5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 1 PREHRANA ŠPORTNIKA Vsak izmed nas potrebuje uravnoteženo prehrano, bogato z vsemi potrebnimi hranljivimi snovmi, še posebno pa je to pomembno za aktivne športnike. Znanstvene študije so namreč dokazale, da so osnovni telesni procesi, ki proizvajajo energijo, potrebno za intenzivnejše telesne napore, neposredno povezani s količino in kakovostjo številnih hranljivih snovi. Le-te imajo v notranjosti organizma različne naloge: od proizvajanje celične energije in obnavljanja poškodovanih tkiv, do zaščite celic in tkiv pred potencialnimi poškodbami, ki jih povzroča onesnaženo okolje in stranski produkti celične energije. Znanost je tudi dokazala, da so take hranljive snovi, ki so potrebne v velikih količinah bistvenega pomena za doseganje kar najboljših športnih rezultatov in dolgega tekmovalnega življenja. Naše telo ima za vse te pomembne hranilne snovi en sam vir: našo prehrano. In ravno prek prehrane mu jih moramo vsakodnevno zagotavljati. ŠPORTNA PREHRANA PODPIRA TELO V ŠPORTNI DEJAVNOSTI Ker je dejavno preživljanje prostega časa del zdravega načina življenja, so tudi načela športne prehrane del zdravih prehranskih navad. Glavni namen prehrane je zagotoviti vsa hranila, ki organizmu omogočajo optimalno delovanje. Z upoštevanjem osnovnih načel zdrave in športne prehrane, bomo lahko uspešno podprli aktiven življenjski slog. Odziv telesa na obremenitev namreč ni odvisen samo od načina vadbe. Kdor sicer vztrajno in načrtno trenira, a ne živi»športno«(spanje, prehrana, ) je za svoje zdravje naredil premalo. Še več, če se intenzivno telesno udejstvujemo in pri tem telesa ne podpremo s prehrano in zdravim življenjskim stilom, bodo posledice vadbe na telo celo škodljive. Športna prehrana je predvsem hrana, ki s svojo sestavo čim bolj učinkovito podpre organizem med procesom treniranja ter mu omogoči tudi optimalno regeneracijo. To pomeni da mora biti zdrava, mešana in raznolika. Osnova za to, kar lahko dobi športnik z normalno prehrano in kaj je potrebno dodati v obliki prehranskih dopolnil, obvisi od prehranskih zahtev posameznega športa. Bolj ko bo vnos hranil natančen in optimalen, bolj bo športna prehrana varovala športnikovo zdravje in podprla njegovo telo med naporom. Temelj športne prehrane predstavljajo tri osnovna hranila: ogljikovi hidrati, proteini in maščobe. To so hranila, ki dajo telesu energijo in omogočajo njegovo obnovo. Vitamini, minerali in ostali mikroelementi skupaj z vodo pomagajo izkoristiti osnovna hranila, imajo pa tudi številne zaščitne funkcije v telesu. Nikakor se ne sme pozabiti na antioksidante. Športnik poleg povečane potrebe po energiji, potrebuje tudi večje potrebe po tekočini. VPLIV TELESNE DEJAVNOSTI / TRENINGA NA PREHRAMBENE POTREBE ŠPORTNIKA 1. Vir energije: Med treningom telo dobi energijo iz ATP, kreatin fosfata, glikogena, beljakovin, in maščobnih kislin. Med počitkom pa telo večji del energije dobi z oksidacijo maščob. Za te procese so potrebni predvsem sledeči elementi prehrane: beljakovine (encimi), vitamini (še posebej iz skupine B), minerali (železo, baker in magnezij) ter maščobne kisline. 2. Obnavljanje mišičnega in veznega tkiva:
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 2 Ta tkiva so zelo obremenjena med treningom. Po treningu začne teči obnovitveni proces, ki potrebuje beljakovine (predvsem valin, levcin, izolevcin, glutamin), esencialne maščobne kisline in komponente membrane mišičnih celic (holesterol, minerali) ter vitamin E, ki ščiti esencialne maščobne kisline v procesu obnove. 3. Izločanje hormonov: Trening povzroča izločanje številnih hormonov (glukagon, kortizol, testosteron, rastni hormon,..). Nekateri od teh so derivati holesterola, drugi od njih so iz aminokislin. Poleg beljakovin in holesterola pa telo za te procese potrebuje še druge elemente (vitamin E in B5) 4. Imunski sistem: Trening povzroči spremembe v imunskem sistemu. Poveča se npr. količina belih krvnih telesc in njihova aktivnost. Za ta proces telo potrebuje beljakovine, vitamine A, D, E in C. 5. Obremenitev kosti: Proizvodnja kostnega tkiva rabi beljakovine, esencialne maščobne kisline, vitamine in različne minerale. 6. Poškodbe krvnih celic: Pri treningu pride do poškodb hemoglobina, zaradi tega je dodatna potreba po obnavljanju krvnih celic. Telo zato rabi beljakovine, železo, magnezij in maščobne kisline. 7. Aktivnost živčnega sistema: Med samim treningom je zelo aktiven živčni sistem, za njegovo aktivnost telo potrebuje predvsem vitamine iz B skupine, holin, kalcij in magnezij. 8. Aktivnost antioksidantov: Redni treningi povzročijo tudi proizvodnjo ekstremno visokih količin prostih radikalov, ki lahko poškodujejo zdravo tkivo. Zato telo potrebuje antioksidante (karotenoide, vitamin C in E ). 9. Anabolizem: Anabolizem poteka po treningu, s kvalitetnimi hranili ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. OGLJIKOVI HIDRATI SO OSNOVNI VIRI ENERGIJE Praviloma je v športni prehrani njihov delež od 60 70 % energijskega vnosa. Glukoza je ogljikov hidrat (sladkor), ki ga skeletne mišice z lahkoto uporabljajo za mišično delo in jo shranjujejo kot glikogen. Med samim dolgotrajnim naporom naj bi uživali hrano z visokim glikemičnim indeksom. Ker pa so zaloge O.H. v telesu omejene, se porabljajo sorazmerno z intenzivnostjo napora. Takoj po naporu so mišice še vedno dobro prekrvavljene in je takrat smiselno vnašanje O.H. Posebej učinkovito je, da v prvi uri po naporu vnesemo v organizem ogljikohidratno-proteinski napitek v razmerju 3:1, ki omogoča optimalno regeneracijo mišic. Ponovna izgradnja mišičnega glikogena je nujna, kajti mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbi. Te pa so ponavadi prav tiste mišice, ki jih treniramo. BELJAKOVINE SO POMEMBNE ZLASTI ZA OBNOVO ORGANIZMA PO NAPORU Telesni napor, regeneracija po njem in specifični športi, katerih namen je povečanje mišične mase, močno povečajo potrebo organizma po beljakovinah. Tako naj bi beljakovine v prehrani predstavljale vsaj 15% dnevnih kalorij, pri tistih, ki so v fazi regeneracije po težkem treningu ali poškodbi pa 25%. Vedeti moramo, da imajo beljakovine v telesu strukturno (okoli 15% telesne mase) in funkcionalno vlogo (hormoni, encimi). V vseh teh strukturah so v dinamičnem ravnotežju, se nenehno razgrajujejo in obnavljajo z novimi aminokislinami, ki jih telo dobi iz hrane.
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 3 Trening, predvsem pa regeneracija po intenzivnih dolgotrajnih naporih, poveča dnevno potrebo po proteinih za 50 100%. Kar pomeni, da mora športnik zaužiti 1,2 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Zelo pomemben vpliv na porabo telesnih beljakovin ima prav sestava športnikove vsakodnevne prehrane. To pomeni, da nezadosten vnos O.H. povzroči hitrejšo porabo mišičnega glikogena in glikogena iz jeter, kar vodi v večjo porabo beljakovin med naporom. Na primer v stanjih, ko so energijske zahteve dlje časa visoke (dolgotrajen napor, večurne športne dejavnosti), se začnejo kot gorivo uporabljati aminokisline. Če se to večkrat dogodi in če ni ustreznega vnosa beljakovin oz. je le-ta premajhen, se zmanjšajo notranje/telesne zaloge beljakovin, kar ima za posledico zmanjšano sposobnost, splošno oslabelost in utrujenost športnika. Pri vsem tem je pomembno, da uživamo kakovostne beljakovine, ki jih telo lahko učinkovito izrabi. To so predvsem beljakovine z visoko biološko vrednostjo: sojine, sirotkine in jajčne. Kakovostne so tudi beljakovine iz oreščkov in žit, vendar so težje prebavljive in biološko manj uporabne. Zato je v tem primeru vsekakor smiselno, da si športniki pomagajo z beljakovinskimi dopolnili. MAŠČOBE SO NUJNE V PREHRANI ŠPORTNIKA Telo vsebuje omejeno zalogo energije v obliki ogljikovih hidratov in maščob. 85% vseh telesnih energijskih zalog tvorijo prav maščobe. Maščobe, ki jih lahko uporabimo med naporom, so prisotne v treh oblikah: trigliceridi v maščobnem tkivu (največji delež), trigliceridi v krvnem obtoku in trigliceridi v mišicah. Prehrana športnika naj ne bi vsebovala več kot 30% maščob glede na skupen kalorijski vnos. Veliko pozornost naj bi pri tem namenili prav deležu omega-3 maščobnih kislin. IZBOLJŠAJTE GOSTOTO IN RAZNOLIKOST SVOJE PREHRANE! V zvezi s pomenom, ki ga ima prehrana za športnike, so znanstveniki poudarili, da vsaka oblika športne dejavnosti povečuje presnovni stres, to pa pomeni tudi povečano potrebo po prehrambenih zalogah v organizmu. Zaradi tega je športnikov največji izziv vzdrževati zaloge hranilnih snovi na optimalnem nivoju, ki je potreben za vzdrževanje športnega načina življenja. PREHRANJEVANJE SE ZAČNE NA CELIČNEM NIVOJU Najpomembnejša vloga prehrane je v tem, da celicam našega telesa zagotovi vse hranilne elemente, ki so potrebni za vzdrževanje njihovega optimalnega delovanja, to je še posebno pomembno za športnike, ki že zaradi svojega stila življenja vsakodnevno proizvedejo zelo veliko količino celične energije, na ta način pa se povečujejo tudi njihove prehrambene potrebe. Če poskrbimo za zadovoljitev teh potreb, zagotovimo, da imajo naše celice neprekinjeno dobavo potrebnih hranilnih snovi, ne samo za zadovoljevanje energetskih potreb celic pri športnih dejavnostih, ampak tudi za izboljšanje celične obnove in zaščitne funkcije. 1. KORAK začnite z osnovnimi elementi Temelji zdravja vsakega človeka morajo sloneti na živilih iz njegove prehrane. Prehrana je namreč edino sredstvo, s katerim lahko telesu dostavimo hranilne zaloge. Najboljše izhodišče je prehrana, ki vsebuje malo maščob vendar ustrezen delež esencialnih maščobnih kislin, zadostno količino visoko kvalitetnih beljakovin, dovolj sadja in zelenjave ter dovolj velik delež ogljikovih hidratov. Pomembno je tudi, da v telo vnesemo dovolj tekočine. 2. KORAK okrepite svoje prehrambene temelje Ne glede na to, v kateri fazi športne dejavnosti se nahajate, ni pomen trdnih prehrambenih temeljev nikoli dovolj poudarjen. Če športnik ne poskrbi za noben prehrambeni previdnostni ukrep, bi moral vsekakor poskrbeti vsaj za to, da ne bo trpel nobenega prehrambenega pomanjkanja.
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 4 Da bi zadovoljili to potrebo je najbolje, da se odločimo za vsakodnevni program multivitaminske in multimineralne dopolnilne prehrane širokega spektra. 3. KORAK osredotočite se na specifične potrebe športnikov Glede na to, da športniki»pokurijo«več energije in vdihnejo več zraka, ustvarja njihov metabolizem tudi več odpadnih snovi. Športna dejavnost povečuje tudi njihovo izpostavljenost potencialnim škodljivim elementom, ki izhajajo iz njihovega okolja. Vse to se združi v potrebi po specifičnih vrstah hranilnih elementov. TRENUTNO STANJE V ZNANOSTI STAVI NA POLNOVREDNA ŽIVILA IN DOPOLNITEV ČLOVEKOVE PREHRAMBENE VERIGE Vsak športnik, ki išče zase najboljše, bi moral kot pomemben kriterij upoštevati izvor prehrambenih dopolnil. Nekaj osamljenih sintetičnih hranilnih elementov ne more maksimalno zagotoviti telesu tistega, kar potrebuje. Prehrambena dopolnila na osnovi polnovrednih živil, pridelana iz hrane, ki jo navadno jemo, lahko zagotovijo prehrambeno gostoto in raznolikost, kakršno bi morali pravzaprav imeti vsi. Mnoge pomembne hranilne snovi, ki jih nekoč sploh nismo poznali, lahko telesu zagotovimo le s skrbno izdelanimi koncentrati iz polnovrednih živil. Ker se ta živila tudi normalno nahajajo v naši prehrani imajo za seboj že dolgo zgodovino, ki zagotavlja njihovo varno uporabo. PREHRAMBENA DOPOLNILA GNLD polnovredna živila iz človekove prehrambene verige Znanstveno poznavanje, ki je osnova za linijo GNLD izdelkov za dopolnilno prehrano, nudijo izdelke, ki zadovoljujejo potrebe športnikov bolje, kot je bilo to storjeno kdaj koli prej. Posebne tehnike izdelave, ekskluzivna tehnologija in neprestano nadzorovanje kakovosti, so dejavniki, zaradi katerih je postala družba GNLD vodilna družba na področju dopolnilne prehrane na svetovnem nivoju. Vsak izdelek je odraz posebne introspektivne sposobnosti v pomenu prehrane. Vsaka formula nudi prehrambeno podporo, ki presega le omejeno število hranilnih snovi in prispeva široko lestvico prehrambenih dejavnikov na način, ki ni lasten nobenemu drugemu dopolnilu. SESTAVITE SI PROGRAM DOPOLNILNE PREHRANE, KI JE ZA VAS NAJBOLJŠI Tako kot športniki razvijajo program vadbe, ki jim bo dala zaželene rezultate, tako je potrebno razvijati tudi program prehrane. Glede na presnovni profil se vsi rahlo razlikujemo, zato ni univerzalnega načina, ki bi pri vseh športnikih deloval na enak način. Da bi se prepričali, če je vaša prehrana primerna vašim športnim potrebam, naredite naslednje tri korake. To vam bo pomagalo, da boste zlahka prišli do svojega osebnega programa prehrane za šport. 1. Bodite pozorni na osnovne elemente. Hrana naj bo dobra in polnovredna, zagotovite si velike količine sveže vode. 2. Začnite z vsakodnevnim programom multivitaminskih in multimineralnih dopolnil širokega spektra. Zagotovite si, da boste jemali eno od dopolnil, ki vsebuje široko paleto snovi, za katere je znanost že pred kratkim ugotovila, kako pomembne so. 3. Upoštevajte specifične potrebe športnika. Zagotovite si, da bodo celice dobile vse tisto, kar potrebujejo. Ne pozabite na prednost polnovrednih živil iz človekove prehrambene verige, ki izhaja ravno iz raznovrstnosti in gostote, za katero znanost trdi, da je ključ do zdravja in dolgega tekmovalnega življenja
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 5 PREHRANSKA DOPOLNILA DRUŽBE GNLD KOT DEL ŠPORTNE PREHRANE 1. Nutrishake / GR2 Control Beljakovinska napitka z visoko biološko vrednostjo, ki vsebujeta vseh 22 aminokislin, tako neesencialne kot esencialne aminokisline. Mešanica aminokislin iz sirotke in soje v izredno prebavljivi obliki. Esencialne AK: izolevcin, levcin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, histidin, treonin, triptofan, glutamin (je pogojno esencialna, vendar ker je najpomembnejša AK v mišicah in med treningom njena količina zelo pade, jo v športni prehrani uvrščamo kar med esencialne). Sirotkine beljakovine - raziskave so pokazale, da: - povečajo količino glutationa (podpre imunski sistem) v telesu. Sirotkine beljakovine veljajo kot najboljši spodbujevalec imunskega sistema. - vsebujejo največjo koncentracijo (23% - 25%) t.i. BCAA aminokislin aminokislin z razvejano verigo : levcin, izolevcin, valin. - BCAA aminokisline porabljajo maščobne kisline za proizvodnjo mišične energije, ščitijo mišična vlakna pred propadanjem, igrajo pomembno vlogo pri porabi mišičnega glikogena, preprečujejo katabolne (razgradne) procese in imajo močno anabolno delovanje(reakcije ponovne izgradnje). - izolat sirotkinih beljakovin vsebuje kratke verige beljakovin z 4 aminokislinami, ki dokazano zmanjšujejo bolečine. To močno pomaga pri zmanjševanju mišičnega vnetja po intenzivnem treningu. - zaradi svojega odličnega spektra aminokislin, topnosti in prebavljivosti imajo visoko biološko vrednost (BV). Najbolj napredna tabela za merjenje kvalitete beljakovin danes je PDCAA (Protein Digestability Corrected Amino Acid Score tabela prebavljivosti aminokislin). Mlečne beljakovine (in tudi sojine) so izredno kakovostne in imajo PDCAA vrednost približno 1,0. Vsi beljakovinski izdelki družbe GNLD se ponašajo s PDCAA vrednostjo 1,0 ali še več. - stimulirajo nastajanje inzulin rasnega faktorja 1 (IGR-1), ki izboljšuje sintezo beljakovin v telesu; - močna vloga pri rasti kosti. Moč kosti se poveča, poveča pa se tudi količina kostne beljakovine kot je kolagen. Sojine beljakovine: - vsebujejo visok odstotek BCAA, glutamina, arginina; - več študij je pokazalo, da lahko redno jemanje sojinih beljakovin poveča izločanje tiroksina (več tiroksina pomeni boljši metabolizem, kar je zelo pomembno pri ljudeh, ki želijo zmanjšati količino telesnih maščob); - obstaja tudi veliko raziskav glede znižanja holesterola in trigliceridov; - sojine beljakovine tudi zmanjšajo gostoto krvi (podobno kot aspirin), kar pomaga pri večjem krvnem obtoku in s tem večji dobavi hranil v mišice. Mešanica polnovrednih ogljikovih hidratov: - uravnovešena sestava preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov preprečuje glikemijske vrhove in posledične»padce sladkorja«, saj se izognemo insulinskim reakcijam. T.i.»glikemijski prag«zagotavlja neposredno sproščanje energije ter zadostne količine energije za tri do pet ur. - optimalna zapolnitev glikogenskih zalog in nadomestitev energije (energija ogljikovih hidratov se dvakrat hitreje sintetizira kot energija iz maščob). Mešanica vitaminov in mineralov (v GR2 Control): - vsaka porcija nudi minimalno 1/3 potrebnega dnevnega vnosa vseh pomembnih vitaminov in mineralov;
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 6 - ker je poraba mikrohranil pri športnikih večja, jih moramo nujno nadomestiti, da ne ogrozimo imunske odpornosti organizma ter njegov razvoj. Nutrishake hranilne vrednosti: v 100 g prahu v 20 g prahu in 200 ml delno posnetega mleka RDA Energijska vrednost 360 kcal 169 kcal (1514 kj) (708 kj) Beljakovine 53,5 g 17,5 g Ogljikovi hidrati 27,5 g 16,1 g Maščobe 37 g 3,7 g Kalcij 800 mg 400 mg 50% Amino kisline: Lizin 1467 mg Treonin 895 mg Levcin 1829 mg Izolevcin 1078 mg Valin 1173 mg Triptofan 261 mg Fenilalanin 923 mg Tirozin 901 mg Metionin 418 mg Cistin & cistein 198 mg Histidin 499 mg Alanin 734 mg Arginin 860 mg Asparaginska kislina 1856 mg & asparagin Glutaminska kislina 4000 mg & glutamin Glicin 487 mg Prolin & hidroksiprolin 1546 mg Serin 1071 mg GR2 Control hranilne vrednosti:
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 7 v 100 v 37 g + 240 ml RDA prahu delno posnetega mleka Energijska vrednost 1692 kj (400 kcal) 983 kj (232 kcal) Beljakovine 49,20 g 26,50 g Ogljikovi hidrati 34,20 g 25,00 g Maščobe, od teh: 7,40 g 2,90 g - nasičene O,65 g 0,25 g - enkrat nenasičene 0,90 g 0,33 g - večkrat nenasičene 4,40 g 1,60 g - α linolenska kislina 4,20 g 1,55 g Prehranske vlaknine 4,10 g 1,50 g Amino kisline: Lizin 1930 mg Treonin 1149 mg Levcin 2444 mg Izolevcin 1448 mg Valin 1611 mg Triptofan 327 mg Fenilalanin 1305 mg Tirozin 1193 mg Metionin 557 mg Cistein & cistin 284 mg Histidin 699 mg Alanin 991 mg Arginin 1314 mg Asparagin 2379 mg & asparaginska kislina Glutamin 5166 mg & glutaminska kislina Glicin 737 mg Prolin & hidroksiprolin 2204 mg Serin 1434 mg Vitamini: Vitamin A 741,00 µg 280,00 µg 35% Vitamin D 4,75 µg 1,75 µg 35% Vitamin E 9,53 mg 3,50 mg 35% Vitamin C 55,00 mg 21,00 mg 35% Tiamin 1,10 mg 0,50 mg 35% Riboflavin 0,50 mg 0,60 mg 35% Niacin 16,50 mg 6,30 mg 35% Vitamin B6 1,60 mg 0,70 mg 35% Folacin 164 µg 71,00 µg 35% Vitamin B12-0,80 µg 80% Biotin 0,131 mg 0,053 mg 35% Pantotenska kislina 3,80 mg 2,10 mg 35% Vitamin K 27 µg 10 µg 15%
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 8 Rudninske snovi: Kalcij 895,00 mg 630,00 mg 78% Fosfor 857,00 mg 550,00 mg 68% Železo 12,50 mg 4,90 mg 35% Magnezij 369,00 mg 156,00 mg 53% Cink 11,60 mg 5,30 mg 35% Jod 142,00 µg 60,00 µg 35% Kalij 373,00 mg 510,00 mg 13% Baker 1,00 mg 0,39 mg 31% Selen 22,00 µg 20,00 µg 40% Natrij 725.00 mg 393,00 mg 16% Mangan 0,90 mg 0,35 mg 10% Krom 114,00 µg 42,00 µg 65% Molibden 70,00 µg 26,00 µg 35% 2. OMEGA-3 SALMON OIL / PLUS Negativni aspekti treninga so tudi stres in različna vnetja ter poškodbe, predvsem takrat, kadar se športnik ne posveti dovolj časa procesu okrevanja. Športniki morajo doumeti, da so vnetja sklepov normalna posledica napornega treninga. Seveda pa jih je potrebno zmanjšati na minimum. Pritajena bolečina je že znak, da je prišlo do mikro poškodb na celični ravni, zato telo potrebuje naravno sredstvo, da to stanje popravi. Pri zelo pogosti vadbi se te drobcene poškodbe ne morejo pozdraviti tako hitro in se vnetje samo še stopnjuje. Ugotovljeno je bilo, da so omega-3 maščobne kisline naravni spodbujevalci tvorbe protivnetnih snovi v telesu so prekurzorji prostaglandinov ter, da poskrbijo za večjo gibljivost sklepov in čvrsto, prožno mišično tkivo. Imajo pa še številne druge pomembne funkcije za športnika: sodelujejo pri transportu kisika po telesu, pri produkciji hemoglobina, so strukturni element celičnih membran, preko drugih mehanizmov pospešujejo regeneracijo po aktivnosti, pospešujejo presnovo, kar pozitivno vpliva na prirast mišičnega tkiva ter na izgubo maščobe; podpirajo pa tudi imunski sistem. Nedavno so raziskovalci s švedske univerze UMEA objavili svoje ugotovitve, da imajo mladostniki od 16. do 22. leta starosti tudi večjo kostno gostoto, v primeru povečane ravni maščobnih kislin omega-3 v krvi, predvsem vrednosti DHA. - koncentrat omega-3- maščobnih kislin iz najboljšega lososa Čisto lososovo olje najvišje mogoče kvalitete daje izredno visoko razmerje metabolitov EPA in DHA, kar pozitivno zmanjšuje vnetje sklepov oz. blaži bolečino v sklepih ter ima zaščitni učinek na srce, kakršnega ne daje nobeno protivnetno zdravilo. - dodatki omega-3 maščobnih kislin povečujejo mišično moč in aerobne rezultate pri športnikih - omega-3 maščobne kisline omogočajo športnikom z astmo zaščito pred napadi, ki jih povzroči trening Pri tistih športnikih, ki trpijo napade astme med treningi, se je pokazalo 80% izboljšanje pri testih pljučne funkcije opravljenih 15 minut po končani vadbi. Prav tako se je pokazala 20% manjša potreba po inhalatorju po vadbi. Študije kažejo predvsem na odlične rezultate, ki jih dajo protivnetne lastnosti ribjega olja. Z običajno prehrano dobimo predvsem maščobne kisline omega-6, poleg tega je vsebnost nasičenih in trans maščobnih kislin v običajni prehrani velika, kar še dodatno poveča potrebo po vnosu maščobnih kislin omega-3 v športnikovo prehrano.
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 9 Če smo se odločili poskrbeti za svoje zdravje in rezultate pri rekreativnem ali tekmovalnem športu, moramo resno razmisliti o vnosu maščob. Ena od možnosti je, da vnašamo le potrebne maščobe, ostale pa dolgoročno omejimo na minimum. V tem primeru je priporočljivo, da določeno obdobje (od 4 do 6 mesecev) vnašamo le maščobne kisline omega-3. Po tem obdobju, ko smo v telesu in telesnih zalogah odpravili deficit omega-3, pa pričnemo z dolgoročno pravilnejšim razmerjem, ki bo preprečevalo pomanjkanje maščobnih kislin omega-6, ki so kljub nekaterim negativnim učinkom nujno potrebne in zelo pomembne za določene telesne funkcije. Razmerje naj bo 2:1 v prid maščobnim kislinam omega-6. Omega-3 Salmon Oil Plus hranilne vrednost za 3 kapsule: Energijska vrednost Beljakovine Ogljikovi hidrati Maščobe, od katerih: nasičene enkrat nenasičene večkrat nenasičene, od teh omega-3: EPA (eikozapentaenojska kislina) DHA (dokozaheksaenojska kislina) DPA (dokozapentaenojska kislina) ostale omega-3 maščobne kisline (stearidonska, eikozatrienojska, eikozatetraenojska, heneikozapentaenojska, alfa-linolenska kislina) 91,50 kj (22,15 kcal) 0,690 g 0,318 g 2,070 g 0,246 g 0,435 g 1,317 g 0,460 g 0,480 g 0,050 g 0,080 g
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 10 3. CAROTENOID COMPLEX: Pri intenzivni telesni vadbi nastaja več prostih radikalov kot posledica povečane presnove, hkrati pa smo bolj izpostavljeni prostim radikalom iz okolja in tudi ozonu. Zato je nujno potrebno zagotoviti zadostne količine antioksidantov, ki ščitijo telesne celice pred oksidativnimi poškodbami, predvsem poškodbami celičnih membran. - vsebuje 15 napomembnejših karotenoidov (alfa-, beta, cis-beta-, gama-, in zeta-karoten; likopen, lutein, zeaksantin; alfa-, beta- in gamakriptoksantin, violaksantin, kantaksantin, kapsantin in kriptokapsin) - pomembno pripomore k zaščiti lipidnega dela celice, podpira normalno rast in obnovo celic ter krepi delovanje imunskega sistema (za 37% v 20 dneh) (klinične raziskave so bile opravljene s strani ameriškega Ministrstva za kmetijstvo (USDA) ter objavljene v reviji American Journal of Clinical Nutrition) - ščiti srce in kardiovaskularni sistem, tako da zmanjša oksidacijske poškodbe in izpostavljenost oksidaciji LDL holesterola ter ima antikarcinogeni učinek (rezultati kliničnih raziskav USDA) 4. OLJE PŠENIČNIH KALČKOV z vitaminom E (WHEAT GERM OIL): Vitamini so sestavni del našega imunskega sistema in so v prehrani športnikov nenadomestljivi, saj se njihova poraba med telesno aktivnostjo poveča. Priporočljivo je, da se multivitaminski kakor tudi multimineralni pripravki zaužijejo takoj po zajtrku in po potrebi s prvim obrokom po vadbi, seveda vedno s hrano kar omogoča optimalno absorpcijo. Vitamin E je eden najpomembnejših v prehrani športnika in rekreativca. Predvsem se ga v telo vnese premalo takrat, kadar športnik uživa dieto z nizko vsebnostjo maščob, saj je le-ta liposolubilni (v maščobi topen) vitamin. Kot močan antioksidant ima pomembno vlogo pri zaščiti celic po napornih in dolgotrajnih treningih. Telo pa ščiti tudi pred boleznimi srca, poapnenjem žil, izboljšuje imunski sistem in pomaga koži, da ostane gladka in mehka. Stabilizira vitamine A, C, in F, sodeluje pri normalnem strjevanju krvi ter omogoča delovanje prečno progastih in srčne mišice. Za športnika je predvsem pomembno, da učinkuje pri sklerozi veznega tkiva, atrofiji in slabem delovanju mišic. - neprečiščeno, hladno stiskano olje pšeničnih kalčkov vrhunske kvalitete je najbogatejši vir celotne družine vitamina E (štirih tokoferolov in štirih tokotrienolov iz naravne prehrane). Raziskave potrjujejo, da telo shrani naraven vitamin E dvakrat dlje kot umetno pridobljen vitamin E. - bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 11 5. KAL-MAG PLUS D Kalcij je izredno pomemben pri rasti in trdnosti kosti ter zob. Pri športnikih pa je kalcij izredno pomemben tudi pri samem doseganju rezultatov. Igra namreč pomembno vlogo pri krčenju mišic, uravnavanju srčnega utripa, pretoku živčnih signalov in vpliva na hormonsko aktivnost pri produkciji energije. Vsi ti procesi morajo delovati optimalno, saj močno vplivajo na zmožnost doseganja izvrstnih športnih rezultatov. Že najmanjši primanjkljaj lahko povzroči težke posledice. Med treningom ali tekmo se npr. pogosto zgodi, da športnika zgrabijo krči. Da bi se tem situacijam izognili je jemanje kalcija pomembno predvsem pri tistih športnikih, ki se ukvarjajo s športom, pri katerem treningi in tekme trajajo zelo dolgo ali pa pogosto tekmujejo v vročini. Večjemu tveganju hipokalcinemije so izpostavljene športnice, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, kjer je pomembno kontrolirati telesno težo ali vzdrževati odlično odpornost. Pri atletinjah, ki se držijo veganske diete, pa je ponavadi prisotno že kronično pomanjkanje tega elementa. Zato je izredno pomembno, da ženske vsak dan zaužijejo priporočeno količino kalcija, ali z uživanjem živil, bogatih s kalcijem ali pa z jemanjem kvalitetnih prehranskih dopolnil. - kombinacija kalcija in magnezija v idealnem razmerju 2:1 z dodatkom vitamina D3 za boljšo absorpcijo. Magnezij uravnava transport kalcija v kosti in iz kosti, preprečuje pa tudi nalaganje kalcija v ožilju in mehkih tkivih. Vitamin D3 je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija. Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah ter za pospeševanje mineralizacije kosti. - vsebuje hitro topen kalcij visoke stopnje čistosti 6. FLAVONOID COMPLEX Flavonoidi iz sadja in zelenjave so zelo pomembni antioksidanti, ki skupaj z vitaminom C nudijo povečano zaščito vodnemu delu celic pred poškodbami, ki jih povzročajo procesi oksidacije. Prav tako so številne študije pokazale na ugoden vliv flavonoidov na ožilje. Flavonoidi namreč delujejo protivnetno, protiinfekcijsko in antialergijsko. - Formula širokega spektra vsebuje vse vrste flavonoidov: flavone, flavanole, flavanone, antocijanine in katehine. - Dodatek snovi vezanih na flavonoide: vitamin C in elagična kislina (pripomore k zaščiti našega fizičnega zdravja). - Vsaka tableta vsebuje antioksidante topne v vodi, ki jih vsebuje kompleten obrok sadja in zelenjave. 7. TRE-EN-EN Vsako telesno celico, v kateri potekajo številni vitalni procesi, pomembni za naš obstoj in iz katerih organizem črpa energijo, obkroža celična membrana. To je t.i. fosfolipidni dvosloj plast lipidov in sterolov, ki omogočajo celici fluidnost in prepustnost. Tem bolj so celične membrane prepustne, tem več hranilnih snovi iz naše vsakodnevne prehrane vstopi v celico, več energije pri tem nastane in kot rezultat dobimo izboljšano celično funkcijo, večjo učinkovitost telesa in manjši občutek utrujenosti. Da se celice obdržijo v optimalnem delovanju, celične membrane potrebujejo zadostno količino lipidov in sterolov. Žal, pa se danes zaradi sodobnega, konvencionalnega poljedelstva ter številnih tehnoloških procesov predelave hrane, odstrani večina lipidov in sterolov. Znanstveniki namreč že vrsto let vedo, da so lipidi in steroli nujno potrebni za normalno delovanje celic, žlez ter za rast in razvoj na sploh. Športnik bi tako moral v osnovi poskrbeti za zdravje svojih celic, ki mu dajejo energijo in moč za različne fizične napore.
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 12 - izvlečki fitonutrientov zagotavljajo bistvene hranljive snovi za zdravje celic - podpira učinkovito izkoriščanje hranljivih snovi - vsebuje popoln spekter lipidov in sterolov iz pšeničnih kalčkov, riževih otrobov in sojinih zrn. Vsebuje fito-lipide, med katerimi so maščobne kisline omega-3 in omega-6 ter fito-sterole (β-sitosterol, γ-orizanol, stimasterol, kampesterol in oktakozanol) - izdelek je pridobljen s hladnim postopkom stiskanja in obdelave, da bi hranljive snovi ohranile svoje značilnosti. - vsebuje naravni vitamin E, ki kot antioksidant ščiti esencialna olja pred oksidacijo - dokazana učinkovitost in prehrambena koristnost; serija študij z laboratorijskimi testi»in vivo«je bila opravljena na A&M Texas University leta1987 - ne vsebuje holesterola ali glutena. Tre-en-en: hranilne vrednosti za 1 kapsulo količina Energijska vrednost 27,2 kj (6,5 kcal) Beljakovine 0,12 g Ogljikovi hidrati 0,002 g Maščobe, od tega: 0,677 g - nasičene 0,124 g - enkrat nenasičene 0,176 g - večkrat nenasičene, od katerih: 0,341 g - linolna kislina (ω-6) 0,216 g - α linolenska kislina (ω-3) 0,024 g 8. FORMULA IV / FORMULA IV PLUS S tehnologijo pridelave hrane, se je povečala tudi količina hrane bogate z dušikom in hidrati. Pogosto pa takšna hrana vsebuje le malo ali pa nič mikrohranil. Organizem potrebuje selen, baker, krom, magnezij in druge mikroelemente v sledeh, ki pa jih je vse manj v hrani, ki se prideluje na intenzivno obdelovalnih kmetijskih površinah. Prav tako je pomemben vnos zadostnih količin lipidov in sterolov iz polnozrnatih žit, ki omogočajo prepustnost celičnih membran in s tem optimalno absorpcijo hranilnih snovi, kar pomeni večjo proizvodnjo energije v telesnih celicah in več vitalnosti. Vsak rekreativec, ki se zaveda tega, bo poskrbel za ustrezno kvaliteten nadomestek. - ekskluzivna kombinacija vitaminov, mineralov, beljakovin, lipidov in sterolov Lipidi in steroli so bistvenega pomena za zdravje celic. Najdemo jih samo v polnovrednih rastlinskih živilih in so zelo pomemben člen»življenjske verige«. Nahajajo se v olju polnozrnatih žit, riževih ter sojinih otrobov. - vsebuje vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D in E o vitamin A (retinol): povečuje odpornost organizma do nalezljivih bolezni, ščiti vid, kožo in sluznice; potreben za rast, obnovo in gradnjo struktur v telesu. o vitamin B1 (tiamin): sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, potreben za delovanje mišic, živčnega sistema in srca, za lažje prenašanje naporov;
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 13 o vitamin B2 (riboflavin): sodeluje pri sproščanju energije v telesu, odstranjuje strupe iz krvi, ohranja zdravo kožo, lase in nohte, potreben za zdrav razvoj zarodka; o vitamin B3(niacin): zmanjšuje koncentracijo holesterola in trigliceridov, izboljšuje prekrvavljenost, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob; o vitamin B5 (pantotenska kislina): sodeluje pri pretvorbi energije iz maščob in ogljikovih hidratov, preprečuje utrujenost, motnje v spanju; o vitamin B6 (piridoksin): pomemben pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, potreben za pravilno delovanje imunskega sistema, zagotavlja pravilno delovanje možganov, vzpodbuja nastajanje hemoglobina, vzdržuje pravilno količino magnezija; o vitamin B9 (folna kislina): sodeluje pri rasti in zorenju rdečih krvničk, pri sintezi RNK in DNK, odpravlja slabokrvnost; o vitamin B12 (cianokobalamin): spodbuja nastajanje mišic, je nujen za izgradnjo novih celic (rast in obnavljanje tkiv), rdečih ter belih krvnih telesc, ščiti črevesje in živčne celice, stimulira celotno telo. o Vitamin C (askorbinska kislina): povečuje naravno odpornost, spodbuja živce in mišice, tvori in vzdržuje vezivna tkiva, sodeluje v številnih procesih metabolizma (poveča absorpcijo Fe), zmanjšuje škodo prostih radikalov in število mokropoškodb, ki so posledica vadbe. o Vitamin D (holekalciferol): učinkuje pri obolenju kosti, zlomu kosti, pomanjkanju magnezija, mišičnih krčih, pomanjkanju fosforja in kalcija. o Vitamin E (α-tokoferol): kot močan antioksidant ščiti celične membrane, pospešuje prekrvavitev, sodeluje pri oblikovanju rdečih krvnih telesc, izboljšuje mišično storilnost, preprečuje nastanek žilnih okvar, pospešuje transport maščob in varuje ožilje pred aterosklerotičnimi spremembami. - vsebuje mikroelemente Fe, Zn, Cu, Mn, Se, Cr, J organskega izvora o Fe (železo): pomemben pri sintezi hemoglobina in kolagena, kofaktor citokromov; o Zn (cink): sestavina številnih encimov, pomembno sodeluje pri sintezi in delovanju inzulina, za delovanje imunskega sistema, stabilizira membrane in deluje kot antioksidant, rast (izgradnja celic), celjenje ran, deluje protivnetno; o Cu (baker): sodeluje pri nastanku hemoglobina in rdečih krvnih telesc (pripomore k boljšemu vsrkavanju Fe), sodeluje pri formaciji kosti, komponenta encimov; o Se (selen): kot del znotrajceličnih encimov varuje celice pred prostimi radikali (antioksidativno delovanje), ščiti celice pred peroksidacijo in prostimi radikali, sodeluje pri sintezi ščitničnih hormonov; o Mn (mangan): formacija kosti in zob, živčno prevajanje, kontrakcija mišic, aktivacija mišic, sodeluje pri metabolizmu normalne količine krvnega sladkorja in maščob. o Cr (krom): krepi delovanje inzulina v presnovi ogljikovih hidratov in maščob; o J (jod): sestavina tiroksina in trijodtironina, pomemben pri ustvarjanju energije, pri rasti, razvoju in metabolizmu.
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 14 Formula IV - hranilne vrednosti za 1 kapsulo količina %RDA Energijska vrednost 21 kj (5 kcal) Beljakovine 0,320 g Ogljikovi hidrati 0,125 g Maščobe 0,360 g Vitamini: Vitamin A 750 µg 94 Vitamin D 3,75 µg 75 Vitamin E 7,5 mg 75 Vitamin C 45,0 mg 75 Vitamin B1 1,0 mg 71 Vitamin B2 1,0 mg 63 Vitamin B6 1,5 mg 75 Niacin 12,5 mg 69 Vitamin B12 1,5 µg 150 Folna kislina 100 µg 50 Pantotenska kislina 3,5 mg 58 Oligoelementi: Železo 12,5 mg 89 Cink 11,25 mg 75 Mangan 2,0 mg 57 Baker 1,5 mg 120 Selen 12,5 µg 25 Krom 12,5 µg 19 Jod 112,5 µg 75 9. MULTI Zaradi fizičnega napora in stresa se poraba vitaminov in mineralov pri športni aktivnosti poveča, zato jih moramo nujno nadomestiti. Pomanjkanje samo enega hranljivega elementa lahko ogrozi imunsko odpornost in razvoj športnika. Popolna formula, ki vsebuje širok spekter pomembnih vitaminov, mineralov ter mineralov v sledeh pomembnih za optimalno delovanje organizma. - širok spekter pomembnih vitaminov: A, D, E, C, B1, B2, niacin, B12, folna in pantotenska kislina Vitamini imajo velik vpliv na naš metabolizem, saj preko encimskih sistemov uravnavajo njegovo delovanje. Naše telo jih, razen redkih izjem, ne more proizvajati. Nujno potrebno jih je vnašati s hrano. Vendar je danes praktično že nemogoče, da bi vse potrebne vitamine dobili v telo preko hranil. Ker različna hranila vsebujejo različne odmerke vitaminov, bi morali za popoln vnos ogromno časa posvetiti prehranjevanju. V današnjih časih je potrebno razumeti, da je hrana na trgu večinoma predelana, tako da je uničenih ogromno vitaminov. - dopolnjuje mikrominerale, ki se pri predelavi živil odstranijo: Zn, Cu, J, Mn, Se, Cr Rudninske snovi oz. minerali so bistveni sestavni elementi kosti, zobovja, mehkih tkiv, mišic in živčnih celic. Igrajo ključno vlogo v delovanju mišic, komunikacijah živčnega sistema, prebavi, presnovi ter proizvodnji hormonov in protiteles. Minerali tudi uravnavajo ravnovesje vode v našem telesu in razmerja med kislinami in bazami ter drugimi pomembnimi snovni.
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 15 Multi - hranilne vrednosti za 1 tableto količina % RDA Energijska vrednost 1,1 kj (0,26 kcal) Beljakovine 0,02 g Ogljikovi hidrati 0.02 g Maščobe 0,01 g Vitamini: Vitamin A 750 µg 94 Vitamin D 3,75 µg 75 Vitamin E 7,5 mg 75 Vitamin C 45 mg 75 Vitamin B1 1 mg 71 Vitamin B2 1 mg 63 Vitamin B6 1,5 mg 75 Niacin 12,5 mg 69 Vitamin B12 2,25 µg 225 Folna kislina 100 µg 50 Pantotenska kislina 3,5 mg 58 Oligoelementi: Cink 11,25 mg 75 Baker 1,5 mg 120 Mangan 2,0 mg 57 Selen 12,5 µg 25 Krom 12,5 µg 19 Jod 112,5 µg 75 10. ALL C / SUSTAINED RELEASE VIT. C Vitamin C je prehrambeni element, ki ga telo ne more samo sintetizirati, zato ga moramo za ohranjanje dobrega počutja in zdravja uživati vsak dan. Znižuje možnost obolenja zgornjih dihalnih poti, izboljša mišično moč, vemo, da je tesno povezan pri obnavljanju veznega tkiva (sinteza kolagena), pomaga omiliti sprostitev prostih radikalov (vzpodbuja delovanje imunskega sistema). Za športnika je tudi pomembno, da gradi mišice, kosti in kardiovaskularni sistem, nedavne raziskave pa so potrdile tudi pomembnost vitamina C kot vodotopnega antioksidanta. Prav tako ima pomembno vlogo v metabolizmu drugih esencialnih snovi, saj izboljšuje absorpcijo železa in»obnavlja«vitamin E. - visoka koncentracija vitamina C - vsebuje bioflavonoide za boljšo absorpcijo - tehnologija postopnega izločanja (Sustained Release Vit. C) omogoča kar 6-urno postopno izločanje vitamina C v organizmu in s tem izboljšano asimilacijo
5.8.200816 Prehrana športnika informativni obrazec 16 11. BETAGUARD S pomočjo antioksidantov se športnik lahko zavaruje pred škodo, ki jo tkivom in telesnim celicam povzročajo vsakodnevni napori. Namreč, čim težji in daljši so treningi, več škodljivih prostih radikalov (superoksidni, hidroperoksidni in hidroksilni radikali) se proizvede. Npr. telo profesionalnega atleta porabi 12 20 krat več kisika kot človek, ki pretežno sedi. Takšna poraba kisika proizvede ogromen potencial prostih radikalov. Te spojine uničujejo vsako mišično celico s katero pridejo v stik. Tako povzročena poškodba je vzrok za bolečine v mišicah in utrujenost še nekaj časa po končanem treningu. Lahko rečemo, da so kot nekakšna sovražna vojska v našem telesu. Pobijajo celice, zastrupljajo encime, proizvajajo strupene kemikalije, uničujejo celične membrane z lipidno peroksidacijo, na koncu pa še spodbujajo telo, da škoduje samemu sebi. Zato potrebujemo mehanizme za boj proti njimi antioksidante za dvig imunskega sistema. - koktajl izredno učinkovitih antioksidantov - β-karoten in ostali karotenoidi ter vitamin E: ščitijo maščobni del celice in tkiv - vitamin C in Se: ščitita vodne dele tkiv in celic - Cu in Zn: podpirata naravne procese razstrupljanja telesa ter spodbujata delovanje imunskega sistema. Tabela 1: POMEMBNI DEJAVNIKI PRI TRENINGU, TEKMOVANJU IN OKREVANJU TRENING TEKMOVANJE OKREVANJE 1.ANTIOKSIDACIJSKA 1. VODA 1. VODA ZAŠČITA Karotenoidi Flavonoidi Vitamin C Vitamin E in ostali tokoferoli Elementi v sledovih 2.PROIZVODNJA ENERGIJE Vitamini B- kompleksa multiminerali 2. ENOSTAVNI OGLJIKOVI HIDRATI 2. ZAČETEK Z ENOSTAVNIMI OGLJIKOVIMI HIDRATI 3. KALORIJE ogljikovi hidrati esencialne maščobne kisline beljakovine za energijo in obnavljanje tkiv 3. ELEKTROLITI 3. OBIČAJNA PREHRANA S PROGRAMOM DOPOLNILNE PREH. 4. VODA 4. POČITEK