4. EIΣΑΓΩΓΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

1 4. EIΣΑΓΩΓΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Γενική και ειδική προπόνηση δύναμης Με τον όρο γενική προπόνηση δύναμης εννοείται η προπόνηση δύναμης που δεν σχετίζεται με τις απαιτήσεις του αγωνίσματος. Στην προκειμένη περίπτωση ειδική προπόνηση δύναμης είναι η προπόνηση που σχετίζεται με την βελτίωση της απόδοσης της αγωνιστικής κίνησης. Θα πρέπει όμως ο όρος ειδική προπόνηση να διευκρινισθεί ακόμη λεπτομερέστερα με τα παρακάτω κριτήρια: Επιλογή άσκησης με βάση την αγωνιστική κίνηση. Η επιλογή της άσκησης είναι ένα πολύ σημαντικό ζήτημα στην ειδική προπόνηση δύναμης. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να υπάρχει, όσο το δυνατό μεγαλύτερη ταύτιση της κίνησης της άσκησης με την αγωνιστική κίνηση γιατί έτσι γίνεται μεγαλύτερη μεταφορά της αποκτημένης δύναμης, από την άσκηση εκγύμνασης στην αγωνιστική κίνηση. Αν δεν υπάρχει αυτή η ταύτιση ενδεχόμενα να μην επηρεασθεί καθόλου η αγωνιστική κίνηση από την προπόνηση σχ 19. Στο αριστερό σχήμα παρουσιάζονται μια σειρά ασκήσεις(baechle 2004) που βασίζονται κυρίως στην ενεργοποίηση του τετρακέφαλου. Στο δεξιό σχήμα(thorstenson 1976) παρουσιάζονται τα προπονητικά αποτελέσματα της χρήσης δύο ασκήσεων του βαθιού καθίσματος και της πίεσης των ποδιών στην βελτίωση της ανύψωσης βάρους από το βαθύ κάθισμα. Φαίνεται ολοκάθαρα ότι η άσκηση του βαθιού καθίσματος ήταν πιο αποτελεσματική. Η ίδια αναλογία παρατηρείται και για το κάθετο άλμα. δύναμης. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα παρουσιάζεται στο σχ 16. Παρεμφερές φαινόμενο παρουσιάζεται και στην προπόνηση ταχύτητας. Η ταχύτητα της κίνησης αυξάνει όταν βελτιώνεται η δύναμη αρκεί η άσκηση ενδυνάμωσης να είναι ίδια η να έχει πολλές ομοιότητες με την αγωνιστική κίνηση, της οποίας η ταχύτητα αξιολογείται. Παράδειγμα η ταχύτητα της καμπτικής κίνησης του αγκώνα βελτιώνεται όταν ως άσκηση χρησιμοποιείται η ίδια καμπτική κίνηση. Αντίθετα η βελτίωση της δύναμης των μυών που

2 ενεργοποιούν τις αρθρώσεις των κάτω άκρων δεν επηρεάζει την δρομική ταχύτητα. Επιλογή άσκησης με βάση την συνθετότητα της δομή της κίνησης. Για την περίπτωση αυτή λαμβάνεται υπόψη αν η κίνηση είναι μονοαρθρική ή πολυαρθρική. Η αναγκαιότητα αυτή προκύπτει από το γεγονός ότι: Μία αγωνιστική κίνηση μπορεί να απαιτεί τη συμμετοχή μίας άρθρωσης όπως π.χ. είναι η πάσα στήθους. Στην περίπτωση αυτή η επιλογή της ειδικής άσκησης είναι απλή. Υπάρχουν περιπτώσεις όμως που η κίνηση είναι πολυαρθρική, όπως είναι η ριπτική κίνηση, η οποία αποτελεί τη σύνθεση πολλών επιμέρους μονοαρθρικών κινήσεων, γιατί στην κίνηση συμμετέχουν μία σειρά αρθρώσεων όπως των δακτύλων του ποδιού, της ποδοκνημικής, του γονάτου, της λεκάνης, ώμου κλπ. Στη δεύτερη περίπτωση γίνεται η διάκριση σε ασκήσεις ειδικές και αγωνιστικές:ειδικές ασκήσεις, στην περίπτωση αυτή είναι οι κινήσεις που αποτελούν ένα τμήμα της σύνθετης κίνησης π.χ. η άσκηση Pull-Over θεωρείται ειδική γιατί έχει παρεμφερή δομή με ένα τμήμα της ριπτικής κίνησης (της κάμψης του ώμου).αγωνιστική άσκηση, θεωρείται η άσκηση που επαναλαμβάνει ολόκληρη τη σύνθετη κίνηση. Με βάση το παράδειγμά της ρίψης, περιλαμβάνει όλη την ριπτική κίνηση. Οι διαφορές στην αποτελεσματικότητα των ασκήσεων αυτών είναι οι παρακάτω (με παράδειγμα την ριπτική κίνηση πάλη): Στις ειδικές ασκήσεις εφαρμόζεται το κανονικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με επιβαρύνσεις ανεξαρτήτως του βάρους του αντικειμένου ρίψης. Π.χ. προπόνηση με υψηλές αντιστάσεις (πάνω από 80% της ΜΔΔ). Το τελικό αποτέλεσμα που είναι η ταχύτητα απελευθέρωσης του ριπτόμενου αντικείμενου, αποδίδεται στην βελτίωση της δύναμης. Στην δεύτερη περίπτωση εκτελείται ολόκληρη η αναφερόμενη σύνθετη κίνηση, π.χ. ολόκληρη η ρίψη. Η βελτίωση της ταχύτητας του ριπτόμενου αντικειμένου στην προκειμένη περίπτωση αποδίδεται στην βελτίωση της μεταφοράς ενέργειας από άρθρωση σε άρθρωση λόγω της βελτίωσης επίσης του νευρομυϊκού συντονισμού, χωρίς μεταβολή της δύναμης(παράγοντας μάθησης). Όταν όμως θα επιλεγεί η δεύτερη περίπτωση τότε το όργανο προπόνησης θα είναι το αντικείμενο ρίψης με τις εξής τροποποιήσεις: 1. Επιλέγεται ένα βάρος του αντικείμενου ρίψης, που είναι μέχρι 20% βαρύτερο η ελαφρύτερο του κανονικού βάρους του αντικείμενου ρίψης. 2. Στη διάρκεια της προπόνησης γίνεται ένας συνδυασμός εναλλακτικών ρίψεων, που περιέχουν ρίψεις με μπάλες του ιδίου βάρους, βαρύτερες η ελαφρύτερες με τις προαναφερόμενες προδιαγραφές βάρους του αγωνιστικού αντικειμένου.. Το μεθοδολογικό ζήτημα που προκύπτει είναι το πότε θα χρησιμοποιηθούν οι παραπάνω ασκήσεις. Το παραδοσιακό μοντέλο προέβλεπε τη χρήση πρώτα των ειδικών και κατόπιν των αγωνιστικών ασκήσεων. Το μοντέλο αυτό τείνει να εγκαταλειφθεί και γίνεται παράλληλη χρήση των αναφερομένων ασκήσεων. Συγκεκριμένα αυτό μπορεί να γίνεται:

3 α. Αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη ειδικών ασκήσεων (ένταση 80-90% της ΜΔΔ) να ακολουθείται η εκτέλεση των αγωνιστικών ασκήσεων. β. Μπορεί το πρωί της ιδίας ημέρας να γίνεται κανονική προπόνηση με βάρη ειδικών ασκήσεων και το απόγευμα προπόνηση με αγωνιστικές κινήσεις. γ. Τη μία ημέρα να εκτελούνται ειδικές (βάρη) και την επόμενη οι αγωνιστικές κινήσεις. Προϋπόθεση: Το πρόγραμμα αυτό ισχύει με τον όρο ότι η επιλεγόμενη σύνθετη κίνηση εκτελείται με τελειοποιημένη τεχνική από τον ασκούμενο Επιλογή Μυός. Πριν τον σχεδιασμό πρέπει να καθορίζεται ο μυς ή οι μύες που συμμετέχουν στην δοσμένη αγωνιστική κίνηση. Σύμφωνα με την αρχή αυτή δε φθάνει να επιλεγεί ο κατάλληλος μυς για την προπόνηση αλλά και η κατάλληλη αφετηρία, ώστε να επιφέρει τη μεγαλύτερη ενεργοποίησή. Ως παράδειγμα μπορεί να αναφερθεί η περίπτωση της πελματιαίας κάμψης της ποδοκνημικής άρθρωσης. Όταν το γόνατο είναι τεντωμένο ενεργοποιείται περισσότερο ο γαστροκνήμιος μυς, ενώ όταν το γόνατο είναι λυγισμένο ενεργοποιείται περισσότερο ο υποκνημίδιος μυς. Το ίδιο φαινόμενο παρατηρείται και στο σχ 20 για την προπόνηση των μυών του αγκώνα. Σχ 20 Στο σχήμα αυτό φαίνεται ότι ο Δικέφαλος μυς ενεργοποιείται όταν ο πήχης βρίσκεται σε φάση υπτιασμού ενώ ο βραχιονοκερκιδικός όταν ο πήχης βρίσκεται στην φάση πρηνισμού. Αντίθετα στην ενδιάμεση φάση ενεργοποιούνται και οι δύο μυς.. Οι αφετηριακές αυτές στάσεις υποδηλώνουν και την αντίστοιχη εξειδίκευση της προπόνησης κατά μυ Επιλογή μηχανισμού παραγωγής δύναμης.όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η δύναμη αναπτύσσεται μέσω του μεταβολικού μηχανισμού που προκαλεί αύξηση δύναμης μέσω μυϊκής υπερτροφίας και του νευρομυϊκού μηχανισμού. Επειδή ο δεύτερος μηχανισμός επιφέρει αποτελεσματικότερα την αναζητούμενη αύξηση ισχύος και βελτίωσης της εκρηκτικής κίνησης γι αυτό και θεωρείται πάντα ως ειδικής κατεύθυνσης προπόνηση. Αντίθετα, η προπόνηση μέσω του υπερτροφικού μηχανισμού θεωρείται ως γενικός προπονητικός στόχος. Επιλογή τύπου σύσπασης.στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να αναλυθεί ο τύπος σύσπασης που απαιτεί η αγωνιστική κίνηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό

4 επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ο κάθε επιλεγόμενος τύπος σύσπασης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης βελτιώνει την δύναμη που ασκείται από τον ίδιο τύπο σύσπασης. Έχει δειχθεί πειραματικά, ότι η προπόνηση δύναμης δυναμικού τύπου (σύγκεντρη σύσπαση) ενώ αυξάνει τη σύγκεντρη δύναμη δεν επηρεάζει καθόλου την ισομετρική η την έκκεντρη δύναμη και αντίθετα. Επιλογή ταχύτητας σύσπασης.για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα είχε επικρατήσει η άποψη ότι η ειδική προπόνηση πρέπει να γίνεται σε μία ταχύτητα στην οποία εκδηλώνεται και η αγωνιστική κίνηση. Έτσι είχε επικρατήσει, ότι για την βελτίωση της εκρηκτικότητας πρέπει να χρησιμοποιούνται μικρές αντιστάσεις, ώστε να εκτελούνται πολύ γρήγορα. Σύμφωνα με την τρέχουσα βιβλιογραφία όμως, τόσο η προπόνηση με μεγάλες αντιστάσεις (αργή εκτέλεση), όσο και με μικρές (γρήγορη εκτέλεση, όχι όμως κάτω από το 30% της ΜΔΔ) βελτιώνουν την αγωνιστική ταχύτητα. Επιλογή γωνίας σύσπασης.η περίπτωση αυτή εντοπίζεται σε δύο περιπτώσεις: Δυναμική Προπόνηση. Δεν αρκεί μόνο η επιλογή άσκησης και μυός, αλλά χρειάζεται και η προσαρμογή της με περισσότερη ακρίβεια στις ιδιαιτερότητες της κίνησης. Η άσκηση με την έκταση του τρικέφαλου βραχιόνιου (κίνηση πρότασης των χεριών) είναι μία, για παράδειγμα, κίνηση που χρησιμοποιείται και στο μπάσκετ και στη ρίψη της σφαίρας. Στο μπάσκετ τα χέρια πρέπει να κινούνται παράλληλα προς το έδαφος στη φάση της ώθησης, ενώ στην σφαιροβολία με τη γωνία απελευθέρωσης της σφαίρας. Ισομετρική προπόνηση. Έχει διαπιστωθεί ότι η ισομετρική δύναμη βελτιώνεται μόνο στην γωνία που προπονείται. Παράδειγμα, αν η ισομετρική προπόνηση γίνεται στον αγκώνα για την βελτίωση της ισομετρικής καμπτικής του ικανότητας σε μία γωνία 100 μοιρών τότε η δύναμη θα βελτιωθεί κύρια στην συγκεκριμένη γωνία και όχι στις άλλες. Μεθοδολογική Υπόδειξη: Δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να απολυτοποιηθεί η χρήση της ειδικής προπόνησης δύναμης. Εξίσου σημαντική είναι και η συνεισφορά της γενικής προπόνησης για τους παρακάτω λόγους: Προκαλεί μία ολόπλευρη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Αυτό το στοιχείο είναι ιδιαίτερα προστατευτικό για το μυοσκελετικό σύστημα για την αποφυγή κακώσεων. Είναι γνωστό άλλωστε ότι οι μύες βραχύνονται ή επιμηκύνονται όταν δεν προπονούνται. Και οι δύο περιπτώσεις αποτελούν αιτία κακώσεων και τραυματισμών και απώλειας δύναμης.. Σχέση αγωνιστών - ανταγωνιστών μυών. Έχει διαπιστωθεί ότι μεταξύ αγωνιστών - ανταγωνιστών μυών πρέπει να υπάρχει μία συγκεκριμένη σχέση δύναμης. Για παράδειγμα, οι οπίσθιοι μηριαίοι πρέπει να αναπτύσσουν το 60% με 65% της δύναμης του τετρακέφαλου μυός. Όταν αυτή η σχέση διαταραχθεί τότε υπάρχει κίνδυνος για τραυματισμούς. Με βάση τα παραπάνω μπορούν να διαμορφωθούν οι παρακάτω κατηγορίες ασκήσεων δύναμης. Κύριες. Οι ασκήσεις αυτές ενεργοποιούν τους μύες που απαιτεί η άσκηση. Περιγράφηκαν ως αγωνιστικές και ειδικές ασκήσεις.

5 Συμπληρωματικές. Είναι οι ασκήσεις που ενεργοποιούν τα τμήματα (διαμερίσματα) του μυός που συμμετέχουν στην επιλεγόμενη κύρια άσκηση. Βοηθητικές. Είναι οι ασκήσεις οι οποίες ενεργοποιούν : Τους συναγωνιστές μύες στην κύρια άσκηση Τους σταθεροποιητές μύες οι οποίοι δεν συμμετέχουν στην κίνηση αλλά έχουν σταθεροποιητικό ρόλο, για την αποδοτικότερη απόδοση της κίνησης. Πχ η λειτουργία των κοιλιακών μυών στην διάρκεια του βαθιού καθίσματος. Γενικές ασκήσεις. Είναι οι ασκήσεις που δεν επιδρούν στην αγωνιστική κίνηση Στην περίπτωση αυτή διακρίνονται δύο περιπτώσεις Ασκήσεις που ενεργοποιούν τους ανταγωνιστές μύες Ασκήσεις που ενεργοποιούν μύες που δεν έχουν καμία σχέση με τους μύες που ενεργοποιούνται στην διάρκεια της αγωνιστικής κίνησης αλλά τους σταθεροποιητές μύς. Οι γενικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κύρια στη μεταβατική περίοδο. Οι υπόλοιπες κατηγορίες σε όλη την ετήσια περίοδο προετοιμασίας. Μία άλλη ταξινόμηση των ασκήσεων γίνεται με βάση την χρήση των οργάνων. Διακρίνονται σε ασκήσεις ενδυνάμωσης : Με ελεύθερα όργανα και με μηχανήματα. Η διαφορά τους έγκειται στο γεγονός, ότι με τα μηχανήματα είναι προδιαγεγραμμένη η τροχιά της κίνησης ενώ με τα ελεύθερα όργανα την τροχιά την καθορίζουν τα ίδια τα άτομα. Το πλεονέκτημα των ασκήσεων με μηχανήματα είναι ότι κάνει το πρόγραμμα της δύναμης πιο ασφαλές από την άποψη των τραυματισμών αλλά είναι λιγότερο αποδοτικό σε σχέση με τις ελεύθερες ασκήσεις. Οι ασκήσεις με μηχανήματα προτείνονται για τον μαζικό αθλητισμό, τους αθλητές της αναπτυξιακής φάσης και τους αρχάριους. Οι ελεύθερες ασκήσεις προτείνονται για τους προχωρημένους αθλητές. Βασική ορολογία της προπόνησης δύναμης. Επανάληψη. Προσδιορίζεται με δύο τρόπους: α. Στη δυναμική προπόνηση είναι η εκτέλεση με ολοκληρωμένη τροχιά μία φορά της επιλεγόμενης κίνησης. β. Στην ισομετρική είναι ο χρόνος, που προσδιορίζεται να διαρκεί η κάθε ξεχωριστή μυϊκή σύσπαση. Σετ: Το σετ δείχνει το αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελούνται συνεχόμενα. Δηλ δείχνει τον αριθμό των ολοκληρωμένων συσπάσεων, που πρέπει να εκτελεσθούν συνεχόμενα. Κυκλική Προπόνηση: Είναι η οργάνωση προπόνησης που προβλέπει τη διαδοχική εκτέλεση των ασκήσεων ανά σετ. Δηλ θα εκτελεσθεί το πρώτο σετ της μίας άσκησης και διαδοχικά τα σετ όλων των ασκήσεων. Στη συνέχεια και αφού εκτελεσθεί το πρώτο σετ από όλες τις ασκήσεις θα αρχίσει η εκτέλεση του δεύτερου σετ από την πρώτη άσκηση. Με την ίδια διαδικασία θα ολοκληρωθούν όλα τα σετ. Το διάλειμμα που παρεμβάλλεται μεταξύ των ασκήσεων είναι ελάχιστο. Ουσιαστικά είναι ο χρόνος μετάβασης από τη μία άσκηση στην άλλη. Ένα σχετικό διάλειμμα δίνεται μετά την λήξη του κάθε κύκλου ασκήσεων. Αυτός ο τύπος προπόνησης δεν προκαλεί ιδιαίτερα

6 μεγάλες επιβαρύνσεις και κατ επέκταση μεγάλες προσαρμογές. Χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στους αρχάριους, στο μαζικό αθλητισμό, στο ξεκίνημα της προετοιμασίας και κύρια για την ανάπτυξη της αντοχής δύναμης. Προπόνηση κατά ενότητες. Στην περίπτωση αυτή εκτελείται ανά άσκηση ο πλήρης αριθμός των σετ με τα αντίστοιχα διαλείμματα και κατόπιν εκτελείται η επόμενη άσκηση. Έτσι προκαλείται μεγαλύτερη επιβάρυνση και κατ επέκταση μεγαλύτερο επίπεδο προσαρμογών. Κύρια χρησιμοποιείται στους προχωρημένους αθλητές.

7 6.ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Το βασικά μεθοδολογικά ζητήματα στην ισομετρική προπόνηση είναι τα παρακάτω: Καθορισμός στόχου. Μέσω της ισομετρικής προπόνησης μπορεί να βελτιωθεί κάθε τύπος δύναμης, όπως μέγιστη δύναμη, αντοχή δύναμης, νευρομυϊκός συντονισμός, μυϊκή υπερτροφία κλπ. Η επιλογή του κάθε προπονητικού στόχου απαιτεί δύο ρυθμίσεις: Χρονική διάρκεια σύσπασης. Η μικρής διάρκειας σύσπαση έως και 10" στοχεύει στην Μέγιστη Δύναμη, ενώ πέραν του ορίου αυτού στην αντοχή δύναμης. Ρύθμιση διαλείμματος. Ανάλογα με τον επιλεγόμενο στόχο πρέπει να καθορισθεί και το αντίστοιχο διάλειμμα. Επιλογή Γωνίας Σύσπασης. Η επιλογή γίνεται για δύο λόγους: Είναι γνωστό ότι η δύναμη εξαρτάται από το μήκος του μυός. Αν επιδιώκεται η μέγιστη ενεργοποίηση του μυός στην διάρκεια της σύσπασης του, τότε θα πρέπει να επιλεγεί εκείνη η γωνία της κάθε άρθρωσης που επιτρέπει το ιδανικότερο μήκος μυός, στο οποίο επιτυγχάνεται η μέγιστη αυτή ενεργοποίηση. Η γωνία αυτή εξαρτάται από την αρχιτεκτονική δομή του μυός και της άσκησης και ποικίλει κατά μυ. Ακόμη, εξαρτάται και από την τοποθέτηση που έχουν οι υπόλοιπες αρθρώσεις του σώματος. Όπως αναφέρθηκε ήδη το προπονητικό αποτέλεσμα της ισομετρικής προπόνησης δε μεταφέρεται από γωνία σε γωνία. Γι αυτό και πρέπει να επιλεγεί εξαρχής εκείνη η γωνία που υλοποιεί αποτελεσματικότερα τους επιδιωκόμενους στόχους. Η ένταση της ισομετρικής προπόνησης προσδιορίζεται με ειδικά ισομετρικά όργανα. Μέχρι τώρα έχουν αναφερθεί πολλά προγράμματα βελτίωσης της ισομετρικής δύναμης, τα οποία δεν έχουν ενιαίο χαρακτήρα. Στον πιν. 2 που ακολουθεί αναγράφεται ένα πρόγραμμα δύναμης που είναι σύνθεση προτεινόμενων προγραμμάτων από διάφορους ερευνητές. Πιν 2. Πρόγραμμα βελτίωσης Μέγιστης ισομετρικής δύναμης. Ενταση (% της ΜΒΔ) 80% - 100% Διάρκεια επανάληψης 4-10 sec Αριθμός επαναλήψεων 4-10 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων 30 sec Αριθμός σετ 3-4 Διάλειμμα ανά σετ 1-2 min Συχνότητα προπόνησης (ανά 3-5 εβδομάδα) Διάρκεια προγράμματος 4-12 (εβδομάδες) Ρύθμιση έντασης: Στην περίπτωση της ισομετρικής προπόνησης δεν μπορεί να γίνει προσθήκη βαρών, όπως γίνεται στην παραδοσιακή προπόνηση με βάρη για την αύξηση της έντασης. Ο ασκούμενος έχοντας

8 υπόψη τις προηγούμενες τιμές δύναμης, προσπαθεί να τις ξεπερνά μόνος του. Συνήθως αυτό γίνεται με τη βοήθεια οθόνης συνδεόμενης με το ισομετρικό μηχάνημα, όπου καταγράφονται οι τιμές δύναμης(οπτική ανατροφοδότηση). Σε περίπτωση που δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε ο ασκούμενος επιχειρεί να το κάνει υποκειμενικά. Παρατηρήσεις: Η ισομετρική δύναμη θεωρείται ότι δεν επηρεάζει την εκρηκτική κίνηση. Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι μετά από ισομετρική προπόνησης δεν βελτιώνεται ο ρυθμός ανάπτυξης δύναμης. Οι ίδιες έρευνες όμως έδειξαν ότι βελτιώνεται η ισχύς των αργών κινήσεων που συνοδεύονται με την υπερνίκηση μέγιστων αντιστάσεων(βλέπε κεφ. Σχέσης δύναμης ταχύτητας). Δηλ με την εκτέλεση κινήσεων με την ίδια αργή ταχύτητα μπορούν να ξεπερασθούν μεγαλύτερες αντιστάσεις σε σχέση με αυτές που μπορούσαν να ξεπερασθούν πριν την έναρξη της προπόνησης. Για τον παραπάνω λόγο η ισομετρική προπόνησης δεν θεωρείται τμήμα της ειδικής προπόνησης δύναμης. Παρόλα αυτά πρόσφατη έρευνα δημοσιευμένη σε πολύ έγκυρο περιοδικό υποστήριξε ότι αν ο ασκούμενος την ώρα σύσπασης επιδιώκει διανοητικά να προσπαθεί να εκτελεί τη σύσπαση, όσο μπορεί πιο γρήγορα, τότε και η ισομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την εκρηκτικότητα. Το πρόγραμμα που προτάθηκε είναι το παρακάτω (Behm and Sale, 1993, πιν 3): Πιν. 3. Πρόγραμμα βελτίωσης της ταχύτητας κίνησης μέσω μέγιστης ισομετρικής δύναμης. Eνταση (% της ΜΙΔ) 100 Διάρκεια επανάληψης 0,5 sec Αριθμός Επαναλήψεων 10 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων 1 min Αριθμός σετ Αρχικά 3, τελικά 5 Διάλειμμα ανά σετ 3 min Συχνότητα προπόνησης (ανά εβδομάδα) 3 Διάρκεια προγράμματος 16 εβδομάδες Πρακτική εφαρμογή της παραπάνω αρχής φαίνεται στην φιγ 1 όπου διαπιστώθηκε ότι όταν αθλητές του Ταε-κβο-ντό επιχείρησαν να εφαρμόσουν το πρωτόκολλο που αναφέρεται στον πιν 3 έχοντας προσδέσει στα πόδια τους έναν μη ελαστικό ιμάντα (μη διατεινόμενο) τότε βελτιώθηκε η ταχύτητα εκτέλεσης του λακτίσματος. Η προπόνηση αυτού του τύπου δεν έχει καμία σχέση με την προπόνηση με ελαστικούς ιμάντες.

9 Φιγ. 1 Με την ισομετρική δύναμη μπορεί να καλλιεργηθεί και η μυϊκή υπερτροφία. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιγράφεται παρακάτω (πίν 4, από Olsen and Hopkins 2003) Πιν. 4. Πρόγραμμα βελτίωσης της Μυικής Υπερτροφίας μέσω της ΜΙΔ(Gurfinkel and Cafarelli 1993) Eνταση (% της ΜΒΔ) 100% Διάρκεια επανάληψης 3-4 sec Αριθμός επαναλήψεων 30 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων 30 sec Συχνότητα προπόνησης (ανά εβδομάδα) 3 Διάρκεια προγράμματος 8 (εβδομάδες) Στην βιβλιογραφία εχει αναφερθεί ότι μέσω ισομετρικής προπόνησης μπορεί να βελτιωθεί η δύναμη και η μυϊκή υπερτροφία και με εντάσεις δύναμης στο 30% της ΜΙΔ, αλλά η διάρκεια της σύσπασης θα είναι γύρω στο 30 sec.

10 7. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΥΓΚΕΝΤΡΗΣ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Για την προπόνηση αυτού του τύπου θα ληφθούν υπόψη τα παρακάτω δεδομένα: 1. Προσδιορισμός έντασης (ΜΔΔ η 1 RM). Όπως ειπώθηκε παραπάνω για τον προσδιορισμό της ΜΜΜ ή 1RM πρέπει να βρεθεί εκείνο το βάρος η αντίσταση που μπορεί να ξεπερασθεί μόνο μία φορά(μία επανάληψη), αρκεί η επανάληψη να είναι ολοκληρωμένη. Το δεύτερο ζήτημα που σχετίζεται με την παραπάνω περίπτωση είναι ο καθαρισμός των διαφόρων επιπέδων έντασης. Για την προκειμένη περίπτωση όλες οι εντάσεις που είναι χαμηλότερες του 1 RM θεωρούνται υπομέγιστες. Για λόγους καλύτερης οργάνωσης τις επιμέρους εντάσεις της υπομέγιστης έντασης τις ταξινομούμε σε επιμέρους άλλες ταξινομήσεις όπως φαίνεται στον πιν 5. Πιν. 5. Γενικός καθορισμός έντασης στη δυναμική δύναμη Επίπεδο έντασης Ποσοστιαία ένταση (%) Μέγιστη 100 Υπομέγιστη 80-100 Μέτρια 50-80 Χαμηλή 30-50 Παρατηρήσεις. Προπόνηση με εντάσεις κάτω από το 30% του 1 RM δεν βελτιώνει την δύναμη και θεωρείται ως ένταση για την βελτίωση της ταχύτητας. Προσδιορισμός των μέγιστων επαναλήψεων (RM) που αντιστοιχούν στα ποσοστιαία επίπεδα δύναμης. Για την παραπάνω περίπτωση έχει διαπιστωθεί ότι μέχρι και εντάσεις από 70 έως 100% της ΜΔΔ υπάρχει η παρακάτω αντιστοιχία (πιν 6) Πιν. 6. Καθορισμός RM ανά ποσοστά Μέγιστης Δυναμικής Δύναμης. Επίπεδο RM έντασης(%) 100 1 95 2 90 2-3 85 3-5 80 5-8 75 10-12 70 12-15

11 Παρατηρήσεις: Οι επαναλήψεις αυτές (RM) έχουν κάποια απόκλιση σε σχέση με γυμνασμένους και αγύμναστους. Τα πρώτα νούμερα απευθύνονται σε αγύμναστους ενώ τα δεύτερα σε γυμνασμένους. Πάντως θεωρείται ότι κατά κανόνα ισχύουν για όλα τα άτομα εντάσεις μέχρι 70% της ΜΔΔ. Έτσι πολλές φορές προσδιορίζοντας τα RM μπορούμε να προσδιορίζομε και την ποσοστιαία ένταση αλλά και την ΜΔΔ. Για παράδειγμα αν βρεθεί ένα βάρος σε ένα προπονημένο άτομο, που μπορεί να το σηκώσει μέγιστα 5 φορές (RM). Το γεγονός αυτό μας δείχνει ότι το βάρος αυτό αποτελεί και το 85% της ΜΔΔ και κατά αναλογία μετά υπολογίζεται και η ΜΔΔ (δηλ το 1 RM). Για τον προσδιορισμό αυτή ισχύουν μία σειρά μαθηματικών εξισώσεων Τα δεδομένα του πιν. 6 αναφέρονται κυρίως σε μονοαρθρικές ασκήσεις και όχι σε πολυαρθρικές (π.χ. κινήσεις άρσης βαρών) Εκείνο που είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ειπωθεί είναι ότι στις ποσοστιαίες εντάσεις κάτω του 70% δεν υπάρχει αυτός ο σταθεροποιημένος αριθμός RM για όλα τα άτομα. Έτσι, ενώ ένα ποσοστό 85% της ΜΔΔ αντιστοιχεί σε 5 RM για όλους, σε ένα ποσοστό δύναμης μεταξύ 30-70% αντιστοιχεί κατά άτομο διαφοροποιημένος αριθμός επαναλήψεων. Προσδιορισμός αντίστασης Αφού προσδιορισθεί η ένταση και ο αντίστοιχος αριθμός RM, κατόπιν θα επιλεγεί και το αντίστοιχο βάρος (αντίσταση) της άσκησης. Για παράδειγμα επιλέγεται πρώτα η αντίσταση στο 85% της ΜΔΔ, κατόπιν επιλέγονται τα αντίστοιχα RM, που είναι 5, και τέλος επιλέγεται το βάρος που αντιστοιχεί στην δοσμένη αντίσταση π.χ. 85 kg. Στο σημείο αυτό πρέπει να διευκρινισθεί ότι δεν πρέπει να συγχέεται η ένταση με το βάρος (αντίσταση) της άσκησης. Η διαδικασία της προπόνησης με τις προσαρμογές που θα επιφέρει, θα προκαλέσει μία αντιστοιχία για την ίδια αρχικά επιλεγόμενη ένταση μεγαλύτερο βάρος. Έτσι στην αρχή του προπονητικού προγράμματος σε μία ένταση 85% της ΜΔΔ μπορεί να αντιστοιχεί ένα βάρος 85 kg και μετά από δύο μήνες προγράμματος στην ίδια ένταση (85% της ΜΔΔ) μπορεί να αντιστοιχεί ένα βάρος 90 kg. Κατεύθυνση της προπόνησης. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όλες οι αναφερόμενες εντάσεις δεν προκαλούν ενιαία προπονητικά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα Η δύναμη βελτιώνεται με εντάσεις πάνω του 50% του 1 RM Με εντάσεις κάτω του 50% κυρίως βελτιώνεται η ταχύτητα η εκρηκτικότητα και η αντοχή δύναμης. Η κάθε επιμέρους κατεύθυνση απαιτεί μία εξειδικευμένη επιλογή έντασης. Για παράδειγμα η προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας απαιτούν εντάσεις από 50-80%, ενώ η προπόνηση νευρομυϊκού συντονισμού εντάσεις από 80-90% Η κάθε επιμέρους κατεύθυνση απαιτεί ειδικά πρωτόκολλα προπόνησης σε σχέση με τον αριθμό επαναλήψεων, διάρκεια διαλείμματος, συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα. Συχνότητα εβδομαδιαίας προπόνησης. Για την βελτίωση δύναμης μία συχνότητα 2-3 /εβδομάδα είναι η αποτελεσματικότερη. Η συχνότητα των τριών εβδομάδων θεωρείται η ευνοϊκότερη. Συχνότητα μίας φορά την εβδομάδα θεωρείται ως μη επαρκής για την βελτίωσης της δύναμης. Συχνότητας πάνω από τρεις φορές δεν δίνει καλύτερα

12 αποτελέσματα. Για την προπόνηση αντοχής δύναμης χρειάζεται προπόνηση πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Προπόνηση Μυϊκής Υπερτροφίας Με την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω επιδιώκεται η βελτίωση της δύναμης μέσω της αύξησης της συσταλτής μυϊκής μάζας. Κύρια χαρακτηριστικά της προπόνησης αυτής είναι:. Η πρόκληση της μυϊκής κόπωσης. Δείκτης της μυϊκής κόπωσης είναι το σημείο, όπου ο μυς δεν μπορεί να εκτελέσει μία ολοκληρωμένη κίνηση. Η κόπωση αυτή επιλέγεται, γιατί έτσι διεγείρεται ο μηχανισμός πρωτεϊνοσύνθεσης. Ουσιαστικά λόγω της κόπωσης επέρχεται μία εκτεταμένη διάσπαση των πρωτεϊνών (πρωτεϊνόλυση) που με την σειρά της προκαλεί τη σύνθεση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνών. Για να επιτευχθεί η προαναφερόμενη κόπωση είναι αναγκαίο το διάλειμμα να είναι αμειβόμενο (όχι πλήρους αποκαταστάσεως). Η ευνοϊκότερη ζώνη έντασης για την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας είναι από 70-80% της ΜΔΔ ή μεταξύ 15-5 RM αν και βέβαια έχει αναφερθεί ότι μυϊκή υπερτροφία μπορεί να προκληθεί και με χαμηλότερες εντάσεις. Στον πιν 7 αναφέρονται τρία διαφορετικά πρωτόκολλα (Campos et al 2002) και η σχετική τους επίδραση στην μεταβολή της δύναμης. Πιν. 7. Πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας %Μεταβολή Δύναμης Χαρακτηριστικά επιβάρυνσης Ομάδα 1 Ομάδα 2 Ομάδα 3 Ε:3-5 RM, Σ:4, Ε:9-11RM, Σ:3, Ε:20-28RM,Σ:2, Δ:3min Δ:2min Δ:1min Η δύναμη αυξήθηκε περισσότερο στην ομάδα 1 σε σχέση με την ομάδα 2 και 3. Η ομάδα 1 βελτίωσε περισσότερο την αντοχή δύναμης σε σχέση με τις άλλες ομάδες. Μεταβολή Υπερτροφίας Καμία μεταβολή Σημαντική μεταβολή Σημαντική Μεταβολή Μεταβολή Καμία μεταβολή Τύπου Ι: 12.5 Κάθετης Διατομής Τύπου ΙΙα: 19,5 Τύπου ΙΙb: 26% Μυϊκών ινών(%) Μετατροπή Μυϊκών ινών Αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών τύπου ΙΙα και Μείωση του τύπου ΙΙβ Οργάνωση προπόνησης Διάρκεια 8 εβδομάδες, συχνότητας προπόνησης 2/εβδομάδα στις πρώτες 4 εβδομάδες και 3 στις 4 τελευταίες. * Ε: επαναλήψεις, Σ:σέτ, Δ:διάλειμμα Παρατηρήσεις: Η επιβάρυνση μεταβάλλεται από εβδομάδα σε εβδομάδα.

13 Η ρύθμιση της επιβάρυνσης γίνεται πάντα διατηρώντας σταθερή την ένταση και τα RΜ. Το στοιχείο της επιβάρυνσης που μεταβάλλεται είναι το βάρος της άσκησης. Η ρύθμιση της επιβάρυνσης γίνεται με τους παρακάτω τρόπους. α. Αύξηση του βάρους έτσι ώστε να επαναλαμβάνεται ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων στο πρώτο σετ. Αύξηση ή μείωση των επαναλήψεων μεταβάλλει τον προπονητικό στόχο. β. Αύξηση των σετ με σταθερή την ένταση και την αντίσταση (βάρος). γ. Παράλληλη αύξηση των σετ και της αντίστασης. 2. Μετά το πρώτο σετ είναι αναμενόμενο ο αθλητής να μη μπορεί να εκτελέσει τον αρχικό αριθμό επαναλήψεων. 3. Μυϊκή υπερτροφία με την ίδια περίπου ανταπόκριση επέρχεται και στους άνδρες και τις γυναίκες. 5. Για την πρόκληση της μεγαλύτερης δυνατής κόπωσης, την επανάληψη που δεν μπορεί να εκτελέσει μόνος του ο αθλητής την εκτελεί υποβοηθούμενος από συνασκούμενο. Η προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας προγραμματίζεται στην μεταβατική περίοδο επειδή μειώνει την εκρηκτικότητα του μυός και της κίνησης. Η προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας προκαλεί μεγαλύτερη βελτίωση της δύναμης από αυτή του νευρομυϊκού συντονισμού. Χρήση υψηλών αντιστάσεων Προπόνηση ενδομυϊκού συντονισμού Ο σκοπός αυτής της μεθόδου είναι η μέγιστη δύναμη χωρίς την πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας. Οι διαφορές σε σχέση με την προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας εντοπίζονται στο ότι: 1. Οι προσαρμογές επέρχονται μέσω μη απολύτως διευκρινισμένων ακόμη μηχανισμών στον τρόπο ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων και ενδεχόμενα του ελαστικού μηχανισμού του μυοτενόντιου συμπλέγματος (τένοντας, παράλληλα και ελαστικά στοιχεία του μυός. Για τον παραπάνω λόγο το διάλειμμα που χρησιμοποιείται θα είναι πλήρους αποκαταστάσεως, χωρίς να επιδιώκεται κόπωση. 2. Μία ακόμη διαφορά σε σχέση με τις προσαρμογές που προκαλεί η μυϊκή υπερτροφία είναι το δεδομένο, ότι έστω και αν η προπόνηση αυτή απαιτεί μεγάλες εντάσεις, βελτιώνει την εκρηκτικότητα του μυός κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις. 3. Σε σχέση με τις επιλεγόμενες εντάσεις έχει διαπιστωθεί ότι η αποτελεσματικότερη ζώνη έντασης είναι μεταξύ 80-95% της ΜΔΔ και όχι γύρω στο 100% της ΜΔΔ. Στον πιν. 8 που ακολουθεί παρουσιάζεται ένα τέτοιο πρόγραμμα.

14 Πιν 8 Πρόγραμμα για την βελτίωση της μέγιστης δύναμης μέσω νευρομυϊκού συντονισμού. Eνταση (%) της ΜΔΔ 80-95 Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (RM) 8-3 Σετ 3-6 Διάλειμμα ανά σετ (min) 3 Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα 3 Διάρκεια προγράμματος (εβδομάδες) 8-12 Οργάνωση προπόνησης Σε ενότητες Παρατηρήσεις: Η αύξηση της επιβάρυνσης ακολουθεί τους ίδιους κανόνες όπως και στην περίπτωση της προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας. Η αύξηση της επιβάρυνσης γίνεται ανά εβδομάδα μόνο με την μεταβολή του βάρους (αντίστασης) και των σετ και όχι όλων των άλλων στοιχείων της επιβάρυνσης και ιδιαίτερα της έντασης ή των επαναλήψεων. Προπόνηση με χαμηλές αντιστάσεις εκρηκτικού τύπου Συνήθως για τον τύπο της προπόνησης αυτής χρησιμοποιούνται αντιστάσεις γύρω στο 30-50% της ΜΔΔ (1 RM). Η επιλογή αυτή έγινε γιατί με βάση τον νόμο του Hill περί σχέσεως δύναμης ταχύτητας κίνησης στην αντίσταση αυτή παράγεται η μεγαλύτερη ισχύς γι αυτό και εθεωρείτο μέχρι πρότινος η κατεξοχήν προπόνηση για την βελτίωση της εκρηκτικής κίνησης. Σχ. 21. Στο σχήμα αριστερά φαίνεται ότι η προπόνηση μεγίστης έντασης βελτίωσε την ικανότητα του μυός να ξεπερνάει μεγαλύτερες αντιστάσεις σε σχέση με αυτές πριν την προπόνηση μόνο στις αργές ταχύτητες ενώ η προπόνηση εκρηκτικού τύπου βελτιώνει την ικανότητα του μυός να ξεπερνάει μεγαλύτερες αντιστάσεις μόνο σε υψηλές ταχύτητες (σχήμα δεξιά, Wheatherly, 1996) Όπως έχει αναφερθεί στο αντίστοιχο κεφάλαιο σχέσης δύναμης ταχύτητας όταν γίνεται προπόνησης με υψηλές εντάσεις αλλά αργής εκτέλεσης τότε

15 βελτιώνεται η ικανότητα του μυικού συστήματος με τις ιδιες αργές ταχύτητες να ξεπερνιούνται μεγαλύτερες αντιστάσεις. Το αντίθετο συμβαίνει όταν επιλέγονται μικρής έντασης αλλά εκρηκτικής εκτέλεσης αντιστάσεις (σχ 16). Επομένως όταν επιδιώκεται η βελτίωση της εκρηκτικότητας (αύξηση ρυθμού ανάπτυξης δύναμης, ΡΑΔ) επιλέγονται γενικότερα αντιστάσεις μεταξύ του 30-50% του 1 RM. Μεθοδολογικά προβλήματα 1.Θα πρέπει να σημειωθεί ότι με τις παραπάνω εντάσεις μπορεί να καλλιεργηθεί και η ικανότητα αντοχής δύναμης. Η διαφορά τους έγκειται ότι χρησιμοποιούνται διαφορετικά προπονητικά πρωτόκολλα στην κατεύθυνση Της ταχύτητας εκτέλεσης Του αριθμού των επαναλήψεων Της συχνότητας εβδομαδιαίας προπόνησης. 2. Η προπόνηση αυτού του τύπου έχει ένα πρόβλημα στον καθορισμό των απαραιτήτων επαναλήψεων με τη λογική που αναπτύχθηκε για τις εντάσεις πάνω από το 70% της ΜΔΔ γιατί δεν υφίσταται η δοσμένη αντιστοιχία RM και εντάσεων. Για τον παραπάνω λόγο 1. Χρησιμοποιούνται τόσες επαναλήψεις ανά σετ, ώστε επαναλαμβανόμενες να παράγουν την ίδια ισχύ η να εκτελούνται με την ίδια ταχύτητα. 2. Επειδή όμως αυτή η διερεύνηση απαιτεί γωνιόμετρα ή ποτενσιόμετρα γι αυτό προτείνεται η χρήση ενός χρονικού ορίου, που άμεσα συσχετίζεται με το μηχανισμό ενέργειας που απαιτεί το συγκεκριμένο πρόγραμμα. Και ο μηχανισμός αυτός είναι του ΑΤΠ- φωσφοκρεατίνης. Είναι δε γνωστό, ότι η μεγαλύτερη τιμή του παραπάνω μηχανισμού είναι μεταξύ 2-10 sec. Επομένως, ο αριθμός επαναλήψεων ανά σετ θα είναι αυτός που θα εκτελείται στα πλαίσια ενός επιλεγομένου τμήματος του παραπάνω αναφερομένου χρονικού διαστήματος με όσο το δυνατό μεγαλύτερη ταχύτητα εκτέλεσης. 3. Κατ επέκταση ο συνολικός αριθμός των σετ είναι τόσος ώστε να επαναλαμβάνεται ο αριθμός επαναλήψεων του πρώτου σετ. 4. Η ρύθμιση της επιβάρυνσης γίνεται με σταδιακή αύξηση της αντίστασης ανά εβδομάδα, ώστε να επαναλαμβάνεται ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων στο επιλεγόμενο χρονικό διάστημα.

16 Πιν 9. Προπόνηση δύναμης με χαμηλές αντιστάσεις. Eνταση (%) της ΜΔΔ 30% Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων* Σετ 3-6 Διάλειμμα ανά σετ (min) 3 Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα 3 Διάρκεια προγράμματος (εβδομάδες) 6-12 Οργάνωση προπόνησης Σε ενότητες Αυτός που επιτυγχάνεται σε ένα προεπιλεγμένο διάστημα 3-10 sec Μία νέα άποψη που αναπτύχθηκε η λεγόμενη υπερεκρηκτική μέθοδος. Έχει δοκιμασθεί και για τα άνω άκρα και τα κάτω άκρα. Με την μέθοδο αυτή με παράδειγμα τα κάτω άκρα στο βαθύ κάθισμα, ο ασκούμενος αναπηδά με το βάρος αντί να φθάνει μέχρι την όρθια θέση όπως κλασικά μέχρι τώρα γινόταν. Στην περίπτωση των άνω ακρών και συγκεκριμένα για τις πιέσεις πάγκου η αντίσταση(βάρος) μετά την πλήρη έκταση των χεριών εκτινάσσεται. Η μέθοδος αυτή έχει τα ίδια χαρακτηριστικά επιβάρυνσης με αυτά που αναφέρονται στον πιν 9. Οι διαφορές παραγωγής δύναμης με τις παραπάνω μεθόδους φαίνονται στο σχ.22 Σχ.22. Η διαφορά στην παραγωγή δύναμης στην διάρκεια εκτίναξης της αντίστασης στην άσκηση του πάγκου. Ο κάθετος άξονας εκφράζει την δύναμη και ο οριζόντιος την αρχή και το τέλος της κίνησης της μπάρας(τέντωμα χεριών). Η επάνω καμπύλη αναπαριστά την παραγωγή δύναμης με εκτίναξη και η κάτω με συγκράτηση του βάρους μέχρι το τέντωμα των χεριών(newton et al 1996) Προπόνηση με μεταβλητές αντιστάσεις Η προπόνηση αυτή έχει σαν κύριο χαρακτηριστικό την προπόνηση με διαφοροποιημένες αντιστάσεις. Στην περίπτωση αυτή σε κάθε σετ αντιστοιχεί και διαφορετική ένταση. Ονομάζεται και πυραμιδική προπόνηση, γιατί αναπαρίσταται σχηματικά σαν μία πυραμίδα, και αυτό γιατί το πρώτο σετ

17 είναι αυτό με χαμηλότερη ένταση αλλά με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (βάση της πυραμίδας), ενώ τα σετ με την μεγαλύτερη ένταση απαιτούν μικρότερο αριθμό επαναλήψεων (κορυφή της πυραμίδας). Για την προπόνηση της μέγιστης δύναμης χρησιμοποιείται κυρίως η λεγόμενη οξεία πυραμίδα που έχει ως βάση το 75% της ΜΔΔ (15 RM) και κορυφή το 100% (1 RM). Στον σχ 23 που ακολουθεί παρουσιάζεται ένα τέτοιο μοντέλο προπόνησης με πυραμίδα. Σχ. 23. Απλή και διπλή πυραμίδα(grosser and Stariscka 2000,Ελληνική μετάφραση εκδόσεις Σάλτο). Παρατηρήσεις: 1. Η πυραμίδα μπορεί να είναι απλή η διπλή(σχ 23) 2 Ο καθορισμός της αντίστασης ανά σετ γίνεται όπως σε όλες τις περιπτώσεις της προπόνησης δυναμικού χαρακτήρα. Μεταβάλλεται ανά εβδομάδα η αντίσταση (βάρος) και όχι η ένταση και ο αριθμός των RM. 3. Τα πλεονεκτήματα από την πυραμιδική προπόνηση είναι κύρια, ότι αποτρέπει το φράγμα δύναμης. Ξεπερνά την αντίδραση του ΚΝΣ να αντιδρά αρνητικά στην επανάληψη του ιδίου ερεθίσματος (πχ ίδια ένταση) προσφέροντας μεταβλητή αντίσταση μέσω των διαφορετικά επαναλαμβανόμενων εντάσεων. 3. Για τον παραπάνω λόγο μία πυραμίδα εκτελείται με πολλές ποικιλίες: Ανοδικά, από τις χαμηλότερες εντάσεις στις υψηλότερες. Καθοδικά, ακολουθώντας αντίθετη πορεία. Εναλλακτικά, εκτελώντας διαδοχικά διαφορετικά σετ πχ, από το 100% στο 80% και από εκεί στο 90% κλπ. 4. Η πυραμιδική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για άλλες περιπτώσεις προπόνησης μέγιστης δύναμης. Θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και για μυϊκή υπερτροφία αρκεί το διάλειμμα ανά διαφορετικής έντασης σετ να ήταν αμειβόμενο, ενώ για προπόνηση νευρομυϊκού συντονισμού απαιτείται διάλειμμα πλήρους αποκαταστάσεως. Μπορεί να γίνει ακόμη και προπόνηση αντοχής δύναμης αλλάζοντας το διάλειμμα, τον αριθμό επαναλήψεων, σετ και ένταση.

18 1. ΑΛΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΒΡΑΧΥΝΣΗΣ/ΔΙΑΤΑΣΗΣ Η προπόνηση αυτού του τύπου, όπως έχει ειπωθεί και στα εισαγωγικά στοιχεία της δύναμης είναι ένας κύκλος συνεχόμενων συσπάσεων του μυ με την παρακάτω διαδοχική φορά: Eκκεντρη (Διάταση) Ισομετρική Μειομετρική (σύγκεντρη). Στη διάρκεια αυτού του κύκλου διάτασης /βράχυνσης παρεμβαίνουν οι παρακάτω μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας: 1. Λόγω της διάτασης αποθηκεύεται ενέργεια στα ελαστικά στοιχεία του μυός η λεγόμενη ελαστική ενέργεια. 2. Η ενέργεια αυτή θα απελευθερωθεί και θα προστεθεί στην παραγόμενη από τη μειομετρική σύσπαση, που θα ακολουθήσει. 3. Η μειομετρική (σύγκεντρη) φάση θα ενισχυθεί και από τη διέγερση του μυοτατικού αντανακλαστικού. Για τον παραπάνω λόγο, όταν χρησιμοποιείται ο κύκλος διάτασης-βράχυνσης, τότε το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από ότι είναι όταν χρησιμοποιείται μόνο η μυομετρική (σύγκεντρη)σύσπαση. Ο κύκλος αυτός χρησιμοποιείται και για τα άνω αλλά και τα κάτω άκρα. Παράδειγμα: Όταν το άτομο από την όρθια θέση λυγίζει τα πόδια του, τότε λειτουργεί η φάση της διάτασης του τετρακέφαλου και πελματιαίων καμπτήρων, η οποία αποτελεί και την φάση της αποθήκευσης της ελαστικής ενέργειας (έκκεντρη σύσπαση). Όταν σταματήσει η διάταση τότε για ελάχιστο χρονικό διάστημα ο μυς θα λειτουργήσει ισομετρικά. Κατόπιν στην φάση του τεντώματος των ποδιών μυομετρικά (απελευθέρωση ελαστικής ενέργειας + μυομετρική ενέργεια+ ενεργοποίηση μυοτατικού αντανακλαστικού) Έτσι, αν ένας αθλητής θα εκτελέσει ένα κάθετο άλμα με τα πόδια λυγισμένα ως αφετηριακή θέση, το άλμα αυτό θα είναι μικρότερης απόδοσης από ότι θα είναι όταν η κίνηση θα γίνει με προκαταρκτικό λύγισμα και διαδοχικό τέντωμα των ποδιών. Θα πρέπει να σημειωθεί όμως με το λύγισμα των ποδιών στην αποτελεσματικότητα της σύγκεντρης προσπάθειας συμβάλει και το ότι λυγίζοντας το γόνατο ο μυς βρίσκει το ιδανικό του μήκος, με αποτέλεσμα να αποδίδει περισσότερε.(δείτε το αντίστοιχο κεφάλαιο μήκους μυός-δύναμης Η πλειομετρική προπόνηση θεωρείται μία κατεξοχήν προπόνηση για την βελτίωση της εκρηκτικής ικανότητας. 4. Η φάση της διάτασης (εκεντρη ή πλειομετρική) δεν πρέπει να διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεθοδικές υποδείξεις. Επειδή οι πλειομετρικές ασκήσεις (ΠΛΑ) διαπιστώθηκε ότι προκαλούν εύκολα τραυματισμούς γι αυτό θα πρέπει πριν την χρήση τους να λαμβάνονται υπόψη τα παρακάτω δεδομένα: Προθέρμανση. Πριν την χρήση των πλειομετρικών ασκήσεων πρέπει να προηγείται πάντα πολύ καλή προθέρμανση και προπόνηση ευκαμψίας. Μετά την προπόνηση πάντα θα πρέπει να ακολουθεί επίσης αποθεραπεία και διατατικές ασκήσεις.

19 Ηλικία και προπονητική κατάσταση. Αποφεύγεται η χρήση σε αθλητές μικρής ηλικίας, ιδιαίτερα σε προέφηβους, αλλά και σε αρχάριους. Η χρήση ΠΛΑ προτείνεται να αρχίσει, όταν γενικότερα οι αθλητές έχουν μία σχετική υποδομή δύναμης. Θα πρέπει ουσιαστικά πριν αρχίσει η προπόνηση με ΠΛΑ να προηγηθεί προπόνηση μειομετρικών ασκήσεων με βάρη. Ακόμη θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω πριν την χρήση των ΠΛΑ: Για τα κάτω άκρα ο αθλητής θα πρέπει να έχει την δυνατότητα να σηκώσει στο βαθύ κάθισμα τουλάχιστον 1.5 φορές το βάρος του σώματός του. Τα βαθιά άλματα, θα πρέπει να κυμαίνονται από 40-120 cm για αθλητές που έχουν κανονικό βάρος. Σε αθλητές που έχουν βάρος πάνω από 100 kg, αντιστοιχούν άλματα από 0.40 έως 0.75 cm. Για τα άνω άκρα ο αθλητής που είναι από 75 έως και 115 kg πρέπει να κάνει πάγκο με τόσο βάρος όσο είναι το σώμα του. Βασική κατεύθυνση είναι οι αθλητές να ξεκινούν από ασκήσεις χαμηλής έντασης και σταδιακά να χρησιμοποιήσουν αυτές της μεσαίας και υψηλής έντασης όπως περιγράφεται παρακάτω. Επιφάνεια αναπήδησης. Είναι προτιμότερη η πυκνή επιφάνεια χόρτου και το σχετικά σκληρό πλαστικό και όχι οι ξύλινες, οι τσιμεντένιες επιφάνειες και η πολύ μαλακή επιφάνεια. Χρησιμοποιούμενα παπούτσια. Ο αθλητής θα πρέπει να φοράει παπούτσια που του εξασφαλίζουν πελματιαία σταθερότητα, προστασία στην ποδοκνημική και σόλα με ποιότητα τέτοια, που να απορροφά τους κραδασμούς. Αποφεύγονται τα λεπτόσολα παπούτσια. Ποιότητα Οργάνων. Τα χρησιμοποιούμενα όργανα, (π.χ. κουτιά) πρέπει να είναι σταθερά και καλοκατασκευασμένα. Ο προσφερόμενος χώρος πρέπει να είναι επαρκής. Τεχνική εκτέλεσης. Η σωστή εκτέλεση της κίνησης (π.χ. τεχνική προσγείωσης) είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αποφυγή τραυματισμών. Προπονητική διαδικασία Ένταση. Η ένταση στις πλειομετρικές ασκήσεις καθορίζεται με πολλούς τρόπους: Από τη δομή της άσκησης. Οι κάθετες αναπηδήσεις είναι πιο έντονες από αυτές με οριζόντια μετατόπιση..από την ταχύτητα εκτέλεσης. Από τον τρόπο προσγείωσης. Η προσγείωση με ένα πόδι θεωρείται πιο έντονη από ότι με δύο πόδια. Από την κατακόρυφη μετατόπιση του Κέντρου Μάζας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μετατόπιση τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση. Από την προσθήκη εξωτερικού βάρους. Με αυτή την αντίληψη οι ασκήσεις ταξινομούνται σε: Χαμηλής έντασης (ΧΕ) Μεσαίας Έντασης (ΜΕ)

20 Υψηλής Έντασης (ΥΕ) Ιδιαίτερα Υψηλής Έντασης (ΙΥΕ) Ποσότητα προπόνησης. Η ποσότητα καθορίζεται: Από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείται Από το μήκος που κάλυψε η εκτέλεση άσκησης πχ όταν εκτελούνται οριζόντια συνεχόμενα άλματα, το άθροισμα της οριζόντιας μετατόπισης των αλμάτων αυτών να φθάνει τα 400-500 m. Συνήθως προτείνεται μία ποσότητα 100 επαναλήψεων για τους αρχαρίους 100-150 για τους ενδιάμεσους αθλητές και 120-140 για τους αθλητές υψηλής κατηγορίας, ανά προπονητική μονάδα. Συχνότητα Προπόνησης. Μπορεί να εκτελεσθεί ένας εβδομαδιαίος κύκλος 3 προπονήσεων χαμηλής έντασης ή 2 προπονήσεις υψηλής έντασης. Η πρώτη περίπτωση εφαρμόζεται στη Μεταβατική Περίοδο και η δεύτερη στην Περίοδο Προετοιμασίας. Οι αρχάριοι ανεξάρτητα περιόδου θα αρχίσουν με 2 προπονήσεις Χαμηλής Έντασης. Οργάνωση προπόνησης. παρακάτω τρόπους. Η προπόνηση μπορεί να οργανωθεί με τους Το κάθε σετ να περιλαμβάνει 10-15 επαναλήψεις. Ανά σετ μπορεί να εκτελείται η ίδια η διαφορετική άσκηση. Μπορεί το κάθε σετ να υπολογίζεται με βάση τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορεί να επαναληφθεί σε ένα χρονικό διάστημα 10 sec.. Σε περίπτωση που εκτελούνται οριζόντια άλματα, το σετ να υπολογίζεται με βάση το σύνολο των μέτρων που εκτελεί ο κάθε αθλητής. Διάλειμμα-Αποκατάσταση. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι περίπου 2-3 min. Μεταξύ δύο προπονήσεων πρέπει να δίνεται ένα διάστημα αποκατάστασης 2-3 ημερών. Εκτέλεση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και ιδιαίτερα η φάση επαφής με το έδαφος να είναι το δυνατότερο συντομότερη.

21 9. ΣΥΝΘΕΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Τα συνδυαστικά προγράμματα ενδυνάμωσης αποσκοπούν: 1. Στην παράλληλη βελτίωση δύναμης και επιλεγμένων κινητικών δεξιοτήτων όπως την αλτική, δρομική και ριπτική ικανότητα. 2. Η διαδικασία αυτή επιτυγχάνεται λόγω της άμεσης και ευνοϊκότερης μεταφοράς της αποκτημένης δύναμης στην επιλεγμένη κινητική δεξιότητα. Ουσιαστικά δηλ το ΚΝΣ μαθαίνει αποτελεσματικότερα να χρησιμοποιεί την νέα αποκτημένη δύναμη στην βελτίωση της κινητικής δεξιότητας. Στην οργάνωση τέτοιων προγραμμάτων η προπόνηση δύναμης : Είναι πάντα νευρομυϊκού χαρακτήρα. Προηγείται πάντα της εκτελούμενης δεξιότητας στην δομή της προπονητικής μονάδος Η κινητική δεξιότητα πρέπει πάντα να είναι στο επίπεδο της τελειοποίησης της και όχι της μάθησής της Παραδείγματα τέτοιων συνδυαστικών προγραμμάτων είναι τα παρακάτω. Αντιθετική μέθοδος. Συνδυασμός υψηλών χαμηλών και εντάσεων (80-100% της ΜΙΔ η του 1RΜ με το 30% του 1RΜ) Συνδιαστική μέθοδος. Συνδυασμός υψηλών εντάσεων (80-100% της ΜΙΔ η του 1RΜ) με μία κινητική ιδιότητα (άλμα, ρίψη, δρομική ταχύτητα) Υψηλών χαμηλών και εντάσεων (80-100% της ΜΙΔ η του 1RΜ με το 30% του 1RΜ) με μία κινητική ιδιότητα (άλμα, ρίψη, δρομική ταχύτητα) Υψηλών χαμηλών (80-90% του 1RΜ ) με αλτική προπόνηση. Για υψηλής κατηγορίας αθλητές έχει διαπιστωθεί ότι είναι προτιμότερο η αλτική προπόνηση να προηγείται της σύγκεντρης), ενώ για τους αρχαρίους το αντίθετο. 10. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΣΤΙΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ Ο κύριος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η βελτίωση της ταχύτητας των εκρηκτικών κινήσεων που απαιτεί το κάθε αγώνισμα. 1. Βελτίωση αλτικότητας Προπόνηση σύγκεντρης δύναμης με υψηλές εντάσεις από 80-95%(8-3 RM). Ο τύπος της προπόνησης αυτής είναι αποτελεσματικός κυρίως σε απροπόνητα άτομα αλλά όχι σε προπόνημένα Αλτική Προπόνηση Προπόνηση σύγκεντρης δύναμης με εντάσεις 30-50% της ΜΔΔ(Θεωρείται η αποτελεσματικότερη όλων σχ 24) Συνδυαστική προπόνηση σύγκεντρης δύναμης υψηλής αντίστασης (80-95% του 1RM) με αλτική προπόνηση

22 Σχ. 24 Η επίδραση διαφόρων μεθόδων προπόνησης στην αλτικότητα (Max Power σημαίνει 30-50% του 1RM από Wilson et al 1993) 2. Βελτίωση ταχύτητας Από όλες τις αναφερόμενες μεθόδους προπόνησης καμία δεν βελτιώνει την δρομική ταχύτητα, παρά μόνο αυτή της αλτικής προπόνησης, με την προϋπόθεση ότι η αλτική προπόνηση πρέπει να αποτελείται από γρήγορα (μικρής στηρικτικής διάρκειας) οριζόντια άλματα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης υψηλής έντασης ακόμη και ισομετρικού χαρακτήρα βελτιώνει την ταχύτητα της κίνησης που έχει επιλεγεί και ως άσκηση. Δηλ όταν υπάρχει ταύτιση άσκησης ενδυνάμωσης με κίνηση της οποίας επιδιώκεται η βελτίωση της ταχύτητας. Δικά μας αποτελέσματα (Michailidis et al 2002) έδειξαν ότι όταν στην ίδια προπονητική μονάδα συνδυάζονται προπόνηση δύναμης ενδομυϊκού χαρακτήρα και προπόνηση ταχύτητας τότε η δρομική ταχύτητα βελτιώνεται (πιν 9, σχ 25) Πιν 9 Συνδυαστικό πρόγραμμα ενδομυϊκού συντονισμού και δρομικής ταχύτητας. Περίοδος Διάρκεια Πρόγραμμα Προπαρασκευαστική 4 Γενικό περιεχόμενο, αντοχή εβδομάδες δύναμης,, επιδεξιότητα κλπ 1 η φάση ενδυνάμωσης 4 8 RM, 4 σέτ, 3 min διάλειμ εβδομάδες 2 η φάση ενδυνάμωσης 4 85RM, 4 σέτ, 3 min διάλειμ εβδομάδες 3 η φάση ενδυνάμωσης 1 εβδομάδες 3 RM, 4 σέτ, 3 min διάλειμ

χρόνος (sec) 23 4,7 4,6 4,5 4,4 4,3 4,2 4,1 4 3,9 * ΟΜΑΔΑ Ι ΟΜΑΔΑ ΙΙ ΟΜΑΔΑ ΕΛ. ΠΡΙΝ ΜΕΤΑ Σχ. 25. Η επίδραση ενός συνδυαστικού προγράμματος(ομάδα Ι) στην δρομική ταχύτητα, ενώ η ομάδα ΙΙ μόνο ενδυνάμωση και η ομάδα ελέγχου(ομάδα ΙΙΙ) δεν βελτίωσαν την ταχύτητα(michailidis et al 2002). 3. Βελτίωση ριπτικής ικανότητας. Για την ριπτική ικανότητα των άνω άκρων διαπιστώθηκε ότι αυτή βελτιώνεται με: Με προπόνηση ενδομυϊκού συντονισμού Με προπόνηση ενδυνάμωσης εκρηκτικού τύπου Με συνδυαστικά προγράμματα Με προπόνηση στην οποία το βάρος του ριπτόμενου αντικειμένου είναι 20% βαρύτερο του κανονικού βάρους του ριπτόμενου. Πχ αν το ριπτόμενο αντικείμενο είναι 200γρ τότε η ρίψη γίνεται με μπάλα ιδίου μεγέθους και βάρους 240γρ. Με ρίψη αντικειμένου βάρους 20% ελαφρύτερο του κανονικού βάρους(πιν 10) Όταν προστίθεται στο ριπτόμενο χέρι(βραχίονα και πήχυ) ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 20% του βάρους που χρησιμοποιείται για την ρίψη(πιν 10 )

24 Πιν 10. Βελτίωση της ταχύτητας κίνησης με αγωνιστικές αντιστάσεις(σκουφας 2003). Άσκηση Αντίσταση Ταχύτητα εκτέλεσης Επαναλήψεις ανά σετ 10 Σετ 15 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα Διάρκεια προγράμματος (εβδομάδα) Μηχανισμός προσαρμογής Ρίψη αγωνιστικού αντικειμένου 20% ελαφρύτερου του βάρους του αγωνιστικού αντικειμένου η προσθήκη του 20% του βάρους του αγωνιστικού αντικειμένου στον πήχυ και τον καρπό Μέγιστη 30 sec 4 10 εβδομάδες Συντονισμός κινήσεων- Βελτίωση τεχνικής

25 10. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. 1. Προπόνηση με μεσαίες και μέτριες επιβαρύνσεις με εντάσεις από 30-70% της ΜΔΔ( οργάνωση σε κόλουρη πυραμίδα) Τα μεθοδολογικά ζητήματα στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι: α. Να επιλεγούν οι εντάσεις επιβάρυνσης. β. Να επιλεγεί ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει κάθε άτομο. δηλ να φθάσει στο σημείο να μην μπορεί να εκτελεί ολοκληρωμένα καμία επιπλέον επανάληψη με την δοσμένη αντίσταση. γ. Συνήθως εκτελείται ένας κύκλος προπόνησης 4 εως 6 σετ. Παράδειγμα (θεωρητικά η ΜΔΔ είναι 100Kg) 1ο σετ: 40%,30 επαναλήψεις, αντίσταση 40 Kg 2ο σετ :50%, 25 επαναλήψεις, αντίσταση 50 Kg 3ο σετ: 60%, 20 επαναλήψεις, αντίσταση 60 Kg 4ο σετ: 70%, 15 επαναλήψεις, αντίσταση 70 Kg δ. Το διάλειμμα που χρησιμοποιείται εξαρτάται από την οργάνωση της προπόνησης. Αν είναι κυκλική δεν δίνεται ουσιαστικά διάλειμμα. Αν είναι κατά ενότητες τότε δίνεται αμειβόμενο διάλειμμα (60-90 sec). ε. Ρύθμιση της επιβάρυνσης. Αυτή γίνεται με δύο τρόπους: 3. Αύξηση των σετ. Αν όπως αναφέρθηκε αρχικά επιλέχθηκαν 4 σετ, σταδιακά θα μπορούσαν να προστεθούν αλλά δύο. 4. Αύξηση της αντίστασης. Όπως αναφέρεται στο παράδειγμα, αν ένα άτομο εκτελέσει ένα σετ έντασης 40% με 30 επαναλήψεις, μετά την πρώτη εβδομάδα μπορεί να προστεθεί τόσο βάρος, ώστε να επαναλαμβάνεται ο αρχικά σχεδιασμένος αριθμός επαναλήψεων. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται όταν επιδιώκεται η αύξηση της αντοχής δύναμης σε μεταβαλλόμενες εντάσεις. 2. Μέθοδος της σταθερής έντασης. Έχει την ίδια ακριβώς μεθοδολογική διαδικασία με την διαφορά, ότι επιλέγεται μία σταθερή ένταση (πχ. 50 η 70% της ΜΔΔ.) για όλα τα σετ. Κλασσική κυκλική προπόνηση. Η προπόνηση αυτή έχει θεσπισθεί με την μορφή που θα αναλυθεί παρακάτω για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1950. Περιλαμβάνει ένα κύκλο ασκήσεων με οργανωτική διάταξη όπως περιγράφηκε και στο αντίστοιχο κεφάλαιο οργάνωσης της προπόνησης με βάρη. Η διαφορά είναι, ότι χρησιμοποιούνται συνήθως πολύ μικρές αντιστάσεις η το βάρος του σώματος. Για την οργάνωση της κυκλικής προπόνησης πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω: 1. Καθορισμός μέγιστης έντασης : Η μέγιστη ένταση της επιβάρυνσης υπολογίζεται με βάση τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (ΜΑΕ) που μπορεί να εκτελεσθεί σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό το διάστημα είναι 1 min η 30 sec.

26 2. Κατόπιν καθορίζεται η ποσοστιαία ένταση Π.χ. αν σε 1' ο ΜΑΕ είναι 60 επαναλήψεις για την δοσμένη άσκηση τότε το 50% είναι 30 επαναλήψεις. 3. Μεγάλη σημασία στην αποτελεσματικότητα της κυκλικής προπόνησης έχει η σειρά των ασκήσεων. Σύμφωνα με την κλασική μεθοδολογία, το σώμα χωρίζεται σε τρεις περιοχές: α. Άνω άκρα β. Κορμός: - κοιλιακή περιοχή - ράχη γ. Κάτω άκρα Έτσι διαμορφώνονται δύο επιλογές: α. Στην πρώτη γίνεται διαδοχική εκτέλεση ασκήσεων από μία περιοχή του σώματος στην άλλη. Με αυτό τον τρόπο δίνεται δυνατότητα χρόνου για επαρκέστερη αποκατάσταση των μυών που συμμετέχουν στην προπόνηση και έτσι δεν επέρχεται συσσωρευμένη κόπωση στην επιλεγμένη μυϊκή περιοχή. β Στη δεύτερη, εκτελούνται διαδοχικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν μύες της ίδιας περιοχής. Η επιλογή αυτή επιφέρει πιο συγκεντρωτική και βαθύτερη κόπωση. Στην κυκλική προπόνηση διακρίνονται δύο βασικές μορφές άσκησης που είναι η συνεχόμενη (πιν 11) και η διαλειμματική (πιν 12) Στην συνεχόμενη μέθοδο επιλέγεται μια ένταση 50% της ΜΑΕ και ο αθλητής εκτελεί την περιφορά όλων των ασκήσεων χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Εκτελούνται συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα από 3-6 περιφορές όλου του κύκλου των ασκήσεων (κύκλος εκτέλεσης). Σε πιο προπονημένα άτομα αυτός ο κύκλος των περιφορών εκτελείται από δύο έως και τρεις φορές με ένα ενδιάμεσο διάλειμμα 3-5 min. Ρύθμιση Επιβάρυνσης: α. Αύξηση επαναλήψεων ανά άσκηση. β. Αύξηση περιστροφών γ. Αύξηση αριθμού κύκλων. δ Αύξηση Αντίστασης. Πιν 11 Συνεχόμενη κυκλική μέθοδος Ένταση (ΜΑΕ) 50 % Αριθμός Ασκήσεων 8-12 Αριθμός Περιφορών(κύκλος) 3-6 Διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων Διάλειμμα μεταξύ των περιφορών Καθόλου Καθόλου Αριθμός κύκλων 2-3 Διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 3-5 min

27 Πιν 12 Διαλειματική Κυκλική Προπόνηση. Ενταση(ΜΑΕ) 50 % Αριθμός Ασκήσεων 8-12 Διάρκεια εκτέλεσης επαναλήψεων (Σταθμός) Διάλειμμα μεταξύ σταθμών 30 sec 30sec Αριθμός Περιφορών 2-4 Διάλειμμα μεταξύ των περιφορών 2-5 min Στην διαλειματική κυκλική προπόνηση επιλέγεται το 50% των επαναλήψεων του ΜΑΕ και εκτελείται σε 30sec. Συνήθως μεταξύ των ασκήσεων (σταθμών) παρεμβάλλεται ένα διάλειμμα 30 sec. Μπορούν να εκτελεσθούν από 2-4 περιφορές. Η μέθοδος αυτή αναπτύσσει κύρια την αντοχή ταχύτητας και εκρηκτικών κινήσεων. Ρύθμιση επιβάρυνσης: α. Αύξηση αριθμού επαναλήψεων χωρίς μείωση του χρόνου εκτέλεσης και το αντίθετο. β. Μείωση διαλειμμάτων. γ. Αύξηση αριθμού περιφορών. δ. Αύξηση αντίστασης της άσκησης.πχ Αν η άσκηση εκτελείται με αλτηράκια του μισού κιλού, εκτελείται με αλτηράκια του ενός. ε. Μείωση διαλείμματος. Γενική Παρατήρηση. Η μορφή αυτής της προπόνησης χρησιμοποιείται κυρίως : α. Στις αναπτυσσόμενες ηλικίες, στη φυσική αγωγή και στον μαζικό αθλητισμό. β. Αποτελεί συμπληρωματική προπόνηση στους ενήλικες αθλητές