VITAMÍNY: HARMÓNIA PRE TELO

Transcript

1 FOOD ČÍSLO 03 1/2009 ČASOPIS ČASOPIS O VÝŽIVE O SPOLOČNOSTI VÝŽIVE SPOLOČNOSTI NESTLÉ PROFESSIONAL NESTLÉ VITAMÍNY: HARMÓNIA PRE TELO OBSAH Čo sú vitamíny? Stručná príručka o vitamínoch rozpustných v tukoch Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamíny Stručná príručka o vitamínoch rozpustných vo vode

2 2 VITAMÍNY: harmónia pre telo ÚVODNÍK Vážené čitateľky, vážení čitatelia, naša spoločnosť sa Vám snaží prinášať stále nové informácie z oblasti výživy, a preto sa Vám dostáva do rúk tento časopis. Časopis NutriPro je zdrojom vedecky overených poznatkov z rôznych oblastí výživy a zdravého životného štýlu, ktoré sú vysvetlené veľmi jasnou a zrozumiteľnou formou. Kombinácia teoretických a praktických informácií dáva nášmu časopisu veľký potenciál stať sa v širokej miere používaným prostriedkom na vzdelávacie a komunikačné účely. Naša spoločnosť sa už dlhodobo zameriava na oblasť výživy a poskytovanie nutričných informácií zákazníkom a spotrebiteľom je len jednou z našich aktivít. Nestlé neustále kontroluje výživové profily svojich výrobkov a snaží sa ich vylepšovať tak, aby čo najviac spĺňali rastúce nároky na ichnutričnú hodnotu. Výživa je celkovo zaujímavou témou a jej úzka väzba na naše zdravie ju robí dôležitou pre každého z nás. Dúfame, že Vás náš časopis zaujme a obohatí. Petr Menšík Nestlé Česko Drahí čitatelia, vitamíny sú pre naše zdravie veľmi dôležité. V ľudskom tele plnia mnoho funkcií a zúčastňujú sa takmer na každom procese. Avšak patria k najvýznamnejším živinám, pretože sú nevyhnutné. Toto vydanie NutriPro Vám ponúka informácie o zdrojoch a funkciách rôznych vitamínov. Pre Vašu každodennú prácu sú dôležité najmä tipy, ako pripraviť jedlo bohaté na vitamíny a minimalizovať stratu vitamínov počas prípravy a spracovania/varenia jedla. Sascha Türler Inderbitzin, NESTLÉ PROFESSIONAL Divízia strategického obchodu Čo sú vitamíny? Vitamíny sú komplexné organické látky, ktoré sú v malom množstve nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Podporujú a regulujú chemické reakcie a procesy (rast, rozmnožovanie a ochranu zdravia), ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Zvyčajne je potrebných len niekoľko miligramov (mg) alebo mikrogramov (μg) denne, ale dokonca aj tieto malé množstvá sú pre dobré zdravie nevyhnutné. Doposiaľ bolo ako vitamíny identifikovaných 13 látok. S výnimkou dvoch nedokáže tieto látky naše telo vytvoriť, preto musia byť dodávané v dennej strave. Výnimku predstavuje vitamín D, ktorý môžeme získať pôsobením slnečného žiarenia na kožu a niacín (B vitamín), a ktorého sa možu vytvoriť malé množstvá z aminokyseliny (tryptofánu). Rozdelenie vitamínov Na základe rozpustnosti v tukoch alebo vo vode sa vitamíny rozdeľujú do dvoch skupín: v tukoch a vo vode rozpustné vitamíny. Tieto vlastnosti ovplyvňujú to, akým spôsobom sú vitamíny absorbované, transportované, ukladané v tele a vylučované von z tela: Vitamíny rozpustné v tukoch Vitamín A Vitamín D Vitamín E Vitamín K Biologická využiteľnosť Vitamíny rozpustné vo vode Vitamín B1 (Tiamín) Vitamín B2 (Riboflavín) Vitamín B6 (Pyridoxín) Vitamín B12 (Kobalamín) Kyselina listová Niacín Kyselina pantoténová Vitamín C (Kyselina askorbová) Biotín Biologická využiteľnosť (niekedy nesprávne nazývaná miera absorpcie) je všeobecný pojem, ktorý vypovedá o tom, ako naše telo dokáže určitú živinu (napr. vitamíny) absorbovať a využiť. Biologickú využiteľnosť ovplyvňujú nasledujúce faktory: Zloženie jednotlivých jedál, napr. vitamín C (napr. zo zemiakov) zvyšuje biologickú využiteľnosť železa z nehémových zdrojov, akými sú rastliny (zeleninové zdroje), napr. špenát. Strava ako celok, napr. diétny tuk je nevyhnutný na absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Podmienky v tele; niektoré vitamíny vyžadujú špecifické látky (molekuly), aby mohli byť absorbované alebo špecifické transportné systémy v krvi, aby sa mohli dostať do cieľového tkaniva, pre ktoré sú potrebné. Napríklad vitamín B12 (napr. z mäsa) sa musí naviazať na proteín (vnútorný faktor), vytváraný v žalúdku, aby mohol byť absorbovaný v tenkom čreve. Ak nie je tento proteín využiteľný, nemôžu sa absorbovať adekvátne množstvá vitamínu B12. NutriPro food 1/2009

3 Vitamíny 3 Potrebujeme dostatok, ale nie nadbytok každého vitamínu Správne množstvá a kombinácie vitamínov sú pre naše zdravie nevyhnutné. Dôležité je: Odporúčaná denná dávka by mala zodpovedať priemeru týždennej dávky. Tieto odporúčania predstavujú požadované množstvá vitamínov a poslúžia nám pri výbere pestrej stravy. Nedostatočný príjem vitamínov počas krátkeho obdobia nemusí vždy viesť k ich deficitu. Ale nedostatočný príjem vitamínov počas dlhšieho obdobia môže spôsobiť klinický deficit. Rozličné štádiá vyúsťujúce do klinického deficitu možno ilustrovať pomocou ľadovca: podobne ako pri ľadovci, jediná viditeľná časť nedostatku je vrchol (posledná fáza). Prvé štádiá, ktoré viedli k príznakom, zostávajú skryté. Na druhej strane, viac neznamená vždy aj lepšie. Pri niektorých vitamínoch existuje tzv. tolerovaná horná hranica príjmu, ktorá označuje najvyššiu dávku, ktorú môže zdravý človek prijať bez rizika toxicity. Napríklad: niacín má hornú hranicu 35 mg; vitamín E má hornú hranicu mg. Tieto horné hranice sa dosahujú konzumovaním veľkého množstva fortifikovaných potravín a nadmerným užívaním rozličných doplnkov. Nedostatok vitamínov Viditeľné prejavy nedostatku Nedostatok s nešpecifickými príznakmi Nedostatok biochemických látok Menšie zásoby vitamínov Nízky príjem vitamínov NutriPro food 1/2009 Časopis o výžive spoločnosti NESTLÉ PROFESSIONAL

4 4 VITAMÍNY: harmónia pre telo Stručná príručka o vitamínoch rozpustných v tukoch Vitamín A Nevyhnutný pre kožu a sliznice. Potrebný pre rozmnožovanie (napr. diferenciáciu buniek), rast a imunitu. Nevyhnutný pre normálne videnie/zrak (poznámka: šeroslepota je jedným z prvých príznakov nedostatku vitamínu A, ktoré možno ľahko zvrátiť). Vitamín A sa v našej strave nachádza v dvoch formách: Ako retinol (vitamín A) v potravinách zo živočíšnych zdrojov, napr. pečeň, plnotučné mlieko, maslo, syr, ryby (napr. losos). Ako karotenoidy (najbežnejší je ß-karotén) v potravinách z rastlinných zdrojov, napr. mrkva, paradajky, listová zelenina (napr. špenát), sladké zemiaky, mango, žlté melóny. Betakarotén a niektoré ďalšie karotenoidy sa nazývajú prekurzory vitamínu A alebo provitamíny, pretože na vitamín A sa môžu premeniť v tele. Poznámka: Veľa cereálií, džúsov, mliečnych výrobkov a iných potravín je fortifikovaných vitamínom A. Nevyhnutný pre zrak Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín A: 200 g zeleniny ako je napr. mrkva, paradajky alebo špenát, alebo 140 g zeleného šalátu poskytuje dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Pri podávaní jedla bohatého na vitamín A použite malé množstvo oleja (napr. kanola olej alebo slnečnicový olej) zvyšuje to biologickú dostupnosť karotenoidov a olej je takisto dobrým zdrojom vitamínu E. Potrebný pre kosti Chráni bunky Vitamín D Nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a fosforu potrebné pre rast a udržiavanie kostí a zubov. Tučné ryby (napr. losos, tuniak), vaječné žĺtka, pečeň. Potraviny fortifikované vitamínom D ako sú margaríny, mlieko, jogurty, cereálie. Poznámka: Vitamín D môže byť takisto syntetizovaný pôsobením slnečného žiarenia na prekurzory vitamínu D (steroly) prítomné v koži. Potrebný pre zrážanlivosť krvi A D NutriPro food 1/2009

5 Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín D: Jedna porcia tuniaka (100 g), jeden plátok údeného lososa (30 g), dve vajcia alebo 30 g margarínu poskytujú dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Vitamín E Chráni bunky a bunkové membrány pred poškodením vplyvom oxidácie (pôsobí ako antioxidant). Rastlinné oleje ako olej z repky olejnej, slnečnicový alebo sójový olej. Orechy, mandle, arašidy, slnečnicové semiačka. Listová zelenina (napr. špenát, vňať horčice), vajcia. Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín E: Pravidelne používajte vysoko kvalitný rastlinný olej, napr. olej z repky olejnej, slnečnicový alebo sójový olej. Tieto oleje skladujte v tmavej fľaši po dobu maximálne 3 mesiacov. Nezohrievajte vysoko kvalitné rastlinné oleje na príliš vysokú teplotu a skladujte ich na tmavom mieste, aby sa predišlo ich oxidácii. Na šaláty používajte prírodné oleje obsahujú viac vitamínu E. Používajte orechy alebo semiačka (okolo 50 g je odporúčaná denná dávka) na posypanie šalátov ale opatrne: sú vysokokalorické, používajte ich s mierou. U citlivých osôb môžu vyvolať aj alergické reakcie. Čo najčastejšie podávajte celozrnný chlieb alebo cestoviny. Vitamín K Potrebný pre zrážanlivosť krvi. Pomáha pri výstavbe kostí. Listová zelenina, napr. kapusta, špenát, brokolica. Ovocie, napr. kiwi, marhule. Vajcia, mliečne výrobky. ZAPAMÄTAJTE SI Definícia pojmov Tu prinášame vysvetlenie pojmov, ktoré sa často používajú v súvislosti s vitamínmi: Fortifikácia: Pojem, ktorý opisuje pridávanie živín do potravín, ako je napr. pridávanie vitamínu D do mlieka alebo margarínov. Antioxidant: Látka (napr. vitamín E), ktorá neutralizuje reaktívne molekuly kyslíka známe ako voľné radikály vznikajúce pri normálnych kyslíkových požiadavkách alebo ako reakcia na cigaretový dym, a ktorá chráni telo pred oxidačným poškodením. Koenzýmy: Malé neproteínové organické molekuly, ktoré majú funkciu nosičov a sú nevyhnutné pre správnu funkciu mnohých enzýmov. Vitamíny Vitamíny Odporúčaná dávka pre dospelých A 800 μg / deň D 5 μg / deň E 12 mg / deň K 75 μg / deň 5 Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín K: 1 šálka surovej brokolice (asi 90 g), 60 g špenátu (vareného) alebo 190 g okry (varenej) poskytuje dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Keďže vitamín K je veľmi citlivý na svetlo, potraviny bohaté na vitamín K sa musia skladovať na tmavom mieste. E K NutriPro food 1/2009 Časopis o výžive spoločnosti NESTLÉ PROFESSIONAL

6 6 VITAMÍNY: harmónia pre telo Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamíny Množstvo vitamínu v potravine ovplyvňuje: Množstvo, ktoré sa prirodzene v potravine nachádza (pozri nižšie). Faktory ako teplota, svetlo, kyslík, kyseliny a zásady ovplyvňujú stabilitu vitamínov. Spôsob spracovania potraviny. Niektoré procesy spracovávania ako konzervovanie zeleniny alebo sušenie ovocia môžu spôsobiť stratu vitamínov. Naopak, iné procesy spracovania ako je fortifikácia (napr. mlieka vitamínom D, cerálií vitamínom B 12 ) dodávajú vitamíny potravinám späť. Stabilita Vitamín Kyslé prostredie (nízke ph) Zásadité prostredie (vysoké ph) Teplo (>70 C) Svetlo O 2 C B 6 Kyselina listová A D E nemá vplyv citlivý veľmi citlivý Čerstvá alebo mrazená zelenina - ktorá je lepšia? Porovnanie nutričných hodnôt čerstvej a mrazenej zeleniny prinieslo lepšie výsledky pre mrazené výrobky. V súvislosti s prepravou a skladovaním (u dodávateľa, na chladnom mieste, v kuchyni) môže pri čerstvej zelenine dôjsť k vysokým stratám niektorých vitamínov. Hlboko zmrazené výrobky sú väčšinou priamo z farmy; teda po zbere sú bez skladovania okamžite hlboko zmrazené, čo je optimálne pre zachovanie vitamínov. Konzervovaná zelenina je vo väčšej miere spracovávaná a dlhší čas skladovaná, a preto je jej obsah vitamínov v porovnaní s čerstvou alebo mrazenou zeleninou nižší. Pri používaní konzervovanej alebo inej zeleniny je dôležité dodržiavať odporúčania dodávateľa na jej prípravu, aby sa minimalizovala strata vitamínov a zvoliť najšetrnejší spôsob varenia. NutriPro food 1/2009

7 Vitamíny 7 VŠEOBECNÉ INFORMÁCIE Každý deň dodržujte pravidlo 5-krát za deň. Päť porcií ovocia a zeleniny je minimálny počet, ktorý by mal človek za deň dosiahnuť. Pár príkladov veľkosti porcií: Jedno ovocie strednej veľkosti (napr. jablko, pomaranč, banán, hruška) 1/2 šálky surového, zavareného, konzervovaného alebo zmrazeného ovocia alebo zeleniny 3 /4 šálky 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy 1/2 šálky nakrájaného ovocia 1/2 šálky uvarených alebo konzervovaných strukovín (bôby a hrach) 1 šálka surovej, listovej zeleniny (napr. šalát, špenát) 1/4 šálky sušeného ovocia (napr. hrozienka, marhule, mango) V dennej praxi (príklady): Ku každému jedlu podávajte čerstvú zložku (napr. čerstvé ovocie k raňajkám, šalát alebo dusenú zeleninu na obed alebo večeru). Podávajte len 100% zeleninovú alebo ovocnú šťavu riedenú vodou bez prídavku cukru.. Podávajte zeleninové alebo ovocné jednohubky s rôznymi omáčkami. Servírujte širokú škálu zeleniny vo všetkých dúhových farbách. NAKUPOVANIE A SKLADOVANIE ZELENINY A OVOCIA Každý deň podávajte čerstvé sezónne ovocie a zeleninu majú viac vitamínov a lepšie chutia. Snažte sa používať zeleninu a ovocie z Vášho regiónu počas prepravy dochádza k strate vitamínov: napr. obsah vitamínov v zrelých banánoch je iný ako v banánoch, ktoré sú pozbierané v nezrelom stave a chemicky upravené počas prepravy. Všeobecne platí, že zeleninu a ovocie je potrebné udržiavať v chlade a prikryté, aby sa zabránilo rapídnej strate vitamínov (Výnimky: sladké zemiaky, tekvica a zelenina citlivá na nízku teplotu). Počas skladovania je nutné zabezpečiť vysokú vlhkosť. Ovocie a zeleninu neskladujte v kuchyni pridlho Orientačný čas: ovocie: 4 5 dní, zelenina/šaláty: 2 3 dni. Dokonca aj pri hlboko zmrazenej zelenine sa riaďte orientačným časom skladovania Orientačný čas: 3 6 mesiacov. Blanšírovanie zabraňuje strate vitamínov počas skladovania. SPRACOVÁVANIE/VARENIE OVOCIA A ZELENINY Podľa možnosti podávajte ovocie a zeleninu v surovom stave. Najlepší spôsob varenia zeleniny je varenie na pare, dusenie a varenie v tlakovom hrnci. Namiesto vyprážania mäso radšej uduste, upečte alebo ugrilujte. Varte s pokrievkou na hrnci. Vodu použitú pri varení zeleniny ďalej spracujte. Jedlo varte čo najkratšie. Varte len do zmäknutia, nie do kašovita. Varená zelenina sa má rýchlo zahriať na 70 C, aby sa zničili enzýmy, ktoré ohrozujú vitamíny. Rýchle zamrazenie ovocia a zeleniny znižuje stratu vitamínov. Ihneď podávajte udržiavanie jedla v teplom stave spôsobuje stratu vitamínu C v množstve 4 17 % v priebehu jednej hodiny a 7 34 % v priebehu dvoch hodín. Ak používate mrazenú zeleninu: Pred varením ju nerozmrazujte. Najprv zohrejte vodu, až potom pridajte zeleninu. Ak ju používate pre studený chod, dobre ju predtým uvarte. Na ohriatie použite mikrovlnnú rúru. Ak používate konzervovanú zeleninu: Zeleninu uvarte v náleve z konzervy. Nikdy neprivádzajte konzervovanú zeleninu do varu. Na ohriatie použite mikrovlnnú rúru. Pri zohrievaní sa vyhnite prílišnému miešaniu. TIPY NA PRÍPRAVU OVOCIA A ZELENINY Zeleninu (a ovocie) umývajte pod tečúcou vodou vcelku a pred očistením. Krájanie zeleniny na väčšie kusy zabraňuje strate vitamínov. Ovocie a zeleninu po nakrájaní ihneď zakryte, aby ste zabránili strate vitamínov pôsobením svetla a vzduchu. NutriPro food 1/2009 Časopis o výžive spoločnosti NESTLÉ PROFESSIONAL

8 8 VITAMÍNY: harmónia pre telo Stručná príručka o vitamínoch rozpustných vo vode Vitamín B 1 (Tiamín) Uvoľňuje energiu zo sacharidov. Dôležitý pre mozog a nervový systém. Kúsky chudého bravčového mäsa, zelený hrach, celozrnné produkty, ryby (napr. tuniak), šošovica, zemiaky. Poznámka: Väčšina hotových a instantných cereálií je fortifikovaná tiamínom. Dôležitý pre nervový systém Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín B 1 : 150 g bravčového mäsa alebo 125 g fašírky (hovädzej) spolu s 200 g zeleného hrášku alebo 100 g tresky, spolu s 1 šálkou bielej ryže a 2 šálkami špargle poskytujú dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Každý deň podávajte obohatené alebo celozrnné cestoviny a ryžu a neoplachujte vodou pred ani po varení. Čo najčastejšie podávajte zemiaky (s bylinkami a minimálnym množstvom soli) a strukoviny v rôznych obmenách. Mäso pečte pri strednej teplote a varte len tak dlho ako je potrebné príliš dlhé varenie pri vysokej teplote ničí tiamín. Nevyhnutný pre náš metabolizmus Nutný pre imunitný systém Potrebný pre krvinky Vitamín B 2 (Riboflavín) Uvoľňuje energiu, najmä z tukov a proteínov. Mlieko, mliečne výrobky, pečeň, chudé mäso, listová zelenina, huby, ryby (napr. makrela), vajcia. Poznámka: Fortifikované cereálie. B1 B2 NutriPro food 1/2009

9 Vitamíny 9 Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín B 2 : A 150 g teľacej kotlety, spolu s 200 g húb alebo 200 g špenátu, spolu s praženicou z 2 vajec a 200 g sladkých zemiakov poskytuje dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Každý deň podávajte nízkotučné mlieko a nízkotučné mliečne výrobky mlieko skladujte v nepriehľadnom kartónovom obale, pretože riboflavín je mimoriadne citlivý na svetlo. Podľa možnosti podávajte alebo ponúkajte morské ryby. Vitamín B 6 (Pyridoxín) Nevyhnutný pre metabolizmus proteínov a nervový systém. Potrebný pre tvorbu červených krviniek a ich funkciu. Kuracie, bravčové a morčacie mäso, ryby (napr. treska tmavá), zelenina (napr. zelená fazuľa, špenát), orechy, šošovica, ovocie (napr. banány), zemiaky, celozrnné výrobky. Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín B6: A 150 g kuracích pŕs, spolu s 200 g sladkých zemiakov alebo 3 banánmi poskytuje dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Vitamín B 12 (Kobalamín) Nevyhnutný pre správnu tvorbu krviniek a nervových vlákien/centrálneho nervového systému. Nachádza sa len v živočíšnych produktoch ako sú pečeň, mäso, väčšina rýb, jogurty, syr. Výnimky: kyslá kapusta. Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín B 12 : Vegetariánske jedlo: mliečne výrobky, mlieko a vajcia, napr. 300 g jogurtu a 2 plátky (spolu 80 g) syru čedar a jedno vajce poskytujú dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Ovocie a zelenina nalietaných leteckých míľ? V posledných rokoch sa objavujú informácie, ktoré poukazujú na nižší obsah vitamínov v ovocí a zelenine v čase ich nákupu. Pár základných údajov: Obsah vitamínov závisí od niekoľkých faktorov, ako sú napr. výživnosť pôdy, podnebie, čas zberu a typ ovocia alebo zeleniny. Napríklad obsah vitamínu C v ovocí a zelenine sa neodlišuje len medzi rozličnými typmi jabĺk, ale aj medzi jablkami rovnakého typu, v závislosti od času zberu a regiónu. To je jedna z príčin, prečo sú nutričné hodnoty v jednotlivých krajinách rozdielne. Pri porovnávaní špecifických potravín počas obdobia 50 rokov sa zistilo, že obsah vitamínov zostáva v našej strave v priemere takmer konštantný. Okrem pôvodu sú pre konečné množstvo vitamínov na tanieri rozhodujúce prirodzený obsah vitamínov, preprava, skladovanie, príprava a varenie potravín. Vitamíny B1 B2 B6 B12 Odporúčaná dávka pre dospelých 1,1 mg/deň 1,4 mg/deň 1,4 mg/deň 2,5 μg / deň B6 B12 NutriPro food 1/2009 Časopis o výžive spoločnosti NESTLÉ PROFESSIONAL

10 10 VITAMÍNY: harmónia pre telo Kyselina listová Potrebná pre rast a rozmnožovanie všetkých buniek v tele. Pre tvorbu červených krviniek. Obzvlášť dôležitá pre ženy v reprodukčnom veku. Listová zelenina (napr. reďkvová vňať, špenát, hlávkový šalát), brokolica, špargľa, kukurica, paradajky, ovocie (napr. pomaranče), šošovica, rôzne druhy fazule, sójové bôby, zelený hrach. Pečeň, celozrnné výrobky, slnečnicové semiačka, arašidy. Väčšina obohatených obilných produktov. Tipy na podávanie jedál bohatých na kyselinu listovú: 1 pohár (150 ml) pomarančovej šťavy, 200 g brokolice alebo 200 g špargle (napr. na obed) a 200 g špenátu (napr. ako šalát s olivovým olejom na večeru) poskytujú dennú odporúčanú dávku pre priemerného dospelého človeka. Podľa možnosti používajte obohatené obilné produkty (napr. cestoviny, ryžu, chlieb). Podávajte/ponúkajte pšeničné klíčky a sójové výhonky na posypanie šalátov. Kyselina listová je mimoriadne citlivá na teplo a svetlo jedlá bohaté na kyselinu listovú pripravujte veľmi opatrne alebo ich podávajte surové, prípadne ako šaláty, napr. paradajky, uhorky, kapustu. Nevyhnutná pre rast buniek Niacín Pomáha metabolizovať proteíny, sacharidy a tuky. Uvoľňuje z nich energiu. Chudé mäso, hovädzina, ryby ako sú tuniak, losos, treska a platéza, kuracina, pečeň, arašidy, mliečne výrobky, vajcia. Obohatené obilné produkty. Uvoľňuje energiu Nevyhnutný pre náš metabolizmus Chráni bunky Tipy na podávanie jedál bohatých na niacín: 150 g hovädziny alebo 200 g sleďa alebo 120 g tuniaka je dobrým zdrojom pre odporúčanú dennú dávku. Používajte slnečnicové semiačka alebo arašidy na posypanie šalátov. Urobte šalát z červenej šošovice s marinovanými kúskami kuracieho mäsa a vysoko kvalitným rastlinným olejom (obsahuje veľké množstvo vitamínu E). Kyselina listová Niacín NutriPro food 1/2009

11 Vitamíny 11 Kyselina pantoténová Koenzým v mnohých životne dôležitých chemických reakciách, napr. tvorba energie, syntéza esenciálnych tukov, syntéza hormónov. Pečeň, mäso, ryby (napr. mušle, sleď), vaječný žĺtok, brokolica, strukoviny, avokádo, sladké zemiaky, huby, celozrnné výrobky. Vitamín C (Kyselina askorbová) Tvorba kolagénu využívaný v štruktúre spojivových tkanív a kostí. Hojenie rán. Antioxidant. Citrusové ovocie, brusnice, čučoriedky, maliny, jahody, melóny, zelená a červená paprika, paradajky, zemiaky, brokolica. Tipy na podávanie jedál bohatých na vitamín C: 1 pohár (150 ml) pomarančovej šťavy, jeden veľký pomaranč, 1 šálka sladkej červenej papriky (60 g), 1 šálka brokolice (100 g) alebo 150 g jahôd poskytuje dennú odporúčanú dávku. Je to najmenej stabilný vitamín voči teplu, svetlu a kyslíku takže buďte veľmi opatrní pri skladovaní a varení. Na spomalenie straty vitamínu C pridajte trochu citrónovej šťavy alebo octu. Vitamíny Odporúčaná dávka pre dospelých KVÍZ: 1. Koľko vitamínov bolo doteraz identifikovaných? U 12 V 13 W Vitamín A je: I Vitamín rozpustný v tukoch J Vitamín rozpustný vo vode 3. Vitamín D je nevyhnutný pre: R Kožu S Imunitný systém T Pre mineralizáciu kostí/zubov 4. Zdrojom vitamínu K je: A Špenát B Olej C Pečeň 5. Vitamín B 1 sa nazýva aj: L Riboflavín M Tiamín N Niacín 6. Kyselina listová je nutná pre: G Metabolizmus proteínov H Hojenie rán Í Ľudský rast 7. Dobrými zdrojmi kyseliny askorbovej sú: N Brusnice O Mliečne výrobky P Sleď 8. Vitamín E je citlivý na: N Kyselinu B Svetlo P Teplo Kyselina listová Niacín Kyselina pantoténová Vitamín C 200 μg DFE/ deň 16 mg NE/deň 5 mg/deň 80 mg/deň Odpoveď: VITAMÍN B Kyselina pantoténová Vitamín C NutriPro food 1/2009 Časopis o výžive spoločnosti NESTLÉ PROFESSIONAL

12 NESTLÉ PROFESSIONAL Nestec S.A. Avenue Nestlé Vevey Švajčiarsko