ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Ρυθµός και Αγώνα ΕΙ ΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Η ΕΞΑΜΗΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ & ΕΙ ΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Ρυθµός & Αγώνα Είδη ρυθµού Ισορροπηµένος ρυθµός Αργός - γρήγορος ρυθµός Γρήγορος - αργός ρυθµός Προτάσεις και παραδείγµατα Είδη στρατηγικής Αµυντικές τακτικές Εξάσκηση στρατηγικής Σκοπός Αποφυγή πρόωρης παραγωγής γαλακτικού οξέος και επακόλουθης οξέωσης η οποία µειώνει τον ενεργειακό µεταβολισµό και συνεπώς την ταχύτητα του κολυµβητή Αναερόβιος µεταβολισµός σταµατάει µετά από περίπου 40-45 µέγιστης προσπάθειας, ωστόσο, από τα 15 της προσπάθειας η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος προκαλεί µείωση της ταχύτητας. Συνεπώς η ρύθµιση της προσπάθειας είναι απαραίτητη για κολυµβητές 400µ. και πάνω, και χρήσιµη για κολυµβητές 100 και 200µ. Είδη ρυθµού Ίσορροπηµένος ρυθµός κάθε κοµµάτι της κολυµβητικής απόστασης (split) διανύεται σε ίσους χρόνους Γρήγορα - αργά τα αρχικά κοµµάτια της κολυµβητικής απόστασης διανύονται σε µικρότερο χρόνο από τα τελικά Αργά - γρήγορα τα τελικά κοµµάτια της της κολυµβητικής απόστασης διανύονται σε µικρότερο χρόνο από τα αρχικά Ο ρόλος της εκίνησης και των στροφών Ηεκκίνηση έχει ως αποτέλεσµα το πρώτο µέρος της κούρσας να είναι πιο γρήγορο (1-2 ). Το πλεονέκτηµα είναι µεγαλύτερο σε ελεύθερο, πεταλούδα και πρόσθιο και µικρότερο στο ύπτιο. Ηστροφή σε ελεύθερο και ύπτιο δεν επηρεάζει τους χρόνους των περασµάτων. Οχρόνος που χάνεται για τη στροφή (η οποία γίνεται πριν ολοκληρωθεί το πέρασµα) ισορροπείται από το χρόνο που κερδίζεται από το σπρώξιµο. Ηστροφή στο πρόσθιο και στην πεταλούδα θα επιβραδύνει κατά 1 περίπου τα περάσµατα µετά την πρώτη στροφή. Οχρόνος που χάνεται για τη στροφή (η οποία γίνεται αφού ολοκληρωθεί το πέρασµα, είναι µεγαλύτερος από το χρόνο που κερδίζεται από το σπρώξιµο. -50µ. Ελεύθερο Σπριντ από την αρχή µέχρι το τέλος Οχρόνος για το 2ο 25αρι 1 πιο αργός από το πρώτο (µαζί µε το πλεονέκτηµα της εκκίνησης) 1
- Αγωνίσµατα 100µ. εν είναι αποτελεσµατική η επιλογή της µέγιστης ταχύτητας ρυθµός (µε µικρές αποκλίσεις) Το 1ο 50αρι 0.5-1 πιο αργό από ρεκόρ (ανάλογα µε το στυλ) Το 2ο 50αρι 0.8-4 πιο αργό από το πρώτο (ανάλογα µε το στυλ) µε προσπάθεια για αύξηση 1-5 κύκλων / λεπτό στα τελευταία 25µ. (ανάλογα µε το στυλ) (Προσπάθεια µεγάλου ρυθµού προώθησης στην αρχή της κούρσας είναι αναποτελεσµατική γιατί θα υπάρχει µεγαλύτερη απώλεια από την κόπωση στη συνέχεια της κούρσας) Ταχύτητα προώθησης σταθερή, ωστόσο συνήθως είναι µεγαλύτερη στο 1ο από ότι στο 2ο 50αρι (αν υπάρχει µεγάλη οικονοµία στο 1ο 50αρι είναι πιθανό να δηµιουργηθεί διαφορά που δύσκολα καλύπτεται σε τόσο µικρή απόσταση) -100µ. Ελεύθερο Το 1ο 50αρι (1-1.5 πιο αργό από ρεκόρ) ελαφρώς πιο γρήγορο από το 2ο (µέχρι 2 πιο αργό) Ρυθµός προώθησης µπορεί να αυξηθεί λίγο προς το τέλος της κούρσας (25µ.) -100µ. Πεταλούδα -100µ. Πρόσθιο Το 1ο 50αρι (1 πιο αργό από ρεκόρ) ελαφρώς πιο γρήγορο από το 2ο (3-3.5 πιο αργό) Το 1ο 50αρι (1 πιο αργό από ρεκόρ) ελαφρώς πιο γρήγορο από το 2ο (3.5-4 πιο αργό) ή λίγο µεγαλύτερος για το 2ο 50αρι (2-5 κύκλοι / λεπτό) -100µ. Ύπτιο - Αγωνίσµατα 200µ. Το 1ο 50αρι (1-1.5 πιο αργό από ρεκόρ) ελαφρώς πιο γρήγορο από το 2ο (1-2 πιο αργό) Ρυθµός προώθησης µπορεί να αυξηθεί λίγο προς το τέλος της κούρσας (25µ.) ρυθµός Το 1ο 50αρι 2-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 1ο 100αρι 2-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 100αρι 1-4.5 πιο αργό από το πρώτο (ανάλογα µε το στυλ) µε προσπάθεια για αύξηση 1-5 κύκλων / λεπτό στο 50αρι (ανάλογα µε το στυλ) (Υπάρχει τάση για µεγαλύτερο ρυθµό στο 1ο 50αρι,µείωση στο 2ο και 3ο, και αύξηση στο 4ο, ωστόσο τέτοιες διακυµάνσεις είναι ενεργειακά πιο δαπανηρές) Ταχύτητα προώθησης σταθερή, ωστόσο συνήθως το τελευταίο 50αρι είναι λίγο πιο αργό (για λόγους στρατηγικής ξεκινάνε πιο γρήγορα) 2
- 200µ. Ελεύθερο - 200µ. Πεταλούδα / Ισορροπηµένος µε σπριντ στο τέλος Το 1ο 100αρι 2.5-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 100αρι 1-2 πιο αργό από το πρώτο Ρυθµός προώθησης µπορεί να αυξηθεί 1-2 κύκλους / λεπτό Το 1ο 100αρι 2.5-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 100αρι 3-4.5 πιο αργό από το πρώτο Ρυθµός προώθησης µπορεί να αυξηθεί 1-2 κύκλους / λεπτό -200µ. Πρόσθιο -200µ. Ύπτιο Το 1ο 100αρι 2-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 100αρι 3.5-4.5 πιο αργό από το πρώτο Ρυθµός προώθησης µπορεί να αυξηθεί 2-5 κύκλους / λεπτό στο τελευταίο 50αρι για εξισορρόπηση απώλειας από µείωση µήκους προώθησης Το 1ο 50αρι 2-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 1ο 100αρι 2-3 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 100αρι 1.2-2 πιο αργό από το πρώτο Ρυθµός προώθησης µπορεί να αυξηθεί 2-3 κύκλους / λεπτό - 400µ. Ελεύθερο -800µ. Ελεύθερο µε σπριντ στο τέλος / Αργός - Γρήγορος Το 1ο 200αρι 3-6 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 200αρι 0-3 πιο γρήγορο από το πρώτο Ηαύξηση της ταχύτητας για αργό - γρήγορο ρυθµό πρέπει να είναι σταδιακή από τα 200 στα 350µ. µε σπριντ στο τέλος στα 350µ. (ήαύξηση1-2 κύκλους / λεπτό µετά τα 200) µε αύξηση 2-3 κύκλους / λεπτό µε σπριντ στο τέλος Το 1ο 200αρι 3-5 πιο αργό από ρεκόρ Το 1ο 400αρι 4-6 πιο αργό από ρεκόρ Το 2ο 400αρι ίδιο χρόνο µε το πρώτο 3
- 1500µ. Ελεύθερο -200µ.Μεικτή Ατοµική µε σπριντ στο τέλος Το 1ο 400αρι 8-10 πιο αργό από ρεκόρ Όλα τα 100αρια σε παρόµοιο χρόνο Πεταλούδα 1 πιο αργά από ρεκόρ Ύπτιο 3 πιο αργά από ρεκορ (3-4 πιο αργά από πεταλούδα) Πρόσθιο 5-6 πιο αργά από ρεκόρ (4-5 πιο αργά από ύπτιο) Ελεύθερο 4 πιο αργά από ρεκόρ (5-7 πιο γρήγορα από πρόσθιο) Ορυθµός προώθησης πιο µεγάλος από αυτόν των αντίστοιχων αγωνισµάτων 200µ. και πιο µικρός από αυτόν των αντίστοιχων αγωνισµάτων 100µ. -400µ.Μεικτή Ατοµική Πεταλούδα 2.5-3 πιο αργά από ρεκόρ Ύπτιο 6-7 πιο αργά από ρεκορ (4-5 πιο αργά από πεταλούδα) Πρόσιθο 8-10 πιο αργά από ρεκόρ (5-12 πιο αργά από ύπτιο) Ελεύθερο 6-7 πιο αργά από ρεκόρ (10-15 πιο γρήγορα από πρόσθιο) Ορυθµός προώθησης είναι παρόµοιος µε αυτόν των αντίστοιχων αγωνισµάτων στα 200µ. Ο καθορισµός ρυθµού αγώνα µπορεί να συντελέσει στην επίτευξη επιθυµητών χρόνων ενός κολυµβητή, ωστόσο δε σηµαίνει απαραίτητα και επιθυµητό αποτέλεσµα Μεταξύ κολυµβητών µε παρόµοιες ικανότητες, η στρατηγική µπορεί να αναδείξει το νικητή Ο κολυµβητής πρέπει να είναι προετοιµασµένος να κάνει τις δικές του στρατηγικές κινήσεις ή και να αντιµετωπίσει αυτές των άλλων κολυµβητών Ξεκίνηµα πιο γρήγορο από αναµενώµενο Αποτελεσµατική για κολυµβητές µεσαίων και µεγάλων αποστάσεων χωρίς δυνατό φίνις Αποτελεσµατική απέναντι σε λιγότερο έµπειρους και κολυµβητές µε δυνατό φίνις Αποτελεσµατική απέναντι σε κολυµβητές που προτιµούν αργό-γρήγορο ρυθµό (αρνητικό σπλιτ) Ξεκίνηµα πιο αργό απο αναµενώµενο Αποτελεσµατική απέναντι σε κολυµβητές που δεν έχουν καλό φίνις Αποτελεσµατική απέναντι σε κολυµβητές µε καλύτερους χρόνους Ξαφνικό σπριντ στη µέση της κούρσας Αποτελεσµατική απέναντι σε άπειρους κολυµβητές και κολυµβητές που υποκύπτουν όταν βρίσκονται πίσω Οδήγηση κούρσας Απόκτηση πλεονεκτήµατος σε σχέση µε κυµατισµό που δηµιουργείται, ειδικά στην πεταλούδα και σε στενές διαδροµές Κολύµβηση απόνερα του προπορευόµενου (κολύµβηση στα πόδια του προπορευόµενου κοντά στη διαδροµή) Μείωση απαιτούµενης ενέργειας για προώθηση λόγω χαµηλότερης πίεσης του νερού 4
Αµυντικές τακτικές Ξεκίνηµα πιο γρήγορο από αναµενώµενο Παρακολούθηση από κοντά Ξεκίνηµα πιο αργό απο αναµενώµενο Πρωτοβουλία ρυθµού και οδήγηση κούρσας Ξαφνικό σπριντ στη µέση της κούρσας Προσπάθεια παρακολούθησης του ρυθµού Κολύµβηση στα απόνερα Αποµάκρυνση απο τη διαδροµή του κολυµβητή που εκµεταλεύεται τα απόνερα Εξάσκηση τακτικής Προπόνηση σε σετ µε ταχύτητες µικρότερες και µεγαλύτερες από αυτές του πλάνου κούρσας Προετοιµασία για επιθετικές τακτικές µε εξοιείωση σε εναλλαγές ρυθµού Προετοιµασία για αντιµετώπιση τακτικής άλλων κολυµβητών µε συνηδειτοποίηση ασύµβατων ρυθµών Προσεκτική παρακολούθηση και διόρθωση σε προπόνηση ρυθµού αγώνα µε χρονόµετρο Άσκηση Βρείτε πανελλήνια ρεκόρ (50άρας πισίνας) και φτιάξτε υποθετικά σπλιτ ισορροπηµένου για 100 και 200µ. και ισορροπηµένου και αργού-γρήγορου ρυθµού για 400µ. Βιβλιογραφία Maglischo, E. W. (2003). Swimming fastest. Champaign, IL: Human Kinetics. 1 100µ. Ελεύθερο Α 200µ. Πρόσθιο Γ 400µ. Ελεύθερο Α 2 100µ. Ελεύθερο Γ 200µ. Πεταλούδα Γ 400µ. Ελεύθερο Γ 3 100µ. Ύπτιο Α 200µ. Ελεύθερο Γ 400µ. Ελεύθερο Α 4 100µ. Ύπτιο Γ 200µ. Ελεύθερο Α 400µ. Ελεύθερο Γ 5 100µ. Πρόσθιο Α 200µ. Ύπτιο Γ 400µ. Ελεύθερο Α 6 100µ. Πρόσθιο Γ 200µ. Ύπτιο Α 400µ. Ελεύθερο Γ 7 100µ. Πεταλούδα Α 200µ. Πρόσθιο Α 400µ. Ελεύθερο Α 100αρια: ανά 50µ. 200αρια: ανά 50µ. 400αρια: ανά 100µ. 5