ΕΠΕΑΕΚ: : ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Μέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης (Ι) Ταχυδύναµη: Γενικά Αµεσοι παράγοντες της ταχυδύναµης Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ΥΝΑΜΗΣ Μέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης (Ι) Παράγοντες ανάπτυξης της ταχυδύναµης Μέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης Απλές ή µεµονωµένες µέθοδοι προπόνησης της ταχυδύναµης Κρουστική µέθοδος (αντιδραστική µέθοδος) Μέθοδος των επαναλαµβανόµενων µικρών µέχρι µεσαίων εντάσεων Συνδυασµένες µέθοδοι Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Ταχυδύναµη O συνδυασµός της ταχύτητας µε τη δύναµη σε µια κίνηση ή σειρά κινήσεων µας δίνει την ταχυδύναµη. Ως ταχυδύναµη ορίζεται η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιµών δύναµης στη µονάδα του χρόνου (ισχύς). Με άλλα λόγια στην ταχυδύναµη το ζητούµενο είναι η υπερνίκηση της αντίστασης στο συντοµότερο χρόνο. Η ισχύς παίζει αποφασιστικό ρόλο µόνο στις νευροµυϊκές προσαρµογές. υστυχώς στην πράξη δεν µπορούµε να ελέγξουµε την ισχύ. Η µόνη διασφάλιση της επίτευξης αυτού του στόχου είναι ο αθλητής να εκτελεί όσο µπορεί πιο εκρηκτικά την άσκηση. Ταχυδύναµη Πρέπει σε όλο το φάσµα της άσκησης η κίνηση να γίνεται εκρηκτικά. Για να επιτευχθεί το µέγιστο προσδοκώµενο αποτέλεσµα σε µια ταχυδυναµική άσκηση απαιτείται: α)η εκτέλεση της άσκησης να γίνει εκρηκτικά β) Να υπάρχει αυτοσυγκέντρωση (αύξηση αγωγιµότητας των ερεθισµάτων) γ) Οι επαναλήψεις να είναι τόσες ώστε να µη πέσει ο ρυθµός εκτέλεσης και δ) Ο οργανισµός του αθλητή να είναι ξεκούραστος(αύξηση αγωγιµότητας των ερεθισµάτων). Αµεσοι παράγοντες της ταχυδύναµης Οι τρεις (3) µορφές δύναµης από τις οποίες εξαρτάται η ταχυδύναµη είναι: Η αρχική δύναµη ή δύναµη εκκίνησης, Η αντιδραστική δύναµη και Η µέγιστη δύναµη µέσω του ενδοµυϊκού συντονισµού. Αυτοί είναι οι άµεσοι παράγοντες. Βελτίωση των άµεσων παραγόντων της ταχυδύναµης Και οι τρεις (3) αυτές µορφές της δύναµης βελτιώνονται κατά πρώτο µε αλτικές ασκήσεις και κατά δεύτερο µε ασκήσεις νευροµυϊκού συντονισµού. Οι αλτικές ασκήσεις ή πλειοµετρικές ασκήσεις όπως έχει επικρατήσει να λέγονται, είναι το κατεξοχήν προπονητικό µέσον µε το οποίο βελτιώνουµε τη ταχυδύναµη των κάτω άκρων. 1
Τι είναι Αντιδραστική ύναµη; Σχηµατική µορρφή της αντιδραστικής δύναµης (M. Verdugo 2003, τροποποιηµένο από. Ε. Σούλα 2003) Είναι η ικανότητα γρήγορης µετάβασης από τον αρνητικό στο θετικό τρόπο εργασίας. ηλαδή, έχουµε τονκύκλοδιάτασης- βράχυνσης και αυτό πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Ο συνολικός χρόνος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200msec. Όταν ο κύκλος διάτασης-βράχυνσης υπερβαίνει το χρόνο αυτό χάνεται η αποθηκευµένηελαστικήενέργεια. Ασκήσεις για τη βελτίωση της αντιδραστικής δύναµης (από Εγχειρίδιο προπονητικής των Martin, Carl, Lehnertz 2000) Πως αναπτύσσουµε την αντιδραστική δύναµη; Με όλες τις ασκήσεις όπου ο χρόνος επαφής είναι µικρός. Και αυτό γιατί η αποθηκευµένη ελαστική ενέργεια κατά τη διάρκεια της φάσης της διάτασης (έκκεντρη συστολή) δεν χάνεται και χρησιµοποιείται αποτελεσµατικά κατά τη διάρκεια της ενεργητικής φάσης της βράχυνσης (οµόκεντρη συστολή). Με αυτόν τον τρόπο ο µυς µπορεί να πετύχει µεγαλύτερες τιµές δύναµης χωρίς να χρειαστεί να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας πετυχαίνοντας οικονοµία ενέργειας. (Hartmann & Tunnemann 1989). Μέγιστη ύναµη ιάµετρος του µυός Παράγοντες ανάπτυξης της ταχυδύναµης Τεχνική Νευρικοί παράγοντες Μέγιστη ύναµη Ενδοµυϊκός συντονισµός Μεσοµυϊκός συντονισµός Ψυχικοί παράγοντες Σύνθεση µυικών ινών Μυοτενόντιοι παράγοντες 2
Τεχνική Η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, η οποία χαρακτηρίζεται και ως µεσοµυϊκός συντονισµός, είναι καθοριστικός παράγοντας ανάπτυξης της ταχυδύναµης. Νευρικοί παράγοντες Αφορούν την ταχύτητα αγωγής του ερεθίσµατος, την προνεύρωση κ.λ.π. Αυτοί είναι: Ψυχικοί παράγοντες η ικανότητα πρόβλεψης, η ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης και η δύναµη θέλησης (καθοδηγεί συνειδητά εσωτερικές παρορµήσεις και διεγέρσεις καθώς και αντιστάσεις όπως είναι απροθυµία ή κούραση κλ.π.). Μυοτενόντιοι παράγοντες Αυτοί είναι: α.ταχύτητα συστολής των µυών που ενεργοποιούνται β. ύναµησυστολήςτωνµυών γ. Θερµοκρασία των µυών (371/2-38 C) δ. Ελαστικότητα των µυών και των τενόντων Μέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης Αυτές διαιρούνται στις απλές ή µεµονωµένες και στις συνδυασµένες. Οι απλές ή µεµονωµένες µέθοδοι περιλαµβάνουν: α) Την κρουστική ή πλειοµετρική µέθοδο και β) Τη µέθοδο των επαναλαµβανόµενων µικρών µέχρι µεσαίων εντάσεων. Οι συνδυασµένες µέθοδοι περιλαµβάνουν: α) Την αντιθετική µέθοδο Α β) Την αντιθετική µέθοδο Β Απλές ή µεµονωµένες µέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης Σ αυτές περιλαµβάνεται η κρουστική ή πλειοµετρική µέθοδος προπόνησης. Η κρουστική ή πλειοµετρική µέθοδος προπόνησης χρησιµοποιεί ασκήσεις, οι οποίες λέγονται πλειοµετρικές ασκήσεις. Είναι το κατεξοχήν προπονητικό µέσο µε το οποίο βελτιώνουµε τη ταχυδύναµη. Οι ασκήσεις οι οποίες αναπτύσσουν τους τρεις (3) παράγοντες της ταχυδύναµης (δύναµη εκκίνησης, αντιδραστική δύναµη και ενδοµυϊκό συντονισµό) είναι κυρίως οι αλτικές ασκήσεις. Σ αυτές τις αλτικές ασκήσεις όταν δίνουµε έµφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων, δηλαδή δεν απαιτούνται πολύ υψηλά άλµατα κ.λ.π., αναπτύσσεται αποφασιστικά η εκρηκτική δύναµη από τη δύναµη και την ταχύτητα σύσπασης καθώς και από τον αριθµό των ταυτόχρονα ενεργοποιηµένων κινητικών µονάδων, στην αρχή της σύσπασης (Hartmann, Tunnemann 1989). 3
Απλές ή µεµονωµένες µέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης Επίσης στις ασκήσεις µε έµφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης αναπτύσσεται και η δύναµη εκκίνησης, η οποία επηρεάζεται καθοριστικά από την ικανότητα ενεργητικής επιστράτευσης, στην αρχή της σύσπασης, όσο το δυνατό περισσότερων κινητικών µονάδων στην κίνηση (Hartmann, Tunnemann 1989). Οταν όµως χρησιµοποιούνται αλτικές ασκήσεις προσέχοντας το ύψος ή το µήκος δηλαδή το ύψος ή την απόσταση του άλµατος της άσκησης χωρίς να υπολείπεται σε σηµασία η ταχύτητα εκτέλεση της άσκησης, τότε η έµφαση δίνεται στη δύναµη συστολής και δουλεύουµε περισσότερο τον ενδοµυϊκό συντονισµό (µέγιστη δύναµη). Κρουστική ή πλειοµετρική µέθοδος- προπόνησης Όπως αναφέρθηκε, η πλέον κλασική µέθοδος που βελτιώνει την αντιδραστική δύναµη είναι η λεγόµενη κρουστική µέθοδοςπλειοµετρική. Είναι µέθοδος προπόνησης που στηρίζεται στον κύκλο διάτασης - βράχυνσης. Οι ασκήσεις που χρησιµοποιούνται για τη βελτίωση της αντιδραστικής δύναµης µε έµφαση την ταχύτητα συστολής είναι δροµικές ασκήσεις, αλτικές κάθετες και οριζόντιες µε έµφαση στην ταχύτητα και ένταση εκτέλεσης 1-3, ριπτικές βαλλιστικές ασκήσεις µε έµφαση στην ταχύτητα, κρουστικές ασκήσεις µε τα άνω άκρα (πτώσεις). Οι ασκήσεις που χρησιµοποιούνται για τη βελτίωση της αντιδραστικής δύναµης µε έµφαση τη δύναµη συστολής είναι αλτικές ασκήσεις κάθετες και οριζόντιες µε έµφαση τη δύναµη συστολής µε ένταση εκτέλεσης 3-5, κρουστικές ασκήσεις µε τα άνω άκρα (πτώσεις). Παράδειγµαάσκησης µε άλµα βάθους κρουστικής ή πλειοµτερικής µεθόδου (M. Verdugo 2003, τροποποιηµένο από. Ε. Σούλα 2003) Κάµψη βάθους, µια άσκηση για την προπόνηση µε την κρουστική µέθοδο (από Σύγχρονη προπόνηση δύναµης των Hartmann, Tunnemann 1989) Πλειοµετρικές - αλτικές ασκήσεις Η ελαστική ενέργεια που παράγεται από το βάρος του σώµατος και την επίδραση της βαρύτητας κατά την αρνητική φάση (έκκεντρη ενεργοποίηση, πλειοµετρική συστολή), µετατρέπεται σε µια δύναµη αντίθετηςφοράς κατά τη διάρκεια της θετικής φάσης (οµόκεντρη Αρνητική φάση Εκκεντρη ενεργοποίση ενεργοποίηση, µυοµετρική συστολή). Θετική φάση Οµόκεντρη ενεργοποίση Μυοµετρική συστολή (Κύκλος βράχυνσης) Πλειοµετρική συστολή (Κύκλος διάτασης) Απλές ή µεµονωµένες µέθοδοι προπόνησης ταχυδύναµης Σ αυτές περιλαµβάνεται και η µέθοδος των επαναλαµβανόµενων µικρών µέχρι µεσαίων εντάσεων. Και εδώ έχουµε σαφή διαχωρισµό της χρήσης των ασκήσεων όπου αναπτύσσεται η αντιδραστική δύναµη µε έµφαση στην ταχύτητα συστολής, σε ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται µόνο µε το βάρος του σώµατος, σε ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται µε µικρές αντιστάσεις και σε ασκήσεις όπου οι αντιστάσεις φτάνουν µέχρι το 10-15% του βάρους του σώµατος. Στον αντίποδα αυτών των ασκήσεων έχουµε ασκήσεις στις οποίες αναπτύσσεται η αντιδραστική δύναµη µε µέγιστη δύναµη (ενδοµυϊκό συντονισµό) όπου δίνεται έµφαση στην δύναµη συστολής και σε ασκήσεις µε επί πλέον αντιστάσεις, οι οποίες κυµαίνονται από 30-70% της µέγιστης προσπάθειας. Πρόσθετα βάρη στην εκτέλεση αλτικών ασκήσεων Ένα ερώτηµα που τίθεται πολλές φορές έχει σχέση µε τα πρόσθετα βάρη στην εκτέλεση αλτικών ασκήσεων.η αναφορά γίνεται για την ανάπτυξη της ειδικής και γενικής ταχυδύναµης. Για την ανάπτυξη της ειδικής ταχυδύναµης προχωρηµένων αθλητών, χρησιµοποιούνται αντιστάσεις που φτάνουν µέχρι το 5% του σωµατικού βάρους (Σ.Β.). Αν η αντίσταση που χρησιµοποιούµε (π.χ. γιλέκο) υπερβαίνει το 5% του Σ.Β. τότε αλλάζει η δυναµική συµφωνία. Υπάρχει πρόβληµα δηλαδή στη σχέση µε τα δυναµικά και κινηµατικά χαρακτηριστικά της άσκησης. υναµικά χαρακτηριστικά είναι ο τρόπος που παράγεται η δύναµη σε µια άσκηση και κινηµατικά είναι αυτά τα οποία αντιπροσωπεύουν την τεχνική µιας κίνησης. Τα µεν κινηµατικά λέγονται και εξωτερικά χαρακτηριστικά τα δε δυναµικά λέγονται και εσωτερικά χαρακτηριστικά. 4
Πρόσθετα βάρη στην εκτέλεση αλτικών ασκήσεων Η ταχυδύναµη στα πιο πολλά αθλήµατα παίζει καθοριστικό ρόλο. Η ειδική δύναµη που απαιτεί το κάθε άθληµα είναι η ταχυδύναµη. Το µεγάλο πρόβληµα που έχουµε στην προπόνηση είναι η δυνατότητα µεταφοράς του προπονητικού αποτελέσµατος στην προπόνηση. Ετσι όσο πιο κοντά στις αγωνιστικές κινήσεις αναπτύσσεται η ταχυδύναµη, τόσο µεγαλύτερη ανταπόδοση υπάρχει διότι τόσο πιο καλά αναπτύσσεται η ειδική ταχυδύναµη. Αξίζει να υπογραµµιστεί ότι η ταχυδύναµη δεν αποτελεί στόχο στον σχολικό και µαζικό αθλητισµό. Πρόσθετα βάρη στην εκτέλεση αλτικών ασκήσεων Για την ανάπτυξη της γενικής ταχυδύναµης προχωρηµένων αθλητών εφαρµόζονται εντάσεις, οι οποίες κυµαίνονται από 10 έως 30% του σωµατικού βάρους του αθλητή. Αντιστάσεις που ξεπερνούν το 40% οδηγούν σε πτώση του ρυθµού εκτέλεσης της άσκησης και άρα όχι σε ανάπτυξη της ταχυδύναµης. Υποστηρίζεται ότι όταν εφαρµόζονται αντιστάσεις πάνω από το 20% κυρίως από 30 έως 40%, συµβαίνει Μ.Υ. των λευκών µυϊκών ινών (των γρήγορων) αλλά σε πολύ µικρό βαθµό. Από τα µέχρι τώρα βιβλιογραφικά δεδοµένα που υπάρχουν δεν αποσαφηνίζεται τι συµβαίνει όταν χρησιµοποιούµε εντάσεις από 60-85% σε µια άσκηση εκρηκτικά. Μέθοδος των επαναλαµβανόµενων µικρών µέχρι µεσαίων εντάσεων ή επαναληπτική µέθοδος (από Προπονητική - Σηµειώσεις Σπ.Κέλλη 2003) Αντιδραστική δύναµ η µε έµ φαση στην ταχύ τητ α συ στο λής Στοιχεία επ ιβ άρυ νσης Α ρχά ρι οι Π ρο χω ρη µ ένοι Ένταση: 10-15 % του σωµ ατικού βάρους σε αλ τ ικ ές ασ κήσ εις. Μόνο µε το σωµ ατικό βάρος. Στις µυϊκές ο µ άδες του Μυϊκές οµ άδες κορµ ού και άνω κορµ ού και των άνω άκρων άκρων υπολο γίζεται µ ε τη µ έγιστη προσπάθεια 1R M στην εκτελούµ ενη άσκηση. Επαναλήψεις: 10-6 10-4 Σετ/άσκηση: 2-3 2-4 Αριθµ ός 2-4 2-6 ασκήσεων/π. Μ.: ιάλειµµα µεταξύ των 1-3 min 2-4 min σετ: Αντιδραστική δύ ναµ η. Ενδ οµ υϊκός συ ν το νισ µ ός µε έµ φαση στη δύ ναµ η συ στο λής Στοιχεία επ ιβ άρυ νσης Α ρχά ρι οι Π ρο χω ρη µ ένοι Ένταση: 30-70% τη ς µέγι σ της πρ οσ π άθ ε ιας. εν εφαρµ όζεται ε χρησιµ οπο ιούνται αλτικές ασ κήσ εις. Επαναλήψεις: 7-4 Σετ/άσκηση: 2-4 Αριθµ ός 1-3 ασκήσεων/π. Μ.: ιάλειµµα µεταξύ των 3-5 min σετ: Ρυθµ ός κίνησης: εκ ρ ηκτικός Συνδυασµένες µέθοδοι Οι συνδυασµένες µέθοδοι ονοµάζονται και αντιθετικές µέθοδοι. Αυτές διακρίνονται σε: Αντιθετική µέθοδος Α Μέγιστη δύναµη µε Ε.Σ..Αντιδραστική δύναµη/ ύναµησυστολής- Ταχύτητα συστολής Αντιθετική µέθοδος Β Αντιδραστική δύναµη. Μέγιστη δύναµη µε Ε.Σ./ Ταχύτητα συστολής- ύναµησυστολής Αντιθετική µέθοδος Α Οι Hartmann & Tunnemann (1989) θεωρούν ότι η αντιθετική µέθοδος είναι µια αποτελεσµατική µέθοδος που χρησιµεύει στην µετατροπή της µέγιστης δύναµης µε Ε.Σ. σε ταχυδύναµη. Αυτό επιτυγχάνεται όταν στα πλαίσια της ολοκλήρωσης της κίνησης µιας άσκησης, µια αντίσταση επενεργεί σαν πρόσκαιρο φράγµα(στατική φάση) για 2-3. Στην προκειµένη περίπτωση υπάρχει µια προνεύρωση, µια ενεργοποίηση των κινητικών µονάδων των µυών που παίρνουν µέρος στη συγκεκριµένη κίνηση. Aυτό το αρχικό ερέθισµα αυξάνει τον τόνο των µυών. Αντιθετική µέθοδος Α Η φάση αυτή µε την επίτευξη της προγραµµατισµένης καταβολής δύναµης ξαφνικά παραµερίζεται, έτσι ώστε να µπορεί να συνεχιστεί η κίνηση εκρηκτικά ενάντια σε µια µικρότερη αντίσταση (φάση εκρηκτικής υπερνικητικής δραστηριότητας). Προσοχή: Μετά από 3-4 επαναλήψεις της άσκησης ενάντια σε µια σχετικά υψηλή αντίσταση εκτελούνται αµέσως 2-3 εκρηκτικές επαναλήψεις µε σχετικά µικρή αντίσταση. 5
Ασκήσεις µε την εφαρµογή της αντιθετικής µεθόδου Α (από Σύγχρονη προπόνηση δύναµης των Hartmann, Tunnemann 1989) Ασκήσεις µε την εφαρµογή της αντιθετικής µεθόδου Α (από Σύγχρονη προπόνηση δύναµης των Hartmann, Tunnemann 1989) ΑΝΤΙΘΕΤΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ B Με τον ίδιο τρόπο διεξάγεται και η αντιθετική µέθοδος Β ή µέθοδος του Cometti µε τη διαφορά ότι η προδιάτασηπρονεύρωση διενεργείται σε ξεχωριστή άσκηση. Για παράδειγµα στην άσκηση µε διαδοχικά άλµατα πάνω από εµπόδια προηγείται µια ισοµετρική άσκηση ή η χρήση της άσκησης του ηµικαθίσµατος µε αντίσταση, όπου συµβαίνει η προδιάταση-προνεύρωση των βασικών µυών που θα λάβουν µέρος στην άσκηση που ακολουθεί (διαδοχικά άλµατα πάνω από εµπόδια). Ασκήσεις µε την εφαρµογή της αντιθετικής µεθόδου Α (από Προπονητική - Σηµειώσεις Σπ.Κέλλη 2003) Αντιθετική µέθοδος στο παράδειγµα ενός συνδυασµού πλειοµετρικής και οµόκεντρης εργασίας (τροποποιηµένο κατά Cometti 1988). Συνοπτικός πίνακας των Απλών και Αντιθετικών Μεθόδων Προπόνησης Ταχυδύναµης (. Ελ. Σούλας, 2004) ΜΕΘΟ ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥ ΥΝΑΜΗΣ: Ι. ΑΠΛΕΣ ή ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΕΣ 1. ΠΩΣ: ΚΡΟΥΣΤΙΚΗ ή ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ 5-3 3-1 Αντιδραστική δύναµη µε έµφαση τη δύναµη συστολής Αντιδραστική δύναµη µε έµφαση την ταχύτητα συστολής Μέγιστη ύναµη µε Ενδοµυϊκό Συντονισµό Ενταση εκτέλεσης των ασκήσεων: 3-5 Ενταση εκτέλεσης των ασκήσεων: 1-3 Αλτικές κάθετες και οριζόντιες, κρουστικές ασκήσεις για ροµικές ασκήσεις, Αλτικές κάθετες και οριζόντιες, ριπτικές βαλιστικές τα άνω άκρω. ασκήσεις, κρουστικές ασκήσεις για τα άνω άκρω. Θέµατα για συζήτηση ή µελέτη Από τη χρήση των δύο αντιθετικών µεθόδων ποια είναι η περισσότερο αποτελεσµατική σε ότι αφορά την προνεύρωση- προδιάταση που επιχειρείται να συµβεί στο νευροµυϊκό σύστηµα του αθλουµένου πριν από την εκτέλεση της κύριας άσκησης; 2. ΠΩΣ: ΜΕΘΟ ΟΣ ΤΩΝ ΜΙΚΡΩΝ ΜΕΧΡΙ ΜΕΣΑΙΩΝ ΕΝΤΑΣΕΩΝ 30-70% RM µέχρι 10-15% του βάρους του σώµατος Αντιδραστική δύναµη µε έµφαση τη δύναµη συστολής Αντιδραστική δύναµη µε έµφαση την ταχύτητα συστολής Μέγιστη ύναµη µε Ενδοµυϊκό Συντονισµό Ενταση: 30-70% της µέγιστης προσπάθειας Ενταση: µέχρι10-15% του βάρους του σώµατος Ασκήσεις µε επί πλέον βάρη Ασκήσεις µόνο µε το βάρος του σώµατος, ασκήσεις µε επί πλέον βάρη χαµηλής αντίστασης. ΙΙ. ΣΥΝ ΥΑΣΜΕΝΕΣ ΜΕΘΟ ΟΙ 3.1 ΠΩΣ: ΑΝΤΙΘΕΤΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ Α 3.2 ΠΩΣ: ΑΝΤΙΘΕΤΙΚΗ ΜΕΘΟ ΟΣ Β 6
Βιβλιογραφία Barbier M. (2000). La fuerza en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. Librerias deportivas Estevan Sanz, S.L. Grosser M., Starischka S. (2000). Προπόνηση φυσικής κατάστασης σε όλα τα αθλήµατα. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. G. Verdugo M., Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Madrid. Grosser M. (1994). Προπόνηση ταχύτητας. Εκδόσεις Σάλτο. Hartmann J., Tuennemann H. 1989. Σύγχρονη προπόνηση δύναµης. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Hartmann J., Tuennemann H. 1991. Το µεγάλο βιβλίο της δύναµης. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις ΣΑΛΤΟ. Κέλλης Σ. et al. (1995). Φυσική κατάσταση- Ταχυδύναµη στο επαγγελµατικό και ερασιτεχνικό παιδικό ποδόσφαιρο. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Κέλλης Σ. (1999). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ Κέλλης Σ. (2002). Προπονητική. Σηµειώσεις από τις παραδόσεις του µαθήµατος. Θεσσαλονίκη: Υπηρεσία δηµοσιευµάτων ΑΠΘ. Letzelter, M. (1985). Προπονητική. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Σάλτο. Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K (2000). Εγχειρίδιο Προπονητικής. Η σύνδεση της θεωρίας µε την πράξη. Κοµοτηνή: Αλφάβητο. 7