ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΟ ΓΥΝΑΙΚΕΙΟ ΦΥΛΟ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα ΕΠΕΑΕΚ: ΠΡΟΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΘΕΜΑΤΑ ΦΥΛΟΥ ΚΑΙ ΙΣΟΤΗΤΑΣ ΣΤΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ
ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΟ ΓΥΝΑΙΚΕΙΟ ΦΥΛΟ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ ιάλεξη 6η Καρδιοναπνευστικό,, µυϊκό σύστηµα και γυναίκες αθλήτριες
Καρδιοαναπνευστικό σύστηµα και φυσική κατάσταση Ηκαλή λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήµατος συµβάλλει σηµαντικά στη διατήρηση της υγείας και τον κίνδυνο εµφάνισης ασθενειών. Οι περισσότερες έρευνες για τη σχέση του καρδιοαναπνευστικού fitness µε τη υγεία έγιναν σε άνδρες. Σχετικά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι και στις γυναίκες το καρδιοαναπνευστικό fitness συµβάλλει στη µείωση της θνησιµότητας από καρδιαγγειακά νοσήµατα και καρκίνο (Blair et al., 1989). Το καρδιοαναπνευστικό fitness αναπτύσσεται και διατηρείται σε καλό επίπεδο µέσα από αερόβια άσκηση που έχει συγκεκριµένη συχνότητα, ένταση και διάρκεια και περιλαµβάνει µεγάλες µυϊκές οµάδες.
καρδιοαναπνευστικό fitness φυσιολογική βάση Το καρδιοαναπνευστικό fitness έχει άµεση σχέση µε την ποσότητα οξυγόνου που µεταφέρεται µέσω του αίµατος στα µυϊκά κύτταρα. Η ποσότητα του οξυγόνου που θα µεταφερθεί εξαρτάται από την καρδιακή συχνότητα και τον όγκο καρδιακού παλµού. Η παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από τη δυνατότητα του µυϊκού ιστού να χρησιµοποιήσει το οξυγόνο.
καρδιοαναπνευστικό fitness - αξιολόγηση Το καρδιοαναπνευστικό fitness αξιολογείται µέσω της κατανάλωσης οξυγόνου. Η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max) είναι ο καλύτερος δείκτης της αερόβιας ικανότητας. Η VO 2 max εκφράζεται σε: α) απόλυτη τιµή λίτρα/λεπτό (l l / min) β) σε σχέση µε τη σωµατική µάζα (ml*kg BM / min) γ) σε σχέση µε την άλιπη σωµατική µάζα (ml*kg LBM / min) Η τιµή της VO 2 max σε γυναίκες ηλικίας 18 30 ετών κυµαίνεται από 40 ml*kg BM / min (απροπόνητες) έως 70 ml*kg BM / min (αθλήτριες αντοχής υψηλού επιπέδου).
Επίπεδα καρδιοαναπνευστικού fitness στις γυναίκες l / min ml*kg BM / min ml*kg LBM / min ροµείς αντοχής 2.8 55.7 68.9 ροµείς αντοχής 2.6 48.8 ροµείς αντοχής 3.0 55.8 Μαραθωνοδρόµοι 3.0 51.6 Αλπικό σκι 3.1 52.7 66.5 Σκι αντοχής 3.8 64.0 Σκι αντοχής 3.4 61.5 75.4 ροµείς αναψυχής 2.8 51.9 65.1 Καθηγήτριες ΦΑ 2.3 39.1 50.4 Απροπόνητες 2.3 39.1 50.4 Απροπόνητες 2.4 41.6 53.1
Επίπεδα καρδιοαναπνευστικού fitness στις γυναίκες Με την αύξηση της ηλικίας η VO 2 max στις γυναίκες άνω των 30 ετών µειώνεται κατά 0.3 ml*kg BM / min κάθε χρόνο, σε συνάρτηση µε τον περιορισµό της φυσικής δραστηριότητας Επίπεδο fitness Χαµηλό Υψηλό Ηλικία 1 2 3 4 5 20-39 25 26-29 30-32 33-39 39 40-49 23 24-26 27-29 31-33 34 50-59 21 22-24 25-28 29-30 31 60-69 19 20-22 23-25 26-27 28
ιαφορές φύλου στην VO2max Οι γυναίκες έχουν σηµαντικά χαµηλότερη VO 2 max από τους άνδρες. Πιο συγκεκριµένα είναι χαµηλότερη κατά: α) 56% σε απόλυτη τιµή (l/min) β) 28% σε σχέση µε τη σωµατική µάζα (ml*kg BM/min) γ) 15% σε σχέση µε την άλιπη σωµατική µάζα (ml* ml*kglbm/ min) Εποµένως οι διαφορές των δύο φύλων επηρεάζονται σηµαντικά από τη σύσταση και το µέγεθος του σώµατος Όταν εξοµοιώνεται η προπονητική κατάσταση οι διαφορές ανδρών γυναικών στην VO 2 max περιορίζονται σε α) 51.5% σε απόλυτη τιµή (l/min) β) 18.6% σε σχέση µε τη σωµατική µάζα (ml*kg BM/min) γ) 9% σε σχέση µε την άλιπη σωµατική µάζα (ml* ml*kglbm/ / min)
ιαφορές φύλου στην VO 2 max Αρκετές έρευνες έγιναν για να µελετηθούν οι αιτίες των διαφορών µεταξύ των δυο φύλων στην VO 2 max. Οι έρευνες αυτές επικεντρώνονται στη σύσταση του σώµατος, τη συγκέντρωση της αιµογλοβίνης και το µέγεθος της καρδιάς. Η σύσταση του σώµατος Βρέθηκε ότι οι γυναίκες προπονηµένες και απροπόνητες, είχαν κατά 5% µεγαλύτερο ενεργειακό κόστος από τους άνδρες όταν έτρεχαν σε διάδροµο (Bransford & Howley, 1977). Το ποσοστό του σωµατικού λίπους συνέβαλε κατά 75% στις διαφορές των δύο φύλων στην απόδοση και τη VO 2 max κατά το τρέξιµο διάρκειας 12 λεπτών (Sparling & Cureton, 1983).
ιαφορές φύλου στην VO2max Η συγκέντρωση της αιµογλοβίνης Ηαιµογλοβίνη είναι υπεύθυνη για τη µεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Η συγκέντρωση της στο αίµα είναι κατά 10% χαµηλότερη στις γυναίκες απ ότι στους άνδρες. Θεωρείται ότι συµβάλλει κατά 5% - 10% στις διαφορές των δύο φύλων στην VO 2 max. Το µέγεθος της καρδιάς Το µέγεθος της καρδιάς των γυναικών είναι σηµαντικό µικρότερο. Η αναλογία του όγκου της καρδιάς µε τη σωµατική µάζα είναι κατά 10% - 15% µικρότερη στις γυναίκες απ ότι στους άνδρες (Wells, 1991). Εποµένως είναι µικρότερος και ο όγκος καρδιακού παλµού.
Άσκηση για τη τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού fitness Το καρδιοαναπνευστικό fitness µπορεί να βελτιωθεί στις νέες και µέσης ηλικίας γυναίκες κατά 15% - 25%, δηλαδή στην ίδια αναλογία µε τους άνδρες. Η άσκηση θα πρέπει να έχει την κατάλληλη: Συχνότητα: τουλάχιστον 2 φορές την εβδοµάδα για απροπόνητους έως 2 φορές την ηµέρα για αθλητές υψηλού επιπέδου. Ένταση: 60% - 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή 50% - 80% της VO 2 max. ιάρκεια: 15 60 λεπτά.
Μυϊκό σύστηµα και µυϊκή ενδυνάµωση Οι έρευνες για τη µυϊκή δύναµη επικεντρώνονται κυρίως στη µέγιστη δύναµη και τη µυϊκή αντοχή. Τα είδη της µυϊκής σύσπασης είναι: Ισοµετρική: στατική σύσπαση, χωρίς κίνηση της άρθρωσης. Ισοτονική: δυναµική σύσπαση µε αντίσταση, µε διάταση ή σύσπαση του µυός και η κίνηση µπορεί να είναι ενάντια ή σύγχρονη της βαρύτητας. Ισοκινητική: δυναµική σύσπαση, χωρίς µεταβολή της ταχύτητας ή της αντίστασης σε όλο το εύρος της κίνησης. Γίνεται µε µηχανική υποστήριξη.
ιαφορές φύλου στη µυϊκή δύναµη Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες υπερέχουν σηµαντικά από τις γυναίκες στην απόλυτη τιµή της δύναµη των άνω άκρων, π.χ.: Ισοµετρική και ισοτονική δύναµη άνω άκρων: δύναµη γυναικών=56% δύναµης ανδρών (Laubach, 1976). Πιέσεις θωρακικών: δύναµη γυναικών=59% δύναµης ανδρών (Wilmore, 1974). Κάµψη βραχίονα: δύναµη γυναικών=51% δύναµης ανδρών (Wilmore, 1974). Πιέσεις θωρακικών σε κολυµβητές: δύναµη γυναικών=57% δύναµης ανδρών (Wilmore, 1974).
ιαφορές φύλου στη µυϊκή δύναµη Οι διαφορές µεταξύ των δύο φύλων στην απόλυτη τιµή της δύναµης των κάτω άκρων είναι µικρότερες, π.χ.: Ισοµετρική και ισοτονική δύναµη κάτω άκρων: δύναµη γυναικών=69% δύναµης ανδρών (Laubach, 1976). Πιέσεις ποδιών: ιαφορές µεταξύ φύλων: 25% (Wilmore, 1974). ύναµη κάτω άκρων σε κολυµβητές: δύναµη γυναικών=73% δύναµης ανδρών (Wilmore, 1974).
ιαφορές φύλου στη µυϊκή δύναµη Όταν η δύναµη εκφράζεται σε σχέση µε την σωµατική ή την άλιπη σωµατική µάζα, οι διαφορές µεταξύ των δύο φύλων περιορίζονται κατά πολύ. Στις πιέσεις ποδιών, όταν η δύναµη εκφράζεται σε σχέση µε την άλιπη σωµατική µάζα, οι γυναίκες υπερτερούν ελαφρώς από τους άνδρες. Στη δύναµη των άνω άκρων όµως, εξακολουθούν να βρίσκονται σε πιο µειονεκτική θέση (Wilmore, 1974). Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι όταν η προπονητική κατάσταση είναι η ίδια για άνδρες και γυναίκες, οι διαφορές που παρουσιάζονται µεταξύ τους στη δύναµη οφείλονται στην µυϊκή µάζα (Bishop et al., 1987).
ιαφορές φύλου στη µυϊκή δύναµη Αναλογία δύναµης γυναικών/ανδρών για τα κάτω και άνω άκρα. Οι δύναµη εκφράζεται σαν απόλυτη τιµή ή σε αναλογία µε τη σωµατική και άλιπη σωµατική µάζα (Wilmore, 1974) δύν. γυναικών: δύν. ανδρών 1,2 1 0,8 0,6 0,4 0,2 απόλυτη / kg BM / kg LBM 0 Πιέσεις ποδιών Κάµψεις χεριών πιέσεις στήθους
Προπόνηση δύναµης Ένα συνηθισµένος τρόπος προπόνησης για την ανάπτυξη της δύναµης είναι η προπόνηση µε αντιστάσεις. Οι εξής αντιλήψεις για την προπόνηση δύναµης µε αντιστάσεις: 1. Κάποια είδη προπόνησης µε αντιστάσεις µπορεί να επιφέρουν µεγαλύτερα οφέλη 2. Οι γυναίκες ωφελούνται λιγότερο από τους άνδρες 3. Αυξάνεται πολύ ο όγκος των µυών στις γυναίκες θεωρούνται λανθασµένες, κάτι που αποδεικνύεται µέσα από σειρές ερευνών.
Προπόνηση δύναµης Στην έρευνα του Smurl (1987) δύο οµάδες γυναικών ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράµµατα προπόνησης ισοτονικής δύναµης για 10 εβδοµάδες. Η δύναµη τους βελτιώθηκε σηµαντικά σε ποσοστό από 7.1% έως 47%, χωρίς σηµαντικές διαφορές µεταξύ των οµάδων. Αυτό το ποσοστό αύξησης της δύναµης αναφέρεται να είναι παρόµοιο µε τους άνδρες. Σε άλλη παρόµοια έρευνα (Wilmore, 1974) το ποσοστό αύξησης της δύναµης ήταν 10.6% - 29.5% για τις γυναίκες και 5% - 26% για τους άνδρες. Η µυϊκή υπερτροφία σαν επακόλουθο της προπόνησης δύναµης που παρατηρήθηκε στις γυναίκες (3% - 5%) ήταν πολύ χαµηλότερη από αυτή των ανδρών. Αυτό αποδίδεται στη µικρότερη συγκέντρωση τεστοστερόνης στο αίµα των γυναικών.
Προπόνηση δύναµης Γιατί οι γυναίκες bodybuilder έχουν πολύ µεγάλους µυς? Ο Wells (1991) δίνει τις παρακάτω πιθανές εξηγήσεις: Γενετική προδιάθεση Χρήση αναβολικών στεροειδών Προπόνηση που στοχεύει σε συγκεκριµένο σχηµατισµό µυών, ώστε να φαίνονται µεγάλοι. Κατώτατο όριο υποδόριου λίπους Αφυδάτωση «Φούσκωµα» πριν από την επίδειξη