Ανάπτυξη της δύναμης στη χιονοδρομία με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες

Ανάπτυξη της δύναμης στη χιονοδρομία με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες Σπύρος Κέλλης, καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ kellis@phed.auth.gr Επιστημονικός συνεργάτης του Metrisis info@metrisislab.gr

Δύναμη Είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του, μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας. Βασική κινητική ικανότητα η σωστή ανάπτυξη της οποίας αποτελεί τη βάση της ομαλής ανάπτυξης και των υπόλοιπων ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης.

Φυσική κατάσταση Δύναμη Αντοχή στη δύναμη Ταχύτητα Αντοχή Ευκινησία Ταχυδύναμη - ισχύς Αντοχή στην ταχύτητα

Μορφές εμφάνισης της δύναμης Μέγιστη δύναμη Ταχυδύναμη Αντιδραστική δύναμη Αντοχή στην ταχυδύναμη Αντοχή στη δύναμη

Μορφές δύναμης με βάση τον προπονητικό στόχο Γενική, βασική δύναμη Ειδική, αγωνιστική δύναμη

Καθοδήγηση - ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας σε έναν μακρόκυκλο Διάγνωση της υπάρχουσας κατάστασης Επανατροφοδότηση Καθορισμός στόχων Σχεδιασμός - Πλάνο Εφαρμογή του προγράμματος Έλεγχος - Αξιολόγηση

Στάδια σχεδιασμού των προγραμμάτων άσκησης με στόχο την ενδυνάμωση 1. Διάγνωση της υπάρχουσας κατάστασης. 2. Καθορισμός στόχων δύναμης. 3. Προσδιορισμός της μεθοδολογίας της προπόνησης-άσκησης δύναμης. 4. Περιοδικότητα στην ανάπτυξη δύναμης. 5. Αξιολόγηση της δύναμης και καθοδήγηση στην πορεία ανάπτυξης της δύναμης.

1ο Στάδιο Διάγνωση της υπάρχουσας κατάστασης Προπονητική ηλικία ως προς τη δύναμη. Χρονολογική ηλικία. Επίπεδο δύναμης και ελλείψεις με βάση την αξιολόγηση. Ιστορικό τραυματισμών (τραυματισμοί, τενοντοπάθειες κ.α.).

2ο: Καθορισμός στόχων 2ο Στάδιο Καθορισμός στόχων δύναμης Καθορίζονται οι στόχοι του προγράμματος δύναμης με βάση: τους αγωνιστικούς στόχους τα αποτελέσματα της διάγνωσης της υπάρχουσας κατάστασης.

Στόχοι ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης. Γενική ενδυνάμωση. Ταχυδύναμη-ισχύς. Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα).

Βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία Βασικότερη αρχή: η προπόνηση δύναμης στην παιδική ηλικία πρέπει να έχει ποικιλία ασκήσεων και να ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, ώστε να επιτυγχάνεται γενική ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων. Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων δύναμης και κατόπιν επιπλέον επιβάρυνση. Αποφυγή των ασκήσεων που απαιτούν ανύψωση μπάρας πάνω από το κεφάλι από όρθια θέση μέχρι την ηλικία των 13-15 χρόνων (όταν υπερβαίνουν το 1/4 (12-13 ετών) και το 1/3 (14-15 ετών) του σωματικού βάρους). Η έντονη πλειομετρική προπόνηση διεξάγεται συστηματικά μετά την είσοδο στην εφηβική ηλικία και ποτέ στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας. Οι συνασκήσεις είναι ελκυστικές (ευχάριστες). Ωστόσο το σωματικό βάρος του συνασκούμενου ως πρόσθετο βάρος αποτελεί κατά την προπόνηση με αναπτυσσόμενα άτομα μια ακατάλληλη επιβάρυνση.

Προβλήματα και αντιρρήσεις για την προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες Κίνδυνος τραυματισμών των συνδέσμων και των οστών. Σωματική ανάπτυξη σε ύψος. Καρδιαγγειακά προβλήματα. Σωματικό λίπος.

Θέσεις του αυξητικού χόνδρου στο γόνατο (Fleck & Kraemer, 2000) Κάκωση αυξητικού χόνδρου (Α.Χ.) Ο Α.Χ. εντοπίζεται σε τρία σημεία. Η κατά μήκος αύξηση των οστών επιτελείται από τους επιφυσιακούς δίσκους. Οι επιφυσιακοί δίσκοι οστεοποιούνται λόγω των ορμονικών αλλαγών μετά την εφηβεία, οπότε και σταματά η αύξηση των μακρών οστών και του ύψους του ατόμου. Οξείες κακώσεις Συμβαίνουν πολύ σπάνια στην προπόνηση δύναμης. Συνήθως προκαλούνται από άμεση πλήξη, στροφή, κ.λπ.

Βασικό ερώτημα Ποιες είναι οι απαιτήσεις των αγωνισμάτων του αλπικού σκι ως προς τη φυσική κατάσταση; Ποιες είναι οι απαιτήσεις των αγωνισμάτων του αλπικού σκι ως προς τη δύναμη;

Διάρκεια αγωνισμάτων αλπικού σκι Τεχνική κατάβαση (SL), διάρκεια 45 60 s. Γιγαντιαία κατάβαση (GS), διάρκεια 60 75 s. Υπεργιγαντιαία κατάβαση (SG), διάρκεια 75 90 s. Ελεύθερη κατάβαση (DH), διάρκεια 90 200 s. Hintermeister et al., 2000

Φυσιολογικές απαιτήσεις ως προς τη δύναμη στο αλπικό σκι Διατήρηση υψηλών τιμών δύναμης στα κάτω άκρα (τεχνική, ισορροπία) (Behm & Anderson, 2006 Lieber, 2010). Μεγιστοποίηση τιμών αερόβιας (αναερόβιο κατώφλι) και αναερόβιας αντοχής (Fabre et al., 2010 Gross et al., 2009). Μεγιστοποίηση δύναμης των κάτω άκρων (Hydren et al., 2013). Εκρηκτική δύναμη (von Duvillard & Knowles, 1997) Παραγωγή ισχύος σε καταστάσεις έκκεντρης και ισομετρικής σύσπασης (Ferguson, 2014 Hoppeler & Vogt, 2009).

Η ενδυνάμωση των αθλητών στη χιονοδρομία στοχεύει στη βελτίωση της απόδοσής τους και στην αποφυγή τραυματισμών.

Μορφές δύναμης από μεθοδολογικής άποψης στη χιονοδρομία Γενική δύναμη: αντοχή στη δύναμη, μέγιστη δύναμη (με και χωρίς βάρη, ασκήσεις και κινήσεις που δεν έχουν σχέση με τις αγωνιστικές κινήσεις). Ειδική δύναμη: μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη κάτω άκρωνμε ασκήσεις και κινήσεις που περιέχουν αγωνιστικές κινήσεις. Αγωνιστική δύναμη: όπως στην ειδική δύναμη και επιπλέον αντοχή στην ταχυδύναμημέγιστη δύναμη.

3ο Στάδιο Προσδιορισμός της μεθοδολογίας της προπόνησης δύναμης Με βάση τους στόχους και τα διαθέσιμα μέσα καθορίζουμε τον τύπο (με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος) και τη μεθοδολογία των προγραμμάτων ανάπτυξης της δύναμης. Δηλαδή την: Ένταση Ποσότητα Διάρκεια Πυκνότητα-διάλειμμα Συχνότητα προπόνησης

Μ Ε Θ Ο Δ Ο Λ Ο Γ Ι Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΩΣ Μέθοδος προπόνησης εξάσκησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης ΤΙ Περιεχόμενα-ασκήσεις προπόνησης Μέσα προπόνησης ΠΟΤΕ Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων (ΜΑΚ, ΜΙΚ, ΠΜ) ΓΙΑΤΙ Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης Μεθοδολογία προπόνησης δύναμης ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα ΤΙ Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία προπόνησης δύναμης ΠΩΣ Προπονητικές μέθοδοι ΠΩΣ Οργανωτικές μορφές

ΧΡΥΣΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και μετά βελτίωση της δύναμης μέσω αυτής. Σωστή επίβλεψη.

Θέση του σώματος και επιβάρυνση των μεσοσπονδύλιων δίσκων κατά την άρση 50 kg. (α = λανθασμένη τεχνική (κυρτή ράχη), β = σωστή τεχνική (ίσια ράχη).

Άσκηση η χαρά του Γιατρού!!!!

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα-ασκήσεις Κατηγορίες (είδη) ασκήσεων ανάλογα με τα προπονητικά μέσα Με αντίσταση Ελεύθερα βάρη με μεταβλητή ή σταθερή αντίσταση (μπάρα, αλτηράκια, ιατρικές μπάλες, γιλέκα κ.α.). Μηχανήματα δύναμης. Χωρίς αντίσταση: Αποκλειστικά με το βάρος του σώματος. Βοηθητικά όργανα (μπανάνα, σάκος κ.α.)

3ο: Τύπος άσκησης & ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα-ασκήσεις Μεθοδολογία προπόνησης Κατηγορίες (είδη) ασκήσεων ανάλογα με τη συμμετοχή των αρθρώσεων Μονοαρθρικές Πολυαρθρικές Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τη βελτίωση της δύναμης, ενώ οι μονοαρθρικές είναι πιο ασφαλείς αφού απαιτείται χαμηλότερο επίπεδο ικανότητας και τεχνικής.

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΤΙ Πολυαρθρικές ασκήσεις Ημικάθισμα (με μπάρα μπροστά, πίσω) Βαθύ κάθισμα (με μπάρα μπροστά, πίσω) Καθίσματα στο μηχάνημα Ολυμπιακές άρσεις (Αρασέ, επολέ (στρίψιμο), ζετέ. Προπονητικά περιεχόμενα Προπονητικά μέσα Οργανωτικές μορφές Προπονητικές μέθοδοι

Ασκήσεις δύναμης ιδιοδεκτικότητας με βοηθητικά όργανα

Κέλλης (1999)

Ασκήσεις κορμού και άνω άκρων Κορμός push-ups με δίπλωση κορμού Στήριξη με στροφή του κορμού Κωπηλατική σε όρθια θέση Πιέσεις στήθους Κάμψεις δικεφάλων

Ασκήσεις κάτω άκρων Προβολές Πίσω Προβολές Ημικάθισμα Κάμψεις δικεφάλων

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος Ημικάθισμα Ημικαθίσματα με το ένα πόδι Προβολές Push-Ups

1 2

Ασκήσεις με εξωτερικές αντιστάσεις Ασκήσεις με μπάλες Ασκήσεις με αλτήρες Ασκήσεις με λάστιχα

Πολυαρθρικές ασκήσεις με Ketllebells

Ειδική ενδυνάμωση Ασκήσεις προσομοίωσης αγωνιστικών κινήσεων στο σύνολό τους ή ενός μέρους της αγωνιστικής κίνησης.

Δυναμικά χαρακτηριστικά των αθλητών του αλπικού σκι Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στο αλπικό σκι είναι αυτοί των κάτω άκρων και ιδιαίτερα οι πρόσθιοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Andersen et al., 1988 Haymes et al., 1980 Κατά τη διάρκεια της διαδρομής κυριαρχούν οι έκκεντρες μυϊκές ενεργοποιήσεις των μυών του μηρού. Berg et al., 1995 Οι γωνιακές ταχύτητες του γόνατος και του ισχίου κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής κυμαίνονται από 20-50 /s. Berg et al., 1994 Η κίνηση που κάνει ο αθλητής του αλπικού σκι για την ελάφρυνση των σκι και έπειτα για την επιβάρυνσή τους μοιάζει με την εκτέλεση ενός κατακόρυφου άλματος. Nachbauer et al., 1991, Miller et al., 1973 Η φάση της ανύψωσης όμως διαρκεί περισσότερο σε σχέση με το κατακόρυφο άλμα. Hintermeister et al., 1995

Μύες που συμμετέχουν στη διάρκεια της στροφής στο αλπικό σκι Hintermeister et al., 1995 Μυϊκές ομάδες Μύες γονάτου (πρόσθιοι μηριαίοι) Μύες γονάτου (οπίσθιοι μηριαίοι) Κύρια φάση της στροφής Φάση ολοκλήρωση ς της στροφής Λειτουργία Έσω πλατύς Προς το τέλος. Ναι Αντίσταση στις εξωτερικές δυνάμεις. Έξω πλατύς Προς το τέλος Ναι Αντίσταση στις εξωτερικές δυνάμεις. Μύες Φάση εισαγωγής στη στροφή Δικέφαλος (μηριαίος) Ναι Ναι Ναι Ημιμενώδης Ναι Ναι Ναι Ημιτενοντώδης Ναι Ναι Ναι Προσαγωγοί Ναι Ναι Ναι Κυρίως Ορθός μηριαίος Μύες κνήμης Πρόσθιος κνημιαίος Γαστροκνήμιος Κυρίως Ναι Ναι Ελέγχουν την κλίση του ποδιού & των σκι ως προς την πλαγιά. Σταθεροποίηση ισχίου, εξωτερική στροφή ισχίου, αντίσταση στις κεντρομόλες δυνάμεις. Μύες ισχίου Μέγας γλουτιαίος Σταθεροποίηση του γονάτου. Κυρίως Διατήρηση του κορμού προς τα εμπρός. Κυρίως Σταθεροποίηση ποδοκνημικής. Ναι Αντίσταση στους κραδασμούς, πιέζει το μπροστά μέρος των σκι.

Μύες που χρησιμοποιούνται ανάλογα με την τεχνική στο cross country ski Μύες Κάτω Άκρων ΝΑΙ ΝΑΙ ΝΑΙ Δελτοειδής ΝΑΙ Τρικέφαλος βραχιόνιος Δικέφαλος βραχιόνιος Μείζων θωρακικός ΝΑΙ Πλάτη ΝΑΙ ΝΑΙ Μύες Άνω Άκρων ΝΑΙ Τεχνική με διπλή μπαστουνιά Ελεύθερη Τεχνική (skating) Κοιλιακοί μύς ΝΑΙ Μέγας γλουτιαίος ΝΑΙ Δικέφαλος μηριαίος Ραπτικός μυς ΝΑΙ Ορθός μηριαίος Κλασική τεχνική Γαστροκνήμιος Τεχνική/μύες Μύες Κορμού ΝΑΙ ΝΑΙ Montana State University-Bozeman, 1998 http://btc.montana.edu/olympics/physiolog y/default.htm ΝΑΙ ΝΑΙ

Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες Προπονητικά περιεχόμενα μέσα 10-12 13-14 Τεχνική απλών ασκήσεων +++ +++ ++ Τεχνική πολυαρθρικών ασκήσεων 17 και ++ + +++ +++ + + +++ ++ + Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις (αλτήρες) + ++ +++ Μηχανήματα δύναμης + ++ +++ Ενδυνάμωση με το βάρος του σώματος Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, ιατρικές μπάλες, σάκκος, μπανάνες, ΤRX, κ.α.) +++ +++ 15-16 ++

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα-ασκήσεις Πλεονεκτήματα -μειονεκτήματα της άσκησης με μηχανήματα

Ταξινόμηση των ασκήσεων ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες: του στήθους της πλάτης της ωμικής ζώνης των άνω άκρων των κάτω άκρων των κοιλιακών των ραχιαίων

Μυολογία ασκήσεων δύναμης (Κέλλης,Μουρατίδου 2002)

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα-ασκήσεις Σειρά των ασκήσεων Ι Όταν γυμνάζουμε όλους τους μυς σε μια προπονητική μονάδα: Πρώτα οι πολυαρθρικές και μετά οι μονοαρθρικές ασκήσεις. Πρώτα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά οι μικρότερες. Εναλλαγή ασκήσεων ανάμεσα στα άνω και κάτω άκρα. Το ίδιο και σε προγράμματα split

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΤΙ Προπονητικά περιεχόμενα-ασκήσεις Σειρά των ασκήσεων ΙΙ Διαχωρισμός (split) μυϊκών ομάδων άνω κάτω μέρους του σώματος/π.μ. - Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες προηγούνται των μικρότερων. - Οι πολυαρθρικές ασκήσεις προηγούνται των μονοαρθρικών. - Εναλλαγή ασκήσεων αγωνιστών-ανταγωνιστών. Διαχωρισμός (split) συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων/π.μ. - Οι πολυαρθρικές ασκήσεις προηγούνται των μονοαρθρικών. - Ασκήσεις με υψηλή ένταση εκτέλεσης προηγούνται των ασκήσεων με χαμηλότερη ένταση.

3ο: Τύπος άσκησης & ΤΙ Μεθοδολογία προπόνησης Αριθμός ασκήσεων δύναμης με αντιστάσεις σε μία Π.Μ. διάρκειας 45-90min Μυϊκές ομάδες Αναπτυξιακές ηλικίες Αθλητές Επαγγελματίες Κάτω άκρα 2-3 2-3 2-4 Ωμική ζώνη 1-2 2-3 2-4 Κορμός 1-2 1-2 1-3 Άνω άκρα 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 2-3 5-8 7-10 7-12 Πολυαρθρικές 1 Σύνολο ασκήσεων 2 1: Όταν χρησιμοποιούνται πολυαρθρικές ασκήσεις, ο συνολικός αριθμός των ασκήσεων μειώνεται κατά 2-3. 2: Όταν η προπόνηση δύναμης είναι συμπληρωματική (25-45min) ή συνδυάζεται με ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κυρίως βαλιστικές), τότε ο αριθμός των ασκήσεων είναι μικρότερος.

3ο: Τύπος άσκησης & ΤΙ Μεθοδολογία προπόνησης Αριθμός ασκήσεων δύναμης χωρίς αντιστάσεις1 σε μία Π.Μ. Μυϊκές ομάδες Αναπτυξιακές ηλικίες Αθλητές Επαγγελματίες Κάτω άκρα/ Πολυαρθρικές 2-4 3-4 3-6 Ωμική ζώνη/άνω άκρα 2-3 2-3 2-3 Κορμός2 2-3 3-4 3-4 Σύνολο ασκήσεων 6-10 8-11 8-13 1: Διεξάγονται κυρίως μέσα στο γυμναστήριο και η χρονική διάρκεια της Π.Μ. κυμαίνεται από 20-60min, ανάλογα με τον στόχο. 2: Κυριαρχούν οι ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους που τοποθετούνται στο τέλος της ΠΜ.

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΠΩΣ Μορφές οργάνωσης. Μέθοδοι προπόνησης.

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΠΩΣ Μορφές οργάνωσης Προπόνηση σε σταθμούς Προπόνηση σε ενότητες Κυκλική προπόνηση

Μορφές οργάνωσης Προπόνηση σε σταθμούς Κάθε σταθμός είναι και μια άσκηση. Ο αθλητής εκτελεί σε κάθε σταθμό τα σετ που έχει να κάνει και κατόπιν πάει στον επόμενο σταθμό (π.χ. πάγκος 3 σετ και κατόπιν ημικάθισμα άλλα 4 σετ κ.ο.κ.). Είναι κατάλληλη μορφή για όλες τις φάσεις της μακρόχρονης προπονητικής διαδικασίας και είναι η πλέον χρησιμοποιούμενη μορφή οργάνωσης στην προπόνηση δύναμης. Συνιστάται στη φάση εκμάθησης της τεχνικής και στην ανάπτυξη μυϊκού όγκου. Ως μειονέκτημα μπορεί να αναφερθεί η αναγκαιότητα πολλών οργάνων όταν ασκούνται ταυτόχρονα πολλά άτομα.

Προπόνηση σε ενότητες Δίνονται από 2-4 σταθμοί (συνήθως 2, αγωνιστέςανταγωνιστές, super setting). Ο αθλητής εκτελεί από ένα σετ σε κάθε σταθμό διαδοχικά και αρχίζει τον κύκλο πάλι από την αρχή. Βασικό πλεονέκτημα είναι η οικονομία χρόνου (μέχρι και 40% σε σχέση με την προπόνηση σε σταθμούς). Μοιάζει με την κυκλική. Είναι κατάλληλη για την πυγμαχία γιατί έχουμε βραχύχρονες απαιτήσεις αντοχής ή ρυθμικές αλλαγές στις απαιτήσεις της αντοχής με τη δύναμη σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Προπόνηση σε ενότητες 3η ενότητα 1η ενότητα 2η ενότητα

Κυκλική προπόνηση Ο ασκούμενος εκτελεί 1 σετ σε κάθε σταθμό. Αφού ολοκληρώσει τον κύκλο, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο και το στόχο της προπόνησης, εκτελούνται μέχρι 5 κύκλοι. Ο αριθμός των σταθμών ανά κύκλο κυμαίνεται από 5-12. Ανάλογα με το στόχο εφαρμόζεται και η αντίστοιχη μέθοδος.

3ο: Τύπος άσκησης & ΠΩΣ Μεθοδολογία προπόνησης Κυκλική προπόνηση

3ο: Τύπος άσκησης & ΠΩΣ Κυκλική προπόνηση Μεθοδολογία προπόνησης

ΠΩΣ Μορφές δύναμης και μέθοδοι ανάπτυξής τους Αντοχή στη δύναμη Κυκλική προπόνηση: α. διαλειμματ. β. διάρκειας Προπόνηση σε σταθμούς και ενότητες: α. χαμηλών εντάσεων β. υψηλών εντάσεων Μέγιστη δύναμη Μέθοδος υπερτροφίας (υπομέγιστων εντάσεων μέχρι την εξάντληση) Μέθοδος ενδομυϊκού συντονισμού Πυραμιδική μέθοδος Ταχυδύναμη Μέθοδος των εκρηκτικά εκτελούμενων επαναλήψεων Πλειομετρική μέθοδος (αντιδραστικήκρουστική) Γενική δύναμη Fitness Μέθοδος υπερτροφίας (ενδομυϊκός συντονισμός) Μέθοδος αντοχής στη δύναμη Μέθοδος ταχυδύναμης (ισχύος)

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΠΩΣ Μέθοδοι προπόνησης Στοιχεία επιβάρυνσης Ένταση Ποσότητα Διάρκεια Πυκνότητα-διάλειμμα Συχνότητα προπόνησης

3ο: Τύπος άσκησης & Μεθοδολογία προπόνησης ΠΩΣ Προσδιορισμός περιοχών έντασης της επιβάρυνσης 1RM: Repetition Maximum, ρεκόρ, καλύτερη επίδοση. 10RM: ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (στην προκειμένη περίπτωση 10) με συγκεκριμένη αντίσταση.

3ο: Τύπος άσκησης & ΠΩΣ Μεθοδολογία προπόνησης Χρησιμοποίηση συντελεστή για τον καθορισμό 1RM (Lombardi, 1989) Εκτελούμενε ς επαναλήψεις % 1RM Συντελεστής 1 100 1.00 2 93 1.07 3 91 1.10 4 89 1.13 5 86 1.16 6 83 1.20 7 81 1.23 8 79 1.27 9 76 1.32 10 74 1.36 Παράδειγμα: Εκτίμηση της 1RM από τεστ 3RM 1RM = Βάρος άρσης 3RM * 1.10 αν π.χ. 3RM = 100 kg τότε: 1RM = 100 * 1.10= 110 kg

Μέγιστη δύναμη Ένταση % 100 90 Ενδομυϊκός συντονισμός Υπερτροφία + (+) RM Προπονημ. 1 Αρχ.-προχωρ. 1 4 3 80 70 60 Υπερτροφία Υπερτροφία Υπερτροφία +++ ++ + 10-12 8-10 15-18 12-15 40 Υπερτροφία FT μυϊκών ινών ; 20> 20> 25> 25>

Πυραμιδική μέθοδος 1-2 95% Συνδυασμένη ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης μέσω μυϊκής υπερτροφίας και αντοχής στη δύναμη 3-4 90% 6 85% 8 80% 10 75% 10 70% 12 65% 14 60% 16 55% 18 50% 20 Κανονική πυραμίδα Συνδυασμένη ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης μέσω μυϊκής υπερτροφίας και ενδομυϊκού συντονισμού Κόλουρη πυραμίδα

Διπλή πυραμίδα Συνδυασμένη ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης μέσω μυϊκής υπερτροφίας και ενδομυϊκού συντονισμού με την πυραμιδική μέθοδο. 11-14 75% 8-10 80% 5-7 85% 3-4 90% 1-2 95% 95% 1-2 3-4 90% 5-7 85% 8-10 80% 11-14 75%

Ανακεφαλαίωση ως προς τις μεθόδους ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης Στόχος Μυϊκή υπερτροφία Ενδομυϊκός συντονισμός Μυϊκή υπερτροφία και ενδομυϊκός συντονισμός Μέθοδος Επαναλαμβανόμενων υπομέγιστων εντάσεων Μέγιστων εντάσεων μικρής διάρκειας Πυραμιδική

ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

Βασικές μεθοδολογικές υποδείξεις Ενταση: Μέγιστη εκρηκτική εκτέλεση. Ποσότητα: Τόση ώστε να είναι εφικτή η εκρηκτική εκτέλεση. Διάρκεια: Μια σειρά (σετ) μέχρι 8sec. Σε μια Π.Μ 1540min, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο. Διάλειμμα: Μεταξύ των σειρών 20sec 3min ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης και το αγωνιστικό επίπεδο. Συχνότητα: 1-3, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο και την περίοδο του Μακρόκυκλου.

ΤΙ Ασκήσεις ανάπτυξης γενικής ταχυδύναμης Άνω και κάτω άκρα χωρίς επιπλέον αντιστάσεις. Άνω και κάτω άκρα με επιπλέον αντιστάσεις. Άνω και κάτω άκρα με βοηθητικά όργανα.

ΤΙ Ένταση εκτέλεσης των αλτικών ασκήσεων Υψηλή ένταση 5 5 Άλματα βάθους από ύψος > 50cm Πολλαπλά άλματα σε μποκ, κώνους > 50 cm 4-5 Άλματα πάνω από εμπόδια >40 cm 3-5 Πολλαπλά άλματα με έμφαση στη δύναμη 2-4 1-2 1 Πολλαπλά άλματα με έμφαση στην ταχύτητα Άλματα με ένα πόδι άλματα από στάση Επιτόπια άλματα με δύο πόδια Χαμηλή ένταση

Άλμα με αντίθετη κίνηση με ελεύθερα χέρια (Counter Movement jump, CMJ) Ένταση άσκησης: 1 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο.

Πλάγια άλματα σε κουτί 30-60cm με το ένα πόδι Ένταση 4-5

Αναπηδήσεις σε σταδιακά υψηλότερα κουτιά (ύψους 30-80cm) Ένταση 4-5

Αναπηδήσεις με το ένα πόδι αριστερά-δεξιά Ένταση 2

Πλάγια άλματα σε κώνους Ένταση 3-4

Ένταση άσκησης: 2-3 Κέλλης Σ. (1999). Φυσική Κατάσταση Νεαρών Καλαθοσφαιριστών. Θεσ/νίκη. Εκδόσεις Σάλτο.

Κρουστική ή πλειομετρική μέθοδος προπόνησης ταχυδύναμης Μόνο το βάρος του σώματος (έμφαση στην ταχύτητα συστολής) Ειδικές ασκήσεις μαχητικών αθλημάτων χωρίς βοηθητικά όργανα. Κρουστικές-βαλιστικές ασκήσεις με τα άνω και κάτω άκρα. Κατακόρυφες και οριζόντιες αλτικές με έμφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης. Με χρήση βοηθητικών οργάνων και επιπλέον αντιστάσεις (έμφαση στη δύναμη συστολής) Ασκήσεις με επιπλέον βάρη χαμηλής αντίστασης μέχρι το 1015% του σωματικού βάρους. Ασκήσεις με επιπλέον βάρη με ένταση 30-60% της μέγιστης προσπάθειας

Ποσοτικά στοιχεία της προπόνησης ταχυδύναμης. Αριθμός επαναλήψεων/σ ετ σε κάθε άσκηση Διάρκεια εκτέλεσης προσπάθεια ς/ προσπαθει ών Αριθμός σετ/άσκ ηση Αριθμός ασκήσεων/ Π.Μ. Διάρκεια της προπόνησης Ταχυδύναμ η άνω και κάτω άκρων 1-10 1-10s 2-10 4-8 1535/40min* Αντοχή στην ταχυδύναμ η 10-20 6-12s 4-10 4-8 15 25min Αλτικότητα / κτυπήματα 1-10 2-10s 2-6 2-4 15-25min Στόχος Στα 35/40min φθάνει όταν συνδυάζεται με αλτικές ασκήσεις

Συνδυαστική προπόνηση Η συνδυαστική προπόνηση (Σ.Π.) είναι μια μορφή προπόνησης που συνδυάζει ασκήσεις δύναμης υψηλής έντασης ακολουθούμενες από εκρηκτικές-ταχυδυναμικές ασκήσεις, όπως οι βαλιστικές, πλειομετρικές και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Οι πρώτες ασκήσεις λειτουργούν ως ερέθισμα προενεργοποίησης για τις ταχυδυναμικές.

Μορφές Συνδυαστικής Προπόνησης Ασκηση προενεργοποίησης (δύναμη) και ταχυδυναμική άσκηση (άνω ή κάτω άκρα) στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. Ασκηση προενεργοποίησης (δύναμη), ταχυδυναμική άσκηση και άσκηση ταχύτητας στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. Ταχυδυναμική άσκηση ακολουθούμενη από άσκηση ταχύτητας στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. 5 RM 8 CMJ 20 m

Μορφές Συνδυαστικής Προπόνησης Ένταση επιβάρυνσης: Είναι μέγιστη ή υπομέγιστη επιβάρυνση (3-5RM) ή μέγιστη ισομετρική ενεργοποίηση (διάρκειας 5-10s)., Είδος επιβάρυνσης: Έχουν χρησιμοποιηθεί με επιτυχία τόσο ισομετρικές, όσο και δυναμικές ασκήσεις προενεργοποίησης. Διάρκεια διαλλείματος: Σε διαλείμματα διάρκειας μικρότερης από 2 min βρέθηκε ακόμα και μείωση της απόδοσης οπότε το διάλειμμα καλό είναι να κυμαίνεται από 2 έως 8 min. Προπονητική κατάσταση: Εφαρμόζεται σε αθλητές με υψηλό αγωνιστικό επίπεδο. Συνδυαστική προπόνηση για τα άνω άκρα: Είναι πολύ πιθανόν, οι μυϊκές ομάδες των άνω άκρων να απαιτούν χαμηλότερες εντάσεις ενεργοποίησης συγκριτικά με αυτές των κάτω άκρων. Ποσότητα επιβάρυνσης-αριθμός σετ: Χρησιμοποιούνται από 2 έως 4 σετ/άσκηση.

Μέθοδος υψηλών εντάσεων (σταθμοί-ενότητες) Διαλειμματική μέθοδος (κυκλική προπόνηση) Μέθοδοι προπόνησης αντοχής στη δύναμη Μέθοδος χαμηλών εντάσεων (σταθμοί-ενότητες) Μέθοδος διάρκειας (κυκλική προπόνηση)

Μέθοδοι προπόνησης αντοχής στη δύναμη Κυκλική προπόνηση Στοιχεία επιβάρυνσης Προπόνηση σε σταθμούς και ενότητες Διαλειμματική μέθοδος Μέθοδος διάρκειας Μέθοδος χαμηλών εντάσεων Μέθοδος υψηλών εντάσεων Ένταση 0-20% 0-20% 0-40% 45-75% Επαναλήψεις 10-30 10-30 15> 20-10 10-30 s 15-30 s - - - - 3-5/άσκηση 3-5/άσκηση Αριθμός κύκλων 1-3 1-3 - - Αριθμός ασκήσεων 5-10 5-10 6-10 5-8 Αριθμός σταθμών / κύκλο 5-10 5-10 Aριθμός ενοτήτων: 3-4 Aριθμός ενοτήτων: 2-4 10-45 s ή 1:1.5 1:3-30-60 s 1-2 min Διάλειμμα /κύκλο 2-4 min 2-4 min - - Ταχύτητα εκτέλεσης Γρήγορη-μεσαία Γρήγορη-μεσαία Μεσαία-μέτρια Μέτρια-γρήγορη Διάρκεια Αριθμός σετ Διάλειμμα /σετ

Πότε 4ο Στάδιο Περιοδικότητα δύναμης

Πότε Στον ετήσιο κύκλο προπόνησης Ανάπτυξη της δύναμης Στην περίοδο προετοιμασίας Σε μεγάλα κενά (πάνω από 4 ΜΙΚ) στην αγωνιστική περίοδο Διατήρηση της δύναμης Στην αγωνιστική περίοδο Πτώση της δύναμης Περίοδος διακοπών Αποχή από προπονήσεις διάρκειας 3 ΜΙΚ και πάνω

Ετήσιος σχεδιασμός δύναμης στη χιονοδρομία ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Ειδική δύναμη ; ΑΥΓ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Ειδική δύναμη Γενική δύναμη Βασική δύναμη ΣΕΠ ΟΚΤ ΝΟΕ ΔΕΚ Δ Ι Α Κ Ο Π Ε Σ Αγωνιστική δύναμη Βασική δύναμη ΙΑΝ ΦΕΒ ΜΑΡ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Αγωνιστική δύναμη Ειδική δύναμη Βασική δύναμη Γενική δύναμη ΑΠΡ ΜΑΙ ΙΟΥΝ ΙΟΥΛ ΑΥΓ

Ετήσιος κύκλος προπόνησης δύναμης σε αθλητές αλπικού σκι αναπτυξιακών ηλικιών Ώρες προπον. 100% ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Ειδική ενδυνάμωση 50% Γενική ενδυνάμωση ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Αγωνιστική (έμμεσα ειδική) ενδυνάμωση εφ όσον γίνεται προπόνηση στο χιόνι 4 φορές / εβδομάδα + Αγώνες ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Δ Ι Α Κ Ο Π Ε Σ Ειδική ενδυνάμωση Γενική ενδυνάμωση Δ Ι Α Κ Ο Π Ε Σ 0% ΑΥΓ ΣΕΠ ΟΚΤ ΝΟΕ ΔΕΚ ΙΑΝ ΦΕΒ ΜΑΡ ΑΠΡ ΜΑΙ ΙΟΥΝ ΙΟΥΛ ΑΥΓ

ΕΤΗΣΙΑ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΟ ΣΚΙ 1ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ 3-10ήμερο Αυγούστου 1ος 2ος 3ος 4ος Ειδ. Ενδυνάμωση Ταχυδύναμη Αντ. στην ταχύτητα Γεν. ενδυνάμωση Ταχυδύναμη Μέγιστη δύναμη Μ. υπερτροφία Ενδ. συντονισμός Ειδ. Ενδυνάμωση Ταχυδύναμη Αντ. στην ταχύτητα Αγων. ενδυνάμωση Γεν. ενδυνάμωση Διατήρηση μεγ. δύναμης και αντοχής στη δύναμη Γεν. Ενδυνάμωση Αντ. στη Δύναμη Γενική Ενδυνάμωση Αντοχή στη Δύναμη Ταχυδύναμη Μέγιστη Δύναμη Μυϊκή Υπερτροφία Μέγιστη Δύναμη Ενδομ. Συντονισμός Μυϊκή υπερτροφία Ειδική Ενδυνάμωση Βασ. μυϊκές ομάδες Ταχυδύναμη 3-4 ΜΙΚ. 3-4 ΜΙΚ. 4-5 ΜΙΚ. 1η Περίοδος Προετοιμασίας 5 ΜΙΚ. Δεκέμβριος 5ος Αγ. Ενδυνάμωση Ειδ. Ενδυνάμωση Γεν. ενδυνάμωση Διατήρηση όταν δεν γίνεται προπόνηση στο χιόνι για πάνω από 4-5 μέρες Ιαν. μέσα Απριλίου Αγωνιστική περίοδος 2ος ΜΑΚΡΟΚΥΚΛΟΣ Τέλος Απριλίου 6ος 7ος 8ος όπως περίπου ο 3ος του 1ου ΜΑΚ όπως ο 4ος του 1ου ΜΑΚ Αγων. Ενδυνάμωση 4-5 ΜΙΚ. 5 ΜΙΚ. 2η Περίοδος Προετοιμασίας Ειδική ενδυνάμωση ( παγετώνες) 2-3 ΜΙΚ. «Αγωνιστική περίοδος» Ιούλιος 9ος ΔΙΑΚΟΠΕΣ (ενεργητικές) 2-3 ΜΙΚ.

Αριθμός ασκήσεων/π.μ Εκτελούνται 6-10 ασκήσεις με τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα για την επίτευξη ισορροπίας μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών. Η σειρά των ασκήσεων πρέπει να είναι από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες προς τις μικρότερες. Οι πολυαρθρικές προηγούνται των μονοαρθρικών

Αριθμός ασκήσεων δύναμης με αντιστάσεις σε μία Π.Μ. διάρκειας 4590min Μυϊκές ομάδες Αναπτυξιακές ηλικίες Ερασιτέχνες Επαγγελματίες Κάτω άκρα 2-3 2-3 2-4 Ωμική ζώνη 1-2 2-3 2-4 Κορμός 1-2 1-2 1-3 Άνω άκρα 1-2 1-2 1-2 Πολυαρθρικές 1 1-2 1-2 2-3 Σύνολο ασκήσεων 2 5-8 7-10 7-12 1: Όταν χρησιμοποιούνται πολυαρθρικές ασκήσεις, ο συνολικός αριθμός των ασκήσεων μειώνεται κατά 2-3. 2: Όταν η προπόνηση δύναμης είναι συμπληρωματική (25-45min) ή συνδυάζεται με ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κυρίως βαλιστικές), τότε ο αριθμός των ασκήσεων είναι μικρότερος.

Αριθμός ασκήσεων δύναμης χωρίς αντιστάσεις1 σε μία Π.Μ. Μυϊκές ομάδες Αναπτυξιακές ηλικίες Ερασιτέχνες Επαγγελματίες Κάτω άκρα/ Πολυαρθρικές 2 2-4 3-4 3-6 Ωμική ζώνη/άνω άκρα 2-3 2-3 2-3 Κορμός3 2-3 3-4 3-4 Σύνολο ασκήσεων 6-10 8-11 8-13 1: Διεξάγονται κυρίως μέσα στο γήπεδο και η χρονική διάρκεια της Π.Μ. κυμαίνεται από 2060min, ανάλογα με τον στόχο. 2: Κυριαρχούν οι επιθετικές κινήσεις οι οποίες όταν στοχεύουν στην ανάπτυξη της ταχυδύναμης τοποθετούνται στην αρχή της Π.Μ. 3: Κυριαρχούν οι ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους που τοποθετούνται στο τέλος της ΠΜ.

ΑΠΟΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ «Στοχευμένη» αποπροσαρμογή περίοδος αποκατάστασης ή μεταβατική περίοδος. Απρόβλεπτες καταστάσεις τραυματισμοί κ.α. Ο χρόνος αποπροσαρμογών εξαρτάται κυρίως: Από το χρονικό διάστημα και τη μεθοδολογία δημιουργίας των προσαρμογών (ετήσια, μακροχρόνια).

Ποσοστιαία μεταβολή της μέγιστης δύναμης σε αθλητές άρσης βαρών κατά τη διακοπή της προπόνησης (Hakkinen, Komi, 1985) % Μεταβολή 40 30 20 10 0 Διακοπή προπόνησης Προπόνηση δύναμης 0 4 8 12 16 20 Εβδομάδες 24 28 32 36

Φορμάρισμα Γενικό μέτρο: μείωση της ποσότητας και αύξηση της έντασης με χρήση ειδικών και αγωνιστικών ασκήσεων.

5ο Στάδιο Αξιολόγηση της δύναμης Σκοπός αξιολόγησης της δύναμης Αξιολόγηση του αρχικού επιπέδου δύναμης και εντοπισμός μυϊκών αδυναμιών ανισορροπιών. Καλύτερη ρύθμιση των προπονητικών επιβαρύνσεων στην πορεία βελτίωσης της δύναμης.

Αξιολόγηση μυϊκής δύναμης (μέγιστης;) 1RM 6-10RMs Δύναμη χειρολαβής (Hand grip) Ισοκινητική αξιολόγηση Ισομετρική αξιολόγηση κάτω άκρων και ελκτικής δύναμης

Εργαστηριακές μετρήσεις

Ισοκινητική αξιολόγηση Μυϊκές ανισορροπίες. Διαφορές αγωνιστών ανταγωνιστών. Μέγιστη και σχετική ροπή δύναμης.

Ισομετρική αξιολόγηση Μέγιστη ισομετρική δύναμη Μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης δύναμης Αρχική δύναμη (F50ms) Διαφορές δεξί αριστερό πόδι

Ισομετρική αξιολόγηση Ισομετρική δοκιμασία κάτω άκρων Μέγιστη ισομετρική δύναμη (N): Μέγιστη σχετική ισομετρική δύναμη (N/kg): Αρχική δύναμη στα πρώτα 50ms (N): Σχετική αρχική δύναμη στα πρώτα 50ms (N/kg): Μέγιστος ρυθμός ανάπτυξης δύναμης (N/ms): Συνολική δύναμη Επίδοση Μ.Τ. 5555 77,37 1492 20,78 0,42 Δεξί πόδι Αριστερό πόδι 2888 40,22 802 11,17 0,22 2671 37,20 690 9,61 0,20 Έλλειμμα (%) 8,1 16,2 13,5

Αλτικότητα Ύψος κατακόρυφου άλματος με ταλάντευση) και τη χρήση χεριών (CMJh). Άλμα μετά από πτώση (DJ). Ισχύς κατακόρυφων αλμάτων. Χρονική διάρκεια κύκλου διάτασης-βράχυνσης

Τεστ Bosco i. Squat jump (SJ), άλμα από ημικάθισμα (90ο) ii. Counter-movement Jump (CMJ), άλμα με ταλάντευση. iii. Counter-movement Jump (CMJ) με χρησιμοποίηση χεριών. iv. Drop Jump (DJ), άλμα βάθους από ύψος 40cm. v. Rebound Jumps (RJ), συνεχόμενα άλματα CMJ διάρκειας από 30 έως 90sec.

Χειροδυναμομέτρηση Δύναμη χειρολαβής Έλλειμμα δύναμης

Μέγιστη ισομετρική ελκτική δύναμη

Μετρήσεις πεδίου (γυμναστηρίου)

Κατακόρυφο άλμα με ταλάντευση(cmjh) 1,98 m 1,72 m

Διαγώνιο τρέξιμο (Zig Zag Running Test) 5m Ο αθλητής θα πρέπει να τρέξει μέσα από τη διαδρομή των κώνων στο μικρότερο δυνατό χρόνο. 3 4 2 Κ 3m 1 Η διαδρομή ορίζεται από 4 κώνους που είναι τοποθετημένοι στις γωνίες ενός ορθογωνίου διαστάσεων 3x5m και 1 κώνο τοποθετημένο στο κέντρο. Ο αθλητής θα πρέπει να περάσει από τους κώνους με την εξής σειρά: 1, Κ, 2, 3, Κ, 4 και πάλι στον 1 www.topandsports.com Συνεχόμενα πλάγια άλματα βάθους (High Box Test) Ο αθλητής ξεκινά την δοκιμασία πάνω από το μποκ ( ύψους 30-60 cm) και εκτελεί πλάγια συνεχόμενα άλματα για 60-90sec. Ως επίδοση καταγράφεται ο αριθμός των επαφών του αθλητή πάνω στο μποκ με τα 2 πόδια. Alpine Competition Committee of the Rocky Mountain Division http://www.rmdussa.com/conditioningassessment03.pdf

Εξάγωνο 6 εμπόδια με ύψος 20, 35, 20, 25, 20 & 32cm (σειρά δεικτών ρολογιού) με διάμετρο 61cm. Μέτωπο προς την ίδια πλευρά καθ όλη τη διάρκεια της δοκιμασίας. Τα άλματα πραγματοποιούνται με 2 πόδια. Ολοκληρώνεται σε 3 κύκλους. (Jasmin et al., 1989)

Δοκιμασία Εξαγώνου Table Reference: Arnot R and Gaines C, Sports Talent, 1984

Συσχέτιση δοκιμασιών με την απόδοση στην τεχνική (SL) και γιγαντιαία κατάβαση (GS) σε άνδρες και γυναίκες (15-19 ετών) Squat (1RM) SL GS 5 Hop test SL GS Hex Test SL GS High box test SL GS Zig-Zag run SL GS Άντρες -0,63* -0,66* -0,62* -0,72* -0,58* -0,69* -0,60* -0,67* 0,63* 0,62* Γυναίκες -0,10-0,48-0,72* -0,60-0,22-0,07 0,77* 0,71* Heikkinen, 2003-0,10-0,13

Αξιολόγηση δύναμης Με βάση δεδομένα του ίδιου του αθλητή. Με βάση κριτήρια άλλων αθλητών ή μοντέλα παραγόντων αθλητικής απόδοσης.

Ατομική σύγκριση επιδόσεων με αθλητές ίδιας ηλικίας και αθλήματος 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 100% 75% 70% 80% 60% 55% 50% 80% 60% 50% 40% 20% 0% 15% SJ CMJ CMJh Δταχ Fmax F50 ΜΡΑΔ Δσυν 100% 80% 80% 60% 40% 75% 60% 65% 65% EΑ60 EΑ180 40% 30% 20% 25% 0% ΚΔ60 ΚΔ180 ΚΑ60 ΚΑ180 EΔ60 EΔ180 Ποσοστιαία κατάταξη των επιδόσεων στα κατακόρυφα άλματα, στην ισοκινητική και την ισομετρική αξιολόγηση σε σχέση με επιδόσεις αθλητών ίδιας ηλικίας και αθλήματος.

Διαχρονικές μετρήσεις της μέγιστης ισοκινητικής ροπής δύναμης των κάτω άκρων

Σύγκριση αλτικής ικανότητας Ελλήνων αθλητών με αθλητές του εξωτερικού SJ 60 CMJhf 50 Ύψος (cm). ** 40 30 20 10 0 GRE ITA '94 Αθλητές USA '97 **p<0,001

Ισοκινητική δύναμη, αλτική ικανότητα και αναερόβια, αερόβια ικανότητα αθλητών του αλπικού σκι Ισοκινητική δύναμη κάτω άκρων (εκτείνοντες & καμπτήρες μύες του γονάτου) Αθλητές Αλπικού Σκι 60 /s Εκτ. Έλληνες διεθνείς Διεθνές επίπεδο 255 Nm 315 Nm 180 /s Καμ. 165 Nm 175 Nm Εκτ. 178 Nm 202 Nm Αξιολόγηση αλτικής ικανότητας Αναερόβια ικανότητα Κατακόρυφα άλματα 30s Wingate test 42,1 49,4 cm (SJ) 10,08 11,22 (W/Kg) 48,8 62,5 cm (CMJh) 35,1 48,8% (ΔΚ) 34,6-43,4 cm (SJ) 10,7 12,7 (W/Kg) 48,3 54,2 cm (CMJh) 37 40% (ΔΚ) Αερόβια ικανότητα V02 max Καμ. 126 Nm 154 Nm 45,8 65,2 ml/kg/min 52,4 65,6 (ml/kg/min)

Ποσοστιαία επιβάρυνση σε σχέση με το σωματικό βάρος στις ασκήσεις ημικάθισμα και βαθύ κάθισμα Ηλικία 15 16 17 18 19 20 100% Άντρες 90% 110% 130% 150% 175% 200% 250% Γυναίκες 75% 100% 120% 140 % 160 % 180 % 200 % Άντρες 60 % 75 % 90 % 100 % 110 % 120 % 130 % Γυναίκες 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 % 120 % Ημικάθισμα (με μπάρα πίσω) Βαθύ κάθισμα Alpine Competition Committee of the Rocky Mountain Division