ABIKE THE DYNAMIC TRAINING CENTER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

Κωδ: ΑΜΠΑΙΚ-Ν ABIKE THE DYNAMIC TRAINING CENTER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΗΣ ΠΡΙΝ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΡΟΪΟΝ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Πριν χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό εκγύμνασης, διαβάστε προσεκτικά αυτό το εγχειρίδιο. Μόνο η σωστή συναρμολόγηση, συντήρηση και χρήση του εξοπλισμού εξασφαλίζουν την ασφάλειά σας και την αποτελεσματική εκγύμναση. Εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό και φυλάξτε αυτό το εγχειρίδιο για μελλοντική αναφορά. 2. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα που οφείλονται σε παλαιότερους τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας. Οποιαδήποτε φάρμακα επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης πρέπει να συνταγογραφούνται από ιατρό. 3. Η εκγύμναση πρέπει να είναι πάντα ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Η λανθασμένη εκγύμναση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή δυσφορία. Εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα: κεφαλαλγία, σφίξιμο στο θώρακα, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη ή ναυτία, σταματήστε να ασκείστε αμέσως. Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να ασκήστε χωρίς κανένα πρόβλημα. 4. Κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα μακριά από τη συσκευή κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. Αυτό το όργανο εκγύμνασης απευθύνεται αποκλειστικά σε ενήλικες. 5. Τοποθετήστε το όργανο σε ένα στέρεο και επίπεδο μέρος. Σας συμβουλεύουμε να προστατεύετε τα ευπαθή πατώματα με μια ενδιάμεση αντιολισθητική επιφάνεια. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα σε απόσταση μικρότερη του μισού μέτρου από το όργανο. 6. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι όλα τα μπουλόνια και τα παξιμάδια είναι σωστά σφιγμένα. 7. Χρησιμοποιήστε τον εξοπλισμό εκγύμνασης σύμφωνα με τον τρόπο που περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο. Αν ανιχνεύσετε οποιοδήποτε ελάττωμα ή ασυνήθιστο ήχο κατά τη χρήση του εξοπλισμού, σταματήστε αμέσως την εκγύμναση και συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο για να λύσετε το πρόβλημα και να συνεχίσετε. 8. Φορέστε την κατάλληλη ενδυμασία εκγύμνασης. Αποφύγετε τα χαλαρά ρούχα καθώς μπορεί να μπλεχτούν στο όργανο και να παρακωλύσουν τη σωστή λειτουργία του. 9. Ο εξοπλισμός εκγύμνασης είναι κατάλληλος μόνο για οικιακή χρήση. Ο χρήστης δεν πρέπει ζυγίζει περισσότερο από 120 kg. 10. Για να μετακινήσετε τη θέση του οργάνου, τραβήξτε τις χειρολαβές στήριξης και κυλίστε το με τη βοήθεια των τροχών της μπροστινής βάσης. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΟΙ ΕΙΚΟΝΕΣ ΤΟΥ ΠΑΡΟΝΤΟΣ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΟΙ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ. Η ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΚΑΙ ΟΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΟΥ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΘΟΥΝ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΗ ΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ Η χρήση του προϊόντος μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και να γυμνάσει τους μύες σας. Για απώλεια βάρους συνδυάστε την άσκηση με ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ Το στάδιο της προθέρμανσης μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και βοηθά στην αποτελεσματικότερη εκγύμναση των μυών. Παράλληλα, μειώνει τον κίνδυνο κράμπας ή συστολής των μυών. Συνιστάται να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση για 30 δευτερόλεπτα. (Προσέξτε να μην κάνετε επίπονες διατάσεις για να αποφύγετε τη βλάβη των μυών). Εάν αισθανθείτε δυσφορία, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας. ΦΑΣΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Αυτό το στάδιο είναι η κύρια φάση εκγύμνασης. Με τον καιρό η άσκηση βελτιώνει ευλυγισία των μυών. Το πρόγραμμα εκγύμνασης στοχεύει στο να βελτιώσεις σταδιακά το επίπεδο σας. Για να επιλέξετε τις ασκήσεις ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, χρησιμοποιήστε τον έλεγχο καρδιακού παλμού και κρατήστε τον εντός των δεδομένων επιπέδων. ΦΑΣΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ Σε αυτό το στάδιο οι μύες χαλαρώνουν και ο καρδιακός παλμός σταδιακά επανέρχεται στον κανονικό ρυθμό. Σε αυτό το στάδιο η άσκηση πρέπει να γίνεται ήπια, χωρίς αντίσταση ή βάρος. Συνιστάται να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. ΤΟΝΩΣΗ ΜΥΩΝ Η ενίσχυση και η τόνωση των μυών είναι κάτι που απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και συνέπεια. Το Ab-Bike το πετυχαίνει με ασκήσεις που γυμνάζουν δύο ή περισσότερους μύες σε μία κίνηση, επιτρέποντάς σας να εξοικονομήσετε χρόνο και βοηθώντας σας να γυμνάσετε περισσότερα μέρη του σώματος στην ίδια άσκηση. Οι ασκήσεις, η σειρά εκτέλεσής τους, ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται, ή ακόμα και άλλοι παράμετροι μπορούν να τροποποιηθούν, ώστε να μην επιτρέπουμε στους μύες να εξοικειωθούν με τις κινήσεις, μεγιστοποιώντας έτσι τα θετικά αποτελέσματα για το σώμα μας. ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ Για να χάσετε βάρος με αεροβική γυμναστική, πρέπει να εκτελείτε το πρόγραμμα για τουλάχιστον 20 λεπτά, μεταβάλλοντας την ένταση από μέτρια έως έντονη. Επαναλάβετε το πρόγραμμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να βελτιώσετε το σώμα σας. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Σε αυτό το πρόγραμμα θα συνδυάσουμε βήμα προς βήμα τη δύναμη και το ρυθμό. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί σταδιακά προκειμένου να επιτευχθεί η άσκηση σε εντατικούς ρυθμούς και να φτάσουμε στην ενδυνάμωση του καρδιακού ρυθμού και των Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 14

μυών. Σας συνιστούμε να εκτελείτε το πρόγραμμα εκγύμνασης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Να θυμάστε να ξεκινάτε την προπόνησή σας πάντα με ζέσταμα και να κάνετε διατάσεις στο τέλος. ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ! ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΟΡΓΑΝΟ ΚΑΘ ΟΛΗ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΟΛΑ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΜΕΡΗ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΣΤΗ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑ tmstore.gr 1. Κυρίως σώμα (άνω) 2. Κυρίως σώμα (κάτω) 3. Μπροστινό τμήμα (σύστημα πεντάλ) 4. Καμπυλωτή ράγα 5. Βάσεις στήριξης 6. Βάση χειρολαβών 7. Χειρολαβές 8. Επιφάνεια κύλισης 9. Μαξιλάρι 10. Υπολογιστή 11. Πετάλια 12. Βάση στήριξης βιβλίου ή tablet 13. Συσκευασία με βίδες 14. Στήριξη καθίσματος 15. Στοπ ράγας 16. Βίδες: A) Μεγάλο μπουλόνι ασφαλείας, B) Μπουλόνι καθίσματος, Γ) Μπροστινό μπουλόνι, Δ) Πλαϊνό μπουλόνι Οι αριθμοί των βιδών και των παξιμαδιών αναγράφονται στη συσκευασία που τα περιέχει. ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Συνδέστε τη πίσω βάση στήριξης (5) στο κυρίως σώμα (κάτω) (2) με 2 βίδες (21), 2 παξιμάδια (34) και 2 ροδέλες (38) Συνδέστε το κυρίως σώμα (άνω) (1) με το κυρίως σώμα (κάτω) (2) Συνδέστε με 3 βίδες (24 M8x20) και 3 ροδέλες (37) το σημείο ένωσης των τμημάτων (1) και (2) Συνδέστε το κυρίως σώμα (κάτω) (2) με 1 βίδα (20), 2 ροδέλες (37) και 1 παξιμάδι (33) Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 14

Εισάγετε τη καμπυλωτή ράγα (4) στο κυρίως σώμα με μια βίδα (24 M8x15) και 2 ροδέλες (40) Συνδέστε την άλλη βάση στήριξης (5, βάση με τροχούς) στο σύστημα πεντάλ (3) με 2 μακριές βίδες (21), 2 παξιμάδια (34) και 2 ροδέλες (38) Τοποθετήστε το κάθε πετάλι (11) στη θέση του στην αντίστοιχη πλευρά Συνδέστε το κυρίως σώμα με το σύστημα πεντάλ (3) με 1 βίδα (20), 2 ροδέλες (37) και 1 παξιμάδι (33) Τοποθετήστε το μεγάλο μπουλόνι ασφαλείας (Α) για να ρυθμίσετε την επιθυμητή κλίση Συναρμολογήστε τις χειρολαβές τοποθετώντας τη βάση τους (6 ) στις χειρολαβές (7) με 2 ροδέλες (38) και 2 παξιμάδια (34) Συνδέστε τη βάση των χειρολαβών (6) στο κυρίως σώμα (1) με 2 βίδες (19), 2 ροδέλες (38) και 2 παξιμάδια (33) Τοποθετήστε το κουμπί αντίστασης, για τη θέση σταθερή ποδηλάτου, στη βάση χειρολαβών (6) με την προ-τοποθετημένη βίδα Τοποθετήστε τον υπολογιστή (10) στην καμπυλωτή ράγα (4) και συνδέστε τα καλώδια Συνδέστε τη βάση στήριξης βιβλίου ή tablet (12) με τις βίδες (27) Βιδώστε τη στήριξη του καθίσματος (14) στην επιφάνεια κύλισης (8) με τη βίδα (22), 1 ροδέλα (37) και 1 παξιμάδι (33) Βιδώστε το μαξιλάρι (9) στην επιφάνεια κύλισης (8) με 4 βίδες (24) και 4 ροδέλες (37) Τοποθετήστε την επιφάνεια κύλισης (8) στην καμπυλωτή ράγα (4) Βάλτε το στοπ ασφαλείας στις καμπυλωτές ράγες (4) Το AB BIKE είναι έτοιμο! Ρυθμιζόμενο σε 3 διαφορετικές κλίσεις για να ρυθμίσετε το επίπεδο έντασης. >> Χρησιμοποιήστε το μεγάλο μπουλόνι ασφαλείας Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 14

ΠΩΣ ΤΟΠΟΘΕΤΕΙΤΑΙ ΤΟ ΜΠΡΟΣΤΙΝΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ Το μπροστινό μπουλόνι (Γ) επιτρέπει την απελευθέρωση ή τη στερέωση καμπυλωτής ράγας για να εκτελεστούν διαφορετικές ασκήσεις. ΣΤΕΡΕΩΣΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ Τοποθετήστε το μπροστινό μπουλόνι (Γ) για να συνδέσετε την καμπυλωτή ράγα στο κυρίως σώμα, ώστε να εκτελέσετε την άσκηση AB FRONT. Αφαιρέστε το μπροστινό μπουλόνι (Γ) για να απελευθερώσετε την καμπυλωτή ράγα από το κυρίως σώμα και να εκτελέσετε την άσκηση AB SIDE. Όταν τα μπουλόνια ασφαλείας ΔΕΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΟΥΝΤΑΙ, μπορούν να τοποθετηθούν στις οπές της βάσης στήριξης βιβλίου. ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΟΤΙ ΤΑ ΜΠΟΥΛΟΝΙΑ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΜΕΝΑ ΣΤΙΣ ΠΡΟΒΛΕΠΟΜΕΝΕΣ ΘΕΣΕΙΣ, ΩΣΤΕ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ 5 ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ STATIONARY BIKE ΣΤΑΘΕΡΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ Στερεώστε το κάθισμα με το πλαϊνό μπουλόνι στην καμπυλωτή ράγα. Ρυθμίστε το μαξιλάρι του καθίσματος σε οριζόντια θέση τοποθετώντας την μπάρα από κάτω και στερεώστε με το πλαϊνό μπουλόνι (Δ) Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 14

AB FRONT ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ Αφαιρέστε το πλαϊνό μπουλόνι (Δ) και το μπουλόνι του καθίσματος (Β) για να κινήσετε την επιφάνεια κύλισης σωστά. Τοποθετήστε το μπροστινό μπουλόνι (Γ) για να στερεώστε την καμπυλωτή ράγα στο κυρίως σώμα. AB SIDE ΠΛΑΓΙΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ Στερεώστε με το πλαϊνό μπουλόνι (Δ) την επιφάνεια κύλισης στην καμπυλωτή ράγα. Αφαιρέστε το μπροστινό μπουλόνι (Γ) από την καμπυλωτή ράγα για να απελευθερώσετε την πλαϊνή στροφή. AB COMBINED ΣΥΝΔΥΑΣΜΕΝΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Αφαιρέστε το πλαϊνό μπουλόνι (Δ) για να κινείται σωστά η επιφάνεια κύλισης Αφαιρέστε το μπροστινό μπουλόνι (Γ) για να απελευθερώσετε την πλαϊνή στροφή της καμπυλωτής ράβδου PUSH BIKE ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΔΑΠΕΔΟΥ Ξαπλώστε μπροστά από το όργανο με το όργανο στη θέση του σταθερού ποδηλάτου Μπορεί να χρησιμοποιηθεί συγχρόνως από 2 άτομα! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το όργανο στη θέση του σταθερού ποδηλάτου χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, ενώ κάποιος άλλος χρησιμοποιεί το όργανο για την εκγύμναση των κοιλιακών. ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΛΙΣΗ ΚΕΦΑΛΙΟΥ Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά για πέντε δευτερόλεπτα, αισθανόμενοι το τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά. Γύρτε το κεφάλι πίσω για πέντε δευτερόλεπτα και γύρτε το κεφάλι σας στο στήθος για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 14

ΣΗΚΩΜΑ ΩΜΩΝ Σηκώστε τον αριστερό ώμο προς το αυτί για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώνοντας τον αριστερό ώμο σηκώστε το δεξί ώμο με τον ίδιο τρόπο για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ Επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε το μέχρι να αγγίξετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε τον αριστερό αγκώνα σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε πίσω όσο μπορείτε. Κρατήστε από 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ Με το αριστερό χέρι, κρατηθείτε από τον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και φέρτε τη δεξιά φτέρνα πολύ κοντά στον γλουτό. Κρατήστε τη με το αριστερό σας χέρι για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε από 10 έως 15 φορές ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ Καθίστε στο πάτωμα με τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν και τα γόνατά σας προς τα έξω. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά στη βουβωνική χώρα. Στη συνέχεια πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΝΗΜΩΝ Στηριχτείτε στον τοίχο με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι και τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους μύες των κνημών. Κρατήστε τεντωμένο από 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές ακόμα με κάθε κνήμη. ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕΝΟΝΤΩΝ Καθίστε με το ένα πόδι τεντωμένο. Λυγίστε το πέλμα του άλλου ποδιού προς το μέρος σας και τοποθετήστε το στο εσωτερικό του μηρού του εκτεταμένου ποδιού. Φτάστε τα δάχτυλα του ποδιού σας όσο μπορείτε. Κρατήστε δεκαπέντε λεπτά και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 φορές με κάθε πόδι ΖΗΤΗΣΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΝΑ ΣΑΣ ΣΥΣΤΗΣΕΙ ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ Ή ΔΕΝ ΕΙΣΤΕ ΒΕΒΑΙΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Καλωσορίσατε στο πρόγραμμα εκγύμνασης του AB BIKE, τις επόμενες εβδομάδες θα δουλέψουμε μαζί σας για να βελτιώσετε την υγεία, τη φυσική σας κατάσταση και την ποιότητα ζωής σας. Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε την άσκηση στο σπίτι. Το AB BIKE είναι ένα όργανο που εστιάζει στην εκγύμναση της κοιλιάς και των μυών κοντά στο κέντρο του σώματός σας. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να κάνετε αεροβική γυμναστική χρησιμοποιώντας το ποδήλατο. - Πρέπει να φοράτε κατάλληλα και άνετα υποδήματα καθώς και αθλητικά ρούχα. - Να θυμάστε πάντα να έχετε νερό κοντά σας ώστε να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια του προγράμματος. - Αναπνεύστε με ελεγχόμενο τρόπο, εισπνέοντας μόνο μέσω της μύτης. - Κάνετε όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε πρόγραμμα. Συνιστάται πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραυματισμό ή σωματική δυσφορία. Και εάν χρειάζεται, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το πρόγραμμα εκγύμνασης στο έπακρο. Τα προγράμματά μας ξεκινούν με ζέσταμα πάνω στο ποδήλατο. Μετά από κάθε άσκηση θα κάνετε ένα διάλειμμα για να ξεκουραστείτε και να πιείτε νερό. Λίγο-λίγο θα ενισχύσετε τις περιοχές που γυμνάζετε ώστε να είστε σε θέση να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Εκτός αυτού, θα παρατηρήσετε τη διαφορά όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη. ΑΡΧΑΡΙΟΙ Χαρακτηριστικά: βασικές ασκήσεις με μικρές μεταβολές ταχύτητας και έντασης. Στόχος: Να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να αρχίσετε να καίτε θερμίδες σταδιακά. ΜΕΣΟ ΕΠΙΠΕΔΟ Χαρακτηριστικά: Πιο έντονες ασκήσεις με διακυμάνσεις ταχύτητας και έντασης. Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 14

Στόχος: Να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να αρχίσετε να καίτε λίπος. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ Χαρακτηριστικά: Πιο έντονες ασκήσεις με ταχύτητα και έντονη αντίσταση. Στόχος: Να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τους μύες. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ Σε αυτό το επίπεδο, αρχίζετε να εργάζεστε αργά για να εξοικειωθείτε με το σώμα σας και τον καρδιαγγειακό ρυθμό, και επιπλέον εξοικειώνεστε με το AB BIKE. Κλίση επίπεδο #1 2 με 3 φορές την εβδομάδα Σταθερό ποδήλατο χωρίς 10 λεπτά διάλειμμα Μικροί εμπρόσθιοι κοιλιακοί διάλειμμα Πλαϊνοί κοιλιακοί διάλειμμα Μικροί εμπρόσθιοι κοιλιακοί διάλειμμα Πλάγιοι κοιλιακοί 3 λεπτά διάλειμμα Ποδήλατο δαπέδου Χωρίς αντίσταση 3 λεπτά Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 14

Θυμηθείτε να πίνετε νερό και να αναπνέετε βαθιά στα διαλείμματα. Νιώστε όλα τα οφέλη αυτού του μοναδικού προγράμματος. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. ΕΔΩ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΕΤΑΙ Ο ΠΡΩΤΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΟ AB BIKE ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΣΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ Σταδιακά αυξάνουμε τις ασκήσεις και την ένταση για να ενισχύσουμε το σώμα και τη φυσική μας κατάσταση. Κλίση επίπεδο #2 3 φορές την εβδομάδα Σταθερό ποδήλατο με αντιστάσεις 5 λεπτά, αντίσταση #2 5 λεπτά, αντίσταση #4 2 λεπτά, αντίσταση #6 3 λεπτά, αντίσταση #2 15 λεπτά 2 λεπτά διάλειμμα Πλήρης μπροστινός κοιλιακός διάλειμμα Ποδήλατο δαπέδου Αντίσταση #3 3 λεπτά 2 λεπτά διάλειμμα Πλάγιος κοιλιακός 2 λεπτά διάλειμμα Μικροί εμπρόσθιοι κοιλιακοί (Αυξανόμενης συχνότητας) διάλειμμα Σταθερό ποδήλατο με αντίσταση 5 λεπτά Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 14

Θυμηθείτε να πίνετε νερό και να αναπνέετε βαθιά στα διαλείμματα. Νιώστε όλα τα οφέλη αυτού του μοναδικού προγράμματος. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. ΕΔΩ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΕΤΑΙ Ο ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΟ A BIKE ΣΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΩΝ Οι ασκήσεις που έχετε ήδη μάθει να δυσκολέψουν προκειμένου να πετύχουμε πιο έντονη άσκηση και δυνατό ρυθμό. Έτσι, βοηθάμε το σώμα μας να παραμείνει υγιές. Κλίση επίπεδο #3 3 φορές την εβδομάδα Σταθερό ποδήλατο με αντιστάσεις 5 λεπτά, αντίσταση #2 5 λεπτά, αντίσταση #5 2 λεπτά, αντίσταση #8 3 λεπτά, αντίσταση #2 15 λεπτά 2 λεπτά διάλειμμα Μικροί συνδυασμένοι κοιλιακοί διάλειμμα Πλήρης εμπρόσθιος κοιλιακός και ελεγχόμενη κύλιση διάλειμμα Ποδήλατο δαπέδου Αντίσταση #3 (προτεινόμενη) με επίπεδη πλάτη 2 λεπτά με ανασηκωμένους γλουτούς με επίπεδη πλάτη 4 λεπτά 2 λεπτά διάλειμμα Πλήρης συνδυασμένος κοιλιακός (αυξανόμενης συχνότητας) 2 λεπτά διάλειμμα Σταθερό ποδήλατο χωρίς 5 λεπτά Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 14

Θυμηθείτε να πίνετε νερό και να αναπνέετε βαθιά στα διαλείμματα. Νιώστε όλα τα οφέλη αυτού του μοναδικού προγράμματος. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα 2 ή 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. ΕΔΩ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΕΤΑΙ Ο ΤΡΙΤΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΕ ΤΟ A BIKE ΣΑΣ Τώρα που εξοικειωθήκατε, μπορείτε να κάνετε παραλλαγές με την ένταση και τη συχνότητα των επαναλήψεων, για να φτιάξετε ασκήσεις που αποδίδουν καλύτερα για εσάς. Επίσης, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο μερικά λεπτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ενώ διαβάζετε, βλέπετε τηλεόραση ή ακούτε μουσική. Συνεχίστε με το πρόγραμμα διατροφής που σας συστήνουμε για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Να θυμάστε πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας σε περίπτωση τραυματισμού ή ενόχλησης. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΜΙΑΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΜΙΑΣ ΙΣΟΡΟΠΗΜΕΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Η διατροφή είναι το σύνολο των διαδικασιών μέσω των οποίων κάθε ζωντανός οργανισμός χρησιμοποιεί, μεταμορφώνει και ενσωματώνει στις δικές του δομές, τις ουσίες που λαμβάνει από τον έξω κόσμο. Με αυτόν τον τρόπο, η ενέργεια που λαμβάνεται, μπορεί να κατασκευάσει και να επισκευάσει τις οργανικές δομές, ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτές οι ουσίες που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα τρόφιμα: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Ο άνθρωπος χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες), νερό και σαράντα θρεπτικά συστατικά για να ζήσει. Από 8 έως 10 απαραίτητα αμινοξέα που λαμβάνονται από πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, δεκατρείς βιταμίνες και δεκαοκτώ στοιχεία από τον περιοδικό πίνακα, εκτός από το υδρογόνο, τον άνθρακα, το άζωτο και το οξυγόνο, όλα λαμβάνονται από την τροφή. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ Για υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να επιλέγετε διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα, από διαφορετικά επίπεδα στην πυραμίδα τροφίμων. Μια ποικίλη κατανάλωση τροφίμων εξασφαλίζει ποικίλη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων και άλλων ευεργετικών θρεπτικών ουσιών. Να θυμάστε πάντα ότι πρέπει να καταναλώνετε σε λιγότερη ποσότητα τα τρόφιμα που βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας, τα οποία είναι έλαια, λίπη και σάκχαρα. Προτιμάτε τα έλαια φυτικής προέλευσης, έναντι των λιπών και των ελαίων ζωικής προέλευσης. Η υψηλή κατανάλωση ζωικού λίπους, όπως το βούτυρο, η κρέμα, το παγωτό, η μαγιονέζα και τα λιπαρά κρέατα, αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ιδίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λίπη. Πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν «υδρογονωμένα έλαια» στα συστατικά τους επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη και βλάπτουν την καρδιά. Όταν αγοράζετε φυτικά έλαια προτιμάτε το ελαιόλαδο και το καλαμποκέλαιο. Αποφύγετε αυτά που ονομάζονται "φυτικά έλαια" χωρίς να προσδιορίζετε η προέλευσή τους. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ - Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. - Συνδυάστε το πρόγραμμα διατροφής σας με άσκηση. - Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης. - Μην περνάτε απευθείας από περιόδους νηστείας σε περιόδους κατανάλωσης άφθονου φαγητού, τρώτε αργά και μασάτε τα τρόφιμα πολύ καλά. - Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αυξήστε την κατανάλωση ψαριών και καταναλώστε λαχανικά σε αφθονία. Καταναλώστε 2 ή 3 φρούτα την ημέρα, αποφεύγοντας εκείνα με πολύ ζάχαρη. - Πίνετε πολύ νερό (2 λίτρα την ημέρα). - Περιορίστε την κατανάλωση τηγανιτών ή ψημένων τροφών με υπερβολικό λίπος. - Επιτρεπόμενα ποτά: νερό, τουλάχιστον 1 1/2 λίτρα την ημέρα, όλα τα είδη εγχύσεων και σούπες χωρίς λιπαρά, ελαφριά ποτά, αλλά μόνο μία φορά την ημέρα. - Δεν επιτρέπονται οινοπνευματώδη ποτά ή μπύρες χωρίς αλκοόλ. - Εντός των τροφίμων που επιτρέπονται, μπορούν να γίνουν συνδυασμοί, υπό την προϋπόθεση ότι οι ποσότητες κάθε τροφής τηρούνται. - Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε όλα τα γεύματά σας. ΒΡΕΙΤΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΟΥ ΣΑΣ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΟ ΦΥΛΟ ΚΑΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ ΩΣ ΟΔΗΓΟ ΒΑΡΟΣ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 70 κιλά 1.000 θερμίδες 70 80 κιλά 1.200 θερμίδες 80 κιλά + 1.500 θερμίδες Αυτά τα προγράμματα είναι σχεδιασμένα να ακολουθούνται για μία εβδομάδα 5 ημερών. >> Παρακάτω θα βρείτε 2 τύπους προγραμμάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε. Το ένα βασίζεται σε ένα αυστηρό μενού και το άλλο σε ισοδύναμες κατηγορίες τροφών με τις οποίες μπορείτε να κάνετε αντικαταστάσεις, σύμφωνα με τον πίνακα που εμφανίζεται στο τέλος. Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 10 από 14

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: - Η μέγιστη ποσότητα ελαίου για καρύκευμα είναι 40ml. - Μπορείτε να αντικαταστήσετε 100 γρ. πατάτας (ωμή βαριά) με 80 γρ. ρύζι - Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά γλυκαντικά ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 1000 ΘΕΡΜΙΔΩΝ 1η ΜΕΡΑ 2η ΜΕΡΑ 3η ΜΕΡΑ 4η ΜΕΡΑ 5η ΜΕΡΑ Πρωινό 3 ασπράδια αυγών 50 γρ. ανθότυρο 1 φλιτζάνι παπάγια 2 λεπτές φέτες ή πεπόνι ψωμί ολικής αλέσεως Δεκατιανό Μεσημεριανό Απογευματινό Βραδινό 2 τορτίγιες nopal 1 φλιτζάνι παπάγια ή πεπόνι ή καρπούζι ή αχλάδι ή μήλο ή μούρα 1 μπάρα δημητριακών Χορτόσουπα 200 γρ. ψητό ψάρι με φέτες ντομάτα ½ βραστή γλυκοπατάτα Ελαφρύ ζελέ Αγγούρι ή σέλινο με λεμόνι και τσίλι Πράσινη σαλάτα με 50 γρ. ψιλοκομμένο ανθότυρο, 1 κουτ. σουσάμι, 1 κουτ. ελαιόλαδο, λεμόνι και ξύδι 2 nopal Φυσική πράσινη σάλτσα 2 κουταλιές της σούπας σπιτικά φασόλια 1 γκρέιπφρουτ 10 φυστίκια Αιγίνης ανάλατα Κοτόσουπα με καρότο, καγιάτη και κολοκύθα 4 μεσαίοι κεφτέδες με πράσινη σάλτσα 1 φλιτζάνι φρυγανιά ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 100 γρ. σολομού 5 σπαράγγια 1 γιαούρτι χωρίς ζάχαρη & χαμηλά λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας φυσικό αμάραντο 1 κουταλιά μέλι Σαλάτα nopal με ντομάτα, κρεμμύδι, κόλιαντρο και 30 γρ. ανθότυρο σε κύβους 1 φλιτζάνι φασολάδα 150 γρ. στήθος γαλοπούλας στη σχάρα 1 φλιτζάνι μανιτάρια με σκόρδο 1 ελαφρύ ζελέ ή ελαφρύ παγωτό γρανίτα 1 αγκινάρα 1 κουτ. ελαιόλαδο, λεμόνι και ξύδι 50 γρ. φρέσκο τόνο ή πέστροφα 2 φέτες ανθότυρο ντομάτα, αβοκάντο, φύτρο σίτου 1 κουταλιά μουστάρδα ½ φλιτζάνι παπάγια ή πεπόνι ή καρπούζι ή αχλάδι ή μήλο ή μούρα 5 αμύγδαλα 1 φλιτζάνι σούπα τορτίγιας 200 γρ. ψάρι στη σχάρα Σαλάτα σπανάκι με τριμμένο παντζάρι και dressing από χυμό πορτοκαλιού Αγγούρι ή σέλινο με λεμόνι και τσίλι 2 τορτίγιες nopal με 30 g μοτσαρέλα και ½ φλιτζάνι νοπάλ ή ανθούς κολοκύθας ή μανιτάρια 1 φλιτζάνι παπάγια ή πεπόνι ή ½ γκρέιπφρουτ ½ φλιτζάνι cottage cheese 10 φιστίκια Αιγίνης Γαλέτες καλαμποκιού 2 φέτες στήθος γαλοπούλας 2 φέτες αβοκάντο Σούπα μανιταριών με ανθούς κολοκύθας και νοπάλ 2 μικρά κομμάτια από ψητό κοτόπουλο (μπούτι) 1 φλιτζάνι μπρόκολο 1 ψημένη μέτρια πατάτα με δεντρολίβανο και αλατοπίπερο 1 ελαφρύ ζελέ ή ελαφρύ παγωτό γρανίτα Πράσινη σαλάτα με 50 γρ. σουρίμι σε κύβους 1 κουτ. σπόρων 1 κουτ. αποξηραμένα κράνμπερι 1 κουτ. ελαιόλαδο, λεμόνι και ξύδι ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 1200 ΘΕΡΜΙΔΩΝ 1η ΜΕΡΑ 2η ΜΕΡΑ 3η ΜΕΡΑ 4η ΜΕΡΑ 5η ΜΕΡΑ Πρωινό 2 ψητά νοπάλ με 50 γρ. ανθότυρο 1 φλιτζάνι παπάγια ή πεπόνι 2 αυγά ομελέτα 1 γκρέιπφρουτ Δεκατιανό Μεσημεριανό 1 φλιτζάνι καρπούζι ή ανανά 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών Σούπα λαχανικών 200 γρ. ψητό ψάρι με ½ ντομάτα σε φέτες 1 φλιτζάνι Σαγιότε στον ατμό ½ φλιτζάνι καφέ ρύζι 2 μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού με 2 φέτες ζαμπόν ή στήθος γαλοπούλας ¼ αβοκάντο 1 φλιτζάνι παπάγια ή πεπόνι 1 μπάρα δημητριακών Κοτόσουπα με λαχανικά και ρεβίθια 200 γρ. μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά 2 κολοκύθες γεμιστές με ανθότυρο 1 γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, χαμηλά λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας φυσικό αμάραντο 1 κουταλιά μέλι 1 σαλάτα νοπάλ 1 γαλέτα καλαμποκιού 1 φλιτζάνι φασολάδα 150 κοτόπουλο στήθος σχάρας Πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι, ξύδι, 1 κουταλιά ηλιόσπορους και 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα κράνμπερι ½ φλυτζάνι μπιζέλια 1 τορτίγια καλαμποκιού 20 σταφύλια ή φράουλες ή μούρα 1 φλιτζάνι σούπα τορτίγιας (όχι τηγανισμένη) ¼ αβοκάντο 200 γρ. ψητό ψάρι Σαλάτα Caprese με 3 φέτες ντομάτες και 3 φέτες λευκό τυρί ½ φλιτζάνι τυρί cottage 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως 2 φέτες από στήθος γαλοπούλας 2 φέτες αβοκάντο ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά με φρέσκια κόκκινη σάλτσα 150 γρ. ψητό κρέας 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με αρωματικά βότανα Ελαφρύ ζελέ ή ελαφρύ Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 11 από 14

Απογευματινό Βραδινό ζελέ χωρίς ζάχαρη χωρίς ζωμό παγωτό γρανίτα Αγγούρι 1 ελαφρύ ζελέ 10 φυστίκια Αιγίνης Αγγούρι ή σέλινο με 1 κουταλιά ελαφρύ ή σέλινο με ή ελαφρύ λεμόνι και τσίλι ποπ-κορν λεμόνι και τσίλι παγωτό γρανίτα 1 κονσέρβα τόνο με ¼ αβοκάντο και λαχανικά 1 τοστ νοπάλ 100 γρ. σολομού 5 σπαράγγια 1 αγκινάρα 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι και ξύδι 50 γρ. φρέσκο τόνο ή πέστροφα 1 κουταλιά βρώμης 1 κουταλιά ελαιόλαδου, λεμόνι και ξύδι 50 γρ. φρέσκο τόνο ή πέστροφα 50 γρ. ανθότυρο με ντομάτα, ½ φλυτζάνι μανιτάρια, κόλιανδρο και κρεμμύδι ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 1500 ΘΕΡΜΙΔΩΝ 1η ΜΕΡΑ 2η ΜΕΡΑ 3η ΜΕΡΑ 4η ΜΕΡΑ 5η ΜΕΡΑ Πρωινό 1 ασπράδι αυγού με μανιτάρια ή σπανάκι 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως Ψητό ανθότυρο με τεμαχισμένη ντομάτα 3 φέτες αβοκάντο 1 φλιτζάνι δημητριακών Δεκατιανό Μεσημεριανό Απογευματινό 1 φλιτζάνι παπάγια 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 1 μήλο 2 κουταλιές σπόρων Χορτόσουπα χωρίς πατάτες Σαλάτα σπανάκι με ντομάτα με 1 κουταλάκι του γλυκού dressing χαμηλών λιπαρών 100 γρ. κοτόπουλο σχάρας ¼ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι 15 ρόγες σταφύλι 5 ρολά ζαμπόν ή γαλοπούλα στήθος με αβοκάντο Βραδινό Τόνος με 1 κουταλιά μαγιονέζα, πράσινα φασόλια, σέλινο και καρότο Γαλέτες καλαμποκιού ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΜΕΝΟΥ 2 τορτίγιες καλαμποκιού με ανθότυρο και 2 νοπάλ 1 ντομάτα σε φέτες με ελαιόλαδο και ρίγανη ή λεμόνι και αλάτι 1 ροδάκινο ή 1 δαμάσκηνο 1 φλιτζάνι καλαμπόκι χωρίς αλάτι Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά και ρύζι 200 γρ. μοσχαρίσιο κρέατος στη σχάρα 2 κολοκύθες ή 1 φλιτζάνι μπρόκολο ή 1 φλιτζάνι παντζάρια ή Σαγιοτέ χωρίς λάδι 1 μπάρα δημητριακών 1 μήλο 15 αμύγδαλα 1 φλιτζάνι βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών γάλακτος κανέλα και 3 κουταλιές ψιλοκομμένες σταφίδες ή μούρα 3 φέτες ζαμπόν ή κοτόπουλο στήθος ¼ αβοκάντο ½ κύπελλο φύτρο αλφάλφα 1 φλιτζάνι καρπούζι ή πεπόνι ή μήλο ή αχλάδι 1 αχλάδι 10 αμύγδαλα 1 φλιτζάνι φακές σούπα 150γρ μπριζόλα σολομού σχάρας Πράσινη σαλάτα με 1 κουτάλι dressing χαμηλών λιπαρών με σπόρους τσία κράνμπερι και σουσάμι Ελαφρύ ζελέ ή ελαφρύ παγωτό γρανίτα 1 τοστ καλαμποκιού 1 φλυτζάνι πεπόνι 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 1 μπανάνα ή μήλο ή αχλάδι 1 σαλάτα νοπάλ 15 ρόγες σταφύλι Κοτόπουλο με πιπέρι και τορτίγια καλαμποκιού 1 φλιτζάνι μπρόκολο 1 φλιτζάνι κολοκύθα 1 ροδάκινο 20 ρόγες σταφύλι Γαλέτες με 2 φέτες ζαμπόν ή στήθος γαλοπούλας και 2 φέτες αβοκάντο 1 αγκινάρα 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι και ξύδι 50 γρ. φρέσκο τόνο 2 μαλακές τορτίγιες με τυρί μοτσαρέλα 10 φιστίκια Αιγίνης 1 σούπα λαχανικών χωρίς πατάτες, ½ φλιτζάνι ρύζι 150 γρ. λευκό ψητό ψάρι ή 1 φλιτζάνι nopal, Σαλάτα με ντομάτα, κρεμμύδι, κόλιανδρο και 20 γρ. ανθότυρο 1 δαμάσκηνο ή ελαφρύ παγωτό γρανίτα Αγγούρι ή σέλινο με λεμόνι και τσίλι Σάντουιτς με: -2 φέτες ολικής αλέσεως ή σικάλεως -2 φέτες στήθους γαλοπούλας, μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, μουστάρδα και αβοκάντο 1000 θερμίδες Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 2 μερίδες πρωτεΐνης + μερίδα δημητριακών + μερίδια λαχανικών 1 μερίδα φρούτα 2 μερίδες πρωτεΐνης+1 μερίδα λίπους 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα δημητριακών 1 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα λίπους 1 μερίδα πρωτεΐνης+ 2 μερίδες λαχανικών Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 12 από 14

1200 θερμίδες Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 2 μερίδες πρωτεΐνης+ 1 μερίδα δημητριακά 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα φρούτων 1 μερίδα λαχανικών + 1 μερίδα δημητριακών 2 μερίδες πρωτεΐνης+1 μερίδα λίπους 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα δημητριακών 1 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα λίπους 2 μερίδες πρωτεΐνης+ 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα λίπος 1500 θερμίδες Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 2 μερίδες πρωτεΐνης+ 1 μερίδα δημητριακά 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα φρούτων 1 μερίδα πρωτεΐνης+ 1 μερίδα λαχανικών + 1 μερίδα δημητριακών 2 μερίδες πρωτεΐνης+1 μερίδα λίπους 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα δημητριακών 1 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα λίπος + 1 μερίδα φρούτων 2 μερίδες πρωτεΐνης+ 2 μερίδες λαχανικών + 1 μερίδα λίπος ή 1 μερίδα δημητριακών + 2 μερίδες λαχανικών ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΩΝ ΤΡΟΦΩΝ 1 ΜΕΡΙΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΗ ΜΕ: 1 φλυτζάνι: σέσκουλο αγκινάρα φύτρο αλφάλφα σέλινο κάρδαμο παντζάρι μπρόκολο κολοκύθα κρεμμύδι λάχανο κουνουπίδι μανιτάρι σαγιοτέ πράσινα φασόλια πιπεριά τσίλι φασολάκια σπαράγγι σπανάκι ανθός κολοκυθιού Jicama ντομάτα μαρούλι Nopal αγγούρι πιπεριά πράσο ραπανάκι Καρότο ωμά ή μαγειρεμένα 1 ΜΕΡΙΔΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΗ ΜΕ: 80 γρ. βοείου κρέατος 1 αυγό 50 γρ. στήθους γαλοπούλας 2 ασπράδιου αυγού 100 γρ. κοτόπουλου 150 γρ. πρωτεΐνη tofu 100 γρ. ψαριών 150 γρ. πρωτεΐνης σόγιας 100 γρ. τόνου σε κονσέρβα 50 γρ. τυριού χαμηλών λιπαρών (cottage, ανθότυρο ή 100 γρ. φρέσκου τόνου μοτσαρέλα) 100 γρ. αστακού 50 γρ. κατσικίσιο τυρί 100 γρ. καβουριού 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών 5 μπάρες από σουρίμι 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου 5 μεγάλες γαρίδες 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας 1 φλιτζάνι γαρίδες κοκτέιλ ½ φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια ή φακές 12 στρείδια (στρείδια, μύδια, μύδια) 1 ΜΕΡΙΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΗ ΜΕ: 1 μήλο 1 σύκο 1 ροδάκινο 1 ακτινίδιο 1 μανταρίνι 2 δαμάσκηνα 1 πορτοκαλί 4 lichis ½ γκρέιπφρουτ ½ γρανίτα φρούτων 1 guava 1 φλιτζάνι: Ανανά Παπάγια Καρπούζι Πεπόνι Μούρα Φράουλες Σταφύλια 1 ΜΕΡΙΔΑ ΛΙΠΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΗ ΜΕ: ¼ αβοκάντο 1 κουταλιά λάδι ελιάς, αμυγδάλου, σόγιας ή canola 1 κουταλιά ελαφριά μαγιονέζα 1 κουταλιά σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 1 κουταλιά ταχίνι 10 φιστίκια χωρίς αλάτι 7 αμύγδαλα χωρίς αλάτι 5 κάσιους ή macadamias χωρίς αλάτι 6 ξηροί καρποί χωρίς αλάτι 10 φιστίκια 2 κουταλιές ηλιόσπορων 6 πράσινες ελιές 5 μαύρες ελιές 40 γρ. μαύρης σοκολάτας (50% κακάο) Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 13 από 14

1 ΜΕΡΙΔΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΗ ΜΕ: ½ φλιτζάνι quinoa ½ καλαμπόκι ½ φλιτζάνι κους κους 1 μεσαία πατάτα ½ φλιτζάνι ρύζι ½ φλιτζάνι σπαγγέτι ½ φλιτζάνι βραστά ζυμαρικά 2 φλιτζάνια ποπ κορν χωρίς αλάτι ½ φλιτζάνι βρώμης 1 τορτίγια καλαμποκιού 1 μπάρα δημητριακών 2 τορτίγια nopal 1 φλιτζάνι πίτουρο Πακέτο Salmas ½ φλιτζάνι ανάμεικτα δημητριακών 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΦΑΓΗΤΑ: Λαχανικά: Σέσκουλο, αγκινάρα, φύτρο αλφάλφα, κρόκος, παντζάρια, μπρόκολο, κολοκύθα, κρεμμύδι, λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια, σαγιοτέ, φασολάκια, πιπεριές τσίλι, σπαράγγι, σπανάκι, ανθός από κολοκύθια, jicama, ντομάτα, μαρούλι, nopal, αγγούρι, πράσα, ραπανάκι, καρότο. Καρυκεύματα: Λεμόνι, σκόρδο, κάπαρη, κόλιανδρο, μουστάρδα, μαϊντανός, πιπέρι, ξύδι, piquin τσίλι, αρωματικά βότανα, τσία. Επιδόρπια: Ελαφρύ ζελέ, ελαφρύ παγωτό, καφές και τσάι χωρίς γάλα ή κρέμα γάλακτος, νερό (φυσικό, με λεμόνι κλπ) χωρίς ζάχαρη. Τεχνητά γλυκαντικά: Splenda και Stevia. Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεμάρκετινγκ Α.Ε. Σολωμού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 14 από 14