mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται λόγω του ότι πρώτον ο κόσμος δεν γνωρίζει τα πολλά πλεονεκτήματα της γυμναστικής και δεύτερον εγκαταλείπει την προσπάθεια γιατί αφενός δεν βλέπει αποτέλεσμα και αφετέρου γιατί κουράζεται εύκολα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σας επισημάνω ότι η γυμναστική πρώτα απ όλα είναι υγεία. Αν γίνει με τον σωστό τρόπο μπορείτε να βελτιώσετε την καθημερινότητα σας σε απίστευτο βαθμό. Αυτό όμως δεν είναι κάτι που γίνεται εύκολα ή γίνεται γρήγορα. Θα πρέπει να καταστρώσετε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο προπόνησης ή αλλιώς να προπονήστε δια βίου. Οι περισσότεροι και ιδιαίτερα οι γυναίκες έχουν συνδέσει την γυμναστική με την εμφάνιση. Αυτό δεν είναι απαραίτητα λάθος όμως δεν είναι και αυτοσκοπός. Σκοπός είναι η υγεία! Η βελτίωση της εμφάνισης είναι το αποτέλεσμα της γυμναστικής. Αν έχουμε στο μυαλό μας ως γνώμονα το παραπάνω είναι πολύ εύκολο να περάσει στο υποσυνείδητο μας ως κάτι απαραίτητο, σημαντικό, στην καθημερινότητα μας όπως για παράδειγμα η υγιεινή των δοντιών ή του σώματος μας. Σκοπός λοιπόν των ασκήσεων που θα δείτε στο CD αλλά και φιλοσοφία δική μου είναι να γυμναζόμαστε τόσο όσο χρειάζεται ώστε να παίρνουμε όλα τα οφέλη της γυμναστικής και αυτό να μη μας κουράζει ψυχολογικά. Επιπλέον οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας, η οικογένεια, τα επαγγελματικά, μας έχουν κάνει να αφιερώνουμε πολύ χρόνο οπότε το να δαπανήσουμε χρόνο για γυμναστική μας φαίνεται πολυτέλεια. Εδώ λοιπόν θα σας πω το εξής. Κάντε ότι κάνω και εγώ. Γυμνάζομαι 15-20 λεπτά την ημέρα τρεις ή τέσσερις φορές και διατηρούμαι σε φόρμα χωρίς να σκέφτομαι εξαναγκαστικά την γυμναστική ή να με κουράζει ψυχολογικά. Αν το ασκησιολόγιο είναι τέτοιο ώστε να γυμνάζει όλο το σώμα ουσιαστικά και ποιοτικά δεν χρειάζεται να δαπανάτε περισσότερο από 20 λεπτά. Αρκεί αυτά τα 20 λεπτά να είναι σωστά. Επίσης δεν χρειάζεται να δίνετε το 100% της ενέργεια σας. Το ιδανικό είναι να προπονήστε με το 60-80% και να το κάνετε για πάντα. Καλύτερα να προπονήστε για πάντα και όχι στο όριο παρά να προπονείστε στο maximum για λίγο χρονικό διάστημα. Γιατί πιστέψτε με κανείς δεν μπορεί να προπονείται στο όριο για πάντα. Επιπλέον όταν προπονούμαστε χωρίς να καταβάλλουμε την μέγιστη προσπάθεια ακόμα και να σταματήσουμε για λίγο χρονικό διάστημα δεν θα χάσουμε αμέσως όλα αυτά που έχουμε κερδίσει και θα επανέλθουμε πολύ γρήγορα σε φόρμα. Από την στιγμή που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές αλλά καθημερινοί άνθρωποι θα πρέπει να αφιερώνουμε στην γυμναστική το χρόνο που της αναλογεί. Ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Αν μπορούμε να την κάνουμε και στην άνεση του σπιτιού μας είναι ακόμα καλύτερο. Είναι το ιδανικό. Αυτός είναι και ο σκοπός άλλωστε της δημιουργίας της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF. Ο καθένας να μπορεί να γυμναστεί οπουδήποτε, όποτε θέλει και χωρίς να κουβαλάει ολόκληρο εξοπλισμό.
ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ = ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΟΣ Κλείνοντας θέλω να εστιάσω σε ένα άλλο μεγάλο θέμα που έχω εντοπίσει όλα τα χρόνια που εργάζομαι ως επαγγελματίας γυμναστής και προπονητής. Σχεδόν όλοι και στο μεγαλύτερο ποσοστό οι γυναίκες βιάζονται να δουν αποτελέσματα. Βιάζονται να χάσουν κιλά, να χάσουν πόντους, να χάσουν λίπος. Αν είναι δυνατόν και την ίδια μέρα που ξεκινούν προπόνηση. Θα πρέπει να καταλάβετε, δυστυχώς για όλους μας, ότι η γυμναστική δεν είναι αντιβίωση. Θα την πάρουμε για ένα μήνα θα γίνουμε καλά και μετά δεν θα χρειάζεται να την ξαναπάρουμε. Για να έχετε ΣΩΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ, χωρίς να τα χάσετε μέσα σε λίγες εβδομάδες ή λίγους μήνες θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα πρέπει να βιάζεστε. Θα αφήνετε το χρόνο να κυλάει, θα κάνετε την διατροφή σας θα ασκήστε και τα αποτελέσματα θα έρθουν όπως πρέπει και το κυριότερο με υγιή τρόπο. Η γυμναστική είπαμε είναι υγεία και όχι ασθένεια. Πολλοί στην προσπάθεια τους να πετύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα καταστρέφουν τόσο την υγεία τους όσο και την ψυχική τους διάθεση. Γι αυτό λοιπόν προπονηθείτε για πάντα και λίγο παρά πολύ και για μικρό διάστημα. Αυτό εφαρμόζω και εγώ στον εαυτό μου και αυτό σας προτείνω να κάνετε και εσείς και σίγουρα θα εκπλαγείτε βλέποντας πόσο εύκολη τελικά είναι η γυμναστική και πόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορείτε να δείτε με 2 ή 3 φορές την εβδομάδα από 20 25 λεπτά. Σας εύχομαι καλές προπονήσεις και πάντα με υγεία Μετά τιμής Μπούτρος Δημήτρης Καθηγητής Φυσικής αγωγής Personal & Group trainer Προπονητής Κινησιολογίας ποδοσφαίρου Sifu Chameleon system (free style kung fu) Δημιουργός αθλητικής μόδας MPF Δημιουργός αθλητικών οργάνων λειτουργικής προπόνησης MPF
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ MPOUTRUBBER Οδηγίες πριν την έναρξη λειτουργικής προπόνησης με το MPOUTRUBBER 1. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησης σας ελέγξτε την κατάσταση του ιμάντα και των λάστιχων. 2. Στην συνέχεια τοποθετείστε με ασφάλεια και σταθερότητα τον ιμάντα στο σημείο που θέλετε να κάνετε προπόνηση. Πχ. Πόρτα, παράθυρο, βεράντα κλπ 3. Αφού όλα είναι εντάξει είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνησης σας με το όργανο λειτουργικής προπόνησης MPOUTRUBBER. 4. Πάντα έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και μια πετσέτα. 5. Ντύνεστε ελαφριά ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες του καλοκαιριού. 7. Αν αισθανθείτε αδιαθεσία από την ένταση της άσκησης ή κάποια ζαλάδα σταματήστε αμέσως, πιείτε λίγο νεράκι και αν είναι κάτι παροδικό συνεχίστε διαφορετικά σταματήστε την άσκηση. 8. ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΑΛΛΑΞ. ΔΗΛ ΟΤΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ. Να μην επιβαρύνεται συνεχόμενα τις ίδιες μυικές ομάδες ακόμα και αν εστιάζεται σε διαφορετικό μυ κάθε φορά
Α ΜΕΡΟΣ Προθέρμανση ή αλλιώς ετοιμασία του σώματος πριν την έναρξη των ασκήσεων Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας θα πρέπει να κάνετε βασικές διατάσεις ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σαν να δεχτεί τις επιβαρύνσεις κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να διατείνετε τα χέρια σας στα οποία θα στηρίζεστε σε όλες τις ασκήσεις και στην συνέχεια τα πόδια σας. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους τετρακέφαλους, προσαγωγούς και τους δικέφαλους των ποδιών. Να τους διατείνετε πολύ καλά ώστε ζεσταθούν για να αποφύγετε μικροτραυματισμούς καθώς είναι σνηθες φαινόμενο πολλοί αρχάριοι λόγω της βιασύνης ή της απειρίας να εκτελούν έντονα τις ασκήσεις στα συγκεκριμένα σημεία. Χρήσιμο θα ήταν πριν τις διατάσεις αν έχετε την δυνατότητα να τρέξετε για λίγα λεπτά ώστε το σώμα σας να ανεβάσει θερμοκρασία και να προετοιμάσει τους μύες για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν. Διάρκεια προθέρμανσης: 5-10 min ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΑΛΛΑΓΗΣ ΤΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 1. Αυξάνετε τον αριθμό των λάστιχων. 2. Αυξάνετε τις επαναλήψεις. 3. Αυξάνετε τα σετ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΛΑΣΤΙΧΩΝ MPOUTRUBBER 1 λάστιχο=εύκολο 2 λάστιχα=δύσκολο 3 λάστιχα= πολύ δύσκολο
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ Διατείνετε τα χέρια και κυρίως το πίσω μέρος (τρικέφαλοι) για περίπου 20-30 sec Διατείνετε τους μύες της πλάτης για 20-30 sec Διατείνετε τους μύες τους στήθους για 20-30 sec Διατείνετε τη μέση αφήνοντας την τελείως χαλαρή για 20-30 sec Διατείνετε τους οπίσθιους μύες των ποδιών (δικέφαλους) για 20-30 sec Διατείνετε τους προσαγωγούς για 20-30 sec Διατείνετε τα ισχύα και ιδιαίτερα τον λαγανοψοίτη για 20-30 sec Διατείνετε τους τετρακέφαλους των ποδιών για 20-30 sec.
1 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση δικεφάλων χεριών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTRUBBER. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω (ταβάνι, ουρανό) και τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία 90 κοντά στο σώμα σας και παράλληλα μεταξύ τους. Σταθεροποιείτε τα πόδια σας στο έδαφος και τα ανοίγετε τόσο όσο είναι το πλάτος των ώμων σας. Τα γόνατα είναι πάντα λίγο λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις τραβώντας το λάστιχο προς το μέρος σας ώστε οι αγκώνες να κλείνουν και οι παλάμες σας να πλησιάζουν προς τους ώμους σας νιώθοντας τους δικέφαλους των χεριών να σφίγγουν. 3. Τρόπος αναπνοής εισπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τραβάτε το λάστιχο προς το μέρος σας και εισπνέετε όταν το λάστιχο απομακρύνεται. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
2 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση τρικέφαλων χεριών 1. Στάση σώματος: Έχετε μπροστά σας το MPOUTRUBBER Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές με τις παλάμες να κοιτούν προς το σώμα σας. Στην συνέχεια ανοίγετε τα πόδια σας σε τέτοιο πλάτος όσο είναι το πλάτος των ώμων σας για καλύτερη ισορροπία. Τα γόνατα είναι πάντα λίγο λυγισμένα και τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Τα χέρια είναι τελείως τεντωμένα και κοντά στο σώμα σας. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις τραβώντας το λάστιχο με δύναμη προς τα πίσω χωρίς να λυγίσουν τα χέρια. Η κίνηση πραγματοποιείται αποκλειστικά και μόνο με τους ώμους σας. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τα χέρια σας απομακρύνονται από το σώμα σας και εισπνέετε όταν τα χέρια σας είναι κοντά στο σώμα σας. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε πάντα την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
3 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση στήθους 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας το MPOUTRUBBER. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές με τις παλάμες σας να κοιτούν στην ίδια κατεύθυνση που κοιτά το βλέμμα σας. Τα χέρια σας είναι ανοιχτά (όπως τα φτερά αετού) και σχεδόν τεντωμένα στους αγκώνες και στο ίδιο ύψος με το στήθος σας. Η λεκάνη κοιτά μπροστά, τα πόδια είναι λίγο λυγισμένα και το ένα πόδι βρίσκεται πιο μπροστά από το άλλο για καλύτερη ισορροπία ενώ τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις κλείνοντας τα χέρια σας χωρίς να αλλάξει τη σχήμα τους με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες να πλησιάσουν η μία την άλλη. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέεται όταν τα χέρια τείνουν να πλησιάσουν μεταξύ τους και η εισπνέετε όταν τα χέρια απομακρύνονται. Η πίεση που νιώθετε θα πρέπει να είναι στο στήθος σας ενώ παράλληλα σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
4 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση πλάτης 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTRUBBER. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές ώστε οι παλάμες σας να είναι παράλληλες μεταξύ τους και τα χέρια τεντωμένα. Τα πόδια είναι ανοικτά σε πλάτος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις τραβώντας το λάστιχο προς το μέρος σας ώστε οι αγκώνες να κλείνουν σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών (Γ) και τα χέρια να βρίσκονται παράλληλα και κοντά στα πλευρά σας. Η πίεση που νιώθετε θα πρέπει να είναι στην πλάτη. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν τα χέρια τεντώνουν και η εισπνέτε όταν λυγίζουν τραβώντας το λάστιχο προς το μέρος σας. Η πίεση που νιώθετε θα πρέπει να είναι στην πλάτη σας ενώ παράλληλα σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
5 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση γλουτιαίων 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTRUBBER. Ενώνετε τις ειδικές χειρολαβές με το ειδικά μεταλλικά άγκιστρα ώστε το λάστιχο να γίνει κύκλος. Περνάτε το πόδι σας μέσα στον ειδικό ιμάντα που βρίσκεται στο κάτω μέρος της χειρολαβής. Τα πόδια σας είναι ανοικτά με πλάτος λίγο μεγαλύτερο του πλάτους των ώμων σας, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις προς τα πίσω με το πόδι σας να είναι τελείως τεντωμένο στο γόνατο εστιάζοντας όλη την πίεση στον γλουτιαίο. Οι κινήσεις γίνονται αργά και σταθερά χωρίς μεγάλη ταχύτητα. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν το πόδι σας απομακρύνεται από το σώμα σας και εισπνέετε όταν το πόδι σας πλησιάζει το σώμα σας. Καθ όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
6 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση προσαγωγών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πλάγια το MPOUTRUBBER. Περνάτε το πόδι σας μέσα στον ειδικό ιμάντα που βρίσκεται στο κάτω μέρος της χειρολαβής. Τα πόδια σας είναι παράλληλα και ανοικτά με πλάτος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε πλάγιες επαναλαμβανόμενες κινήσεις με το πόδι σας να περνάει μπροστά από το άλλο (πλάγιο πλασέ ποδοσφαίρου). Όταν το πόδι απομακρύνεται από το σώμα σας να βρίσκεται στον αέρα και όταν πλησιάζει στην επαναφορά στο σώμα σας να πατάει στο έδαφος. Το γόνατο κατά την διάρκεια της άσκησης είναι λίγο λυγισμένο ώστε να νιώθετε την πίεση στον προσαγωγός σας. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν το πόδι σας απομακρύνεται από το σώμα σας και η εισπνέετε όταν το πόδι σας πλησιάζει το σώμα σας. Καθ όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
7 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση τετρακεφάλων 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας το MPOUTRUBBER. Περνάτε το πόδι σας μέσα στον ειδικό ιμάντα που βρίσκεται στο κάτω μέρος της χειρολαβής. Τα πόδια σας είναι ανοικτά με πλάτος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους και το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις του ποδιού σας προς τα εμπρός (γονατιά) κλείνοντας τελειώς το γόνατο ώστε το πόδι όταν απομακρύνεται από το σώμα σας να βρίσκεται στον αέρα και όταν πλησιάζει στην επαναφορά στο σώμα σας να πατάει στο έδαφος. Το γόνατο κατά την διάρκεια της άσκησης είναι λίγο λυγισμένο ώστε να νιώθετε την πίεση στον τετρακέφαλο σας. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν το πόδι σας απομακρύνεται από το σώμα και η εισπνέετε όταν το πόδι σας πλησιάζει το σώμα σας. Καθ όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
8 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση απαγωγών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πλάγια το MPOUTRUBBER. Περνάτε το πόδι σας μέσα στον ειδικό ιμάντα που βρίσκεται στο κάτω μέρος της χειρολαβής. Τα πόδια σας είναι παράλληλα και ανοικτά με πλάτος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε πλάγιες επαναλαμβανόμενες κινήσεις με το πόδι σας να απομακρύνεται από το άλλο τραβώντας και τεντώνοντας το λάστιχο. Όταν το πόδι απομακρύνεται από το σώμα σας θα είναι στον αέρα και όταν πλησιάζει στην επαναφορά στο σώμα σας να πατάει στο έδαφος. Το γόνατο κατά την διάρκεια της άσκησης είναι λίγο λυγισμένο ώστε να νιώθετε την πίεση στους απαγωγούς σας. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Η εισπνοή πραγματοποιείται όταν το πόδι σας απομακρύνεται από το σώμα σας και η εκπνοή όταν το πόδι σας πλησιάζει το σώμα σας. Καθ όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec
9 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση πλάγιων κοιλιακών μυών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πλάγια σας το MPOUTRUBBER. Ενώνετε τις ειδικές χειρολαβές με τα ειδικά άγκιστρα ώστε να σχηματιστεί ένα κύκλος με το λάστιχο. Κρατάτε την χειρολαβή κάθετα προς το έδαφος όπως θα κρατάγατε ακριβώς το κοντάρι μίας σκούπας αλλά με τα χέρια σας ενωμένα και παράλληλα προς το έδαφος. Τα πόδια σας είναι παράλληλα και ανοικτά με πλάτος λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, η λεκάνη κοιτάζει μπροστά τα και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις ώστε τα χέρια σας να διαγράφουν μία περιστροφική πλάγια κίνηση (όπως η κίνηση με την σκούπα) εστιάζοντας την πίεση στην κοιλιά και τους πλάγιους κοιλιακούς. 3. Τρόπος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν τραβάτε και τεντώνετε το λάστιχο και εισπνέετε όταν τα χέρια κοιτάζουν ακριβώς μπροστά όπως και η λεκάνη σας. Καθ όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγετε καλά την κοιλιά σας. Αριθμός επαναλήψεων : 20-40/κάθε πλευρά Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 20 sec-25 sec
10 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση ορθού κοιλιακού μυός 1. Στάση σώματος: Έχετε πίσω σας το MPOUTRUBBER. Πιάνετε ειδικές χειρολαβές με τις παλάμες σας να κοιτούν προς το έδαφος ή να κοιτάει η μία την άλλη. 2. Εκτέλεση άσκησης: Κάθεστε στο ειδικό στρώμα προπόνησης. Ξαπλώνετε και τοποθετείτε τα πόδια σας στην επιφάνεια μπροστά σας με τα γόνατα να είναι λυγισμένα και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Σηκώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός επαναλαμβανόμενα χωρίς να σηκωθούν τα πόδια από το έδαφος 3. Τρόπος εκτέλεσης της άσκησης: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν ανεβαίνει ο κορμός σας και σφίγγει η κοιλιά σας και εκπνέετε όταν επιστέφει στο έδαφος. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα πόδια στο έδαφος σε σχήμα πεταλούδας. Αριθμός επαναλήψεων : 20-40 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 20 sec-25 sec *Συμβουλή: Αν νιώθετε ενόχληση στην μέση τότε αλλάξτε την γωνία των ποδιών σας ώστε να έρθουν πιο κοντά στην λεκάνη. Αν εξακολουθείτε να πονάτε τότε σηκώστε λίγο τα πόδια από το έδαφος Αν νιώθετε ενόχληση στον αυχένα τότε βάλτε το ένα σας χέρι σαν στήριξη στον αυχένα σας και με το άλλο τραβήξτε το λάστιχο.
Γ ΜΕΡΟΣ Αποθεραπεία και χαλάρωση του σώματος Όταν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με τον MPOUTRUBBER θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σας ώστε να αποφύγετε να έχετε έντονα πιασίματα. Τις ασκήσεις των διατάσεων αποθεραπείας μπορείτε να τις εκτελέσετε είτε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση. Το κυριότερο που πρέπει να προσέξετε είναι να εκπνέετε τον αέρα σε κάθε διάταση και να μην σφίγγετε το μέρος του σώματος που διατείνετε. Σε μερικές διατάσεις όπως για παράδειγμα η διάταση για τους δικέφαλους των ποδιών είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώθετε ένα μικρό πόνο. Δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί αυτό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό αρκεί ο πόνος να μην είναι έντονα οξύς και παραμείνει και μετά το πέρας της διάτασης. Να μην βιάζεστε να τελειώνετε τις διατάσεις γρήγορα. Όπως και η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική και η αποθεραπεία. Για το λόγο αυτό να αφιερώνετε αρκετό χρόνο. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, ξεκούραστα αλλά και να αποφύγετε έντονα πιασίματα Για οποιαδήποτε πληροφορία σχετικά με τις ασκήσεις μπορείτε να επικοινωνείτε στο site: mpfexperience.gr στέλνοντας eimal στο info@mpfexperience.gr Σας εύχομαι καλές και υγιείς προπονήσεις με το MPF MPOUTRUBBER Μπούτρος Δημήτρης
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ Διατείνετε τους μύες των χεριών (τρικέφαλους) για περίπου 30-40 sec το κάθε χέρι Διατείνετε τους μύες της πλάτης για 30-40 sec Διατείνετε τους μύες τους στήθους για 30-40 sec Διατείνετε με προσοχή τους οπίσθιους μύες του αυχένα από πάνω προς τα κάτω για 30-40 sec Διατείνετε με προσοχή τους πλάγιους μύες του αυχένα για 30-40 sec Διατείνετε τους προσαγωγούς μύες των ποδιών για 30-40 sec το κάθε πόδι Διατείνετε τα ισχύα σας και την μέση για 30-40 sec αφήνοντας την τελείως χαλαρή και πιέζοντας με τους αγκώνες τα γόνατα σας προς το έδαφος Διατείνετε τους τετρακεφάλους των ποδιών για 30-40 sec. Ο κορμός κατεβαίνει τόσο ώστε να μην σηκώνεται το πόδι από το έδαφος και να μην σας ενοχλεί η μέση Διατείνετε τους δικέφαλους των ποδιών πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να λύγίσουν τα γόνατα όσο αυτό είναι εφικτό.