AB-AWAY PRO ΚΩ :ABΠ000 Οδηγίες χρήσης Συµβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε το παρόν ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα ασκήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για πρόσωπα µε προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας ή γυναίκες σε κατάσταση εγκυµοσύνης. Αν αισθανθείτε ζαλάδες ή λιποθυµία, σταµατήστε αµέσως την χρήση του Ab Away Pro. Μην χρησιµοποιείτε το Ab Away Pro και µην επιχειρείτε να εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις προτού να έχετε διαβάσει ολόκληρο το παρόν φυλλάδιο και να έχετε παρακολουθήσει την επεξηγηµατική βιντεοταινία που το συνοδεύει. Ακολουθήστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες προφύλαξης. Προσοχή! Αν το βάρος του σώµατός σας υπερβαίνει τα 125 κιλά η χρήση του µηχανήµατος γίνεται µε δική σας ευθύνη Τρόπος συναρµολόγησης Πριν αρχίσετε, απλώστε όλα τα εξαρτήµατα και τη βάση του µηχανήµατος πάνω σε µία καθαρή επιφάνεια. Τοποθετήστε όλα τα υλικά συσκευασίας πίσω στο κουτί τους. Εξοικειωθείτε µε όλα τα εξαρτήµατα και συναρµολογήστε το µηχάνηµα διαβάζοντας προσεκτικά τις σχετικές οδηγίες. ΒΗΜΑ 1 Τοποθετήστε το Ab Away Pro οριζόντια στο έδαφος µε κλίση προς τα πίσω. Λάβετε την (δεξιά) χειρολαβή µε τις οπές οι οποίες φέρουν αρίθµηση 1, 2 και 3 και προσαρµόστε την στην δεξιά ράβδο σύνδεσης που βρίσκεται στο κάτω µέρος του µηχανήµατος. Ευθυγραµµίστε τις αριθµηµένες οπές µε τις αντίστοιχες της ράβδου σύνδεσης και εισάγετε την περόνη µε την κεφαλή από ελαστικό ανάλογα µε το επιθυµητό επίπεδο άσκησης. Ο αριθµός οπής (1) είναι για τους αρχάριους, η οπή (2) αντιστοιχεί στο µεσαίο επίπεδο και ο αριθµός (3) αντιστοιχεί στο επίπεδο των προχωρηµένων. ΒΗΜΑ 2 Λάβετε την (αριστερή) χειρολαβή µε τις αριθµηµένες οπές 1,2 και 3 και προσαρµόστε την στην αριστερή ράβδο σύνδεσης που βρίσκεται στο κάτω µέρος του µηχανήµατος. Ευθυγραµµίστε τις αριθµηµένες οπές και εισάγετε την περόνη µε την κεφαλή από ελαστικό ανάλογα µε το επιθυµητό επίπεδο άσκησης. Ο αριθµός οπής (1) είναι για τους αρχάριους, η οπή (2) αντιστοιχεί στο µεσαίο επίπεδο και ο αριθµός (3) αντιστοιχεί στο επίπεδο των προχωρηµένων. ΒΗΜΑ 3 Προσαρµόστε τις χειρολαβές και το κάθισµα σε εντελώς όρθια θέση. Οι κυλινδρικοί τροχοί θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πίσω από την πλάτη του καθίσµατος. Λάβετε την ρυθµιζόµενη µπάρα ακινητοποίησης και τοποθετήστε την σε ένα από τα τρία επίπεδα δυσκολίας. Για να ρυθµίσετε το µηχάνηµα σε επίπεδο αρχαρίων τοποθετήστε τη µπάρα ακινητοποίησης στη σειρά των οπών η οποία βρίσκεται πλησιέστερα προς την πλάτη του καθίσµατος. Οι χρήστες οι οποίοι έχουν φθάσει στο ενδιάµεσο επίπεδο δυσκολίας θα πρέπει να τοποθετήσουν τη µπάρα ακινητοποίησης στη δεύτερη σειρά οπών. Για την εκτέλεση ασκήσεων στο προχωρηµένο επίπεδο, αφαιρέστε εντελώς τη µπάρα ακινητοποίησης. Μην λησµονείτε να τοποθετήσετε τη µπάρα ακινητοποίησης κάτω από τους κυλινδρικούς τροχούς. ΒΗΜΑ 4 Προσαρµόστε την αριστερή και τη δεξιά χειρολαβή στραµµένες προς τα µέσα ή προς τα έξω ανάλογα µε την άνεσή σας και την προτίµησή σας. Οι χειρολαβές µπορούν να προσαρµόζονται εύκολα µε την πίεση του µεταλλικού κουµπιού και την στροφή της χειρολαβής προς την επιθυµητή θέση µέχρι που το κουµπί να κλειδώσει στη θέση του. Σχεδιάγραµµα των εξαρτηµάτων Ο πίνακας αναφοράς παρακάτω παρέχεται µε σκοπό να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα εξαρτήµατα τα οποία χρησιµοποιούνται για την συναρµολόγηση του Ab Away Pro. ΠΡΟΣΟΧΗ: Από καιρό σε καιρό ο κατασκευαστής µπορεί να υποκαθιστά ένα εξάρτηµα µε κάποιο άλλο ανάλογο. Το σχέδιο του παρόντος πίνακα πιθανόν να παρουσιάζει εξαρτήµατα τα οποία δεν περιλαµβάνονται στη συναρµολόγηση του Ab Away Pro. 1

Κατάλογος εξαρτηµάτων του Ab Away Pro A/A ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 1 ΚΑΠΑΚΙ 2 2 ΣΩΛΗΝΑΣ ΑΠΟ ΑΦΡΟΛΕΞ 2 3 ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ 2 4 ΣΦΑΙΡΙ ΙΟ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗΣ 2 5 ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΡΑΒ ΟΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ 1 6 ΠΛΑΣΤΙΚΗ ΡΟ ΕΛΑ 4 7 ΑΚΤΥΛΙΟΣ 8 10 8 ΠΑΞΙΜΑ Ι Μ8 6 9 ΡΟΥΛΕΜΑΝ 2 10 ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ ΚΑΠΑΚΙ 2 11 ΒΙ Α ΜΕ ΕΞΑΓΩΝΗ ΚΕΦΑΛΗ Μ8x40 2 12 ΕΞΙΑ ΡΑΒ ΟΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ 1 13 ΚΑΘΙΣΜΑ 1 14 ΑΞΟΝΑΣ 2 15 ΡΟ ΕΛΑ ΣΥΝ ΕΣΗΣ 2 16 ΒΙ Α ΜΕ ΕΞΑΓΩΝΗ ΚΕΦΑΛΗ Μ8x65 2 17 ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΠΛΑΤΗΣ 1 18 ΠΛΑΙΣΙΟ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ 1 19 ΒΙ Α PHILLIPS 8 20 ΒΙ Α ΜΕ ΕΞΑΓΩΝΗ ΚΕΦΑΛΗ Μ6x50 2 21 ΑΚΤΥΛΙΟΣ 6 2 22 ΠΑΞΙΜΑ Ι Μ6 2 23 ΤΡΟΧΟΣ 2 24 ΤΡΙΒΕΑΣ 4 25 ΠΛΑΙΣΙΟ ΒΑΣΗΣ 1 26 ΟΡΘΟΓΩΝΙΟ ΠΕΛΜΑ 2 27 ΑΦΑΙΡΟΥΜΕΝΗ ΠΕΡΟΝΗ 2 28 ΒΙ Α ΜΕ ΕΞΑΓΩΝΗ ΚΕΦΑΛΗ Μ8x50 2 29 ΡΑΒ ΟΣ ΣΤΗΡΙΞΗΣ 1 30 ΡΥΘΜΙΖΟΜΕΝΗ ΜΠΑΡΑ ΑΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗΣ 1 31 ΜΕΓΑΛΟΣ ΑΚΤΥΛΙΟΣ 8 2 32 ΚΑΛΥΜΜΑ ΠΑΞΙΜΑ ΙΟΥ Μ8 2 Τι πρέπει να θυµάστε πριν να χρησιµοποιήσετε το Ab Away Pro Παρακαλούµε να συµβουλευτείτε έναν επαγγελµατία γυµναστή ή κάποιο γιατρό πριν επιχειρήσετε να χρησιµοποιήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο µηχάνηµα ή πρόγραµµα γυµναστικής. Να χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα µόνο πάνω σε επίπεδη επιφάνεια. Ακολουθήστε τις οδηγίες οποιασδήποτε βιντεοταινίας η οποία συµπληρώνει το επίπεδο της άσκησής σας. Φροντίστε οι χειρολαβές του µηχανήµατος να είναι ρυθµισµένες ανάλογα µε το ύψος σας ώστε να µπορείτε να τις κρατήσετε γερά σε κάθε περίπτωση. Για να έχετε καλλίτερα αποτελέσµατα, αφήστε το µεσαίο τµήµα του σώµατός σας (κοιλιακοί µύες) να κάνουν όλη την άσκηση όταν βρίσκεστε στην φάση της άσκησης κατά την οποία κινείσθε προς τα κάτω (εκκεντρική). Με το µηχάνηµα Ab ΑWay Pro η φάση αυτή είναι ολόκληρη η άσκηση! Η φάση της ανύψωσης (οµοκεντρική) απλά τοποθετεί την πλάτη σας στην όρθια θέση της έναρξης. Η χρήση των χειρολαβών για να επανέλθετε στη θέση της έναρξης µπορεί να χρησιµοποιείται για να σας βοηθά κατά την ανύψωση. εν συνιστάται να προσθέτετε στο σώµα σας ή στο µηχάνηµα αντίσταση / βάρη σε µία προσπάθεια να αυξήσετε την ένταση. Η προσθήκη αντίστασης έχει την τάση να καθιστά τους µύες µεγαλύτερους (υπερτροφικούς) και όχι µικρότερους. Θυµηθείτε ότι µε το µηχάνηµα Ab-ΑWay Pro ο σκοπός µας είναι να επιµηκύνουµε και να δυναµώσουµε την περιοχή των κοιλιακών µυών. Όσο προχωρείτε µε τις ασκήσεις, µπορείτε να αυξάνετε την ένταση δοκιµάζοντας ένα ακόλουθα: 1. Μειώστε την ταχύτητα κατά τη φάση της άσκησης που κινείστε προς τα κάτω. 2. Κατά την προηγούµενη φάση, σταµατήστε και παραµείνετε στη θέση σας για λίγα δευτερόλεπτα για κάθε 3 5 εκατοστά περίπου που χαµηλώνετε. Στη συνέχεια, κινηθείτε προς τα κάτω άλλα 3-5 εκατοστά και σταµατήστε. Ο αριθµός των δευτερολέπτων που σταµατάτε εξαρτάται από το επίπεδο δύναµης που έχετε αποκτήσει. 2

Ξεκινήστε µε ένα δευτερόλεπτο ή δύο και κατόπιν αυξήστε τον χρόνο κατά την κρίση σας µέχρι τα τέσσερα ή πέντε δευτερόλεπτα. Όσο µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα και όσο συχνότερα σταµατάτε κατά τη διάρκεια της καθοδικής κίνησης τόσο περισσότερο αυξάνει η ένταση. Πειραµατιστείτε. ιασκεδάστε. Όµως µην το παρακάνετε πολύ γρήγορα. Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν χρησιµοποιείτε το Αb-Away Pro! Μην ανασηκώνετε ή υψώνετε το κεφάλι σας όταν γυµνάζεστε µε το µηχάνηµα Ab-Away Pro. Αυτό µπορεί να σας προκαλέσει κάποιο απρόβλεπτο νευροκαβαλίκεµα και να µειώσει την αποτελεσµατικότητα των ασκήσεων. Μην κάνετε γρήγορες κινήσεις όταν χρησιµοποιείτε το Ab-Away Pro. Οι γρήγορες κινήσεις δηµιουργούν ταχύτητα η οποία µειώνει την ένταση της άσκησης. Επί πλέον, οι γρήγορες και απότοµες κινήσεις µπορούν να προκαλέσουν τραυµατισµούς στον χρήστη. Εάν έχετε αµφιβολίες σχετικά µε την ταχύτητα της κίνησης, να πηγαίνετε πάντοτε µε µικρότερη αντί για µεγαλύτερη ταχύτητα. Προσέχετε! Ελαστικότητα και Προθέρµανση Το πρόγραµµα ελαστικότητας και προθέρµανσης αποτελεί µία σηµαντική πλευρά όλων των σειρών ασκήσεων αδυνατίσµατος και ευεξίας. Τυπικά, οι ασκήσεις προθέρµανσης περιλαµβάνουν έναν οποιονδήποτε αριθµό ασκήσεων κινητικότητας οι οποίες έχουν σκοπό να προετοιµάσουν το σώµα να κινείται περισσότερο ελεύθερα κατά τη διάρκεια των κυρίως ασκήσεων. Πριν χρησιµοποιήσετε το µηχάνηµα Ab-Away Pro συνιστάται να διαθέσετε κάποιο χρόνο για να ζεστάνετε το σώµα σας µε ασκήσεις εκτάσεων οι οποίες θα σας επιτρέψουν να γίνετε περισσότερο ευκίνητοι. Οι ζεσταµένοι µύες αποδίδουν καλλίτερα και αυξάνουν τα θετικά αποτελέσµατα που θα έχετε από την χρησιµοποίηση του Ab-Away Pro. Για καλλίτερα αποτελέσµατα, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις προθέρµανσης προτού να χρησιµοποιήσετε το Ab-Away Pro. ΣΤΡΟΦΕΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ. Σταθείτε µε τα πόδια στη διάσταση λίγο περισσότερο από τις άκρες των ώµων, κοιτάζοντας σταθερά ένα οποιοδήποτε αντικείµενο εµπρός σας. Κρατήστε τον κορµό σας όρθιο προτείνοντας το στήθος και στη συνέχεια σηκώστε και τα δυο σας χέρια, λυγίζοντάς τα στους αγκώνες. Εξακολουθώντας να κοιτάζετε σταθερά το αντικείµενο εµπρός σας, περιστρέψατε αργά τον κορµό σας από τη µέση προς την δεξιά πλευρά όσο περισσότερο µπορείτε, χωρίς απότοµες κινήσεις, στραφείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση περνώντας από το σηµείο εκκίνησης και περιστρέφοντας τον κορµό σας προς τα αριστερά όσο περισσότερο σας το επιτρέπει η ευλυγισία σας. Προσπαθήστε να επιτύχετε µία ρυθµική µείωση της έντασης ενώ περιστρέφεστε από πλευρά σε πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση όσο περισσότερο µπορείτε, τουλάχιστον επί 30 δευτερόλεπτα. ΠΛΕΥΡΙΚΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ. Σταθείτε µε τα πόδια στη διάσταση λίγο περισσότερο από τις άκρες των ώµων, κοιτάζοντας σταθερά ένα οποιοδήποτε αντικείµενο εµπρός σας. Κρατήστε τον κορµό σας όρθιο προτείνοντας το στήθος και στη συνέχεια κάµψατε τον κορµό σας προς την αριστερή πλευρά όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας, ενώ κρατάτε τα δύο πόδια στερεωµένα στο έδαφος για µεγαλύτερη ισορροπία. Προσπαθήστε να φθάσετε στο χαµηλότερο σηµείο στο οποίο αισθάνεστε άνετα, χωρίς απότοµες κινήσεις. Κατόπιν στραφείτε προς την αντίθετη πλευρά κάµπτοντας τη µέση σας όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας. Προσπαθήστε να επιτύχετε µία ρυθµική µείωση της έντασης ενώ περιστρέφεστε από πλευρά σε πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση όσο περισσότερο µπορείτε, τουλάχιστον επί 30 δευτερόλεπτα. ΚΑΜΨΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ. Σταθείτε µε τα πόδια στη διάσταση στο ίδιο άνοιγµα µε τους ώµους και προτείνατε το στήθος σας ούτως ώστε η πλάτη σας και η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε όρθια στάση. Κάµψατε τον κορµό σας από τη µέση και αφήστε τον κορµό σας να σκύψει προς τα εµπρός. Αφήστε τους βραχίονες να εκτείνονται προς τα κάτω ή χρησιµοποιήστε τους για να κρατηθείτε από τον τοίχο ή από κάποιο κάθισµα αν χρειαστεί. Σκύψτε προς τα εµπρός µέχρι το σηµείο που εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα και σταθείτε όσο χαµηλότερα µπορείτε, κατόπιν επιστρέψατε στην όρθια στάση, προσέχοντας να µην αναπηδάτε. Εκτελέστε την κίνηση αυτή αργά δεδοµένου ότι µπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ζαλάδα λόγω της αυξοµείωσης του ύψους της κεφαλής. Εκτελέστε την άσκηση αυτή 3-10 φορές. Κανονικές Ασκήσεις ΑΣΚΗΣΗ ΤΩΝ ΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ. Καθίστε στο µηχάνηµα µε τα πόδια λυγισµένα σε µια άνετη γωνία και µε τα πέλµατα τοποθετηµένα επίπεδα πάνω στο πάτωµα. Το µαξιλάρι της πλάτης του µηχανήµατος θα πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση µε την πλάτη σας και τον λαιµό σας να αναπαύονται άνετα πάνω σ αυτό. Κρατήστε ελαφρά τις χειρολαβές και αρχίστε αργά να χαµηλώνετε προς τα πίσω διατηρώντας την άσκηση πίεσης στην περιοχή των κοιλιακών µυών. Εξακολουθήστε να χαµηλώνετε τον κορµό σας µέχρις ότου το µαξιλάρι της πλάτης να έλθει σε επαφή µε τη µπάρα ακινητοποίησης. Την στιγµή κατά την οποία το µαξιλάρι της πλάτης εγγίζει την ράβδο ακινητοποίησης, προσπαθήστε να σηκωθείτε αµέσως στην όρθια θέση της εκκίνησης. Επαναλάβατε την άσκηση. (Ο αριθµός των σειρών και των επαναλήψεων επεξηγείται παρακάτω). ΑΣΚΗΣΗ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ. Καθίστε στο µηχάνηµα µε τα πόδια λυγισµένα σε µια άνετη γωνία και µε τα πέλµατα τοποθετηµένα επίπεδα πάνω στο πάτωµα. Το µαξιλάρι της πλάτης του µηχανήµατος θα πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση µε την πλάτη σας και τον λαιµό σας να αναπαύονται άνετα πάνω σ αυτό. Ανασηκώστε αργά τα πόδια περίπου 10-15 εκατοστά από το έδαφος. (Είναι σηµαντικό να θυµάστε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρά λυγισµένα όταν σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος). ιατηρώντας το µαξιλάρι της πλάτης σε όρθια θέση, ανασηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι κάµπτοντας το γόνατο προς το στοµάχι / στήθος σας. ιατηρήστε τη θέση αυτή για περίπου 1-4 δευτερόλεπτα. Κατόπιν, χαµηλώστε αργά το πόδι σας στη θέση της έκτασης, κρατώντας το 10-15 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επαναλάβατε την ίδια κίνηση µε το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια επαναλάβατε τις κινήσεις εναλλάσσοντας τα πόδια (κίνηση ποδηλάτου). Είναι σηµαντικό να θυµάστε ότι πρέπει να εκτελείτε την κίνηση αυτήν αργά για να είσθε βέβαιοι ότι διατηρείτε τη σωστή ισορροπία πάνω στο µηχάνηµα. Θυµηθείτε να σταµατάτε µε κάθε επανάληψη τόσο στην θέση της έκτασης όσο και στην θέση του λυγισµένου γόνατος. (Ο αριθµός τον σειρών και των επαναλήψεων επεξηγείται παρακάτω). Ένας εναλλακτικός τρόπος εκτέλεσης αυτής της άσκησης είναι να εκτελείται ταυτόχρονα και µε τα δύο 3

πόδια. Πρόκειται για µία ελαφρά προχωρηµένη µορφή της άσκησης, όµως, κάποιο άνθρωποι βρίσκουν ότι µπορούν να διατηρούν λίγο καλλίτερα την ισορροπία τους εκτελώντας την άσκηση κατ αυτόν τον τρόπο. ΟΛΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Είναι ένας συνδυασµός Ασκήσεων των Άνω Κοιλιακών και των Κάτω Κοιλιακών. Είναι µία άσκηση για προχωρηµένους και θα πρέπει να χρησιµοποιείται µόνον όταν οι κοιλιακοί σας έχουν δυναµώσει αρκετά από τις δύο προηγούµενες ασκήσεις. Καθίστε στο µηχάνηµα µε τα πόδια λυγισµένα σε µια άνετη γωνία και µε τα πέλµατα τοποθετηµένα επίπεδα πάνω στο πάτωµα. Το µαξιλάρι της πλάτης του µηχανήµατος θα πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση µε την πλάτη σας και τον λαιµό σας να αναπαύονται άνετα πάνω σ αυτό. Χαµηλώστε αργά το µαξιλάρι της πλάτης, προσπαθώντας να χρησιµοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να χαµηλώσετε τον κορµό σας. Όταν θα έχετε χαµηλώσει εντελώς τον κορµό σας και το µαξιλάρι της πλάτης έχει ακουµπήσει πάνω στη µπάρα ακινητοποίησης, ανασηκώστε τα πόδια σας περίπου 10-15 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Θυµηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρά λυγισµένα όταν σηκώνετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, ανασηκώστε αργά τον κορµό σας, χρησιµοποιώντας για βοήθεια τις χειρολαβές, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας πάνω στο στήθος. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι εντελώς λυγισµένα (και να βρίσκονται κοντά στο στήθος σας) την ίδια στιγµή που θα έχετε φθάσει στην εντελώς όρθια (αρχική) θέση. Τούτο συνδυάζει και τις δύο ασκήσεις. Στη συνέχεια, χαµηλώστε αργά τα πόδια σας στην θέση της έκτασης, ενώ ταυτόχρονα χαµηλώνετε τον κορµό σας µε το µαξιλάρι της πλάτης στο σηµείο όπου θα είσθε εντελώς ξαπλωµένοι (σε πλήρη έκταση) πάνω στο µηχάνηµα. Επαναλάβατε την άσκηση στο σύνολό της στον αριθµό των σειρών και επαναλήψεων που επιθυµείτε. (Ο αριθµός τον σειρών και των επαναλήψεων επεξηγείται παρακάτω). ΠΛΑΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ. Καθίστε πάνω στο µηχάνηµα και γυρίστε αργά ακουµπώντας πάνω στο δεξιό σας ισχίο ούτως ώστε το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται πάνω στο δεξιό σας. Αλλάξτε τη θέση του ισχίου σας µέχρι να αισθανθείτε ότι είσθε εντελώς άνετα. Το µαξιλάρι της πλάτης θα πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση. Τοποθετήστε την δεξιά πλευρά της πλάτης και των ώµων σας στο µαξιλάρι της πλάτης και τοποθετήστε τα χέρια σας µε άνεση πάνω στις χειρολαβές. Χαµηλώστε αργά τον κορµό σας προς τα κάτω µε το µαξιλάρι της πλάτης µέχρι που το τελευταίο να ακουµπήσει πάνω στη µπάρα ακινητοποίησης. Όταν φθάσετε σ αυτήν τη θέση, σηκωθείτε αµέσως και επανέλθετε στην αρχική όρθια θέση. Σταµατήστε για λίγο στη θέση αυτή και επαναλάβατε την κίνηση. (Ο αριθµός των επαναλήψεων και των σειρών επεξηγείται κατωτέρω). Η κίνηση αυτή αποµονώνει τους πλάγιους µύες (ερωτικές λαβές) της αριστερής πλευράς των κοιλιακών / κορµού. Για να αποµονώσετε την δεξιά πλευρά των κοιλιακών / κορµού, καθίστε στο µηχάνηµα και γυρίστε αργά πάνω στο αριστερό σας ισχίο ούτως ώστε το δεξιό πόδι σας να εκτείνεται πάνω στο αριστερό σας. Αλλάξτε τη θέση του ισχίου σας µέχρι να αισθανθείτε ότι είσθε εντελώς άνετα. Το µαξιλάρι της πλάτης θα πρέπει να βρίσκεται σε όρθια θέση. Τοποθετήστε την αριστερή πλευρά της πλάτης και των ώµων σας στο µαξιλάρι της πλάτης και τοποθετήστε τα χέρια σας µε άνεση πάνω στις χειρολαβές. Χαµηλώστε αργά τον κορµό σας προς τα κάτω µε το µαξιλάρι της πλάτης µέχρι που το τελευταίο να ακουµπήσει πάνω στη µπάρα ακινητοποίησης. Όταν φθάσετε σ αυτήν τη θέση, σηκωθείτε αµέσως και επανέλθετε στην αρχική όρθια θέση. Σταµατήστε για λίγο στη θέση αυτή και επαναλάβατε την κίνηση. Σετ και Επαναλήψεις Εκείνο που κάνει το Ab-Away Pro να είναι τόσο επαναστατικό δεν είναι µόνον «Η ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗΣ ΡΑΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ», αλλά επίσης η δυνατότητά του να εκτελεί τις ασκήσεις αυτές µε µία ατέλειωτη ποικιλία σειρών και επαναλήψεων που σας βοηθούν να πετύχετε τους στόχους που αφορούν τη σιλουέτα σας. Θα σας περιγράψουµε στη συνέχεια λίγα προγράµµατα που µπορείτε να ακολουθήσετε και που θα σας επιτρέψουν να ξεκινήσετε την άσκησή σας. Αφού τα δοκιµάσετε για µερικές εβδοµάδες θα συνειδητοποιήσετε σύντοµα ότι εναλλάσσοντας την ταχύτητα των κινήσεων (ανυψώνοντας και χαµηλώνοντας τον κορµό σας και εκτείνοντας και διπλώνοντας τα πόδια σας), µπορείτε να δηµιουργήσετε οποιοδήποτε επίπεδο έντασης επιθυµείτε, από το εξαιρετικά εύκολο µέχρι το απόλυτα προκλητικό. εν θα µπορέσετε ποτέ να αναπτύξετε όλες τις δυνατότητες του. Αρχάριοι. Αν αρχίζετε τώρα για πρώτη φορά ένα πρόγραµµα ασκήσεων σας συνιστούµε να ξεκινήσετε χωρίς βιασύνη µε τη νέα σας απασχόληση. Μην εκτελέσετε περισσότερες από 2-3 σειρές των 6-10 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Κάποιοι µπορεί να χρειαστεί να αρχίσουν µε ακόµα λιγότερες. Το αρχικό επίπεδο της σωµατικής σας φόρµας θα σας προσδιορίσει από πού θα αρχίσετε. Θυµηθείτε ότι δεν έχει σηµασία από πού αρχίζετε, αλλά το που τελειώνετε! Ενδιάµεσοι. Στα ενδιάµεσα επίπεδα µπορείτε να αυξήσετε το βάρος των ασκήσεων προσθέτοντας σειρές και επαναλήψεις στο πρόγραµµά σας. Ύστερα από δύο εβδοµάδες θα παρατηρήσετε ότι όχι µόνον η δύναµή σας έχει αυξηθεί αλλά ότι έχει επίσης αυξηθεί και η αντοχή σας (η δυνατότητά σας να εκτελείτε περισσότερες). Όταν συµβεί τούτο µπορείτε να προχωρήσετε και να προσθέσετε περισσότερες σειρές και επαναλήψεις στο πρόγραµµά σας εφ όσον επιθυµείτε. Εν τούτοις, µε το Ab-Away Pro, έχετε τη δυνατότητα να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεών σας χωρίς να χρειαστεί να εκτελείτε επί πλέον σειρές ή επαναλήψεις. Τούτο επιτυγχάνεται µε την προσαρµογή των προχωρηµένων ασκήσεων. Προχωρηµένοι. Το κλειδί της πραγµατικής πρόκλησης για σας βρίσκεται στην ταχύτητα της άσκησης. Όσο αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται µε µεγαλύτερη βραδύτητα τόσο περισσότερο αποτελεσµατικές θα είναι. Για παράδειγµα, όσο προχωρείτε, αντί να προσθέτετε επαναλήψεις ή σειρές, µπορείτε απλά να επιβραδύνετε την ταχύτητα των επαναλήψεων για να αυξήσετε το αποτέλεσµα σε ότι αφορά την τόνωση, τη φόρµα και το δυνάµωµά σας. Αντί να χαµηλώνετε µέσα σε δύο µόνον δευτερόλεπτα, µπορείτε να προσπαθήσετε να χαµηλώσετε αφού παραµείνετε επί τέσσερα ή και πέντε δευτερόλεπτα. Όταν θα µπορείτε να εκτελέσετε δύο σειρές των 6-10 επαναλήψεων µε αυτή την ταχύτητα, είναι πιθανό να θελήσετε να δοκιµάσετε να χαµηλώσετε σε ακόµη µεγαλύτερο χρόνο. Θα δείτε τι εννοούµε όταν δοκιµάσετε. Εκείνο που µετρά είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα της άσκησης. Οι ρυθµίσεις του Ab-Away Pro (βλ. σελ.17 αγγλικού κειµένου) 1. Αρχάριοι 2. Ενδιάµεσοι 3. Προχωρηµένοι 4

ιαιτολόγιο έξι ηµερών 1 η ΗΜΕΡΑ 2 η ΗΜΕΡΑ 3 η ΗΜΕΡΑ Πρωινό 3 χτυπηµένα ασπράδια αυγού 1 φέτα ψωµί τοστ ψηµένη 1 ποτήρι χυµό πορτοκάλι ½ κούπα σταφύλια Μικρή τηγανίτα χωρίς λιπαρά ½ Πεπόνι στρογγυλό 1 κεσές άπαχο γιαούρτι 150 γρ. χυµός πορτοκάλι 1/2 κούπα φράουλες 2 µικρές τηγανίτες σταρένιες 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι maple 1 η ΗΜΕΡΑ 2 η ΗΜΕΡΑ 3 η ΗΜΕΡΑ εκατιανό Πεπόνι στρογγυλό 1 Μήλο 1 φέτα ψωµί τοστ µε µια κουταλιά από φυσικό φυστικοβούτυρο Σέλινο (1 ή 2) Γεύµα 100 γρ. Στήθος κοτόπουλου Μακαρόνια µε σάλτσα τοµάτας ½ κούπα καρότα Πίτα µε τόνο (σιταρένια) 1 ποτήρι άπαχο γάλα 4 κράκερ από σιτάρι Λαχανικά σε σταρένια ζύµη 30 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά 60 γρ. στήθος κοτόπουλου Μαρούλι και τοµάτα Απογευµατινό 150 γρ. άπαχο γιαούρτι 30 γρ. τυρί µε χαµηλά λιπαρά Φρέσκα φρούτα είπνο 100 γρ. φιλέτο σολοµού Πράσινη σαλάτα µε dressing χαµηλό σε λιπαρά 3 µικρές κόκκινες πατάτες φούρνου 1 ποτήρι άπαχο γάλα 100 γρ. άπαχη γαλοπούλα 1 πατάτα στο φούρνο Πράσινο πιπέρι (γέµιση για την γαλοπούλα) ½ κούπα λαχανικά 120 γρ. ψάρι στη σχάρα Πράσινη σαλάτα (σάλτσα µε χαµηλά λιπαρά) 3 σπαράγγια στον ατµό 3 µικρές πατάτες στο φούρνο 1 κούπα άπαχο γάλα 4 η ΗΜΕΡΑ 5 η ΗΜΕΡΑ 6 η ΗΜΕΡΑ Πρωινό ½ Cottage cheese µε χαµηλά λιπαρά ½ Μπανάνα 1 φέτα ψωµί τοστ µε µια κουταλιά από φυσικό φυστικοβούτυρο ½ κούπα δηµητριακά µε πολλές ίνες 3 φράουλες 1 φέτα σταρένιο ψωµί ψηµένο 1 κούπα χυµός πορτοκάλι 3 χτυπηµένα ασπράδια αυγού 1 χωνάκι τορτίγια 4 κουταλιές τσαγιού Salsa ½ πεπόνι στρογγυλό εκατιανό Μήλο Φρούτα Πορτοκάλι Γεύµα Σάντουϊτς γαλοπούλας (Σταρένιο ψωµί / 1 κουταλιά µαγιονέζα /µαρούλι / τοµάτα) ½ κούπα καρότα Σπανάκι σαλάτα µε 60 γρ. κοτόπουλο 1 κουταλιά τσαγιού ξύδι και 1 κουταλιά τσαγιού ελαιόλαδο 1 µικρό σταρένιο ρολό Καστανό ρύζι Γαρίδες Λαχανικά Απογευµατινό Άπαχο γιαούρτι /½ κούπα φράουλες / 1 κούπα χυµός πορτοκάλι 150 γρ. άπαχο γιαούρτι Σταφύλια 5

είπνο Ζυµαρικά µε λαχανικά και γαρίδες Πράσινη σαλάτα (σάλτσα µε χαµηλά λιπαρά) 1 κούπα άπαχο γάλα Πίτσα µε βάση σταρένια τορτίγια Με τυρί µε χαµηλά λιπαρά, λαχανικά 1 κούπα άπαχο γάλα Κοτόπουλο τάκο (τορτίγια χωνάκι) ½ µε χαµηλά λιπαρά Λαχανικά / τοµάτα / κρεµµύδι Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΟΥ ΑΒ ΑWAY PRO (ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΕΝΑΝ ΓΙΑΤΡΟ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Ή ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΙΤΑΣ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ. ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΥΤΟ ΠΡΟΟΡΙΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΥΓΙΗ ΑΤΟΜΑ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ.) Σηµασία της ιατροφής Έχοντας υπάρξει επαγγελµατίας στο χώρο της φυσικής κατάστασης για πάνω από 20 χρόνια, µπορώ να σας πω ότι η φόρµουλα για να αποκτήσετε τη φόρµα σας διαιρείται 70/30: 70% διατροφή και 30% άσκηση! Παρότι ένας σηµαντικός παράγοντας για τη µείωση του βάρους είναι η αύξηση του µεταβολισµού, το στοιχείο κλειδί αποτελεί ο περιορισµός των θερµίδων. Ο µεταβολισµός είναι ο δείκτης µε τον οποίο το σώµα σας καίει θερµίδες όλη τη µέρα. Έτσι, η αύξηση του µεταβολισµού θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερµίδες πιο γρήγορα όλη τη µέρα και εσείς ως αποτέλεσµα θα χάσετε βάρος. Ακούγεται εύκολο, έτσι δεν είναι; Το πρώτο πράγµα που πρέπει να κάνετε είναι να τρώτε µικρά αλλά ισορροπηµένα γεύµατα κάθε 3 µε 4 ώρες. Το µέγεθος των µερίδων, που δείτε παρακάτω σ έναν πίνακα, είναι επίσης πολύ σηµαντικό. Πρέπει να επιλέγετε καλές επιλογές τροφίµων που θα περιέχουν ένα σύνθετο υδατάνθρακα, µια άπαχη πρωτεΐνη και καλό λίπος. Το να µπορείτε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίµων και να κάνετε καλές επιλογές όταν παραγγέλνετε απ έξω είναι το κλειδί για την επιτυχία σας. Σηµαντικό κοµµάτι της διαδικασίας είναι επίσης να πίνετε νερό και να αυξήσετε τον σωµατικό σας ιστό µε άσκηση. Υγιεινό Πρόγραµµα ιατροφής 5 γευµάτων Το πρόγραµµα περιλαµβάνει 5 γεύµατα κάθε 3 µε 4 ώρες. Ξεκινήστε τη µέρα σας µε έναν υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης. Το σώµα σας χρειάζεται µια πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα µε το πρωινό. Συνεχίστε τη µέρα σας τρώγοντας µια καλή πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και µερικά λίπη κάθε 3 µε 4 ώρες, συνολικά 5 γεύµατα. ( είτε τον πίνακα ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΟΥ ΑΒ ΑWAY PRO για να επιλέξετε!) Μην αφήσετε το σώµα σας παραπάνω από 4 ώρες χωρίς φαγητό, γιατί θα µειώσετε το µεταβολισµό σας. Κάθε γεύµα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (καφέ ρύζι, σιταρένιο ψωµί, ζυµαρικά, κλπ), απλούς υδατάνθρακες (φρούτο), άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, λευκά αυγά, ψάρι κλπ.) και ή γαλακτοκοµικά προϊόντα µε χαµηλά λιπαρά, που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης (κότετζ τσιζ, γιαούρτι κλπ.). Χρησιµοποιήστε ελάχιστες ποσότητες λιπών. ( είτε παρακάτω για ποσότητες) Παραδείγµατα καλών λιπών είναι : φυσικό φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο, αµύγδαλα, αβοκάντο και λάδι από λιναρόσπορο. Η πυραµίδα οδηγού διατροφής είναι το θεµέλιο για οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή. Άµυλο 3-4 µερίδες τη µέρα Φρούτα 2-3 µερίδες τη µέρα Λαχανικά Τουλάχιστον 3-4 µερίδες τη µέρα Πρωτεΐνη 170-280 γρ. άπαχης πρωτεΐνης ή σε µορφή γαλακτοµικού Λίπος 1-2 µερίδες τη µέρα Ένα παράδειγµα καλού προγράµµατος θα ήταν 3 λευκά αυγά, µία φέτα σιταρένιο ψωµί µε µια κουταλιά του γλυκού φυσικού φυστικοβούτυρου και ένα µήλο. Ένα υγιεινό σνακ θα ήταν µια κούπα κότετζ τσιζ χαµηλού σε λιπαρά, µια χούφτα σταφύλια και ίσως µερικά καρότα µε µια κουταλιά του γλυκού ντιπ χωρίς λιπαρά. Ένα τέλειο δείπνο θα αποτελούνταν από 170 γρ. ιππόγλωσου (ψαριού), µπρόκολο και 110 γρ. ψητή πατάτα µε µια κουταλιά του γλυκού sour cream. Για πιο γρήγορα αποτελέσµατα, να διαλέγετε να τρώτε πάντα κάποιο είδος άπαχης πρωτεΐνης πρώτα, έπειτα να την ταιριάζετε µε έναν σύνθετο υδατάνθρακα παρά µια απλή ζάχαρη. Αυτό θα ισορροπήσει τα επίπεδα της ζάχαρης ώστε το σώµα σας να κάψει λίπος παρά την παραπάνω ζάχαρη στο αίµα σας. Μέγεθος µερίδων για έλεγχο του βάρους Υδατάνθρακες (σπόροι, φρούτα και λαχανικά) Ψωµί 1 φέτα Μπέιγκελ ½ µεσαίο Αγγλική τηγανίτα ½ Μάφιν µικρό Ζυµαρικά ½ κούπα Ρύζι ½ κούπα ηµητριακά 30 γρ. Ψηµένα δηµητριακά ½ κούπα ψηµένα Ωµό φρούτο 1 µεσαίο Φρούτο σε κονσέρβα ½ κούπα Χυµός ¾ ποτηριού Ξερά φρούτα ¼ κούπας Ωµά λαχανικά 1 κούπα Ωµά, κοµµένα λαχανικά ½ κούπα Μαγειρεµένα λαχανικά ½ κούπα Πρωτεΐνες (Κρέατα, Γαλακτοµικά, Καρύδια) Γαλοπούλα 85 γρ. 6

Κοτόπουλο 85 γρ. Ψάρι 85 γρ. Άπαχο κόκκινο κρέας 85 γρ. Γάλα, άπαχο 1 κούπα Γιαούρτι, χαµηλό σε λιπαρά 1 κούπα Σκληρό τυρί 57 γρ. Ωµά καρύδια ¼ κούπας Λίπη και Λάδια (Χρησιµοποιήστε τα όλα µε φειδώ αλλά εστιάστε στα µονοακόρεστα όπως ελαιόλαδο ή λάδι από φυστίκια.) Λάδι 2 κουταλιές Βούτυρο 2 κουταλιές Μαργαρίνη 1 κουταλιά Άλειµµα χωρίς λιπαρά 2 κουταλιές (Βεβαιωθείτε ότι χρησιµοποιείτε προϊόντα χωρίς οξέα) ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΟΥ ΑΒ ΑWΑΥ Αυτές είναι οι τροφές που προτείνω να επιλέγετε όταν σχεδιάζετε τη µέρα σας. Είναι τροφές µε υψηλή διατροφική αξία και καίνε τα λίπη. Προτείνω να τρώτε υγιεινά γεύµατα από αυτόν τον πίνακα έξι µέρες της εβδοµάδας και την έβδοµη δώστε στον εαυτό σας µια ελεύθερη µέρα να φάτε ό,τι θέλετε µέσα σε λογικά πλαίσια και προσέχοντας το µέγεθος των µερίδων. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΛΑ ΛΙΠΗ Λευκά αυγά Ψωµί ολικής αλέσεως Φασολάκια Μονοακόρεστα - Ακόρεστα λίπη Άπαχο γάλα Πίτα ολικής αλέσεως Μπρόκολο Ελαιόλαδο Κότετζ τσιζ άπαχο ή µε Μπέιγκελ από σιτάρι ή Λάδι από φυστικοβούτυρο Σπαράγγι χαµηλά λιπαρά σπόρους Στήθος κοτόπουλου Αγγλική τηγανίτα Καρότα Αβοκάντο Στήθος γαλοπούλας Καφέ ρύζι στον ατµό Αγγούρι Άλειµµα χωρίς λιπαρά Φιλέτο µοσχάρι Σταφύλια Μαρούλι Φυσικό φυστικοβούτυρο Ιππόγλωσος Πεπόνι Μανιτάρια Αµύγδαλα Σολοµός Μπανάνα Ντοµάτα Λάδι από λιναρόσπορο Ξιφίας Μήλο Σπανάκι Αστακός Πορτοκάλι Αρακάς Καβούρι Φράουλες Κρεµµύδι Λυθρίνι Πλιγούρι βρώµης Λάχανο Γαρίδα Γιαούρτι χωρίς λιπαρά Σέλινο Μπακαλιάρος Ζυµαρικά Λαχανάκια Βρυξελλών Λευκός τόνος Φασόλια Κολοκυθάκια Πατάτες Σόγια Οι θερµίδες µετράνε Τι είναι η θερµίδα; Μια θερµίδα δεν είναι θρεπτική ουσία ούτε είναι καλός οδηγός για την θρεπτική αξία της τροφής. Είναι περισσότερο σαν δείκτης για να µετράτε την ενέργεια που θα αποδώσει µια τροφή στο σώµα σας. Υπάρχει µεγάλη διαφορά ανάµεσα σε 100 θερµίδες από ένα µπισκότο µε ζάχαρη και 100 θερµίδες από λευκά αυγά. Αν λοιπόν η µέρα σας αποτελείται από 1800 θερµίδες από απλούς υδατάνθρακες και µικρή ποσότητα πρωτεΐνης, µπορεί να πάρετε κιλά αντί να χάσετε. Οι τροφές µε υψηλή δυνητική αξία (ένας όρος που δηλώνει την ποσότητα της χηµικής ενέργειας που µπορεί να απελευθερωθεί ως ζέστη όταν µεταβολίζεται η τροφή) έχουν πολλές θερµίδες, ενώ οι τροφές µε χαµηλή δυνητική αξία έχουν λίγες θερµίδες. Κατά συνέπεια, είναι σηµαντικό να παίρνετε λίγες θερµίδες και να κάνετε καλές επιλογές. Η πρωτεΐνη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον άπαχο ιστό, ο οποίος µε τη σειρά του θα αυξήσει τον µεταβολισµό. Οι θερµίδες όχι µόνο µετράνε, αλλά επίσης ο τύπος των θερµίδων που επιλέγετε µπορεί να επηρεάσει τη διάθεση σας. Η τυπική ενεργειακή πτώση στις 2 το µεσηµέρι, που αισθάνονται οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως σχετίζεται µε τη διατροφή τους. Αν τρώτε 5 ισορροπηµένα γεύµατα θα διατηρηθεί η ενέργειά σας υψηλά. Ένας άλλος µύθος είναι ότι η ζάχαρη ενισχύει την ενέργεια και τη διάθεση. Οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία µειώνει το ζάχαρο στο αίµα. Μπορεί να νιώσετε µια άµεση έκρηξη ενέργειας αλλά θα ακολουθήσει µεγαλύτερη µείωση της ενέργειας και µεταστροφές της διάθεσης και ούτω καθεξής. Κατανάλωση Νερού Το νερό είναι ένα πολύ σηµαντικό τµήµα του προγράµµατος υγιεινής ζωής. Το νερό δεν είναι µόνο καταπληκτικό για τον µεταβολισµό σας, αλλά ξεπλένει και τις τοξίνες και το περιττό λίπος από το σώµα σας. Προτείνω να πίνετε 10 ποτήρια νερό την ηµέρα. 2 ποτήρια πριν από καθένα από τα 5 γεύµατα είναι ένας εύκολος τρόπος για να το θυµάστε. Επιπλέον βοηθάει να χαλιναγωγήσετε την όρεξή σας. Το νερό είναι επίσης ωφέλιµο γιατί σας διατηρεί ενυδατωµένους και βοηθάει το δέρµα σας να αισθάνεται και να φαίνεται νεότερο. 1-2 κούπες καφέ το πρωί είναι εντάξει αλλά χωρίς γάλα και ζάχαρη. Περιορίστε τις σόδες διαίτης, γιατί έχουν πολλή σακχαρίνη και νάτριο. Τα φυτικά τσάγια είναι εντάξει αλλά προσέχετε για τσάι µε καφεΐνη, γιατί θα σας αφυδατώσει και θα διεγείρει την όρεξή σας. 7

Συµβουλές Μαγειρικής Ψήστε, κάντε µπάρµπεκιου ή βράστε στον ατµό τα τρόφιµα µε νερό! Αποφύγετε να προσθέτετε λίπος ή λάδι που δεν χρειάζεται. Τα µαγειρικά σπρέι χωρίς λίπος είναι εντάξει αρκεί να τα χρησιµοποιείτε µε µέτρο! Μαγειρέψτε µε λεµόνι, ξύδι, ζωµό κοτόπουλου χαµηλό σε νάτριο και λιπαρά ή µε µικρές ποσότητες µαρινάδας χωρίς λιπαρά. Τα µπαχαρικά είναι εντάξει αλλά αποφύγετε το αλάτι ή µπαχαρικά που περιέχουν νάτριο. οκιµάστε ένα υποκατάστατο λίπους ή σως µήλου αντί για λάδι. Προσέχετε µε τα καρύδια στις συνταγές. Ρίξτε λίγα από πάνω αντί να τα προσθέσετε σε ολόκληρη τη συνταγή. ιαβάζοντας τις ετικέτες Το πρώτο πράγµα που πρέπει να κοιτάτε σε µια ετικέτα τροφίµου είναι το µέγεθος της µερίδας. Τα στοιχεία στις ετικέτες όπως το λίπος, οι θερµίδες, το νάτριο κλπ. Βασίζονται στο µέγεθος της µερίδας. Για παράδειγµα, όταν µια ετικέτα γράφει ότι περιέχει µόνο 2γρ. λίπος ανά µερίδα και η µερίδα έχει το µέγεθος φασολιού, ανάλογα µε τα υπόλοιπα συστατικά και το φαγητό, θα µπορούσε να σηµαίνει ένα υψηλό ποσοστό λίπους ανά µερίδα, αν φάτε µια µεγάλη ποσότητα. Να προσέχετε τις παραπλανητικές ετικέτες τροφίµων σε προϊόντα που αναγράφουν ότι είναι χαµηλά σε λιπαρά, 98% χωρίς λίπος, µε µειωµένα λίπος ή χαµηλή χοληστερόλη. Μερικοί κατασκευαστές σας παραπλανούν να πιστέψετε ότι αυτά τα προϊόντα είναι καλά για εσάς. Σας δείχνουµε έναν τρόπο να υπολογίσετε τις θερµίδες και το πραγµατικό περιεχόµενο λίπους στις ετικέτες. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι γραµµένα σύµφωνα µε το βάρος σε γραµµάρια. Για παράδειγµα, 5 γραµµάρια λίπους σε µια µερίδα θα είχαν 45 θερµίδες για εκείνη τη µερίδα 5 x 9 = 45 1 γραµµάριο πρωτεΐνης= 4 θερµίδες 1 γραµµάριο υδατάνθρακα= 4 θερµίδες 1 γραµµάριο λίπους= 9 θερµίδες Η ζάχαρη σε µερικές ετικέτες είναι κρυµµένη προσεχτικά κάποιες φορές κάτω από άλλα ονόµατα όπως: σιρόπι καλαµποκιού µε υψηλή φρουκτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη, µαλτόζη, δεξτρόζη. Βεβαιωθείτε ότι το περιεχόµενο σε ζάχαρη είναι λιγότερο από 20 γραµµάρια. Αν είναι παραπάνω, να είστε προσεχτικοί γιατί η ζάχαρη µετατρέπεται σε λίπος αν δεν χρησιµοποιηθεί. Η Επιτρεπόµενη Ηµερήσια Μερίδα για το νάτριο είναι 2400 µιλιγκράµ την ηµέρα. Τα επεξεργασµένα τρόφιµα κάποιες φορές είναι γεµάτα νάτριο. Πολύ νάτριο µπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού και πιθανή υπέρταση σε κάποιες ακραίες περιπτώσεις, γι αυτό πρέπει να προσέχετε! Προσέχετε την σόγια σως και το κινέζικο φαγητό. Το περιεχόµενο σε λίπος των τροφίµων είναι συνήθως χωρισµένο σε ολικό λίπος και κεκορεσµένο λίπος. Το κεκορεσµένο λίπος, το λίπος από ζωικά είδη είναι αυτό από το οποίο πρέπει να αποφεύγετε. Θυµηθείτε: το λίπος µπορεί να αναγράφεται ως: τριγλυκερίδια, λαρδί, έλαια, υδρογονωµένα φυτικά µείγµατα βουτύρου, λεκιθίνη, λάδι από ψίχα φοίνικα. Καταλήγοντας, µην πέφτετε θύµατα στο µάρκετινγκ των κατασκευαστών. ιαθέστε χρόνο για να διαβάσετε τις ετικέτες και θυµηθείτε ότι τα φυσικά και φυτικά προϊόντα είναι τα καλύτερα. Τρώγοντας Έξω Θυµηθείτε τον έλεγχο των µερίδων. Ξεκινήστε µε την πρωτεΐνη και τα λαχανικά και περιορίστε την απλή ζάχαρη και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι. Παραγγείλτε ψητά στη σχάρα ή στο φούρνο και όχι τηγανητά. Αν είναι δυνατόν παραγγείλτε όλες τις σάλτσες στην άκρη. Επιλέξτε µια µαρινάτη ή µια σάλτσα µε ελαφρύ κρασί. Μην παίρνετε ποτέ σάλτσα µε κρέµα γάλακτος, τυριά ή λευκή. Ντρέσινγκ για τις σαλάτες: ζητήστε τις επιλογές που είναι χαµηλές σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά πρώτα, έπειτα ζητήστε λεµόνια για να το στύψετε πάνω από το ξύδι. Το ντρέσινγκ του Καίσαρα είναι γεµάτο µε λίπος! Θυµηθείτε να πίνετε πριν από κάθε γεύµα. Πείτε στο σερβιτόρο ότι δε θέλετε βούτυρο ή λάδι στο φαγητό σας. Η επιλογή του υδατάνθρακα πρέπει να είναι σκέτη ψητή πατάτα ή µαύρα φασόλια. Αν πρέπει να φάτε fast food, παραγγείλτε σάντουιτς µε ψητό κοτόπουλο χωρίς µαγιονέζα και αν είναι δυνατόν µαρούλι στο ψωµάκι. Αποφύγετε εντελώς ροφήµατα µε πολλή ζάχαρη και µιλκσέικ. Οι σόδες διαίτης επιτρέπονται σε µικρές ποσότητες αρκεί να πίνετε 3,5 λίτρα νερό την ηµέρα. 1 ή 2 µικρές κούπες καφέ το πρωί επιτρέπονται, αλλά όχι όλη τη µέρα. Τέλος αν πρέπει να παραγγείλετε επιδόρπιο, µοιραστείτε το µε κάποιον και φάτε µόνο µερικές πιρουνιές. Συµβουλές Κινήτρων! Μη λέτε ποτέ ότι κάνετε δίαιτα, αλλά ότι εφαρµόζετε ένα καλά ισορροπηµένο διατροφικό Πρόγραµµα. Μην τρώτε µέχρι να σκάσετε, απλά µέχρι να νιώσετε ικανοποιηµένοι! Αποφύγετε όσο περισσότερο µπορείτε τα επεξεργασµένα τρόφιµα. Μασήστε τσίχλα όσο µαγειρεύετε, ειδικά στις διακοπές. Προγραµµατίστε τα γεύµατά σας το προηγούµενο βράδυ έτσι ώστε να µη νιώθετε πειρασµό να εκτραπείτε και πάρτε µαζί τα γεύµατα σας. Μην παραλείπετε ποτέ σνακ ή γεύµατα, για να αποφύγετε να παραφάτε την επόµενη φορά. Αν πρέπει να «κλέψετε», επιλέξτε σνακ όπως: ποπ κορν, κουλουράκια χωρίς αλάτι, σνακ χωρίς ζάχαρη, κέικ από ρύζι, καρπούς σόγιας ή χαµηλό σε λιπαρά παγωµένο γιαούρτι. Πιείτε µια πολυβιταµίνη µε το πρωινό και µην ξεχνάτε να έχετε ένα µπουκάλι νερό µαζί σας πάντα! ώστε στον εαυτό σας µια ελεύθερη µέρα µέσα στην εβδοµάδα να φάτε ό,τι θέλετε. Αυτό θα σας κρατήσει θα σας δώσει κάτι για να περιµένετε. Ενεργοποιηθείτε όσο µπορείτε, κάθε βήµα µετράει. 8