Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ισχύος στην την παιδική και εφηβική ηλικία Γεροδήμος Βασίλειος Αναπληρωτής καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Τηλ.: 24310 47005 e-mail: bgerom@pe.uth.gr
Με τον όρο ενδυνάμωση δεν εννοούμε απαραίτητα την προπόνηση με βάρη
Οι κύριες μορφές της δύναμης είναι: αντοχή στη δύναμη, μέγιστη δύναμη (μυϊκή υπερτροφία & ενδομυϊκός συντονισμός), ταχυδύναμη - ισχύς. Αντοχή στη δύναμη εικόνα Μορφές της δύναμης εικόνα εικόνα Αποτελεί την κύρια μορφή δύναμης για αρχάρια άτομα. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι: α) η χαμηλή έως μέτρια ένταση, β) ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων και γ) ο μικρός χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των σειρών. Μέγιστη δύναμη Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, μέσω της μυικής υπερτροφίας, αποτελεί κύριο στόχο των προγραμμάτων άσκησης για την προαγωγή της υγείας. Ταχυδύναμη - Ισχύς Η ταχυδύναμη συνδέεται: α) με την απόκτηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης (κατά την αναπτυξιακή περίοδο) και β) με την αποτελεσματική εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και τη μείωση της πιθανότητας πρόκλησης πτώσεων (κυρίως σε ηλικιωμένα άτομα). (Γεροδήμος και συν., 2013)
Νευρομυϊκές προσαρμογές κατά την προπόνηση δύναμης Πριν από την προπόνηση δύναμης Προπόνηση δύναμης Καλός ενδομυϊκός συντονισμός Αυξημένη διάμετρος Μ.Ι.(υπερτροφία)
Μυϊκές και νευρικές προσαρμογές κατά την προπόνηση δύναμης (Sale, 1988)
Μορφές δύναμης σύμφωνα με τον τρόπο εργασίας των μυών 1. Εργασία υπερνίκησης (θετικός τρόπος) δυναμική μορφή. 2. Εργασία υποχωρητική (αρνητικός τρόπος) δυναμική μορφή. 3. Εργασία σταθερή (στατικός-ισομετρικός τρόπος) στατική - ισομετρική μορφή.
Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες;
Προπόνηση δύναμης και υγεία Μεγάλος αριθμός μαθητών - αθλητών παρουσιάζουν αδυναμίες στη σωστή στάση του σώματος (αναπτυξιακά προβλήματα). Πολλά υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά. Η «αποκλειστική» προπόνηση - άσκηση σε ένα άθλημα - δραστηριότητα προκαλεί μονόπλευρη μυϊκή επιβάρυνση. Ως αποτέλεσμα της μονόπλευρης προπόνησης δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες ευνοούν την πρόκληση μυϊκών τραυματισμών. Συνδέεται άμεσα με την απόκτηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης (μέσω της προπόνησης ταχυδύναμης). Weineck, 1992
Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη της δύναμης κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης Φύλο Ηλικία Αθλητική δραστηριότητα Ταχυδύναμη
Η επίδραση της ωρίμανσης στην ανάπτυξη της δύναμης;
Ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης χωρίς προπόνηση (Meinel 1977) 18 16 áãüñéá αγόρια 14 12 κορίτσια êï ñßôóéá 10 8 6 8 10 12 14 16 18 Ηλικία Çëéêßåò σε óå χρόνια ñüí éá
Επίδραση του φύλου και της ηλικίας στη ρίψη Martin 1994
Επίδραση της αθλητικής δραστηριότητας στην κατακόρυφη αλτική ικανότητα Ταυτότητα μελέτης Δείγμα: 320 αγόρια (από 80 καλαθοσφαιριστές, ποδοσφαιριστές, πετοσφαιριστές και μη-αθλητές), χωρίς εξειδικευμένη προπόνηση ταχυδύναμης, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 4 ηλικιακές ομάδες (12, 13, 14, 15 ετών). Δείκτες αξιολόγησης: SJ, CMJ, SSC. (Karatrantou & Gerodimos 2016; in press) Δύναμη καθοριστικός παράγοντας; *p<0.05 vs. μη-αθλητές; #p<0.05 vs. καλαθοσφαιριστές & ποδοσφαιριστές; p<0.05 vs. άλλες ηλικιακές ομάδες στο ίδιο άθλημα; p<0.05 vs. παιδιά 15 ετών στο ίδιο άθλημα.
Συνεισφορά διαφόρων παραγόντων στη βελτίωση της νευρομυικής απόδοσης κατά την περίοδο της ωρίμανσης Νευρομυική απόδοση Σύνθεση όλων των παραγόντων Πιθανή νευρομυική απόδοση κατά την ενηλικίωση Άλιπη σωμ. μάζα Διαφοροπ. μυικών ινών Ανδρογενείς ορμόνες Νευρική ωρίμανση Γέννηση Προεφηβεία Εφηβεία Ενηλικίωση (νεαρά άτομα) (Τροποποιημένο από Faigenbaum et al., 2013 και Kraemer et al., 1989)
Είναι διαφορετική η προπόνηση δύναμης ανάλογα με το φύλο;
Οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης δεν διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο (αγόρια vs. κορίτσια).
Η προπόνηση δύναμης σε αυτές τις ηλικίες έχει αποτελέσματα;
Αύξηση δύναμης μετά από προπόνηση στην παιδική ηλικία Ταυτότητα έρευνας Δείγμα: αγόρια 9-11 ετών, Άσκηση: εκτ. κάτω άκρων & καμπτ. αγκώνα. Διάρκεια: 20 εβδ., Συχνότητα προπ.: 3 φορές/εβδ., Ένταση: 75-85% του 1 RM. Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες γονάτου ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισοκινητικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Καμπτήρες γονάτου ισομετρικά Καμπτήρες αγκώνα ισομετρικά Ομάδα προπόνησης Ομάδα ελέγχου Πιέσεις ποδιών 1RM Πιέσεις στήθους 1RM Ramsey et al., Med. Sci. Sports Exerc., 22, 1990. 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Ποσοστό βελτίωσης της δύναμης (%)
Ηλικία έναρξης προπόνησης (Τροποποιημένο από Myer et al., 2014) Έναρξη εξειδ. νευρομυϊκής προπόνησης στην προεφηβεία Έναρξη εξειδ. νευρομυϊκής προπόνησης στην εφηβεία Νευρομυική απόδοση Ενασχόληση με κάποια αθλητική δραστηριότητα Καμία ενασχόληση Πιθανή νευρομυϊκή απόδοση κατά την ενηλικίωση Γέννηση Προεφηβεία Είσοδος στην εφηβεία Εφηβεία Ενηλικίωση Στάδιο ανάπτυξης
Παιδιά vs Έφηβοι Σε ποια φάση της ωρίμανσης η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι μεγαλύτερη; Σε απόλυτες τιμές τα παιδιά υστερούν συγκρινόμενα με τους έφηβους. Αντίθετα σε σχετικές τιμές (δύναμη / σωματική μάζα) η αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση είναι στο ίδιο επίπεδο και ίσως και υψηλότερη για τα παιδιά (Pfeiffer & Francis, 1986).
Ποιοι είναι οι μηχανισμοί των προσαρμογών χάρη στις οποίες παρατηρείται αύξηση της δύναμης μετά από προπόνηση; Ενδομυϊκός συντονισμός Μυική Υπερτροφία Παιδιά Εφηβοι Συμπερασματικά η αύξηση της δύναμης, μετά από προπόνηση δύναμης, δεν δικαιολογείται από αύξηση στη μυϊκή μάζα και μόνο εν μέρει από νευρικές προσαρμογές;;;;;;; Μεσομυϊκός συντονισμός - τεχνική (motor coordination)
Τι γίνεται όταν η προπόνηση δύναμης μειωθεί η σταματήσει;
Αποπροσαρμογές 53,5% -21,3% -6,8% 6,4% Faigenbaum et al., 1996
Προπόνηση δύναμης
Μεθοδολογία προπόνηση δύναμης Στοιχεία επιβάρυνσης Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία ανάπτυξης της δύναμης Μορφές οργάνωσης της προπόνησης Προπονητικά περιεχόμενα
Στοιχεία επιβάρυνσης για την προπόνηση δύναμης
Ένταση προπόνησης δύναμης Η προπόνηση δύναμης για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την υγεία του ασκούμενου, θα πρέπει να εκτελείται με την κατάλληλη, για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου, ένταση. Η ένταση της άσκησης για την ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να προσδιοριστεί: α) ως ποσοστό της μίας μέγιστης επανάληψης (% του 1ΜΕ), β) ως αριθμός επαναλήψεων. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος για τον καθορισμό της έντασης της προπόνησης δύναμης (Γεροδήμος και συν., 2013)
Αντιστοίχηση της 1ΜΕ με αριθμό επαναλήψεων
Στοιχεία επιβάρυνσης για την ανάπτυξη της δύναμης (ACSM, 2011; 2009; Kraemer et al., 2002; Γεροδήμος και συν., 2013)
Μορφές οργάνωσης της προπόνησης
Ο ασκούμενος εκτελεί όλα τα σετ σε κάθε άσκηση (με τα αντίστοιχα διαλείμματα) και κατόπιν προχωρά στην επόμενη. Προπόνηση σε σταθμούς Άσκηση 1 3 σετ Άσκηση 2 4 σετ Άσκηση 3 4 σετ Άσκηση 6 3 σετ Άσκηση 5 3 σετ Άσκηση 4 2 σετ Άσκηση 7 2 σετ Πλεονεκτήματα Μπορεί να διεξαχθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε διαθέσιμο χώρο (γυμναστήριο, σχολική αυλή κ.α.). Μειονεκτήματα Δυνατότητα εκγύμνασης μικρού αριθμού ασκούμενων.
Χρησιμοποιούνται συνήθως από 5 έως 10 ασκήσεις - σταθμοί. Εκτελείται ένα σετ σε κάθε άσκηση και μετά από την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Κυκλική προπόνηση Άσκηση 8 Άσκηση 1 Άσκηση 7 Άσκηση 2 x 3 σειρές Άσκηση 6 Άσκηση 3 Άσκηση 5 Άσκηση 4 Πλεονεκτήματα Δυνατότητα ταυτόχρονης εκγύμνασης ενός μεγάλου αριθμού ασκούμενων. Μπορεί να διεξαχθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε διαθέσιμο χώρο (γυμναστήριο, σχολική αυλή κ.α.). Χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της αντοχής. Μειονεκτήματα Για την εφαρμογή της σε μηχανήματα δύναμης απαιτούνται περισσότερα όργανα ταυτόχρονα (αυξημένες απαιτήσεις σε χώρο και χρηματικό κόστος).
Προπονητικά περιεχόμενα
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων. Έμφαση σε μυϊκές ομάδες του σώματος που δε συμμετέχουν τόσο σε καθημερινές δραστηριότητες. Πολύπλευρα προγράμματα - ενδυνάμωση τόσο των αγωνιστών όσο και των ανταγωνιστών μυών. Προπονητικά περιεχόμενα Με βάση τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν Ασκήσεις: στήθους, πλάτης, ωμικής ζώνης, άνω άκρων, κάτω άκρων, κοιλιάς, ράχης. Με βάση τη συμμετοχή των αρθρώσεων Μονοαρθρικές ασκήσεις. Πολυαρθρικές ασκήσεις: ημικάθισμα, προβολές κ.α. Με βάση τα μέσα που χρησιμοποιούνται Ασκήσεις: α) με το βάρος του σώματος, β) με βοηθητικά όργανα, γ) με μηχανήματα δύναμης και δ) με ελεύθερα βάρη. (Γεροδήμος και συν., 2013; Κέλλης, 1999)
Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες
Στόχοι ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης. Γενική ενδυνάμωση. Ταχυδύναμη-ισχύς. Αλτική ικανότητα. Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα).
Κατευθυντήριες οδηγίες άσκησης για την προπόνηση δύναμης Συχνότητα Τουλάχιστον 2-3 φορές (η κάθε μυϊκή ομάδα) την εβδομάδα. Ποσότητα Αριθμός ασκήσεων: 6-8 ασκήσεις (γενική ενδυνάμωση) και 3-6 ασκήσεις (ταχυδύναμη). Επαναλήψεις: 8-15 επαναλήψεις για βελτίωση της δύναμης ή 3-8 επαναλήψεις για βελτίωση της ισχύος. Σειρές (σετ): 2-4 σετ ανά άσκηση (1-2 σετ σε πολύ αρχάρια άτομα). Πυκνότητα (διάλειμμα) Διάλειμμα 1-3min μεταξύ των σειρών και μεταξύ των ασκήσεων. Διάλειμμα 48h μεταξύ των προπονητικών μονάδων (ανά μυϊκή ομάδα). Προπονητικά περιεχόμενα Παιδαγωγικά παιχνίδια. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κοιλιακοί, ραχιαίοι κ.α.). Ασκήσεις με βοηθητικά όργανα (αλτήρες, λάστιχα, μπάλες ισοροοπίας, ιατρικές μπάλες) κ.α. * Δίνεται έμφαση στην ενδυνάμωση των άνω άκρων και του κορμού. ACSM, 2000; Faigenbaum et al., 2009; American Academy of Pediatrics, 2008)
Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπονητικά περιεχόμενα μέσα 10-12 13-14 15-16 17 και Τεχνική απλών ασκήσεων +++ +++ ++ + Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων - ++ +++ +++ Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος +++ +++ + + Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.) Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις (αλτήρες) ++ +++ ++ + - + ++ +++ Μηχανήματα δύναμης - + ++ +++
Ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματος ΑΝΩ ΑΚΡΑ-ΚΟΡΜΟΣ Κάμψεις Βυθίσεις Έλξεις Κοιλιακοί Ραχιαίοι ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ Ανεβάσματα σε μποκ Πλάγιες μετατοπίσεις Σχοινάκι Βάδισμα με προβολές Τρέξιμο προς τα πίσω Αλτικές ασκήσεις
Κέλλης (1999)
Κέλλης (1999)
Ασκήσεις δύναμης με βοηθητικά όργανα Λάστιχα Πρόσθιοι μηριαίοι Οπίσθιοι μηριαίοι Προσαγωγοί Απαγωγοί Ιατρικές μπάλες Θέση ημικαθίσματος Πάσα στήθους Ρίψη με δύο χέρια πάνω από το κεφάλι
Κέλλης (1999)
Κέλλης (1999)
Ασκήσεις δύναμης με αλτήρες Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Σε επικλινή πάγκο πιέσεις-εκτάσεις. Κωπηλατική. Σε κάθετο πάγκο πιέσεις ώμων. Σε κάθετο πάγκο πρόσθιες-πλάγιες εκτάσεις.
Κέλλης (1999)
Η προπόνηση δύναμης - ισχύος είναι ασφαλής στις αναπτυξιακές ηλικίες;
Προπόνηση δύναμης-ισχύος στις αναπτυξιακές ηλικίες: Ζητήματα ασφάλειας Παλαιότερα επιστημονικά δεδομένα υποστήριζαν ότι η προπόνηση δύναμης-ισχύος δεν είναι τόσο ασφαλής στις αναπτυξικιακές ηλικίες. Νέα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν ότι η προπόνηση δύναμης-ισχύος είναι ασφαλής. Ωστόσο, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων δύναμης - ισχύος, πρέπει να τηρούνται αυστηρά κάποιες βασικές οδηγίες, με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των παιδιών και των εφήβων στα προγράμματα αυτά. (Faigenbaum et al., 2009; Johnson et al., 2011)
Ασφάλεια - Προετοιμασία (Σημεία προσοχής) Εκμάθηση της σωστής τεχνικής των ασκήσεων. Υποδομή στη δύναμη πριν την έναρξη προπόνησης ταχυδύναμης-ισχύος. Ιδιαίτερη προσοχή στην αύξηση της επιβάρυνσης. Συνεχής καθοδήγηση από εξειδικευμένο προσωπικό (ιδανική αναλογία: 1 γυμναστής/4-6 παιδιά). Προθέρμανση και αποκατάσταση πριν και μετά την προπόνηση. Εξοπλισμός (όργανα, υποδήματα κ.α.). (Faigenbaum et al., 2009; 2011; Johnson et al., 2011)
Σημεία προσοχής!! Οι ασκήσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι, σε όρθια θέση, πρέπει να αποφεύγονται πριν και κατά τη διάρκεια της έντονης αναπτυξιακής φάσης. Οι συνασκήσεις, αν και είναι ελκυστικές, αποτελούν ακατάλληλη προπονητική επιβάρυνση για τα παιδιά εξαιτίας της μη ελεγχόμενης εξωτερικής επιβάρυνσης (συνασκούμενος).
Άσκηση και τραυματισμοί στις αναπτυξιακές ηλικίες Τα παιδιά παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού του σκελετικού και μαλακού ιστού. Μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμών κατά τη φάση της κύριας ανάπτυξης (adolescent growth spurt). Αυξημένη πιθανότητα σκελετικών τραυματισμών ιδιαίτερα στην επιφυσιακή πλάκα. Ιδιαίτερη έμφαση γιατί μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του οστού (διαταραχές στη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών). Ο σκελετός δεν είναι ακόμη ώριμος ώστε να ανταπεξέλθει σε ακραίες και συνεχείς φορτίσεις. (American Academy of Pediatrics, 2008; Vehrs et al., 2005a; Vehrs et al., 2005b)
Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης Προθέρμανση και αποκατάσταση Πριν την έναρξη της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση (πχ. χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, διατατικές ασκήσεις). Σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων Οι πολυαρθρικές ασκήσεις (ή ασκήσεις που επιβαρύνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες) εκτελούνται πριν από τις μονοαρθρικές ασκήσεις (ή ασκήσεις επιβάρυνσης μικρών μυϊκών ομάδων). (Fleck et al., 2000; Κέλλης, 1999)
Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης Οδηγίες κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με σταθερό ρυθμό και ελεγχόμενη ταχύτητα. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης. Η φάση ανύψωσης (σύγκεντρη) και η φάση επαναφοράς (έκκεντρη) πρέπει να εκτελούνται με ελεγχόμενο ρυθμό και αναλογία 1/3. Ο ρυθμός της αναπνοής κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να είναι φυσιολογικός. Στο εύκολο κομμάτι της άσκησης πρέπει να πραγματοποιείται η εισπνοή και στο δύσκολο η εκπνοή. (Fleck et al., 2000; Κέλλης, 1999)
Βασικές μεθοδικές αρχές για την προπόνηση δύναμης Από το απλό στο δύσκολο Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης. Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Από το λίγο στο πολύ Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά: αριθμός επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης. Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους.
Ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ισχύος κατά την παιδική και εφηβική ηλικία Γεροδήμος Βασίλειος Αναπληρωτής καθηγητής ΤΕΦΑΑ-ΠΘ Τηλ.: 24310 47005 e-mail: bgerom@pe.uth.gr