ΒΗΜΑ, ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΤΗ ΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ 1 ος στόχος: Προσπάθησε να τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα. Αν δεν σου αρέσουν στην αρχή, δοκίμασε να τα καταναλώσεις σαν: Μικρά κομματάκια πιπεριάς, μανιταριών ή άλλων λαχανικών σε ομελέτα, τριμμένο καρότο στους κεφτέδες, λαχανικά σε σούπες. Λαχανικά κομμένα σε ραβδάκια. Χυμούς φρούτων ή φρουτοσαλάτες. Φράουλες ή μπανάνα κτυπημένα με γάλα για "ισχυρά" μιλκσέïκς. Αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα κομμένα στα δημητριακά προγεύματός σου. 1 μερίδα φρούτο=1 μέτριο μήλο/πορτοκάλι/αχλάδι/νεκταρίνι/ροδάκινο =12 κεράσια = 1φλιτζάνι φράουλες=1/2 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα=1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτου 1 μερίδα λαχανικά =1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά = 1/2 φλιτζάνι ψημένα λαχανικά 2 ος στόχος: ξέχασες το πρόγευμα σου! Μην ξεχνάς το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας, που θα σε κρατήσει σε λειτουργία ολόκληρη τη μέρα. Ιδέες για πρωινό εξπρές: Γάλα και κουλούρι ή κράκερς. Γάλα, ψωμάκι αλειμμένο με τυρί και χαμ γαλοπούλας. Γάλα με δημητριακά προγεύματος (συστήνεται αυτά να έχουν τουλάχιστον 2 γρ. φυτικές ίνες ανά μερίδα) Χυμός, ψωμί, τυρί. Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκου φρούτου. 3 ος στόχος: Φτιάξε υγιεινά σάντουιτς για το σχολείο σου. Χρησιμοποίησε: Ψωμί ή πίτα ή μικρό φραντζολάκι ( ολικής άλεσης ή σιταρένιο) Τυρί ή χαλούμι ή αναρή. Προτίμησε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένα σε λιπαρά. Χαμ γαλοπούλας, ρόστο, στήθος κοτόπουλο, λούντζα. Λαχανικά π.χ. αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, τριμμένο καρότο, πιπεριές σε λεπτές λωρίδες. Μην τα ξεχνάς! Στο σάντουιτς σου τώρα πια δεν υπάρχει χώρος για αλλείματα όπως μαργαρίνη ή βούτυρο.
4 ος στόχος: Να τρως καθημερινά 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και υγιεινά ενδιάμεσα σνακς. Το να παραλείπεις γεύματα μπορεί να σου προκαλέσει ανεξέλεγκτη πείνα, με αποτέλεσμα στο επόμενο γεύμα να φας τεράστιες ποσότητες φαγητού. Στη μείωση της πείνας σου θα σε βοηθήσουν μικρά υγιεινά ενδιάμεσα σνακς μεταξύ των κυρίων σου γευμάτων. Ιδέες για υγιεινά ενδιάμεσα σνακς: Φρούτα ( φρέσκα ή αποξηραμένα). Φρουτοσαλάτα με πολύ χρώμα! Ράβδοι δημητριακών (cereal bars). Σπιτίσια κέικς ή αλμυρά π.χ. τυρόπιτα με ζύμη, κέικ γεωγραφίας/καρότου. Γιαούρτι σκέτο ή με φρούτα. Κράκερς ή ψωμάκια ολικής άλεσης με: τυρί ή χαλούμι χαμηλό σε λιπαρά, φέτες γαλοπούλας, ελαφρύ στρώμα μαρμελάδας ή μελιού. Φρεσκοστυμμένο χυμό ή χυμό εμπορίου «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη». Γάλα μειωμένο σε λιπαρά με κράκερς ή φρυγανιές. Μιλκσέïκς με φρέσκα φρούτα κτυπημένα με το γάλα. Σπιτίσια κρέμα φτιαγμένη με γάλα και αραβόσιτο. 5 ος στόχος: Στερεά και νεανικά κόκκαλα για γερούς ενήλικες Στην ηλικία που βρίσκεσαι οι ανάγκες για ασβέστιο είναι αυξημένες. Το χρειάζεσαι για να χτίσεις γερό σκελετό, γερά δόντια και να αποφύγεις την οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή σου! Για να το καταφέρεις αυτό θα πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά 4 μερίδες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. 1 μερίδα γάλα ή γαλακτοκομικό προϊόν = 1 ποτήρι γάλα 190 ml 1 μικρό γιαούρτι 150 γρ. 1 φέτα τυρί 30 γρ. Μετά την ηλικία των 5 χρόνων, συστήνεται η κατανάλωση άπαχου γάλακτος (δηλαδή περιεκτικότητα 0-1% λίπος) και μειωμένων σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Με τον τρόπο αυτό εξοικονομείς λίπος και θερμίδες, χωρίς να στερείσαι άλλα θρεπτικά συστατικά, ούτε και ασβέστιο.
6 ος στόχος: Φτιάξε υγιεινά, ισοζυγισμένα γεύματα Καθημερινά χρειάζεσαι περισσότερα από 40 θρεπτικά συστατικά για να είσαι υγιείς. Καμιά τροφή από μόνη της δεν μπορεί να σου τα δώσει όλα. Γι αυτό χρειάζεται καθημερινά να παίρνεις ποικιλία τροφών από τις 4 βασικές ομάδες και λιγότερες τροφές από την ομάδα των τροφών πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη. Το μοντέλο του «ισοζυγισμένου πιάτου» θα σε βοηθήσει πολύ. Για ρίξε μια ματιά: Φρούτα και λαχανικά Φρούτα: 2-4 μερίδες Λαχανικά: 3-5 μερίδες Δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά 6-11 μερίδες Κρέας, ψάρι, αυγό, όσπρια, ξηροί καρποί 2-3 μερίδες Τροφές πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη Δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά Τώρα, προσπάθησε να φτιάξεις και εσύ το δικό σου πιάτο: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα 3-4 μερίδες Μην απογοητεύσαι αν τα αγαπημένα σου φαγητά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή αν οι ποσότητες σου είναι μεγάλες με αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος. Υπάρχει λύση και σ αυτό σου το πρόβλημα. Μείωσε τις ποσότητες σου σταδιακά και μην αποφύγεις εντελώς τα φαγητά που σου αρέσουν. Προσπάθησε αντί αυτών να επιλέγεις τα ίδια τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος ή να τρως σε μικρότερες μερίδες πιο αραιά για την ισορρόπηση του βάρους σου. Να θυμάσαι: Τουλάχιστον μισές από τις θερμίδες που χρειάζεσαι καθημερινά θα πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα που έχουν υδατάνθρακες, όπως: ψωμί, πατάτες, ρύζι, πλιγούρι, μακαρόνια, δημητριακά προγεύματος. Αυτό μπορείς να το πετύχεις, αν σε κάθε σου γεύμα προσθέτεις τουλάχιστον ένα από αυτά τα τρόφιμα. οκίμασε το ψωμί ολικής άλεσης, καστανό
ρύζι, πατάτα με τη φλούδα της, για να αυξήσεις την ποσότητα των φυτικών ινών που προσλαμβάνεις. 7 ος στόχος: Μειώνω το λίπος νιώθω καλά! Αυτό μπορείς να το καταφέρεις αν αφαιρείς όλο το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα και μειώσεις την κατανάλωση λιπαρών τροφών ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης π.χ. ολόπαχο γάλα,κρέας, βούτυρο, μαγιονέζα. Αντί αυτών προτιμάτε μειωμένα σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κομμάτια κρέατος με λιγότερο λίπος, σνακς μειωμένα σε λιπαρά. Προτιμότερο να αποφεύγεις τα πολλά "γρήγορα" και "έτοιμα" φαγητά. 8 ος στόχος: Το ψαράκι κάνει και αυτό καλό! Ο επόμενος σου στόχος θα είναι να συμπεριλάβεις στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σου 2 φορές το ψάρι. Ιδανικό είναι η μία από αυτές να περιλαμβάνει λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί, πέστροφα, φρέσκο τόνο. 9 ος στόχος: Προσέχω τον τρόπο που μαγειρεύεται το φαγητό μου Συμβούλεψε τη μαμά σου να μαγειρεύει χρησιμοποιώντας τρόπους μαγειρέματος όπου χρειάζεται λίγο ή καθόλου επιπλέον λίπος όπως ψήσιμο στη σχάρα, σε ηλεκτρικό φούρνο ή στον ατμό. Πες της πως τα κοκκινιστά φαγητά μαγειρεύονται με μπόλικη ντομάτα και με ελάχιστο λάδι (1 κουταλιά της σούπας για κάθε μερίδα είναι αρκετή). 10 ος στόχος: Για γεύση Για γεύση, αντί για αλάτι, πρόσθεσε διάφορα μπαχαρικά, κρασί, χυμό λεμονιού και σάλτσα ντομάτας στα φαγητά σου. Αν δεις πως υπάρχουν πολλές αλλαγές που πρέπει να γίνουν στη διατροφή σου μην νιώθεις ενοχές. Προσπάθησε να τις υιοθετήσεις σταδιακά. Οι μικρές αλλαγές κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Όλοι μπορούμε! Καλή επιτυχία!
έσπω Λοΐζου Καθηγήτρια Οικιακής Οικονομίας