Important points to remember throughout the season!

Sports Nutrition Guidelines Recent scientific studies show that 60% of the performance is correlated with your eating habits. Think of what you eat as the fuel that gives your body energy to get moving and keep going through your workout, the nutrients to keep your body tuned in high gear, and the fluids you need so your engine runs without overheating! Important points to remember throughout the season! Because of the high in demand training that you do every day your energy needs (calories) are very high and should be consumed every day! To stay at your present weight: Calories consumed = calories expanded To gain weight: Calories consumed > calories expanded To lose weight: Calories consumed < calories expanded Always start your day with breakfast, it is the best energy booster! Eat frequently for high energy! Don t eat only breakfast, lunch and dinner! The in between snacks are highly important for a good and fast metabolism and also for a better fat %. If you stay without food for longer that 5-6 hours this can have a negative impact on fat% and actually increase it! A good and fast metabolism needs something to eat every 3-4 hours! Make sure you eat foods from all food groups: carbohydrates, protein, fats, vegetables, fruits. Drink WATER throughout the day and of course water with electrolytes during and after training. The main energy source that fuels your body during workout is carbohydrates. Carbohydrate is your body s energy powerhouse that fuels your muscles for training and competitions VERY VERY VERY important to eat a diet high in energy rich carbohydrates before, during and after training. Why carbohydrate? o Increases the availability of blood glucose for exercise o Helps the body to continue to use carbohydrate for energy

o Enhances the body s ability to get glucose to the muscles o While training, you use your energy from carbohydrates o Enhances the muscle s ability to use glucose. Top High-Carbohydrate foods: o 100% whole grain bread o Brown or whole grain rice o Potatoes and sweet potatoes o Beans, peas and corn o Cereals o Slim or low fat milk o Fresh fruits o Fresh vegetables o 100% fruit or vegetable juices o Whole grain pasta o High energy sports bars o Sports drinks o Cereal bars It is extremely important for your performance to maximize your glycogen stores (foods that come from carbohydrates turn into glycogen in the body). How to do that? o Consistently eat enough total calories o Eat a high in carbohydrate diet daily o Eat a meal high in carbohydrates 4 hours before training or a game o 1 hour before training or a game eat a snack high in carbohydrate o During training or game drink sports drinks o TRAIN your muscles to store glycogen by eating a postexercise snack high in carbohydrates with added protein right after training (best within 30 minutes after training) o Eat a high in carbohydrate dinner in order to replace all the glycogen lost during workout. Protein is also important. Without adequate protein, your body can t properly maintain and repair body tissues like muscles, tendons, ligaments and skin. Protein Functions: o Provide essential amino acids o Develop new tissues for growth and repair o Make important enzymes, hormones and antibodies o Keep the cells in fluid balance o Transport substances in blood o Provide small amounts of energy to the cells Top High-Protein foods: o Beef, Pork, Chicken, Fish o Milk, Cheese, Yogurt

o Eggs o Beans o Nuts, trail mix with nuts, seeds, and dried fruits o Legumes Top Vegetarian protein foods: o Whole wheat pita and bread o Brown rice o Oatmeal o Soy milk, soy products o Beans o Sunflower seeds o Peanuts, peanut butter o Tofu Fat: In addition to providing a concentrated energy source, fat also has important vitamins and essential fatty acids. Be very careful of the quantity of fat that you eat. o Avoid: butter, whole milk, high fat meats, coconut milk, shortening, fast foods, fried foods, sweets o Prefer: canola oil, olive oil, nuts, avocado, fish oil Fluids and good hydration levels are extremely important for your performance. You want to begin practice or competition in a well hydrated state. How to stay hydrated? o Drink at least 2 cups of water when you wake up o Drink 2-3 cups of water 2-3 hours before exercise o Drink 1 cup of water with electrolytes 10-20 minutes before exercise o Drink as much water with electrolytes as you can every 15-20 minutes during practice and breaks o Immediately replace after practice. For every kg lost you must drink 2 cups to replace it o Continue to drink fluids after practice in order to replace completely all your fluids lost. o Within 2 hours of a workout or competition, aim to get back to your pre-exercise weight o Avoid alcohol, soda drinks and too much caffeine

Easy recipes to do at home high in carbohydrate and protein Breakfast Ideas: 2 slices whole grain toast 2-egg omelet with 1 cup 2 tablespoons peanut butter vegetables ½ cup low fat cottage cheese 1 whole wheat bread 1 fruit 1 fruit Water Water OR OR 1 cup cereal or oatmeal 1 bagel or small pita 1 cup light milk 2 slices light cheese 1 cup juice 2 slices turkey Snack Ideas: Fruit or fruit salad Rice pudding 1 cup juice 1 light fruity yogurt 1 fruit smoothie 1 cereal bar or sports bar 1 slice banana bread 1 blueberry oatmeal muffin Lunch and Dinner Ideas high in carbohydrate and protein: Pasta with spinach and feta Shrimp pasta Lasagna with ground beef Meatballs with tomatoes and rice Sautéed chicken with mushrooms and rice Honey glazed pork chops Chicken with pasta and grilled Stir-fried pork with fruit and vegetables noodles Chicken broccoli fettuchini Minestrone soup alfredo Souvlaki Salmon with mashed potatoes or and steamed vegetables pizza beef steak with jacket potato Nikoleta Michaelidou, MSc, RD, CSSD

Οδηγίες Αθλητικής Διατροφής Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το 60% της απόδοσης σχετίζεται με τις διατροφικές σας συνήθειες. Σκεφτείτε το τι τρώτε σαν το καύσιμο που δίνει ενέργεια στο σώμα σας για να προπονήστε, τα θρεπτικά συστατικά για να κρατήσει την υγεία σας σε καλά επίπεδα και τα υγρά που χρειάζεστε έτσι ώστε ο οργανισμός σας να λειτουργεί χωρίς υπερθέρμανση! Σημαντικά στοιχεία να θυμάστε κατά την διάρκεια της σεζόν! Λόγω των υψηλών ενεργειακών αναγκών που έχετε κάθε μέρα ένας ψηλός αριθμός θερμίδων πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα. Για να μείνετε στο παρόν βάρος σας Θερμίδες που καταναλώνονται = θερμίδες που σπαταλούνται Για αύξηση σωματικού βάρους Θερμίδες που καταναλώνονται> θερμίδες που σπαταλούνται Για χάσιμο βάρους Θερμίδες που καταναλώνονται < θερμίδες που σπαταλούνται Πάντα να ξεκινήσετε την ημέρα σας με πρωινό, είναι ο καλύτερος ενισχυτής ενέργειας Τρώτε μικρά συχνά γεύματα για ενέργεια! Μην τρώτε μόνο το πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο! Τα ενδιάμεσα σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικά για ένα καλό και γρήγορο μεταβολισμό και επίσης για ένα καλύτερο ποσοστό λίπους. Αν μείνετε χωρίς φαγητό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από 5-6 ώρες, αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο ποσοστό λίπους και μάλιστα μπορεί να οδηγήσει την αύξηση του! Ένα καλός και γρήγορος μεταβολισμός χρειάζεται φαγητό κάθε 3-4 ώρες! Φροντίστε να τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, λαχανικά, φρούτα, υγρά Πίνετε ΝΕΡΟ όλη την ημέρα και φυσικά νερό με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. κύρια πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι οι υδατάνθρακες. Ο υδατάνθρακας είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί περισσότερο ο οργανισμός ενώ οι μυς παίρνουν την ενεργεία τους από εκεί κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Πάρα πολύ σημαντικό να τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση. Γιατί υδατάνθρακες; o Αυξάνει τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης του αίματος για την άσκηση

o Βοηθά τον οργανισμό να συνεχίσει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια o Συμβάλει στην ικανότητα του σώματος να πάρει τη γλυκόζη από τους μυς o Ενώ προπονήστε παίρνετε την ενέργειά σας από τους υδατάνθρακες o Βοηθά στην ικανότητα του μυ να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη Κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες: o Ολικής αλέσεως ψωμί o Καστανό ή ολικής αλέσεως ρύζι o Πατάτα ή γλυκοπατάτα o Φασόλια, μπιζέλι ή καλαμπόκι o Δημητριακά o Άπαχο ή ελαφρύ γάλα o Φρούτα o 100% φυσικοί χυμοί o Μακαρόνια o Ενεργειακές μπάρες o Αθλητικά ροφήματα o Μπάρες δημητριακών Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την απόδοση σας να μεγιστοποιήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας (τρόφιμα που προέρχονται από υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο στον οργανισμό). Πώς να το κάνουμε αυτό; o Φαγητό ψηλό σε θερμίδες o Υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή καθημερινά o Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 4 ώρες πριν την προπόνηση ή το παιχνίδι o 1 ώρα πριν την προπόνηση ή το παιχνίδι φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες o Αθλητικό ποτό κατά την διάρκεια o Προπονήστε τους μυς σας για την αποθήκευση γλυκογόνου τρώγοντας ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση με προσθήκη λίγης πρωτεΐνης (το καλύτερο εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση) o Φάτε ένα δείπνο υψηλό σε περιεκτικότητα υδατανθράκων, προκειμένου να αντικαταστήσει όλο το χαμένο γλυκογόνο από τους μυς και το συκώτι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα δεν λειτουργεί κανονικά και δεν μπορεί να συντηρήσει τους ιστούς του σώματος, τους τένοντες, τους μυς και τους συνδέσμους.

Λειτουργίες Πρωτείνης: Παρέχει απαραίτητα και βασικά αμινοξέα Δημιουργία νέων ιστών για ανάπτυξη και επισκευή Δημιουργία σημαντικών ένζυμων, ορμονών και αντισωμάτων Κρατά τα κύτταρα στο σωστό ισοζύγιο υγρών Μεταφέρει ουσίες στο αίμα Δίνει μικρές ποσότητες ενέργειας στα κύτταρα Κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι Γάλα, τυρί, γιαούρτι Αβγό Φασόλια Ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα Κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες o Πίτα και ψωμί ολικής αλέσεως o Καστανό ρύζι o Βρώμη o Σόγια o Φασόλια o λιόσποροι o Φιστίκια, φυστικοβούτηρο o Τόφου Λίπος: Εκτός από μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, το λίπος έχει επίσης σημαντικές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Να είστε όμως, πολύ προσεκτικοί με την ποσότητα του λίπους που τρώτε. o Αποφεύγετε: βούτυρο, πλήρες γάλα, πλούσια σε λιπαρά κρέατα, γάλα καρύδας, fast foods, τηγανητά, γλυκά o Προτιμάτε: canola oil, ελαιόλαδο, καρύδια, αβοκάντο, ιχθυέλαιο Τα υγρά και καλά επίπεδα ενυδάτωσης είναι εξαιρετικά σημαντικά για την απόδοση σας. Ξεκινάτε πάντα την προπόνηση ή τον αγώνα πολύ καλά ενυδατωμένοι. Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι; o Πίνετε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό όταν ξυπνάτε o Πίνετε 2-3 φλιτζάνια νερό 2-3 ώρες πριν από την άσκηση o Πίνετε 1 φλιτζάνι νερό με ηλεκτρολύτες 10-20 λεπτά πριν από την άσκηση o Πίνετε όσο νερό με ηλεκτρολύτες όσο μπορείτε κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων προπόνησης o Αντικαταστήστε αμέσως μετά την προπόνηση. Για κάθε κιλό απώλειας πρέπει να πιείτε 2 φλιτζάνια υγρά o Συνεχίστε να πίνετε υγρά μετά την προπόνηση προκειμένου να αντικατασταθούν πλήρως όλα τα υγρά που χάθηκαν

o Έχετε ως στόχο, μέσα σε 2 ώρες μετά από μια προπόνηση ή αγώνα, να επιστρέψετε στην προ ασκήσεως βάρος σας o Αποφεύγετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, αναψυκτικά και υπερβολική καφεΐνη επειδή σε μεγάλες ποσότητες αφυδατώνουν

Εύκολες λύσεις για το σπίτι ψηλά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη Ιδέες για Πρόγευμα 2 φέτες ολικής αλέσεως ψωμί 2 κουτ. φυστικοβούτηρο ½ φλυντ. Χαμηλό σε λιπαρά cottage cheese 1 φρούτο Νερό Δημητριακά ή βρώμη Γάλα ελαφρύ Χυμός Ομελέτα με 2 αβγά (βάλτε περισσότερα ασπράδια αν θέλετε) Λαχανικά 1 φέτα ολικής αλέσεως ψωμί Φρούτο Νερό Μικρό φραντζολάκι ή μικρή πίττα 2 φέτες άπαχο τυρί 2 φέτες γαλοπούλα Σαλατικά Ιδέες για Σνακ Φρούτα ή φρουτοσαλάτα Ρυζόγαλο 1 φλυντ. Χυμός 1 μικρό άπαχο γιαούρτι φρούτου 1 fruit smoothie 1 μπάρα δημητριακών ή sports bar 1 κομ. Banana bread 1 blueberry muffin Ιδέες για μεσημεριανό και δείπνο πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη Μακαρόνια με σπανάκι και φέτα Μακαρόνια με γαρίδες Μαριναρισμένο κοτόπουλο με μανιτάρια με ρύζι Κοτόπουλο με μακαρόνια με λαχανικά στη σχάρα

Fettuccini με κοτόπουλο και μπρόκολο Σολωμός με πατάτες πουρέ και λαχανικά στο ατμό Βοδινό steak με jacket πατάτα Κεφτέδες με ντομάτα και ρύζι Χοιρινό με μέλι και ρύζι Stir-fried χοιρινό με noodles και φρούτα Σούπα λαχανικών και ρύζι Σουβλάκι με πίτα Πίτσα με τυρί και γαλοπούλα Nikoleta Michaelidou, MSc, RD, CSSD