ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΔΙΑΤΑΤΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ Σχεδόν όλοι οι παίκτες θεωρούν τη διαδικασία των διατάσεων στην αρχή και ιδιαίτερα στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας βαρετή και ανούσια. Αυτό οφείλεται στην άγνοια των περισσοτέρων για τον σημαντικό τους ρόλο στην λειτουργία και την αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η επισήμανση έχει σαν αποτέλεσμα να μην ανταποκρίνεται στην αξία των διατατικών ασκήσεων πρώτιστα ο χρόνος που αφιερώνουμε και η στη συνέχεια η ποιότητα εκτέλεσης των συγκεκριμένων ασκήσεων. Έτσι λοιπόν σίγουρα δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν διατάσεις, αλλά είναι λίγοι αυτοί που τις κάνουν σωστά. Για να εντάξουμε λοιπόν τις διατάσεις στ η καθημερινή μας προπόνηση, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τον ρόλο τους και τους λόγους που τις επιβάλλουν. Παρακάτω αναφέρονται μερικοί λόγοι για τους οποίους οι διατάσεις πρέπει να είναι αναπόσπαστο στοιχείο της προπόνησης, πώς αυτές εκτελούνται σωστά, αλλά και ποιες από αυτές είναι οι πιο σημαντικές σύμφωνα με τις μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται. Οι διατάσεις εντάσσονται σε δύο σημαντικά κομμάτια της ημερήσιας προπόνησης, σε αυτό της προπαρασκευαστικής (προθέρμανση) και της αποθεραπείας. Σε υψηλό επίπεδο (πρωταθλητισμό), η προπόνηση για stretching μπορεί να ενταχτεί στον προγραμματισμό μας σαν ξεχωριστή προπονητική μονάδα. Οι πιο σημαντικοί λόγοι για να μπει κάποιος στη λογική της σημασίας των στη προθέρμανση είναι : Η ενεργοποίηση των οργανικών συστημάτων του σώματος (αναπνευστικό, κυκλοφορικό κ.τ.λ.) Η αύξηση της μυϊκής θερμοκρασίας Ο έλεγχος της νευρομυϊκής συναρμογής. Η διάταση λοιπόν, δηλαδή η επιμήκυνση των μυών κατά την φάση της προθέρμανσης, εξασφαλίζει στους μύες, στους τένοντες και τους συνδέσμους του μυοσκελετικού συστήματος την απαραίτητη ελαστικότητα, ώστε να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της προπόνησης ( τεχνικές δυσκολίες ), με περιορισμένο τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο μεγαλύτερη ελαστικότητα έχουν οι μαλακοί ιστοί του στηρικτικού συστήματος, τόσο μεγαλύτερη δυνατότητα έχει να 1
ανταποκριθεί σε υψηλότερες απαιτήσεις του αθλήματος της πετοσφαίρισης. Στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου (μορφές αγωνιστικού βολλευ) αυτές οι στιγμές δεν είναι λίγες. Ο αθλητής σε κάθε αγώνα και γιατί όχι και σε προπόνηση, καλείται να δουλεύει στα όριά του, να μαθαίνει και να εκτελεί δύσκολες τεχνικές που να τον κάνουν να χαρακτηρίζεται καλός παίκτης. Στη φάση της ενεργητικής αποθεραπείας η εφαρμογή των διατάσεων εξυπηρετεί άλλους σκοπούς. Μετά από έντονη σωματική εργασία ο σκελετικός μυς παρουσιάζει υψηλό μυϊκό τόνο (μεγάλη σκληρότητα), και υψηλά ποσοστά προϊόντων καταβολισμού. Η διάταση του μυός μετά την προπόνηση αποκαθιστά την νευρομυϊκή ισορροπία και ρίχνει τον μυϊκό τόνο. Ο μυς γίνεται πιο μαλακός και τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να κάνουν πιο αποτελεσματικά την εργασία τους, που είναι η γρήγορη απομάκρυνση των προϊόντων του καταβολισμού και η τροφοδοσία με οξυγόνο του μυϊκού ιστού. Επίσης επαναφέρουν με την χαλάρωση που παρατηρείται και την ψυχοπνευματική ηρεμία του αθλητή από τις στρεσογόνες καταστάσεις μιας προπόνησης από όπου και αν προέρχονται. Για να επανέλθουμε στα οφέλη των που έχει να κάνει με την ευκαμψία ελαστικότητα,τονίζεται ότι το κλειδί για μια υγιή-φυσική στάση του σώματος ανταποκρινόμενο στις απαιτήσεις του βολλευ είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας-ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών( μύες βασικής ενέργειας ). Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και κύρια τα προγράμματα διατάσεων. Η ελαστικότητα των μυών όμως, δεν είναι το μόνο που μας δίνουν οι διατατικές ασκήσεις. Παράλληλα με αυτό, μας εξασφαλίζουν και την ευλυγισία. Η ευλυγισία είναι η προϋπόθεση για την σωστή εκτέλεση απαιτητικών τεχνικών. Μας βοηθάει στην εκμάθηση δύσκολων τεχνικών, κάνει πιο ποιοτική και πιο πλαστική την εκτέλεση των τεχνικών αυτών και τέλος βοηθάει τοπικά εν μέρει και στην αντοχή των μυών στον λεγόμενο μυϊκό κάματο. Με άλλα λόγια μας βοηθάει να εκτελούμε τις ασκήσεις πιο οικονομικά και κατ επέκταση πιο αποτελεσματικά Η διάταση λοιπόν, δηλαδή η επιμήκυνση των μυών κατά την φάση της προθέρμανσης, εξασφαλίζει στους μύες, στους τένοντες και τους συνδέσμους του μυοσκελετικού συστήματος την απαραίτητη ελαστικότητα, ώστε να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της προπόνησης με περιορισμένο τον κίνδυνο τραυματισμού. Παράγοντες ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας 2
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την μυϊκή ευλυγισία-ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία είναι : α) Μυοτατικό αντανακλαστικό & αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό Το μυοτατικό αντανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που βοηθάει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς. Όταν οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ, είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης, είτε από απότομη κίνηση ο μυς συστέλλεται. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αντανακλαστικά αυτά ενεργοποιούνται μόνο όταν για κάποιο λόγο απειλούνται οι μύες. Όταν σε μια μορφή υπερδιατασης νιώσουμε μια ακούσια μυϊκή χαλάρωση,αυτό οφείλετε στην ενεργοποίηση των τενόντιων οργάνων του Golgi,με αποτέλεσμα τη χαλάρωση του μυ και την απομάκρυνση της υπέρμετρης έντασης. Αυτός ο ακούσιος μηχανισμός προστασίας είναι το λεγόμενο αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό και έχει δυο σημαντικές εφαρμογές στη διάταση. Πρώτον την εξήγηση, γιατί όταν ένας αθλητής επιχειρεί να διατηρήσει μια θέση διάτασης με υψηλή ένταση στο μυ, ξαφνικά φτάνει σε ένα σημείο όπου η τάση φεύγει και ο μυς μπορεί να διαταθεί ακόμη περισσότερο (σημείο αναφοράς στο χρόνο της υπερδιατασης).δεύτερον, χρησιμοποιώντας την μέθοδο που ονομάζεται σύσπαση χαλάρωση,η υπερδιάταση από τη σύσπαση ταυτόχρονα χαλαρώνει και τον μυ ( ενεργοποίηση των οργάνων Golgi ). β) Σωματότυπος-Κατασκευή Ο σωματότυπος ή γενικότερα η κατασκευή ενός σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας ως ένα βαθμό την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία. Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας. Άλλα σωματικά ή κατασκευαστικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ελαστικότητα είναι ο τύπος της άρθρωσης, οι οστικές δομές, η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, η ελαστικότητα των συνδέσμων και η θερμοκρασία της άρθρωσης. γ) Ηλικία-Φύλο Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους λόγω της εναπόθεσης ασβεστίου, της σκλήρυνσης των συνδέσμων και της αντικατάστασης των μυϊκών ινών με λιπώδεις και κολαγόνες ίνες. Οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες ιδιαίτερα στα κάτω άκρα βασικά από τη σκελετική μορφή της πυέλου των. 3
δ) Θερμοκρασία Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος χώρου βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας η εφαρμογή των διατάσεων εξυπηρετεί άλλους σκοπούς. Ο πιο βασικός από αυτούς είναι η πιο γρήγορη αποκατάσταση. Ο μυς γίνεται πιο μαλακός και τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να κάνουν πιο αποτελεσματικά την εργασία τους, που είναι η γρήγορη απομάκρυνση των προϊόντων του καταβολισμού και η τροφοδοσία με οξυγόνο και υλικά αποκατάστασης. Αντιλαμβάνεσθε λοιπόν από τα παραπάνω πόσο χρήσιμη και αναντικατάστατη είναι η εκτέλεση των διατάσεων, τόσο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης όσο και κατά την αποθεραπεία. Να προτείνω εδώ ότι περίπου όσο χρόνο αφιερώνουμε για διατατικές προθέρμανσης, αντίστοιχο θα πρέπει και για τις διατατικες αποθεραπείας χωρίς να παραβλέπω τις αντικειμενικές δυσκολίες πραγματοποίησης των. Παράγοντες που επηρεάζουν την εκτέλεση των διατάσεων. Ο τύπος της προπόνησης Η αθλητική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει, μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία στις αρθρώσεις που γυμνάζονται κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε όλο το εύρος της κίνησης. Όπως επίσης μπορεί να μειώσει την ελαστικότητα των μυών όταν δεν ασκούνται με πλήρεις κινήσεις αφού σε αυτές τις περιοχές υπάρχουν οι στατικές συστολές. Με τις κινήσεις περιορισμένου εύρους, κατά την διάρκεια των ασκήσεων χάνεται ένα μεγάλο εύρος της μυϊκής διατατικότητας. Η έλλειψη άσκησης σε κάποια μυϊκή ομάδα λόγω τραυματισμού ή παραμέληση της προκαλεί μείωση της φυσιολογικής μυϊκής διατατικότητας. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της εναπόθεσης λίπους που είναι και περιοριστικός παράγοντας της ευκαμψίας. Η μυϊκή μάζα Πέρα από τον παραπάνω παράγοντα αυτό που ουσιαστικά επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς 4
παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης. Αποτελέσματα διατάσεων Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιο αθλητικό στόχο,είτε σαν αυτοτελές κομμάτι μιας προπόνησης έχει μερικά αποτελέσματα όπως: - Μυϊκή χαλάρωση Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις. - Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση. - Πρόληψη τραυματισμών Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό. -Ανάπτυξη ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης. - Βελτίωση της απόδοσης Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, 5
βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής. - Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας, αυτοελέγχου και ψυχολογικής ετοιμότητας. Τύποι & Μέθοδοι διατάσεων Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F. Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων. Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια). Στατικές διατάσεις Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή (παθητικά). Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει.. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα( ο χρόνος πρέπει να διαφοροποιείται ανάλογα τις συνθήκες.). Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του. Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς. Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις 6
Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης της άρθρωσης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις. Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους τις διατάσεις. Διατάσεις P.N.F. Ιδιοδέκτρια Νευρομυϊκή Διευκόλυνση Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός και στα ελληνικά η επικρατούσα ονομασία είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Παρουσιάστηκε επίσημα για πρώτη φορά το 1982 από τον Σουηδό ορθοπεδικό Sven Andres Solveborn. Η σειρά που ακολουθείται στην εφαρμογή των είναι η ακόλουθη: 1.Αρχικη διάταση του μυ ή της μυϊκής ομάδας μέχρι την εμφάνιση του (να μου επιτραπεί η έκφραση ) πόνου ανοχής (τελική θέση). 2.Παραμονη στη θέση αυτή για 10 sec 3.Επαναφορα στη θέση χαλάρωσης για 3-5 sec. 4.Επαναληψη της διάτασης μέχρι να επιτευχτεί μια νέα τελική θέση 5. Παραμονή στη θέση αυτή για 10 sec Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει τον τρόπο και τη σειρά εκτέλεσης (γυμναστή χειρομαλάκτη φυσικοθεραπευτή). Παρακάτω σας παρουσιάζω εφαρμογές διατατικων ασκήσεων για το άθλημα της πετοσφαίρισης υποκειμενικά προσαρμοσμένες σε παρουσίαση φυσικών προσώπων για την πιο ασφαλή τεχνικά εκτέλεση τους. Η παραστατική αυτή ενότητα περιλαμβάνει ασκήσεις βασικές και εξειδικευμένες ( ατομικές & με συνασκούμενο )κατά μυϊκή ομάδα, με την επιλογή της σειράς εμφάνισης να μην σας την υπαγορεύει σαν οδηγό καταρτισμού του προγράμματος σας. Τελειώνοντας θα επισημάνω ότι στόχος σας πρέπει να γίνει η αφομοίωση από τους αθλητές σας, του σκοπού και της σημασίας της σωστής εφαρμογής των διατατικων ασκήσεων, διότι πρέπει να αποκτήσουν σαν γνωμικό και εφόδιο στην αγωνιστική τους ζωή ότι το σώμα τους είναι η βάση της αθλητικής τους απόδοσης. 7