2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 1 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 29/2/2016 6/3/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 2) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με 156+- 6 σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 απαγωγούς προσαγωγούς) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ 26-27 δ=3 ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 1
3Χ5Χ40 μ στο 85% - 90% δ= επιστροφή αργό περπάτημα Δ=4 4Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 3 διασκελισμούς αριστερό 4Χ60 μ δεξί αριστερό ΠΕΜΠΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 2σετ 4 επαναλήψεις και τα 6 σπριντ με ένταση 85%-90% Δ=2 Δ=6 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 2
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10 μεγάλες ευθείες (περίπου 100 μέτρα) Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) 2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 2 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 7/3/2016 13/3/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 1) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 2) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με 156+- 6 σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 απαγωγούς προσαγωγούς, 4Χ10 ακροστασίες, 4Χ10 κάμψεις & εκτάσεις ποδοκνημικής με αντίσταση από λάστιχο) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 3
ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ 26-27 δ=3 ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3χ20 μ ψηλά γόνατα, 3χ20 μ πίσω πόδια 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι ψηλά, 3χ20 μ χαμηλά γόνατα κι ανά 3 βήματα το πόδι πίσω, 3Χ20 μ ψαλιδισμούς, Η άσκηση θα εκτελεστεί 10 φορές Δ=2 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 4
ΠΕΜΠΤΗ 2Χ3 χλμ στους 156 +- 6 σφ. Δ=7 Γενική δύναμη ( 6Χ20 ραχιαίους, 6Χ20 κοιλιακούς, 5Χ15 βυθίσεις) ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10 μεγάλες ευθείες στο χόρτο Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 5
2 ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ 3 Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 14/3/2016 20/3/2016 ΔΕΥΤΕΡΑ 3) Όσοι είχαν παιχνίδι την Κυριακή 2Χ25 συνεχόμενο τρέξιμο 138-144 σφυγμούς Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) Ισομετρικές ασκήσεις 6Χ15 σε κάθε πόδι σε κάθε άσκηση (τεντωμένο γόνατο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο, λυγισμένο γόνατο σε 45 ο για οπίσθιους μηριαίους) 4) Όσοι είχαν παιχνίδι το Σάββατο ή δεν είχαν παιχνίδι 2Χ3 ΧΛΜ με 156+- 6 σφυγμούς δ=7 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς, 4Χ10 απαγωγούς προσαγωγούς, 4Χ10 ακροστασίες, 4Χ10 κάμψεις & εκτάσεις ποδοκνημικής με αντίσταση από λάστιχο) ΤΡΙΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (Όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα) 6 ευθείες 6Χ60 μ αναπηδήσεις (τσιγκολελέτα) 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό δεξί 2Χ60 μ βήμα άλμα με 1 διασκελισμό αριστερό 4Χ150 μ 26-27 δ=3 ΤΕΤΑΡΤΗ 3Χ5Χ150 Μ ΣΤΑ 25 δ=2 Δ=6 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 6
ΠΕΜΠΤΗ 3Χ20 μ χαμηλά γόνατα, 3Χ20 μ ψηλά γόνατα, 3Χ20 μ πίσω πόδια 2 σετ από 4 κύκλους ( 2 αριστερόστροφα & 2 δεξιόστροφα) Δ=2 Δ=5 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 7
10 σπριντ (5 από κάθε αφετηρία) δ = αργό περπάτημα στο αντίθετο σημείο αφετηρίας. Γενική δύναμη ( 6Χ20 ραχιαίους, 6Χ20 κοιλιακούς, 5Χ15 βυθίσεις) ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 35 συνεχόμενο τρέξιμο στο βουνό 10Χ60 μ ανηφόρες στο 85% δ= 2 Γενική δύναμη (5Χ15 ραχιαίους κοιλιακούς) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 8
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Μετά το πέρας των χειμερινών δοκιμασιών, μπορεί να υπάρχει κοινή προπονητική αντίληψη, για όσους ακολουθούν ή συμβουλεύονται αυτό το πρόγραμμα. Άρα όλοι οι διαιτητές προσαρμόζουν τις εντάσεις στις προσωπικές ικανότητες σύμφωνα με τα ποσοστά τα οποία αναφέρονται Στο πρόγραμμα δύναμης μπορούμε να αυξήσουμε την αντίσταση, δηλαδή την επιβάρυνση. Ο μεσόκυκλος αυτός,είναι μεσόκυκλος αύξησης της επιβάρυνσης και σταδιακά μεγαλύτερων προσαρμογών. Μετά την άσκηση «βήμα άλμα», η οποία είναι άσκηση ταχυδυναμική, προσθέτουμε και πολυάλματα όπως η άσκηση «δεξί αριστερό» δηλαδή οριζόντια άλματα από το ένα πόδι στο άλλο. Για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, έχει ενδιαφέρον να χρησιμοποιούμε χρονόμετρο και παλμογράφο, ώστε να γνωρίζουμε την ένταση και την ρυθμό μας. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο περίπου κατά 5 ανά 2 προπονήσεις και θα διαπιστώσετε τις ανάλογες προσαρμογές. Ο υπεύθυνος γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε και να προσαρμοστείτε στις ατομικές σας ανάγκες ακόμη περισσότερο. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 9
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ- 29/2/16 ΕΩΣ 20/3/16 1 0