5000m Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης
«Ο βαθύτερος μας φόβος δεν είναι ότι είμαστε ανεπαρκείς. Ο βαθύτερος μας φόβος είναι ότι είμαστε παντοδύναμοι. Είναι το φως μας όχι το σκότος μας που μας φοβίζει πιο πολύ. Η μετριότητα δεν προσφέρει τίποτα στον κόσμο. Δεν είναι μεγαλειώδες το να συρρικνώνεσαι για να μην νιώθουν Ανασφαλείς οι άλλοι γύρω σου. Όλοι προοριζόμαστε για να λάμπουμε όπως τα παιδιά. Δεν το έχουμε μέσα μας μόνο μερικοί, αλλά όλοι μας. Και καθώς αφνουμε το φως μας να λάμψει, ασυνείδητα Επιτρέπουμε και σε άλλους να κάνουν το ίδιο. Καθώς απελευθερωνόμαστε από το δικό μας φόβο, η παρουσία μας αυτόματα απελευθερώνει και τους άλλους.» (σε ελεύθερη δικ μου μετάφραση: Marianne Williamson)
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η - 4η κλειδί 1 Τ-ΤΕΣΤ 1 2 3 δύναμης 1 (όπου = Ζώνη 1-2) δύναμης 2 2 κλειδί 2 1 4 Δύναμης 1 δύναμης 3 1 κλειδί 3 3 5 Δύναμης 1 Δύναμης 2 20-30 λεπτά ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ κλειδί 4 6 Δύναμης 4 (Μια από τις δυο ημέρες πάρε ) 20-30 λεπτά
Επεξγηση προγράμματος 1ης έως 4ης Εβδομάδος ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ 1 2 35-45 λεπτά συνεχόμενο στην Ζώνη 3* 45-60 λεπτά συνεχόμενο στην Ζώνη 3* 45-55 λεπτά προοδευτικά αυξανόμενο από την Ζώνη 1 έως της Ζώνη 6 3 Το προοδευτικά αυξανόμενης έντασης συνεχόμενο είναι ένας συνδυασμός συνεχόμενου χαμηλς έντασης και υψηλς (Tempo). Στην προπόνηση αυτ θα πρέπει να ξεκινάτε με αργό ρυθμό ο οποίος σταδιακά θα αυξάνεται μέχρι την ένταση που θα σας δίνω κάθε φορά. Τα τελευταία 5-10 λεπτά θα πρέπει να τα τρέχετε με πολύ μικρ ένταση με στόχο την επαναφορά του οργανισμού στην κατάσταση ηρεμίας. 13-15 χιλιόμετρα στην Ζώνη 3* 4 Αν έχεις την δυνατότητα τρέξε την προπόνηση αυτ σε κάποιο βουνό δρόμο με μέτριες υψομετρικές διακυμάνσεις. Όταν το συνεχόμενο εκτελείτε σε βουνό σε διαδρομ με μεγάλες υψομετρικές διακυμάνσεις τότε θα πρέπει να τρέχετε με βάση την καρδιακ συχνότητα και όχι τον ρυθμό (km/h). 13-15 χιλιόμετρα ως εξς: 5 5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2 3-5 χιλιόμετρα στη Ζώνη 5 5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2 6 16-18 χιλιόμετρα στην Ζώνη 3* Σημείωση* Αν νίωθεις κουρασμένος τα πόδια σου πιασμένα τρέξε στη Ζώνη 2 κλειδί 1 T-TEST Για τα Τεστ προσδιορισμού των εντάσεων δες υλικό υποστριξης. κλειδί 2 (δες υλικό υποστριξης για προθέρμανση) 2 Χ 6-8 Χ 200μ με διάλειμμα 60 μεταξύ των επαναλψεων και 3 λεπτά μεταξύ των set* (δες υλικό υποστριξης για αποθεραπεία) *Το διάλειμμα πάντα σε στάση (παθητικό), εκτός και αναφέρεται κάτι διαφορετικό. κλειδί 3 εναλλασσόμενης έντασης 1:1 ως εξς: 15-20 λεπτά στην Ζώνη 2 ως προθέρμανση 6-8 χιλιόμετρα ως εξς: 1000μ γργορα/1000μ αργά 5-10 λεπτά στην ζώνη 2
κλειδί 4 2 Χ 6-7 Χ 300μ με διάλειμμα 60 μεταξύ των επαναλψεων και 3 λεπτά μεταξύ των set* 1-2 ΣΕΤ* Γενικς ενδυνάμωσης με αντιστάσεις με το βάρος του σώματος Δύναμης 1 Δύναμης 2 (Δες υλικό υποστριξης) *1 ΣΕΤ= μια φορά η κάθε άσκηση από 10-12 επαναλψεις. Η τελευταία επανάληψη να βγαίνει με μια μικρ δυσκολία. ενδυνάμωση κορμού (Δες υλικό υποστριξης) Δύναμης 3 1 ΣΕΤ Ειδικς ενδυνάμωσης (Δες υλικό υποστριξης) Κυκλικ προπόνηση Δύναμης 4 2 Κύκλους των 8 ασκσεων με 30 άσκηση/30 διάλειμμα 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των κύκλων (Δες υλικό υποστριξης) Είναι σαν ένα ελαφρύ sprint 80-100 μέτρων. Μην το τρέχετε με το 100% της ταχύτητας σας. Να ξεκινάτε αργά και στα και 50-70 μέτρα να φτάνετε στο 85-95% περίπου της μέγιστης ταχύτητας σας. Τα τελευταία 10-20 περίπου μέτρα να χαλαρώνετε. Αυτό θα σας βοηθσει να βελτιώσετε την ταχύτητα σας και το μκος διασκελισμού. 4-6 Χ 80-100μ Το Ρεπό είναι μέρος του προγράμματος. Μην το παραβλέπεις! Ουσιαστικά η προπόνηση κλειδί είναι το! Δίνει στον οργανισμό σου την δυνατότητα να αναρρώσει και να ξεκουραστεί από τις προπονσεις. Διατάσεις Οι μύες του σώματος μας και ιδιαίτερα των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικς στλης χρειάζονται περισσότερες ασκσεις ελαστικότητας γιατί «μαζεύουν» από την άσκηση (βράχυνση). Μια μείωση της ελαστικότητας τους μπορεί να δημιουργσει προβλματα στην καλ στάση του σώματος και τραυματισμούς. Καλό είναι να μάθετε τις διατάσεις που θα βρείτε στο υλικό υποστριξης και να τις εκτελείτε κάθε φόρα. Σημείωση Το παρόν πρόγραμμα μπορεί να συνδυαστεί με το Τ-Test calculator και το υλικό υποστριξης το οποίο ανανεώνεται συνεχώς. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στο: www.endurancescience.gr
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5η - 8η 1 κλειδί 5 2 3 Δύναμης 3 δύναμης 2 2 κλειδί 6 1 7 δύναμης 3 1 κλειδί 7 3 8 30 λεπτά Δύναμης 2 2 κλειδί 8 ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΓΩΝΑ 30 λεπτά + Διατάσεις + ΑΓΩΝΑΣ 5000μ Καλ επιτυχία!
Επεξγηση προγράμματος 5ης έως 8ης Εβδομάδος ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ 1 2 35-45 λεπτά συνεχόμενο στην Ζώνη 2* 45-60 λεπτά συνεχόμενο στην Ζώνη 2* 3 60 λεπτά προοδευτικά αυξανόμενο από την Ζώνη 1 έως της Ζώνη 6 Τα τελευταία 5 λεπτά χαλαρά ως αποθεραπεία. 15-20 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2 7 Αν έχεις την δυνατότητα τρέξε την προπόνηση αυτ σε κάποιο βουνό δρόμο με μέτριες υψομετρικές διακυμάνσεις. Όταν το συνεχόμενο εκτελείτε σε βουνό σε διαδρομ με μεγάλες υψομετρικές διακυμάνσεις τότε θα πρέπει να τρέχετε με βάση την καρδιακ συχνότητα και όχι τον ρυθμό (km/h). Στόχος της προπόνησης αυτς είναι η διάρκεια και όχι η ένταση. 15 χιλιόμετρα ως εξς: 8 5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2 4 χιλιόμετρα στη Ζώνη 5 1-2 χιλιόμετρα στη Ζώνη 6 με 7 4-5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2 Σημείωση* κλειδί 5 Τις ημέρες που νιώθεις καλά μπορείς να τρέχεις στη Ζώνη 3 4-5 Χ 1000μ με διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των επαναλψεων 3 Χ 200μ με διάλειμμα 60-90 κλειδί 6 2 Χ 5-6 Χ 400μ με διάλειμμα 1:1 μεταξύ των επαναλψεων και 3 λεπτά μεταξύ των set* *Το διάλειμμα 1:1 σημαίνει πως το διάλειμμα θα πρέπει να είναι όσο και η διάρκεια των επαναλψεων των 400μ. κλειδί 7 5 Χ 800μ με διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των επαναλψεων 3 Χ 200 με διάλειμμα 60-90 κλειδί 8
8-10 Χ 200 με διάλειμμα 90-2 λεπτά Δύναμης 2 Δύναμης 3 ενδυνάμωση κορμού (Δες υλικό υποστριξης) 1 ΣΕΤ Ειδικς ενδυνάμωσης (Δες υλικό υποστριξης) 4-6 Χ 80-100μ Για την ημέρα του αγώνα καταστρώστε από πριν το δικό σας πλάνο και τα «περάσματα σας». Είναι πολύ σημαντικ η τακτικ που θα ακολουθσετε. Προσπαθστε ο ρυθμός σας να είναι προοδευτικά αυξανόμενος. Αν καταφέρεται το πρώτο να είναι το ποιο αργό και το τελευταίο το ποιο γργορο, τότε είναι πολύ πιθανόν να τερματίσετε τον αγώνα με ένα νέο ατομικό ρεκόρ αφού θα έχετε πετύχει ιδανικ κατανομ των δυνάμεων σας. Θα σας συμβούλευα να σχεδιάσετε από πριν τα περάσματα. Για παράδειγμα αν στόχος σας είναι να τερματίσετε σε 22 λεπτά τότε τα ιδανικά περάσματα ενδεχομένως να ταν τα εξς: Σημείωση Απόσταση Χρόνος Χρόνος/ 1 ο 2 ο 3 ο 4 ο 5 ο Μέσος όρος / 04:32 04:32 04:32 09:01 04:28 04:30 13:25 04:24 04:28 17:44 04:20 04:26 22:00 04:16 04:24 Καλ επιτυχία!