Ζαχαρόγιαννης Η. Επίκουρος καθ. ΣΕΦΑΑ Ε.Κ.Π.Α. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ >2h (Mαραθώνιος δρόμος)

Ζαχαρόγιαννης Η. Επίκουρος καθ. ΣΕΦΑΑ Ε.Κ.Π.Α. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ >2h (Mαραθώνιος δρόμος)

ΙΣΤΟΡΙΑ 1896 2014 2h:58:30 Dennis Kimetto 2h:02:57 2:54/km ή 20,6 km/h

Μακροχρόνια βελτίωση απόδοσης στα 42.195 km

Αριθμός αγώνων δρόμου ανά έτος (εκτός σταδίου δημόσιο δρόμο, βουνό, υπεραποστάσεις) 300 70% 25% 250 246 αριθμός αγώνων 200 150 100 117 157 178 204 50 63 0 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 Data από www.doliho.gr ΕΤΗ Στην Ελλάδα

Αριθμός συμμετεχόντων σε αγώνες δρόμου στην Ελλάδα αριθμός συμμετεχόντων 90000 80000 70000 60000 50000 40000 30000 20000 13576 Άνδρες Γυναίκες Σύνολο 23297 19266 41301 33834 47175 38879 69004 14408 54596 84634 67289 17345 10000 11534 7467 8296 4031 2042 0 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 Data από www.doliho.gr ΕΤΗ

ΔΟΚΙΜΑΖΕΙ ΤΑ ΟΡΙΑ ΤΗΣ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ Η ΕΠΙΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΟΝ (θερμοκρασία, αέρας, υψόμετρο) ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΗΛΙΚΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΠΑΡΑΜΕΤΡΩΝ

Διάθεση για αγώνα Χρησιμοποιήσει 100% τα αποθέματα ενέργειας και το επίπεδο των παραμέτρων Φυσικής κατάστασης Ανεχθεί τα δυσάρεστα συναισθήματα που ακολουθούν την κόπωση

Παράγοντες κοινοί για όλους τους δρομείς

ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΠΕΡΙΒΑΛΟΝ 40 Επικίνδυνη Θερμοκρασία (C) 35 30 Ασφαλής άσκηση Λήψη μέτρων για ασφαλή άσκηση 25 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Σχετική υγρασία (%) Θερμοκρασία ( ο C) Διάρκεια αγώνα (ώρες:λεπτά) 2:10 2:30 3:00 4:00 21 +2 +2,5 +3 +4 27 +4 +4,5 +5,5 +7 32 +6 +7 +9 +11 38 +8 +9 +11 +15 Επίδραση της ατμοσφαιρικής θερμοκρασίας στην απόδοση του μαραθωνοδρόμου ανάλογα με την διάρκεια του αγώνα.

ΑΕΡΑΣ (ΕΥΝΟΪΚΟΣ-ΑΝΤΙΘΕΤΟΣ) %Αύξηση/μείωση κατανάλωσης ενέργειας ευνοϊκος αντίθετος Αλλαγές στην κατανάλωση ενέργειας (VO2) από την επίδραση του ευνοϊκού ή αντίθετου Αέρα συγκριτικά με συνθήκες άπνοιας. Ταχύτητα ανέμου m/sec &km/h

ΥΨΟΜΕΤΡΟ Τεχνική κατάβασης Μετά τα 500m για κάθε 1000m μειώνεται περίπου 6% η απόδοση στην αντοχή

ΔΙΑΔΡΟΜΗ Mορφολογί α εδάφους (υψομετρι κές δι αφορές) τρι ών δι αρδομών Μ αραθωνί ου δρόμου Υψόμετρο από επίπεδο θάλασσας (m) 600 500 400 300 200 100 0 0 5 10 15 20 25 30 35 40 42 Απόσταση (km)

Ε π ί δ ο σ η μ α ρ α θ ω ν ί ο υ ΗΛΙΚΙΑ Γραφική αναπαράσταση παγκοσμίων ρεκόρ στο μαραθώνιο δρόμο ανάλογα με την ηλικία Εκατοστιαία απόκλιση από την καλύτερη επίδοση ανάλογα με την ηλικία ΗΛΙΚΙΑ Τιμές μαραθωνίου 15-20 0,82-0,96 21-25 0,97-1,00 26-30 1,00-0,99 31-35 0,99-0,99 36-40 0,99-0,98 41-45 0,98-0,95 46-50 0,94-0,92 51-55 0,91-0,88 56-60 0,87-0,84 61-65 0,83-0,79 66-70 0,78-0,71 71-75 0,69-0,62 76-80 0,60-0,54 81-85 0,53-0,47 86-90 0,45-0,39 91-95 0,37-0,31 96-100 0,30-0,25

Ατομικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά που επηρεάζουν την απόδοση στα 42195 m

Επίπεδο φυσιολογικών παραμέτρων από τις οποίες εξαρτάται άμεσα η απόδοση

Περιοριστικός παράγοντας Τιμές Μορφή προπόνησης που τον βελτιώνει Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι Επίπεδο ενεργειακών υποστρωμάτων 25-85ml/kgr/min Συνεχόμενη & Διαλειμματική 10-26 km/h Διαλειμματική 8-21 km/h Διαλειμματική 250-600grm (υδατάνθρακες) Συνεχόμενη μεγάλης διάρκειας (>2h)

Ενεργειακά αποθέματα Σε δρομέα βάρους 75kg και 12%λίπος Υδατάνθρακες 400gr=1600kcal= ½ Marathon. Χρειαζόμαστε περίπου 3200kcal για να τερματίσουμε τον μαραθώνιο Λίπος 9kgr =81000kcal=25 Μαραθ.

Ρυθμός μεταβολισμού γλυκογόνου (υδατανθράκων) Εύρος διακύμανσης τιμών σε ρυθμό τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου 75-80%VO 2 max 0,8-5,5gram/minute 30-40gr/h - 100-150gr/h

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΘΕΡΑΠΕΙΑ Φυσιολογικοί περιοριστικοί παράγοντες απόδοσης στο μαραθώνιο δρόμο. Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι Επίπεδο ενεργειακών υποστρωμάτων

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ %αναλογία μέγιστης αερόβιας ικανότητας 100 3000 95 5000 90 10000 Ρυθμός περίπου ατομικής επίδοσης (m) 85 ½ μαραθώνιος 80 42195 75 >42195 70 Διαλειμματική 85-100% Συνεχόμενη διάρκειας 30-1h:30 80-70% Συνεχόμενη διάρκειας >90λεπτά 60-70%

Διάρκεια προπόνησης (εβδομάδες) Η διάρκεια της προπόνησης πριν από ένα αγώνα Μαραθωνίου δρόμου είναι 12-20 εβδομάδες

Όγκος προπόνησης (km/εβδομάδα) Ελάχιστα Μέγιστα 50-60 km 120-150 km Time hours 5 2 Σχέση km/w και επίδοσης στα 42195m 30 100 120 200 Km/w

Όγκος προπόνησης

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 4 προπονητικές μονάδες και 50-60 km/εβδ. Ελάχιστη προπόνηση 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. LSD 90-180 min

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 5 προπονητικές μονάδες και 60-70 km/εβδ. 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 5. LSD 90-180 min

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 6 προπονητικές μονάδες και 70-80 km/εβδ. 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 5. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 6. LSD 90-180 min

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 7 προπονητικές μονάδες και 90-100 km/εβδ. 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 5. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 6. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 7. LSD 90-180 min

Οι τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα Δοκιμή ½ μαραθώνιος Μειώνεται ο όγκος Η ένταση παραμένει η ίδια. 80 70 60 50 40 30 20 10 0 3 2 1 %ΚΜ/εβδ.

Πρέπει να έχω ελαφρό πρωϊνό 2-4h πριν από μαραθώνιο δρόμο 4 Επίδραση χρόνου λήψης 100gr υδατανθράκων πριν από άσκηση (80%VO 2 max) στο ρυθμό κατανάλωσης υδατανθράκων 3,8 Ρυθμός κατανάλωσης CHO (gr/min) 3,5 3 2,5 2 3,4 3,2 2,85 2,7 2,75 1,5 1 2 3 4 5 control χρόνος πριν την άσκηση (ώρες)

Μερικές ακόμα χρήσιμες οδηγίες Στη διάρκεια του αγώνα τα υδατανθρακούχα ποτά τα πίνουμε στους πρώτους κυρίως σταθμούς (5, 10, 15, 20) Πριν από τον αγώνα πίνουμε αρκετό νερό όχι όμως υπερβολές. Η προθέρμανση πριν από τον αγώνα έχει διάρκεια 5-10λεπτά πολύ ελαφρό τρέξιμο Είναι καλύτερα στην αρχή του αγώνα να ξεκινήσουμε λίγο ποιο αργά από τον ιδεατό ρυθμό καθόσον υπάρχει χρόνος να καλυφθεί η διαφορά στο δεύτερο μισό.

ΤΑΚΤΙΚΗ Στοιχεία από αγώνες-μαραθώνιος ΟΝΟΜΑ Επίδοση Τακτική Dinsamo 2:06:50 50-50 Salah 2:07:07 49,4-50,6 Lopes 2:07:12 49,9-50,1 Jones 2:07:13 48,5-51,5 Kodama 2:07:35 48,7-51,3 Mekonnen 2:07:35 50,6-49,4 Taniguchi 2:07:40 50,5-49,5 decastella 2:07:51 49,8-50,2 Ito 2:07:57 48,6-51,4 Ikangaa 2:08:01 49-51 Jones 2:08:05 50,2-49,8 Robleh 2:08:08 49,5-50,5 Salah 2:08:09 50-50 Ikangaa 2:08:10 49,9-50,1 Nakama 2:08:15 49,9-50,1