Βασιλική Μάνου Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ vmanou@phed.auth.gr
ύναμη Φυσική κατάσταση Συντονιστικές ικανότητες Αντοχή Ταχύτητα Κινητικότητα (ευκαμψία-ευλυγισία)
Η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί μέτριες έως έντονες φυσικές δραστηριότητες χωρίς υπερβολική κόπωση και η δια βίου διατήρηση αυτής (Wilmore, 1998).
Γενική αντοχή (καρδιοαναπνευστική ικανότητα). Μυϊκή ενδυνάμωση. Τοπική μυϊκή αντοχή. Κινητικότητα. Σύσταση σώματος (ιδιαίτερη έμφαση στο ποσοστό σωματικού λίπους). Επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας και αύξηση της οστικής πυκνότητας. Προστασία από τραυματισμούς.
Ιατρική παρακολούθηση Η ιατρική εξέταση, πριν τη συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να είναι αναλυτική και να περιλαμβάνει πληροφορίες σχετικά με την τρέχουσα υγεία (καρδιαγγειακές εξετάσεις, αιματολογικές εξετάσεις κ.α.) αλλά και το ιατρικό ιστορικό του ασκούμενου. Η ιατρική εξέταση θα πρέπει επαναλαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα με στόχο την ασφαλή συμμετοχή των ασκούμενων στα προγράμματα άσκησης και την αποφυγή τραυματισμών. Εκτίμηση υγείας των ασκούμενων Χρήση ερωτηματολογίων για τον έλεγχο της κατάστασης της υγείας των ασκούμενων (ερωτηματολόγιο εκτίμησης της υγείας των AHA και ACSM, ερωτηματολόγιο PAR-Q & YOU). Συντήρηση εγκαταστάσεων και εξοπλισμού Κατάλληλη συντήρηση και καθαριότητα των χώρων άθλησης αλλά και των αποδυτηρίων. Τακτική συντήρηση του εξοπλισμού (όργανα άσκησης) που χρησιμοποιείται για την υλοποίηση των προγραμμάτων άσκησης. Διατροφή Πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το τέλος του γεύματος με στόχο την ασφαλή συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Ενυδάτωση Κατάλληλη ενυδάτωση (κατανάλωση υγρών: περίπου 5-7ml/kg σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση και 3-5ml/kg σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση) πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης με στόχο την αποφυγή φαινομένων αφυδάτωσης. Έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι, παχύσαρκα άτομα κτλ.). (ACSM, 2000; 2010; Fletcher et al., 2001)
Καθοδήγηση προγράμματος Καθοδήγηση του προγράμματος άσκησης από ειδικό, για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση. Άνετοι και ασφαλείς χώροι άθλησης Ελαχιστοποιείστε τις πιθανότητες πρόκλησης τραυματισμών φροντίζοντας για τη διατήρηση ασφαλών και άνετων χώρων άθλησης (απομάκρυνση διαφόρων οργάνων άσκησης από το πάτωμα κτλ.). Εξοπλισμός Η προμήθεια κατάλληλου εξοπλισμού (ρούχα, υποδήματα, εξαρτήματα άσκησης κτλ.) ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας είναι πολύ σημαντική για τη μείωση της πιθανότητας πρόκλησης τραυματισμών. Προθέρμανση και αποκατάσταση Η προθέρμανση και η αποθεραπεία πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του ημερήσιου προγράμματος άσκησης για τη σωστή προετοιμασία και αποκατάσταση του σώματος. Επιλογή αθλητικής δραστηριότητας Ενημερώστε τους ασκούμενους, ότι σε περίπτωση που επιλέξουν να ασκηθούν και μόνοι τους, πρέπει να συμμετάσχουν σε αθλητικές δραστηριότητες, χαμηλής έως μέτριας έντασης κατάλληλες για την ηλικία και την επίκαιρη φυσική τους κατάσταση. Ενυδάτωση Κατάλληλη ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης με στόχο την αποφυγή φαινομένων αφυδάτωσης. Έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι, παχύσαρκα άτομα κτλ.). Περίπου 200-250gr νερού κάθε 15-20min για άσκηση διαρκείας <60min. Περίπου 250gr αθλητικού ποτού (6-8% υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες) ανάώραγιαάσκησηδιαρκείας >60min. Περιβαλλοντικές συνθήκες Η άσκηση κάτω από ασυνήθιστες περιβαλλοντικές συνθήκες (υπερβολική ζέστη, κρύο, υψόμετρο κτλ.) πρέπει να πραγματοποιείται με ιδιαίτερη προσοχή ή να αποφεύγεται κυρίως από άτομα που δεν είναι εγκλιματισμένα καθώς και από αρχάρια άτομα. (ACSM, 2000; 2010; Fletcher et al., 2001)
Επανατροφοδότηση Διάγνωση της υπάρχουσας κατάστασης Καθορισμός στόχων Σχεδιασμός Πλάνο Εφαρμογή του προγράμματος Έλεγχος Αξιολόγηση Ιατρικός έλεγχος. Αδυναμίες, ελλείψεις. Αξιολόγηση βασικών παραμέτρων της αθλητικής απόδοσης. Βελτίωση αδυναμιών, ελλείψεων και άλλων παραμέτρων της αθλητικής απόδοσης. Αγωνιστικοί στόχοι επόμενου έτους. Αναλυτικός σχεδιασμός του ΜΑΚ με βάση τους αγώνες στόχους. Με βάση τις συνθήκες προπόνησης. Προπονήσεις με βάση τον σχεδιασμό. Στις Συμμετοχή προπονήσεις, αγώνες σε αγώνες προετοιμασίας. Εργαστηριακές μετρήσεις. Σύγκριση με προηγούμενες μετρήσεις του αθλητή.
Η ικανότητα αντοχής χαρακτηρίζεται από: Τη σωματική, πνευματική και ψυχική ικανότητα του ατόμου να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβανόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Την ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά από τη φάση της επιβάρυνσης.
Αερόβια Αναερόβια Με τη βοήθεια του οξυγόνου γίνεται καύση: γλυκόζης γλυκογόνου ελεύθερων λιπαρών οξέων Χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου ATP CP Γλυκόζη (Αναερόβια γλυκόλυση) Γλυκογόνο
Αερόβια αντοχή Στην αερόβια αντοχή διατίθεται αρκετό οξυγόνο για την οξειδωτική καύση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων. Αερόβια ικανότητα Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max) Είναι η δυνατότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό, για να παράγει ενέργεια. Σχετική μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max) Είναι η VO 2 max εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα (ml) ανά κιλό σωματικού βάρους (kg) ανά λεπτό (min). Ενδεικτικά αθλητές αντοχής παγκοσμίου επιπέδου έχουν σχετική VO 2 max που κυμαίνεται από 85-90 ml/kg/min (Zintl, 1993).
Η αναερόβια αντοχή προκύπτει όταν δεν επαρκεί η προσφορά Ο2 για τις οξειδωτικές καύσεις (αερόβια οδός) και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο μεταβολικές διαδικασίες που διεξάγονται χωρίς τη συμμετοχή του οξυγόνου. Η σημαντικότερη απ αυτές είναι η αναερόβια γλυκόλυση.
Ατομικό αναερόβιο κατώφλι (Α.ΑΝ.Κ)
Γαλακτικό οξύ (mmol/l) Οριακή περιοχή αερόβιος- αναερόβιος μεταβολισμός περιοχή αερόβιας αναερόβιας μετάβασης Αναπτυξιακή περιοχή αερόβιος μεταβολισμός Ένταση επιβάρυνσης
Χρόνος Προσπάθειας Αναερόβια Αγαλακτική Αναερόβια Γαλακτική Αερόβια 5sec 85 10 5 30sec 15 65 20 2min 4 46 50 10min 1 9 90 60min 1 2 97
Η VO2max αυξάνεται με την ανάπτυξη του ατόμου. Απροπόνητες γυναίκες εμφανίζουν τις μέγιστες τιμές της VO2max σε ηλικία 14-16 ετών, ενώ οι άνδρες σε ηλικία 18-19 ετών. Μέχρι την ηλικία των 30 ετών η VO2max παραμένει σταθερή, ενώ στη συνέχεια μειώνεται κατά 0,6% ανά έτος. Με τη συστηματική προπόνηση μπορεί να παραμείνει σταθερή έως την ηλικία των 50 ετών
Η δυνατότητα βελτίωσης της VO2max μέσω της προπόνησης είναι σχετικά μικρή και υπολογίζεται περίπου στο 15-20%. Επιτυγχάνονται υψηλότερες τιμές όταν γίνεται προπόνηση αερόβιας αντοχής πριν και κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Στους ενήλικες η βελτίωση της αντοχής εκφράζεται κυρίως με μετατόπιση του ΑΝΚ (το ποσοστό της VO2max που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα) προς τα πάνω και μπορεί να φτάσει σε ποσοστό 50-70%. Τη μεγαλύτερη βελτίωση επιδέχεται η ικανότητα διατήρησης ενός υψηλότερου ποσοστού της VO2max για μεγαλύτερο χρόνο (Grosser et al., 2000 & Zintl, 1993).
Απροπόνητοι Γυναίκες (20-30 ετών) Ανδρες (20-30 ετών) Εντονα προπονημένοι αθλητές αντοχής Γυναίκες Ανδρες Τιμές στόχοι για το fitness Γυναίκες Ανδρες Προπονημένοι στην αντοχή ιεθνές επίπεδο Σχετ. VO 2 max 32-38 ml/kg/min* 40-55 ml/kg/min** 60-70 ml/kg/min 80-90 ml/kg/min 35-38 ml/kg/min 45-50 ml/kg/min 55-65 ml/kg/min 65-80 ml/kg/min * Σχετιζόμενη με την άλιπη μυϊκή μάζα 44-48 ml ** >> >> >> >> >> 46-49 ml
Άνδρες Γυναίκες Σκι (μεγ. αποστ.) 69-95 56-74 Μεσαίες αποστάσεις 70-86 60-75 Μεγάλες αποστάσεις 65-80 55-72 Κωπηλασία 58-74 48-68 Ποδηλασία 56-72 - Κολύμβηση 54-70 48-68 Ποδόσφαιρο 50-70 - Καλαθοσφαίριση 45-65 42-54 Χειροσφαίριση 55-65 48-52 Πετοσφαίριση 45-60 48-52 Καλιτεχνικό Πατινάζ 50-55 42-54 Πάλη 50-65 - Γυμναστική 45-55 40-45
Η γενική αντοχή αφορά στην ικανότητα αντίστασης στην κούραση σε πολύπλευρες αθλητικές δραστηριότητες. Στον αγωνιστικό αθλητισμό αναπτύσσεται συνήθως με διαφορετικές δραστηριότητες σε σχέση με τις αγωνιστικές. Είναι σημαντική στο σχολικό, μαζικό αθλητισμό (fitness). Απαιτείται μέτρια αερόβια ικανότητα.
Αερόβια αντοχή μέτριας έντασης. Προπονητικά περιεχόμενα όχι μόνο σε σχέση με την αγωνιστική βασική κινητική δραστηριότητα. Αερόβια ικανότητα μέτρια (VO2max 40-55 ml/kg/min). Σταθερή αερόβια μεταβολική διαδικασία (συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα κάτω από 3mmol/l). Οικονομική εκμετάλλευση αυτής της μέτριας ικανότητας με περίπου 70-75% της VO2max (ύψος του ΑΝΚ)
Επίτευξη γενικής φυσικής κατάστασης (fitness) και διατήρηση- επαναπόκτηση της υγείας. Επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης μετά από μέγιστες και υπομέγιστες επιβαρύνσεις μέσα στην Π.Μ., καθώς και μεταξύ των Π.Μ. Αύξηση της ικανότητας αντοχής των επιβαρύνσεων που τίθενται στην προπόνηση και στον αγώνα. Επίτευξη υποδομής (βάσης) σε αθλήματα μη αντοχής για την εξάσκηση των υπολοίπων ικανοτήτων φυσικής κατάστασης και των τεχνικών δεξιοτήτων. Αύξηση της ανοχής σε ψυχικές επιβαρύνσεις
Στόχοι προπόνησης αντοχής Fitness, αναψυχή Αγωνιστικός αθλητισμός Βελτίωση, διατήρηση, αποκατάσταση της υγείας Απόκτηση και αύξηση της εξειδικευμένης, ως προς το αγώνισμα ή άθλημα, ικανότητα αντοχής
Στοιχεία επιβάρυνσης Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία ανάπτυξης της αερόβιας ικανότητας Μέθοδοι προπόνησης Προπονητικά περιεχόμενα
Προπονητικά περιεχόμενα Αγωνιστικός αθλητισμός Υγεία - αναψυχή Η αντοχή αναπτύσσεται με την κινητική δραστηριότητα του αθλήματος Κινητικές δραστηριότητες που μπορούν να εκτελεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα (πεζοπορία, ορειβασία, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία κ.α.)
Ποικίλες δραστηριότητες που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες του ανθρωπίνου σώματος όπως τρέξιμο, κολύμπι, χορός κ.α. Οι δραστηριότητες ανάλογα με το μέγεθος της επιβάρυνσης που προκαλούν στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, διακρίνονται σε δραστηριότητες: χωρίς κρούση (no impact), χαμηλής κρούσης (low impact) και, υψηλής κρούσης (high impact). εικόν α εικόνα εικόνα Δραστηριότητες χωρίς κρούση Παραδείγματα: ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία, άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα κ.α. Ιδανικές δραστηριότητες: για αρχάρια άτομα, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Δραστηριότητες χαμηλής κρούσης Παραδείγματα: περπάτημα, αερόβιος χορός χαμηλής κρούσης κ.α. Ιδανικές δραστηριότητες: για αρχάρια άτομα, ηλικιωμένα άτομα, άτομα με προβλήματα υγείας που πρέπει να αποφεύγουν τις δραστηριότητες υψηλής έντασης. Δραστηριότητες υψηλής κρούσης Παραδείγματα: τρέξιμο, αθλοπαιδιές, αλτικές ασκήσεις κ.α. Ιδανικές δραστηριότητες: για προχωρημένα άτομα, νεαρά άτομα. (Garber et al., 2011; Pollok et al., 1998)
τα στοιχεία της επιβάρυνσης: - συχνότητα της άσκησης - διάρκεια-ποσότητα της άσκησης - ένταση της άσκησης τις μεθόδους προπόνησης το είδος της άσκησης
Στοιχεία επιβάρυνσης για την αερόβια προπόνηση
Συχνότητα άσκησης: 3-5 προπονήσεις/εβδομάδα Η βελτίωση τηςvo2max αυξάνει γραμμικά με τη συχνότητα άσκησης, αλλά το μέγεθος της βελτίωσης είναι μικρότερο και τείνει να παρουσιάζει πλατό όταν η συχνότητα ξεπερνά τις 5 Π.Μ./ εβδομάδα. Η επιπλέον βελτίωση της VO2max με συχνότητα προπόνησης πάνω από 5 Π.Μ./εβδ. είναι σαφώς μικρότερη, απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και χρόνο, ενώ παράλληλα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών. Μικρότερη συχνότητα από 2 Π.Μ./εβδ. δεν οδηγεί σε σημαντική βελτίωση.
Διάρκεια (ποσότητα) άσκησης: 20-60 min/π.μ Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας. Για δραστηριότητες χαμηλής έντασης πρέπει να είναι 30 min, ενώ για υψηλές εντάσεις 20 min ή περισσότερο (ACSM 1998). Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε αρχάρια άτομα, σε μικρές ηλικίες κ.α, η διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι μικρότερη από 20min (ACSM, 1998; Garber et al., 2011).
Προσδιορισμός ζώνης ΚΣ, στο στοχευμένο εύρος της οποίας θα κινείται η ένταση της προπόνησης. Τακτική άσκηση χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας οφέλη για την υγεία (ACSM, 1998). Υψηλές εντάσεις κίνδυνος εμφάνισης καρδιο-αναπνευστικών προβλημάτων, ορθοπεδικών τραυματισμών (Pollock & Willmore, 1990). Υψηλές εντάσεις μικρότερη προσκόλληση στην άσκηση συγκριτικά με τις χαμηλότερες εντάσεις (King et al., 1991; Dishman, 1994).
Με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της εφεδρικήςκσ. Με βάση το ποσοστό της VO2max. Με βάση την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης (RPE). Με βάση το ΜΕΤ. Η ένταση της άσκησης εκφράζεται σε ΜΕΤ (μεταβολικό ισοδύναμο σε ηρεμία και αντιστοιχεί σε 3,5 ml O2 ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό)
Με βάση τη μέση ταχύτητα σε συγκεκριμένη απόσταση. Με βάση τη ΜΚΣ. Με βάση τη ΜΚΣ στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vvo2max). Με βάση την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vvo 2 max). Με βάση την ΚΣ στο αναερόβιο κατώφλι. Με βάση την ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (vvo 2 LT).
Καρδιακή συχνότητα (σφ./min) 220 170 150 130 110 90 ΜΚΣ = 220 ηλικία 20 30 40 50 60 70 Ηλικία
Μέση τιμή 39 188 181
MKΣ(σφ/min) = 220-ηλικία (έτη) Ηλικία=40 ετών ΜΚΣ=220-40= 180 σφ./min ΚΣστόχος = Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ Παράδειγμα: Ένταση 70% ΚΣστόχος= 0,70 x 180 = 126 σφ/min Συντελεστής διόρθωσης (ισχύει για χαμηλές και μεσαίες εντάσεις): Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ x1.15 ΚΣστόχος= 0,70 x 180 x1,15 = 145 σφ./min Τύπος Karvonen (ΚΣ εφεδρική) ΚΣεφεδρική = ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας ΚΣστόχος = KΣηρεμίας +(Ένταση % της ΜΚΣ x ΚΣεφεδρική) Παράδειγμα: Ένταση: 70% ΚΣηρεμίας: 80σφ./min ΚΣεφεδρική: 180-80=100σφ/min ΚΣστόχος: 80+(0,70x100) =150 σφ./min
ΚΛΙΜΑΚΑ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ (RPE) 6 7 Πάρα Πολύ Εύκολη Πολύ χαμηλή ένταση 8 9 Πολύ Εύκολη 10 Χαμηλή ένταση 11 Σχετικά Εύκολη 12 Μέτρια ένταση 13 Κάπως Δύσκολη 14 15 Δύσκολη 16 17 Πολύ Δύσκολη 18 19 Πάρα Πολύ Δύσκολη 20 Μέγιστη
VO 2 max (Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) Μ.Κ.Σ. vvo 2 max VE (Πνευμονικός αερισμός) R (Αναπνευστικό πηλίκο) vvo 2 LT Κ.Σ. στο VO 2 LT VT (Αναπνευστικό κατώφλι) Ενεργειακή- δρομική οικονομία
Τιμές στη VO 2 max Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max) 4067,25 VO 2 max σχετική τιμή (ml/min/kg): 54,38 Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax) (σφ./min): Μέγιστος πνευμονικός αερισμός (VEmax) (l/min): Αναπνευστικό πηλίκο (R): ιάρκεια άσκησης (hh:mm:ss): Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vvo 2 max) (km/h): HR αποκατάστασης στο 1 ο λεπτό: HR αποκατάσταση στο 3 ο λεπτό: 173 148,35 1,04 00:17:30 16,5 122 86 Τιμές στo αναερόβιο κατώφλι Πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 ) (ml/min): VO 2 σχετική τιμή (ml/min/kg): Καρδιακή συχνότητα (HR) (σφ./min): Μέγιστος πνευμονικός αερισμός (VE) (l/min): ιάρκεια (hh:mm:ss): 3056,44 40,86 152 80,66 00:09:30 Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (vlt) (km/h): 12,5 Ενεργειακή (δρομική) οικονομία (ml/kg/min/km): Αναπνευστικό κατώφλι (VT) (%): 2,76 75,15
Ζώνες αντοχής (Garber et al, 2011) %HRR %HRmax %VO2max RPE (6-20) Πολύ χαμηλή <30 <57 <37 <9 Χαμηλή 30-39 57-63 37-45 9-11 Μέτρια 40-59 64-76 46-63 12-13 Έντονη 60-89 77-95 64-90 14-17 Υπομέγιστη- Μέγιστη 90 96 91 18 HRR: εφεδρική καρδιακή συχνότητα, HRmax: μέγιστη καρδιακή συχνότητα, VO2max: μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, RPE: κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης.
ΜΚΣ 100% 95% 90% Αναερόβια Αερόβια Αερόβια Αναερόβια 80% Αερόβια 70% Αποκατάσταση Καύση λίπους 60%
Ένταση (%ΚΣεφεδρική) Επίπεδο φυσικής κατάστασης Χαμηλό Μεσαίο Υψηλό Ελάχιστη 40 60 70 Μεσαία 50-60 70-75 80-85 Μέγιστη 75 85 90 Αγύμναστα άτομα 60-65% VO 2 max Γυμνασμένα άτομα 75% VO 2 max RPE 12-14 (αναερόβιο κατώφλι) (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
Στοιχεία επιβάρυνσης για την αερόβια προπόνηση Ένταση 60-95% ΜΚΣ (ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο του ασκούμενου). Η αερόβια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης συνδέεται με: α) αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιοαναπνευστικών και ορθοπεδικών προβλημάτων και β) μικρότερη προσκόλληση στην άσκηση σε σχέση με την αερόβια προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Διάρκεια 20-60 min/προπονητική μονάδα. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας. Για δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης η διάρκεια πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 min, ενώ για υψηλές εντάσεις τουλάχιστον 20 min. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε αρχάρια άτομα, σε μικρές ηλικίες κ.α., η διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι μικρότερη από 20 min. Ποσότητα (Εβδομαδιαία) Τουλάχιστον 75 min/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή 150 min/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Συχνότητα Τουλάχιστον 3 (υψηλή ένταση) έως 5 (μέτρια ένταση) φορές την εβδομάδα. (ACSM, 2011; Pollock et al., 1990; Dishman, 1994)
Μέθοδοι προπόνησης
Μέθοδοι χωρίς διάλειμμα (μέθοδος διάρκειας ή συνεχόμενη). Μέθοδοι με διάλειμμα (διαλειμματικές μέθοδοι). Και στις δύο κατηγορίες μεθόδων διακρίνουμε, ανάλογα με την ένταση τρεξίματος, υποκατηγορίες μεθόδων (έντονη, μέτρια, αργή).
Στόχος: διατήρηση της ΚΣ σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο σε όλη τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μέσω της τροποποίησης της χορογραφίας και του ρυθμού της μουσικής. Το ίδιο επιδιώκεται και σε όλες τις μορφές αερόβιας άσκησης.
100% 95% 90% VO 2 max 80% Έντονου ρυθμού 70% Μέτριου ρυθμού 60% Αργού ρυθμού
Η ένταση αυξομειώνεται +10% από την ΚΣ στόχο. Πλεονεκτήματα: παράγεται περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου, μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά οφέλη. Μειονεκτήματα: μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου καρδιοαναπνευστικών και ορθοπεδικών προβλημάτων. Δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.
VO 2 max 100% 95% 90% έντονο 80% 70% μέτριο 60%
Διάρκεια: 30-40min. Ένταση: 70%HRmax. Δραστηριότητα: Λάτιν χοροί. Συνεχόμενη μέθοδος Σταθερή ένταση Εναλλασσόμενη ένταση Διάρκεια: 30-45min. Ένταση: 75%HRmax. Δραστηριότητα: Ποδήλατο. Διάρκεια: 30min (3min μέτρια/2min έντονη). Ένταση: 75-85%HRmax. Δραστηριότητα: Αερόβιος χορός. Διάρκεια: 20min. 0-8min: χαμηλή έως μέτρια. 9-12min: μέτρια. 13-16min: υψηλή. 17-20min: μέτρια. Ένταση: 60-80%HRmax. Δραστηριότητα: Τρέξιμο. Πλεονεκτήματα Θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία. Οικονομικότερη λειτουργία των οργανικών συστημάτων σε σχέση με τη διαλειμματική μέθοδο προπόνησης. Ενδείκνυται για άτομα που πρέπει να ασκούνται με μέτρια ένταση. Μειονεκτήματα Η σχετικά χαμηλή έως μέτρια ένταση, κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει ως αποτέλεσμα την πιο αργή προσαρμογή του οργανισμού στο προπονητικό ερέθισμα. Αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης μονοτονίας, λόγω της συνεχόμενης επιβάρυνσης.
Χαρακτηρίζονται από τη σχεδιασμένη εναλλαγή των φάσεων επιβάρυνσης και αποκατάστασης και από το μη πλήρες διάλειμμα (αμειβόμενο διάλειμμα). Επιδρά κυρίως στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα. Οι σφυγμοί κατά το διάλειμμα ανέρχονται στους 110-130/min.
100% 95% 90% Έντονη Μικρού χρόνου VO 2 max 80% 70% Μέτρια Μεσαίου χρόνου 60% Χαμηλή Μακρού χρόνου
Διάρκεια: 40min (4σετ x 10min, με 3min διάλειμμα/σετ). Ένταση: 60-70% HRmax. Δραστηριότητα: Περπάτημα. Διαλειμματική μέθοδος Διάρκεια: 40min (4σετ x 10min, με 3min διάλειμμα/σετ). Ένταση: 80%HRmax. Δραστηριότητα: Ποδήλατο. Διάρκεια: 20min (4σετ x 5min, με 2min διάλειμμα/σετ). Ένταση: 80-85%HRmax. Δραστηριότητα: Τρέξιμο. Πλεονεκτήματα Σε μικρό χρονικό διάστημα σημαντική βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, λόγω της υψηλότερης έντασης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί συγκριτικά με τη μέθοδο διάρκειας. Ενδείκνυται για ασκούμενους με χαμηλό επίπεδο αερόβιας ικανότητας. Μειονεκτήματα Η μικρή διάρκεια της επιβάρυνσης, λόγω της υψηλής έντασης του ερεθίσματος, έχει ως αποτέλεσμα τη σχετικά μικρή επίδραση στο καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα του ανθρώπου.
Συμπεράσματa (ποσότητα και ένταση ίδιες) Συνεχόμενη Μέθοδος Διαλειμματική Μέθοδος VO2max VO2 ανάληψης Τριγλυκερίδια Σωματικό βάρος (Hardman Med Sci Sports Exerc., 2001)
Στοιχεία επιβάρυνσης Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία ανάπτυξης της αερόβιας ικανότητας Προπονητικά περιεχόμενα Μέθοδοι προπόνησης
Γενικές οδηγίες για το σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης αντοχής με στόχο την υγεία Συχνότητα προπόνησης: 3 5 μέρες την εβδομάδα Ένταση προπόνησης: Διάρκεια προπόνησης: 55/65% - 90% ΚΣmax 40/50% - 85% VO2max εφεδρική 40/50% - 85% ΚΣ εφεδρική 20 60 λεπτά με συνεχόμενη ή διαλειμματική μέθοδο (>10 ) Μέσο προπόνησης: δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες Οι πρώτες τιμές είναι πολύ χαμηλές (Τροποποιημένο από Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
Ετοιμότητα για άσκηση (ερωτηματολόγιο Par-Q). Ιατρικός έλεγχος. Kαθορισμός στόχων προγράμματος. Προτιμήσεις αθλουμένων.
PAR-Q Physical Activity Readiness Questionnaire 1. Σας έχει πει ποτέ κάποιος γιατρός ότι έχετε καρδιακό πρόβλημα και ότι το είδος της φυσικής σας δραστηριότητας θα πρέπει να συστηθεί αποκλειστικά από γιατρό; ΝΑΙ ΟΧΙ 2. Αισθάνεστε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας; ΝΑΙ ΟΧΙ 3.Κατά τη διάρκεια του προηγούμενου μήνα αισθανθήκατε πόνο στο στήθος εκτός φυσικής δραστηριότητας; ΝΑΙ ΟΧΙ 4. Έχετε απώλεια της ισορροπίας σας λόγω ζάλης ή είχατε ποτέ απώλεια συνείδησης; ΝΑΙ ΟΧΙ 5.Υπάρχει κάποιο πρόβλημα με τα οστά ή τις αρθρώσεις σας το οποίο θα μπορούσε να επιδεινωθεί από κάποια μεταβολή στη φυσική σας δραστηριότητα; ΝΑΙ ΟΧΙ 6. Σας έχουν χορηγηθεί πρόσφατα από το γιατρό σας φάρμακα για την πίεση ή την καρδιά; ΝΑΙ ΟΧΙ 7. Γνωρίζετε κάποιον άλλο λόγο για τον οποίο δε θα έπρεπε να λαμβάνετε μέρος σε φυσικές δραστηριότητες; ΝΑΙ ΟΧΙ Έχει σκοπό να εντοπίσει τους ενήλικες για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι πιθανόν ακατάλληλη ή χρειάζεται ιατρική συμβουλή προκειμένου να επιλέξουν την κατάλληλη δραστηριότητα
Χαμηλού κινδύνου Ασυμπτωματικά νεαρά άτομα (άνδρες <45, γυναίκες <55 ετών), με όχι παραπάνω από έναν παράγοντα κινδύνου. (Για μέτρια (40-60% VO2max) και έντονη (>60%) άσκηση δεν είναι απαραίτητος ιατρικός έλεγχος & τεστ κόπωσης). Μεσαίου κινδύνου Ανδρες 45, γυναίκες 55 ετών ή άτομα με δύο και περισσότερους παράγοντες κινδύνου. (Για έντονη άσκηση απαραίτητα ιατρικός έλεγχος και τεστ κόπωσης) Υψηλού κινδύνου Ατομα με διαγνωσμένη καρδιαγγειακή, αναπνευστική ή μεταβολική νόσο.
Περιεχόμενα. Ενταση. Διάρκεια. Συχνότητα. Μέθοδοι.
Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας στην παιδική και εφηβική ηλικία
Συνολική διάρκεια προπονητικής μονάδας: 60 min Προθέρμανση (15 min) Παιδαγωγικό παιχνίδι. Βασικές διατατικές ασκήσεις (συνδυασμός στατικών και δυναμικών διατάσεων). Κύριο μέρος (30 min) Ένταση: μέτρια έως υψηλή (70-80% HRmax). Διάρκεια: 24 min διάλειμμα/σετ). (3 σετ x 8 min, με Μέθοδος προπόνησης: Διαλειμματική. Προπονητικά περιεχόμενα: παραδοσιακοί χοροί. Αποκατάσταση (15 min) Παιδαγωγικό παιχνίδι. Διατατικές ασκήσεις (στατικές). 3 min
Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας σε ενήλικες
Συνολική διάρκεια προπονητικής μονάδας: 60 min Προθέρμανση (15 min) Χαμηλής έως μέτριας αερόβια δραστηριότητα. Διατατικές ασκήσεις (συνδυασμός στατικών δυναμικών διατάσεων). και Κύριο μέρος (30 min) Ένταση: μέτρια έως υψηλή (70-80% HRmax). Διάρκεια: 30 min. Μέθοδος Προπόνησης: συνεχόμενη εναλλασσόμενη (3 min μέτρια ένταση / 2 min υψηλή ένταση). Προπονητικά περιεχόμενα: αερόβιος χορός. Με συνδυασμό βημάτων χαμηλής και υψηλής κρούσης, με συμμετοχή χεριών τόσο κάτω όσο και πάνω από το επίπεδο των ώμων. Αποκατάσταση (15 min) Διατατικές ασκήσεις χαλάρωσης με έμφαση στη σωστή αναπνοή.
Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας σε ηλικιωμένα άτομα
Συνολική διάρκεια προπονητικής μονάδας: 66 min Προθέρμανση (15 min) Χαμηλή έως μέτριας αερόβια δραστηριότητα. Διατατικές ασκήσεις (στατικές διατάσεις). Κύριο μέρος (36 min) Ένταση: μέτρια (70-75% HRmax). Διάρκεια: 30min (3 διάλειμμα/σειρά). σειρές x 10 min, Μέθοδος Προπόνησης: Διαλειμματική. Δραστηριότητα: Περπάτημα. Αποκατάσταση (15 min) Βασικές διατατικές ασκήσεις. Αναπνευστικές ασκήσεις χαλάρωσης. με 3 min
Προθέρμανση Πριν την έναρξη της αερόβιας προπόνησης πρέπει να πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση (πχ. χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, διατατικές ασκήσεις). Επιλογή κινητικών δραστηριοτήτων Έμφαση στην επιλογή των κατάλληλων κινητικών δραστηριοτήτων, ανάλογα με την ηλικία και την επίκαιρη φυσική κατάσταση των ασκούμενων, με στόχο την ασφαλή συμμετοχή τους σε προγράμματα άσκησης. Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης Κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος αερόβιας άσκησης πρέπει να πραγματοποιείται προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (αύξηση διάρκειας ή/και συχνότητας ή/και έντασης της επιβάρυνσης). Ενυδάτωση Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και αμέσως μετά τη λήξη του προγράμματος αερόβιας άσκησης, με στόχο την αναπλήρωση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών και την αποφυγή φαινομένων αφυδάτωσης. Μεγαλύτερη έμφαση σε ομάδες του πληθυσμού που είναι περισσότερο επιρρεπείς σε φαινόμενα αφυδάτωσης (όπως παιδιά, ηλικιωμένοι κτλ.). (ACSM, 2011;2000)