Ζαχαρόγιαννης Η. Επίκουρος καθ. ΣΕΦΑΑ Ε.Κ.Π.Α. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ >2h (Mαραθώνιος δρόμος)

Σχετικά έγγραφα
Επίδραση τακτικής στην απόδοση στην αντοχή (μέγιστη προσπάθεια >2min) Ζαχαρόγιαννης Ηλίας Λέκτορας Προπ. Κλασ. Αθλ.ΤΕΦΑΑ Παν.

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΩΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ

? Με ποιο ρυθμό θα τρέξω στον αγώνα;

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΔΡΟΜΩΝ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ. 400, 800, 1500, 3000m

Διαλειμματικό ή συνεχόμενο τρέξιμο για τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή;

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΠΑΡΑΤΕΤΑΜΕΝΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ: ΣΤΟΧΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ. 1min, 2min, 4min, 10min

Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΗΤΡΟΤΑΣΙΟΣ ΜΙΧΑΛΗΣ UEFA B

Η. Ζαχαρόγιαννης, Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ, Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών ΚΑΡΔΙΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ & ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)

αναερόβιων συστημάτων απελευθέρωσης ενέργειας.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ-ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

Αντοχή. Γρίβας Γεράσιμος

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Ορισμός Αντοχής. Αντοχή είναι η ικανότητα του οργανισμού: να αντιστέκεται στην κόπωση. να αποκαθίσταται γρήγορα μετά την κόπωση

Τίτλος 5ης Διάλεξης ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. Εισήγηση: Χατζηνικολάου Α.,Επίκουρος Καθηγητής

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΗN ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΚΛΑΣΙΚΟΥ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΡΟΜΟΙ

και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου

10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Διάρκεια: λεπτά χαλαρό περπάτημα με ή χωρίς μπατόν του σκι, με καρδιακή συχνότητα στο % της ΜΚΣ.

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΕΛΕΓΧΟΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ & ΟΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ. ΜΙΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΡ ΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Τ.Ε.Φ.Α.Α.,.Π.Θ.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΙΑΚΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ (555)

Ενδεικτικό προπονητικό πρόγραμμα για τον Μαραθώνιο δρόμο. Δρ. Γιώργος Λουκαΐδης, PhD Εργοφυσιολόγος Δρό.Με.Α. Racing

Προπόνηση συνθέτων αγωνισμάτων με έμφαση στις αναπτυξιακές ηλικίες

Αργύρης Τουμπέκης Επίκουρος Καθηγητής Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, ΣΕΦΑΑ

«Escape: Μια εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την

Αργύρης Τουμπέκης Επίκουρος Καθηγητής Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, ΣΕΦΑΑ

Μελέτη του γαλακτικού για τον σχεδιασμό της προπόνησης αντοχής

ΔΡΟΜΟΙ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ- ΑΝΤΟΧΗΣ ΠΑΡΕΛΘΟΝ ΠΑΡΟΝ ΜΕΛΛΟΝ

ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ 1 / 5 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 4 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Ερασιτέχνης δρομέας. Ημιμαραθώνιος / μαραθώνιος

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. 7η Διάλεξη: «Καμπύλη γαλακτικού οξέος»

Παρακάτω παρατίθενται οι σηµαντικότερες λειτουργίες του δροµικού κοµπιούτερ:

ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D. Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at:

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΜΕ

Μέθοδοι Προπόνησης Ι: Προπόνηση Αντοχής

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ ΑΝΤΟΧΗ

Παρακολούθηση & Αξιολόγηση Κολυμβητών

Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟΤΗΤΑ Της ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ & Προπονητικοί Κύκλοι. Βασίλης Κρομμύδας

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

Μέθοδοι Προπόνησης Ι: Προπόνηση Αντοχής

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

ΤΜΗΜΑ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ BCPT 101- Φυσική Αγωγή Ι Μάθηµα 1. Μεταφορά ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ανάπτυξη της αντοχής στο ποδόσφαιρο. Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ

Polarized or threshold training for greater adaptations and peak performance?

adidas running team Προπονητικό πρόγραμμα για τη 2η Φάση


Είναι καλό να πραγµατοποιείται 1 φορά τον χρόνο:

Υδατάνθρακες. Απλοί. Σύνθετοι. Φυτικές ίνες

Κατανάλωση υγρών και τροφίµων κατά τη διάρκεια της άσκησης

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ. Τύποι Φυσιολογικές προσαρµογές ιάρκεια ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Η ΕΞΑΜΗΝΟ

ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ. Διάλεξη 6 η. Βασίλειος Σπ. Τράνακας MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Καθ. Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Ανάπτυξη της αντοχής στη χιονοδρομία

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

5000m. Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης

Το Εβδοµαδιαίο και το Ηµερήσιο Πλάνο

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ (ΜΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ AEROBIC) Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ

Σημαντική η ικανότητα κατανάλωσης υψηλής ποσότητας οξυγόνου (VO 2 max)

Τρόποι βελτίωσης της ταχύτητας. Τεστ ελέγχου και πρόγνωσης για τα αγωνίσματα των ρίψεων

Ποιες είναι οι σημαντικότερες παράμετροι της φυσικής κατάστασης για τον επαγγελματία ποδοσφαιριστή; Πώς και πόσο μπορούν να βελτιωθούν;

Αξιολόγηση φυσιολογικών χαρακτηριστικών στο σύγχρονο ποδόσφαιρο

37 οι Δικταίοι Αγώνες 24 ος Γύρος Οροπεδίου Λασιθίου (6 Αυγούστου 2017) Αναλύσεις, σχόλια, περάσματα και προτάσεις από τον Στέφανο Αντωνάκη

ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΚ 913

Άσκηση και Χρόνιες Πνευμονοπάθειες

ΣΕΓΑΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ & ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΟΙ ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΔΡΟΜΟΥΣ ΗΜΙΑΝΤΟΧΗΣ - ΑΝΤΟΧΗΣ

Διατροφικές Ανάγκες Αθλητών Μεγάλων Αποστάσεων. Θανάσης Ζ. Τζιαμούρτας Επίκουρος Καθηγητής Βιοχημείας της Άσκησης

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Θέµατα ιάλεξης ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ. Ρόλος των υδατανθράκων. Υδατάνθρακες. ιάσπαση υδατανθράκων

Προπτυχιακό Πρόγραμμα Σπουδών

Ετήσιος προγραμματισμός του αθλητή της σφαιροβολίας Οδυσσέα Μουζενίδη

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης: φυσιολογικές αποκρίσεις και προσαρμογές

ΕΠΙΜΕΡΟΥΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Βασίλης Γιωργαλλάς Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Πρότυπο Πειραματικό ΓΕΛ Πάτρας Πρόγραμμα «ESCAPE»

ΟΜΑΔΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΜΕΤΡΙΚΑ - ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ

Ανθρω οµετρικά χαρακτηριστικά και αράµετροι φυσικών ικανοτήτων σε Έλληνες αθλητές του αλ ικού σκι υψηλού ε ι έδου

Μέθοδοι Προπόνησης ΙΙ: Ταχύτητα - Ρυθµός αγώνα - Αποκατάσταση

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης τερματοφύλακα. ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΤΕΡΜΑΤΟΦΥΛΑΚΩΝ: ΜΟΥΝΤΑΚΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. ΚΕ 0918 «Βιοχημική Αξιολόγηση Αθλητών»

Μεταβολισμός και διατροφή στα αγωνίσματα του κλασικού αθλητισμού

Ρυθµός & Στρατηγική Αγώνα

Μικρόκυκλος Αποτελεί το μικρότερο διάστημα προπόνησης ενός μακρόκυκλου και διαρκεί από 2-3 ημέρες έως 7-14 ημέρες.

(Β. Κλεισούρας, 2004)

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α. ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

Το Ετήσιο Πλάνο Ι: Στόχοι & Μέθοδοι Προπόνησης

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΕΠΟ

Πώς να μην χάσετε στην θάλασσα ότι με κόπο κερδίσατε στην πισίνα: συμπληρώματα διατροφής και άλλα «κόλπα» Γιώργος Σακκάς PhD

«Καρδιοαναπνευστική δοκιμασία Κοπώσεως»

Υπολογισμός των ενεργειακών απαιτήσεων. Αντωνία Ματάλα Σεπτέμβριος 2017

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Α. Ολοκλήρωση του Ενεργειακού Μεταβολισμού

Σχεδιασμός, εφαρμογή και καθοδήγηση προγραμμάτων άσκησης

ΓΕΝΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΕΙ ΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΥΝΑΜΗ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

Άσκηση στο Σακχαρώδη Διαβήτη

TAEKWONDO & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΕΤΗΣΙΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

Φυσιολογία της Άσκησης

Βασιλική Μάνου Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ.

Στοιχεία ενεργειακού μεταβολισμού. Αντωνία Ματάλα Σεπτέμβριος 2016

Ρύθµιση και καθοδήγηση της φυσικής ικανότητας της ΑΝΤΟΧΗΣ (ΙΙ)

Transcript:

Ζαχαρόγιαννης Η. Επίκουρος καθ. ΣΕΦΑΑ Ε.Κ.Π.Α. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ >2h (Mαραθώνιος δρόμος)

ΙΣΤΟΡΙΑ 1896 2014 2h:58:30 Dennis Kimetto 2h:02:57 2:54/km ή 20,6 km/h

Μακροχρόνια βελτίωση απόδοσης στα 42.195 km

Αριθμός αγώνων δρόμου ανά έτος (εκτός σταδίου δημόσιο δρόμο, βουνό, υπεραποστάσεις) 300 70% 25% 250 246 αριθμός αγώνων 200 150 100 117 157 178 204 50 63 0 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 Data από www.doliho.gr ΕΤΗ Στην Ελλάδα

Αριθμός συμμετεχόντων σε αγώνες δρόμου στην Ελλάδα αριθμός συμμετεχόντων 90000 80000 70000 60000 50000 40000 30000 20000 13576 Άνδρες Γυναίκες Σύνολο 23297 19266 41301 33834 47175 38879 69004 14408 54596 84634 67289 17345 10000 11534 7467 8296 4031 2042 0 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 Data από www.doliho.gr ΕΤΗ

ΔΟΚΙΜΑΖΕΙ ΤΑ ΟΡΙΑ ΤΗΣ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ Η ΕΠΙΔΟΣΗ ΣΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΟΝ (θερμοκρασία, αέρας, υψόμετρο) ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΗΛΙΚΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΠΑΡΑΜΕΤΡΩΝ

Διάθεση για αγώνα Χρησιμοποιήσει 100% τα αποθέματα ενέργειας και το επίπεδο των παραμέτρων Φυσικής κατάστασης Ανεχθεί τα δυσάρεστα συναισθήματα που ακολουθούν την κόπωση

Παράγοντες κοινοί για όλους τους δρομείς

ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΠΕΡΙΒΑΛΟΝ 40 Επικίνδυνη Θερμοκρασία (C) 35 30 Ασφαλής άσκηση Λήψη μέτρων για ασφαλή άσκηση 25 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Σχετική υγρασία (%) Θερμοκρασία ( ο C) Διάρκεια αγώνα (ώρες:λεπτά) 2:10 2:30 3:00 4:00 21 +2 +2,5 +3 +4 27 +4 +4,5 +5,5 +7 32 +6 +7 +9 +11 38 +8 +9 +11 +15 Επίδραση της ατμοσφαιρικής θερμοκρασίας στην απόδοση του μαραθωνοδρόμου ανάλογα με την διάρκεια του αγώνα.

ΑΕΡΑΣ (ΕΥΝΟΪΚΟΣ-ΑΝΤΙΘΕΤΟΣ) %Αύξηση/μείωση κατανάλωσης ενέργειας ευνοϊκος αντίθετος Αλλαγές στην κατανάλωση ενέργειας (VO2) από την επίδραση του ευνοϊκού ή αντίθετου Αέρα συγκριτικά με συνθήκες άπνοιας. Ταχύτητα ανέμου m/sec &km/h

ΥΨΟΜΕΤΡΟ Τεχνική κατάβασης Μετά τα 500m για κάθε 1000m μειώνεται περίπου 6% η απόδοση στην αντοχή

ΔΙΑΔΡΟΜΗ Mορφολογί α εδάφους (υψομετρι κές δι αφορές) τρι ών δι αρδομών Μ αραθωνί ου δρόμου Υψόμετρο από επίπεδο θάλασσας (m) 600 500 400 300 200 100 0 0 5 10 15 20 25 30 35 40 42 Απόσταση (km)

Ε π ί δ ο σ η μ α ρ α θ ω ν ί ο υ ΗΛΙΚΙΑ Γραφική αναπαράσταση παγκοσμίων ρεκόρ στο μαραθώνιο δρόμο ανάλογα με την ηλικία Εκατοστιαία απόκλιση από την καλύτερη επίδοση ανάλογα με την ηλικία ΗΛΙΚΙΑ Τιμές μαραθωνίου 15-20 0,82-0,96 21-25 0,97-1,00 26-30 1,00-0,99 31-35 0,99-0,99 36-40 0,99-0,98 41-45 0,98-0,95 46-50 0,94-0,92 51-55 0,91-0,88 56-60 0,87-0,84 61-65 0,83-0,79 66-70 0,78-0,71 71-75 0,69-0,62 76-80 0,60-0,54 81-85 0,53-0,47 86-90 0,45-0,39 91-95 0,37-0,31 96-100 0,30-0,25

Ατομικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά που επηρεάζουν την απόδοση στα 42195 m

Επίπεδο φυσιολογικών παραμέτρων από τις οποίες εξαρτάται άμεσα η απόδοση

Περιοριστικός παράγοντας Τιμές Μορφή προπόνησης που τον βελτιώνει Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι Επίπεδο ενεργειακών υποστρωμάτων 25-85ml/kgr/min Συνεχόμενη & Διαλειμματική 10-26 km/h Διαλειμματική 8-21 km/h Διαλειμματική 250-600grm (υδατάνθρακες) Συνεχόμενη μεγάλης διάρκειας (>2h)

Ενεργειακά αποθέματα Σε δρομέα βάρους 75kg και 12%λίπος Υδατάνθρακες 400gr=1600kcal= ½ Marathon. Χρειαζόμαστε περίπου 3200kcal για να τερματίσουμε τον μαραθώνιο Λίπος 9kgr =81000kcal=25 Μαραθ.

Ρυθμός μεταβολισμού γλυκογόνου (υδατανθράκων) Εύρος διακύμανσης τιμών σε ρυθμό τρεξίματος μαραθωνίου δρόμου 75-80%VO 2 max 0,8-5,5gram/minute 30-40gr/h - 100-150gr/h

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΘΕΡΑΠΕΙΑ Φυσιολογικοί περιοριστικοί παράγοντες απόδοσης στο μαραθώνιο δρόμο. Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου Ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι Επίπεδο ενεργειακών υποστρωμάτων

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ %αναλογία μέγιστης αερόβιας ικανότητας 100 3000 95 5000 90 10000 Ρυθμός περίπου ατομικής επίδοσης (m) 85 ½ μαραθώνιος 80 42195 75 >42195 70 Διαλειμματική 85-100% Συνεχόμενη διάρκειας 30-1h:30 80-70% Συνεχόμενη διάρκειας >90λεπτά 60-70%

Διάρκεια προπόνησης (εβδομάδες) Η διάρκεια της προπόνησης πριν από ένα αγώνα Μαραθωνίου δρόμου είναι 12-20 εβδομάδες

Όγκος προπόνησης (km/εβδομάδα) Ελάχιστα Μέγιστα 50-60 km 120-150 km Time hours 5 2 Σχέση km/w και επίδοσης στα 42195m 30 100 120 200 Km/w

Όγκος προπόνησης

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 4 προπονητικές μονάδες και 50-60 km/εβδ. Ελάχιστη προπόνηση 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. LSD 90-180 min

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 5 προπονητικές μονάδες και 60-70 km/εβδ. 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 5. LSD 90-180 min

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 6 προπονητικές μονάδες και 70-80 km/εβδ. 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 5. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 6. LSD 90-180 min

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης προπαρασκευαστικής προαγωνιστικής περιόδου με 7 προπονητικές μονάδες και 90-100 km/εβδ. 1. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 2. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 3. *Tempo 25-30 min 85% VO 2 max 4. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 5. *Διαλειμματική 85-100%VO 2 max 6. Συνεχόμενο 45 λεπτά -1h:15 ρυθμό Μαρ. 7. LSD 90-180 min

Οι τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα Δοκιμή ½ μαραθώνιος Μειώνεται ο όγκος Η ένταση παραμένει η ίδια. 80 70 60 50 40 30 20 10 0 3 2 1 %ΚΜ/εβδ.

Πρέπει να έχω ελαφρό πρωϊνό 2-4h πριν από μαραθώνιο δρόμο 4 Επίδραση χρόνου λήψης 100gr υδατανθράκων πριν από άσκηση (80%VO 2 max) στο ρυθμό κατανάλωσης υδατανθράκων 3,8 Ρυθμός κατανάλωσης CHO (gr/min) 3,5 3 2,5 2 3,4 3,2 2,85 2,7 2,75 1,5 1 2 3 4 5 control χρόνος πριν την άσκηση (ώρες)

Μερικές ακόμα χρήσιμες οδηγίες Στη διάρκεια του αγώνα τα υδατανθρακούχα ποτά τα πίνουμε στους πρώτους κυρίως σταθμούς (5, 10, 15, 20) Πριν από τον αγώνα πίνουμε αρκετό νερό όχι όμως υπερβολές. Η προθέρμανση πριν από τον αγώνα έχει διάρκεια 5-10λεπτά πολύ ελαφρό τρέξιμο Είναι καλύτερα στην αρχή του αγώνα να ξεκινήσουμε λίγο ποιο αργά από τον ιδεατό ρυθμό καθόσον υπάρχει χρόνος να καλυφθεί η διαφορά στο δεύτερο μισό.

ΤΑΚΤΙΚΗ Στοιχεία από αγώνες-μαραθώνιος ΟΝΟΜΑ Επίδοση Τακτική Dinsamo 2:06:50 50-50 Salah 2:07:07 49,4-50,6 Lopes 2:07:12 49,9-50,1 Jones 2:07:13 48,5-51,5 Kodama 2:07:35 48,7-51,3 Mekonnen 2:07:35 50,6-49,4 Taniguchi 2:07:40 50,5-49,5 decastella 2:07:51 49,8-50,2 Ito 2:07:57 48,6-51,4 Ikangaa 2:08:01 49-51 Jones 2:08:05 50,2-49,8 Robleh 2:08:08 49,5-50,5 Salah 2:08:09 50-50 Ikangaa 2:08:10 49,9-50,1 Nakama 2:08:15 49,9-50,1