Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών. www.bodybuilder.gr ( by epote ) Γενικός υπάρχουν δυο στρατόπεδα στον αθλητικό κόσμο για την προπόνηση των κοιλιακών. Είναι η θεωρία των λίγων επαναλήψεων μεγάλης επιβάρυνσης και η θεωρία των πολλών επαναλήψεων μικρής επιβάρυνσης. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσω συνοπτικά τa σημαντικότερα επιχειρήματα και από τις δυο πλευρές και θα προτείνω το πρόγραμμα κοιλιακών που ακολουθώ εγώ. Οπτική γωνία πρώτη: Ο κοιλιακός δεν είναι τελικά, παρά ένας ακόμα μυς του σώματος. Ποιος ο λόγος να τον προπονούμε διαφορετικά από κάθε άλλο. Αν θέλουμε να έχουμε ένα εντυπωσιακό και βεβαίως δυνατό six-pack θα κάνουμε ότι κάνουμε και για το στήθος η τους δικέφαλους. Συνεπώς προπονήσεις στους κοιλιακούς μια με δυο φορές την εβδομάδα με τον παραδοσιακό «μαγικό» τρόπο των 3χ10 σετ/επαναληψεων. Η επιβάρυνση καθορίζεται ανάλογα, είτε με βάρη, παραδείγματος χάριν ροκανίσματα με ένα αλτήρα, η ροκανίσματα στα γόνατα στην τροχαλία. Είτε, φυσικά, με το σωματικό βάρος, αυξάνοντας την γωνία υπό την οποία γίνονται οι κοιλιακοί. Ο κοιλιακός μυς είναι ένας μυς, παρότι εξωτερικά μοιάζει με έξι, η και οκτώ σε ορισμένους ανθρώπους. Αυτός ο, πολυπόθητος, διαχωρισμός οφείλεται στις τενοντιες απονευρώσεις του κοιλιακού, που του επιτρέπουν να «διπλώνει» μιας και ο κύριος στόχος του-τουλάχιστον σύμφωνα με αυτή την οπτική γωνία-είναι να κάμπτει το θώρακα προς τα κάτω. Η θεωρία περί άνω και κάτω κοιλιακών είναι πρακτικά μη ουσιαστική, παρότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει διαφορετική ενεργοποίηση των άνω η κάτω τμημάτων σε ασκήσεις που οφείλονται στο ότι ο κοιλιακός τροφοδοτείται από τρία νεύρα. Παρόλα αυτά οι διάφορες είναι αμελητέες. Θιασώτες αυτής της αντίληψης είναι κύριος οι bodybuilders και αρκετοί power lifters, οι μεν λόγο της επιθυμίας για εμφάνιση και ως εκ τούτου υπερτροφία, οι δε λόγο της ανάγκης κοιλιακών που θα αντέχουν τις τρομακτικές επιβαρύνσεις που δέχονται στις προπονήσεις και τους διαγωνισμούς τους. Οπτική γωνία δεύτερη: Ο κοιλιακός μυς, και γενικότερα οι μυς του «πυρήνα» αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από κόκκινες μυϊκές ίνες. Οι κόκκινες είναι μυϊκές ίνες αργής οξείδωσης, βρίσκονται στο λαιμό, στους παρασπονδυλικούς και άλλους υποστηρικτικούς μυς, δεν μπορούν και δεν χρειάζεται να δώσουν μεγάλη ισχύ. Σκοπός τους είναι να κρατάνε το σώμα σταθερό και να προσφέρουν την απαραίτητη στήριξη στα κινούμενα άκρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους γυμνάζουμε για αντοχή στην δύναμη, με πολλές επαναλήψεις και συχνή προπόνηση. Ακόμα περισσότερο, σε ένα προπονητικο πρόγραμμα που ήδη είναι «βαρύ» για το κεντρικό νευρικό σύστημα, και περιλαμβάνει άρσεις θανάτου, βαθιά καθίσματα, ολυμπιακές άρσεις, πλυομετρικες ασκήσεις, ρίψεις και ταχύτητες το λιγότερο που ο αθλητής χρειάζεται είναι ακόμα ένας τρόπος να εξαντλεί τους νευροδιαβιβαστες τους. Άλλωστε οι κοιλιακοί παίρνουν όλη την υψηλής έντασης επιβάρυνση που χρειάζονται από τις προηγούμενες, υψηλής έντασης ασκήσεις. Τα βαθιά καθίσματα από μόνα τους είναι εξαντλητική για τους κοιλιακούς προπόνησης. Πέρα από αυτά, οι πολλές επαναλήψεις-λίγα κιλά απομονωτική προσέγγιση έχει την τάση να υπερασκει τον ορθό κοιλιακό δημιουργώντας μια τάση στον αθλητή να ενεργοποιεί αυτόν αντί για τους έσω μυς προκαλώντας διάφορα ορθοστατικα προβλήματα και πιθανές κακώσεις τις οσφυϊκής χώρας. Από την άλλη οι λίγες επαναλήψεις-πολλά κιλά επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη μέση και αφήνουν τους εν τω βαθύ μυς όπως ο εγκάρσιος και οι βαθύς πλάγιοι ανεπηρέαστους με τα ίδια αν όχι χειρότερα αποτελέσματα. Λίγο και από τα δυο: Η αλήθεια φυσικά είναι κάπου στη μέση. Πράγματι, αν η εμφάνιση είναι ζητούμενο και δεν υπάρχει κανείς που να μην την θεωρεί μέγιστης σημασίας την εμφάνιση ούτε καν οι snob αθλητές;) τότε μια βάση υπερτροφίας είναι απαραίτητη για να φαίνονται οι κοιλιακοί αλλά φυσικά και για να έχουν δύναμη. Γνωρίζω ανθρώπους με λίπος στα μονά ψηφία (πράγματι αρκετά λιγότερο από εμένα) που δεν έχουν γράμμωση στους κοιλιακούς τους, μόνο και μόνο επειδή δεν υπάρχει κάτι για να φανεί. Από την άλλη, πολλοί body builders ακόμα και στα μεσαία δέκατα λίπους έχουν κοιλιακούς ακριβός επειδή είναι μεγάλοι και έντονοι. Είναι δεδομένο, όμως, ότι είτε bodybuilder είτε αθλητής χρειάζεται ένα ισχυρό «πυρήνα» πάνω στον οποίο θα
εκφράσει την δύναμη και την εκρηκτικότητα του με ασφάλεια και αποδοτικότητα. Η ουσία της ιστορίας είναι η περιοδικότητα, και τα δυο χρειάζονται σε διαφορετικές περιόδους με διαφορετικές προπονητικες μεθόδους. Γενικός οι αθλητές καλά θα κάνουν να μείνουν στην δεύτερη προσέγγιση, γιατί πράγματι ο κίνδυνος υπερπροπονησης είναι μεγάλος, ενώ οι bodybuilders όντας πιο πολύπλοκα «ζώα» θα πρέπει να ασκούν τους κοιλιακούς τους και με τους δυο τρόπους. Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών: Την παρακάτω προπόνηση την ακολουθώ συνεχεία, δεν έχει μεγάλη ένταση, έχει ήπια ορθοπτικό χαρακτήρα και έτσι είναι κατάλληλη για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Δεν μπλέκεται πολύ με τις υπόλοιπες προπονήσεις, μάλιστα αν γίνεται το πρωί εξυπηρετεί ως ένα εξαιρετικό ζέσταμα για την μετέπειτα πιο έντονη προπόνηση. Ακολουθεί κατά κύριο λόγο το δεύτερο πρωτόκολλο αν και ομολογούμενος τα ισομετρικά τμήματα της είναι οριακά πιο έντονα οπότε θα έλεγα ότι συνδυάζει κάτι και από τους δυο κόσμους, αν και δεν είναι αρκετή αν η προπόνηση στοχεύει αποκλειστικά στην υπερτροφία, στην οποία περίπτωση θα πρέπει να συνοδευτεί από κάτι πιο άμεσο. Δεν δίνω συγκεκριμένη περιοδικότητα πέρα από τον όγκο της προπόνησης που είναι πιο μεγάλος στις περιόδους γενικής προετοιμασίας στις οποίες αυτή η προπόνηση γίνεται δυο φορές την ημέρα και απλά μικρότερη σε περιόδους συντήρησης που γίνεται από κάθε μέρα έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η κατάσταση του σώματος θα πρέπει να είναι ενδεικτική για τη συχνότητα καθώς και η ορθότητα εκτέλεσης και η αυτογνωσία του αθλητή. Η ρουτίνα απαιτεί ένα σχετικά μαλακό πάτωμα και ένα χρονόμετρο. Ακολουθεί ένα Πρωτόκολλο 20sec on/20sec off ή 30sec on/30 sec off ανάλογα το επίπεδο του αθλητή, περιλαμβάνει 10 ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται εις διπλούν, δηλαδή ροκανίσματα για 30sec όσα περισσότερα βγουν, ξεκούραση 30sec και ξανά ροκανίσματα. Στα 20 η 30 αυτά δευτερόλεπτα η άσκηση θα πρέπει να γίνεται οσο το δυνατόν πιο γρήγορα χωρίς να χάνεται η φόρμα. Στα 30 αυτά δευτερόλεπτα βγαίνουν από 30-45 περίπου επαναλήψεις, όποτε οι 10 αυτές ασκήσεις αθροίζονται τελικά σε περίπου 1000 επαναλήψεις. Ροκανίσματα x 2 :
ρωσικες περιστροφες x 2 : στην άσκηση αυτή ο αντίθετος αγκώνας πρέπει να αγγίζει το γόνατο που είναι λυγισμένο, δεν χρειάζεται τρομερή ανασηκωση, αλλά ούτε και πολύ μικρή (πχ. αν ο αγκώνας δεν ειναι παράλληλος προς το έδαφος στην έκταση αλλά "κλέβουμε" και τον φέρνουμε προς τα μέσα) καθιστά ροκανίσματα x 2 :
η θέση έκτασης αυτής της άσκησης είναι ίδια με την κάμψη, απλά με μεγαλύτερη γωνία ανάμεσα στα πόδια και τον κορμό. Αν βγαίνουν περισσότερες από 45 επαναλήψεις στα 30 sec σημαίνει οτι δεν "ανοίγετε" αρκετά. κολυμβητικές x 2 : δεν έχω ιδέα γιατί λέγονται έτσι, η άσκηση αυτή εκτελείται αγγίζοντας (η πλησιάζοντας) τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια. πλάγιες κάμψεις x 2 : σε αυτή την άσκηση από ίσια θέση βυθίζουμε την λεκάνη μέχρι λίγο πριν ακουμπήσει το έδαφος και ανασηκονωμαστε σε ίσια θέση πάλι.
υπερεκτάσεις ραχιαίων x 2 : οι κοιλιακοί δεν πρέπει ποτέ να γυμνάζονται μόνοι τους, κάποια δραστηριότητα των ραχιαίων πρέπει να ακολουθεί για δυο λόγους : 1) ισορροπία δύναμης μεταξύ τους για την αποφυγή λορδοτικων, κυφωτικών προβλημάτων 2) ισοκατανομή της κόπωσης. Είναι χειρότερο να είναι ξεκούραστοι οι ραχιαίοι και κουρασμένοι οι κοιλιακοί από ότι κουρασμένοι και οι δυο, γιατί οι ραχιαίοι θα "τραβάνε" και οι κοιλιακοί δεν θα μπορούν να αντισταθούν με αποτέλεσμα στη καλύτερη θλάση μαλακών μορίων της μέσης και στη χειρότερη δισκοκοιλες. Το οποίο σημαίνει ότι χρειάζονται ΚΑΙ ραχιαίοι.
superman x 2 : η άσκηση αυτή εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή επί 30sec μένουμε σε αυτή τη τεντωμένη θέση. Είναι σημαντικό τα πόδια και τα χέρια να μην "ανοίγουν" ιδιαίτερα πολύ και το κεφάλι να μην χαμηλώνει γιατί αυτό αποφορτίζει τους ραχιαίους. εκτάσεις γλουτιαίων x 4 : αλλιώς και γαιδουρο κλωτσιές:) είναι θαυμάσια άσκηση για τους δικεφάλους μηριαίους και γλουτιαίους. Για τους πιο δυνατούς αθλητές αντίσταση με ένα λάστιχο (εγώ εδώ δεν είχα, συνήθως την κάνω με κόκκινο λάστιχο) θα είναι ικανοποιητική, μην το παρακάνετε όμως γιατί οι δικέφαλοι πρέπει να αποτελούν αντικείμενο πιο σοβαρών ασκήσεων, αυτό απλά τους αιματωνει. 30sec για κάθε πόδι...
ισομετρικά Push up στους αγκώνες x 2 : θαυμάσια άσκηση για τους εν το βαθύ μυς. Γυμνάζει τους παρασπονδυλιους τον εγκάρσιο και τους βαθύς πλάγιους καθώς και την πυελική χώρα. Η σωστή εκτέλεση της είναι σχεδόν ισοδύναμη με τις ασκήσεις αναπνοών. Άλλωστε είναι φυσική συνέχεια τους. Γίνεται ισομετρικά, προσοχή στην ίσια θέση.
ισομετρικά push up x 1 : κατά την άσκηση αυτή στεφόμαστε στη θέση Push Up με λίγο πιο ανοιχτά πόδια. Ανά 5-10 sec ανάλογα τον αθλητή αλλάζουμε θέση με τον εξής τρόπο: σηκώνουμε πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο φέρνοντας το παράλληλο με το έδαφος σηκώνουμε το ένα πόδι και μετά το άλλο, ξανά σε παραλληλία με το έδαφος
τέλος σηκώνουμε ταυτόχρονα αντίθετο χέρι με πόδι η άσκηση αυτή γίνεται μια φορά γιατί είναι εξαντλητική και αρκετά έντονη, παρόλα αυτά είναι μακράν η καλύτερη ασφαλής άσκηση νεύρο συντονισμού που δεν περιλαμβάνει ανόητα και αυτοκτονικά μέτρα όπως skuat σε σουηδικές μπάλες. Και δεν είναι τόσο έντονη όσο τα l-sits και οι παραλλαγές των Planche-maltese που κάνουν οι γυμναστές.