SPRÁVNA VÝŽIVA DEFINÍCIA SPRÁVNEJ VÝŽIVY Správna výživa má zabezpečiť z hľadiska prísunu energie, stavebných látok a ďalších esenciálnych živín fyziologické potreby organizmu, udržiavať dobrý zdravotný stav, rovnováhu látkovej premeny, imunitný stav, optimálnu psychickú a fyzickú aktivitu, správny vývin a dlhý vek. V odborných kruhoch a masovokomunikačných prostriedkoch sa na označenie správnej výživy používa aj pomenovanie racionálna, fyziologická či zdravá výživa. Štúdie zdravotného stavu populácie Slovenska v posledných dvoch desaťročiach stále signalizujú vzrast tých ochorení, ktoré sú rozhodujúcou mierou zapríčinené nesprávnym spôsobom stravovania sa (ateroskleróza, obezita, cukrovka, rakovina a pod). Možno konštatovať, že sa výrazne zvyšuje kvantitatívny príjem potravy, predovšetkým s vysokou energetickou hodnotou, dominuje nesprávna štruktúra prijímaných potravín najmä živočíšneho pôvodu a pretrváva nedostatočná konzumácia ovocia a zeleniny. Výrazne sa znížila konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov, nedostatočná je spotreba rýb, strukovín, celozrnných obilnín, ukazuje sa stále deficit viacerých vitamínov, minerálnych látok a nedostatočný príjem tekutín. Ako by teda mala vyzerať správna výživa? Predovšetkým by sa mal zabezpečiť optimálny príjem energie, t. j. prijímať len také množstvo potravy, ktoré je potrebné na udržanie normálnej hmotnosti (príjem = výdaj). Príjem energie sa musí regulovať a riadiť vekom, pohlavím, pracovnou aktivitou, aktuálnou hmotnosťou tela a zdravotným stavom. Ak je hmotnosť tela zvýšená, treba v každom veku zmeniť príjem potravy. Nahradiť vysokoenergetické potraviny ako živočíšne a rastlinné tuky, cukor, sladkosti, alkohol za nízkoenergetické zeleninu, ovocie a celozrnné obilniny. Veľmi dôležité je správne zastúpenie základných živín, teda bielkovín, tukov a cukrov v potrave. OPTIMÁLNY PRÍJEM ENERGIE A ZÁKLADNÝCH ŽIVÍN o celodenná potreba energie a živín je individuálne formulovaná v závislosti od vyššie spomínaných faktorov (pohlavie, vek, fyzická aktivita atď.). Zo stanoveného celodenného príjmu energie (100 energetických %) sa určuje percentuálny denný príjem základných živín podľa nasledovného kľúča: energia = B + T + S energia bielkoviny tuky sacharidy 100 energetických % 12 energetických % 30 energetických % 58 energetických % (10-15 energetických %) (55-60 energetických %) o na základe týchto údajov sa stanovuje potreba potravín ich množstvo a štruktúra. V súčasnosti je najčastejšie sledovaným ukazovateľom výživy telový hmotnostný index BMI (Body Mass index), ktorý sa určuje na základe hmotnosti tela a výšky: BMI (kg/m 2 ) = hmotnosť tela (kg) : výška (m 2 )
o normálna hodnota BMI sa pohybuje v rozmedzí 19,1 26,0 pričom nepriaznivý zdravotný stav sa zisťuje ako pri poklese hmotnosti tela do oblasti chudosti, tak aj pri posune do oblasti obezity. *pozn. BMI normálna hodnota (19,1-26,0), chudosť (17,1-19,0), chorobná chudosť (<17,0) nadhmotnosť (26,1-30,0), tučnota (30,1-40,0), chorobná tučnota (40,1<) BIELKOVINY (PROTEÍNY) o sú predovšetkým stavebnou látkou dôležitou pre rast, vývoj a obnovu opotrebovaných tkanív. o biologická osobitosť bielkovín ľudského tela pozostáva z nutnosti organizmu syntetizovať si svoje vlastné proteíny z aminokyselín (AK), pričom je potrebné, aby mal organizmus k dispozícii všetkých 20 aminokyselín (tak esenciálnych, ako aj neesenciálnych). o nakoľko esenciálne aminokyseliny si organizmus nedokáže syntetizovať sám, musí ich prijímať zo živočíšnych a rastlinných potravín. o živočíšne bielkoviny sú výhodné najmä pre lepšiu dostupnosť esenciálnych aminokyselín a pre ich zloženie, ktoré je blízke ľudským bielkovinám. V príjme živočíšnych bielkovín je však nutné zmeniť štruktúru predovšetkým konzumovaného mäsa konzumovať treba chudé mäso bez viditeľného tuku, s obmedzením bravčoviny. Vhodné sú predovšetkým bielkoviny bieleho mäsa hrabavej hydiny a rýb (mäso chudobné na tuky), ale aj chudého červeného mäsa. Potrebu mliečnych bielkovín je vhodné hradiť formou nízkotučného mlieka a nízkotučných mliečnych výrobkov, najmä kyslomliečnych. Vaječné bielkoviny prijímať najmä formou vaječného bielka. Nevýhodou živočíšnych bielkovín je, že sa v daných potravinách nachádzajú spolu so značným množstvom tuku. Preto je vhodné zaraďovať do stravy (najmä v pokročilom veku) bielkoviny rastlinného pôvodu. o rastlinné proteíny majú v porovnaní so živočíšnymi nižšiu biologickú hodnotu, nakoľko je vždy niektorá z esenciálnych aminokyselín kvantitatívne deficitná, alebo úplne chýbajúca (napr. v cereáliách lyzín, v strukovinách metionín). Aj pri alternatívnych spôsoboch stravovania (ako je napr. vegetariánstvo), však možno dosiahnuť dostačujúci aminokyselinový profil. Potrebná je však kombinácia rôznych rastlinných potravín, ktorá zabezpečí dostatočnú proporcionálnosť esenciálnych AK (ide o kombináciu obilnín a strukovín, obilnín, jadier a semien, obilnín a zeleniny) ako aj dostatočné vedomosti v danej problematike. Z jednotlivých druhov vegetariánstva predstavujú pre dospelú populáciu alternatívu správnej výživy iba laktovegetariáni a laktoovovegetariáni (avšak iba za predpokladu ich dokonalej orientácie v problematike výživy). Zo skupiny rastlinných proteínov je najplnohodnotnejšia sója. Sója obsahuje bielkoviny rovnako plnohodnotné ako mäso, mlieko či vajcia. Na rozdiel od nich však neobsahuje cholesterol, hnilobné baktérie a iné škodlivé látky. Je bohatá na vitamín E, vitamíny skupiny B, draslík, vápnik, fosfor, horčík, mangán, železo, zinok a meď. Nahradenie mäsa sójou napomáha prevencii a liečbe vysokého tlaku, chorôb srdca (najmä srdcovej angíny), aterosklerózy, reumatizmu, osteoporózy, cukrovky, obličkových ochorení, ochorení tráviaceho traktu, rakoviny a pod. o optimálny príjem bielkovín u zdravého dospelého človeka je 0,8g /kg/ denne a za bezpečný sa považuje 1g /kg/. V rámci celodenného množstva energie by príjem bielkovín mal predstavovať 10 15 energetických %. Ich nadbytočný príjem je zdraviu škodlivý a môže viesť ku vzniku niektorých ochorení (napr. dna, predčasné kôrnatenie tepien, choroby srdca, obličiek a pod.). o kým v mladšom veku je vhodné, aby z celkového množstva bielkovín tvorili živočíšne proteíny viac ako 50% (ostatné by mali byť rastlinného pôvodu), u osôb po 30 40 roku života by prevaha bielkovín mala byť rastlinného pôvodu.
TUKY (LIPIDY) o jedna z najdôležitejších požiadaviek v súčasnosti je znížiť príjem tuku, pričom nejde len o tuk živočíšny, ale aj rastlinný. Nízky príjem tukov znamená nielen znížené užívanie voľného tuku, ale hlavne obmedzenie tzv. skrytého tuku. To znamená zredukovanie konzumácie potravín bohatých na tuky, ako sú tučné mäsá, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, vaječné žĺtky, majonéza, šľahačka, zákusky a pod. o odporúčané (optimálne) množstvo tukov u zdravého dospelého jedinca predstavuje 1,0-1,2g /kg/ denne, pri dodržaní ich percentuálneho zastúpenia v celodennom energetickom príjme, t.j. menej ako 30%. Ich nadmerný príjem sa odzrkadlí vysokou hladinou tukových látok v krvi, čo vedie k vzniku obezity, aterosklerózy a pod. o okrem množstva prijímaného tuku je dôležitý aj výber vhodných druhov tukov. Odporúča sa radikálne obmedziť, resp. nekonzumovať nasýtený bravčový tuk a u dospelej populácie aj mliečny tuk. Vhodné je využívanie olivového oleja ako hlavného zdroja tukov a konzumácia nenasýtených rastlinných tukov vo forme rastlinného oleja a rastlinného masla. Potrebné je aj zvýšenie príjmu zdravotne veľmi výhodného nenasýteného tuku rýb a morských živočíchov (2x týždenne). Ryby najmä losos, makrela, sardinky sú významnými zdrojmi dvoch omega mastných kyselín radu n-3 (EPA a DHA). Obmedziť treba príjem tuku z vajec, konzumáciou najviac 2-3 žĺtkov týždenne. o dôležitá je teda štruktúra prijímaných tukov v závislosti od zloženia mastných kyselín (mastné kyseliny sú základnou stavebnou jednotkou tukov). Odporúčaný je nasledujúci model podielu jednotlivých mastných kyselín (MK): nasýtené (saturované) mastné kyseliny: 10%, monoénové mastné kyseliny (radu n-9) : 10 12% nenasýtené (polyénové) mastné kyseliny (radu n-3 a n-6) 8 10% denný podiel MASTNÉ KYSELINY (MK) ZDROJE 10% cca1/3 z celkovej dávky T 10 12% cca1/3 z celkovej dávky T 8 10% cca1/3 z celkovej dávky T saturované MK kyselina palmitová kyselina steárová monoénové MK radu n-9 kyselina palmitolejová kyselina olejová polyénové MK radu n-6 kyselina linolová kyselina γ-linolénová kyselina arachidonová polyénové MK radu n-3 (omega) kyselina α- linolénová kyselina eikozapentaénová EPA kyselina dokozahexaénová DHA masť, loj, mliečny tuk, maslo, trans tuky, hydrogenované oleje, niektoré margaríny, tuky so skráteným reťazcom olivový olej a niektoré iné rastlinné tuky, avokádo, mandle rastlinné oleje (slnečnicový, repkový, kukuričný), niektoré margaríny rybí tuk, výrobky z morských rýb a ďalších živočíchov, ľanové semená, sója, orechy
o nasýtené tuky živočíšneho pôvodu (bravčová masť, loj, maslo) sú predovšetkým dodávateľmi energie, ale sú ja nositeľmi cholesterolu, takže podporujú rozvoj aterosklerózy a iných metabolických a orgánových ochorení. o nenasýtené tuky rastlinného pôvodu sú tiež významnou energetickou potravinou, neobsahujú však cholesterol a majú antisklerotický efekt. o nenasýtený tuk morských rýb (rybí olej) zabraňuje ateroskleróze a hypertriacylglycerolémii. o v prípade nenasýtených tukov sa v súčasnosti ukazuje ako veľmi dôležité pomerné zastúpeniu n-6 a n-3 mastných kyselín, ktoré je podľa najnovších odporúčaní 4:1 (v našej strave výrazne prevyšuje príjem n-6 MK!). Zvýšenie obsahu n-3 MK možno dosiahnuť zaradením čo najväčšieho množstva sóje, ľanových semien, orechov a pravidelnou konzumáciou rýb. o z ďalších tukových látok si zvýšenú pozornosť zasluhuje aj cholesterol, ktorého denný príjem by mal byť menej ako 300mg (vypočítaný z týždňového priemeru dospelého jedinca). Cholesterol obsahujú len živočíšne potraviny (aj morského pôvodu), v rastlinných potravinách sa nevyskytuje. Vysoký podiel cholesterolu majú vnútornosti, vaječný žĺtok a nasýtené tuky, v ostatných živočíšnych potravinách sa nachádza v menšom množstve. Jeho nadmerný príjem zohráva nežiaduci vplyv v procese aterogenézy. CUKRY (SACHARIDY) o sacharidy ako objemovo najväčší a najľahšie dostupný energetický zdroj pre organizmus, by mali predstavovať 55-60% z celodenného príjmu energie. Ich dostatočný príjem šetrí telesné rezervy bielkovín a tukov. o optimálny príjem pre zdravého dospelého jedinca je 4,0 5,5g /kg/. o vzhľadom na spomínaný vysoký počet osôb s obezitou, cukrovkou, či zubným kazom, treba výrazne obmedziť príjem potravín obsahujúcich jednoduché a ľahko štiepiteľné sacharidy ako sú rafinovaný cukor, sladkosti, pekárenské výrobky z bielej múky. Tieto potraviny sú iba dodávateľmi energie. o naopak, prijímané by mali byť vo forme polysacharidov ako komplexné sacharidy, ktoré sú okrem zdroja energeticky využiteľných sacharidov nositeľmi aj neškrobových látok vlákniny, rôznych vitamínov, minerálií a iných biologicky aktívnych látok. Predstaviteľom komplexných sacharidov sú predovšetkým výrobky z tmavej múky a celozrnné pekárenské výrobky. o iba 10% z odporúčanej celodennej dávky energie by mali predstavovať jednoduché sacharidy, najmä sacharóza. o v strave súčasnej populácie je nutné zvýšiť predovšetkým príjem vlákniny. VLÁKNINA je nevstrebateľná súčasť potravín, ktorá sa nachádza jedine v rastlinnej potrave. Jej hlavným zdrojom sú zrnoviny, otruby, strukoviny, semená, orechy, ovocie a zelenina, ktoré neboli rafinované ani spracované, pretože takáto úprava by vlákninu v týchto potravinách znížila. o jej význam spočíva okrem iného aj v prevencii aterosklerózy, pretože znižuje koncentráciu krvného cholesterolu. Vysoký príjem vlákniny v strave je jedným z faktorov spojených s nižším výskytom ischemickej choroby srdca. o pripisuje sa jej aj protektívny (ochranný) účinok v rámci prevencie rakoviny hrubého čreva, pretože vláknina má vlastnosť naviazať na seba črevné usadeniny, čím sa črevo vyčisťuje a organizmus sa tak zbavuje zdraviu škodlivých látok. Zároveň sa podporuje pohyblivosť (peristaltika) čriev, čo sa odzrkadlí na pravidelnom vyprázdňovaní sa. Jej dostatočným príjmom sa dá predchádzať zápche, ako aj obezite, nakoľko je nízkoenergetická a vyvoláva pocit sýtosti. Znižuje pravdepodobnosť výskytu kŕčových žíl a hemoroidov. Takisto znižuje namáhanie podžalúdkovej žľazy - pankreasu. o odporúčaná denná dávka vlákniny u dospelého človeka je 30 gramov, čomu zodpovedá 5 až 7 denných porcií týchto surovín.
MIKRONUTRIENTY (VITAMÍNY A MINERÁLNE LÁTKY) o ďalšou dôležitou zásadou správnej výživy je dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok. o mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a im podobné látky) sú súčasťou enzýmov a iných aktívnych látok, ktoré sa významnou mierou podieľajú pri rôznych biochemických procesoch v organizme. Sú to esenciálne látky, ktorých dostatočný príjem zabezpečuje pestrá živočíšna a rastlinná strava a častá konzumácia ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučných živočíšnych potravín. Dôležitá je najmä dostatočná konzumácia prírodných antioxidantov (karotenoidy, vitamín D, E, C), ako aj vitamínu A, D a minerálnych látok (najmä vápnika, železa a selénu), ktorých deficity sú časté nie len u chorých ľudí, ale aj u zdravej populácie. Ich dostatočný príjem je dôležitý aj z hľadiska prevencie degeneratívnych ochorení, imunodeficitných stavov a pod. o význam dostatočného príjmu ovocia a zeleniny v súčasnosti narastá aj z toho dôvodu, že sú zdrojom fytochemických látok. Fytochemické látky sa ukazujú ako účinný prostriedok v boji proti jednému z najzákernejších civilizačných ochorení rakovine. Fytochemické látky obsiahnuté v potravinách sa líšia svojím množstvom a aktivitou. Kým niektoré pôsobia preventívne proti aktivácii karcinogénov, iné pôsobia preventívne proti rastu nádorov priamym zasahovaním do nádorových buniek, alebo prevenciou tvorby nových ciev, potrebných pre rast nádoru. o mnoho fytochemických látok, ktoré vykazujú najväčšiu aktivitu v prevencii rakoviny je prítomných len v niekoľkých špecifických potravinách. Ide najmä o krížokvetú zeleninu (kel, kapusta, brokolica, karfiol, kaleráb, reďkovka...), sóju, bobuľovité ovocie (čučoriedky, brusnice, černice, maliny, jahody), citrusové ovocie, paradajky, cibuľa, cesnak, ale aj niektoré druhy nápojov a korenín. Ide najmä o zelený čaj, či červené víno vyrábané v drevených sudoch (*pozn. červené víno v primeranom množstve), z korenín je to predovšetkým kurkuma. ĎALŠIE ZÁSADY SPRÁVNEJ VÝŽIVY ÚPRAVA POTRAVÍN o pri príprave jedál je nutné dbať na šetriacu tepelnú úpravu a to z hľadiska použitia vysokých teplôt, časového intervalu a prítomnosti vzdušného kyslíka. Potraviny by sa nemali upravovať (obzvlášť na tuku) dlhší čas pri teplote nad 180 C. o vhodné je využívať moderné kuchynské technológie. Pri príprave potravín používať tuk, ktorý je odporúčaný na použitie na studeno alebo pri tepelnej úprave. Tepelne stále sú najmä nasýtené tuky (maslo, masť). Rastlinné oleje a olivový olej sú vhodné skôr na prípravu studenej kuchyne. Ich stabilita je však technologicky upravovaná tak, aby boli vhodné aj na prípravu pokrmov tepelnou cestou (oleje sú obohacované o antioxidanty). Panenský olivový olej je však vhodný iba na studenú kuchyňu. o aby sa potraviny neznehodnocovali, treba ich vhodne uskladňovať z hľadiska časového intervalu, zníženej teploty, prítomnosti svetla a vzdušného kyslíka o treba si uvedomiť, že pri nesprávnej technologickej príprave ľahko vznikajú mutagény/karcinogény (heterocyklické amíny, oxidačné produkty). Nevhodné je preto vyprážanie a grilovanie a obmedziť by sa mala aj konzumácia potravín konzervovaných údením alebo solením. o konzervovanie potravín údením, solením, prípadne sušením nie je zdravotne vhodné vzhľadom na nežiaduci nadmerný príjem soli i keď súčasné konzervačné postupy údením by nemali byť zdravotne škodlivé. o príjem kuchynskej soli by nemal presiahnuť v priemere 6g denne a v prípade alkoholu 20 30g / deň, pre nepriaznivý vplyv na srdcovocievny systém, ako aj riziko poškodenia pečene a nádorových ochorení.
VŠEOBECNÉ ODPORÚČANIA Z HĽADISKA CELKOVÉHO REŽIMU VÝŽIVY o z hľadiska funkcie tráviaceho systému a zaťaženia metabolizmu živín je dôležitý rovnomerne rozložený príjem potravy v priebehu dňa. Potrava sa má konzumovať v pravidelných intervaloch vo forme 3 hlavných jedál (,, ), ktoré je z fyziologického hľadiska vhodné doplniť energeticky nenáročným príjmom potravy vo forme desiaty a u. energetické rozdelenie: 25%, 10%, 40%, 25% o dôležitý je dostatočný príjem tekutín, nakoľko voda je pre ľudský organizmus esenciálna. Udržiavanie vodnej rovnováhy v organizme patrí medzi základné ciele správnej výživy. Vo vodnom prostredí prebieha trávenie, vstrebávanie a látková premena živín, ako aj vylučovanie nepotrebných látok. Za normálnych podmienok musí byť bilancia vody (príjem a výdaj) v rovnováhe. Priemerné hodnoty príjmu a výdaja vody: príjem vody (ml/deň) výdaj vody (ml/deň) nápoje 1 200 1 500 obličky (moč) 950 1 500 potrava v tuhom stave 750 1 150 pľúca, koža 900 1 400 metabolická voda 200 300 stolica 100 250 spolu 2 150 2 950 spolu 1 950 3 150 o priemerná denná dávka tekutín je za normálnych okolností cca 2,5 litra. Príjem tekutín je vhodné hradiť najmä formou minerálnych vôd, ovocných, bylinkových či zelených čajov. o zanedbávanou zložkou správnej výživy je optimálna kultúra stolovania, ktorá je dôležitá pre vyvolanie pozitívnych emócií. Príjem potravy by preto mal prebiehať v kultúrnom a estetickom prostredí, v pokojnej a príjemnej atmosfére a v dostatočnom časovom intervale. VZOROVÝ JEDÁLNY LÍSTOK Pre ilustráciu, ako by sa mala v praxi realizovať správna výživa, je nižšie uvádzaný vzorový jedálny lístok pre 2 fyziologické skupiny a to: - ženu vo veku 35 54 rokov vykonávajúcu stredne ťažkú prácu - muža vo veku 35 59 rokov vykonávajúceho ťažkú prácu Jedálne lístky pre tieto fyziologické skupiny zodpovedajú odporúčaným výživovým dávkam (OVD), ktoré sú formulované na základe vedeckých poznatkov o výžive. Zostava jedálneho lístka zodpovedá nižšie uvádzaným odporúčaniam pre prax a platí pre jarno letnú sezónu.
VZOROVÝ JEDÁLNY LÍSTOK vhodný pre ženu vo veku 35 54 rokov tvarohová nátierka s kápiou, reďkovka, viaczrnný chlieb, šípkový čaj miešané ovocie s vlašskými orechami polievka z hlivy ustricovej so zeleninou ryby (treska) s olivami, zemiaky s pažítkou, zeleninová obloha, zelený čaj acidofilné mlieko celozrnné cestoviny s hlávkovou kapustou, čierny čaj ovsené vločky s otrubami, probiotickým jogurtom a ovocím rastlinné maslo, cibuľka, sójový rožok, ovocný čaj polievka zeleninová s cestovinou morčacie prsia plnené brokolicou, ryža, hlávkový šalát, ríbezľový džús zelený čaj, cereálne sušienky šopský šalát s feta syrom, šípkový čaj paprika, rastlinné maslo, celozrnný chlieb, ovocný čaj jahodový jogurt polievka talianská s kapustou a ryžou bravčový prírodný rezeň na hubách, tarhoňa, šalát, citrónový mušt ovocie - čierne ríbezle kelové karbonátky, zemiaky s cibuľkou, zeleninová obloha, zelený čaj sardinková nátierka, cibuľka, grahamový rožok, šípkový čaj jogurtové mlieko polievka fazuľová so zeleninou tofu syr na čínsky spôsob s arašídami, ryža natural, zelený čaj zmes sušeného ovocia jarný zeleninový šalát so syrom, viaczrnný chlieb, čierny čaj hydinová šunka, maslo, paradajka, sójový rožok, šípkový čaj ovocie čerešne polievka brokolicová losos so špenátom, rez citróna, zemiaky, zeleninová obloha, jablčný mušt káva, BB cereálne keksy zeleninové rizoto s hubami, zelený čaj VZOROVÝ JEDÁLNY LÍSTOK vhodný pre muža vo veku 35 59 rokov rybacia nátierka, viaczrnný chlieb, šípkový čaj cibuľka, rastlinné maslo, sójový rožok polievka karfiolová plnená paprika v paradajkovej omáčke, zemiaky s vňaťou, zelený čaj sušené figy s para orechami strapačky s kyslou kapustou, čierny čaj syrová nátierka, reďkovka, slnečnicový chlieb, ovocný čaj probiotický jogurt polievka zemiaková s hubami a zeleninou pečené kuracie stehno, ryža, zeleninová obloha, šípkový čaj + jablkový džús brusnice posypané cukrom lečo s vajcom a údeninou, grahamové rožky, zelený čaj praženica, otrubný chlieb, šípkový čaj pomaranč polievka zeleninový boršč sójový guláš, celozrnné cestoviny, šalát, zelený čaj + citrónový mušt zakysanka, grahamová žemľa granadír, uhorkový šalát, čierny čaj paradajka, rastlinné maslo, grahamové pečivo, ovocný čaj šľahaný tvaroh s pažítkou, celozrnný chlieb, zelený čaj polievka šošovicová so zeleninou pečený pstruh na masle, zemiaky, zeleninová obloha + ananásový nápoj ovocná zmrzlina s kúskami čerstvého ovocia bryndzové pirohy s kyslou smotanou, čierny čaj plátky syra, maslo, slnečnicový chlieb, šípkový čaj miešané ovocie polievka pórková s chlebovými kockami kuracie ražniči, ryža, šalát, ovocný čaj + broskyňový džús kefír, grahamové pečivo brokolica po orientálsky, zemiaky s maslom a pažítkou, zelený čaj
ZÁVER K výraznému zlepšeniu situácie u nás by pomohla predovšetkým zmena stravovacích návykov a celkového životného štýlu, pretože pod vysoký výskyt civilizačných ochorení sa podpisuje práve nesprávna výživa, stres, fajčenie a fyzická inaktivita. V rámci výživovej prevencie je potrebné informovať o rizikových a ochranných faktoroch výživy. Upozorňovať najmä na nepriaznivý vplyv nadmerného príjmu tuku, energie ako takej, alkoholu a častej konzumácie červeného mäsa. Vyzdvihovať ochranné zložky výživy ako je dostatočný príjem ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom nielen cenných vitamínov a minerálnych látok, ale aj veľmi prospešných fytochemikálií. Potrebné je zviditeľňovať ochranný vplyv vlákniny, ako aj význam probiotík. V rámci prevencie civilizačných ochorení, najmä kardiovaskulárnych a nádorových, možno na základe vyššie uvedených faktov navrhnúť v oblasti stravovania a životosprávy nasledovné odporúčania: ODPORÚČANIA PRE PRAX - prijímať také množstvo energie, ktoré umožňuje udržať si optimálnu hmotnosť tela - obmedziť príjem červeného mäsa a nahradiť ho konzumáciou bieleho mäsa hydiny a rýb. Ryby ako zdroj n-3 (omega) mastných kyselín konzumovať aspoň 2x týždenne - pri príprave pokrmov dbať na šetriacu technologickú úpravu, s vylúčením vyprážania a grilovania. Správna kuchynská príprava si vyžaduje aj nové technologické vybavenie - znížiť celkový príjem tukov, pričom je vhodné uprednostňovať používanie olivového oleja a obmedziť živočíšne tuky - denne prijímať aspoň 2-3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov (nízkotučných), ktoré sú bohatým zdrojom vápnika a probiotík - zvýšiť príjem vlákniny vo forme celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny - prijímať potraviny bohaté na fytochemické látky - obmedziť konzumáciu rafinovaného cukru, údených a solených výrobkov - nefajčiť a obmedziť konzumáciu alkoholických nápojov - zvýšiť telesnú aktivitu akoukoľvek formou POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA * doporučované množstvá denného príjmu jednotlivých skupín potravín: strukoviny, orechy, semená (1-3 porcie), ovocie (2-3 porcie), zelenina (v neobmedzenom množstve) ryby, hydina, vajcia (0-2 porcie), celozrnné výrobky (5-9 porcií)
Príloha Základné pojmy o živinách, ktoré slúžia pre lepšiu orientáciu v problematike výživy ŽIVINY Potraviny sú zdrojom troch základných živín cukrov (sacharidy), tukov (lipidy) a bielkovín (proteíny). Tie sa v procese trávenia štiepia pomocou enzýmov na dostatočne malé častice, ktoré sa vstrebávajú do krvi a ktorá ich následne distribuuje k bunkám tela. Bunky tela ich využívajú ako energetické a stavebné látky. Potrava je teda zdrojom energie, ktorú telo potrebuje pre činnosť jednotlivých orgánov. Množstvo dodanej energie sa vyjadruje v jouloch (staršou jednotkou bola kalória). Pri dodaní nadbytočného množstva potravín vzniká aj nadbytok energie, ktorú telo nezúžitkuje a organizmus ju premieňa na tuk (tukové tkanivo), čo sa prejaví ako prírastok telesnej hmotnosti. PROTEÍNY Základnou stavebnou jednotkou bielkovín sú aminokyseliny (AK). Aminokyseliny delíme na o esenciálne (ľudský organizmus si ich nedokáže vytvoriť, musí ich prijímať potravou) o neesenciálne (ľudský organizmus si ich dokáže vytvoriť) esenciálne aminokyseliny arginín (len v detskom veku) histidín (len v detskom veku) leucín izoleucín lyzín metionín treonín tryptofán fenylalanín valín neesenciálne aminokyseliny alanín asparagín kyselina asparágová cysteín (cystín) glutamín kyselina glutámová glycín prolín serín tyrozín Bielkoviny môžu byť: o plnohodnotné, ak obsahujú dostatočné množstvo esenciálnych AK, napr. bielkoviny mäsa, vajec, mlieka o neplnohodnotné, ak sa v bielkovine nachádza menej esenciálnych AK, alebo niektorá chýba, napr. niektoré bielkoviny rastlinného pôvodu LIPIDY Základnou stavebnou jednotkou lipidov sú mastné kyseliny (MK). Mastné kyseliny sú tvorené uhlíkovým reťazcom, pričom sú jednotlivé uhlíky spájané väzbami. Podľa toho, či sú tieto väzby jednoduché, alebo dvojité, rozdeľujeme tuky na: o saturované (nasýtené), ktoré neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu (napr. maslo, masť) o monoénové n-9, ktoré obsahujú iba jednu dvojitú väzbu (napr. olivový olej) o polyénové (nenasýtené), ktoré obsahujú viac dvojitých väzieb. Podľa toho, kde sa dvojité väzby nachádzajú, delíme polyénové mastné kyseliny na: polyénové MK radu n-6 (napr. rastlinné oleje) polyénové MK radu n-3 známe ako omega MK (napr. rybí tuk) Dôležité je dodržať správnu štruktúru prijímaných tukov, t.z. o nasýtené (saturované) mastné kyseliny by nemali tvoriť viac ako 1/3 o monoénové mastné kyseliny 1/3 o polynenasýtené (polyénové) mastné kyseliny 1/3 SACHARIDY Poznáme zložité a jednoduché. Pod zložitými sacharidmi rozumieme škrob obsiahnutý v obilninách, ryži a zemiakoch. Jednoduchými sacharidmi je cukor repný a trstinový. Rozdelenie sacharidov: 1. energeticky využiteľné sacharidy: o monosacharidy : glukóza, fruktóza, galaktóza o disacharidy : sacharóza, maltóza, laktóza o polysacharidy : škrob amylóza, amylopektín, dextríny 2. energeticky nevyužiteľné sacharidy: o predovšetkým polysacharidy. Označujú sa ako neškrobové polysacharidy, alebo všeobecne vláknina: celulózy a hemicelulózy, ktorých základom je glukóza. pektíny, rezistentný škrob, gumy, slizy, lignín a iné látky. vypracovala diétna sestra: Bc. Urbanová Gabriela Použitá literatúra: Beňo I. - Náuka o výžive Keller, Meier, Bertoli - Klinická výživa Kajaba, Rosival, Racionálna výživa - Vademecum medici 6 Svačina a kolektiv - Klinická dietologie Doberský P. - Náuka o výžive a dietetike Červený, Červená - Liečba výživou