Βελτίωση, Αξιολόγηση της Αντοχής σε Ελεύθερα Αθλούμενους και Δρομείς Υγείας

Βελτίωση, Αξιολόγηση της Αντοχής σε Ελεύθερα Αθλούμενους και Δρομείς Υγείας Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ. kellis@phed.auth.gr info@metrisislab.gr

Καθοδήγηση ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας σε έναν μακρόκυκλο (κυρίως στους δρομείς υγείας) Επανατροφοδότηση Διάγνωση της υπάρχουσας κατάστασης Καθορισμός στόχων Σχεδιασμός Πλάνο Εφαρμογή του προγράμματος Έλεγχος Αξιολόγηση Αδυναμίες, ελλείψεις προηγούμενου έτους. Αξιολόγηση βασικών παραμέτρων της αθλητικήςκινητικής απόδοσης. Βελτίωση αδυναμιών, ελλείψεων και άλλων παραμέτρων της αθλητικήςκινητικής απόδοσης. Αγωνιστικοί στόχοι επόμενου έτους. Αναλυτικός σχεδιασμός του ΜΑΚ με βάση τους αγώνες στόχους. Με Προπονήσεις βάση τις συνθήκες με βάση προπόνησης. τον σχεδιασμό. Στις Συμμετοχή προπονήσεις, σε αγώνες σε αγώνες προετοιμασίας. προετοιμασίας Εργαστηριακές μετρήσεις. Σύγκριση με προηγούμενες μετρήσεις του αθλητή/αθλούμενου.

Στόχοι Fitness Γενική αντοχή (καρδιοαναπνευστική ικανότητα) μυϊκή ενδυνάμωση τοπική μυϊκή αντοχή κινητικότητα των αρθρώσεων σύσταση σώματος (ιδιαίτερη έμφαση στο ποσοστό σωματικού λίπους) επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας και αύξηση της οστικής πυκνότητας προστασία από τραυματισμούς

ΑΝΤΟΧΗ είναι η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση Η ικανότητα αντοχής χαρακτηρίζεται από: Τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Την ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά από τη φάση της επιβάρυνσης.

Ανάπτυξη της αντοχής στους ελεύθερα αθλούμενους και στους δρομείς υγείας Υπάρχουν διαφορές στην ανάπτυξη της αντοχής στους ελεύθερα αθλούμενους; Υπάρχουν βασικές διαφορές μεταξύ των ελεύθερα αθλούμενων και των δρομέων υγείας;

Μορφές αντοχής Μορφές αντοχής σε σχέση με το μηχανισμό παραγωγής της ενέργειας: Αερόβια, αναερόβια Προπονητικά: Γενική, βασική, ειδικήαγωνιστική αντροχή

Συμμετοχή (%) αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας ανάλογα με το χρόνο προσπάθειας (MacDougall et al. Physiological testing of high performance athletes, 1991) Χρόνος Προσπάθειας Αναερόβια Αγαλακτική Αναερόβια Γαλακτική Αερόβια 5sec 85 10 5 30sec 15 65 20 2min 4 46 50 10min 1 9 90 60min 1 2 98

Αερόβια αντοχή Κατά την αερόβια άσκηση διατίθεται αρκετό οξυγόνο για την οξειδωτική καύση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2max ) Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός σε ένα λεπτό Σχετική μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2max ) Είναι η VO 2max εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα (ml) ανά κιλό σωματικού βάρους (kg) ανά λεπτό (min).

Αερόβιο κατώφλι H ταχύτητα μετακίνησης, ή η καρδιακή συχνότητα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της κινητικής δραστηριότητας χωρίς να παρατηρείται έλλειμμα οξυγόνου. Χαρακτηρίζεται από την τιμή των 2mmol/l γαλακτικού οξέος και αποτελεί ένα «όριο» μεταξύ της αερόβιας και της αναερόβιας παραγωγής ενέργειας.

Αναερόβιο κατώφλι (Pollock et al.,1998) H υψηλότερη ΚΣ, η ταχύτητα εκτέλεσης άσκησης και η κατανάλωση Ο 2 η οποία μπορεί να διατηρηθεί χωρίς αύξηση γαλακτικού οξέος (πριν αρχίσει η εκθετική αύξησή του). Στο 40-60% της VO 2 max στους απροπόνητους ενήλικες. Στο 60-80% της VO 2 max στα παιδιά 6-18 ετών. Μειώνεται στα παιδιά με την αύξηση της ηλικίας το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βελτιωθεί (10-20%) ανεξάρτητα από τη VO 2 max με τη συνεχόμενη και με τη διαλειμματική προπόνηση.

Καμπύλη απόδοσης του γαλακτικού οξέος με τις περιοχές των κατωφλιών του γαλακτικού οξέος (Zintl, 1993).

Ατομικό αναερόβιο κατώφλι (Α.ΑΝ.Κ) Καμπύλη απόδοσης του γαλακτικού οξέος απροπόνητου (Ι) και υψηλά προπονημένου ατόμου (ΙΙ), με το αντίστοιχο ατομικό αναερόβιο κατώφλι (Α.ΑΝ.Κ.). Η κρίσιμη άνοδος της καμπύλης του γαλακτικού οξέος καθορίσθηκε εδώ, μέσω της μεθόδου της εφαπτομένης (από Zintl, 1993).

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Προπονητικά Περιεχόμενα Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία Προπόνησης Αντοχής Οργανωτικές μορφές Προπονητικές μέθοδοι kellis@phed.auth.gr

Μεθοδολογία προπόνησης Μέθοδοι προπόνησης Ένταση προπόνησης. Ποσότητα διάρκεια προπόνησης. Διαλείμματα-αποκατάσταση. Συχνότητα προπόνησης/εβδομάδα.

Καθορισμός έντασης σε ελεύθερα αθλούμενους Ανάλογα με την κινητική δραστηριότητα. Ανάλογα με την ηλικία.

Μείωση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε σχέση με την ηλικία και ένταση προπόνησης σε ελεύθερα αθλούμενους (αρχάριοι) Καρδιακή συχνότητα (σφ./min) 220 170 150 130 110 90 ΜΚΣ = 220 ηλικία 20 30 40 50 60 70 Ηλικία

Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣ εφεδρικής MKΣ(σφ/min) = 220-ηλικία (έτη) Ηλικία=40 ετών ΜΚΣ=220-40=180 σφ./min ΚΣστόχος = Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ Παράδειγμα: Ένταση 70% ΚΣστόχος= 0,70 x 180= 126 σφ/min Συντελεστής διόρθωσης (ισχύει για χαμηλές και μεσαίες εντάσεις): Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ x 1.15 ΚΣστόχος= 0,70 x 180 x1,15 = 145 σφ./min Τύπος Karvonen (ΚΣ εφεδρική) ΚΣεφεδρική=ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας ΚΣστόχος=KΣηρεμίας + (Ένταση % της ΜΚΣ x ΚΣεφεδρική) Παράδειγμα: Ένταση: 70% ΚΣηρεμίας: 80σφ./min ΚΣεφεδρική: 180-80= 100σφ/min ΚΣστόχος: 80+(0,70x100) = 150σφ./min Η διαφορά μεταξύ %ΜΚΣ και %ΚΣ Εφεδρικής είναι περίπου 15% για τις χαμηλές έως μεσαίες εντάσεις (Londeree & Ames, 1997; Swein & Leutholtz, 1997).

ΚΛΙΜΑΚΑ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ (RPE) 6 7 Πάρα Πολύ Εύκολη 8 9 Πολύ Εύκολη 10 11 Σχετικά Εύκολη 12 13 Κάπως Δύσκολη 14 15 Δύσκολη 16 17 Πολύ Δύσκολη 18 19 Πάρα Πολύ Δύσκολη 20 Μέγιστη

kellis@phed.auth.gr

VO 2 max/ ΜΚΣ 100% kellis@phed.auth.gr Ζώνες προπόνησης αντοχής σε ελεύθερα αθλούμενους 95% 90% Αναερόβια Αερόβια ;;; Αερόβια Αναερόβια 80% Αερόβια 70% 60% Αποκατάσταση Καύση λίπους

Σχέση έντασης της προπόνησης αντοχής και επιπέδου φυσικής κατάστασης Ένταση (%ΚΣεφεδρική) Επίπεδο φυσικής κατάστασης Χαμηλό Μεσαίο Υψηλό Ελάχιστη 40 60 70 Μεσαία 50-60 70-75 80-85 Μέγιστη 75 85 90 Αγύμναστα άτομα Γυμνασμένα άτομα 60-65% VO 2 max 75% VO 2 max RPE 12-14 (αναερόβιο κατώφλι) (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)

MET = μεταβολικό ισοδύναμο δραστηριότητας (μεταβολικές μονάδες) Eκφράζει το ενεργειακό κόστος των φυσικών δραστηριοτήτων. 1 MET εκφράζει την ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας, η οποία ισοδυναμεί με 3,5 ml πρόσληψης οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό. Επίσης 1 ΜΕΤ ισούται με μία θερμίδα (cal) και επομένως μία δραστηριότητα που η έντασή της ισοδυναμεί με 10 ΜΕΤs, αντιστοιχεί σε ενεργειακή δαπάνη 10 θερμίδες το λεπτό.

kellis@phed.auth.gr Καθορισμός έντασης σε δρομείς υγείας Με βάση: Τη μέση ταχύτητα σε συγκεκριμένη απόσταση. Τη ΜΚΣ. Τη ΜΚΣ στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max). Την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vvo 2 max). Την ΚΣ στο αναερόβιο κατώφλι. Την ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (vvo 2 LT).

Διαφορές Μ.Κ.Σ. μεταξύ εκτίμησης και προσδιορισμού της με μέτρηση σε δρομείς υγείας Ηλικία (έτη) Ν ΗRmax (σφ/min) 220-ηλικία (σφ/min) Διαφορά (σφ/min) 26-35 16 189 189-10,0 -- 11,8 36-45 18 178 180-16,2 -- 10,3 46-55 17 175 170-13,8 -- 25,3

Ζώνες προπόνησης αντοχής σε δρομείς υγείας 100% ΜΚΣ 95% 90% Ειδική αντοχή-αερόβια ισχύς Ειδική αντοχή Αερόβια ισχύς kellis@phed.auth.gr VO 2 max 80% Αερόβια Αναερόβια 70% 60% Αερόβια ικανότητα Αερόβια ικανότητα αποκατάσταση διατήρηση

Μέθοδοι προπόνησης αντοχής Μέθοδοι χωρίς διάλειμμα (μέθοδος διάρκειας ή συνεχόμενη). Μέθοδοι με διάλειμμα (διαλειμματικές μέθοδοι). Και στις δύο κατηγορίες μεθόδων διακρίνουμε, ανάλογα με την ένταση τρεξίματος, υποκατηγορίες μεθόδων (έντονη, μέτρια, αργή).

kellis@phed.auth.gr ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από τη σχετικά μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης. Παρατηρείται οικονομικότερη λειτουργία των οργανικών συστημάτων και παράλληλα βελτίωση της λειτουργίας τους. Ανοχή στη μονοτονία της επιβάρυνσης.

Μέθοδος διάρκειας kellis@phed.auth.gr Παραλλαγές της μεθόδου διάρκειας Συνεχόμενη μέθοδος με σταθερή ένταση Χαμηλού ρυθμού Μεσαίου ρυθμού Υψηλού ρυθμού Εναλλασσόμενη ένταση Αλλαγές ρυθμού σύμφωνα με το πλάνο μέσα σ ένα ορισμένο εύρος διασποράς. Αυτές μπορεί να είναι προσδιορισμένες ή να τις ορίζει ο αθλητής. Παιχνίδι με το τρέξιμο (την ταχύτητα - Fartlek) Απρογραμμάτιστη αλλαγή της έντασης της επιβάρυνσης (εξαρτάται από το έδαφος ή την προπονητική κατάσταση του αθλητή) από χαμηλή μέχρι μέγιστη (π.χ. βάδισμα, πέρασμα διαφόρων εμποδίων).

100% 95% 90% Μέθοδος διάρκειας (συνεχόμενη μέθοδος) VO 2 max 80% Έντονου ρυθμού 70% Μέτριου ρυθμού 60% Αργού ρυθμού

Διάρκειας με εναλλασσόμενη ένταση (στους ελεύθερα αθλούμενους) Η ένταση αυξομειώνεται ±10% από την ΚΣ στόχο. Πλεονεκτήματα: παράγεται περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου, μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά οφέλη. Μειονεκτήματα: μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου καρδιοαναπνευστικών και ορθοπεδικών προβλημάτων. Δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.

kellis@phed.auth.gr VO 2 max 100% 95% 90% Έντονο 80% 70% Μέτριο 60%

Διαλειμματικές μέθοδοι αντοχής Χαρακτηρίζονται από τη σχεδιασμένη εναλλαγή των φάσεων επιβάρυνσης και αποκατάστασης. Το μη πλήρες διάλειμμα (αμειβόμενο διάλειμμα).

Διαλειμματική μέθοδος (στους ελεύθερα αθλούμενους) Ελεγχόμενα διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων επιβάρυνσης. Κατάλληλη για αρχάριους γιατί ελέγχεται καλύτερα η επιβάρυνση.

Διαλειμματική (interval) σε ελεύθερα αθλούμενους 100% 95% 90% VO 2 max 80% 70% Μέτρια Μεσαίου χρόνου 60% Χαμηλή Μακρού χρόνου

Διαλειμματική (interval) σε δρομείς υγείας 100% 95% 90% Έντονη Μικρού χρόνου VO 2 max 80% 70% Μέτρια Μεσαίου χρόνου 60% Χαμηλή Μακρού χρόνου

ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ Μέτρια Δ.Μ. Έντονη Δ.Μ. Μεγάλη διάρκεια επιβάρυνσης Μεσαία διάρκεια επιβάρυνσης Μικρή διάρκεια επιβάρυνσης Ελάχιστη διάρκεια επιβάρυνσης

Μέτρηση Καθοδήγηση Αξιολόγηση

Μετρήσεις - πράξη στο Metrisis Καυτανζόγλειο θύρα 5 Συνεργάτες: Μάνου Β., Επίκουρη καθηγήτρια ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ. Κέλλης Ι., Υπεύθυνος του Metrisis Δαλαμήτρος Αθ., Κ.Φ.Α., Διδάσκων στο ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ Βαβρίτσας Γ., υποψ. Διδάκτορας ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ Καραμπαΐρης Κ., Μεταπτυχιακός φοιτητής ΤΕΦΑΑ- ΔΠΘ.

Αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας

Σκοπός αξιολόγησης της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (αντοχής) στους ελεύθερα αθλούμενους Καθορισμός προγράμματος άσκησης. Προσδιορισμός στοιχείων επιβάρυνσης (κυρίως της έντασης). Ανατροφοδότηση για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης άσκησης (βαθμός βελτίωσης).

Αξιολόγηση των μετρήσεων Με επιδόσεις - νομογράμματα άλλων ασκούμενων ίδιας ηλικιακής κατηγορίας και φύλου. Με προηγούμενες μετρήσεις του ίδιου του ασκούμενου.

Αξιολόγηση Μέσες τιμές VO 2 max για ελεύθερα αθλούμενους Ηλικία (έτη) Αξιολόγηση 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Πάρα πολύ καλή > 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37 Πολύ καλή 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37 Καλή 47-51 43-48 39-42 35-38 32-35 29-32 Μέτρια 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28 Χαμηλή 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25 Πολύ χαμηλή 30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21 Πάρα πολύ χαμηλή < 30 < 30 < 26 < 25 < 22 < 20 Νόρμες μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για άντρες (ml/kg/min) Νόρμες μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για γυναίκες (ml/kg/min) Ηλικία (έτη) Αξιολόγηση 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Πάρα πολύ καλή > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32 Πολύ καλή 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32 Καλή 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27 Μέτρια 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24 Χαμηλή 33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-22 Πολύ χαμηλή 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18 Πάρα πολύ χαμηλή < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

Αξιολόγηση Μέσες τιμές VO 2 max για δρομείς υγείας VO2max Ηλικία (έτη) Νόρμες μέγιστης (ml/kg/min) 26-35 πρόσληψης οξυγόνου για 36-45 άντρες (ml/kg/min) 46-55 Μέγιστη τιμή 66,58 64,1 61,65 Μέση τιμή 52,47 51,21 48,51 Ελάχιστη τιμή 41,45 43,08 35,84 Έλληνες δρομείς υγείας (Ν=51)

Χαρακτηρισμός μετρήσεων Ανάλογα με τον χώρο διεξαγωγής των μετρήσεων και τα όργανα που χρησιμοποιούνται διακρίνονται σε: Μετρήσεις πεδίου (γυμναστηρίου) Εργαστηριακές μετρήσεις

Μετρήσεις πεδίου Μέγιστα τεστ μέχρι την εξάντληση. Μέγιστα τεστ: σε συγκεκριμένο χρόνο ή σε συγκεκριμένη απόσταση.

Μέγιστα τεστ μέχρι εξάντλησης

Παλίνδρομο τεστ αντοχής Μέγιστο τεστ πεδίου. Εκτίμηση της VO 2 max. VO2 max = 31,025 + (3.238 ταχύτητα (m/s)) - (3,248 ηλικία (έτη)) + (0,1536 ηλικία ταχύτητα) (Ahmaidi et al., 1992) Για ενήλικες: 27,4 + (6 ταχύτητα (m/s)) (St Clair Gibson et al.,1998)

Παλίνδρομο τρέξιμο αντοχής Οι δοκιμαζόμενοι κινούνται ανάμεσα στις δύο γραμμές. Η ταχύτητα τρεξίματος καθορίζεται από ηχητικά σήματα και αυξάνει κάθε 1 min. Όταν ο δοκιμαζόμενος αδυνατεί να ακολουθήσει την ταχύτητα τρεξίματος διακόπτει τη δοκιμασία. Καταγράφεται ο αριθμός διαδρομής ή σταδίου πριν σταματήσει ο δοκιμαζόμενος.

Παλίνδρομο τρέξιμο 20m -Αντοχή

Παλίνδρομο τρέξιμο αντοχής Αξιολόγηση Διαδρομές Στάδιο Ταχύτητα km/h VO 2 max (ml/kg/min) ανάλογα με την ταχύτητα και την ηλικία 8 9 10 11 12 13 14 7 53,4 50-59 7 11,5 56,4 54,9 53,4 52,0 50,5 49,0 47,5 60-69 8 12,0 58,6 57,2 55,8 54,4 53,0 51,6 50,2 70-79 9 12,5 60,9 59,6 58,2 56,9 55,6 54,2 52,9 58 διαδρομές

Yo-Yo Test O δοκιμαζόμενος τρέχει την διαδρομή των 20 m 2 φορές (Α προς Β και Β προς Α) και στη συνέχεια περπατάει στη διαδρομή των 5 m (A προς Γ και Γ προς Α). Υπάρχουν 4 παραλλαγές του τεστ. Yo-Yo Intermittent Test Level 1 (5sec) Yo-Yo Intermittent Test Level 2 (5sec) (VO2max = απόσταση σε m x 0.0136 + 45.3, VO2max = IR2 distance in meter x 0.0136 + 45.3) Yo-Yo Recovery Test Level 1(IR1) αρχάριοι (10sec) Yo-Yo Recovery Test Level 2 (IR2) προχωρημένοι (10sec) Γ Α Β

Yo-Yo Tests Μέγιστο διαλειμματικό τεστ πεδίου. Εκτίμηση της VO2max. Yo-Yo IR1 test: VO 2 max (ml/min/kg) = IR1 απόσταση(m) 0,0084 + 36.4 Yo-Yo IR2 test: VO 2 max (ml/min/kg) = IR2 απόσταση(m) 0.0136 + 45.3

Σύστημα τηλεμετρικής παρακολούθησης καταγραφήςαξιολόγησης της Κ.Σ.- Αντοχής (Polar Team2)

Μέγιστα τεστ Με βάση τον χρόνο και καλύπτεται μια συγκεκριμένη απόσταση. Με βάση την απόσταση και κάλυψη στον μικρότερο δυνατό χρόνο

Τρέξιμο 12 min (Test Cooper) Μέγιστο τεστ πεδίου. Εκτίμηση VO 2 max. Τρέξιμο 12 min όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Καταγράφεται η απόσταση που καλύφθηκε. VO 2 max = (22,35 x kilometers) - 11.29

Αξιολόγηση τεστ Cooper για άντρες Ηλικία Πολύ καλό Πάνω από τη Μέση τιμή Κάτω από τη Χαμηλό ΜΤ (ΜΤ) ΜΤ 20-29 > 2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m < 1600m 30-39 > 2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m < 1500m 40-49 > 2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m < 1400m 50+ > 2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m < 1300m

Αξιολόγηση τεστ Cooper για γυναίκες Ηλικία Πολύ καλό Πάνω από τη Μέση τιμή Κάτω από τη Χαμηλό ΜΤ (ΜΤ) ΜΤ 20-29 > 2700m 2200-2700m 1800-2199m 1500-1799m < 1500m 30-39 > 2500m 2000-2500m 1700-1999m 1400-1699m < 1400m 40-49 > 2300m 1900-2300m 1500-1899m 1200-1499m < 1200m 50+ > 2200m 1700-2200m 1400-1699m 1100-1399m < 1100m

Rockport Walk Test Μέγιστο τεστ πεδίου. Εκτίμηση της VO 2 max. Περπάτημα 1609,34 m (1 μίλι) όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Καταγράφεται ο χρόνος που χρειάστηκε και η καρδιακή συχνότητα στο τέλος της άσκησης. Εκτίμηση VO 2 max = 132,853 - (0,0769 x σωματική μάζα (lb)) (0,3877 x ηλικία (έτη)) + (6,315 x φύλο (άντρες = 1, γυναίκες = 0)) (3,2649 x χρόνος άσκησης (min)) (0,1565 x καρδιακή συχνότητα (σφ./min)). (Kilne et al., 1987; McSwegin et al., 1998; Widrick, et al.. 1992).

Κατάταξη επιπέδου πρόσληψης οξυγόνου ανάλογα με την ηλικία για άντρες Ηλικία Πολύ χαμηλό Χαμηλό Μέτριο Καλό Πολύ καλό 20-24 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 25-29 31-35 32-36 43-48 49-53 54-59 30-34 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 35-39 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 40-44 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 45-49 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 50-54 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 55-59 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 60-65 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 Rockport Walk Test

Κατάταξη επιπέδου πρόσληψης οξυγόνου ανάλογα με την ηλικία για γυναίκες Ηλικία Πολύ χαμηλό Χαμηλό Μέτριο Καλό Πολύ καλό 20-24 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 25-29 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 30-34 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 35-39 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 40-44 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 45-49 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 50-54 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 55-59 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 60-65 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 Rockport Walk Test

YMCA 3-Minute Step Test Εκτίμηση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Ανέβασμα σκαλοπατιού (30,48cm) για 3 min με ρυθμό 96 ανεβάσματα το λεπτό (με χρήση μετρονόμου ή με παράγγελμα). Μέτρηση της καρδιακή συχνότητας στα πρώτα 5 s μετά το τέλος της άσκησης. Κατάταξη της καρδιακής συχνότητας σε κατηγορία.

Κατάταξη επιπέδου καρδιοαναπνευστικής ικανότητας ανάλογα με την ηλικία για άντρες Άντρες 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Πολύ καλό 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81 Καλό 79-84 79-85 80-88 87-93 86-94 87-92 Πάνω από τη ΜΤ 88-93 88-94 92-88 95-101 97-100 94-102 Μέση τιμή (ΜΤ) 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110 Κάτω από τη ΜΤ 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118 Χαμηλό 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126 Πολύ χαμηλό 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151 YMCA 3-Minute Step Test

Κατάταξη επιπέδου καρδιοαναπνευστικής ικανότητας ανάλογα με την ηλικία για γυναίκες Γυναίκες 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Πολύ καλό 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92 Καλό 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101 Πάνω από τη ΜΤ 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111 Μέση τιμή (ΜΤ) 104-110 104-110 107-112 113-118 113-118 116-121 Κάτω από τη ΜΤ 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126 Χαμηλό 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133 Πολύ χαμηλό 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155 YMCA 3-Minute Step Test

Περπάτημα 6 λεπτών (Senior Fitness Test Protocol) Μέγιστο τεστ πεδίου για ηλικιωμένους. Περπάτημα 6 min όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Καταγράφεται η απόσταση που καλύφθηκε. 5m 45m Με τις ακόλουθες εξισώσεις πρόβλεψης εκτιμάται το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας Άντρες: Απόσταση (m) = 867 (5,71 x ηλικία (έτη)) + (1,03 ανάστημα (cm)) Γυναίκες: Απόσταση (m) = 525 (2,86 x ηλικία (έτη)) + (2,71 ανάστημα (cm)) (6,22 x BMI) Jenkins et al., 2009; Rikli & Jones, 1998

2 min βάδισμα σε στάση (Senior Fitness Test Protocol) Μέγιστο τεστ πεδίου για ηλικιωμένους. Εκτίμηση αερόβιας ικανότητας. Το άτομο στέκεται δίπλα σε τοίχο και σημειώνεται με ταινία το μέσο της απόστασης μεταξύ της επιγονατίδας και της λαγόνιας ακρολοφίας. Ακολουθεί επιτόπου βάδισμα με άρση των γονάτων στο ύψος της ταινίας για 2min. Eπιτρέπεται σταμάτημα και στήριξη στον τοίχο ή σε καρέκλα. Καταγράφεται ο αριθμός των άρσεων του δεξιού ποδιού. Η αξιολόγηση γίνεται με τους ακόλουθους πίνακες. Jones & Rikli, 2002

Αξιολόγηση τεστ min επιτόπου βάδισμα ανάλογα με την ηλικία για άντρες και γυναίκες Άντρες Γυναίκες Jones & Rikli, 2002

Εργαστηριακές μετρήσεις

Διάφορα πρωτόκολλα σε δαπεδοεργόμετρο Μέγιστο τεστ. Μέτρηση VO 2 max: εργοσπιρομέτρηση. Εκτίμηση VO 2 max: με εξισώσεις. Μέτρηση ή εκτίμηση VO 2 max σε ειδικούς πληθυσμούς με υποχρεωτική ιατρική παρακολούθηση κατά τη διεξαγωγή του τεστ (μέγιστες ή υπομέγιστες δοκιμασίες).

Πρωτόκολλα σε δαπεδοεργόμετρο Πρωτόκολλο Πληθυσμός Εξίσωση Balke Άντρες VO2 max = 1.444 (T) + 14.99 Συντελεστής αξιοπιστίας (r) 0.92 Τυπικό σφάλμα (SEE) Βιβλιογραφία ±2.5 ml/kg x min. Pollock et al., 1976 Ταχύτητα: 5,3km/h; Κλίση: 0% στο 1 ο λεπτό, 2% στην αρχή του 2 ου λεπτού, αύξηση κατά 1% ανά λεπτό Balke Bruce Bruce Γυναίκες VO2 max = 1.38 (T) + 5.22 0.94 ±2.20 ml/kg x min. Pollock et al., 1982 Ταχύτητα: 4,8 km/h; Κλίση: 0% grade για 3 λεπτά, αύξηση κατά 2.5% κάθε 3 λεπτά Άντρες Γυναίκες VO2 max = 14.76-1.379 (T) + 0.451 (T^2) - 0.012 (T^3) VO2 max = 13.3-0.03 (T) + 0.297 (T^2) - 0.0077 (T^2) + 4.2 (CHS) VO2 max = 4.38 (T) - 3.90 0.98 0.91 ±3.35 ml/kg x min. ±2.7 ml/kg x min. Foster et al., 1984 Pollock et al., 1982 Bruce 3min/στάδιο Στάδιο 1 2 3 4 5 6 7 8 8 Ταχύτητα (km/h) 2,7 4,0 5,5 6,8 8,1 8,9 9,7 10,5 11,3 Κλίση (%) 10 12 14 16 18 20 22 24 26 Τροποποιημένο Ταχύτητα (km/h) 2,7 2,7 2,7 4 5,5 6,8 8,1 8,9 9,7 Κλίση (%) 0 5 10 12 14 16 18 20 22

Εξισώσεις Bruce: VO 2 max (ml/kg/min) = 14,76 - (1.379 T (χρόνος άσκησης)) + (0,451 T²) - (0,012 T³). Balke για άντρες: VO 2 max = 1,444 (T) + 14,99 (Pollock et al., 1976) Balke για γυναίκες: VO 2 max = 1,38 (T) + 5,22 (Pollock et al., 1982)

Εργοσπιρομέτρηση VO 2 max (Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) Μ.Κ.Σ. vvo 2 max VE (Πνευμονικός αερισμός) R (Αναπνευστικό πηλίκο) vvo 2 LT Κ.Σ. στο VO 2 LT VT (Αναπνευστικό κατώφλι) Ενεργειακή- δρομική οικονομία

Εργοσπιρομέτρηση Τιμές στη VO 2 max Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max) 4067,25 VO 2 max σχετική τιμή (ml/min/kg): 54,38 Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax) (σφ./min): Μέγιστος πνευμονικός αερισμός (VEmax) (l/min): Αναπνευστικό πηλίκο (R): Διάρκεια άσκησης (hh:mm:ss): Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vvo 2 max) (km/h): HR αποκατάστασης στο 1 ο λεπτό: HR αποκατάσταση στο 3 ο λεπτό: 173 148,35 1,04 00:17:30 16,5 122 86 Τιμές στo αναερόβιο κατώφλι Πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 ) (ml/min): VO 2 σχετική τιμή (ml/min/kg): Καρδιακή συχνότητα (HR) (σφ./min): Μέγιστος πνευμονικός αερισμός (VE) (l/min): Διάρκεια (hh:mm:ss): 3056,44 40,86 152 80,66 00:09:30 Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (vlt) (km/h): 12,5 Ενεργειακή (δρομική) οικονομία (ml/kg/min/km): Αναπνευστικό κατώφλι (VT) (%): 2,76 75,15

Καθοδήγηση Η πραγματική αξία μιας αξιολόγησης και ο σκοπός της ύπαρξής της είναι: Η ερμηνεία των αποτελεσμάτων της αξιολόγησης. Η εφαρμογή («το πέρασμα στην πράξη») της πληροφορίας από την αξιολόγηση με στόχο την καλύτερη ρύθμιση των προπονητικών επιβαρύνσεων.

Καθοδήγηση σε ελεύθερα αθλούμενους

Καθοδήγηση με βάση την εργοσπιρομέτρηση σε ελεύθερα αθλούμενους Ζώνες έντασης για καύση λίπους Κατώτερη Ζώνη (σφ./min) Ανώτερη Ζώνη (σφ./min) 50%ΚΣ εφεδρικής 65%ΚΣ εφεδρικής Ζώνες έντασης για ανάπτυξη της αντοχής ΖΩΝΕΣ 1η Ζώνη 2η Ζώνη 3η Ζώνη 4η Ζώνη ΜΚΣ %* (vvo2max) % 60 69.5 70 79.5 80 89.5 90 95 50-55 60-65 70-75 80-85 * Οι τιμές ισχύουν για όλες τις κινητικές δραστηριότητες με εξαίρεση την κολύμβηση στην οποία είναι μειωμένες κατά 10 σφ./min.

Καθοδήγηση με βάση την εργοσπιρομέτρηση για ελεύθερα αθλούμενο Κατώτερη Ζώνη (σφ./min) 124 Ανώτερη Ζώνη (σφ./min) 145 Γυναίκα Ηλικία: 47 ετών VO 2 max: 44,75 ml/min/kg Ταχύτητα στη VO 2 max: 12,5km/h ΜΚΣ: 195 σφ./min ΚΣηρεμίας: 53 σφ./min ΖΩΝΕΣ 1η Ζώνη 2η Ζώνη 3η Ζώνη 4η Ζώνη σφ./min* 117 136 137 155 156 175 176 185 km/h 7 8 9,5 11 * Οι τιμές ισχύουν για όλες τις κινητικές δραστηριότητες με εξαίρεση την κολύμβηση στην οποία είναι μειωμένες κατά 10 σφ./min.

Καθοδήγηση σε δρομείς υγείας

Καθορισμός εντάσεων σε διάφορες αποστάσεις σε ατομικό επίπεδο με βάση τη Μ.Κ.Σ. Αερόβια Αερόβια Βασική Αερόβια Βασική Αερόβια Προπονητικός Αναερόβια ή Αναερόβια ή Αποκατάσταση Αντοχή 2 Αντοχή 1 Στόχος Ειδική Αντοχή Ειδική Αντοχή (ΑΠΟ) (BA2) (BA1) (ΕΑ2) (ΕΑ1) Ζώνες 5 η 4 η 3 η 2 η 1 η Ένταση % 100% 96% 95% 90% 89% 85% 84% 76% 75% 70% Μ.Κ.Σ./min 190 190 182 181 171 169 162 160 144 143 133 Μ.Κ.Σ./10s 190 32 30 30 29 28 27 27 24 24 22

Χρόνοι τρεξίματος σε συγκεκριμένες αποστάσεις στις 6 Ζώνες ανάπτυξης της αντοχής σε σχέση με την ταχύτητα στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (vvo 2 max) σε min:s ή s για το βασικό στάδιο προετοιμασίας. Ζώνες Ένταση της ταχύτητας στη VO 2 max 300m (min:s) 400m (min:s) 500m (min:s) 1000m (min:s) 2000m (min:s) 3000m (min:s) 4000m (min:s) 5000m (min:s) 110% 01:07 01:29 - - - - - - 6η 105% 01:10 01:34 - - - - - - 101% 01:13 01:38 - - - - - - 5η 100% 01:14 01:39 02:04 04:08 08:16 12:24 16:33 20:41 96% 01:17 01:43 02:09 04:18 08:36 12:54 17:12 21:31 95% 01:18 01:44 02:10 04:20 08:41 13:02 17:22 21:43 4η 90% 01:21 01:49 02:16 04:33 09:06 13:39 18:12 22:45 86% 01:24 01:53 02:21 04:43 09:26 14:09 18:52 23:35 85% 01:25 01:54 02:22 04:45 09:31 14:16 19:02 23:47 3η 80% 01:29 01:59 02:28 04:57 09:55 14:53 19:51 24:49 76% 01:32 02:03 02:33 05:07 10:15 15:23 20:31 25:39 75% 01:33 02:04 02:35 05:10 10:20 15:31 20:41 25:51 2η 70% 01:36 02:09 02:41 05:22 10:45 16:08 21:31 26:53 65% 01:40 02:14 02:47 05:35 11:10 16:45 22:20 27:55 61% 01:43 02:18 02:52 05:45 11:30 17:15 23:00 28:45 60% 01:44 02:19 02:54 05:48 11:37 17:26 23:15 29:04 1η 55% 01:48 02:24 03:00 06:00 12:00 18:00 24:00 30:00 50% 01:51 02:28 03:06 06:12 12:24 18:37 24:49 31:02 Ρυθμός μαραθωνίου 01:57 02:36 03:15 06:31 13:03 19:34 26:06 32:38 Ρυθμός ημιμαραθωνίου 01:40 02:14 02:48 05:36 11:12 16:49 22:25 28:02

Ατομικά δεδομένα με βάση την εργοσπιρομέτρηση σε αθλητή μαραθωνίου Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: 57.70 ml/min/kg Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: 19 km/h ή 03:09 στα 1000m Μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 187 σφ/min Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι: 14 km/h ή 04:17 στο 1000άρι Καρδιακή συχνότητα στο αναερόβιο κατώφλι: 162σφ/min Προβλεπόμενη επίδοση στον ημιμαραθώνιο (h:min:s): 01:19:28 Μέση ταχύτητα ημιμαραθωνίου: 15.9 km/h ή 03:46 στα 1000m Μέση προβλεπόμενη καρδιακή συχνότητα ημιμαραθωνίου: 172 σφ/min Προβλεπόμενη επίδοση στον μαραθώνιο (h:min:s): 02:51:36 Μέση ταχύτητα μαραθωνίου: 14.7 km/h ή 04:04 στα 1000m Μέση προβλεπόμενη καρδιακή συχνότητα μαραθωνίου: 165 σφ/min

Ατομικά δεδομένα με βάση την εργοσπιρομέτρηση σε δρομέα υγείας Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: Μέγιστη καρδιακή συχνότητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι: 42.73 ml/min/kg 13 km/h. 200 σφ/min 9.5 km/h Καρδιακή συχνότητα στο αναερόβιο κατώφλι: 170 σφ/min Προβλεπόμενη επίδοση στον ημιμαραθώνιο (h:min:s): 02:20:18 Μέση ταχύτητα ημιμαραθωνίου: Μέση προβλεπόμενη καρδιακή συχνότητα ημιμαραθωνίου: 9 km/h ή 06:39 στο 1000άρι 184 σφ/min Προβλεπόμενη επίδοση στον μαραθώνιο (h:min:s): 05:41:05 Μέση ταχύτητα μαραθωνίου: Μέση προβλεπόμενη καρδιακή συχνότητα μαραθωνίου: 7.4 km/h ή 08:05 στο 1000άρι 176 σφ/min

Μέθοδοι προπόνησης αντοχής για το βασικό στάδιο προετοιμασίας σε δρομείς υγείας Ένταση

Πρόγραμμα προετοιμασίας με βάση την εργοσπιρομέτρηση ΕΒΔΟ- ΜΑΔΕΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η 7η 8η Πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου για την ειδική περίοδο προπόνησης ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΜ/εβδ. km/εβδ. 50' (80-90%)+Δύναμη 25'+2x(7x400) Δ80" Δσετ/ 3 +10' 40' (80-90%) 25'+(8x1000) Δ/4 40' (80-90%) 70 (100%) 06:10-05:39 01:45-01:38 06:10-05:39 04:53-04:38 06:10-05:39 05:09-05:09 134-143 161-166 134-143 157-161 134-143 152-152 6 8,5 9,8 6,8 12,2 6,8 13,6 57,5 60' (80-90%)+Δύναμη 25'+2x(7x500) Δ80" Δσετ/ 3 +10' 50 (80-90%)+Δύναμη 25'+(4x2000) Δ/4 50 (80-90%)+Δύναμη 100 (70-80%) 06:10-05:39 02:19-02:03 06:10-05:39 09:47-09:16 06:10-05:39 06:41-06:10 134-143 161-166 134-143 157-161 134-143 126-134 6 10,2 11,2 8,5 12,2 8,5 15,6 66,0 60' (80-90%)+Δύναμη 25' + (12x400) Δ80" +10' 50 (80-90%)+Δύναμη 25'+(3x3000) Δ/5 50 (80-90%)+Δύναμη 80 (100%) 06:10-05:39 01:45-01:38 06:10-05:39 14:59-14:40 06:10-05:39 05:09-05:09 134-143 161-166 134-143 152-157 134-143 152-152 6 10,2 9,0 8,5 13,2 8,5 15,5 64,7 60' (80-90%)+Δύναμη 25' + (10x500) Δ80" +10' 60 (80-90%)+Δύναμη 25'+(2x4000) Δ/5 60 (80-90%)+Δύναμη 110 (70-80%) 06:10-05:39 02:19-02:03 06:10-05:39 19:59-19:34 06:10-05:39 06:41-06:10 134-143 161-166 134-143 152-157 134-143 126-134 6 10,2 9,2 10,2 12,2 10,2 17,1 68,9 50' (90-95%)+Δύναμη 40' (80-90%) 25'+(8x1000) Δ/4'+10' 40 (80-90%) 30 (80-90%) ΑΓΩΝΑΣ: ΗΜΙ- 05:39-05:24 06:10-05:39 04:53-04:38 06:10-05:39 06:10-05:39 ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ 143-148 134-143 157-161 134-143 134-143 Σ 6 9,0 6,8 12,2 6,8 5,1 21,0 60,8 50' (90-95%) 25' + (10x500) Δ80" +10' 60 (80-90%) 25'+(2x6000) Δ/3 60 (80-90%) 120 (70-80%) 05:39-05:24 02:19-02:03 06:10-05:39 30:54-29:58 06:10-05:39 06:41-06:10 143-148 161-166 134-143 152-157 134-143 126-134 6 9,0 9,2 10,2 16,2 10,2 18,7 73,4 50' (90-95%) 25' + (12x400) Δ80" +10' 60 (80-90%)+Δύναμη 25'+(2x5000) Δ/3 60 (80-90%)+Δύναμη 80 (100%) 05:39-05:24 01:45-01:38 06:10-05:39 25:45-24:58 06:10-05:39 05:09-05:09 143-148 161-166 134-143 152-157 134-143 152-152 6 9,0 9,0 10,2 14,2 10,2 15,5 68,0 40' (90-95%) 40' (80-90%) 25'+(6x1000) Δ/4'+10' 30 (80-90%) 30 (80-90%) ΑΓΩΝΑΣ 05:39-05:24 06:10-05:39 04:53-04:38 06:10-05:39 06:10-05:39 ΣΤΟΧΟΣ 143-148 134-143 157-161 134-143 134-143 ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ 6 7,2 6,8 10,2 5,1 5,1 42,1 76,4 Σύνολο προπονητικών μονάδων κατά την ειδική περίοδο προετοιμασίας: 48 Σύνολο km κατά την ειδική περίοδο προετοιμασίας: 535,8

Βασικές μεθοδολογικές υποδείξεις ως προς την ποσότητα και τη συχνότητα προπόνησης

Ελάχιστη και μέγιστη ποσότητα προπόνησης ανάλογα με την επίδοση και η προτεινόμενη συχνότητα της προπόνησης σε δρομείς υγείας Επίδοση στόχος (h:min) km/εβδ. Μέρες προπόνησης /εβδ. Μέγιστη χιλιομετρική επιβάρυνση /εβδ. Ελάχιστη χιλιομετρική επιβάρυνση /εβδ. < 2:30 90 έως 110 8 έως 12 130 85 Μη επιτρεπόμενη χιλιομετρική επιβάρυνση /εβδ. 3:00 75 έως 65 5 έως 6 80 60 > 85 3:30 55 4 έως 6 60 50 > 70 4:00 45 έως 40 3 έως 5 50 35 > 55 4,30 40 έως 35 3 έως 5 45 30 > 50 5:00 35 έως 30 3 έως 4 40 25 > 45

Σε ελεύθερα αθλούμενους

Αερόβια άσκηση για παιδιά Ένταση: μέτρια υψηλή (170-180 σφ/min). Διάρκεια: 20 έως 30 min έντονης άσκησης. Μέθοδος: διαλειμματική (εναλλασσόμενη ένταση από μεσαία έως πολύ υψηλή). Συχνότητα: 3-5 φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις: αθλητικές δραστηριότητες με παιγνιώδη μορφή όπως αθλοπαιδιές, ομαδικά παιχνίδια, δρομικά παιχνίδια, διαδρομές σε πάρκο με ανηφόρες, κατηφόρες, πέρασμα εμποδίων, κολύμπι άσκηση στο νερό, άσκηση σε ελλειπτικό, σύγχρονο και παραδοσιακό χορό, κ.α. (ACSM, 2010 Grosser et al., 2002 Κέλλης, 2012. Tremblay et al., 2011)

Αερόβια άσκηση για ενήλικες και ηλικιωμένους Στοιχεία επιβάρυνσης για βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας Συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα (μέγιστης έντασης) 5 φορές/εβδομάδα (υπομέγιστης έντασης) Ένταση Υπομέγιστη και μέγιστη (απροπόνητα άτομα στο 65-70% μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ενώ τα περισσότερα άτομα μπορούν να φτάσουν μέχρι και το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) Διάρκεια 20-30 λεπτά (μέγιστη ένταση) 40-60 λεπτά (υπομέγιστη ένταση) Μέθοδος Προπόνησης διαλειμματική Προπονητικά περιεχόμενα συνεχόμενη ή διαρκείας ποικίλες δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, χορός κ.α.), επαναλαμβανόμενες σύντομες δραστηριότητες (μικρής χρονικής διάρκειας) (ACSM 2010; Donnelly et al. 2009)

Αερόβια άσκηση για ηλικιωμένους (άνω των 65 ετών) Συχνότητα: 3-5 φορές/εβδομάδα, ένταση και ποσότητα άσκησης. Ένταση: μέτρια έως υψηλή. Ποσότητα: τουλάχιστον 30min συνεχόμενα ή 3 σετ των 10min (ακόμη και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας). Τουλάχιστον 30min/ημέρα μέτριας έντασης άσκηση (5 φορές/εβδομάδα) ή 20min υψηλής έντασης άσκηση (3 φορές/εβδομάδα) (< 20min σε πολύ αρχάρια άτομα). Δραστηριότητες: Προτιμώνται δραστηριότητες που δεν προκαλούν μεγάλους κραδασμούς όπως περπάτημα, κολύμπι, άσκηση στο νερό κ.α. (ACSM, 2010)

Για επιπλέον οφέλη Για περισσότερα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική τους δραστηριότητα σε: 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης, ή 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης αερόβια δραστηριότητα, ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός μέτριας και έντονης έντασης δραστηριότητα. (ACSM, 2008)

Όταν η φυσική δραστηριότητα υπολογίζεται σε ΜΕΤs θεωρείται ότι: Ένα εύρος 500 με 1000 ΜΕΤs/εβδομάδα = σημαντικά οφέλη στην υγεία. Μέτρια ένταση = 3,0-5,9 METs (π.χ. περπάτημα στα 3,0 mph (5km/h) = 3,2 ΜΕΤ). Έντονη ένταση = 6.0 και περισσότερα METs (π.χ. τρέξιμο στα 10 min/μ, ή 6,2min/Km = 10 ΜΕΤ). 150 min x 3.0 METs = 75 min x 6.0 METs

Πότε και πόσες φορές μέσα στον χρόνο πρέπει να γίνονται μετρήσεις;

Σε ελεύθερα αθλούμενους Με την έναρξη του προγράμματος Ενδιάμεσες μετρήσεις κάθε 4-8 εβδομάδες.

Στάδια προγράμματος σε ελεύθερα αθλούμενους Εισαγωγικό Στάδιο Στάδιο στάδιο ανάπτυξης διατήρησης Διάρκεια 4-6 εβδ 14-20 εβδ >20 εβδ. Ενταση 40-60% VO 2 max 60-85%VO 2 max 70-85%VO 2 max 55-70% ΜΚΣ 70-90%ΜΚΣ 80-90%ΜΚΣ Διάρκεια άσκησης Συχνότητα άσκησης 15-30min 25-45min 25-60min 2-3/εβδ. 3-5/ εβδ. 2-4/ εβδ.

Ετήσιος προγραμματισμός σε δρομείς υγείας

Ετήσιος προγραμματισμός προπόνησης μαραθωνίου Οι 2 μαραθώνιοι γίνονται: Οκτώβριο ή Νοέμβριο και Απρίλιο. Οι ημιμαραθώνιοι γίνονται τις ίδιες χρονικές περιόδους και μπορούν να γίνουν ακόμη 2 στις ειδικές περιόδους προετοιμασίας ή να συμμετάσχεις σε αγώνες προετοιμασίας (συνήθως 10km).

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ