ΆΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ WWW.ALSACADEMY.ORG
ΟΦΈΛΗ ΆΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ Αύξηση / βελτίωση / διατήρηση της μυϊκής απόδοσης Βελτίωση οστικής μάζας οστών Μείωση του ρίσκου μυϊκών τραυματισμών κατά την φυσική δραστηριότητα Βελτίωση της δυνατότητας επούλωσης τραυματισμένων μυϊκών ιστών Βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε λειτουργικές καθημερινές δραστηριότητες Πιθανή αλλαγή στην αναλογία μυϊκής μάζας / σωματικού λίπους
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΆ ΜΥΪΚΉΣ ΑΠΌΔΟΣΗΣ Μυϊκή δύναμη: το αποτέλεσμα της μυϊκής σύσπασης Μυϊκή ισχύς: έργο ανά μονάδα χρόνου. Το γινόμενο της δύναμης επί την ταχύτητα (επαναλήψεις ασκήσεων με ταχύτητα) Μυϊκή αντοχή: η ικανότητα να διατηρείται η μυϊκή σύσπαση για πολύ χρόνο
ΣΤΌΧΟΙ ΆΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ Αύξηση Μυϊκής Δύναμης Βελτίωση της ικανότητας του μυός να παράγει μέγιστη δύναμη ως αποτέλεσμα νευρομυϊκών προσαρμογών Ο μυς συσπάται υπό αντίσταση με αυξημένα επίπεδα τάσης ώστε να επιστρατεύονται πολλές μυϊκές ίνες Συνήθως ασκούνται μεγάλες αντιστάσεις λίγων επαναλήψεων για σύντομο χρονικό διάστημα Υπερτροφία μυϊκών ινών τύπου ΙΙ Αύξηση Μυϊκής Ισχύος Αύξηση του έργου που παράγει ο μυς σε μία καθορισμένη χρονική περίοδο Μείωση του χρόνου που απαιτείται για την παραγωγή του έργου Αύξηση Μυϊκής Αντοχής Ικανότητα εκτέλεσης άσκησης χαμηλής έντασης για παρατεταμένη χρονική περίοδο Ασκήσεις με υπομέγιστη αντίσταση και πολλές επαναλήψεις
ΠΡΟΦΥΛΆΞΕΙΣ ΑΣΚΉΣΕΩΝ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ 1. Ασθενείς με καρδιοπαθειών + χειρουργεία κοιλιακού τοιχώματος Προσοχή στο φαινόμενο Valsava (να κρατάμε την αναπνοή μας κατά την εκτέλεση) 2. Κόπωση Τοπική μυϊκή κόπωση Γενική σωματική κόπωση 3. Ξεκούραση 4. Υπερπροπόνηση 5. Οστεοπόρωση 6. Καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή οξύς μυϊκός πόνος Φαινόμενο Valsava Εισπνοή και κλείσιμο της γλωττίδας οδηγεί σε αύξηση της ενδοθωρακικής + ενδοκοιλιακής πίεσης και μείωση της φλεβικής επιστροφής στην καρδία Συνήθως σε έντονες ισομετρικές ασκήσεις Πρόληψη του φαινομένου με εκπνοή αέρα κατά την διάρκεια της αντίστασης
ΜΥΪΚΉ VS ΓΕΝΙΚΉ ΣΩΜΑΤΙΚΉ ΚΌΠΩΣΗ Μυϊκή Κόπωση Γενική Σωματική Κόπωση Μυϊκή κόπωση Μείωση αποθεμάτων ενέργειας, Ο2, παραγωγή γαλακτικού οξέος Μείωση της αγωγιμότητας των ώσεων στην νευρομυϊκή σύναψη Προστατευτικές επιδράσεις από το κεντρικό νευρικό σύστημα Γενική σωματική κόπωση Μείωση επιπέδου σακχάρων Μείωση γλυκογόνου στους μύες Μείωση τιμών καλίου Συγκεκριμένες παθολογίες (σκλήρυνση κατά πλάκας, καρδιοπάθειες, αναπνευστικά προβλήματα)
ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΈΝΟΣ VS ΟΞΥΣ ΜΥΪΚΌΣ ΠΌΝΟΣ 1) Καθυστερημένος μυϊκός πόνος Αναπτύσσεται 12-24 ώρες μετά από έντονη ή ασυνήθιστη άσκηση Διαρκεί από 3-7 ημέρες Δεν οφείλεται στο γαλακτικό οξύ Επικρατέστερη θεωρία ότι οφείλεται σε βλάβη μυϊκών ινών και φλεγμονώδη αντίδραση Πιο συχνά μετά από πρόγραμμα με έκκεντρες συστολές Πρόληψη με προοδευτική αύξηση της ένταση της άσκησης 2) Οξύς μυϊκός πόνος Αναπτύσσεται κατά την διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση Οφείλεται στην προσωρινή μυϊκή ισχαιμία και παραγωγή γαλακτικού οξέος Ο πόνος υποχωρεί λίγη ώρα μετά την άσκηση Βοηθά η αποθεραπεία με χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση
ΑΝΤΕΝΔΕΊΞΕΙΣ ΑΣΚΉΣΕΩΝ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ Φλεγμονή Άρθρωσης ή μυός ή τένοντα Μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη βλάβη Μόνο μικρής έντασης ισομετρική συστολή εάν δεν αυξάνει τον πόνο Πόνος Σοβαρός αρθρικός ή μυϊκός ή τενόντιος πόνος κατά την διάρκεια της άσκησης ή 24 ώρες μετά Απαιτείται καλή αξιολόγηση της αιτίας του πόνου
ΤΎΠΟΙ ΆΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΊΣΤΑΣΗΣ Ισοτονική άσκηση: σταθερή ή μεταβαλλόμενη αντίσταση Σύγκεντρη / Έκκεντρη συστολή Ανοικτή / Κλειστή κινητική αλυσίδα Ισοκινητική: σταθερή γωνιακή ταχύτητα Σύγκεντρη / Έκκεντρη συστολή Ανοικτή / Κλειστή κινητική αλυσίδα Ισομετρική
ΙΣΟΤΟΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ Περιλαμβάνει σύγκεντρες και έκκεντρες συστολές Ασκήσεις κλειστής και ανοικτής αλυσίδα Άσκηση πολλών αρθρώσεων Λειτουργικές ασκήσεις Μειονεκτήματα Δεν υπάρχει μέγιστη αντίσταση σε ολόκληρο το εύρος τροχιάς Δεν μπορούν να μετρηθούν παράμετροι της άσκησης (ροπή, ισχύς) Σε κάποιες ασκήσεις οι ισχυρότεροι μύες συμπληρώνουν τους πιο αδύνατους
ΚΙΝΗΤΙΚΈΣ ΑΛΥΣΊΔΕΣ Ανοικτή κινητική αλυσίδα Συνδυασμός διαδοχικών αρθρώσεων στις οποίες η τελική άρθρωση είναι ελεύθερη να κινηθεί Κλειστή κινητική αλυσίδα Συνδυασμός διαδοχικών αρθρώσεων στις οποίες οι τελικές αρθρώσεις συναντούν σημαντική αντίσταση που περιορίζει ή εμποδίζει την κίνηση τους
ΆΣΚΗΣΗ ΚΛΕΙΣΤΉ ΚΙΝΗΤΙΚΉΣ ΑΛΥΣΊΔΑΣ Πλεονεκτήματα Αυξημένη αρθρική σταθερότητα Ελεγχόμενη επιτάχυνση & επιβράδυνση Βελτίωση δυναμικής σταθερότητας Προσομοίωση λειτουργικών δραστηριοτήτων του κάτω άκρου Μειονεκτήματα Μεγάλες μυϊκές ομάδες συμπληρώνουν μικρότερους μύες Μεγαλύτερα συμπιεστικά φορτία στις αρθρώσεις
ΆΣΚΗΣΗ ΑΝΟΙΚΤΉΣ ΚΙΝΗΤΙΚΉΣ ΑΛΥΣΊΔΑΣ Πλεονεκτήματα Μεγάλες επιταχύνσεις & επιβραδύνσεις Δυνατότητα εκτέλεσης στροφικών ασκήσεων Απομόνωση μικρότερων μυών Προσομοίωση λειτουργικών δραστηριοτήτων άνω άκρου Μειονεκτήματα Μεγαλύτερες διατμητικές δυνάμεις Μειωμένη σταθερότητα Συνήθως μία άρθρωση ή μυϊκή ομάδα
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ 1) Μυϊκή αντοχή Ικανότητα μίας μυϊκής ομάδας να εκτελεί επαναλαμβανόμενη ή παρατεταμένη σύσπαση 2) Καρδιαγγειακή αντοχή Γενική σωματική αντοχή Ικανότητα του σώματος για παρατεταμένη σωματική άσκηση όπως το κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κτλ
ΜΥΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΉ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ FUNCTIONAL TRAINING
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΉ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ FUNCTIONAL TRAINING Η λειτουργική προπόνηση διαφέρει από την παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις με βάρη, όπου συναντούμε ασκήσεις που προσαρμόζονται με βάση καθημερινές κινήσεις που εκτελεί ο άνθρωπος, και η κύρια διαφορά είναι ότι συνήθως δεν απομονώνουμε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αλλά γυμνάζουμε όλο το σώμα σε αναερόβιο και αερόβιο σύστημα καθώς επίσης θεωρείτε ιδανικό για αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής, όσο και για την βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας.
FUNCTIONAL TRAINING ΚΑΙ ΜΥΙΚΉ ΥΠΕΡΤΡΟΦΊΑ Εάν θέλουμε να επικεντρωθούμε στην αύξηση μυϊκής υπερτροφίας μέσω λειτουργικής προπόνησης θα ακολουθήσουμε τους βασικούς κανόνες: 1. 1-2 μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση για να στοχεύσουμε πλήρεις μυοινιδιακή φλεγμονή με σκοπό την υπερτροφία μετά την αποκατάσταση (recovery) 2. Επικεντρωνόμαστε κυρίως στις έκκεντρες συστολές, αλλά διατηρούμε το ρυθμό 1-1-3 (ακολουθούμε το ρυθμό αναπνοής) 3. Ενδεικτικά 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και 3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα είναι αρκετά.
ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ FUNCTIONAL TRAINING Στην κυκλική λειτουργική προπόνηση, επικεντρωνόμαστε κυρίως στην αναερόβια εκγύμναση όλων των μυών και ταυτόχρονα συνδυασμός αερόβιας άσκησης. Πιο κάτω, θα θέσουμε κάποιες παραμέτρους τις οποίες θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη του ο προσωπικός γυμναστής στην δημιουργία προπονητικού πλάνου, καθώς η Λ.Π μπορεί να γίνετε πολυσύνθετη και να αλλάζει σε κάθε προπόνηση διατηρώντας τους σκοπούς της.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ Όπως και στην παραδοσιακή προπόνηση έχουμε τις πιο κάτω παραμέτρους προγράμματος με επιπλέον κάποιες ιδιαιτερότητες: Ένταση Διάρκεια και μέθοδος προπόνησης Συχνότητα Βαθμό δυσκολίας
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ Ένταση: - Προχωρημένοι Αθλητές: 85-95% ΜΚΣ - Νεαρά Υγιή Άτομα: 70% Ζώνη καύσης λίπους: 60-65 % Για υπολογισμό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας χρησιμοποιούμε τον γενικό τύπο: 220 - ΗΛΙΚΙΑ
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ Διάρκεια και μέθοδος προπόνησης: 5-15 λεπτά για υψηλή ένταση +80% ΜΚΣ 20-30 λεπτά για 70% ΜΚΣ 45 λεπτά για μέτρια 50-70% ΜΚΣ Στην κυκλική προπόνηση χρησιμοποιούμε κυρίως 2 μεθόδους προπόνησης οι οποίες αναλύονται πιο κάτω.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ 2 μεθόδους προπόνησης Κυκλικής Προπόνησης: Επαναλήψεις κύκλου σε συγκεκριμένο χρόνο Επιλέγουμε μια κυκλική προπόνηση, για παράδειγμα με 5 ασκήσεις. Επιλέγουμε ένα συγκεκριμένο χρόνο πχ 3 λεπτά, και καταμετρούμε πόσους κύκλους έχει ολοκληρώσει ο αθλητής μέσα στα 3 λεπτά. Χρονικό Ρεκόρ σε επαναλήψεις: Εδώ επιλέγουμε συγκεκριμένες ασκήσεις σε κύκλους, και χρονομετρούμε πόσο χρόνο χρειάστηκε να το καλύψει.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ Ποια από τις 2 είναι καλύτερες και ποιο το αποτέλεσμα τους? Δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ποια από τις 2 μεθόδους είναι πιο αποτελεσματική καθώς και οι 2 βασίζονται σε ψηλή ένταση σε όσο πιο γρήγορο χρόνο γίνεται. Με όποια μέθοδο ακολουθήσουμε, είναι ένας τρόπος να γίνει η προπόνηση πιο προκλητική και ταυτόχρονα να μπορεί ο αθλητής να καταγράφει τις αποδόσεις του κάθε φορά ώστε να φαίνετε η βελτίωση του. ΠΡΟΣΟΧΗ όμως, πρέπει να δίνουμε σημασία όχι μόνο στο χρόνο αλλά στην σωστή εκτέλεση για αποφυγή τραυματισμών, καθώς πάνω στην βιασύνη οι πιθανότητες τραυματισμού από λάθος εκτέλεση είναι ψηλές.
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ Συχνότητα: Δεν υπάρχει συγκεκριμένη οδηγία για την συχνότητα, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικά
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΜΕΤΡΟΙ Βαθμός Δυσκολίας: Στις πιο κάτω διαφάνειες, θα μελετήσουμε κάποιους μεθόδους που αυξάνουν το επίπεδο της δυσκολίας ενός κυκλικού προγράμματος. Να θυμάστε ότι η κυκλική λειτουργική προπόνηση με βάση τις πιο κάτω μεθόδους και λίγη φαντασία, θα κάνουν τις προπονήσεις σας πιο διασκεδαστικές, προκλητικές και θα υπάρχει πάντα η ανυπομονησία των πελατών για την νέα πρόκληση στην προπόνηση, κάτι που θα κάνει να τους κρατήσετε ευχαριστημένους πελάτες.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΔΙΟΔΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ Σκοπός φάση Ι: αποκατάσταση στατικού ελέγχου και αντανακλαστικής μυϊκής δραστηριότητας Σκοπός φάση ΙΙ: αποκατάσταση δυναμικού ελέγχου Σκοπός φάση ΙΙΙ: αποκατάσταση ασυνείδητου ελέγχου
ΣΤΑΔΙΟ 1 Στατικές ασκήσεις όχι βαλλιστικές Ισορροπιστικές ασκήσεις με: 1. Κυκλική προπόνηση με παραδοσιακές ασκήσεις 2. Κυκλική με ασκήσεις συνδυασμού (πχ squat and shoulder press) 3. 2 πόδια 1 πόδι 4. Ομαλή επιφάνεια ανώμαλη 5. *Μάτια ανοικτά κλειστά 6. Ελαφρές ωθήσεις για διατάραξη της ισορροπίας 7. Απόσπαση προσοχής (μπάλες, κ.α)
ΣΤΑΔΙΟ 2 Προοδευτική μετάβαση σε πιο δυναμικές ασκήσεις Αρχίζει όταν οι ασκήσεις της φάσης 1 είναι εύκολες Ισορροπιστικές ασκήσεις με: 1. Ημικάθισμα βαθύ κάθισμα (ασταθής επιφάνειες) 2. *Μάτια ανοικτά κλειστά 3. *Βάδισμα στο πλάι, προς τα πίσω, διαγώνια, ρόμβο, με εμπόδια, εναλλαγή επιφανειών κ.α 1. Απόσπαση προσοχής (μπάλες, ιμάντες, τραμπολίνα κ.α)
ΣΤΑΔΙΟ 3 Προοδευτική μετάβαση σε πιο λειτουργικές ασκήσεις Αρχίζει όταν οι ασκήσεις της φάσης 2 είναι εύκολες όπου προσθέτουμε Ισορροπιστικές ασκήσεις με: 1. Άλματα σε διάφορες επιφάνειες και κατευθύνσεις 2. Τρέξιμο σε διάφορες κατευθύνσεις 3. Εναλλαγές ταχύτητας και κατεύθυνσης 4. Βάδισμα στο πλάι, προς τα πίσω, διαγώνια, ρόμβο, με εμπόδια, στην επιφάνεια του αθλήματος (γρασίδι κτλ) 1. Εξωτερικές επιβαρύνσεις (ιμάντες, βάρη, σκαλοπάτια κ.α)