Χάρις Μαραθεύτη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος τηλ: 99-720235 email: harismaratheftis@hotmail.com Αντιοξειδωτικά στην διατροφή μας Τα τελευταία 50 χρόνια οι διατροφικές μας συνήθειες άλλαξαν δραστικά. Η υιοθέτηση μιας διατροφής δυτικού τύπου, ως αποτέλεσμα της εγκατάλειψης της παραδοσιακής Μεσογειακής διατροφής, σήμανε την ολοένα και αυξανόμενη εμφάνιση παχυσαρκίας και εντούτοις στην αύξηση στα προβλήματα υγείας και στα κρούσματα καρκίνου. Η κυριότερη αιτία των χρόνιων αυτών νοσημάτων (όπως και ο καρκίνος) έχει ανακαλυφθεί πως είναι συγκεκριμένα ενεργά μόρια που παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό και ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Συνήθως τα μόρια αυτά περιέχουν οξυγόνο και παράγονται κατά τον μεταβολισμό των τροφών αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες όπως ατμοσφαιρική μόλυνση, κάπνισμα και ηλιακή ακτινοβολία. Η διατροφή μέσω κάποιων συγκεκριμένων διατροφικών συστατικών (δηλαδή μία σωστή, ισορροπημένη διατροφή υψηλή σε αντιοξειδωτικά) είναι δυνατόν να εμποδίσει την δράση των ελεύθερων ριζών και να μειώσει τις επιβλαβείς διεργασίες. Αντιοξειδωτική δράση έχουν τρεις κυρίως βιταμίνες, το β-καροτένιο (και γενικότερα όλη η ομάδα των καροτενοειδών), η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Πέρα όμως από τις παραπάνω βιταμίνες και άλλα διατροφικά συστατικά μπορούν να έχουν μια αντιοξειδωτική δράση όπως κάποια ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο και ορισμένα φυτοχημικά.
Διατροφικά συστατικά Καροτενοειδή β-καροτένιο Πηγές τα καρότα, τα κολοκύθια, η γλυκοπατάτα, η ντομάτα, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο, η ντομάτα, τα ροδάκινα, τα εσπεριδοειδή, τα βερίκοκα, η πάπρικα και το κόκκινο πιπέρι. Βιταμίνη Ε φυτικά λάδια, στην μαργαρίνη και στους ξηρούς καρπούς. Βιταμίνη C * Φυτοχημικά Π.χ. (Φλαβονοειδή/ πολυφαινολών, Λυκοπένιο, Ινδόλες) Σελήνιο εσπεριδοειδή, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, στις πιπεριές, στο σπανάκι, στις φράουλες. -κόκκινο κρασί, κόκκινο σταφύλι, ρόδι, - τσάι - ντομάτες, ροζ γκρέιπφρουτ, καρπούζι - αγγούρια, εσπεριδοειδή - τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και σπανάκι και το ακτινίδιο, - κουνουπίδι, σκόρδο, πράσο, κρεμμύδι - σόγια τα φιστίκια, brazil nuts, τα θαλασσινά, το συκώτι, το κρέας και τα πουλερικά Χαλκός Ψευδάργυρος τα κρέατα, τα οστρακόδερμα, τα καρύδια, οι σπόροι, τα δημητριακά το κόκκινο κρέας, τα φιστίκια, το αυγό, τα καρύδια, το κοτόπουλο, ο μαϊντανός, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φασόλια και το καλαμπόκι Μαγνήσιο μπανάνες, φιστίκια, κρέας, γάλα και γιαούρτι * [Επειδή, η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και δεν αποθηκεύεται στο σώμα, καλό θα ήταν να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C]
Υγιεινή Διατροφή και Καρκίνος, Σημαντικές οδηγίες : 1. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα και να περιλαμβάνετε ποικιλία τροφίμων 2. Διατηρήστε το επιθυμητό σας βάρος σταθερό 3. Αυξήσετε τη σωματική άσκηση - 1 ώρα την ημέρα τουλάχιστο 5 φορές την εβδομάδα 4. Περιορίσετε της τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά (π.χ. τα κόκκινα κρέατα) - Προτιμήστε ελαιόλαδο παρά άλλα έλαια, μαργαρίνες ή βούτυρο - Προτιμήστε τα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και να αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπους και τις πέτσες 5. Καταναλώνετε καθημερινά μπόλικα φρούτα και λαχανικά (5-8 μερίδες / ημέρα) - 1 μερίδα = 1 μέτριο φρούτο / 1 φλ. ωμά λαχανικά / ½ φλ ψημένα λαχανικά - Βεβαιωθείτε ότι πλένετε καλά τα φρούτα και λαχανικά σας 6. Αυξήσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, όσπρια) - Π.χ. Όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα 7. Εμπλουτίζετε το εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο με λιπαρά ψάρια πλούσια σε Ω-3 (τσιπούρα, σολομός, λαβράκι, ξιφίας, φρέσκος τόνος, σαρδέλες) - τουλάχιστο 2 φορές την εβδομάδα 8. Περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού 9. Αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και τα γλυκά 10. Αν πίνετε αλκοόλ, να πίνετε με μέτρο - 1 μερίδα / ημέρα για άνδρες, 1 μερίδα / κάθε άλλη μέρα για γυναίκες) 1 μερίδα = 60ml ουίσκι, 300ml μπύρα, 175ml κρασί
Τι να επιλέγω κάθε μέρα; ΠΡΩΙΝΟ - Ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί (χαμηλά σε λιπαρά) + αγγουράκι/ντομάτα - Ψωμί ολικής αλέσεως + μέλι + 1 φρούτο - Γάλα (χαμηλά σε λιπαρά) + δημητριακά ολικής αλέσεως - 1 μπολ φρουτοσαλάτα - 1 αυγό βραστό + ψωμί ολικής αλέσεως + αγγουράκι/ντομάτα - Γιαούρτι (άπαχο) + δημητριακά ολικής αλέσεως - Γιαούρτι (άπαχο) + φρέσκα φρούτα / αποξηραμένα φρούτα + κολοκυθόσπορους / ηλιόσπορους ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ - 1 φρούτο [επιλέγετε ποικιλία φρούτων καθημερινά: ακτινίδιο, πορτοκάλι, μήλο, φράουλες, μπανάνα, ροδάκινα, σταφύλι, καρπούζι] - Αποξηραμένα φρούτα + μικρή μερίδα ανάλατους ξηρούς καρπούς - Παξιμάδια ολικής αλέσεως + τυρί (χαμηλά σε λιπαρά) / cottage cheese - 1 κεσεδάκι γιαούρτι (άπαχο) ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ - Όσπρια μαζί με σαλάτα (μαρούλι, αγγουράκι, ντομάτα, ρόκα, μαϊντανός) + τόνο + γιαούρτι (άπαχο) - Φασολάκι / μπάμιες /μπιζέλι + κοτόπουλο + σαλάτα + γιαούρτι (άπαχο) - Σαλάτα με διάφορα λαχανικά + τόνο + ψωμί ολικής αλέσεως - Σαλάτα με διάφορα λαχανικά + τυρί (χαμηλά σε λιπαρά) + ψωμί ολικής αλέσεως - Ψάρι (πέρκα/τσιπούρα) στην σχάρα + πατάτα οφτή ψητά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, καρότα, πιπεριές ) - Κοτόπουλο στην σχάρα + ρύζι + γιαούρτι (άπαχο) + σαλάτα - Σολομός στην σχάρα + ρύζι + βραστά λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι) ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ - 1 φρούτο - 1 γιαούρτι (άπαχο) + μέλι +καρύδια - Κομμένα λαχανικά ωμά (αγγουράκι / καρότο / σέλινο) ΒΡΑΔΙΝΟ
- 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί (χαμηλά σε λιπαρά) + κοτόπουλο βραστό + ντομάτα + αγγουράκι + μαρούλι - Γάλα (χαμηλά σε λιπαρά) + δημητριακά ολικής αλέσεως - Σαλάτα με διάφορα λαχανικά + κοτόπουλο βραστό + ψωμί ολικής αλέσεως - Σαλάτα με διάφορα λαχανικά + σαρδέλες + ψωμί ολικής αλέσεως - Χωριάτικη σαλάτα με διάφορα λαχανικά + 2-3 ελιές + φέτα + κρουτόνια / ψωμί ολικής αλέσεως - Γιαούρτι (άπαχο) + δημητριακά ολικής αλέσεως + 1 φρούτο + μικρή μερίδα ανάλατους ξηρούς καρπούς - Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, μανιτάρια + ψωμί ολικής αλέσεως + σαλάτα - Χορτόσουπα + ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί (χαμηλά σε λιπαρά)