Περιεχόµενα ιάλεξης Ψυχολογικές τεχνικές Απεικόνιση: Εκµάθηση &Εφαρµογές Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ 1. Ορισµοί 2. Είδη νοερής απεικόνισης 3. Χρήσεις 4. ιδασκαλία & Εκµάθηση 5. Ασκήσεις εκµάθησης 6. Παραδείγµατα--εφαρµογές ΟΡΙΣΜΟΙ Είδη & τρόποι νοερής απεικόνισης Απεικόνιση: η ικανότητα να φανταστούµε κάποια κίνηση όταν µας ζητηθεί απεικόνιση: η διαδικασία επισκόπησης του εαυτού µας να εκτελεί µια κίνηση Κριτήρια ΝΑ: Ενσυνείδητη προσπάθεια Συµβαίνει απουσία εξωτερικών ερεθισµάτων Μπορούν να λειτουργήσουν όλες οι αισθήσεις Εµπειρία που γίνεται αντιληπτή Είδη απεικόνισης ηµιουργία εικόνων Αναπαραγωγή εικόνων Τρόποι απεικόνισης Εσωτερικά Εξωτερικά οκιµάστε το τεστ µε το ρολόι! Όροι που χρησιµοποιούνται... προπόνηση: συστηµατική γνωστική εκτέλεση κίνησης µε στόχο την βελτίωση ή µάθηση Bob Beamon «Όσο ήµουνστοναέρα, σκεφτόµουνα µόνο ότι ήµουν ένα πουλί που πετούσε πάνω από πόλεις και βουνά.» πρόβα: µια γνωστική εκτέλεση κίνησης µε στόχο την προετοιµασία για επικείµενη πραγµατική εκτέλεση 1
Τι µπορούµε να κάνουµε µε τις εικόνες; Να τις επεκτείνουµε Να τις αναποδογυρίσουµε Να τις συνδυάσουµε Να τις κάνουµε πιο έντονες µε την χρήση όλων των αισθήσεων µας δεν είναι απλή ενόραση του γεγονότος! Οι νικητές βλέπουν αυτό που θέλουν να συµβεί Οι ηττηµένοι βλέπουν αυτό που φοβούνται ότι θα συµβεί δε βελτιώνει πάντα την απόδοση! Χρήσεις ς Απεικόνισης Πότε χρησιµοποιούµε την Απεικόνιση; Ανάπτυξη Φυσικών εξιοτήτων Ανάπτυξη Ψυχολογικών εξιοτήτων Ενίσχυση Απόδοσης Πριν και µετά την προπόνηση Πριν και µετά τον αγώνα Κατά την διάρκεια των διαλειµµάτων Κατά τον ελεύθερο χρόνο Στην φάση αποθεραπείας από τραυµατισµό Στα πλαίσια µιας ρουτίνας Dan O brien: δέκαθλο «Το δύσκολο στο δέκαθλο δεν είναι τι κάνεις όταν αγωνίζεσαι. Το δύσκολο είναι ο χρόνος µεταξύ των αγωνισµάτων. Η µεταφορά από το ένα άθληµα στοάλλοσωµατικά και ψυχολογικά είναι πολύ δύσκολη διαδικασία για τους δεκαθλητές. Για µένα ο καλύτερος τρόπος είναι η νοερή προετοιµασία. Φαντάζοµαι νοερά ότι εκτελώ το επόµενο αγώνισµα και αυτό είναι για µένα η καλύτερη διαδικασία προσαρµογής και προετοιµασίας για το αγώνισµα που θα ακολουθήσει.» Πως διδάσκουµε ΝΑ 1. Ζητήστε τους αρχικά να αναπαράγουν εικόνες από το παρελθόν 2. Ξεκινήστε µε σχήµατα απλών αντικειµένων 3. Ζητήστε να νιώσουν το σχήµα 4. Προσθέστε χρώµα 5. Προσθέστε ήχο στην εικόνα 6. Κάντε την εικόνα να κινηθεί 7. Ζητήστε να προσθέσουν τον εαυτό τους στην εικόνα και να επαναλάβουν τα βήµατα 3-6 2
Πως ενισχύουµε τη Απεικόνισης ίνοντας προοπτική στην εικόνα--βάθος ίνοντας πλάτος στην εικόνα Βάζοντας ταχύτητα ή/και ρυθµό ίνοντας ζωηρότητα στις εικόνες Ελέγχοντας τις εικόνες που δηµιουργώ Αισθητική Ενηµερότητα Αποτελεί το πρώτο βήµα για την εξάσκηση της νοερής απεικόνισης. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει όσο το δυνατόν περισσότερο την αίσθηση της ακριβής εκτέλεσης της δεξιότητας και των διαφόρων συναισθηµάτων που την περιβάλλουν. Πρόβληµα για την αισθητική αυτή ενηµερότητα παρουσιάζεται µε την αυτοµατοποίηση των δεξιοτήτων. Τεχνική εξάσκησης Αισθητική Ενηµερότητα «Σπάσε» την δεξιότητα σε επιµέρους κοµµάτια Προσπάθησε να «παρατηρήσεις» τις διάφορες αισθήσεις (οπτικές, ακουστικές, συναισθηµατικές κ.α.) πουυπάρχουνσεκάθεκοµµάτι Προσπάθησε να «αισθανθείς» τα παραπάνω µέσασταχρονικάόρια όπου εκτελείται η δεξιότητα Καθαρότητα Εικόνων Αναφέρεται στην ικανότητα του αθλητή να αναπαραγάγει όσον το δυνατόν περισσότερο ακριβείς και ρεαλιστικές εικόνες να περιλαµβάνονται όλες οι αισθήσεις και κυρίως η όραση Τεχνικές εξάσκησης Καθαρότητα Εικόνων Οδηγίες για Ασκήσεις Καθαρότητας Εικόνων Άρχισε ανακαλώντας µόνον την οπτική εικόνα Σταδιακά αύξησε τον αριθµό των αισθήσεων που ανακαλείς Άρχισε µε ένα ακίνητο είδωλο, κατόπιν σταδιακά σε κάποιο κινούµενο Άρχισε µε µία απλή δεξιότητα και κατόπιν µε άλλες συνθετότερες Έλεγχος Εικόνων Αναφέρεται στην ικανότητα των αθλητών να µάθουν να ελέγχουν τις εικόνες που δηµιουργούν. Η συγκεκριµένη ικανότητα αφορά την δυνατότητα παρέµβασης στο π.χ. είδωλο του εαυτού µας µετην ταυτόχρονη διόρθωση κάποιων λ.χ. λαθών εκτέλεσης. 3
Τεχνικές εξάσκησης Έλεγχος Εικόνων Άσκηση για τον έλεγχο των εικόνων (κάθε είναι παύση 5 sec) Προσπάθησε να σκεφτείς ζωηρά ένα πολύ φιλικό σου πρόσωπο..τώρα σκέψου ότι µπορείς να αλλάζεις το σχήµατουσώµατός του. Σταδιακά συρρίκνωσέ τον µέχρι το µέγεθος ενός κουτιού µε coca-cola.προσπάθησε να δεις την βαθµιαία αυτή αλλαγή του Μόλις τον συρρικνώσεις προσπάθησε να τον επιστρέψεις στο κανονικό του µέγεθος.κάνε τον φίλο σου γίγαντα Πριν τελειώσεις φέρε τον ξανά στο κανονικό του µέγεθος Σηµεία Προσοχής στην Εξάσκηση Κατάλληλη προετοιµασία Χαλαρή συγκέντρωση Ρεαλιστικές προσδοκίες Καθαρές, ελεγχόµενες εικόνες Θετική επικέντρωση εκτέλεση & αποτέλεσµα εκτέλεση σε πραγµατικό χρόνο Στην προπόνηση, πριν το ζέσταµα µπαίνοντας στον αγωνιστικό χώρο Λίγο πριν την προσπάθεια Την ώρα της προσπάθειας Το βράδυ πριν κοιµηθεί ο αθλητής µπορεί να εκτελεί νοερά όλη την προπόνηση της επόµενης ηµέρας, ώστε το επόµενο πρωί να είναι διπλά έτοιµος! Πριν το ζέσταµα ας εκτελέσει νοερά ένα µέρος της εκτέλεσης το οποίο είναι από τεχνικής ή τακτικής άποψης σηµαντικό. Μπαίνοντας στον αγωνιστικό χώρο µπορεί να φανταστεί τον εαυτό του να πετυχαίνει µια καλή επίδοση. ΡΟΜΟΙ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ εκτέλεση της κούρσας 1-2 λεπτά πριν ΡΟΜΟΙ ΑΝΤΟΧΗΣ εκτέλεση στη στρατηγική 10 λεπτά πριν Να µεταφέρει τη σκέψη του σε καταστάσεις ηρεµίας ΡΙΨΕΙΣ εκτέλεση 1-2 λεπτά πριν από κάθε βολή Μεταξύ βολών να εκτελεί νοερά την επόµενη βολή ΑΛΜΑΤΑ εκτέλεση 2 λεπτά πριν από κάθε άλµα Μεταξύ αλµάτων να εκτελεί νοερά το επόµενο άλµα της ς Απεικόνισης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Μετά την λήξη µίας έντονης εξάσκησης, βάλε τους µαθητές να καθίσουν κάτω και να προσπαθήσουν να «δουν» τους εαυτούς τους να νοιώθουν άνετα και χαλαρά. Προπονητής Volley Πριν τον αγώνα, βάλε τους αθλητές σ ένα ήσυχο, σκοτεινό δωµάτιο για να δουν τους εαυτούς τους να αντιµετωπίζουν έναν συγκεκριµένο αντίπαλο. της ς Απεικόνισης της ς Απεικόνισης Προπονητής Κολύµβησης Μετά την προπόνηση, βάλε τους αθλητές να «σκεφτούν» µία συγκεκριµένη χεριά φανταζόµενοι την τέλεια εκτέλεσή της. Προπονητής Τένις Κατά την διάρκεια των αλλαγών γηπέδου, δίδαξε τον αθλητή να σκέφτεται την στρατηγική και τα χτυπήµατα που θα χρησιµοποιήσει στο επερχόµενο ξεκίνηµα του παιχνιδιού. άσκαλος του Aerobic Κατά την διάρκεια του χαλαρώµατος, βάλε τους ασκούµενους να «φανταστούν» πώς θα ήθελαν τα κορµιά τους να αισθάνονται και να φαίνονται. Προπονητής της Ενόργανης Γυµναστικής Πριν από την εκτέλεση µίας φιγούρας, δίδαξε στον αθλητή να φανταστεί τον εαυτό του να εκτελεί την φιγούρα µε άψογοτρόπο. Προπονητής της Καλαθόσφαιρας Πριν από κάθε αγώνα, βάλε τους βοηθούς σου να αναφέρονται σε διάφορα συστήµατακαικάθεαθλητήςθαπρέπειναφαντάζεταιτοτικάνειο καθένας µέσα σ αυτά. 4
Άσκηση για τη δηµιουργία ζωηρών εικόνων Βιβλιογραφία (κάθε είναι µία παύση 5 sec) Φαντάσου τον εαυτό σου να βγαίνει από τα αποδυτήρια και να πηγαίνει προς την πισίνα αισθάνσου την αλλαγή στην θερµοκρασία και την υγρασία της ατµόσφαιρας.πάρε µία βαθιά αναπνοή και µύρισε το χλώριο καθώςπερπατάςκατάµήκος της πισίνας αισθάνσου την υφή του δαπέδου είναι σκληρό; µαλακό; γλιστερό;.τώρα κοίταξε γύρω από την πισίνα. Παρατήρησε του ηλεκτρονικούς πίνακες,τους βατήρες,µέσα στο µυαλό σου σκέψου την σκηνή του αγώνα. ες του βατήρες εκκίνησης τις χρωµατιστές διαχωριστικές γραµµές τις σηµαιούλες πάνω απ την πισίνα Tώρα δες τον εαυτό σου να προθερµαίνεται στην πισίνα. Αισθάνσου το κρύο νερό στο δέρµα σου καθώςδιασχίζειςτονερό άκουσε τις φωνές και τις ιαχές του πλήθους Θεοδωράκης, Γ., Γούδας, Μ., & Παπαϊωάννου, Α. (2001). Απεικόνιση. Στο Ψυχολογική υπεροχή στον αθλητισµό (2 η εκδ.) (σελ. 69-86). Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Χριστοδουλίδη. Vealey, R.S., & Greenleaf, C.A. (2001). Seeing is believing: Understanding and using imagery in sport. In J.M. Williams (Ed.) Applied sport psychology: Personal growth to peak performance, (4 th ed.) (pp. 247-283). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company Weinberg, R.S., & Gould, D. (2001). Imagery. In Foundations of sport and exercise psychology (2nd ed.) (pp. 265-284). Champaign, IL: Human Kinetics ζωηρότητα Σε πραγµατικό χρόνο καθαρότητα έλεγχος Οι νικητές βλέπουν αυτό που θέλουν να συµβεί οι ηττηµένοι βλέπουν αυτό που φοβούνται ότι θα συµβεί 5