ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ 1. Multiple-set system: 2-3 σετ προθέρμανσης με αυξανόμενη αντίσταση ακολουθούμενα από πολλαπλά σετ σταθερής αντίστασης. Για πολυαρθρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται 5-6RM σε 3 σετ αν και ο αριθμός των σετ και επαναλήψεων μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τον προπονητικό στόχο. Χρειάζεται περιοδισμός της επιβάρυνσης. Αποτελεί τη βάση για τα περισσότερα συστήματα. 2. Single-set system Πολύ παλιό σύστημα Ένα σετ σε κάθε άσκηση < 8-12RM, 5 διάλειμμα Προκαλεί σημαντική αύξηση της μέγιστης δύναμης αλλά υστερί με το σύστημα πολλαπλών σετ. Ταχύτερες απώλειες κέρδους δύναμης μετά από διακοπή της προπόνησης. Ιδανικό για κάποιον με ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή του 3. Bulk System 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων ανά άσκηση. Μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της δύναμης μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. 4. Cheat system Χρησιμοποιείται κυρίως από bodybuilders Περιλαμβάνει αλλοίωση της τεχνικής των ασκήσεων για να σηκώσει ο ασκούμενος περισσότερο βάρος. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Αρκετά αποτελεσματικό σύστημα αλλά μόνο για έμπειρους ασκούμενους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλα συστήματα (π.χ. multisets) 5. Exhaustion system Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε προπονητικό σύστημα και κυρίως σε αυτά των bodybuilders Περιλαμβάνει εκτέλεση όσων περισσότερων επαναλήψεων γίνεται με σωστή τεχνική μέχρι που να προκληθεί στιγμιαία μειομετρική κόπωση (θεωρείται ότι έτσι επιστρατεύονται περισσότερες κινητικές μονάδες). Προκαλεί σημαντική αύξηση της δύναμης. 6. Forced repetition system Αποτελεί προέκταση του προηγούμενου συστήματος και χρησιμοποιείται κυρίως από power lifters. Μετά από ένα σετ εξάντλησης, ο βοηθός βοηθάει τον ασκούμενο να ολοκληρώσει 3-4 ακόμη επαναλήψεις. Ιδανικό σύστημα για αύξηση της τοπικής μυικής αντοχής. Μπορεί να προκαλέσει μυικό πόνο. Οι βοηθοί πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί. Δεν γνωρίζουμε την αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος στην αύξηση της μυικής δύναμης. 7. Burn system
Προέκταση του exhaustion system. Μετά την εκτέλεση ενός σετ εξάντλησης, εκτελούνται μισές ή μερικές άρσεις του βάρους (συνήθως 5-6 τέτοιες επαναλήψεις). Προκαλεί την αίσθηση του καψίματος. Λένε ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την προπόνηση των χεριών και γαμπών. 8. Κυκλική προπόνηση (circuit training) Ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ελάχιστο διάλειμμα (15-30 δευτερόλεπτα) ανάμεσα στις ασκήσεις. 10-15 επαναλήψεις/ άσκηση/ κύκλο με 40-60% 1RM. Μπορούν να προπονηθούν όλες ή κάποιες μυικές ομάδες. Οικονομικό σύστημα για πολλούς ασκούμενους. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Είναι το σύστημα με τα περισσότερα καρδιοαναπνευστικά οφέλη. 9. Peripheral heart action system Παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης. Η προπονητική μονάδα χωρίχεται σε πολλαπλές σειρές (ομάδα 4-6 διαφορετικών ασκήσεων, η κάθε μία για διαφορετική μυική ομάδα). 8-12RM ανά σετ (ή ανάλογα με τον προπονητικό στόχο). Εκτελούνται πρώτα όλες οι ασκήσεις της πρώτης σειράς 3 φορές με τη μορφή κυκλικής προπόνησης και στη συνέχεια ακολουθούν και οι υπόλοιπες σειρές. Είναι εξαντλητικό σύστημα και χρονοβόρο. Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να διατηρείται πάνω από τους 140 π/λ με τη χρήση μικρών διαλειμμάτων. Προάγει τη μυική αντοχή. 10. Triset system Περιλαμβάνει την εκτέλεση τριάδων ασκήσεων (σετ) για το ίδιο μέρος του σώματος και μπορεί να προπονεί διαφορετικές μυικές ομάδες με μικρό ή μηδαμινό διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων και σετ (συνήθως 3 σετ/άσκηση). Π.χ. κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων και πιέσεις ώμων. Πολύ αποτελεσματικό σύστημα τόσο για τη μυική δύναμη όσο και για τη μυική αντοχή. 11. Compound-set system Χρησιμοποιείται από bodybuilders για μυική υπερτροφία. Προκαλεί και αύξηση της μυικής αντοχής τοπικά. Περιλαμβάνει την διαδοχική εκτέλεση 2 ασκήσεων οι οποίες αφορούν διαφορετικές μυικές ομάδες από διαφορετικά μέρη του σώματος με πολύ μικρό ή μηδαμινό διάλειμμα μεταξύ τους μέχρι να ολοκληρωθεί ο προγραμματισμένος αριθμός σετ. Π.χ. εκτάσεις τρικεφάλων και εκτάσεις γονάτων. 12. Double progressive system Το προπονητικό ερέθισμα διαοφροποιείται μεταβάλλοντας τόσο τον αριθμό των επαναλήψεων όσο και της αντίστασης. Αρχικά, η αντίσταση είναι σταθερή ενώ αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ μέχρι να φθάσουμε ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Μετά αυξάνουμε την αντίσταση και μειώνουμε τις επαναλήψεις προς τον αρχικό αριθμό τους. Η διαδικασία αυτή μετά επαναλαμβάνεται. Δεν γνωρίζουμε την αποτελεσματικότητα του συστήματος.
13. Flushing Αναποτύχθηκε από bodybuilders για όγκο, γράμμωση και αιμάτωση. Ο αριθμός των ασκήσεων, σετ, επαναλήψεων και διαλειμμάτων δεν καθορίζονται ακριβώς. Περιλαμβάνει εκτελέση 2 ή περισσότερων ασκήσεων για την ίδια μυική ομάδα ή για 2 μυικές ομάδες που βρίσκονται κοντά η μία στην άλλη. Η θεωρία περιλαμβάνει την συνεχή αιμάτωση των μυικών ομάδων για παρατεταμένο χρόνο. Πολλοί bodybuilders προπονούν μία μυική ομάδα με αρκετές ασκήσεις διαδοχικά στην ίδια προπονητική μονάδα με στόχο την υπερτροφία. Υποτίθεται ότι η αυξημένη ροή του αίματος τοπικά προμηθεύει τους μυς με ενδογενείς αναβολικούς παράγοντες του αίματος οι οποίοι συνδέονται με το μυικό και συνδετικό ιστό αλλά δεν υπάρχει επιστημονική υποστήριξη για κάτι τέτοιο. 14. Functional isometrics Εκμεταλεύεται την αρχή εξειδίκευσης με βάση την γωνία κίνησης της άρθρωσης. Περιλαμβάνει την εκτέλεση μίας μειομετρικής επανάληψης για διάστημα 10-15 εκ. μέχρι που το βάρος να κτυπήσει την κορυφή της στήλης με τα βάρη στο power rack όπου ο ασκούμενος προσπαθεί να σηκώσει το βάρος με μέγιστη προσπάθεια ισομετρικά για 5-7 (τα pin συνήθως τοποθετούνται στο sticking point της κίνησης). Ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης στο πιο αδύνατο σημείο του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Σε συνδυασμό με το σύστημα DCER μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της 1-RM. Το σύστημα αυτό χρησιμοποιείται από πολλούς power lifters χωρίς power rack στην τελευταία τους επανάληψη (1-6 RM). Απαιτεί πολύ καλούς βοηθούς. Πρέπει να γνωρίζουμε που είναι το sticking point μιας και αυτό μεταβάλλεται με την προπόνηση. 15. Triangle program Ή πυραμιδικό Χρησιμοποιείται κυρίως από power lifters. Αρχίζει με ένα σετ των 10-12 επαναλήψεων και χαμηλή αντίσταση. Στη συνέχεια., η αντίσταση αυξάνεται σε διαδοχικά σετ αλλά με ολοένα λιγότερες επαναλήψεις μέχρι την εκέλεση 1-RM. Στη συνέχει, ακολουθείται η αντίστροφη πορεία. 16. Light to- heavy system Δημοφιλές σε αρσιβαρίστες Περιλαμβάνει εκτέλεση ενός σετ 3-5 επαναλήψεων με σχετικά χαμηλό βάρος. Στη συνέχει προσθέτονται λίγα κιλά και εκτελείται πάλι ένα σετ. Αυτό συνεχίζεται μέχρι την εκτέλεση της 1-RM. Εδώ ανήκει και το σύστημα DeLorme (3 σετ των 10 επ. στο 50%, 66% και 100% των 10RM) και η ανοδική πυραμίδα. Αποτελεσματικό σύστημα σε σύντομη χρονική περίοδο προπόνησης. 17. Heavy to- light system Μετά από σύντομη προθέρμανση, εκτελείται το πιο δύσκολο σετ και στη συνέχεια η αντίσταση μειώνεται σε κάθε σετ. Εδώ ανήκει το Oxford system (10 επαναλήψεις στο 100%, 66% και 50% των 10RM) και η καθοδική πυραμίδα. Αποτελεσματικό σύστημα. Πιο αποτελεσματικό το καθοδικό σύστημα.
18. Multipoundage system Με ελεύθερα βάρη κυρίως Απαιτεί 1-2 βοηθούς Περιλαμβάνει εκτέλεση 4-5 επαν. Στο 4-5RM. Μετά, αφαιρούνται 9-18 κιλά και εκτελούνται άλλες 4-5 επαν. Αυτό συνεχίζεται για αρκετά σετ. Οι bodybuilders πιστεύουν ότι έτσι αυξάνεται η αιμάτωση και μπορούν να υιοθετήσουν μεγάλους προπονητικούς όγκους σε μικρό χρονικό διάστημα για την ανάπτυξη όγκου. Αναπτύσσει την τοπική μυική αντοχή. 19. Negative system (σύστημα αρνητικών επαναλήψεων) Έκκεντρες συσπάσεις ή χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Περιλαμβάνει μεγαλύτερα βάρη από τις μειομετρικές επαναλήψεις. Απαιτεί καλούς βοηθούς. Γίνεται και στα μηχανήματα αλλά και στα ελεύθερα βάρη. Απαιτεί σωστή τεχνική. Γίνεται και σε ισοκινητικό μηχάνημα. Πιστεύουν ότι προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης. Αυτό δεν έχει επιβαβαιωθεί. Προτείνονται βάρη της τάξης του 105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις μειομετρικές επαναλήψεις. Μπορεί να ενισχύσει τη νευρολογική υποβοήθηση της μειομετρικής κίνησης. 20. Super overload system Είδος αρνητικών επαναλήψεων. Εκτελούνται μερικές επαναλήψειςμε το 125% της 1-RM. Απαιτεί βοηθούς. Οι βοηθοί τον βοηθούν να φέρει το βάρος με τεντωμένους αγκώνες στον πάγκο αρχικά και στη συνέχεια το κατεβάζει όσο μπορεί περισσότερο πριν το ανεβάσει χωρίς βοήθεια στην αρχική θέση. 7-10 μερικές επαναλήψεις/σετ όπως αυτές. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος κατεβάζει αργά το βάρος μέχρι το στήθος του και οι βοηθοί τον βοηθούν να το ανεβάσει. Εκτελούνται 3 τέτοια σετ ανά άσκηση. Δεν έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό από τα παραδοσιακά συστήματα αύξησης της μέγιστης δύναμης. 21. Priority system Εκτελούνται πρώτα οι ασκήσεις έμφασης (για τον βασικό προπονητικό στόχο) με μέγιστη ένταση. 22. Rest-pause system Χρησιμοποιεί μέγιστη ένταση για πολλαπλές επααλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα 10-15 για 4-5 επαναλήψεις. Αν ο ασκούμενος δεν μπορεί να εκτελέσει κάποιες επαναλήψεις δέχεται υποστήριξη από τον βοηθό. Εκτελείται ένα σετ ανά άσκηση και 2-3 ασκήσεις ανά μυική ομάδα. 23. Split routine system Χρησιμοποιείται κυρίως από bodybuilders για το ίδιο μέρος του σώματο για όγκο. Διαφορετικά μέρη του σώματος προπονούνται σε διαφορετικές ημέρες. Χέρια-πόδια-κοιλιακοί τη μία ημέρα, στήθος-ώμοι και πλάτη την άλλη. 6 ημέρες προπόνηση την εβδομάδα αν και γίνεται και με 4-5 ημέρες/εβδομάδα. Επιτρέπει την ανάληψη κάθε μυικής ομάδας.
Επιτρέπει τη χρήση δευτερευόντων ασκήσεων. 24. Blitz system Παραλλαγή του προηγούμενου. Εδώ προπονείται ένα μόνο μέρος του σώματος ανά προπόνηση. Συνήθως κατά την προετοιμασία των bodybuilders για αγώνες. Καλό πρόγραμμα αν ένας αθλητής έχει κάποιες αδύναμες μυικές ομάδες σε σχέση με άλλες. 25. Isolated exercise system Μία άσκηση ανά προπόνηση. 8-10 επαναλήψεις και στη συνέχεια πολλαπλά σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορεί για 1-1/2 ώρες με 1 λεπτό διάλειμμα. Μεγάλη εξειδίκευση. Δεν συνιστάται για πάνω από 6 συνεχείς εβδομάδες. Βοηθά την υπερτροφία μίας συγκεκριμένης μυικής ομάδας. Μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο προπονητικής υπερκόπωσης ή τραυματισμό. 26. Super pump system Για προχωρημένους bodybuilders. 15-18 σετ για κάθε μέρος του σώματος ανά προπόνηση (1-3 ασκήσεις/μυική ομάδα/προπόνηση). 15 διάλειμμα και σετ των 5-6 επαναλήψεων. Προπόνηση 2-3 φορές/ εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Σωστή τεχνική. Αποτελεσματικό για προχωρημένους που επιζητούν όγκο του κορμού και άνω άκρων. Πολύ κουραστικό για μεγάλες μυικές ομάδες. 27. Super sets system Πολλαπλά σετ για δύο ασκήσεις (μία για τον αγωνιστή και μία για τον ανταγωνιστή ενός συγκεκριμενου μέρους του σώματος). Π.χ. Κάμψεις δικεφάλων με εκτάσεις τρικεφάλων. Σημαντική αύξηση της δύναμης Καθόλου διάλειμμα μεταξύ των σετ. Ή ένα σετ για πολλαπλές ασκήσεις σε ραγδαία ανάπτυξη για την ίδια μυική ομάδα. Π.χ. 1 σετ lats, οριζόντια κωπηλατική και όρθια κωπηλατική. 8-10 επαναλήψεις με πολύ μικρό ή μηδαμινό διάλειμμα. Δημοφιλές σε bodybuilders για ανάπτυξη όγκου. Προωθεί και την τοπική μυική αντοχή. 28. Super slow system Εκτέλεση πολύ αργών επαναλήψεων των 20-60 για αύξηση της δύναμης. Δεν υπάρχει επιστημονική υποστήριξη. Ασκήσεις όπου μπορεί να ελεγθεό η ταχύτητα της κίνησης σε όλο το εύρος της. 1-2 σετ των 1-5 επαναλήψεων ανά άσκηση. Το βάρος ποικίλει. Όταν ο χρόνος εκτέλεσης αυξάνει το βάρος μειώνεται αφού η δύναμη που παράγεται από το μυ μειώνεται λόγω κόπωσης. Οφέλιμο για ανάπτυξη μυικής αντοχής σε κινήσεις μικρής ταχύτητας.