Σεφ... στο παρά πέντε

ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ ιαιτολόγος - ιατροφολόγος Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity Σεφ... στο παρά πέντε Ιδέες και λύσεις για διατροφή µε εύκολες συνταγές ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΘΗΝΑ 2010

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΑΝΤΙ ΠΡΟΛΟΓΟΥ...13 ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ...19 Βασικές οδηγίες διατροφής για πολυάσχολους, εργένηδες και φοιτητές 24 Μια εικόνα χίλιες γεύσεις 62 ΑΛΜΥΡΑ ΣΝΑΚ, ΑΡΤΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΟ ΕΥΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ιαφορετικά σνακ και αµυλώδη συνοδευτικά ολικής άλεσης...67 Γλυκά σνακ και συνοδευτικά φρούτων, χυµών και γαλακτοκοµικών...68 Μικρό πιάτο για ελαφρύ γεύµα µε µακεδονικό χαλβά και άλλα σνακ...69 Γλυκά και αλµυρά σνακ...69 Μπισκότα digestive γεµιστά µε µέλι ταχίνι...69 Παστέλια για σνακ...70 Αλµυρά σνακ, συνοδευτικά κυρίως σε γεύµατα µε τυρί και σαλάτες...70 Το κολατσιό του Μαθουσάλα...70

8 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ: Σεφ... στο παρά πέντε ΣΥΝ ΥΑΣΜΟΙ ΚΑΙ Ι ΕΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΜΙΚΡΩΝ ΚΑΙ ΠΛΗΡΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ Γάλα µε δηµητριακά πρωινού...72 Ένα πρωινό γεµάτο χρυσάφι...73 Γιαούρτι µε δηµητριακά και ξηρούς καρπούς...73 Ιδέες για φρούτα και ξηρούς καρπούς...74 Ματ φρούτων και ξηρών καρπών σε 3 κινήσεις...75 Φρούτα µε µπάρα δηµητριακών ως ελαφρύ σνακ...76 Φρούτα µε µπισκότα ως ελαφρύ σνακ...76 Φρούτα µε ξηρούς καρπούς και µαύρη σοκολάτα ως ελαφρύ σνακ...77 Φρούτα µε τυρί, καρύδια και κρασί ως ελαφρύ βραδινό...77 Φρυγανισµένο ψωµί µε κασέρι και γαλοπούλα...78 Μίνι σάντουιτς µε τυρί φέτα σε µορφή spread...78 Γραβιέρα µε κριτσίνια και κουλουράκια...79 Αραβική πίτα µε κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά...79 Πέστροφα καπνιστή µε φρέσκα λαχανικά...79 Γρήγορο βραδινό µε τυρί κατίκι οµοκού...80 Τυρί cottage µε ελαιόλαδο και ρίγανη...80 Σάντουιτς µε κυπριακή πίτα...80 Κυπριακή πίτα µε τυρί spread και πατέ ελιάς...81 Σαλάτα µε γραβιέρα...82 Σαλάτα µε σολοµό...84 Σαλάτα µε ζαµπόν...86 Ψωµάκια στο φούρνο µε ντοµάτα και cottage cheese...88 Αβοκάντο της «Ώρας»...88 Αβοκάντο µε µέλι...89 Γουακαµόλε, µεξικάνικο ντρέσινγκ µε αβοκάντο...90 Φράουλες µε κονιάκ και γιαούρτι...91 Ντρέσινγκ για σαλάτα µε γιαούρτι...92 Λαχανικά για dip...93 Σαλάτα µε σολοµό, αβοκάντο και λιαστές ντοµάτες...94 Σαλάτα µε φρούτα, αβοκάντο και σολοµό...95 Cheese cake µε γιαούρτι και µέλι...96 Χορταστικό τοστ...97 Τοστ αλά cheese cake...98 Τοστ κρέπα σοκολάτα µπανάνα...99

Περιεχόµενα 9 Κρητικό τοστ...100 Τοστ παιδικών αναµνήσεων...101 Τόστ µε τυρί spread, ντοµάτα και µανιτάρια...102 Αυγό Full της πρωτεΐνης...102 Πίτα γεµιστή µε πραλίνα...103 Γεύση cheese cake στη στιγµή...104 Ζεστό τσάι µε παξιµάδι και τυρί...104 Καροτοσαλάτα µε σουσάµι...105 Κουλουράκι γεµιστό να το µοιραστείς...106 Κρητικός ντάκος...106 Λουκάνικο γαλοπούλας µε γραβιέρα και λαχανικά...108 Σαλάτα µε µανιτάρια «δεν υπάρχει»...109 Σαλάτα µε φρέσκα µανιτάρια και ντοµάτα...109 Γρήγορο παγωµένο τσάι...110 Beer Cocktail StarvaG...111 Μάγειρας σε λιγότερο από 15 λεπτά 112 ηµιουργώντας τη βάση για ρυζοσαλάτα ή σαλάτα µε ζυµαρικά ή αυγοσαλάτα...116 Μείξη τριών δηµητριακών σε µπολάκι...117 Μείξη τριών δηµητριακών µε κατεψυγµένες γαρίδες...117 Ρυζοσαλάτα...118 Σαλάτα µε τόνο και ζυµαρικά...119 Κρέµα µε νιφάδες δηµητριακών και βρώµης...120 Αυγά µαργαρίτα...122 Οµελέτα ρολό µε κρητικό παξιµάδι...124 Οµελέτα µε τυρί cottage...125 Αυγοσαλάτα µε καλαµπόκι...126 Αυγοσαλάτα µε πατάτα και ελαφριά µαγιονέζα...128 Οµελέτα µε πατάτα και κρεµµύδι...129 Αυγά σε βάση ψωµί για τοστ...130 Πατατοσαλάτα δροσερή...132 Πατατοσαλάτα της ώρας...133 Πατατοσαλάτα συνοδός...134 Κεµπάπ από το πουθενά...135

10 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ: Σεφ... στο παρά πέντε Αφράτα burgers...136 Ζυµαρικά µε σολοµό ή καπνιστή πέστροφα και σαφράν...138 Ζυµαρικά µε τόνο...140 Ζυµαρικά µε θαλασσινά...142 Τορτελίνια για δυο µέρες...143 Ζυµαρικά του καλοκαιριού...144 Κους κους µε φρέσκα λαχανικά...145 Ψάρι σε 14 λεπτά...146 Το απόλυτο λαδολέµονο...147 Σολοµός στο γκριλ µε λαχανικά...148 Πολίτικη τονοσαλάτα µε λάχανο και καρότο...149 Σολοµός στη λαδόκολα σε 5 κινήσεις...150 Κρέπα µε αραβική πίτα...152 Τραχανάς ένας αιώνιος σύµµαχος...153 Χορτόσουπα µε πλιγούρι ή τραχανά και καλαµπόκι...154 Αραβική πίτα µε φρέσκα λαχανικά και τυρί spread...156 Μανιτάρια στο γκριλ...157 Φέτα και γραβιέρα στο φούρνο...158 Πίτσα µε πίτα από ζυµάρι για σουβλάκι...159 Μπισκότα από µέλι, δηµητριακά και ταχίνι...160 Συνταγές για προχωρηµένους 162 Κοτόπουλο λεµονάτο...164 Πιπεριές µε γραβιέρα στο φούρνο...165 Καλαµάρια γεµιστά µε σπανάκι και γαρίδες...166 Συνοδευτική σαλάτα µε φασόλια γίγαντες...167 Κρύα σούπα λαχανικών...168 Πίτσα µε λαχανικά και γαλοπούλα...170 Ρεβίθια φούρνου µε εσπεριδοειδή και ρύζι...172 Μπροκολοκουνουπιδόπιτα...174 Κουλουράκια µε σουσάµι...175 Κέικ µηλόπιτα...176 Μήλα κοµπόστα...177 Σταφιδόπιτα...178

Περιεχόµενα 11 Καραµελωµένα φρούτα µε γιαούρτι...179 Κέικ µε φαρίνα ολικής άλεσης, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς...180 Σιµιγδαλένιος χαλβάς για ποιητές...182 Τάρτα µε σύκο και δαµάσκηνο...184 Ζελέ µε γιαούρτι...185 Cheese cake πειραγµένο...186 Τονωτικό αφέψηµα...189 Μηλοπιτάκια του Αδάµ...190 Σπανάκι µε λαζάνια (Besamel besamel mucho )...192 Αρακάς µε ζαµπόν γαλοπούλας...194 Ισπανική παέγια...196 Μπάµπες θρακιώτικες...198 Mους σοκολά µε σοκολάτα χωρίς ζάχαρη!...200 Ψωµί µε το ένα χέρι...202 Πες µου πού τρως, να σου πω ποιος τύπος εργαζόµενου είσαι... 204 Είσαι ο τύπος που τρώει στο πόδι, είναι όλη µέρα στο δρόµο και σχεδόν ποτέ δεν τρώει στο σπίτι...208 Είσαι ο τύπος που δουλεύει κυρίως απογευµατινές ώρες και βρίσκει και λίγο χρόνο να γυµναστεί...210 Είσαι ο τύπος που δουλεύει πολλές ώρες σε ένα γραφείο, αλλά παράλληλα έχει τη δυνατότητα να τσιµπήσει κάτι στο χώρο εργασίας...216 Είσαι ο τύπος που από τα πολλά έτοιµα γεύµατα σε τσίµπησε η χοληστερίνη...222 Είσαι ο τύπος που έχει την ατυχία να µην προλαβαίνει ή να µην του επιτρέπεται να τρώει στο χώρο εργασίας...228 Είσαι ο τύπος που από την πολλή πίεση στη δουλειά ανέβασες και εσύ πίεση...236 The very low budget diet...240 Μια ειδική περίπτωση: Τύπος low budget αλλά... ασυµβίβαστος!...250 Είσαι ο τύπος που µπορεί να είναι γενικά πολυάσχολος αλλά ταυτόχρονα τα καταφέρνει να διατηρεί τη γραµµή του απολαµβάνοντας έξυπνες και ιδιαίτερες γεύσεις. Σαν να λέγαµε ένας τύπος όπως εγώ...262

Μια εικόνα χίλιες γεύσεις Θεωρητικά, για να φας, θα πρέπει πρώτα να µαγειρέψεις ή τουλάχιστον να υπάρχει κάποιος που να µαγειρεύει. Σε αυτό το κεφάλαιο όµως θα δεις κάποιες πολύ ενδιαφέρουσες ιδέες όπου δεν θα χρειαστεί καν να µπεις στον κόπο να ανοίξεις ούτε το µικρό µάτι της κουζίνας σου. Το µόνο που χρειάζεσαι είναι το ψυγείο σου να δουλεύει καλά, τα ντουλάπια σου να είναι σωστά ενηµερωµένα και, κυρίως, να διαθέτεις καλή όρεξη και µπόλικη φαντασία. Οι βασικοί στόχοι που θα πρέπει να επιδιώξεις είναι δύο: γεύση και άριστο θρεπτικό αποτέλεσµα. Για να εξασφαλίσεις τη γεύση, θα κουβεντιάσουµε διάφορες ιδέες, αλλά για να εξασφαλίσεις και την απαραίτητη θρέψη µέσα από τις τροφές που θα καταναλώσεις, θα πρέπει να σου υπενθυµίσω ότι το αίσθηµα του κορεσµού έρχεται κατόπιν της χηµείας που θα προκύψει συνδυάζοντας κάθε φορά τα τρία κυρίως γεύµατά σου µε τροφές από τουλάχιστον τρεις διαφορετικές οµάδες τροφών: πρωτεΐνη, που θα δώσει σε τελικό στάδιο τη σεροτονίνη, άµυλο από δηµητριακά ολικής άλεσης, για να εξασφαλιστεί η επαρκής παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και βιταµίνη C από τουλάχιστον µια φρέσκια τροφή, για να χορτάσεις γρήγορα. Επίσης, στο κεφάλαιο αυτό θα σου περιγράψω και διάφορες ιδέες για όλα τα µικρά ενδιάµεσα γεύµατά σου, τα οποία θα πρέπει να εξασφαλίζουν και αυτά µια

64 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ: Σεφ... στο παρά πέντε διαφορετική χηµεία, που δεν είναι άλλη από την οµαλή στάθµη του σακχάρου στο αίµα, ώστε να φτάνεις σε κάθε επόµενο βασικό γεύµα ήρεµος και µε ελεγχόµενη πείνα. Για να διασφαλίσεις αυτήν τη χηµεία, θα πρέπει κάθε µικρό ενδιάµεσο γεύµα σου να περιλαµβάνει µια φρέσκια τροφή, όπως ένα φρούτο ή ένα ποτήρι χυµό ή κάποια µικρή ποσότητα λαχανικών και ένα µικρό σνακ ολικής άλεσης, δηλαδή πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, µέταλλα και ιχνοστοιχεία. Στο ξεκίνηµα αυτού του κεφαλαίου θα σου περιγράψω µια σειρά από πολύ ενδιαφέροντα σνακ, αλµυρά και γλυκά, και στην πορεία του βιβλίου, ξεφυλλίζοντας τις επόµενες σελίδες, θα µπορείς εύκολα να τα αναγνωρίζεις µέχρι να καταλήξεις σε αυτά που σου ταιριάζουν περισσότερο. Κάνε µια προσπάθεια πάντως µέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστηµα να δοκιµάσεις όλα όσα σου προτείνω, καθώς και οτιδήποτε άλλο πέσει µπροστά στα χέρια σου και ελκύσει τη φαντασία σου. Ποτέ δεν µπορείς να γνωρίζεις τι γεύση µπορεί να έχει οποιαδήποτε τροφή, αν πρώτα δεν δοκιµάσεις τουλάχιστον δυο µε τρεις µπουκιές από αυτή. Στη συνέχεια θα σου περιγράψω µερικές εύκολες σαλάτες, που θα τις δεις µέσα από τις εικόνες να µεταµορφώνονται σε µικρά πλήρη γεύµατα, ενώ στο τέλος θα σου προτείνω και µερικά εξαιρετικά πιάτα χωρίς να µπεις καν στον κόπο να µαγειρέψεις. Αν έχεις επισκεφθεί ή έστω αν πρόκειται να επισκεφθείς τα tapas της Ισπανίας ή τα bistro της Γαλλίας, θα διαπιστώσεις ότι τα περισσότερα από τα lunch brakes, τα µικρά γεύµατα δηλαδή κατά τη διάρκεια της εργασίας, αποτελούνται κυρίως από µικρά πιάτα µε λαχανικά, κρέας, ψάρι ή τυρί και µικρά αρτοσκευάσµατα. Κάτι σαν µικρά πιάτα που θα βρεις και στα δικά µας µεζεδοπωλεία, µόνο που αποφεύγουν το τηγάνι, ώστε να µην επιβαρύνουν το στοµάχι και τη διαδικασία της χώνεψης, προκειµένου σύντοµα να επιστρέψεις στην εργασία σου.

66 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ: Σεφ... στο παρά πέντε ΑΛΜΥΡΑ ΣΝΑΚ, ΑΡΤΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΟ ΕΥΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ Στις εικόνες που θα ακολουθήσουν αυτό που πρέπει να καταλάβεις είναι πάνω κάτω η έννοια της µίας µερίδας. Πρόκειται κυρίως για διάφορα µικρά αρτοπαρασκευάσµατα εκ των οποίων κάποια θα τα αναγνωρίσεις αµέσως και κάποια άλλα ούτε που θα φανταζόσουν ότι υπήρχαν ποτέ. Για να σε βοηθήσω σε αυτό, έφτιαξα µια εικόνα µε διάφορα σνακ τα οποία προσπάθησα να τα συγκρίνω µε µια µεγάλη φέτα ψωµί του τοστ βάρους περίπου των 40 γρ. και µε την αντίστοιχη θερµιδική αξία, αλλά πάντα κατά προσέγγιση. Και το λέω αυτό γιατί όλο το παιχνίδι µε την τροφή σου δεν έχει να κάνει µε το αν κάποιο από αυτά τα σνακ παρέχει 20 ή 30 θερµίδες παραπάνω ή παρακάτω από τη µια φέτα ψωµί, αλλά µε το γεγονός ότι ο κατάλληλος συνδυασµός των τροφών σε κάθε γεύµα είναι αυτός που θα σου δώσει το αίσθηµα της ικανοποίησης και του χορτασµού. Εδώ είναι λοιπόν που πρέπει να µε πιάσεις τι θέλω να σου πω. Είναι πολύ προτιµότερο να λάβεις λίγες θερµίδες παραπάνω από ένα νόστιµο συνδυασµένο γεύµα και να παραµείνεις εκεί, παρά να προτιµήσεις ένα άνοστο γεύµα το οποίο θα σε οδηγήσει στη συνέχεια, µε µαθηµατική ακρίβεια, να φας πολύ περισσότερο.

Μια εικόνα... χίλιες γεύσεις 67 ιαφορετικά σνακ και αµυλώδη συνοδευτικά ολικής άλεσης Υπολόγισε λοιπόν ότι κάθε οµάδα από όµοιο είδος έχει περίπου την ίδια θρεπτική και θερµιδική αξία µε µια µεγάλη φέτα ψωµί του τοστ. Από αριστερά ß 4 µικρά κρητικά παξιµαδάκια ß 1 χωριάτικη φυγανιά ß 2 µικρά παξιµάδια ß 2 κουλουράκια µε σπανάκι ß 1 µεγάλο κριτσίνι µε ηλιόσπορο ß 2 crackers ß ½ κρητικό παξιµάδι ß 2 φρυγανιές ß 2 κρίσπις ß 3 γκοφρέτες από καλαµπόκι ß 2 crackers σικάλεως ß 2 µέτρια λεπτά κριτσίνια µε σουσάµι

68 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ: Σεφ... στο παρά πέντε Γλυκά σνακ και συνοδευτικά φρούτων, χυµών και γαλακτοκοµικών Υπολόγισε λοιπόν ότι κάθε οµάδα από όµοιο είδος έχει περίπου την ίδια θρεπτική και θερµιδική αξία. Από αριστερά ß 2 µπισκότα µε βρώµη, αλεύρι ολικής άλεσης, γεύση σοκολάτα και φράουλα ß 2 µπισκότα digestive ß 2 µπισκότα µε βρώµη, αλεύρι ολικής άλεσης, γεύση µέλι και σταφίδες ß 2 µπισκότα πτι-µπερ ολικής άλεσης µε επικάλυψη σοκολάτα ß 3 µπισκότα πτι-µπερ ολικής άλεσης ß 6 µίνι µπισκότα digestive ß 2 µπισκότα µε σοκολάτα ß 2 µπισκότα µε τέσσερα δηµητριακά και σοκολάτα ß 1 µπάρα δηµητριακών ß 4 µπισκότα Μιράντα ολικής άλεσης ß 2 µπισκότα µε τέσσερα δηµητριακά απλά

Μια εικόνα... χίλιες γεύσεις 69 Μικρό πιάτο για ελαφρύ γεύµα µε µακεδονικό χαλβά και άλλα σνακ Μια ποσότητα περίπου 50 γρ. µακεδονικού χαλβά συνοδεύεται εξαιρετικά µε κριτσίνια και άψητους ξηρούς καρπούς, δίνοντας µια πληρότητα σε αµινοξέα, βιταµίνες, µέταλλα και ιχνοστοιχεία και αντικαθιστώντας επάξια µια µερίδα ασβεστίου. Ιδανικό γεύµα σε περιόδους νηστείας. Γλυκά και αλµυρά σνακ ß 3 µικρά κριτσίνια ß 2 κουταλιές της σούπας φουντούκια, καρύδια, κάσιους ß 4 κουταλιές της σούπας δηµητριακά πρωινού µε αποξηραµένα φρούτα Μπισκότα digestive γεµιστά µε µέλι ταχίνι Ακόµα µια εξαιρετική ιδέα για ένα ενδιάµεσο ελαφρύ γεύµα. Φτιάξε γεµιστά µπισκότα µε ένα γεµάτο κουταλάκι του γλυκού µέλι ταχίνι και συµπλήρωσε τη µέρα σου µε ένα γευστικότατο σνακ πλούσιο σε ασβέστιο. Συµπλήρωσέ το µε λίγες φέτες µήλου και για τις επόµενες τρεις ώρες είσαι καλυµµένος από θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

70 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΖΟΥΜΠΑΝΕΑΣ: Σεφ... στο παρά πέντε Παστέλια για σνακ Το παστέλι ένα από τα πιο παραδοσιακά ελληνικά προϊόντα. Με σουσάµι ή αµύγδαλο ή φιστίκια Αιγίνης ή συνδυασµούς όλων αυτών και πολλών άλλων, το παστέλι είναι µία από τις πιο φυσικές τροφές που µπορείς να βρεις. Αν µπεις σε ένα ενηµερωµένο µαγαζί µε βιολογικά προϊόντα, θα ανακαλύψεις απίστευτους συνδυασµούς και γεύσεις. Άλλωστε για τους χορτοφάγους, τα παστέλια µε αυτούς τους καρπούς αποτελούν την πρώτη τους επιλογή για την κάλυψη των ηµερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, αµινοξέα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Συνδύασέ τα µε έναν φρέσκο χυµό ή ένα φρούτο και σε µία ώ- ρα µπορείς να πας µέχρι και στο γυµναστήριο για να «φας τα σίδερα». Αλµυρά σνακ, συνοδευτικά κυρίως σε γεύµατα µε τυρί και σαλάτες Κριτσίνια µε ηλιόσπορο πλούσια σε ψευδάργυρο, κριτσίνια µε σουσάµι πλούσια σε α- σβέστιο, αλµυρά κουλουράκια από σπανάκι και καρότο και µικρά κρητικά παξιµαδάκια ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταµίνη Ε και βιταµίνες του συµπλέγµατος Β. Το κολατσιό του Μαθουσάλα Ο Μαθουσάλας έµεινε γνωστός στην ιστορία ως ένας από τους µακροβιότερους ανθρώπους που έζησε πάνω στη γη. Στο βιβλίο της Γένεσης αναφέρεται ως γιος του Ενώχ και πατέρας του Λαµέχ, τον οποίο απέκτησε σε ηλικία 187 ετών. Μελετητές της Βίβλου υποστηρίζουν ότι πέθανε λίγο πριν από την έναρξη του Κατακλυσµού.

Μια εικόνα... χίλιες γεύσεις 71 Ανεξάρτητα όµως από το αν κάποιος επιθυµεί να ξεπεράσει τον Μαθουσάλα, σίγουρα θα τον ενδιέφερε να έχει επιδόσεις Μαθουσάλα, και ένας α- πό τους πιο κατάλληλους τρόπους για να το πετύχει είναι να εντάξει στην καθηµερινή του διατροφή ένα µικρό µπολ από άψητους, ανάλατους ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα. Η εικόνα αποκαλύπτει από µόνη της. Άδειασε σε ένα µεγάλο δοχείο διάφορα σακουλάκια από καρύδια, αµύγδαλα, φιστίκια κάσιους, καρύδια macadamia, φουντούκια, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κουκουνάρια, φιστίκια Αιγίνης, ξερά δαµάσκηνα, σταφίδες, χουρµάδες, cranberries και άλλα και κάθε πρωί, πριν φύγεις για τη δουλειά ή το σχολείο ή συνοδεύοντας τις α- πογευµατινές σου υποχρεώσεις, γέµισε την τσέπη σου µε µια ποσότητα περίπου όσο το µισό κεσεδάκι ενός γιαουρτιού των 200 γρ. Έτσι θα εφοδιάσεις το σώµα σου µε µια ποικιλία από βιταµίνες, µέταλλα, ιχνοστοιχεία, αµινοξέα, καλά λιπαρά οξέα και ενέργεια που θα σε κάνει να ξεχωρίζεις για τις επιδόσεις σου. Οι συγκεκριµένοι ξηροί καρποί έχουν την ιδιότητα να διεγείρουν την παραγωγή ακετυλοχολίνης, µιας ουσίας που βοηθά στην αύξηση της συγκέντρωσης, στη βελτίωση της µνήµης, αυξάνει την αντοχή και προάγει την καλή διάθεση. Το µικρό αυτό κολατσιό θα ήταν περισσότερο ωφέλιµο αν το κατανάλωνες σε ένα χρονικό διάστηµα από µία έως δύο ώ- ρες και όχι µέσα σε δέκα λεπτά, ώστε να έχεις µια µακρά παράταση των δυνάµεών σου. Επίσης, αυτό το παρατεταµένο γεύµα θα σε βοηθήσει να απαλλαγείς από τις κρίσεις βουλιµίας που πολύ συχνά µας πιάνουν όταν επιστρέφουµε έπειτα από αρκετές ώρες στο σπίτι, έχοντας παραµείνει αρκετό χρονικό διάστηµα µε άδειο στοµάχι. Για περισσότερες πληροφορίες όχι µόνο για τον Μαθουσάλα αλλά και για ό,τι µπορεί να φανταστεί ο νους σου, µπες σε ένα από τα πιο ενδιαφέροντα site παγκοσµίως, όπως το εγκυκλοπαιδικό site http://el.wikipedia.org. (Το απόσπασµα αυτό το έκλεψα από το βιβλίο µου ιατροφική Νοηµοσύνη, γιατί θεωρώ ότι εκεί έχει περιγραφεί τόσο καλά, που καλύτερα δεν γινόταν.)