ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΚΕ 0213 «Χιονοδρομία ΙΙΙ» 8η Διάλεξη: «Ασκήσεις διόρθωσης των στροφών» Drills to correct downhill skiing turns. Δρ. Κουθούρης Χαρίλαος, Επίκουρος Καθηγητής
Σε αυτή την θεματική ενότητα οι φοιτητές θα ενημερωθούν για : Ασκήσεις ελεύθερου σκι Ασκήσεις για έλεγχο του γωνιάσματος Ασκήσει για έλεγχο του ρυθμού Ασκήσεις για τον έλεγχο της ακτίνας στροφής Ασκήσεις για την έναρξη της στροφής Ασκήσεις για το οδήγημα της στροφής
Ο αρχάριος χιονοδρόμος κάνοντας τα πρώτα βήματα πάνω στη χιονοδρομική πίστα, προσπαθεί να εκμεταλλευτεί τις αντιστάσεις που δημιουργούν τα χιονοπέδιλά (ski) του για να μπορέσει να φρενάρει ή να αλλάξει κατεύθυνση. Στην συνέχεια καθώς εξοικειώνεται με τη κίνηση του γλιστρήματος αρχίζει σταδιακά να εγκαταλείπει αυτόν τον αμυντικό τρόπο αντιμετώπισης της πίστας. Προσπαθεί να αρχίσει να απολαμβάνει την χιονοδρομία του, περιορίζοντας τις αντιστάσεις κι επιταχύνοντας την κίνηση του. Ανάλογα με τις συνθήκες της πίστας, τη κλίση της, τη μορφολογία και τη ποιότητα του χιονιού, εφαρμόζει και την ανάλογη τεχνική. Όταν οι συνθήκες κατά τη διάρκεια τις χιονοδρόμησης δεν είναι δύσκολες όπως ομοιόμορφη κλίση της πίστας, μικρή ταχύτητα, καλή ποιότητα χιονιού, μια μικρή παράληψη ή καθυστέρηση κατά την εκτέλεση της στροφής, δε θα παρουσιάσει έντονα προβλήματα στο χιονοδρόμο.
Καθώςόμωςανεβαίνειτοτεχνικόεπίπεδο, για να αντιμετωπιστούν με επιτυχία οι δύσκολες ή οι συνεχώς διαφοροποιούμενες συνθήκες χιονοδρόμησης, πρέπει να προσαρμοστεί η κίνηση στα νέα δεδομένα. Οι κινήσεις του χιονοδρόμου πρέπει να είναι εναρμονισμένες, να βοηθούν και να συμπληρώνουν η μια την άλλη, με σκοπό τη διατήρηση της δυναμικής ισορροπίας.
Η υψηλή ταχύτητα και η γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης, είναι παράγοντες που για να μπορέσει ο χιονοδρόμος να αντιμετωπίσει με επιτυχία πρέπει να προετοιμασθεί έγκαιρα και με τη προοπτική της επόμενης στροφής. Ηεπιδίωξηαυτή θα πραγματοποιηθεί όταν κάθε φορά εφαρμόζονται τα εξής: α) η ιδανική θέση του σώματος πάνω στα χιονοπέδιλα (ski) (Υψηλή Χαμηλή, Μπρος - Πίσω). β) οσωστόςβαθμόςτηςελάφρυνσης, της στρέψης των χιονοπέδιλων (ski), του γωνιάσματος και της εφαρμοσμένης πίεσης πάνω τους. γ) η πρόκληση της στροφής (ANTICIPATION) δ) η σωστή σχέση μεταξύ του επάνω και του κάτω μέρος του σώματος, αντίθετη στρέψη (COUNTER - ROTATION) ή και γωνιώδη σχέση (ANGULATION). ε) η σωστή θέση και χρήση χεριών και μπαστουνιών.
Όλα τα παραπάνω στοιχεία λαμβάνουν μέρος σε κάθε στροφή και οι τιμές τους διαφοροποιούνται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής της. Ο προπονητής επομένως καλείται να απομονώσει, όσο το δυνατό, το κάθε στοιχείο δουλεύοντας το καθένα ξεχωριστά. Πρέπει με τη κατάλληλη άσκηση να δώσει ερεθίσματα έτσι τα σωστά στοιχεία να περάσουν στη τεχνική του χιονοδρόμου. Τέλος, αρκετά σημαντικό είναι να διατηρείται και να εφαρμόζεται μια συγκεκριμένη μεθοδολογία. Για παράδειγμα, μια άσκηση για την ελάφρυνση πρέπει να δίδεται και να αφομοιώνεται πριν από κάποιες άλλες όπως ασκήσεις για την εκμάθηση του angulation.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΛΕΥΘΕΡΟΥ SKI ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ: α) Ο χιονοδρόμος με ανοικτά τα επάνω κλιπς της μπότας της μπότας, γλιστράει σχεδόν χωρίς την υποστήριξη της. Η κατάσταση αυτή τον αναγκάζει να στηρίζεται σε όλο το πέλμα του, αναζητώντας τη σωστότερη μπρος πίσω θέση του σώματος για γρηγορότερο γλίστρημα (επίπεδα ski). β) Ο χιονοδρόμος περνάει από επίπεδο σε απότομο κομμάτι πίστας προσπαθώντας το σώμα του να βρίσκεται καθ όλη τη πορεία κάθετο με τα χιονοπέδιλα, ενώ τα τελευταία έχουν επαφή με τη πίστα.
γ) Ο χιονοδρόμος γλιστράει ενώ μεταφέρει στα χέρια του διάφορα αντικείμενα, όπως καλάμια, ένα γεμάτο κουβά κι άλλα. δ) Ο χιονοδρόμος προσπαθεί να γλιστρήσει με κλειστά μάτια σε πολύ εύκολη πίστα και με μικρή ταχύτητα (η άσκησηδίνεταιγιατη βελτίωση της αίσθησης του σώματος μέσα στο χώρο).
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΑΡΞΗ ΤΗΣ ΣΤΡΟΦΗΣ: ΓΙΡΛΑΝΤΑ # Βοηθάει στη φάση έναρξης της στροφής # Βελτιώνει την αδύναμη στροφή # Πρέπει να χρησιμοποιείται δεξιά κι αριστερά Οι χρόνοι εκτέλεσης είναι τρεις: 1ος χρόνος πλαγιοδρόμηση προετοιμασία (χαμήλωμα) / μπαστούνι ελάφρυνση / έναρξη.
2ος χρόνος απόκλιση από την πλαγιοδρόμηση προς τη κατεύθυνσή της. Οδήγημα στη γραμμή κατηφόρας για ένα ή δυο μέτρα. 3ος χρόνος χαμήλωμα και κλείσιμο προς τη πορεία πλαγιοδρόμησης *ΠΡΟΣΟΧΗ* Ο χιονοδρόμος δε πρέπει να παραμένει για πολύ ώρα στο τρίτο χρόνο διότι θα αρχίσει να στρέφεται προς το βουνό. Αλλά πρέπει να προσπαθήσει αμέσως να ανασυνδεθεί με τη κίνηση του πρώτου χρόνου συνεχίζοντας τη κίνηση γιρλάντα.
Ακόμη μεγάλη σημασία πρέπει να δοθεί στα παρακάτω σημεία: # Τα χέρια να είναι ανοικτά κι εμπρός. # Προσοχή στη θέση της λεκάνης. Να στραφεί στο πρώτο χρόνο προς τη γραμμή της κατηφόρας και να παραμείνει κατά το τρίτο χρόνο. # Να γίνει προσπάθεια εύρεσης ρυθμού και να συνδεθεί η μια κίνηση με την άλλη χωρίς νεκρό χρόνο ανάμεσα. # Η άσκηση να εφαρμόζεται σε πίστα με ελαφριά κλίση και χωρίς εδαφικές ανωμαλίες. # Απαιτείται μεσαία ταχύτητα για ραφινάτη κίνηση. (Σχήμα 1).
Σχήμα 1, 2, 3
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΔΗΓΗΜΑ ΤΗΣ ΣΤΡΟΦΗΣ: ΜΑΙΑΝΔΡΟΣ Μεθοδολογικά είναι συνέχεια της προηγούμενης άσκησης. Είναι προ-άσκηση για ολοκληρωμένη στρογγυλή στροφή. Εκτελείται σε μεσαία πίστα με μεγαλύτερη ταχύτητα χωρίς ενδιάμεσους νεκρούς χρόνους. Με την άσκηση αυτή δουλεύεται ταυτόχρονα δεξιά κι αριστερή στροφή. Οι χρόνοι εκτέλεσης είναι τρεις: 1ος χρόνος πλαγιοδρόμηση / προετοιμασία (χαμήλωμα)/ μπαστούνι ελάφρυνση / έναρξη.
2ος χρόνος παραμονή στη γραμμή της κατηφόρας για 5-10 μέτρα (σωστή θέση του σώματος μπρος-πίσω). 3ος χρόνος ολοκλήρωση της στροφής. Με την προαναφερόμενη άσκηση απομακρύνεται η φάση της έναρξης από το τελείωμα της στροφής, δίνοντας στο χιονοδρόμο να καταλάβει της φάσης της ΟΔΗΓΗΣΗΣ. Με τη συνεχή εξάσκηση ο χιονοδρόμος απαλύνει τις γωνίες εισαγωγής κι εξόδου από τη γραμμή κατηφόρας, με στόχο η κίνηση του να είναι πάνω σε καμπύλη γραμμή. Να αποφεύγονται οι νεκρές πλαγιοδρομήσεις. (Σχήμα 2).
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΘΕΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΜΙΑς ΠΑΡΑΛΛΗΛΗΣ ΣΤΡΟΦΗΣ ΜΕ ΜΕΣΑΙΑ ΑΚΤΙΝΑ Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της στροφής, ο χιονοδρόμος για να υποβοηθήσει την έναρξη της στροφής πρέπει να έρθει εμπρός, αντίθετα προς το τέλος της στροφής για να μην επιβραδύνει, να γείρει ελαφρά προς τα πίσω. Βασιζόμενοι στη παραπάνω αρχή δίδεται η παρακάτω άσκηση:
Από τη φάση της έναρξης της στροφής και μέχρι τη γραμμή της κατηφόρας, ο χιονοδρόμος καλείται να στηρίζει το εσωτερικό σκι μόνο στη σπάτουλα, καθώς η ουρά βρίσκεται 15-20 εκατοστά πάνω από το χιόνι. Έτσι το βάρος του σώματος του, αναγκαστικά, θα έρθει εμπρός. Αμέσως μετά τη διαπέραση της γραμμής της κατηφόρας και κατά τη διάρκεια του οδηγήματος της στροφής, ο χιονοδρόμος στηρίζει τι εσωτερικό σκι μόνο στην ουρά αποκολλώντας τη σπάτουλα απότοχιόνι. Με αυτό τον τρόπο το βάρος έρχεται πίσω και η στροφή γίνεται με γραμμικό ίχνος.
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΟΥ ΓΩΝΙΑΣΜΑΤΟΣ Δυο χιονοδρόμοι κρατώντας με τα δυο τους χέρια τη κάθε άκρη ενός σχοινιού 3-4 μέτρων, χιονοδρομούν ενώ περιφέρονται ο ένας γύρω από τον άλλον. Κατά τη εκτέλεση, για παράδειγμα μιας αριστερής στροφής ο χιονοδρόμος Α που συγκρατεί το σχοινί, εκτελεί στροφή με πολύ μικρή ακτίνα (μεγάλο γώνιασμα). Ενώ ο Β επιταχύνει γύρω του καθώς το σώμα του βρίσκεται σε θέση angulation. Ηάσκησηπρέπει να εκτελείται και από τις δυο πλευρές (Σχήμα 3).
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΡΥΘΜΟ Δυοήκαιπερισσότεροιχιονοδρόμοι βρίσκονται ο ένας κοντά στον άλλο και με μέτωπο προς τη γραμμή της κατηφόρας εκτελούν στροφές με μικρή ακτίνα. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης ο ένας χιονοδρόμος φωνάζοντας δίνει ρυθμό.
Ακολουθούν παραδειγματικές εκπαιδευτικές χαράξεις με συγκεκριμένο τεχνικό στόχο. Δίνεται σημασία στη προσπάθεια να μην υπάρχει νεκρή πλαγιοδρόμηση μεταξύ των πόρτων. Δηλαδή η πορεία να βρίσκεται πάντα σε περιφέρεια (καμπύλη). Επίσης, πρέπει να τονιστεί ότι δεν υπάρχει λόγος, στο επίπεδο αυτό, οι χιονοδρόμοι να χτυπούν τις πόρτες. Το οδήγημα της μιας να είναι έναρξη για την άλλη, βοηθώντας στη διατήρηση καλής ισορροπίας και καλού ρυθμού. Έπειτα από αρκετά περάσματα, είναι επιθυμητό να γίνει αλλαγή στο ρυθμό, διαφοροποιώντας τις αποστάσεις μεταξύ των πορτών.
Α) ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΣΚΟΠΟΣ: Σωστή κατανομή βάρους, ανεξάρτητη κίνηση από πόδι σε πόδι, γώνιασμα των σκι, σωστή θέση σώματος. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σε επίπεδη πίστα ο χιονοδρόμος κάνοντας skating και βηματιστές στροφές, καλείται να περάσει ανάμεσα από τις πόρτες. Χωρίς τη βοήθεια μπαστουνιών. Η ώθηση να γίνεται μόνο από τα χέρια Με συνδυασμό ώθησης χεριών ποδιών. (Αργότερα μπορεί να γίνει και χρήση χρονομέτρου). (Σχήμα 4).
Β) ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΡΥΘΜΟ ΣΚΟΠΟΣ: Στρογγυλές στροφές, χωρίς νεκρή πλαγιοδρόμηση, με σταθερό ρυθμό. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Σεπίσταμεμέτριακλίση, οι πόρτες είναι τοποθετημένες σε ίσες αποστάσεις μεταξύ τους. Ο χιονοδρόμος δε πρέπει να χτυπά τις πόρτες, ενώ πρέπει να επιδιώκει το οδήγημα της μιας αν είναι έναρξη για την άλλη. Σωστή δοσολογία στην ελάφρυνση, γώνιασμα, πίεση. (Σχήμα 5).
Γ) ΤΟ ΠΗΔΗΜΑ ΤΟΥ ΚΑΛΑΜΙΟΥ ΣΚΟΠΟΣ: Βελτίωση της έναρξης της στροφής. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Περίπου στο μέσον της απόστασης μεταξύ τον πόρτων τοποθετείται ένα καλάμι πάνω στο χιόνι που ο χιονοδρόμος καλείται να υπερπηδήσει. Με αυτό τον τρόπο μαθαίνει: Νααρχίζειτηστροφήμακριάαπότηπόρτα. Να βελτιώνει την ελάφρυνση. Κατά τη προσγείωση γίνεται απορρόφηση και πρέπει να πέφτει στις γωνίες. (Σχήμα 6).
ΣΚΟΠΟΣ: Ηαίσθησητης οδήγησης από το έξω σκι. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Με άνοιγμα των σκι στο πλάτος των ισχίων, χρησιμοποιώντας περισσότερο τα γόνατα για αλλαγή γωνιάσματος κι εφαρμογή πίεσης, παραμένει καθαρά στο έξω σκι καθ όλη τη στροφή. Στη συνέχεια πηγαίνει να μελετήσει τα ίχνη του. Δ) ΑΣΚΗΣΗ ΟΔΗΓΗΜΑΤΟΣ
Ε) ΤΑ ΔΙΠΛΑ ΚΑΛΑΜΙΑ ΣΚΟΠΟΣ: Προοπτική να μάθει ο ασκούμενος να βλέπει μπροστά. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Την πρώτη φορά καλείται να ακολουθήσει τη διακεκομμένη πορεία με στρογγυλές στροφές. Το βλέμμα μπροστά και μακριά. Τη δεύτερη φορά με μεγαλύτερη ταχύτητα καλείται να εκτελεί μικρότερες στροφές.
Σχετική βιβλιογραφία Mittermaier R., Neureuther C. (1986). Skiing. GmbH, Germany. Samuel J. (1982). Ski Sunday. British Braodcasting Corporation, England. FIRST AID by JOHNSON & JOHNSON WILDERNESS MEDICINE by Wm. Forgey, MD GUIDE TO WILDERNESS MEDICINE by Eric A Weiss
Θέματα προς συζήτηση Αναφέρετε ασκήσεις για την βελτίωση της εισαγωγής στην στροφή (έναρξη) του χιονοδρόμου. Τι εξυπηρετεί η άσκηση μαίανδρος Που και πότε χρησιμοποιούμε την άσκηση γιρλάντα ; Αναφέρετε μία άσκηση με καλάμια για την βελτίωση της ελάφρυνσης του χιονοδρόμου Αναφέρετε ασκήσεις για τον συντονισμό των κινήσεων στην διάρκεια της στροφής. Αναφέρετε μία άσκηση για την βελτίωση της φάσης οδήγησης της στροφής..
Επίλογος Η συνεχής ενίσχυση του ασκησιολογίου του δασκάλου ή και του προπονητή χιονοδρομίας με νέα drills δηλαδή ασκήσεις με τεχνητή δυσκολία -, αποτελούν πρόκληση για τους χιονοδρόμους και ταυτόχρονα ευκαιρία για βελτίωση της τεχνικής τους. Η χρήση των drills πρέπει να γίνεται με σπουδή από τον προπονητή, ανάλογα με τις εκάστοτε ανάγκες των χιονοδρόμων.