adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για την 3η Φάση Με αυτές τις παραινέσεις εισάγεται η 3 η Φάση της προετοιμασίας για τον ΚΜΑ. Ακολούθησέ τις και δε θα χάσεις. Επειδή ο ΚΜΑ εμπεριέχει απαιτητικά και μακρά ανηφορικά τμήματα στις προηγούμενες φάσεις προπόνησης συμπεριλαμβάνονταν επαναλήψεις με σύντομη διάρκεια σε ανηφόρες. Στην παρούσα φάση να φροντίσεις εσύ να τρέχεις τακτικά, π.χ. τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, ανηφορικά τμήματα σε κάποιες προπονήσεις σου. Τρέχε τις ανηφόρες με ήπιο τρόπο, με μικρό κόστος ενέργειας, ώστε να μην επιβαρύνεσαι επιπλέον. Το ζητούμενο είναι να συνηθίσει το πνεύμα αλλά και το νευρικό σου σύστημα από μηχανική άποψη το τρέξιμο σε κλίση. Επίσης, αν δεν το κάνεις τακτικά, τρέξε και σε άσφαλτο (αλλά όχι μόνο σε άσφαλτο). Είναι απαραίτητο να συνηθίσουν οι μυς και οι αρθρώσεις σου σε αυτό το ερέθισμα. Οι τελευταίες τρεις εβδομάδες είναι, από προπονητική άποψη, οι ευκολότερες. Το περιλάλητο tapering έχει ήδη ξεκινήσει, το τελικό φορμάρισμα είναι προ των πυλών. Σε αυτό το διάστημα μειώνεται σταδιακά ο αριθμός των προπονήσεων και περιορίζεται δραστικά ο όγκος της προπόνησης. Μόνο η ένταση των προπονήσεων παραμένει στα ίδια επίπεδα. Αλίμονο σε εκείνους που, καθώς άρχισαν να ξεκουράζονται από τις επιβαρύνσεις ολόκληρης της προετοιμασίας, αυξάνουν συνειδητά ή ασυναίσθητα την ένταση στο τρέξιμό τους. Κάνε οικονομία στις δυνάμεις σου! Στις δύσκολες στιγμές του αγώνα δε θα χρειαστείς μόνο τη θετική διάθεση και σκέψη, θα χρειαστείς και την τελευταία σταγόνα ενέργειας είτε πρόκειται για δοκιμασία «επιβίωσης» είτε για φιλοδοξία βελτίωσης. Όταν υπάρχουν έστω λίγες σταγόνες ενέργειας μπορείς να σκεφτείς και να
δράσεις λογικά, όταν τις ξόδεψες λίγες μέρες και εβδομάδες νωρίτερα, αναζητάς σανίδα σωτηρίας σαν το ναυγαγό, αντί να χαρείς το ανεπανάληπτο βίωμα ενός τερματισμού στο Καλλιμάρμαρο. Αυτές τις τρεις τελευταίες εβδομάδες ο οργανισμός γίνεται ιδιαίτερα ευάλωτος καθώς έχει υποστεί υψηλές επιβαρύνσεις τις προηγούμενες εβδομάδες και το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να μην αντιδράσει με τον τρόπο που θέλουμε στις αφορμές που δίνει απλόχερα το εξωτερικό περιβάλλον. Με αυτό εννοούνται οι ιώσεις που δίνουν και παίρνουν την εποχή εκείνη που αλλάζει ο καιρός και ο δρομέας δεν προστατεύεται επαρκώς. Το απλό κρυολόγημα, το συνάχι μπορεί να είναι επιβαρυντικά. Πόσοι και πόσοι δρομείς κάθε χρόνο υπέστησαν την «ατυχία» του κρυολογήματος και της ίωσης της τελευταίας στιγμής, πόσοι αποφάσισαν να τρέξουν με ολοφάνερη καταβολή δυνάμεων, ασθενείς με πυρετό ή υποψιασμένοι για κάτι τέτοιο! Πόσοι από αυτούς δεν υπέβαλαν το εαυτό τους σε ένα αδιανόητο μαρτύριο, αυτό του «δήθεν ηρωισμού», επικίνδυνο για την υγεία τους, ακόμα και για τη ζωή κάποιων! Φυλάξου, φυλαχτείτε! Πότε να τρέξω τον τελευταίο μου αγώνα πριν τον αγώνα-στόχο; Αυτή η ερώτηση είναι δύσκολο να απαντηθεί με μια λέξη που να ταιριάζει σε όλους. Τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο είναι οριακά καλές για να ξεκουραστεί κάποιος από έναν ενδιάμεσο αγώνα πριν το μαραθώνιο. Πόση ενέργεια, πόσες δυνάμεις θα ξοδέψει ο καθένας σε έναν αγώνα που παίρνει μέρος τέσσερις, τρεις ή ακόμα και δύο εβδομάδες πριν ένα μαραθώνιο, που πρόκειται να απαιτήσει 101% της διαθέσιμης ενέργειας; Πολύδύσκολο να απαντηθεί κι αυτό το ερώτημα με γενικόλογη απάντηση. Δεν είναι κρίσιμο μόνο το ζήτημα της έντασης με την οποία τρέχει κάποιος αυτόν τον αγώνα προετοιμασίας. Κυρίως η διάρκεια του αγώνα είναι εκείνη που πλήττει τα αποθέματα ενέργειας. Και, άλλη ταχύτητα αποκατάστασης έχει ο ένας κι άλλη ο άλλος δρομέας. Εκείνος που νομίζει ότι αποκαταστάθηκε πλήρως (αυτό σκέφτονται οι περισσότεροι δρομείς για τον εαυτό τους) βασιζόμενος στην μυική του κατάσταση, ίσως να το ξανασκεφτόταν αν γνώριζε δυο-τρεις εωτερικές φυσιολογικές και βιοχημικές παραμέτρους, όπως λ.χ. το βαθμό οξείδωσης και την ορμονική ανισορροπία που προκλήθηκαν με την επιβάρυνση από την ενεργό συμμετοχή σε αγώνα δρόμου πριν το μαραθώνιο. Για αυτό το λόγο προτείνουμε συμμετοχή σε έναν μόνο αγώνα ως το μαραθώνιο ή σε
κανέναν, αν ήδη έχεις συμμετάσχει σε κάποιον άλλον το φθινόπωρο. Να αξιοποιήσεις το σχέδιο προπόνησης «πριν και μετά τον αγώνα» που προτείνουμε ήδη από την 1 η Φάση ακυρώνοντας τις αντίστοιχες εβδομάδες του τρέχοντος προγράμματος. Η διατροφή μέχρι τον αγώνα και η τροφοδοσία κατά τη διάρκειά του παίζουν ένα σπουδαίο ρόλο, άρρηκτα συνδεδεμένο με την προπόνηση και τον ίδιο τον αγώνα. Σου προτείνουμε να λάβεις υπόψη σου στο link http://www.adidasrunningteam.gr/articles.php?id=133 το άρθρο που έγραψαν ο coach και η αθλήτρια και διατροφολόγος Χαρά Σκουλαρίκη πάνω στα θέματα αυτά. Αν δεν έχεις σχηματοποιήσει ακόμα μέσα από τις μέχρι τώρα εμπειρίες σου κάποιο επιτυχημένο σχέδιο διατροφής και τροφοδοσίας ενόψη ΚΜΑ, τότε ξεκίνα από τώρα, δοκίμασε και διάλεξε, ας είναι οι προτάσεις του άρθρου ένας προσανατολισμός που θα σε βοηθήσει. Δυσκολίες σε αυτή την 3 η Φάση θα αντιμετωπίσουν μόνο όσοι παρέμειναν ως τώρα άπρακτοι ή, για οποιοδήποτε λόγο, δεν ακολούθησαν κάποιο συγκεκριμένο πλάνο προετοιμασίας. Αν επιμένεις να τρέξεις στον αγώνα παρά την έλλειψη συστηματικής προπόνησης που προηγήθηκε, ας δραστηριοποιηθείς έστω και τώρα, περιορίζοντας, βέβαια, τις φιλοδοξίες σου για επίδοση. Ακολούθησε το παρόν πρόγραμμα περιορίζοντας κάπως τη διάρκεια του Long Run για να μην είναι απότομο το άλμα και βασίσου πολύ στο αερόβιο, στο αβίαστο τρέξιμο χωρίς να λαχανιάζεις. Την ένταση στις προτεινόμενες «γρήγορες» προπονήσεις ρύθμισέ την εσύ σύμφωνα με αυτά που μπορεί το σώμα σου να καταφέρει αυτή την εποχή, όχι σύμφωνα με αυτά που θα ήθελες ή θα έπρεπε. Μετά τον αγώνα να αναμένεις δύσκολες ώρες. Μια μαραθώνια προσπάθεια αφήνει ορατά ίχνη κόπωσης, σχεδόν αποσύνθεσης. Δοκίμασε κάτι που θα εκτιμήσεις αρκετά: Αν δεν έχεις κάποιο ολοφάνερο τραυματισμό και οι αρθρώσεις σου λειτουργούν κανονικά, βγες έξω την ίδια μέρα, παρά την κούραση, για μια απογευματινή ή βραδινή βόλτα. Βάδισε όσο μπορείς περισσότερο και γρήγορα. Θα ξαφνιαστείς ευχάριστα
που την άλλη μέρα τα συμπτώματα της αποσύνθεσης θα έχουν μετριαστεί, θα μπορείς να λειτουργήσεις ανθρώπινα στην καθημερινότητά σου. Καλή συνέχεια! Η adidas και ο coach Γιώργος Δούσης, 12.9.2013
Το πρόγραμμα της 3 ης Φάσης για τις επόμενες εβδομάδες 16.9 έως 22.9 2 προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 65-75 λεπτά. 1 Long Run. Διάρκεια 170-190 λεπτά. Ρυθμός >5:45 λ/χλμ. * 1 δεκάλεπτο, 1 επτάλεπτο, 1 πεντάλεπτο και 1 τρίλεπτο έντονα, όλα με δίλεπτο ενδιάμεσο Jogging 23.9 έως 29.9 2 προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 70-80 λεπτά. 1 προπόνηση όπου, μετά την προθέρμανση, να τρέξεις 40-45 λεπτά στο ρυθμό που πρόκειται να τρέξεις το μαραθώνιο. Να ακολουθήσει αποθεραπεία * 1 δεκάλεπτο, 1 επτάλεπτο, 1 πεντάλεπτο και 1 τρίλεπτο έντονα, όλα με δίλεπτο ενδιάμεσο Jogging
30.9 έως 6.10 2 προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 50-60 λεπτά. 1 Long Run. Διάρκεια 150-165 λεπτά. Ρυθμός >5:45 λ/χλμ. *8-10 x 800άρια σε 3:30 λεπτά (όλα με ενάμιση λεπτό ενδιάμεσο Jogging- 200μ) 7.10 έως 13.10 2 προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 70-80 λεπτά. 1 προπόνηση όπου, μετά την προθέρμανση, να τρέξεις 40-45 λεπτά στο ρυθμό που πρόκειται να τρέξεις το μαραθώνιο. Να ακολουθήσει αποθεραπεία 1 προπόνηση με χαλαρό τρέξιμο. Διάρκεια 30-35 λεπτά 14.10 έως 20.10 2 προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 65-75 λεπτά. 1 Long Run. Διάρκεια 170-180 λεπτά. Ρυθμός >5:45 λ/χλμ. * 3-4 x 2000μ σε ρυθμό μέχρι 25 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από εκείνον που σκοπεύεις να τρέξεις μαραθώνιο (όλα με τρίλεπτο ενδιάμεσο Jogging)
21.10 έως 26.10 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 50-60 λεπτά. 1 προπόνηση με διαλειμματικό τρέξιμο. 3 x 5000μ σε ρυθμό μαραθωνίου ή ελάχιστα γρηγορότερα (όλα με τρίλεπτο ενδιάμεσο Jogging) 1 προπόνηση με χαλαρό τρέξιμο. Διάρκεια 30-35 λεπτά 1 Long Run. Διάρκεια 100-120 λεπτά. Ρυθμός >5:45 λ/χλμ. 27.10 έως 2.11 2 προπονήσεις με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 50-60 λεπτά. Ρυθμός 5:20-5:40 λ/χλμ *7-8 x 800άρια σε 3:30 λεπτά (όλα με ενάμιση λεπτό ενδιάμεσο Jogging- 200μ) 3.11 έως 10.11 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 50-60 λεπτά. 1 προπόνηση με αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Διάρκεια 40-45 λεπτά.. Ενδιάμεσα τρέξε 3-4 λεπτά σε πιο γρήγορο ρυθμό Την παραμονή ή την προπαραμονή του αγώνα: 1 προπόνηση με χαλαρό τρέξιμο. Διάρκεια 30-35 λεπτά Μαραθώνιος
Εβδομάδα μετά το μαραθώνιο Δευτέρα, Τρίτη & Τετάρτη: τρεις συνεχόμενες μέρες ξεκούραση Πέμπτη: 20-25 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο Παρασκευή έως Κυριακή: 1-2 προπονήσεις με χαλαρό τρέξιμο. Διάρκεια 30-40 λεπτά