LIPIDI IN PREHRANA ŠPORTNIKA Žiga Drobnič, Filip Zupančič, 1.b
Lipide delimo na: maščobe (masti,olja) - kombinacija molekule glicerola s tremi dolgoverižnimi organskimi kislinami - maščobnimi kislinami fosfolipide - gradijo cel. membrano, sestavljeni so iz hidrofilne glave (polarna mol.+fosfat+glicerol) in iz hidrofobnega repa (dve maščobni kislini) steroide - od maščob se razlikujejo po zgradbi in delovanju. Njihovo ogrodje je zvito v štiri povezane obroče. Med steroide uvrščamo tudi sterole (holesterol). voske - shranjevalci energije, pomembni so za nepropustnost telesnih površin za vodo, so estri dolgoveznih maščobnih kislin. sfingolipide, eikozanoide in lipidotopne vitamine (A,D,E,K)
Trigliceridi so najbolj pogosta oblika maščob v prehrani saj predstavljajo kar 95% celotnega vnosa maščob. Preostalih 5% vključuje steroide in fosfolipide. V veliki meri vnos maščob preko hranil zagotavlja ustrezno količino lipidov potrebnih za izgradnjo telesnih tkiv in energijsko zalogo. Za zdravo prehrano je pomembno, da v organizem vnašamo kar najmanj maščobnih kislin. Nadomeščati jih moramo z nenasičenimi oz. manj nasičenimi maščobnimi kislinami. Poleg tega pa je nujno potrebno v organizem vnašati ustrezno količino relativno visoko nenasičenih maščob.
Esencialne maščobe so maščobne kisline (m.k.), ki jih organizem nujno potrebuje za pravilno delovanje, a jih sam ne more sintetizirati - dobimo jih s prehrano. Esencialne m. k. delimo na: Omega-3 maščobne kisline; sem spada α-linolenska kislina (ALA); najdemo jih v mastnih ribah hladnih voda, ribjem olju, oreških, oljih iz semen in oreškov in v zeleni listnati zelenjavi. So dobre omega m.k.. Omega-6 maščobne kisline; sem spada linolenska kislina; najdemo jih v sončničnem olju, bučnem olju, majonezi in margerini. So slabe omega m.k..
TRIACILGLICEROLA Večina triacilglicerola je shranjena v maščobnih celicah (adipocitih) v obliki maščobnih kapljic, ki skoraj v celoti zapolnjujejo celice. Triacilglicerol se shranjuje tudi v jetrnih celicah. Deluje kot primarna dolgoročna zaloga energije. GLIKOGENA Večina glikogena je shranjena v jetrnih in mišičnih celicah. Deluje kot sekundarna dolgoročna zaloga energije. Količina glikogena, ki je shranjena v telesu je odvisna od fizičnega treninga, bazalnega metabolizma in prehranjevalnih navad.
IZČRPANJE: dejavniki so: količina glikogena pred aktivnostjo, natreniranost športnika in intenzivnost telesne aktivnosti. Več kot je v telesu glikogena in bolj kot je športnik natreniran in manjša kot je intenzivnost, pozneje pride do izčrpanja. REGENERACIJA: začne se takoj po aktivnosti, normalno se regenerira približno 5% glikogena na uro, 2 uri po aktivnosti pa je regeneracija glikogena v mišicah večja. V tem obdobju je priporočljivo zaužiti približno 2g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kg telesne teže. Najhitreje se prebavijo obroki v obliki napitkov POLNJENJE: netreniranemu človeku se lahko skupne glikogenske zaloge povečajo na skoraj 500g, pri športnikih pa je to povečanje še večje. S posebnimi prehranskimi protokoli lahko tako svoje glikogenske zaloge podvojijo in podaljšajo čas do izčrpanja
DEBELOST stanje pri katerem se naravne zaloge energije, ki so pri človeku in drugih sesalcih shranjene v obliki maščevja razširijo znatno preko običajne ravni, tako da začno ogrožati zdravje. BOLEZNI SRCA IN OŽILJA so bolezni, ki prizadenejo srce ali krvne žile. Med najpogostejšimi so povišan krvni tlak, koronarna obolenja, srčna kap so glavni vzrok bolezni in prezgodnje smrti v EU. SLADKORNA BOLEZEN je stanje stalno zvišane ravni glukoze v krvi. Zaradi prekomernega vnašanja maščob v telo nastane le diabetes tipa 2. NEKATERE VRSTE RAKA predvsem dojke, debelega črevesja, slinavke in prostate.
Pomemben vir energije (sprostijo enkrat več energije kot ogljikovi hidrati in beljakovine). Glavni vir energije pri lažjih in zmerno intenzivnih naporih. Pomemben vir tudi med dolgotrajnimi aerobnimi napori (predvsem če aktivnost traja več kot 3 ure). Priporočen vnos maščob pri športnikih je 20-25% dnevnega energijskega vnosa. Znanstveniki so pri športnikih, ki so uživali visoko ogljikohidratno dieto z manj maščob, ugotovili večjo količino glikogena v mišicah, večjo hitrost in mišično moč.
UČBENIK; Kjer se življenje začne TENIS IN TENIŠKE POŠKODBE http://www.apts.si/novice/mascobe-v-prehrani http://sl.wikipedia.org/wiki/lipid http://www.farmadrustvo.si/old/gradivo_p/farmacevtska%20biologija%20z %20genetiko/SEMINARJI/Lipidi%20v%20prehrani.pdf http://www.mf.unilj.si/dokumenti/ab865db3c303c7de4cdf182c933be5dd.pd f