ΙΑΤΡΟΦΗ & ΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑ Βασίλης Μούγιος Αναπληρωτής καθηγητής http://users.auth.gr/mougios TΡOΦH για... Ενέργεια (υδατάνθρακες, λίπη) οµικά συστατικά (λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, φωσφόρος) Ρύθµιση µεταβολισµού (ένζυµα, βιταµίνες, µέταλλα) 1
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ Κάθε ουσία της τροφής που επιτελεί µία ή περισσότερες βιοχηµικές ή φυσιολογικές λειτουργίες στον οργανισµό. ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ Υδατάνθρακες Λίπη Πρωτεΐνες Βιταµίνες Ανόργανα συστατικά Ενέργεια 2
P P P Αδενοσίνη ATP (Τριφωσφορική αδενοσίνη) P P P Αδενοσίνη ADP ( ιφωσφορική αδενοσίνη) 3
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ Απλοί Γλυκόζη Φρουκτόζη Ζάχαρη Λακτόζη Σύνθετοι Άµυλο Γλυκογόνο Πολυµερή γλυκόζης Τρόφιµα πλούσια σε υδατάνθρακες 4
Τρόφιµα πλούσια σε υδατάνθρακες 5
Τρόφιµα πλούσια σε υδατάνθρακες Πέψη των υδατανθράκων Σύνθετος υδατάνθρακας Στόµα, λεπτό έντερο Απλοί υδατάνθρακες (κυρίως γλυκόζη) Αίµα 6
ΑΤΡ Κατανοµή των υδατανθράκων στους ιστούς ΑΤΡ Εγκέφαλος Γλυκογόνο Λίπος Μυς ΑΤΡ Ήπαρ Γλυκόζη Πυλαία φλέβα Λιπώδης ιστός Φυτικές ίνες (κυτταρίνη, πηκτίνη κ.ά.) εν πέπτονται εν προσφέρουν ενέργεια Προστατεύουν από καρκίνο 7
Τρόφιµα πλούσια σε φυτικές ίνες ΧΡΗΣΙMΟΤΗΤΕΣ ΛΙΠΩΝ Ενέργεια οµικά συστατικά (λιπώδης ιστός, κυτταρικές µεµβράνες) Ρύθµιση µεταβολισµού (στεροειδείς ορµόνες) 8
ΛΙΠΗ ΤΗΣΤΡΟΦΗΣ Τριακυλογλυκερόλες (τριγλυκερίδια) Λιπαρό οξύ Γλυκερόλη Λιπαρό οξύ Λιπαρό οξύ Φωσφολιπίδια Λιπαρό οξύ Λιπαρό οξύ Γλυκερόλη P Αλκοόλη Χοληστερόλη & εστέρες χοληστερόλης Στα ζωικά τρόφιµα Λιπαρό οξύ Χοληστερόλη 9
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΤΗΣΤΡΟΦΗΣ Κορεσµένα C C C C Ακόρεστα C C=C C Στερεά Υγρά Αυξάνουν Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών Μονοακόρεστα Πολυακόρεστα ω6 ω3 Κανονική αρτηρία Αθηροσκληρωτική αρτηρία 10
Τρόφιµα πλούσια σε λίπη Κυρίως κορεσµένα λιπαρά οξέα Τρόφιµα πλούσια σε λίπη Κυρίως µονοακόρεστα λιπαρά οξέα 11
Τρόφιµα πλούσια σε λίπη ω6 ω3 Κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα 12
Απαραίτητα λιπαρά οξέα Θρεπτικά συστατικά που αδυνατεί να συνθέσει ο οργανισµός Όνοµα Λινελαϊκό οξύ Λινελανικό οξύ Συντοµογραφία 18:2ω6 18:3ω3 Πηγές Σπορέλαια Ψάρια Χρησιµότητα Συστατικά κυτταρικών µεµβρανών Πρόδροµοι εικοσανοειδών ΧΡΗΣΙMΟΤΗΤΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ οµικά συστατικά (πρωτεΐνες ιστών) Ρύθµιση µεταβολισµού (ένζυµα, ορµόνες) Ενέργεια 13
Πέψη και κατανοµή των πρωτεϊνών Πρωτεΐνες τροφής Στόµαχος Λεπτό έντερο Πρωτεϊνάσες Αµινοξέα (9 απαραίτητα, 11 µη απαραίτητα) Ιστοί Πρωτεϊνοσύνθεση ιάσπαση Σύνθεση άλλων βιοµορίων (όπως γλυκόζη) Κατάταξη των αµινοξέων µε βάση τη µεταβολική τύχη τους Γλυκογενετικά Κετογενετικά Γλυκογενετικά και (14) (2) κετογενετικά (4) Αλανίνη Λευκίνη Ισολευκίνη Αργινίνη Λυσίνη Τρυπτοφάνη Ασπαραγίνη Τυροσίνη Ασπαρτικό οξύ Φαινυλαλανίνη Βαλίνη Γλουταµικό οξύ Γλουταµίνη Γλυκίνη Θρεονίνη Ιστιδίνη Κυστεΐνη Μεθειονίνη Προλίνη Σερίνη 14
Κατάταξη των αµινοξέων σε απαραίτητα και µη απαραίτητα Απαραίτητα Μη απαραίτητα (9) (11) Βαλίνη Αλανίνη Θρεονίνη Αργινίνη Ισολευκίνη Ασπαραγίνη Ιστιδίνη Ασπαρτικό οξύ Λευκίνη Γλουταµικό οξύ Λυσίνη Γλουταµίνη Μεθειονίνη Γλυκίνη Τρυπτοφάνη Κυστεΐνη Φαινυλαλανίνη Προλίνη Σερίνη Τυροσίνη Τρόφιµα πλούσια σε πρωτεΐνες Ζωικά 15
Τρόφιµα πλούσια σε πρωτεΐνες Ζωικά Τρόφιµα πλούσια σε πρωτεΐνες Φυτικά 16
Στις πρωτεΐνες, τα ζωικά τρόφιµα υπερέχουν: 1. Σε περιεκτικότητα 2. Σε ποιότητα αµινοξέων 3. Σε αφοµοιωσιµότητα ΒΙΤΑMΙΝΕΣ Ρυθµιστές του µεταβολισµού Οι περισσότερες δεν συντίθενται από τον οργανισµό 9 υδατοδιαλυτές 4 λιποδιαλυτές 17
Υδατοδιαλυτές βιταµίνες Β1 (θειαµίνη) Β2 (ριβοφλαβίνη) Νιασίνη Β6 (πυριδοξίνη) Β12 (κοβαλαµίνη) Παντοθενικό οξύ Φυλλικό οξύ Βιοτίνη C (ασκορβικό οξύ) Σύµπλεγµα Β Λιποδιαλυτές βιταµίνες Α (ρετινόλη) D (χοληκαλσιφερόλη) Ε (τοκοφερόλη) Κ (φυλλοκινόνη) Τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνες Τα περισσότερα! 18
ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ οµικά συστατικά Ρυθµιστές του µεταβολισµού ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Νάτριο Κάλιο Ασβέστιο Μαγνήσιο Σίδηρος Χαλκός Ψευδάργυρος Χρώµιο Μαγγάνιο Μολυβδαίνιο Μέταλλα 19
ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Χλώριο Φωσφόρος Σελήνιο Φθόριο Ιώδιο Τρόφιµα πλούσια σε ανόργανα συστατικά Τα περισσότερα! Αµέταλλα 20
ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ Είναι ο διαλύτης µέσα στον οποίο πραγµατοποιούνται οι αντιδράσεις του µεταβολισµού Συµµετέχει ως αντιδρών σε πολλές αντιδράσεις του µεταβολισµού Παρέχει θερµορρύθµιση µέσω της κυκλοφορίας του αίµατος και της εφίδρωσης Μεταφέρει οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά, ορµόνες και απόβλητα του µεταβολισµού Σε τι ποσότητες χρειαζόµαστε τα θρεπτικά συστατικά; ΒΑΣΙΚΕΣ ΦΡΟΝΤΙ ΕΣ Ενέργεια για την επίτευξη ή διατήρηση του επιθυµητού βάρους Θρεπτικά συστατικά αρκετά για την οικοδόµηση και/ή συντήρηση των ιστών, καθώς και για τη ρύθµιση του µεταβολισµού 21
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ 0 + ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ 0 + 22
ΜΟΝΑ Α ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ 1 kcal (χιλιοθερµίδα) Είναι η ενέργεια που θερµαίνει 1 kg νερού κατά 1 C 1 kcal = 4,184 kjoule ΕΝΕΡΓΕΙΑKA ΙΣΟ ΥΝΑΜΑ 1 g υδατανθράκων 4 kcal 1 g λιπών 9 kcal 1 g πρωτεϊνών 4 kcal 1 g οινοπνεύµατος 7 kcal (1 ml 5,5 kcal) 23
Ενεργειακό περιεχόµενο ενός τροφίµου 100 gγάλακτος περιέχουν: Υδατάνθρακες, 5 g 4 kcal/g = 20 kcal Λίπη, 4 g 9 kcal/g = 36 kcal Πρωτεΐνες, 3 g 4 kcal/g = 12 kcal Σύνολο 68 kcal Eνεργειακή δαπάνη Ενεργειακή δαπάνη Ενεργειακή δαπάνη ηρεµίας (βασικός κίνησης (φυσική µεταβολισµός) δραστηριότητα) Τροφογενής θερµογένεση (θερµογενετική δράση της τροφής) 24
Eνεργειακή δαπάνη ηρεµίας Εξαρτάται κυρίως από: Φύλο Ηλικία Σωµατική µάζα Σύσταση σώµατος Eνεργειακή δαπάνη κίνησης ραστηριότητα Παραδείγµατα ΜΕΤ* Ακινησία ή ελαφριά δραστηριότητα 1 Ιστιοπλοΐα 2,3-3,8 Βάδισµα µέτριο 3,5 Αγωνιστική ιστιοπλοΐα 5 Ποδηλασία στατική µέτρια 5 Αεροβιακή γυµναστική µέτρια 6 Βάρη 6 Τρέξιµο µέτριο 7 Αγώνας ποδοσφαίρου ή µπάσκετ 8 *Πολλαπλάσιο της ενεργειακής δαπάνης ηρεµίας 25
Τροφογενής θερµογένεση (θερµογενετική δράση της τροφής) 5-10 % της συνολικής ενεργειακής δαπάνης Είναι τόσο µεγαλύτερη, όσο περισσότερη ενέργεια έχει η τροφή όσο περισσότερες είναι οι πρωτεΐνες όσο περισσότεροι είναι οι υδατάνθρακες όσο λιγότερα είναι τα λίπη Μέση µάζα, µέσο ύψος και µέση ηµερήσια ενεργειακή απαίτηση των Ευρωπαίων ανδρών Ηλικία Μάζα Ύψος Ενέργεια (έτη) (kg) (m) (kcal/kg) (kcal) 6 22 1,19 82 1800 10 33 1,40 64 2100 14 53 1,66 49 2600 18-29 75 1,76 40 3000 30-59 75 1,76 36 2700 60 74 1,72 30 2200 Επιστηµονική Επιτροπή για τη ιατροφή του Ανθρώπου της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (1994) 26
Μέση µάζα, µέσο ύψος και µέση ηµερήσια ενεργειακή απαίτηση των Ευρωπαίων γυναικών Ηλικία Μάζα Ύψος Ενέργεια (έτη) (kg) (m) (kcal/kg) (kcal) 6 21 1,18 79 1700 10 34 1,40 53 1800 14 50 1,60 42 2100 18-29 62 1,63 35 2200 30-59 62 1,63 32 2000 60 66 1,60 29 1900 Επιστηµονική Επιτροπή για τη ιατροφή του Ανθρώπου της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (1994) Συνιστώµενη ηµερήσια δόση (ΣΗ ) Ορισµός Η ποσότητα που, σύµφωνα µε τα διαθέσιµα επιστηµονικά δεδοµένα, επαρκεί για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών της συντριπτικής πλειονότητας των υγιών ατόµων µιας συγκεκριµένης κατηγορίας του πληθυσµού. 27
Συνιστώµενη ηµερήσια δόση (ΣΗ ) ιευκρινίσεις εν είναι η ελάχιστη, ούτε καν η µέση αναγκαία ποσότητα, αλλά περιέχει ένα άνετο περιθώριο ασφάλειας. εν είναι απαραίτητο να καλύπτεται καθηµερινά. ΣΗ πρωτεϊνών (σε g/kg βάρους) Παιδιά 1,0 Έφηβοι 0,9 Ενήλικοι 0,8 Επιστηµονική Επιτροπή για τη ιατροφή του Ανθρώπου της Ευρωπαϊκής Επιτροπής (1994) 28
Συνιστώµενη πρόσληψη λιπών 30-35 % της συνολικής ενέργειας Κορεσµένα λιπαρά οξέα, < 10 % Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, 10-15 % Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, < 10 % Λινελαϊκό οξύ, 2 % α-λινελανικό οξύ, 0,5 % Χοληστερόλη, < 100 mg/1000 kcal Συνιστώµενη πρόσληψη υδατανθράκων > 50 % της συνολικής ενέργειας Σύνθετοι και φυσικοί απλοί Ζάχαρη Φυτικές ίνες, 12,5 g/1000 kcal = 5 29
Βιταµίνη ΣΗ βιταµινών Άνδρες Γυναίκες Α (µgρετινόλης) Β 1 (mg) Β 2 (mg) Νιασίνη (mg) B 6 (mg) B 12 (µg) Παντοθενικό οξύ (mg) 900 1,2 1,3 16 1,3 2,4 5 700 1,1 1,1 14 1,3 2,4 5 Φυλλικό οξύ (µg) 400 400 Βιοτίνη (µg) 30 30 C (mg) 90 75 D (µg) 5 5 E (mgα-τοκοφερόλης) Κ (µg) 15 120 15 90 ΣΗ ανόργανων συστατικών Ανόργανο συστατικό Άνδρες Ιχνοστοιχεία Ασβέστιο (mg) Φωσφόρος (mg) Μαγνήσιο (mg) 1000 700 400 Γυναίκες 1000 700 310 Σίδηρος (mg) Μαγγάνιο (mg) 8 2,3 18 1,8 Χαλκός (µg) Ψευδάργυρος (mg) Χρώµιο (µg) 900 11 35 900 8 25 Μολυβδαίνιο (µg) 45 45 Σελήνιο (µg) Φθόριο (mg) 55 4 55 3 Ιώδιο (µg) 150 150 30
Συνιστώµενη πρόσληψη νερού 1 L/1000 kcal ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ 31
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟ ΟΣΗΣ Κληρονοµικότητα Προπόνηση ιατροφή Ψυχολογία ΒΑΣΙΚΕΣ ΦΡΟΝΤΙ ΕΣ για ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ Ενέργεια για την προπόνηση και τον αγώνα Θρεπτικά συστατικά αρκετά για την οικοδόµηση και/ή συντήρηση των ιστών, καθώς και για τη ρύθµιση του µεταβολισµού 32
ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΑΘΛΗΤΩΝ Γενική διατροφική καθοδήγηση ιατροφή για την προπόνηση και τον αγώνα ιατροφή για µεταβολή βάρους Κατάρτιση διαιτολογίου Συµπληρώµατα διατροφής Πώς είναι η διατροφή του αθλητή; 15 % 35-40 % 45-50 % Υδατάνθρακες Λίπη Πρωτεΐνες Πώς θα έπρεπε να είναι; 30 % 10-15 % 55-60 % 33
Καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων Ψωµί Φρυγανιές Κουλούρια ηµητριακά για πρωινό (χωρίς ζάχαρη) Ζυµαρικά Ρύζι Πατάτες Πληγούρι Όσπρια Αρακάς Καλαµπόκι Ξηροί καρποί Πίτες ή πιτάκια µε φύλλο Πίτσα Καλές πηγές απλών υδατανθράκων Φρούτα Χυµοί φρούτων Αναψυκτικά Αθλητικά ποτά Ζάχαρη Μέλι Μαρµελάδα Σοκολάτα Γλυκά κουταλιού Παγωτό 34
Καλές πηγές σύνθετων και απλών υδατανθράκων ηµητριακά για πρωινό (µε ζάχαρη) Σταφιδόψωµο Κρουασάν Ντόνατ Κρέπες Γλυκά ταψιού Πάστες και τούρτες Κέικ Μπισκότα Ρυζόγαλο Χαλβάς Μπανάνα Μειώστε τα λίπη της τροφής επιλέγοντας άπαχα ή ηµίπαχα ζωικά τρόφιµα (κρέας, γάλα, τυρί, γιαούρτι) αφαιρώντας το ορατό ζωικό λίπος πριν το µαγείρεµα (κατά προτίµηση) ή µη τρώγοντάς το µειώνοντας τα λίπη που προσθέτετε κατά το µαγείρεµα προτιµώντας το ψήσιµο ή το βράσιµο και αποφεύγοντας το τηγάνισµα 35
Μειώστε τα λίπη της τροφής µειώνοντας το βούτυρο ή τη µαργαρίνη που αλείφετε στο ψωµί µειώνοντας τα λίπη (λάδι ή µαγιονέζα) που προσθέτετε στις σαλάτες περιορίζοντας τα γλυκά µε υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη (κέικ, πάστες, τούρτες κλπ.) αποφεύγοντας τα λιπαρά φαγητά, όταν τρώτε έξω ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Ισοζύγιο αζώτου Άζωτο που προσλαµβάνεται µέσω της τροφής άζωτο που αποβάλλεται µέσω των ούρων, των κοπράνων, του ιδρώτα κλπ. είχνει την ισορροπία µεταξύπρωτεϊνοσύνθεσηςκαι πρωτεϊνόλυσης Μηδενικό πρωτεϊνοσύνθεση = πρωτεϊνόλυση Θετικό πρωτεϊνοσύνθεση > πρωτεϊνόλυση Αρνητικό πρωτεϊνοσύνθεση < πρωτεϊνόλυση 36
Συνιστώµενη ηµερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (g/kg βάρους) Μη αθλητές 0,8 Αθλητές αντοχής 1,2-1,4 Αθλητέςταχύτητας-δύναµης για συντήρηση 1,2-1,4 για υπερτροφία 1,6-1,8 Aθλητές αθλοπαιδιών 1,4-1,7 Πρωτεΐνες &άθληση Προσλήψεις σαν τις συνιστώµενες για αθλητές εξασφαλίζουν θετικό ισοζύγιο αζώτου. εν υπάρχουν ενδείξειςότι προσλήψεις υψηλότερες από 2 g/kg την ηµέρα προκαλούν θετικότερο ισοζύγιο αζώτου. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών ή/και αµινοξέων γύρω από την προπόνηση δύναµης αυξάνει τη µυϊκή µάζα και τη δύναµη. 37
ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ & ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ Οι αθλητές έχουν αυξηµένες ανάγκες σε ορισµένες βιταµίνες και ορισµένα ανόργανα συστατικά σε σύγκριση µε τους µη αθλούµενους. Aυτές όµως καλύπτονται συνήθως από την αυξηµένη πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών τους, αρκεί η τροφή να είναι υψηλής θρεπτικής αξίας. Eρώτηση Aκόµα κι αν η πρόσληψη βιταµινών και ανόργανων συστατικών από έναν αθλητή µέσω της τροφής είναι επαρκής, µήπως η πρόσληψη συµπληρωµάτων και µάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των συνιστώµενων ηµερησίων δόσεων (µεγαδόσεις) αυξάνειτην απόδοσή του; 38
Απάντηση Αθλητές µε επαρκή πρόσληψη βιταµινών και ανόργανων συστατικών µέσω µιας σωστής διατροφής δεν αυξάνουν την απόδοσή τους προσλαµβάνοντας συµπληρώµατα. Πλήθος ανεπιθύµητων ενεργειών µε µεγαδόσειςβιταµινών και ανόργανων συστατικών Γι αυτό... Αν ένας αθλητής αποφασίσει (για οποιοδήποτε λόγο) να χρησιµοποιήσει συµπληρώµατα βιταµινών ή/και ανόργανων συστατικών, καλό θα είναι να µην προσλαµβάνει περισσότερο από τη συνιστώµενη ηµερήσια δόση κανενός θρεπτικού συστατικού καµιά ηµέρα. 39
ΑΝΑΓΚΕΣ ΑΘΛΗΤΩΝ ΣΕ ΝΕΡΟ Αυξηµένος κίνδυνος αφυδάτωσης λόγω εφίδρωσης Απώλεια νερού µεγαλύτερη από 1 ή 2 % του σωµατικού βάρους µειώνει την απόδοση Ανάγκη αυξηµένης πρόσληψης νερού Άριστη ενυδάτωση µε νερό, υποτονικά διαλύµατα ή ισοτονικά διαλύµατα ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΑΘΛΗΤΩΝ Γενική διατροφική καθοδήγηση ιατροφή για την προπόνηση και τον αγώνα ιατροφή για µεταβολή βάρους Κατάρτιση διαιτολογίου Συµπληρώµατα διατροφής 40
Στόχοι των διατροφικών χειρισµών γύρω από την προπόνηση ή τον αγώνα Η µεγιστοποίηση των προσαρµογών στην προπόνηση Η µεγιστοποίηση της απόδοσης στον αγώνα Η καλύτερη δυνατή αναπλήρωση των απωλειών θρεπτικών συστατικών µετά την άσκηση Η διατροφή πριν, στη διάρκεια και µετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσια στα δύο θρεπτικά συστατικά που συνήθως χάνονται σε µεγαλύτερες ποσότητες: Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ & ΝΕΡΟ 41
Λίγες ώρες πριν την άσκηση 1-4 h πριν την άσκηση, 1-5 g υδατανθράκων/ kg βάρους (προαγωνιστικό γεύµα) Λήψη υδατανθράκων 60-15 min πριν την άσκηση µπορεί να προκαλέσει αντιδραστική υπογλυκαιµία και να µειώσει την απόδοση 5-10 min πριν την άσκηση, 50-60 g υδατανθράκων Τα διαλύµαταυδατανθράκων αυξάνουν την απόδοση, όταν λαµβάνονται λίγο πριν και στη διάρκεια... Ασκήσεων µέτριας έντασης (50-75 % V O2 max) και διάρκειας > 2 h Ασκήσεων υψηλής έντασης (> 75 % V O2 max) και διάρκειας > 1 h Ασυνεχών ασκήσεων υψηλής έντασηςκαι διάρκειας > 1 h 42
Το ιδανικό συµπλήρωµα υδατανθράκων... Είναι ισοτονικό διάλυµα περιεκτικότητας 6-8% σε υδατάνθρακες Περιέχει επιπλέον µικρή ποσότητα αλατιού (περίπου 0,2 %) H προσθήκη πρωτεϊνών (περίπου 2%) ίσως αυξάνει ακόµη περισσότερο την αντοχή Ένα τέτοιο διάλυµα εξασφαλίζει ταυτόχρονα άριστη ενυδάτωση Πόσο ισοτονικό διάλυµα; Στη διάρκεια της άσκησης... 1 L υγρού ή 60 g υδατάνθρακα την ώρα µοιρασµένα σε 4 δόσεις Μετά την άσκηση... Συνέχιση της πρόσληψης ισοτονικού διαλύµατος για 4-6 ώρες µε τον ίδιο ρυθµό 43
Μετά την άσκηση 0,7-1,3 g υδατανθράκων υψηλού γλυκαιµικού δείκτη ανά kg ανά 2 h για 4-6 h 150 % του νερού που χάθηκε 8-10 g υδατανθράκων ανά kg το 24ωρο ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΑΘΛΗΤΩΝ Γενική διατροφική καθοδήγηση ιατροφή για την προπόνηση και τον αγώνα ιατροφή για µεταβολή βάρους Κατάρτιση διαιτολογίου Συµπληρώµατα διατροφής 44
Αδυνάτισµα, πώς; Με περιορισµένη, αλλά όχι δραστικά µειωµένη, πρόσληψη τροφής Με επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταµινών και ανόργανων συστατικών Με αύξηση της αερόβιας άσκησης Μέγιστος ρυθµός αδυνατίσµατος 1% του σωµατικού βάρους την εβδοµάδα Αύξηση βάρους, πώς; Με αυξηµένη πρόσληψη τροφής Με έµφαση στις πρωτεΐνες Με αύξηση της προπόνησης µε αντιστάσεις Μέγιστος ρυθµός αύξησης βάρους 2 κιλά το µήνα 45
ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΑΘΛΗΤΩΝ Γενική διατροφική καθοδήγηση ιατροφή για την προπόνηση και τον αγώνα ιατροφή για µεταβολή βάρους Κατάρτιση διαιτολογίου Συµπληρώµατα διατροφής Το διαιτολόγιο είναι ατοµικό Στηρίζεται σε... Σωµατοµετρικά δεδοµένα Βιοχηµικές εξετάσεις Καταγραφή διαιτολογίου ιατροφικές συνήθειες Σωµατική δραστηριότητα Ιδιαιτερότητες φύλου, ηλικίας, προπονητικής περιόδου 46
ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΑΘΛΗΤΩΝ Γενική διατροφική καθοδήγηση ιατροφή για την προπόνηση και τον αγώνα ιατροφή για µεταβολή βάρους Κατάρτιση διαιτολογίου Συµπληρώµατα διατροφής Συµπληρώµατα διατροφής Σκευάσµατα λαµβανόµενα από το στόµα, τα οποία περιέχουν ουσίες που είτε λείπουν από την κανονική τροφή είτε υπάρχουν σ αυτή σε ποσότητες που θεωρούνται ανεπαρκείς. 47
Συµπληρώµατα διατροφής για Υγεία Εµφάνιση Απόδοση Εργογόνο Αυτό που γεννά έργο Κατ επέκταση, αυτό που αυξάνει την αθλητική απόδοση Εργογόνο βοήθηµα 48
Πώς αποδεικνύεται η εργογόνος δράση; Για να αποδειχθείη εργογόνος δράσηενός συµπληρώµατος διατροφής,απαιτούνται επιστηµονικές µελέτες σε ικανοποιητικό αριθµό ατόµων, σχεδιασµένες έτσι ώστε να αποκλείεται η επίδραση άλλων παραγόντων στις µετρούµενες παραµέτρους. Παράγοντες Αντικειµενικοί Υποκειµενικοί 49
Ελεγχόµενη µελέτη Οµάδα ή συνθήκη µελέτης:χορηγείται η ερευνώµενη ουσία. Οµάδα ή συνθήκη ελέγχου:χορηγείται εικονικό σκεύασµα (placebo). Τυφλή µελέτη Οι εξεταζόµενοι δενγνωρίζουν αν λαµβάνουν τηνερευνώµενηουσία ή το εικονικό σκεύασµα. 50
ιπλά τυφλή µελέτη Ούτεοι εξεταζόµενοι ούτε οι εξεταστές γνωρίζουν τι λαµβάνουν οι εξεταζόµενοι. Ποια συµπληρώµατα διατροφής έχουν τεκµηριωµένη εργογόνο δράση; Ισοτονικά διαλύµατα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών (σε παρατεταµένες έντονες προσπάθειες) Καφεΐνη (σε αγωνίσµατα αντοχής) Πρωτεΐνες και αµινοξέα (γύρω από την προπόνηση δύναµης) Κρεατίνη (σε µέγιστες προσπάθειες µέχρι 30 s) ΗΜΒ (στη δύναµη) Σόδα (σε µέγιστες προσπάθειες διάρκειας 1-4 min) 51