Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά Φατούρος Γιάννης Αναπληρωτής Καθηγητής, Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Δ.Π.Θ. & Χατζηνικολάου Αθανάσιος Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.- ΔΠΘ
Περιεχόμενα Μαθήματος Α. Τα χαρακτηριστικά ενός αναπτυσσόμενου παιδιού: τι πρέπει να γνωρίζουμε. Β. Παιδιά/έφηβοι και βάρη. 1. Πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι η προπόνηση με βάρη για τα παιδιά και εφήβους; 2. Μπορεί να προσφέρει οφέλη η προπόνηση με βάρη για παιδιά/εφήβους που ασχολούνται με το ποδόσφαιρο; 3. Πως πρέπει να σχεδιάζεται ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης σε αυτή την ηλικιακή περίοδο;
Βασική ορολογία Αύξηση: αύξηση στο μέγεθος του σώματος ή ενός μέρους του. Ανάπτυξη: η φυσιολογική εξέλιξη από την εμβρυϊκή φάση στην ενηλικίωση. Βιολογική ωρίμανση: η διαδικασία ωρίμανσης και ανάπτυξη της λειτουργικότητας του ατόμου. Εφηβεία: η περίοδος κατά την οποία αναπτύσσονται τα δευτερεύοντα χαρακτηριστικά του φύλου και το παιδί γίνεται ένας νεαρός άνδρας. Συνοδεύεται από μεταβολές της σωματικής σύστασης, των φυσικών ικανοτήτων και των τεχνικών δεξιοτήτων.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι Τα παιδιά δεν αναπτύσσονται με τον ίδιο ρυθμό. Στην ίδια χρονολογική ηλικία μπορεί να έχουμε σημαντικές διαφορές ανάπτυξης και ωρίμανσης μεταξύ των παιδιών Χρησιμοποιούμε την βιολογική ηλικία και όχι τόσο την χρονολογική ηλικία για να περιγράψουμε το στάδιο βιολογική ωρίμανσης του παιδιού. Τα 14χρονα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους στο ύψος έως και 23 εκ. και στο βάρος έως και 18 κιλά. Η είσοδος στην εφηβεία μπορεί να γίνει από τα 8 έως τα 13 στα κορίτσια και από τα 9 έως τα 15 στα αγόρια. Αξιολόγηση οστικής ηλικίας. Αξιολόγηση βιολογική ωρίμανσης (μέθοδος Tanner) Μέτρηση ορμονών. Χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του ρυθμού ανάπτυξης και ωρίμανσης και άρα της ετοιμότητάς του για ένταξη σε συγκεκριμένες μετρήσεις και προπόνηση.
Αξιολόγηση της Βιολογικής ωρίμανσης με τη Μέθοδο Tanner
Συμμετοχή των παιδιών σε προγράμματα άσκησης Αναγκαιότητα ή κίνδυνος; Διεθνείς οδηγίες: Συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα ή άσκηση για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα Αερόβια προπόνηση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη παθήσεων ακόμη και στην ενήλικη ζωή Προπόνηση με βάρη/αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας και της απόδοσης τόσο στην παιδική ηλικία όσο και στην ενήλικη ζωή
Περίοδος Μέγιστου Ρυθμού Αύξησης του Ύψους Συμβαίνει γύρω στα 12 στα κορίτσια και γύρω στα 14 στα αγόρια και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού γιατί.. 1. Υπάρχει μία σχετική εξασθένηση των οστών. 2. Αναπτύσσονται μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των εκτεινόντων και καμπτήρων μυών μίας άρθρωσης. 3. Εκδηλώνεται ένα «σφίξιμο» των μυο-τενόντιων μονάδων. Γι αυτό οι γυμναστές πρέπει να: 1. Τροποποιήσουν τα προγράμματα. 2. δώσουν έμφαση στην ανάπτυξη της ευλυγισίας. 3. Διορθώσουν τις μυϊκές ανισορροπίες. 4. Μειώσουν τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. 5. Να ακούν τα παιδιά και τα παράπονά τους για ενοχλήσεις. Μπορεί να πρόκειται για τραυματισμούς υπέρχρησης.
Πως αναπτύσσεται ο μυϊκός ιστός; Η μυϊκή μάζα αυξάνεται συνεχόμενα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του παιδιού από 25% στη γέννηση στο 40% κατά την ενηλικίωση. Με την έναρξη της εφηβείας δεκαπλασιάζεται η έκκριση τεστοστερόνης στα αγόρια και με αυτή και η μυϊκή μάζα ενώ στα κορίτσια αυξάνεται η παραγωγή οιστρογόνων και η εναπόθεση λίπους. Η ανάπτυξη κατά την εφηβεία αυξάνεται και στα δύο φύλα αλλά με αργότερο ρυθμό στα κορίτσια. Η αύξηση της μυϊκής μάζας οφείλεται κυρίως στην υπερτροφία των μυϊκών ινών και όχι σε υπερπλασία. Η μέγιστη μυϊκή μάζα παρατηρείται στην ηλικία 16-20 στα κορίτσια και στα 18-25 στα αγόρια.
Πως αναπτύσσεται ο οστικός ιστός; Τα οστά αυξάνονται στη διάφυση (κεντρικό μέρος) και στον αυξητικό χόνδρο στην επίφυση, στις αρθρικές επιφάνειες και στις αποφυσιακές ενώσεις των μυο-τενόντιων μονάδων. Όταν οι επιφυσιακοί χόνδροι οστεοποιηθούν πλήρως τότε σταματά η αύξηση των μακρών οστών (γύρω στα 20 αν και στα κορίτσια παρατηρείται 2-3 χρόνια νωρίτερα). Ο επιφυσιακός χόνδρος είναι ευαίσθητος και επιρρεπής σε τραυματισμό ο οποίος μπορεί να προκαλέσει διακοπή της αιμάτωσης και της τροφοδοσίας σε θρεπτικά συστατικά προκαλώντας προβλήματα στην ανάπτυξη του σκελετού. Τα προ-έφηβα παιδιά παρουσιάζουν μικρότερο κίνδυνο κατάγματος του επιφυσιακού χόνδρου σε σχέση με τα έφηβα.
Οι μεταβολές της δύναμης κατά τη φάση ανάπτυξης Ο μεγαλύτερος αύξησης της δύναμης παρατηρείται 1,2 χρόνια μετά το μέγιστο ρυθμό αύξησης του ύψους και 0,8 χρόνια μετά το μέγιστο ρυθμό αύξησης του βάρους στα αγόρια. Δηλαδή, ο μυς πρώτα αυξάνει τη μάζα του και μετά τη δύναμή του. Το ίδιο περίπου συμβαίνει και με τα κορίτσια αλλά σε αυτά έχουμε πολύ μεγαλύτερη διαφοροποίηση από άτομα σε άτομο. Η επίτευξη μέγιστης δύναμης παρατηρείται στα 20 στις αγύμναστες γυναίκες και στα 20-30 στους αγύμναστους άνδρες. Η ωρίμανση του νευρικού συστήματος και πιο συγκεκριμένα η μυελίνωση των νευρικών ινών είναι σημαντική για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Όσο αναπτύσσεται το νευρικό σύστημα τόσο βελτιώνονται τα παιδιά σε ικανότητες όπως η ισορροπίες, η τεχνική, η ευκινησία η δύναμη και η ισχύ. Η μυελίνωση ολοκληρώνεται με την πλήρη ανάπτυξη των φυλογενετικών χαρακτηριστικών. Μέχρι τότε, η προπονησιμότητά τους είναι ελλιπής. Τα παιδιά με γρήγορη ωρίμανση παρουσιάζουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και καλύτερες επιδόσεις δύναμης από παιδιά με πιο αργή βιολογική ανάπτυξη.
Οι μεταβολές της δύναμης κατά τη φάση ανάπτυξης Τα παιδιά με γρήγορη ανάπτυξη τείνουν να είναι μεσόμορφοι ή ενδόμορφοι ενώ τα παιδιά με πιο καθυστερημένοι ανάπτυξη τείνουν να είναι περισσότερο εκτόμορφοι. Οι σωματικές διαφορές και αναλογίες έχουν σημασία στην προπόνηση με βάρη. Π.χ. κοντά χέρια και μεγάλος θώρακας δίνουν πλεονέκτημα στον πάγκο ενώ τα μακριά πόδια και κορμός είναι μειονέκτημα στο κάθισμα. Τα παραπάνω καθιστούν επιτακτική την ανάγκη εξατομίκευσης των προγραμμάτων δύναμης. Τα παιδιά με πιο αργή ανάπτυξη τελικά θα φθάσουν σε δύναμη τα παιδιά με πιο γρήγορη ανάπτυξη (αργότερα στην εφηβεία).
Οι μεταβολές της δύναμης κατά τη φάση ανάπτυξης Η μεταβολή της κοιλιακής δύναμης και αντοχής, 6-18 έτη Δεδομένα από την AAHPERD, 1984 Από Malina & Roche, 1983 Η μεταβολή της μυϊκής αντοχής, 6-18 έτη Δεδομένα από την Motor Performance Study του Πανεπιστήμιου Michigan State (J.L. Haubenstricker)
Οι μεταβολές της ισχύος Η μεταβολή της αλτικής ικανότητας (πάνω από στάση οριζόντια κάτω κατακόρυφο άλμα), 6-18 έτη Δεδομένα από την Motor Performance Study του Πανεπιστήμιου Michigan State (J.L. Haubenstricker) Η μεταβολή της ισχύος του κορμού (ρίψη μπάλας), 6-18 έτη Δεδομένα από Haubenstricker & Seefeldt, 1986
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
Άσκηση με Βάρη Παραδοσιακά, έχει αναπτυχθεί ένας σκεπτικισμός σχετικά με την προπόνηση με βάρη στην παιδική και εφηβική ηλικία. Συγκεκριμένα, πολλοί πιστεύουν ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την μυοσκελετική ανάπτυξη των παιδιών. Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποδεικνύουν ότι η άσκηση με βάρη σε παιδιά που τρέφονται επαρκώς μπορεί να επιβραδύνει ή να επιταχύνει την σωματική τους ανάπτυξη. Μάλιστα, έχει δειχθεί πολύ εμπεριστατωμένα ότι η άσκηση που περιλαμβάνει μεταφορά σωματικού βάρους δημιουργεί συμπιεστικές δυνάμεις στον σκελετό οι οποίες είναι απαραίτητες για τον σχηματισμό και την αύξηση των οστών.
Άσκηση με Βάρη Πλέον, προπονητές, γυμναστές, γιατροί, και αθλητικοί επιστήμονες συμφωνούν ότι τα βάρη αποτελούν μία ασφαλή και αποτελεσματική προπονητική προσέγγιση για τα παιδιά αρκεί τα προγράμματα να είναι σωστά σχεδιασμένα και να υπάρχει συνεχής επιτήρηση (NSCA, ACSM, BASES, American Academy of Pediatrics, American Orthopedic Society for Sports Medicine). Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι τα παιδιά δεν είναι μικροί ενήλικες. Ακόμη και αν είναι ανεπτυγμένα σωματικά, τα παιδιά είναι ανώριμα σωματικά, λειτουργικά αλλά και συναισθηματικά και συχνά καλούνται να εφαρμόσουν για πρώτη φορά μία προπονητική μεθοδολογία. Τα παιδιά πρέπει να ξεκινούν όταν είναι σωματικά και συναισθηματικά έτοιμα για τέτοιου είδους προπόνηση και όταν η προπόνηση αυτή μπορεί να ικανοποιήσει τους στόχους τους.
Άσκηση με Βάρη Τι προπονητικές εμπειρίες στην άσκηση με αντιστάσεις ή προπονητική ηλικία έχει το παιδί; Ποιο είναι το επίπεδο φυσικών ικανοτήτων του παιδιού;. Ένα 14χρονο παιδί με γρήγορη ωρίμανση μπορεί να είναι έτοιμο για την άσκηση με βάρη ενώ ένα 14χρονο παιδί με καθυστερημένη ωρίμανση μπορεί να μην είναι. Η προπονητική εμπειρία/ηλικία ενός παιδιού μπορεί να επηρεάσει τις προπονητικές προσαρμογές/οφέλη. Πρέπει να είμαστε πάντα στην ασφαλή πλευρά από άποψης προπονητικής έντασης και όγκου. Οι οδηγίες για ενήλικες δεν έχουν εφαρμογή εδώ.
Υπάρχει προπονησιμότητα των παιδιών στην Άσκηση με Βάρη; Ερώτημα: μπορεί η προπόνηση με βάρη να βελτιώσει τη δύναμη, την ισχύ, τη μυϊκή μάζα και την εξειδικευμένη απόδοση στο ποδόσφαιρο των παιδιών/εφήβων; Αν η διάρκεια της προπόνησης (εβδομάδες), η ένταση και ο όγκος είναι περιορισμένοι τότε η αύξηση δεν θα είναι μεγαλύτερη από αυτή που προκαλεί η απλή διαδικασία της σωματικής αύξησης και ωρίμανσης. Αν γίνει σωστός σχεδιασμός, τότε ναι μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη ακόμη και σε παιδιά ηλικίας 6 ετών. Μετά από 8-20 εβδομάδες προπόνησης μπορούμε να περιμένουμε αύξηση της δύναμης των προέφηβων κατά 30-40% (έχουν παρατηρηθεί και αυξήσεις του 74%). Αν και η σχετική βελτίωση (%) είναι παραπλήσια με αυτή των ενήλικων αθλητών, η απόλυτη βελτίωση (κιλά) είναι μικρότερη, κάτι αναμενόμενο.
Υπάρχει προπονησιμότητα των παιδιών στην Άσκηση με Βάρη; Ερώτημα: μπορεί η προπόνηση με βάρη να βελτιώσει τη δύναμη, την ισχύ, τη μυϊκή μάζα και την εξειδικευμένη απόδοση στο ποδόσφαιρο των παιδιών/εφήβων; Παρόμοια βελτίωση παρατηρείται και με την μυϊκή αντοχή σε προέφηβα αγόρια και κορίτσια αλλά και σε μεγαλύτερες ηλικίες. Μείωση τραυματισμών κατά τη διάρκεια των αγώνων ή άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων. Βελτιωμένη αγωνιστική απόδοση. Βελτίωση στην εκμάθηση και εμπέδωση δεξιοτήτων τεχνικής.
Προσοχή. Η προπονητική εμπειρία μάλλον επηρεάζει την ορμονική ανταπόκριση σε νεαρούς αθλητές. Στην προ-εφηβεία λόγω των έντονων ρυθμών ανάπτυξης η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική γιατί αλλιώς χάνονται τα οφέλη της (αποπροπόνηση). Γενικά δεν πρέπει να διακόπτεται η προπόνηση για μεγάλα διαστήματα. Στα παιδιά αναπτύσσεται η δύναμη περισσότερο με τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του νευρικού συστήματος παρά με την υπερτροφία. Τα παιδιά αυξάνουν την δύναμη τους απλά και μόνο λόγω ανάπτυξης. Η μεγαλύτερη προπονητική συχνότητα (2 φορές αντί για μία ανά εβδομάδα) προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης.
Μυϊκή υπερτροφία Η μυϊκή υπερτροφία συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της δύναμης σε έφηβους και ενήλικες αλλά όχι σε προ-έφηβους και παιδιά (τουλάχιστον για προγράμματα έως και 20 εβδομάδων). Η αύξηση του μυϊκού όγκου στις μικρότερες ηλικίες είναι μικρότερη όμως σημειώνονται άλλες αλλαγές στο μυ, τα νεύρα και το συνδετικό ιστό των παιδιών που τελικά προάγουν την λειτουργική ικανότητα του μυϊκού ιστού και της νευρομυϊκής μονάδας. Η μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να αποτελεί στόχο προπόνησης γύρω στα 14 ή λίγο αργότερα. Ωστόσο, επειδή η ωρίμανση ποικίλει θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα η εισαγωγή στην προπόνηση υπερτροφίας.
Τα προ-έφηβα παιδιά αυξάνουν τη μυϊκή τους δύναμη χωρίς να μεταβάλλουν τις αναβολικές τους ορμόνες
Γενικότερα Οφέλη από την Άσκηση με Βάρη; Μείωση των πιθανοτήτων ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων ως ενήλικες. Υιοθέτηση θετικών στάσεων για την άσκηση στην εφηβεία και ως ενήλικες. Βελτιώνει την ψυχολογία των παιδιών. Μειώνει το σωματικό βάρος και λίπος και βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση. Βελτιώνει την οστική υγεία αυξάνοντας την μάζα των οστών.
Κίνδυνοι από τη συμμετοχή των παιδιών σε προπόνηση με βάρη Σε επιδημιολογικές μελέτες στις ΗΠΑ διαπιστώθηκε ότι σε 1.576 τραυματισμούς σε παιδιά σχολική ηλικίας, μόνο το 0,7% αφορούσε τραυματισμούς από άσκηση με βάρη. Στο αμερικάνικο ποδόσφαιρο οφείλονταν το 19%, στο μπάσκετ το 15% και στο ποδόσφαιρο το 2%. Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών αποδίδονται: Οι δυνάμεις που αναπτύσσονται στα οστά και αρθρώσεις φαίνεται ότι είναι πολύ μεγαλύτερες σε άλλες αθλητικές δραστηριότητες. Οι λίγοι τραυματισμοί που αναφέρθηκαν στην προπόνηση με βάρη στα παιδιά αφορούσαν άρση υψηλών φορτίων σε ασκήσεις που φέρνουν το βάρος πάνω από το κεφάλι και που εκτελούνταν χωρίς επιτήρηση. Στην κατάρτιση των προπονητών Στην εκμάθηση της σωστής τεχνική των ασκήσεων Στην προοδευτική εκμάθηση των δύσκολων ασκήσεων Στην προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης
Κίνδυνοι από τη συμμετοχή των παιδιών σε έντονη άσκηση Μυοσκελετικοί τραυματισμοί: στην επιφυσιακή πλάκα, στην κατάφυση των τενόντων στους χόνδρους. Ωστόσο, δεν έχει αναφερθεί τέτοιος τραυματισμός σε περιβάλλον με σωστή επιτήρηση των παιδιών. Κατάγματα Πόνοι στη μέση Τραυματισμός των ώμων Θερμοπληξία Η ελλιπής συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα σε παιδιά ηλικίας 9-12 ετών αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ακόμη και στο μάθημα της φυσικής αγωγής. Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν: Χρησιμοποιείται λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων Χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος Ο εξοπλισμός δεν είναι ο ενδεδειγμένος Δεν υπάρχει επίβλεψη από ειδικό της άσκησης, ιδιαίτερα στην άσκηση με βάρη. Επιφυσιακές πλάκες Επίφυση (αρθρικός χόνδρος) Επιφυσιακή πλάκα Αποφυσιακές επαφές
Οδηγίες για να μειώσουμε τον ήδη μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού Προκαταρκτική εξέταση από αθλητίατρο ή ορθοπεδικό για την ανίχνευση πιθανών μυοσκελετικών ή άλλων προβλημάτων. Οι γονείς πρέπει να ενημερωθούν σωστά για τα οφέλη και τους κινδύνους της προπόνησης με βάρη ώστε να κατανοήσουν τη σημασία της για την αθλητική προετοιμασία των παιδιών τους αλλά και για να τα παρακινήσουν σε αυτή. Πρέπει τα παιδιά να ενθαρρύνονται να ασκούνται με βάρη καθ όλη τη διάρκεια της σαιζόν και όχι μόνο περιοδικά σύμφωνα με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του κάθε παιδιού. Οι προπονητές πρέπει να εφαρμόζουν σύγχρονες αποτελεσματικές τεχνικές ανάληψης μεταξύ διαδοχικών έντονων προπονήσεων. Οι προπονητές πρέπει να σιγουρεύονται για τη σωστή διατροφή των παιδιών. Οι προπονητές/γυμναστές πρέπει να συμμετέχουν σε επιμορφωτικά σεμινάρια για να μάθουν περισσότερα για τη φυσική κατάσταση, το συνδυασμό με την προπόνηση ποδοσφαίρου, τους κανόνες ασφαλείας, τον εξοπλισμό, την ανάπτυξη σωστής ψυχολογίας και τη φυσιολογία της ανάπτυξης των παιδιών. Τα παιδιά πρέπει να παρακινούνται να συμμετέχουν σε μία ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων.
Προπονητικές Οδηγίες Πρέπει πάντα να αποτελεί μέρος ενός γενικότερου προπονητικού πλάνου για τη φυσική κατάσταση. Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ηλικία έναρξης. Τα παιδιά πρέπει να ξεκινούν όταν έχουν την απαραίτητη ωριμότητα να δέχονται οδηγίες και θέλουν να προπονηθούν με αυτό τον τρόπο. Δεν πρέπει το πρόγραμμα να περιορίζεται στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης αλλά και στην ενημέρωση των παιδιών για το πώς λειτουργεί το σώμα τους. Και το σημαντικότερο πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Οι γυμναστές πρέπει να γνωρίζουν άριστα τις τεχνικές των ασκήσεων και να μπορούν να μιλάνε στα παιδιά με γλώσσα την οποία καταλαβαίνουν. Δεν πρέπει να ενθαρρύνεται ο ανταγωνισμός. Έμφαση πρέπει να δίνεται στην σωστή τεχνική και όχι στο πόσα κιλά θα σηκώσει ο μικρός ασκούμενος. Πρέπει να χρησιμοποιούνται ατομικές καρτέλες άσκησης δίνοντας έμφαση στην εξατομίκευση του προγράμματος.
Προπονητικές Οδηγίες Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν δεδομένα που να συνδέουν τον αριθμό των επαναλήψεων με το ποσοστό της μέγιστης δύναμης (1 μέγιστη επανάληψη, 1ΜΕ) στα παιδιά. Ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορεί να εκτελεστεί σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό της 1ΜΕ εξαρτάται από την άσκηση εξαιτίας της διαφορετικής μυϊκής μάζας που ενεργοποιείται σε κάθε άσκηση. Η σωστή προσέγγιση θα ήταν να επιλέξουμε πρώτα το εύρος των επαναλήψεων που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε (π.χ. 10-12) και μετά να βρούμε το μέγιστο βάρος που να χειριστεί με ασφάλεια το παιδί σε αυτό το εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάζουμε διάφορα βάρη λοιπόν. Αν και κάποια στιγμή θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος ή τον αριθμό των σετ για να προκαλέσουμε μεγαλύτερη βελτίωση, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε προπόνηση πρέπει να είναι πιο έντονη από την προηγούμενη. Πρώτα σιγουρεύουμε ότι τα παιδιά γνωρίζουν τη σωστή τεχνική της άσκησης και μετά σκεφτόμαστε την επιβάρυνση.
Προπονητικές Οδηγίες Μπορούν να ενσωματωθούν προχωρημένες πολυαρθρικές ασκήσεις όπως οι ολυμπιακές άρσεις στο πρόγραμμα των παιδιών; Ναι, αλλά η έμφαση πρέπει να δίνεται στην τεχνική. Η κακή τεχνική αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα εκδήλωσης μυοσκελετικού τραυματισμού. Αν το παιδί δεν μπορεί να εκτελέσει μία άσκηση σωστά, το βάρος πρέπει να μειώνεται. Όταν τα παιδιά μαθαίνουν μία νέα άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιούν απλά μία άδεια μπάρα ή ακόμη κι ένα κοντάρι ή σκουπόξυλο (δεν ισχύει το ίδιο για τους ενήλικες). Επειδή οι πολυαρθρικές ασκήσεις εμπεριέχουν κίνδυνο τραυματισμού αν τα παιδιά δεν έχουν μάθει σωστά την τεχνική τους, πρέπει οι γυμναστές να γνωρίζουν ότι χρειάζεται χρόνος γι αυτό. Επειδή στις πολυαρθρικές ασκήσεις ανησυχούμε για την οσφυϊκή μοίρα και τους ώμους, καλό είναι να χρησιμοποιούνται προκαταρκτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των ώμων με άλλες πιο απλές ασκήσεις αντιστάσεων.
Προπονητικές Οδηγίες Πρέπει να χρησιμοποιείται ποικιλία ασκήσεων για ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων. Γενική ενδυνάμωση πριν την ειδική προπόνηση δύναμης. Αποφυγή ασκήσεων που απαιτούν ανύψωση μπάρας πάνω από το κεφάλι από όρθια θέση μέχρι την ηλικία των 13-14 ετών (μέχρι 30% του Σ.Β.). Οι συνασκήσεις δεν αποτελούν πάντα την καλύτερη λύση. Έμφαση στην ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι σε καλή λειτουργική κατάσταση και να ανταποκρίνεται στο σωματικό μέγεθος των παιδιών. Διασφάλιση ότι ο χώρος είναι ασφαλής για χρήση από παιδιά Πρέπει να παρατηρούμε προσεχτικά τα παιδιά για να διαπιστώσουμε την επιβάρυνση που μπορούν να δεχτούν (τα ανώτερα όριά τους).
Προπονητικές Οδηγίες Πάντα ξεκινάμε με πολύ μικρά βάρη. Έτσι τονώνουμε και την αυτοπεποίθηση τους αναφορικά με την ικανότητά τους να εκτελέσουν τις ασκήσεις. Το βάρος πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, π.χ. 5%-10% όσο αυξάνεται η μυϊκή τους δύναμη. Ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε παιδιού, χρησιμοποιούμε 1-3 σετ των 6-15 επαναλήψεων ανά σετ. Η προπόνηση ξεκινάει πάντοτε με ελαφριές αντιστάσεις και έμφαση στη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Η ένταση να είναι μεταξύ 60-80% της 1 ΜΕ (προοδευτικά αυξανόμενη ένταση). Σε αρχάρια παιδιά, μεγαλύτερο αριθμός επαναλήψεων (13-15) μπορεί να βελτιώσει περισσότερο τη δύναμη και μυϊκή αντοχή. Η ανώτερη αντίσταση που μπορούν να χρησιμοποιούν είναι οι 5-6ΜΕ σύμφωνα με την NSCA. Χρησιμοποιούμε τόσο μονοαρθρικές όσο και πολυαρθρικές ασκήσεις. Να επιλέγονται 6-8 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες. Συχνότητα: Προτείνονται 2-3 μη συνεχόμενες προπονήσεις/εβδομάδα. Πρέπει πάντα να υπάρχουν διαθέσιμοι βοηθοί στον χώρο. Η ένταση (το βάρος) πρέπει να διαφοροποιείται κατά τη διάρκεια της σαιζόν. Πρέπει να ενθαρρύνονται τα παιδιά να πίνουν άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Προπονητικές Οδηγίες Στην κάθε προπονητική μονάδα να προβλέπονται 5-10 λεπτά δυναμικής προθέρμανσης (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το 50% της αντίστασης που προβλέπει η προπόνηση). Η προθέρμανση να περιλαμβάνει διατάσεις δυναμικού τύπου ενώ η αποθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει στατικές διατάσεις. Θα πρέπει να προβλέπονται ξεχωριστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών Έμφαση στην συμμετρική μυϊκή ανάπτυξη και στη μυϊκή ισορροπία αγωνιστών ανταγωνιστών μυών. Το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι ευχάριστο και να αλλάζει συχνά Ιδιαίτερη έμφαση στην αποκατάσταση μέσω της διατροφής, της ενυδάτωσης και του ύπνου
Προπονητικές Οδηγίες Προσοχή: το συνολικό προπονητικό φορτίο (ποδόσφαιρο + βάρη) πρέπει να είναι ελεγχόμενο. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι σύντομη (20 λεπτά) σε αρχάρια παιδιά. Τα αρχάρια παιδιά καλό είναι να ξεκινούν με ένα σετ των 13-15 επαναλήψεων και να προχωρούν ανάλογα με την εξατομικευμένη πρόοδό τους.
Ερωτήματα για την ένταξη των παιδιών σε πρόγραμμα με αντιστάσεις Είναι ψυχολογικά και σωματικά έτοιμο; Τι είδους πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσει; Γνωρίζει την τεχνική των ασκήσεων; Γνωρίζει τα μέτρα ασφαλείας; Ο εξοπλισμός προπόνησης είναι κατάλληλος για το παιδί; Ακολουθείται ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης; Το πρόγραμμα σχεδιάζεται σε αντιστοιχία με το αναπτυξιακό στάδιο του παιδιού;
Περιεχόμενα μέσα προπόνησης Ασκήσεις με το σωματικό βάρος ως αντίσταση (π.χ. αναρριχήσεις, αλτικές ασκήσεις). Ασκήσεις με σταθερή μικρή εξωτερική αντίσταση (ιατρικές μπάλες, αλτήρες). Ασκήσεις με μεταβλητή αντίσταση (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα).
Υποδείξεις προοδευτικής προπόνησης δύναμης σε παιδιά και εφήβους Από το απλό στο δύσκολο Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (αριθμός επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης). Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες (αρχικά με το βάρος του σώματος (όχι πάντα!!!). Από τη γενική δύναμη στις ειδικές μορφές δύναμης που σχετίζονται τα αθλήματα.
Συνήθεις στόχοι προγράμματος Βελτίωση δύναμης/ ταχυδύναμης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Βελτίωση τοπικής μυϊκής αντοχής. Προαγωγή κινητικών ικανοτήτων (τεχνικής). Επίτευξη ιδανικού βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Μυϊκή υπερτροφία (ανάλογα με την ηλικία).
Άσκηση Πρόγραμμα με το βάρος του σώματος Κάμψεις 3*10-20 Κοιλιακοί 3*15-30 Ημικαθίσματα 3*10-20 Κάμψεις αγκώνων με αντίσταση του ίδιου ατόμου Ακροστασίες 3*20-30 Εκτάσεις χεριών με αντίσταση από συνασκούμενο Ραχιαίοι 3*10-15 Σετ και Επαναλήψεις 10 διάρκειας 6 sec 10 διάρκειας 6 sec
Πρόγραμμα με μηχανήματα δύναμης Άσκηση Σετ και Επαναλήψεις Ημικάθισμα 3*10-15 Πιέσεις πάγκου 3*10-15 Κωπηλατική 3*10-15 Κάμψεις γονάτων 3*10-15 Κάμψεις αγκώνων 3*10-15 Εκτάσεις αγκώνων 3*10-15 Κοιλιακοί 3*15-20 Ραχιαίοι 3*10-15
Οδηγίες προπόνησης με βάση την ηλικία Ηλικία Οδηγίες 5-7 ετών Ασκήσεις βασικές με καθόλου ή πολύ μικρή αντίσταση. Αναπτύσσουμε την έννοια της προπονητικής μονάδας, διδάσκουμε τεχνικές ασκήσεων, εκτελούμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ασκήσεις με συνασκούμενο, μικρός προπονητικός όγκος. 8-10 ετών Αυξάνουμε προοδευτικά τον αριθμό των ασκήσεων, εξασκούμαστε στην τεχνική των ασκήσεων όσο γίνεται περισσότερων ασκήσεων, προοδευτική αύξηση του φορτίου με αργό ρυθμό, χρησιμοποιούμε απλές ασκήσεις, αργή αύξηση του όγκου προπόνησης, παρακολουθούμε την ανοχή στην επιβάρυνση. 11-13 ετών Διδάσκουμε όλες τις βασικές τεχνικές, συνεχίζουμε την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, συνεχίζουμε να δίνουμε έμφαση στην τεχνική, εισάγουμε νέες πιο δύσκολες ασκήσεις με μικρή ή καθόλου αντίσταση. 14-15 ετών Προχωράμε σε πιο προχωρημένα προγράμματα άσκησης, προσθέτουμε εξειδικευμένες ασκήσεις για το άθλημα, έμφαση στην τεχνική, προοδευτική αύξηση του όγκου προπόνησης. >16 ετών Αρχίζουμε να εισάγουμε τον ασκούμενο σε βασικά προγράμματα ενήλικα αφού πλέον διαθέτει ικανοποιητική προπονητική εμπειρία.
Το παράδειγμα του ποδοσφαίρου ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Πιέσεις ποδιών καθίσματα Κάμψεις γονάτων σε πρηνή ή καθιστή θέση- τροποποιημένες άρσεις θανάτου Πιέσεις στήθους σε επίπεδο και επικλινή πάγκο πιέσεις στήθους στην τροχαλία Καθιστή κωπηλατική κωπηλατική σε όρθια θέση με τροχαλία Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα ή εκτάσεις ώμων
Το παράδειγμα του ποδοσφαίρου ΒΟΗΘΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Προσαγωγή ποδιών στο μηχάνημα ή με λάστιχο Απαγωγή ποδιών στο μηχάνημα ή με λάστιχο Ακροστασίες Κάμψεις αγκώνων στο μηχάνημα με μπάρα Εκτάσεις αγκώνων στο μηχάνημα με μπάρα Εκτάσεις ώμων στο μηχάνημα με αλτήρες
Το παράδειγμα του ποδοσφαίρου ΔΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Στριψίματα Επολέ- ζετέ Άρσεις θανάτου Προασκήσεις Τροποποιημένες άρσεις θανάτου Άρσεις μπάρας σε όρθια θέση Καθίσματα με τη μπάρα μπροστά από το λαιμό Πιέσεις ώμων
Περιοδισμός Ο περιοδισμός προϋποθέτει τη χρήση μέγιστων φορτίων και επαναλήψεων και άρα δεν ενδείκνυται για προ-έφηβα παιδιά. Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει κάποια εναλλαγή του όγκου και της έντασης της προπόνησης για μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης, ισχύος και μυϊκής αντοχής αλλά και περισσότερης διασκέδασης. Η διαβάθμιση της επιβάρυνσης μπορεί να γίνει: 1.Αυξάνοντας το φορτίο για ένα συγκεκριμένο εύρος ΜΕ. 2.Διαφοροποιώντας τις ΜΕ (6-20) 3.Διαφοροποιώντας τον αριθμό των σετ ανά άσκηση (1-3) 4.Διαφοροποιώντας τις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.
Περιοδισμός για προ-έφηβα παιδιά Προπονητική Φάση Εύρος επαναλήψεων Σετ Βασική 10-15 1-3 Δύναμης 6-10 1-3 Ισχύος 6-8 2-3 Κορύφωσης 6-8 1-2 Μεταβατική Άλλη προπόνηση
Άλλες συμβουλές Κρεμάστε πόστερ ή πίνακες με τεχνικές των ασκήσεων ή οδηγίες εκτέλεσης. Κρεμάστε πόστερ με παιδιά/έφηβους να εκτελούν σωστά τις ασκήσεις. Δημιουργήστε ένα φιλικό για το παιδί περιβάλλον γυμναστηρίου. Χρησιμοποιείστε νέες τεχνολογίες για επικοινωνία. Μην επιτρέπετε την σύγχυση ή την παρανόηση.
Εξοπλισμός Χρειάζονται επεμβάσεις στα μηχανήματα (ανάρτηση καθισμάτων με μαξιλάρια, βάσεις για τα πόδια κ.λπ.) για να προσαρμόζονται στα μικρά κορμιά των παιδιών. Αυτές οι επεμβάσεις δεν πρέπει να «γλιστρούν». Ειδικά στρώματα με «χρατς» μπορεί να βοηθήσουν. Η τροποποίηση μπορεί να είναι συνεχής αφού τα παιδιά ψηλώνουν. Κρατάμε σημειώσει για το τι χρειαζόμαστε. Άλλο πρόβλημα είναι η διαβάθμιση του βάρους. Λύνεται με τη χρήση μικρών πρόσθετων πλακών που πωλούνται στο εμπόριο. Αν το ελάχιστο βάρος είναι μεγάλο για το παιδί, χρησιμοποιούμε εναλλακτικές χωρίς μηχάνημα (π.χ. κάθισμα με το βάρος του σώματος ή αλτήρες αντί για το μηχάνημα πιέσεων ποδιών). Δυσκολίες στην κυκλική προπόνηση αφού δεν μπορούν να γίνονται αλλαγές σε κάθε μηχάνημα για κάθε παιδί όταν αυτό εκτελεί. Αν υπάρχουν προβλήματα δεν την κάνουμε αφού δίνουμε έμφαση στην σωστή τεχνική και όχι στο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων (συνήθως 1 λεπτό). Υπάρχουν πλέον εταιρείες που φτιάχνουν μηχανήματα για παιδιά. Προσοχή στο εύρος κίνησης των ώμων. Τα περισσότερα μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη μπορεί να είναι πολύ φαρδιά για τους ώμους των παιδιών. Ως εναλλακτικές χρησιμοποιούνται οι αλτήρες μικρού βάρους.