ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ:

Κωδ: ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. ιαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά και κάνετε κάθε άσκηση όπως αυτή περιγράφεται. Καµία άσκηση δεν θα πρέπειι να σας προκαλεί πόνο. Αν νιώσετε πόνο, σταµατήστε αµέσως την χρήση του ISO-7X και συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ιµάντες αντίστασης κρατιούνται από το µέσο των πελµάτων σας όταν κάνετε ασκήσεις που αφορούν στα πόδια σας. Παρακαλούµε σηµειώστε: επιχειρήστε µόνο τις ασκήσεις όπως επιδεικνύονται και περιγράφονται εδώ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ Οι ασκήσεις προθέρµανης είναι βασικό συστατικό µιας σωστής εκγύµνασης. Πριν από κάθε συνεδρία εκγύµνασης κάνετε ασκήσεις προθέρµανσης και χαλαρώστε τους µυς σας. Επαναλάβετε και µετά την εκγύµναση. 1. Κρατήστε το ISO-7X από τις λαβές και σηκώστε το ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, µε αργή, οµαλή κίνηση εισπνέοντας βαθιά. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και γείρετε προς τα µπρος µε οµαλή κίνηση, εκπνέοντας µέχρι να φτάσετε στη θέση C. Σ αυτό το σηµείο τα πόδια και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια, αλλά µην ανησυχείτε αν δεν µπορείτε να αγγίξετε το πάτωµα. Σκύψτε όσο περισσότερο µπορείτε, χωρίς να κουραστείτε. 2. Σταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά όσο είναι το άνοιγµα των ώµων σας, µε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το ISO-7X από τις λαβές, µετά εκτείνετε τα χέρια σας µπροστά σας, περίπου στο ύψος των ώµων σας, εισπνέοντας βαθιά. χαµηλώστε αργά σε βαθύ κάθισµα, ενώ κρατάτε ακόµα το ISO-7X µε τα χέρια σας σε έκταση. Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, εκπνεύστε πλήρως. Σηκωθείτε αργά, κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια. Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε. Μετά επαναλάβετε τα βήµατα A, B & C τουλάχιστον πέντε φορές. 3. Σταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά όσο είναι το άνοιγµα των ώµων σας, µε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το ISO- 7X από τις λαβές, µετά εκτείνετε τα χέρια σας µπροστά σας, στο ύψος της µέσης σας. Εισπνεύστε βαθιά. Κρατώντας το σώµα σας να βλέπει µπροστά, στρέψτε αργά τη µέση σας δεξιά και εκπνεύστε. Μόνο ένα µικρό, οµαλό στρίψιµο είναι απαραίτητο. Επιστρέψτε στη θέση Α και εκπνεύστε. κρατώντας το σώµα σας να βλέπει µπροστά, στρέψτε αργά τη µέση σας αριστερά και εκπνεύστε. Επιστρέψτε στη θέση Α και εκπνεύστε. Μετά, επαναλάβετε τις κινήσεις Α, B & C τουλάχιστον δέκα φορές. ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟΙ ΜΥΕΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ Πάρτε τις µετρήσεις σας πριν ξεκινήσετε την εκγύµναση και ξανά µετά την εβδοµάδα 2 και 4 της εκγύµνασης. Παρακαλούµε σηµειώστε: πάρτε όλες τις µετρήσεις στην περιφέρεια της πιο ανοιχτής περιοχής. Πριν την εκγύµναση Μετά από 2 Εβδοµάδες Μετά από 4 Εβδοµάδες Αυχένας Ώµοι Θώρακας ικέφαλοι Πήχεις Μέση Μηροί Γάµπες Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 10

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΕΤΕ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΤΟ ISO-7X 1. Θα επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα χρησιµοποιώντας το 70% τη δύναµής σας. Να θυµάστε ότι δεν πρέπει να ζορίζεστε. Αν τα χέρια και τα πόδια σας τρέµουν, ασκείτε υπερβολική δύναµη. Επίσης, µην βιάζετε την εκγύµναση. Ελέγξτε τον χρόνο κάθε άσκησης χρησιµοποιώντας ένα ρολόι µε δείκτη δευτερολέπτων. ιατηρήστε την πίεση για 7 δευτερόλεπτα. 2. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε άσκηση ακριβώς όπως περιγράφεται και επιδεικνύεται στις οδηγίες. Επίσης, να γυµνάζεστε µπροστά από καθρέπτη, αν αυτό γίνεται. Επικεντρωθείτε πλήρως στο να κάνετε κάθε άσκηση για να νιώσετε το πλήρες αποτέλεσµα σε κάθε µυϊκή οµάδα. 3. Μία εβδοµάδα εκγύµνασης αποτελείται από 5 συνεδρίες εκγύµνασης σε διάρκεια 7 ηµερών. Αν χάσετε µία ή δύο µέρες κατά τη διάρκεια της εβδοµάδας, επανορθώστε το σαββατοκύριακο. Αν δεν µπορείτε να γυυµναστείτε για 3 συνεχόµενες ηµέρες, ξεκινήστε την βδοµάδα εκγύµνασης από την αρχή. 4. Μετρηθείτε στην αρχή και µετά στο τέλος της εβδοµάδας 2 και της εβδοµάδας 4. Καταγράψτε τις µετρήσεις σας για κάθε άσκηση που κάνατε. Θα µείνετε έκπληκτοι από την πρόοδο σας µέσα σε µερικές εβδοµάδες! ΕΒ ΟΜΑ Α 1 Θα πρέπει να ξεκινήσετε µε τη σωστή προθέρµανση και µετά να κάνετε τις ασκήσεις 1 έως 5, όπως περιγράφονται παρακάτω. Κάντε τις µία φορά την ηµέρα για 5-6 ηµέρες. Το κλειδί της επιτυχίας: ξεκινήστε αργά, αποδώστε όλο και καλύτερα κάθε µέρα και ασκηθείτε τακτικά. Επίσης, πάρτε τις µετρήσεις σας, καταγράψτε τις στον πίνακα προόδου και ελέγξτε τις στο τέλος της εβδοµάδας 2 και 4. Μείνετε επικεντρωµένοι, να είστε υποµονετικοί και αφήστε το ISO-7X να κάνει τη δουλειά του! 1. ΙΚΕΦΑΛΟΙ Πλήρης Έκταση Α. Σταθείτε µε το πέλµα σας πάνω σε έναν από τους εξωτερικούς ιµάντες και βεβαιωθείτε ότι πατάτε τους ιµάντες µε τον πάτο του παπουτσιού σας. Β. Πιάστε τον ιµάντα στην άλλη άκρη του ISO-7X κοντά στο κέντρο και µε τα δύο χέρια, µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα πάνω και σταθείτε όρθιοι αργά. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και τραβήξτε µε τους πήχεις σας. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς µετράτε αργά από το 1 έως το 7 και µετά αφήστε αργά. Παρακαλούµε σηµειώστε: Το να µετράτε δυνατά, θα σας επιτρέψει να εκπνεύσετε πλήρως. Ελευθερώστε αργά µε κάθε άσκηση, όχι απότοµα. Βεβαιωθείτε ότι τα µπράτσα σας µένουν ακίνητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. 2. ΙΚΕΦΑΛΟΙ Εσωτερική Έκταση Α. Σταθείτε άνετα µε το βάρος σας προς τα µπρος, στο δεξί σας πόδι. Β. Πιάστε τη µία χειρολαβή µε το αριστερό σας χέρι µε την παλάµη προς τα µέσα και µετά πιάστε την άλλη χειρολαβή µε το δεξί σας χέρι, µε την πολάµη προς µέσα. Το δεξί σας χέρι θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος της µέσης σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα πάνω µε το δεξί σας χέρι, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7.. Αλλάξτε στο αριστερό σας πόδι, αλλάξτε τις θέσεις των χεριών σας και επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά του σώµατός σας. 3. ΠΟ ΙΑ Α. Καθήστε σε µια καρέκλα µε ίσια πλάτη και βάλτε τα πόδια σας ανάµεσα στην µπάρα του ISO-7X και των ιµάντων. Β. Ενώ κάθεστε πίσω στην καρέκλα, εκτείνετε τα πόδια σας µπροστά σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και σπρώξτε προς τα έξω µε τα πόδια σας, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7 και ελευθερώστε. Παρακαλούµε σηµειώστε: Κρατήστε την πλάτη σας σταθερά πιεσµένη στην καρέκλα. Αν νιώσετε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταµατήστε αµέσως. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 10

4. ΘΩΡΑΚΑΣ εξιά και Αριστερή Πλευρά Α. Σταθείτε µε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών το ένα από το άλλο. Β. Πιάστε τις δύο χειρολαβές και εκτείνετε πλήρως το αριστερό σας χέρι µε το δεξί σας χέρι µπροστά στη δεξιά πλευρά του θώρακά σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, µετά σπρώξτε προς τα µέσα µε το δεξί σας χέρι και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7.. Επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά µε το αριστερό σας χέρι τοποθετηµένο µπροστά στην αριστερή πλευρά του θώρακά σας. 5. ΠΛΑΤΗ Άνω Τµήµα Α. Καθήστε στην άκρη µιας σταθερής καρέκλας µε τη µία χειρολαβή του ISO-7X να ακουµπά στο γόνατό σας, αριστερό ή δεξί. Β. Πιάστε και τους δύο ιµάντες σφιχτά σε κάθε χέρι. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και µετά τραβήξτε και τους δύο ιµάντες προς τα κάτω και έξω. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Κάντε αυτή την άσκηση µέχρι να νιώσετε την προσπάθεια στην πλάτη σας. Παρακαλούµε σηµειώστε: Κρατήστε το ISO-7X προσεκτικά έτσι ώστε να µην γλιστρίσει, φροντίζοντας να κάθεστε σε άνετη θέση για να στοχεύσετε τους µυς της πλάτης σας. Θυµηθείτε µην ζορίζεστε. ΕΒ ΟΜΑ Α 2, ΕΒ ΟΜΑ Α 3 ΚΑΙ ΕΒ ΟΜΑ Α 4 Ξεκινήστε µε τις ασκήσεις προθέρµανσης είναι απαραίτητες για µια σωστή εκγύµναση. Μετά κάνετε τις ασκήσεις 1 5 από την Εβδοµάδα 1, ακολουθώντας τις οδηγίες προσεκτικά. Προσθέστε δύο ασκήσεις κάθε φορά που γυµνάζεστε. Μέχρι το τέλος της τρίτης εβδοµάδας θα κάνετε το πλήρες ηµερήσιο πρόγραµµα των 24 ασκήσεων! Να φροντίσετε να πάρετε τις µετρήσεις σας στο τέλος της εβδοµάδας 2 και της εβδοµάδας 4 για να δείτε την πρόοδό σας. Μείνετε επικεντρωµένοι σε κάθε άσκηση ενώ δουλεύετε µε το ISO-7X για να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσµατα! 6. ΜΕΣΗ ΤΟΥ ΘΩΡΑΚΑ Β. Πιάστε τις δύο χειρολαβές και τοποθετήστε το ISO-7Xστο ύψος του θώρακά σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα µέσα και µε τα δύο χέρια, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. Παρακαλούµε σηµειώστε: Αν δεν µπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ή αν ζορίζετε ο αυχένας ή η πλάτη σας, αφαιρέστε την από την εκγύµνασή σας. Θυµηθείτε µην ζορίζεστε. 7. ΩΜΟΙ Πλήρης Έκταση Α. Πατήστε έναν ιµάντα µε το ένα σας πέλµα, αριστερό ή δεξί, φροντίζοντας ότι ο ιµάντας βρίσκεται στη µέση του πέλµατός σας. Β. Και µε τα δύο χέρια, πιάστε τον άλλο ιµάντα του ISO-7X µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Σταθείτε όρθιοι, µε το σώµα σας χαλαρό. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και, µε τους αγκώνες σας λυγισµένους, τραβήξτε τον ιµάντα προς τα πάνω µε τους πήχεις σας και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Ελευθερώστε αργά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 10

8. ΑΝΩ ΘΩΡΑΚΑΣ Β. Πιάστε τις χειρολαβές µε κάθε χέρι και τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα κάτω. Τοποθετήστε το ISO-7X στο ύψος των ώµων. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα µέσα και µε τα δύο χέρια, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. Ελευθερώστε αργά. 9. ΚΑΤΩ ΘΩΡΑΚΑΣ Β. Πιάστε τις χειρολαβές και τοποθετήστε το ISO-7X στο ύψος των µηρών σας. Κρατήστε το περίπου 5 εκατοστά µπροστά σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα µέσα τις χειρολαβές, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Παρακαλούµε σηµειώστε: Όταν κάνετε πρώτη φορά αυτή την άσκηση, δεν θα µπορείτε να µετακινήσετε σχεδόν καθόλου τις χιερολαβές! Αλλά αυτό δεν είναι σηµαντικό: συστέλλετε τους µυς του κάτω θώρακα, που είναι και ο στόχος αυτής της άσκησης. 10. ΠΛΑΤΗ Β. Πιάστε και τις δύο χειρολαβές µε το ISO-7X τοποθετηµένο πίσω σας και τα χέρια σας ίσια. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και πιέστε τις δύο χειρολαβές µαζί, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Παρακαλούµε σηµειώστε: Όπως έχετε ξαναδεί, όταν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, δεν θα µπορείτε να µετακινήσετε τις χειρολαβές σχεδόν καθόλου! Αλλά αυτό δεν είναι σηµαντικό: συστέλλετε τους µυς της πλάτης σας, που είναι ο στόχος αυτής της άσκησης. 11. ΠΛΑΤΗ Πλήρης Έκταση Β. Πιάστε κάθε ιµάντα µε κάθε χέρι µε τα χέρια σας να βλέπουν προς τα µέσα. Με τα µπράτσα σας στο ύψος του κεφαλιού σας, κρατήστε το ISO-7X σε κάθετη θέση. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και τραβήξτε οµαλά προς τα έξω τους ιµάντες, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. Παρακαλούµε σηµειώστε: Μπορείτε να εναλλάσσετε αυτή την άσκηση µε την #36 όπως θέλετε. 12. ΠΛΑΤΗ Εσωτερική Έκταση Β. Με κάθε χέρι, πιάστε τους δύο ιµάντες κοντά στο κέντρο τους, µε τα χέρια σας να βλέπουν προς τα µέσα. Τοποθετήστε τα µπράτσα σας στο ύψος των ώµων σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και τραβήξτε προς τα έξω τους ιµάντες, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 10

13. ΠΛΑΤΗ Μεσαία Έκταση Β. Πιάστε τους δύο ιµάντες της µίας πλευράς κοντά στο κέντρο µε το ένα χέρι και πιάστε έναν ιµάντα της άλλης πλευράς κοντά στο κέντρο µε το άλλο χέρι, µε τα χέρια σας να βλέπουν προς τα µέσα. εν έχει σηµασία ποιο χέρι κρατάει τους δύο ιµάντες και ποιο τον έναν. Γ. Με τα χέρια σας τοποθετηµένα στο ύψος των ώµων σας, πάρτε µια βαθιά ανάσα και τραβήξτε τον ιµάντα προς τα έξω, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. 14. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Α. Σταθείτε µε τις φτέρνες σας ενωµένες και µία χειρολαβή του ISO-7X κρατηµένη σταθερά ανάµεσα στα πόδια σας. Β. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας σταθερά στην πάνω χειρολαβή και σκύψτε µπροστά από τη µέση και πάνω. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και πιέστε προς τα κάτω το ISO-7X, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Ελευθερώστε αργά. Παρακαλούµε σηµειώστε: Κρατήστε τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας τεντωµένα έτσι ώστε να νιώσετε την προσπάθεια στους κοιλιακούς σας και όχι στους ώµους σας. 15. ΣΤΟΜΑΧΙ Α. Γονατίστε στο πάτωµα µε τη µία χειρολαβή του ISO-7X να ακουµπά στο µπροστινό µέρος των γονάτων σας. Β. Πιάστε την άλλη χειρολαβή του ISO-7X και µε τα δύο χέρια και κρατήστε τα χέρια σας τεντωµένα µπροστά σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας προς τα µέσα και πιέστε προς τα κάτω το ISO-7X, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Ελευθερώστε. Παρακαλούµε σηµειώστε: Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την άσκηση µε τους µυς του στοµαχιού σας, αντί µε τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας τεντωµένα. Μπορείτε να εναλλάσσετε την άσκηση αυτή µε την #33. 16. ΘΩΡΑΚΑΣ Ολική Γράµµωση Α. Σταθείτε µε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 18 εκατοστών το ένα από το άλλο, πιο κοντά το ένα στο άλλο από ότι στις άλλες ασκήσεις. Β. Πιάστε καλά το ISO-7X, λίγο µέσα από τις χειρολαβές, µε τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα µέσα και κρατήστε το στο ύψος των ώµων σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και γλιστρίστε το όργανο προς τα µέσα και από τις δύο άκρες. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7 και ελευθερώστε αργά. Παρακαλούµε σηµειώστε: Αυτή η άσκηση γραµµώνει περισσότερο διάφορους µυς, βοηθά στο να ανοίξετε το θώρακά σας, να τον σηκώσετε και να τον «φουσκώσετε» προς τα έξω. 17. ΓΑΜΠΕΣ εξιά και Αριστερή Α. Καθήστε σε µια καρέκλα µε ίσια πλάτη, βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από τους ιµάντες στη µία πλευρά του ISO-7X. Β. Πιάστε τους άλλους ιµάντες και µε τα δύο χέρια, µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω, καθήµενοι πίσω στην καρέκλα. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και σπρώξτε µε το δεξί σας πόδι ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7.. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο σας πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 10

18. ΘΩΡΑΚΑΣ ΚΑΙ ΩΜΟΙ Β. Πιάστε τις δύο χειρολαβές και µετά κρατήστε το ISO-7X πάνω από το κεφάλι σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα µέσα και τις δύο χειρολαβές. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7 και µετά ελευθερώστε. Αρχικά, κρατήστε το ISO-7X λίγα εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας. Μετά, καθώς οι µυς σας δυναµώνουν, κρατήστε το ISO-7X σταδιακά ψηλότερα. Παρακαλούµε σηµειώστε: Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσµατική για ενδυνάµωση των µυών που δένουν το θώρακα και τους ώµους. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση #30 εναλλακτικά. 19. ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΩΜΟΙ εξιά και Αριστερή Πλευρά Β. Με κάθε χέρι, πιάστε και τους δύο ιµάντες στο κέντρο και τοποθετήστε το ISO-7X στα δεξιά του σώµατός σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος των ώµων σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, τραβήξτε τα δύο σετ ιµάντων έτσι ώστε να ξεχωρίσουν (σαν να τραβάτε τόξο) και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7.. Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά του σώµατός σας. Παρακαλούµε σηµειώστε: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση #30 εναλλακτικά. 20. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ Α. Με το ISO-7X µπροστά στο στήθος σας, πιάστε τους ιµάντες µε το αριστερό σας, µε την παλάµη σας να βλέπουν προς τα πάνω και τον άλλο ιµάντα µε το δεξί σας χέρι, µε την παλάµη σας να βλέπει προς τα κάτω. Β. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι µέχρι το ύψος του ώµου σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και πιέστε προς τα κάτω µε το δεξί σας χέρι, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Το αριστερό σας χέρι θα πρέπει να παραµείνει ακίνητο. Παρακαλούµε σηµειώστε: Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την άσκηση µε τους µυς του στοµαχιού σας, αντί µε τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας τεντωµένα. Μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά την άσκηση #33. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ Τώρα, η εκγύµναση µε το ISO-7X γίνεται ακόµα πιο ενδιαφέρουσα! Θα δείτε και θα νιώσετε ακόµα πιο απίστευτα αποτελέσµατα. Μέχρι την πέµπτη εβδοµάδα εκγύµνασης, θα είστε έτοιµοι να προχωρήσετε στην προχωρηµένη εκγύµναση. 21. ΙΚΕΦΑΛΟΙ Πλήρης Έκταση Αριστερή και εξιά Πλευρά Α. Καθήστε στην άκρη µίας σταθερής καρέκλας µε το δεξί σας πόδι πάνω σε ένα σετ ιµάντων. Β. Πιάστε το άλλο σετ ιµάντων στο κέντρο µε το δεξί σας χέρι. Γ. Τραβήξτε τους ιµάντες, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. Κινείτε µόνο τον πήχυ σας. Κρατήστε το µπράτσο σας ακίνητο. Αλλάξτε θέσεις και κάντε την άσκηση στην αριστερή πλευρά του σώµατός σας. 22. ΩΜΟΙ Εσωτερική Έκταση Α. Γονατίστε µε τα γόνατά σας πάνω από ένα σετ ιµάντων. Β. Πιάστε και µε τα δύο χέρια το άλλο σετ ιµάντων µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Γ. Σηκώστε τους πήχεις σας µέχρι το πίσω µέρος των χεριών σας να ακουµπήσει το πηγούνι σας, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Παρακαλούµε σηµειώστε: Όταν κάνετε αυτή την άσκηση ισοτονικά, ολοκληρώστε µε τα χέρια σας τεντωµένα προς τα κάτω έτσι ώστε να αγγίζουν το ISO-7X. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 10

23. ΙΚΕΦΑΛΟΙ Εσωτερική Έκταση Αριστερή και εξιά Πλευρά Β. Πιάστε µία χειρολαβή µε το δεξί σας χέρι µε την παλάµη προς τα πάνω, τοποθετηµένο µπροστά από τον δεξί µηρό σας. Μετά, κρατήστε την άλλη χειρολαβή έτσι ώστε ο άξονας του ISO-7X να αγγίζει τον αριστερό σας ώµο. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, και σπρώξτε προς τα πάνω µε το δεξί σας χέρι, ενώ µετράτε αργά από το 1 έως το 7. Μετά, αλλάξτε θέσεις στα χέρια σας και κάνετε την άσκηση στην άλλη πλευρά του σώµατός σας. 24. ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ Α. Γονατίστε µε τη µία χειρολαβή να ακουµπά στο µπροστινό µέρος των γονάτων σας. Β. Κρατήστε στο σώµα σας ίσιο από τους ώµους ως τα γόνατα και πιάστε ένα σετ ιµάντων µε κάθε χέρι. Γ. Τραβήξτε τους ιµάντες προς τα έξω και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7. 25. ΩΜΟΙ Εξωτερική Έκταση Β. Πιάστε από µία χειρολαβή µε κάθε χέρι και κρατήστε το ISO-7X πίσω από το κεφάλι σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε τις χειρολαβές προς τα µέσα, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. Παρακαλούµε σηµειώστε: Αυτή είναι µία εξαρετική άσκηση για τους δελτοειδείς τους εξωτερικούς µυς των ώµων. 26. ΩΜΟΙ Εσωτερική Έκταση Β. Πιάστε τις δύο χειρολαβές µε τις παλάµες σας να βλέπουν προς τα κάτω και κρατήστε το ISO-7X πίσω από το κεφάλι σας. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα µέσα τις χειρολαβές, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. 27. ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Άνω Έκταση Α. Γονατίστε µε µία χειρολαβή του ISO-7X να ακουµπά στο πλάι του δεξιού σας γόνατου. Β. Πιάστε την άλλη χειρολαβή και µε τα δύο σας χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας. Κρατήστε το στοµάχι σας να βλέπει µπροστά. Μην στρίβετε προς τα δεξιά. Γ. Ρουφήξτε το στοµάχι σας και πιέστε την χειρολαβή. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Κάντε την κίνηση και νιώστε την στους πλάγιους κοιλιακούς σας και όχι στους ώµους σας.. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 10

28. ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Κάτω Έκταση Α. Γονατίστε µε µία χειρολαβή να ακουµπά στο πλάι του δεξιού σας γόνατου. Β. Πιάστε τα δύο σετ ιµάντων σε κάθε χέρι µε τα χέρια σας τεντωµένα. Κρατήστε το στοµάχι σας να βλέπει προς τα µπρος. Μην στρίβετε προς τα δεξιά. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και πιέστε τους ιµάντες. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Κάντε την κίνηση αργά. Μην τραβάτε απότοµα τους ιµάντες προς τα κάτω.. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. 29. ΣΤΟΜΑΧΙ Αριστερή και εξιά Πλευρά Α. Καθήστε στην άκρη µιας σταθερής καρέκλας. Ακουµπήστε µία χειρολαβή του ISO-7X πάνω στο δεξί σας γόνατο. Β. Πιάστε τα δύο σετ ιµάντων σε κάθε χέρι. Κρατήστε το ISO-7X κάθετα. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι, σπρώχνοντας το ISO-7X µε το γόνατό σας. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Χρησιµοποιήστε τα χέρια σας για να κρατάτε το ISO-7X, αλλά η ενέργεια θα πρέπει να έρχεται από το γόνατό σας. 30. ΜΕΣΗ 31. ΠΛΑΤΗ Αριστερή και εξιά Πλευρά Α. Πατήστε σε ένα σετ ιµάντων, µε τα πόδια σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών το ένα από το άλλο. Β. Πιάστε το άλλο σετ ιµάντων µε τα χέρια σας να βλέπουν προς τα µέσα. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα. Κρατήστε το βάρος σας προς τα µπρος, το κεφάλι σας ίσιο και την πλάτη σας ίσια. Μετά, ορθώστε το σώµα σας και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Τα χέρια σας παραµένουν µπροστά στα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε την άσκηση έτσι ώστε να έχετε τα µέγιστα αποτελέσµατα στη µέση σας. Παρακαλούµε σηµειώστε: Θα πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια σε αυτή την άσκηση. Α. Ξεκινήστε µε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, το αριστερό σας χέρι να κρατά µία από τις χειρολαβές πάνω στον αριστερό σας µηρό. Β. Σκύψτε µπροστά από τη µέση και πάνω. Πιάστε την άλλη χειρολαβή µε το δεξί σας χέρι, ενώ είναι τεντωµένο. Γ. Πάρτε µια βαθιά ανάσα, ρουφήξτε το στοµάχι σας και σπρώξτε µε το δεξί σας χέρι. Μετρήστε αργά από το 1 έως το 7.. Κάντε την άσκηση άλλη µια φορά για την άλλη πλευρά του σώµατός σας. 32. ΜΕΣΗ Α. Καθήστε στο πάτωµα µε τα πόδια σας µπροστά σας, σταθερά µέσα σε ένα σετ ιµάντων. Β. Πιάστε και µε τα δύο χέρια το άλλο σετ ιµάντων, ενώ βλέπουν προς τα κάτω. Γ. Με τα χέρια σας τεντωµένα, τεντωθείτε προς τα πίσω όσο µπορείτε και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 10

33. ΠΟ ΙΑ Α. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κάντε καµάρα µε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας ενωµένα. Β. Τοποθετήστε και τα δύο σετ ιµάντων στο εξωτερικό µέρος κάθε γόνατου. Το ISO-7X θα πρέπει να παραµένει ανάµεσα στα γόνατά σας. Γ. Σπρώξτε µε τα γόνατά σας και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7. 34. ΓΛΟΥΤΟΙ Α. Ξαπλώστε ανάσκελα, µε τα πόδια στο πάτωµα. Τοποθετήστε και τα δύο σας πόδια πάνω από ένα σετ ιµάντων. Β. Πιάστε το άλλο σετ ιµάντων κοντά στο κέντρο και µε τα δύο χέρια. Γ. Ρουφήξτε το στοµάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωµα και µετρήστε αργά από το 1 έως το 7. Μετά κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωµα. Παρακαλούµε σηµειώστε: Τα πλεονεκτήµατα της άσκησης αυτής αυξάνονται καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πιο ψηλά. 35. ΠΟ ΙΑ Α. Καθήστε σε µια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 µοιρών. Β. Περάστε και τα δύο σετ ιµάντων πάνω από κάθε γόνατο, και µετακινήστε τα γόνατά σας µακριά το ένα από το άλλο για να κρατήσετε το ISO-7X σταθερό. Γ. Ρουφήξτε το στοµάχι σας και σπρώξτε προς τα έξω µε τα γόνατά σας, µετρώντας αργά από το 1 έως το 7. 36. ΑΥΧΕΝΑΣ Α. Γονατίστε, κρατώντας µία χειρολαβή να ακουµπά στο µπροστινό µέρος των γονάτων σας. Β. Τοποθετήστε την άλλη χειρολαβή κάτω από το κόκκακο του πηγουνιού σας. Προστατέψτε το πηγούνι σας µε τα χέρια σας. Γ. Ρουφήξτε το στοµάχι σας και σπρώξτε το ISO-7X µε το πηγούνι σας. Μην ασκείτε δύναµη µε τα χέρια σας. Αφήστε τον αυχένα σας να κάνει τη δουλειά. ΙΣΟΤΟΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ Προσπαθήστε και µετά χαλαρώστε την πίεση αργά, κάνοντας 6 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, διατηρήστε την προσπάθεια για 7 δευτερόλεπτα. Προχωρηµένη Εκγύµναση Κάντε 6 οποιεσδήποτε ασκήσεις ισοτονικά. Μετά, προσθέστε 6 περισσότερες κάθε βδοµάδα, µέχρι να κάνετε 36 ασκήσεις. Γυµνάζεστε 5 ηµέρες την εβδοµάδα για 2-5 µήνες. Όταν είστε έτοιµοι, κάνετε 1 µε 2 συνεδρίες κάθε εβδοµάδα. Μετά από αυτό, γυµνάζεστε 5 φορές την εβδοµάδα για ένα µήνα περίπου το χειµώνα και µετά ξανά προς το τέλος της άνοιιξης και ξανά στις αρχές του φθινοπώρου. Μπορείτε να γυµνάζεστε 1 µε 2 φορές την εβδοµάδα στα µεσοδιαστήµατα. Εντατική Εκγύµναση Κάντε και τις 36 ασκήσεις ισοτονικά και µετά ξεκινήστε να κάνετε 2 ισοτονικές σειρές για κάθε άσκηση. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραµµα για 3 µήνες. Μετά, γυµνάζεστε 5 φορές την εβδοµάδα ή 1 µε 2 φορές την εβδοµάδα. Ειδικευµένη Εκγύµναση Επιλέξτε τη µυϊκή οµάδα που θέλετε να γυµνάσετε και κάντε 2 ισοτονικές σειρές όλων των ασκήσεων. Συµπεριλάβετε τις εναλλακτικές και ειδικευµένες ασκήσεις #32 και #33. Κάντε το αυτό για 3 µήνες, 5 ηµέρες την εβδοµάδα και µετά κάντε µονή Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 9 από 10

σειρά 5 ηµέρες την εβδοµάδα ή 1 µε 2 φορές την εδβοµάδα. Μην ξεχνάτε να κάνετε τις ασκήσεις της προθέρµανσης και µετά την εκγύµναση! Είναι σηµαντικό να χαλαρώσετε τους µυς σας! Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56-14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 10 από 10