ΟΙ ΡΩΤΕΪΝΕΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ

ΟΙ ΡΩΤΕΪΝΕΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η πρωτεΐνθ ζχει πρωταρχικι ςθμαςία για οποιονδιποτε ηωντανό οργανιςμό γιατί αποτελεί το δομικό υλικό με το οποίο κτίηονται κι «επιςκευάηονται» όλα τα κφτταρα. Χωρίσ τισ πρωτεΐνεσ θ επιβίωςθ και θ ανάπτυξθ είναι αδιανόθτθ, όπωσ «αδιανόθτθ» είναι και θ μυϊκι ςυςτολι. Οι πρωτεΐνεσ με τθ μορφι τθσ ακτίνθσ και τθσ μυοςίνθσ αποτελοφν το βαςικό ςυςτατικό των μυϊν και προκαλοφν τθ ςφςπαςθ των μυϊκϊν ινϊν, όπωσ και το βαςικό ςτοιχείο για τθ ςφνκεςθ των νουκλεϊκϊν οξζων (DNA) που είναι οι φορείσ τθσ κλθρονομικότθτασ. ΔΟΜΗ - ΧΗΜΙΚΗ ΣΥΝΘΕΣΗ Χθμικά οι πρωτεΐνεσ διακρίνονται ςε απλζσ, ςφνκετεσ και πρωτεϊνικά παράγωγα, ανάλογα με τθ ςφνκεςθ και τθν περιεκτικότθτά τουσ ι όχι Ωσ προσ τα βαςικά αμινοξζα, διακρίνονται ςε πλιρεισ, θμιπλιρεισ κι ατελείσ. Μζςα ςτο ςτομάχι οι πρωτεΐνεσ υδρολφονται με τθν επίδραςθ πρωτεολυτικϊν ενηφμων αρχικά ςε πολυπεπτίδια κι από τα πολυπεπτίδια ςε αμινοξζα. Κατά τθ διάρκεια αυτισ τθσ διαδικαςίασ, που χρειάηεται τεράςτια ποςά ενεργείασ, ζνα μεγάλο μζροσ των αμινοξζων καταςτρζφεται. Η ΧΗΜΕΙΑ ΤΩΝ ΡΩΤΕΪΝΩΝ Η πρωτεΐνθ περιζχει άηωτο. Οι ενϊςεισ του αηϊτου λζγονται αμίνεσ και βρίςκονται ςτισ πρωτεΐνεσ με τθ μορφι αμινοξζων. Οι πρωτεΐνεσ με τθ βοικεια οριςμζνων ενηφμων και οξζων διαςπϊνται ςε μικρότερεσ μονάδεσ μζςα ςτο ςτομάχι μασ, ςτα αμινοξζα. Χθμικά μία ζνωςθ κεωρείται αμινοξφ όταν περιζχει ςτο μόριο τθσ τουλάχιςτον μία αμινομάδα κι ζνα καρβοξφλιο. Τα αμινοξζα που ζχουν ανακαλυφτεί μζχρι τϊρα είναι εικοςιεπτά από τα οποία τα δεκαεννιά το ςϊμα μασ ζχει τθν ικανότθτα να τα παράγει μόνο του, φτιάχνοντάσ τα από

διάφορουσ ςυνδυαςμοφσ, ενϊ τα άλλα οχτϊ, πρζπει οπωςδιποτε να τα παίρνουμε ςε κακθμερινι βάςθ από τισ τροφζσ μασ - χωρίσ αυτό να ςθμαίνει ότι δεν είναι αναγκαίο να παίρνουμε από τισ τροφζσ μασ και τα υπόλοιπα αμινοξζα. Τα οχτϊ αυτά αμινοξζα τα οποία δεν μπορεί να ςυνκζςει ο οργανιςμόσ μασ και πρζπει να τα παίρνουμε κακθμερινά από τισ τροφζσ μασ ονομάηονται βαςικά αμινοξζα. Αντίκετα με τον άνκρωπο τα φυτά μποροφν να ςυνκζςουν όλα τα αμινοξζα που τουσ χρειάηονται. Βαςικά αμινοξζα είναι θ κρεονίνθ, θ αργινίνθ, θ λυςίνθ, θ μεκιονίνθ, θ βαλίνθ, θ λευκίνθ, φαινυλαλανίνθ, θ τρυπτοφάνθ, θ ιςολευκίνθ και θ ιςτιδίνθ. Μθ βαςικά είναι θ γλυςίνθ, θ αλανίνθ, θ ςερίνθ, θ κυςτεϊνθ, θ καηεϊνθ, θ γλουταμίνθ, το γλουταμινικό οξφ, θ τυροςίνθ, θ προλίνθ, θ κιτρουλίνθ, θ ορνικίνθ και το αςπαρτικό οξφ. Η διάκριςθ ςε "βαςικά" (απαραίτθτα) και "μθ βαςικά" αμινοξζα βρίςκεται μόνον ςτθν κεωρία: Πλα τα αμινοξζα είναι "απαραίτθτα" και ςε καμιά περίπτωςθ δε κα πρζπει να κεωριςουμε τα μεν χριςιμα και τα δε άχρθςτα. Εκτόσ από αυτά τα αμινοξζα, υπάρχουν μερικζσ δεκάδεσ ακόμα που είτε μελετϊνται είτε κεωροφνται απολφτωσ δευτερεφοντα ι χαρακτθρίηονται ωσ "ψευδοαμινοξζα" δθλ. ουςίεσ που θ χθμικι τουσ ςφνκεςθ μοιάηει με αυτιν των αμινοξζων χωρίσ όμωσ να είναι απολφτωσ όμοια (π.χ ταυρίνθ). ΡΛΗΕΙΣ ΚΙ ΑΤΕΛΕΙΣ ΡΩΤΕΪΝΕΣ Οι πρωτεΐνεσ που περιζχουν όλα τα αμινοξζα ονομάηονται πλιρεισ κι αυτζσ που δεν περιζχουν όλα ι κάποια από τα οχτϊ βαςικά αμινοξζα ονομάηονται ατελείσ πρωτεΐνεσ. Οι ατελείσ πρωτεΐνεσ διακρίνονται ςε μερικϊσ ατελείσ (θμιτελείσ) και πλιρωσ ατελείσ ι απλϊσ ατελείσ. Ρλιρεισ πρωτείνεσ περιζχουν όλεσ οι ηωικζσ τροφζσ και μερικζσ φυτικζσ (ςόγια, δθμθτριακά). Μεγαλφτερθσ βιολογικισ αξίασ κεωροφνται τα αςπράδια των αβγϊν, το ψάρι, το κρζασ και τα γαλακτομικά προϊόντα. Σθμείωςθ : Είναι αναγκαίο να κυμόμαςτε όμωσ ότι όλεσ οι μθ πλιρεισ, ςε αμινοξζα, τροφζσ μποροφν να γίνουν πλιρεισ εάν ςυνδυαςτοφν με άλλεσ. Αν αυτό δεν γίνει κατανοθτό τότε κα

βγάλουμε το λανκαςμζνο ςυμπζραςμα ότι πρζπει να τρϊμε κακθμερινά κρζασ. ΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ ΤΟΦΕΣ ΚΙ ΑΜΙΝΟΞΕΑ Υπάρχουν πρωτεϊνοφχεσ τροφζσ που περιζχουν ςχεδόν τα ίδια αμινοξζα με κάποιεσ άλλεσ (π.χ γάλα, τυρί και γιαοφρτι) αλλά καμιά πρωτεϊνοφχα τροφι δεν ζχει ίδια αμινοξεϊκι ςφνκεςθ (ςυνδυαςμοφσ αμινοξζων) με οποιαδιποτε άλλθ. Ανάλογα με τθν τροφι, τα ίδια ακριβϊσ αμινοξζα ςχθματίηουν διαφορετικζσ αλυςίδεσ και ςυνκζςεισ. Για να γίνει κατανοθτό αυτό μποροφμε να παρομοιάςουμε τα αμινοξζα με τα γράμματα τθσ αλφαβιτου και τισ πρωτεΐνεσ με τισ λζξεισ. Για κάκε "λζξθ" χρθςιμοποιοφνται διαφορετικοί ςυνδυαςμοί "γραμμάτων" κι ζχουμε χιλιάδεσ λζξεισ που μποροφν να δθμιουργθκοφν απ' αυτόν ι τον άλλο ςυνδυαςμό. Οποιοδιποτε πρόβλθμα ςτθν πλιρθ τροφοδότθςθ του οργανιςμοφ με αμινοξζα κα ζχει ωσ αποτζλεςμα τθν ανεπαρκι (τόςο ςε ποςότθτα όςο και ποιότθτα) καταςκευι ενηφμων κι αμινοξζων από το ςϊμα. Ο οργανιςμόσ χρειάηεται αμινοξζα για να καταςκευάςει αμινοξζα, δθλαδι ουςιαςτικά τισ μυϊκζσ πρωτεΐνεσ, ορμόνεσ, ζνηυμα κι ουςίεσ με πρωτεϊνικι δομι. Χωρίσ τθν λιψθ αμινοξζων από τισ τροφζσ, ο οργανιςμόσ κα αρχίςει να διαςπά μυϊκζσ πρωτεΐνεσ για να ςχθματίςει τα αμινοξζα που του χρειάηονται για τισ πιο ηωτικζσ από τισ λειτουργίεσ του (ζνηυμα, ορμόνεσ, αντιςϊματα). ΒΑΣΙΚΑ ΧΑΑΚΤΗΙΣΤΙΚΑ ΡΩΤΕΪΝΟΥΧΩΝ ΤΟΦΩΝ Βαςικό διατροφικό χαρακτθριςτικό που πρζπει να προςζχουμε ςε κάκε πρωτεϊνοφχα τροφι, εκτόσ από το λίποσ, τθν προζλευςθ, τθν ποςοςτιαία ποςότθτα ςε πρωτεΐνθ, τθν χολθςτερίνθ και τθν πουρίνθ που περιζχει, είναι θ βιολογικι τθσ αξία δθλαδι το πόςο περίπου από τθν πρωτεΐνθ που περιζχει θ ςυγκεκριμζνθ τροφι είναι δυνατόν να αξιοποιθκεί κάτω από ευνοϊκζσ ςυνκικεσ. Ο ορόσ γάλακτοσ είναι κεωρθτικά 100% αξιοποιιςιμοσ, το αβγό και το γάλα είναι αξιοποιιςιμα κατά 90% περίπου, το κρζασ και το ψάρι γφρω ςτο 70% και θ ςόγια, τα όςπρια και τα άλλα φυτικά τρόφιμα κάτω από 60%. Οι τιμζσ αυτζσ είναι ενδεικτικζσ κι όχι απόλυτεσ, αποτελοφν μζςουσ όρουσ, και είναι αμφιςβθτιςιμεσ από ερευνθτζσ που

χρθςιμοποιοφν άλλεσ μεκόδουσ μζτρθςθσ τθσ βιολογικισ αξίασ τροφϊν. Ρρζπει να κυμόμαςτε πάντα ότι εκτόσ από τθν βιολογικι αξία κάποιασ μεμονωμζνθσ πρωτεϊνοφχα τροφισ υπάρχει και θ βιολογικι αξία ολόκλθρου του γεφματοσ, που είναι ουςιαςτικά αυτό που μασ ενδιαφζρει ςτθν διατροφι. Αναμιγμζνεσ πρωτεΐνεσ από διάφορεσ τροφζσ μποροφν να μειϊςουν ι να αυξιςουν τθ βιολογικι αξία του γεφματοσ. ΑΡΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΡΩΤΕΪΝΕΣ Η κακθμερινι αναγκαία ποςότθτα πρωτεϊνϊν, εξαρτάται από πολλοφσ παράγοντεσ και κυρίωσ από τθν θλικία (τα παιδιά κι οι ζφθβοι ςτθν ανάπτυξθ χρειάηονται αναλογικά περιςςότερεσ), το βάροσ, τισ ςωματικζσ δραςτθριότθτεσ (εργαςία, άςκθςθ, κ.λπ) και τθν φυςιολογικι κατάςταςθ του οργανιςμοφ (π.χ άτομα ςτθν ανάρρωςθ από αςκζνεια χρειάηονται περιςςότερεσ πρωτεΐνεσ αλλά άτομα που πάςχουν από τα νεφρά ι το ςυκϊτι τουσ πρζπει να παίρνουν λιγότερεσ). Οι ζρευνεσ δείχνουν ότι ο μζςοσ άνκρωποσ χρειάηεται από 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνθσ ανά κιλό ςωματικοφ βάρουσ, ενϊ ο ςκλθρά προπονοφμενοσ ακλθτισ χρειάηεται 2-3 γραμμάρια πρωτείνθσ για κάκε κιλό βάρουσ ι μζχρι και 4 γραμμάρια πρωτεΐνθσ ανά κιλό μυϊκοφ βάρουσ (αρςιβαρίςτεσ, ρίπτεσ και γενικά ακλθτζσ που αςχολοφνται με ακλιματα δφναμθσ και ιςχφοσ ). Η Αμερικανικι διαιτολογικι εταιρεία (Α.Μ.Α.) προτείνει για το μζςο άνκρωπο που δεν αςκείται και κάνει ελαφριά εργαςία (οικοκυρικά, υπάλλθλοσ γραφείου) μία ποςότθτα πρωτεΐνθσ, που δεν ξεπερνά τα 0,75-1 γραμ. ανά κιλό ςωματικοφ βάρουσ (AMA, 1993 ). Η ποςότθτα αυτι κεωρείται, από τουσ περιςςότερουσ διαιτολόγουσ, ανεπαρκισ για τον ενιλικα ακλθτι. Η ποςότθτα αυτι τθσ πρωτεΐνθσ, είναι απαραίτθτθ για τθ ςυντιρθςθ του οργανιςμοφ, τθν ανάπτυξθ και τθν αποκατάςταςθ τθσ φκοράσ κυττάρων και ιςτϊν και πικανϊσ, για ενεργειακοφσ ςκοποφσ. Στθν πραγματικότθτα οι πρωτεΐνεσ (με τθ μορφι των αμινοξζων), χρθςιμοποιοφνται ςπάνια, ςτον κοινό άνκρωπο που δεν αςκείται, για ενεργειακοφσ ςκοποφσ εφόςον το ςϊμα ζχει πλθρότθτα γλυκογόνου και λιπϊν. Όμωσ ςτουσ ακλθτζσ ςε προςπάκειεσ υψθλισ ζνταςθσ, όπου εκκρίνεται αρκετά μεγάλθ ποςότθτα γαλακτικοφ οξζοσ με

αποτζλεςμα τθν παρεμπόδιςθ τθσ ζκλυςθσ και χριςθσ ελεφκερων λιπαρϊν οξζων, ι ςτισ περιπτϊςεισ απιςχναςμζνων ατόμων ι ςε νθςτεία, τα αμινοξζα (προερχόμενα από τισ τροφζσ ι από διάςπαςθ μυϊκοφ ιςτοφ), μπορεί να χρειαςτεί να καλφψουν μζχρι και το 10-15% των απαιτοφμενων ενεργειακϊν αναγκϊν μζςω τθσ ειδικισ χθμικισ διαδικαςίασ που ονομάηεται νεογλυκογζνεςθ (ςχθματιςμόσ γλυκογόνου από γλυκογενετικά αμινοξζα ςτο ςυκϊτι). ΣΥΝΕΡΕΙΕΣ ΥΡΕΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΡΩΤΕΙΝΩΝ Ζχει διαπιςτωκεί ότι όςο πιο υψθλό είναι το ποςοςτό τθσ θμεριςιασ πρόςλθψθσ των ηωικϊν πρωτεϊνϊν, ςε ςχζςθ με το ςωματικό βάροσ, τόςο υψθλότερο είναι και το ποςοςτό των δευτερευόντων προβλθμάτων που προκφπτουν από τισ επιπλζον ουςίεσ, (και από ζνα ςθμείο κι ζπειτα ανεπικφμθτων), που περιζχουν οι ηωικζσ τροφζσ δθλαδι: (πουρίνθ, χολθςτερίνθ, λίποσ). Πουρίνθ, χολθςτερίνθ και λίποσ περιζχουν ςχεδόν όλεσ οι τροφζσ που περιζχουν και πρωτεΐνεσ, είτε είναι φυτικζσ είτε είναι ηωικζσ, αλλά οι ηωικζσ τροφζσ περιζχουν πολφ μεγαλφτερεσ ποςότθτεσ ενϊ οριςμζνεσ φυτικζσ τροφζσ περιζχουν απλϊσ ίχνθ. Τροφζσ πλοφςιεσ ςε πουρίνθ αυξάνουν τθν ποςότθτα του ουρικοφ οξζοσ ωσ τελικοφ προϊόντοσ του μεταβολιςμοφ των πρωτεϊνϊν κι ευνοοφν το ςχθματιςμό πζτρασ ςτα νεφρά κι αλάτων ςτισ αρκρϊςεισ, ενϊ τροφζσ πλοφςιεσ ςε ηωικά λίπθ και χολθςτερίνθ αυξάνουν τθ κερμιδικι πρόςλθψθ και προκαλοφν αυξθμζνουσ κίνδυνουσ καρδιαγγειακϊν προβλθμάτων. Για αυτό είναι αναγκαίο να προςζχουμε και τθν περιεκτικότθτά κάκε τροφισ ςε πουρίνθ, λίποσ και χολθςτερίνθ. Μεγαλφτερθ κατανάλωςθ πρωτεϊνϊν από ό,τι πραγματικά χρειάηεται ο οργανιςμόσ, οδθγεί ςε αυξθμζνθ αποβολι αςβεςτίου από τα οφρα και προβλιματα ςτα οςτά ςτα μεγαλφτερθσ θλικίασ άτομα (πικανολογείται ότι θ αυξθμζνθ κατανάλωςθ πρωτεϊνϊν είναι ευνοϊκόσ παράγοντασ για τθν ανάπτυξθ οςτεοπόρωςθσ). Ζνα μζροσ των επιπλζον πρωτεϊνϊν από αυτζσ που χρειάηεται ι το μζροσ εκείνο που ο οργανιςμόσ δεν μπορεί να αξιοποιιςει, για διάφορουσ λόγουσ, μετατρζπεται ςε λίποσ και καταλιγει ςτισ λιποαποκικεσ. Μεγάλθ πρόςλθψθ πρωτεϊνϊν αλλάηει το ρυκμό του μεταβολιςμοφ, προκαλϊντασ περιςςότερθ δουλειά ςε ςυκϊτι και νεφρά, χάςιμο αςβεςτίου, νεροφ, βιταμινϊν και πρόωρθ κόπωςθ. Η αφξθςθ των επιπζδων τθσ αμμωνίασ, τθσ ουρίασ και του ουρικοφ οξζοσ αυξάνει

τθν "τοξικότθτα" με αποτζλεςμα τθν μείωςθ του αηϊτου, το φοφςκωμα τθσ κοιλιάσ και των εντζρων και τθν ανιςορροπία αμινοξζων. Το κρζασ αποτελεί μία βαςικι πρωτεϊνοφχα τροφι αλλά, με τισ ςθμερινζσ ςυνκικεσ ςίτιςθσ και ςφαγισ των ηϊων, είναι δυνθτικά πολφ επικίνδυνθ. Ρολλά από τα κρζατα που τρϊμε περιζχουν οιςτρογόνα, αντιβιοτικά, ψυχοφάρμακα, ςουλαφανιμίδια, ζνηυμα, ραδιενεργά κατάλοιπα, αντιοξειδωτικά, βελτιωτικά και ηάχαρθ. Επιπλζον όλεσ οι ηωικζσ τροφζσ ζχουν υψθλι περιεκτικότθτα ςε χολθςτερίνθ και κορεςμζνα λίπθ και το μοςχαρίςιο κρζασ βρίςκεται ςε αμφιςβιτθςθ μετά τον κόρυβο που ξζςπαςε για τθν νόςο των τρελϊν αγελάδων. Άτομα που ζχουν αλλεργία ςτθν γλουτζνθ (τθν βαςικι πρωτεΐνθ των δθμθτριακϊν) κα πρζπει να αποφεφγουν τθν κατανάλωςθ πρωτεϊνοφχων τροφϊν που βαςίηονται ι παράγονται ι περιζχουν ςτάρι, κρικάρι, ςίκαλθ ι βρϊμθ. ΣΧΕΣΗ ΝΕΟΥ - ΥΡΕΒΟΛΙΚΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΡΩΤΕΪΝΩΝ Όταν τρϊμε πολλζσ πρωτεΐνεσ, είναι αναγκαίο να αυξιςουμε τισ ποςότθτεσ νεροφ που παίρνουμε, ϊςτε να μειϊςουμε τισ δυςμενείσ επιδράςεισ των πρωτεϊνϊν ςτα νεφρά. Επιπλζον πρζπει να προςκζςουμε ςτθ διατροφι μασ περιςςότερεσ τροφζσ που περιζχουν αςβζςτιο και βιταμίνεσ Β και C, δθλαδι ουςιαςτικά περιςςότερο γιαοφρτι, λαχανικά και φροφτα. ΥΡΕΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΡΩΤΕΪΝΩΝ ΚΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΡΟΔΟΣΗ Καμιά ζρευνα, μζχρι ςιμερα, δεν μπόρεςε να αποδείξει ότι θ υπερβολικά αυξθμζνθ ποςότθτα πρωτεϊνϊν βελτιϊνει τθ ςωματικι δομι ι τθν απόδοςθ. Η αυξθμζνθ ποςότθτα πρωτείνθσ μπορεί όμωσ να αποτελζςει ζναν "ευνοϊκό παράγοντα" για τθν αφξθςθ τθσ δφναμθσ και τθσ μυϊκισ μάηασ κι εμμζςωσ τθσ απόδοςθσ κι απαιτεί βαςικι προχπόκεςθ για το κτίςιμο του ςϊματοσ εφ όςον ςυνδυαςτεί με τθν κατάλλθλθ άςκθςθ και ςωςτζσ διατροφικζσ ςυνικειεσ. Σε καμιά περίπτωςθ (εκτόσ από αυτισ τθσ ταυτόχρονθσ λιψθσ αναβολικϊν) θ επιπλζον από το κανονικό λιψθ πρωτεϊνϊν δεν μπορεί να αποτελζςει άμεςο παράγοντα αφξθςθσ τθσ απόδοςθσ αλλά, αντίκετα, μπορεί να είναι αίτιο μείωςθσ τθσ απόδοςθσ, οργανικϊν προβλθμάτων ι ςυςςϊρευςθσ λίπουσ ςε περίπτωςθ κατάχρθςθσ.

ΣΥΣΧΕΤΙΣΗ ΛΗΨΗΣ ΡΩΤΕΙΝΩΝ ΚΑΙ ΥΔΑΤΑΝΘΑΚΩΝ Η λιψθ αρκετϊν υδατανκράκων ςυμβάλλει ςτθν πιο πλιρθ αξιοποίθςθ των πρωτεϊνϊν. Σε αντίκετθ περίπτωςθ, όταν δθλαδι θ λιψθ υδατανκράκων είναι χαμθλι, ζνα μεγάλο μζροσ των πρωτεϊνϊν κα χρθςιμοποιθκεί για "ενεργειακοφσ" ςκοποφσ ι κα αποκθκευτεί ςτο ςϊμα με τθ μορφι λίπουσ. Κατά κανόνα οι υπερβολικζσ ποςότθτεσ πρωτεΐνθσ, μετατρζπονται ςε αμμωνία κι οργανικά οξζα που αποβάλλονται με τα οφρα. Επειδι για κάκε ζνα γραμμάριο αποβαλλόμενου αηϊτου αποβάλλονται και περίπου 50 γραμμάρια νερό, ςυνεπάγεται ότι θ αυξθμζνθ διοφρθςθ μπορεί να προκαλζςει αφυδάτωςθ, χάςιμο πολφτιμων υδατοδιαλυτϊν βιταμινϊν και θλεκτρολυτϊν κι αφξθςθ των κινδφνων από ενδεχόμενθ αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ (για αυτό και το καλοκαίρι ςυςτινεται θ μείωςθ τθσ κατανάλωςθσ κρζατοσ και γενικά πρωτεϊνϊν). ΚΑΛΥΤΕΗ ΑΞΙΟΡΟΙΗΣΗ ΡΩΤΕΪΝΩΝ Ο οργανιςμόσ μπορεί να ςυνκζςει λίποσ από υδατάνκρακεσ και πρωτεΐνεσ αλλά δεν μπορεί να ςυνκζςει οργανικζσ πρωτεΐνεσ παρά μόνον από πρωτεΐνεσ (αμινοξζα) που παρζχονται από τθν διατροφι. Ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ μπορεί να αξιοποιιςει μζχρι 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνθσ κάκε 3-4 ϊρεσ. Aυτό ςθμαίνει, ότι θ καλφτερθ αξιοποίθςθ μπορεί να γίνει με μικρά ςυχνά γεφματα που αποτελοφνται από διαφορετικζσ πρωτεϊνοφχεσ τροφζσ. Καμιά πρωτεϊνοφχα τροφι δεν περιζχει τθν ίδια ςφνδεςθ αμινοξζων με κάποια άλλθ. Μια ποικιλία ςτθν επιλογι των τροφϊν, μπορεί να ζχει καλφτερα αποτελζςματα απ' ό,τι οι μονοδιάςτατθ επιλογι μίασ ι δφο τροφϊν που περιζχουν πρωτεΐνεσ. Στθν πράξθ αυτό ςθμαίνει ότι ςτο διαιτολόγιό μασ κα πρζπει να περιλαμβάνονται αςπράδια αβγοφ, διάφορα είδθ κρεάτων, αλλά ςε μικρζσ ποςότθτεσ, πουλερικά, ψάρια, γαλακτομικά προϊόντα, όςπρια, δθμθτριακά κ.λπ. Η παροχι διαφορετικϊν τροφϊν ςε κάκε γεφμα αλλά κι θ ανάμιξθ διαφορετικϊν πρωτεϊνοφχων τροφϊν ςτο ίδιο γεφμα (φυτικζσ και ηωικζσ π.χ φαςόλια με γιαοφρτι) κεωροφνται ευεργετικζσ για τθν καλφτερθ αξιοποίθςι τουσ από τον οργανιςμό.

Στθν πράξθ, το να τρϊμε το ίδιο γεφμα μεςθμζρι και βράδυ δεν είναι ότι το καλφτερο για τον οργανιςμό μασ! Τα μικρά και ςυχνά γεφματα ζχουν ζνα πρόςκετο πλεονζκτθμα: Επειδι τα περιςςότερα βαςικά αμινοξζα από τισ τροφζσ διατθροφνται ςε ελεφκερθ μορφι για 4-6 ϊρεσ, ζπεται ότι ακόμα κι αν ςε κάποιο επόμενο γεφμα δεν φάμε τροφζσ με πλιρεισ πρωτεΐνεσ, αυτό δεν κα επθρεάςει οφτε τθν κρεπτικότθτά τουσ οφτε τισ βιοχθμικζσ διεργαςίεσ του οργανιςμοφ, γιατί ο ανκρϊπινοσ οργανιςμόσ μπορεί να καταφφγει ςτα ελεφκερα αμινοξζα που προζρχονται από το προθγοφμενο γεφμα και να ςυνκζςει πλιρεισ πρωτεΐνεσ. Αυτι όμωσ θ ςυμπλθρωματικι αξία των αμινοξζων μπορεί να αξιοποιθκεί μόνον όταν δεν υπάρχει μεγάλθ χρονικι απόςταςθ μεταξφ των γευμάτων. Στθν πράξθ αυτό ςθμαίνει, ότι ειδικά ςτο πρϊτο γεφμα τθσ θμζρασ (πρωινό) κα πρζπει να υπάρχει τουλάχιςτον μία μορφι πλιρουσ πρωτεΐνθσ (γάλα, τυρί, γιαοφρτι, κ.λπ). Επιπλζον, θ κατανάλωςθ μικρισ ποςότθτασ γιαουρτιοφ μετά από κάκε βαςικό γεφμα, μπορεί να ςυντελζςει ςτθν καλφτερθ αξιοποίθςθ των πρωτεϊνϊν κι ειδικά των φυτικϊν πρωτεϊνϊν που δεν περιζχουν όλα τα βαςικά αμινοξζα. ΕΙΔΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ ΡΟΣΟΧΗΣ - ΣΥΣΤΑΣΗ Επειδι οι πρωτεϊνοφχεσ τροφζσ περιζχουν και μεγάλα ποςά λίπουσ αλλά κι επειδι ο οργανιςμόσ δεν μπορεί να μεταβολίςει πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνθσ κάκε 2,5-3 ϊρεσ, προτείνεται θ αποφυγι των πολλϊν ηωικϊν τροφϊν, θ απομάκρυνςθ των ορατϊν λιπϊν, θ αντικατάςταςθ μζρουσ του κρζατοσ με ψάρι, θ αποφυγι κατανάλωςθσ κρζατοσ που προζρχεται από τα εςωτερικά όργανα ι το κεφάλι του, θ προςκικθ περιςςοτζρων φυτικϊν τροφϊν, θ επιλογι πρωτεϊνϊν από τροφζσ που περιζχουν λιγότερο λίποσ και τα μικρά και ςυχνά γεφματα για τθν καλφτερθ χϊνευςθ κι αφομοίωςι τουσ. Πθγι : http://www.fitnesslogic.gr/index.php?option=com_content&view=articl e&id=44:2009-05-19-18-33-15&catid=2:diatrofi&itemid=3 ΔΙΑΣΚΕΥΗ: Καραμανζασ Ιωακείμ