ΓΙΑ ΕΑ ΣΑ ΠΡΑΓΜΑΣΑ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣΙΚΑ, ΚΑΘΩ ΒΡΙΚΕΣΕ ΠΛΕΟΝ Ε ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΤ ΚΑΙ ΙΧΤΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΗ ΔΤΝΑΜΗ. ΑΡΑ, ΘΑ ΕΚΜΕΣΑΛΕΤΣΟΤΜΕ ΑΤΣΗ ΣΗΝ

Transcript

1 ΓΙΑ ΕΑ ΣΑ ΠΡΑΓΜΑΣΑ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣΙΚΑ, ΚΑΘΩ ΒΡΙΚΕΣΕ ΠΛΕΟΝ Ε ΜΙΑ ΜΕΓΑΛΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΤ ΚΑΙ ΙΧΤΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΗ ΔΤΝΑΜΗ. ΑΡΑ, ΘΑ ΕΚΜΕΣΑΛΕΤΣΟΤΜΕ ΑΤΣΗ ΣΗΝ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΙΚΑΝΟΣΗΣΑ ΠΟΤ ΕΧΕΣΕ ΣΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΗ, ΩΣΕ ΝΑ ΑΛΛΑΞΟΤΜΕ ΕΞΤΠΝΑ ΣΟΝ ΣΡΟΠΟ ΠΟΤ ΘΑ ΣΗΝ ΚΑΝΕΣΕ. ΘΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΕ 5-6 ΦΟΡΕ ΣΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ! ΕΕΙ ΕΠΙΠΛΕΟΝ, ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΣΕ ΚΤΚΛΙΚΕ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΣΟ ΩΜΑ, ΩΣΕ ΝΑ ΚΑΙΣΕ ΓΛΤΚΟΓΟΝΟ ΑΠΟ ΠΑΝΣΟΤ Ε ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΗ, Η ΝΑ ΧΩΡΙΕΣΕ ΣΙ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ Α Ε 2 ΜΕΡΗ ΜΕΑ ΣΗΝ ΙΔΙΑ ΜΕΡΑ, ΚΑΝΟΝΣΑ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΣΟ ΠΡΩΙ ΚΑΙ ΒΑΡΗ ΣΟ ΑΠΟΓΕΤΜΑ. ΕΠΕΙΔΗ ΓΝΩΡΙΖΕΣΕ ΑΠΟ ΣΕΣΟΙΕ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ ΠΛΕΟΝ, ΜΠΟΡΕΙΣΕ ΝΑ ΚΑΝΕΣΕ ΟΤΠΕΡ ΕΣ, ΓΙΓΑΝΣΟΕΣ, ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΣΑ ΑΝΑΜΕΑ ΣΑ ΕΣ, ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΩΝ. ΟΛΑ ΑΤΣΑ, ΘΑ ΣΑ ΔΕΙΣΕ ΔΟΚΙΜΑΖΟΝΣΑ ΕΝΑ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ, ΩΠΟΤ ΝΑ ΔΕΙΣΕ ΣΙ ΑΝΣΕΧΕΣΕ ΣΕΛΙΚΑ. ΜΗΝ ΤΠΕΡΒΕΙΣΕ ΟΜΩ ΣΑ ΟΡΙΑ Α, ΓΙΑΣΙ ΘΑ ΕΝΕΡΓΗΕΙ ΑΝΣΙΘΕΣΑ ΣΟ ΩΜΑ Α ΚΑΙ ΘΑ ΕΡΘΕΣΕ Ε ΚΑΣΑΣΑΗ ΤΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΗ, ΟΠΟΤ ΘΑ ΚΟΨΕΣΕ ΣΗΝ ΠΡΟΟΔΟ Α. ΔΕΝ ΚΟΙΣΑΣΕ ΚΑΘΟΛΟΤ ΣΟ ΘΕΜΑ ΜΤΙΚΗ ΤΠΕΣΡΟΦΙΑ Ε ΑΤΣΟ ΣΟ ΣΑΔΙΟ. ΜΕ ΑΤΣΗΝ ΘΑ ΑΧΟΛΗΘΕΙΣΕ ΜΕΣΑ Ε ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. ΣΩΡΑ ΓΡΑΜΜΩΝΕΣΕ! ΟΙ ΑΕΡΟΒΙΚΕ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ Α, ΘΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΤΝ ΠΛΕΟΝ 3-4 ΦΟΡΕ ΣΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΗΙΙΣ (ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΣΙΚΗ ΤΨΗΛΗ ΕΝΣΑΗ) ΚΑΙ 1-2 ΦΟΡΕ ΜΕΣΡΙΑ ΣΑΘΕΡΗ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΙΑ 60 ΛΕΠΣΑ. ΠΡΟΟΧΗ: ΣΙ ΜΕΡΕ ΣΩΝ ΠΟΔΙΩΝ, ΔΕΝ ΘΑ ΚΑΝΕΣΕ ΚΑΘΟΛΟΤ ΑΕΡΟΒΙΚΗ! ΔΕΙΣΕ ΣΑ ΧΕΣΙΚΑ LINK ΓΙΑ ΣΙ ΑΕΡΟΒΙΚΕ ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ ΠΟΤ Α ΔΙΝΩ, Η ΚΑΝΣΕ ΣΗ ΔΙΚΗ Α ΠΟΤ ΗΔΗ ΞΕΡΕΣΕ. ΜΟΛΙ ΞΤΠΝΗΕΣΕ ΣΟ ΠΡΩΙ, ΠΡΙΝ ΣΟ ΠΡΩΙΝΟ Α, ΚΑΝΣΕ ΣΗΝ ΑΕΡΟΒΙΚΗ Α. ΦΑΣΕ ΚΑΙ ΞΕΚΟΤΡΑΣΕΙΣΕ Η ΚΑΝΣΕ ΣΙ ΔΟΤΛΕΙΕ Α. ΣΟ ΑΠΟΓΕΤΜΑ, ΜΠΕΙΣΕ ΣΑ ΒΑΡΗ ΜΕ ΦΟΡΑ! ΜΠΟΡΕΙΣΕ ΝΑ ΔΕΙΣΕ ΣΟ ΒΙΝΣΕΟ ΠΟΤ Α ΔΙΝΩ ΜΕ ΣΙΣΛΟ: GET RIPPED ΜΕΡΟ 2 ο ΣΟ ΧΕΣΙΚΟ LINK, ΟΠΟΤ Α ΕΧΩ ΕΝΑ ΑΠΙΘΑΝΟ ΚΤΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΓΙΑ ΑΤΣΗ ΣΗ ΔΟΤΛΕΙΑ! ΕΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΣΕ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ 2 ΠΡΟΠΟΝΗΕΙ ΜΕΑ ΣΗ ΜΕΡΑ, Η ΔΕΝ ΘΕΛΕΣΕ ΝΑ ΚΑΝΕΣΕ ΣΟ ΚΤΚΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΤ Α ΔΙΝΩ ΚΑΙ ΕΙΣΕ FUN ΣΗ ΜΙΑ ΜΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΝ ΗΜΕΡΑ, ΜΠΟΡΕΙΣΕ ΝΑ ΚΑΝΕΣΕ ΣΑ ΠΑΡΑΚΑΣΩ, ΟΠΟΤ ΘΑ Α ΛΕΩ Ε ΚΑΘΕ ΑΚΗΗ ΣΑ ΕΣ ΚΑΙ ΣΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙ. ΣΟ ΒΑΡΟ ΠΟΤ ΘΑ ΧΡΗΙΜΟΠΟΙΕΙΣΕ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΣΟΟ, ΩΣΕ ΝΑ ΒΓΑΖΕΣΕ ΖΟΡΙΚΑ ΣΗΝ ΣΕΛΕΤΣΑΙΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΕΠΙΗ, ΜΠΟΡΕΙΣΕ ΝΑ ΤΜΠΣΤΞΕΣΕ ΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΤ Α ΔΙΝΩ ΕΔΩ, ΚΑΝΟΝΣΑ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΣΟ ΠΡΩΙ ΚΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΣΟ ΒΡΑΔΤ, ΓΤΜΝΑΖΟΝΣΑ 2 ΜΤΙΚΕ ΟΜΑΔΕ ΣΗ ΜΕΡΑ, ΣΟ ΟΠΟΙΟ ΟΛΟΚΛΗΡΩΝΕΣΑΙ Ε 3 ΜΕΡΕ. ΣΗΝ 4 η ΜΕΡΑ, ΞΑΝΑΡΧΙΖΕΣΕ ΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟ ΣΗΝ ΑΡΧΗ. ΕΣΙ, ΘΑ ΕΧΕΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΩΕΙ Ε 6 ΜΕΡΕ ΣΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΗ Α. Η ΑΕΡΟΒΙΚΗ Α Ε ΑΤΣΗ ΣΗΝ ΠΕΡΙΠΣΩΗ, ΔΕΝ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΗΙΙΣ, ΑΛΛΑ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΣΑΘΕΡΗ ΜΕΣΡΙΑ, ΓΙΑ 1 ΩΡΑ ΣΗ ΜΕΡΑ. ΑΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΣΕ 2 ΦΟΡΕ ΣΗ ΜΕΡΑ ΜΕ ΒΑΡΗ, ΚΑΝΣΕ ΣΟΝ ΑΚΟΛΟΤΘΟ ΤΝΔΤΑΜΟ: 1 η ΜΕΡΑ + 4 η ΜΕΡΑ: ΠΡΩΙ= ΣΗΘΟ-ΓΑΜΠΕ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ. ΑΠΟΓΕΤΜΑ= ΟΛΙΚΑ ΧΕΡΙΑ-ΑΕΡΟΒΙΚΗ 2 η ΜΕΡΑ + 5 η ΜΕΡΑ: ΠΡΩΙ= ΠΛΑΣΗ-ΚΟΙΛΑΚΟΙ. ΑΠΟΓΕΤΜΑ= ΩΜΟΙ-ΑΕΡΟΒΙΚΗ 3 η ΜΕΡΑ + 6 η ΜΕΡΑ: ΠΡΩΙ= ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ. ΑΠΟΓΕΤΜΑ= ΑΕΡΟΒΙΚΗ

2 1 η ΜΕΡΑ: ΣΗΘΟ-ΓΑΜΠΕ-ΚΟΙΛΑΚΟΙ-ΗΙΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΕΙ ΠΙΕΕΙ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΣΗΡΕ= 5 ΕΣ ΣΩΝ ΕΠΙΚΛΙΝΕΙ ΕΚΣΑΕΙ ΑΛΣΗΡΩΝ= 4 ΕΣ ΣΩΝ ΠΙΕΕΙ ΙΙΟΤ ΠΑΓΚΟΤ= 4 ΕΣ ΣΩΝ ΚΑΙ ΑΜΕΩ ΜΕΙΩΣΕ ΣΑ ΒΑΡΗ ΣΗΝ ΜΠΑΡΑ, ΩΣΕ ΝΑ ΚΑΝΕΣΕ ΑΛΛΕ ΣΕΛΕΤΣΑΙΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙ ΜΕΧΡΙ ΚΟΠΩΗ. PEC-DEC= 4 ΕΣ ΣΩΝ 10-12

3 ΒΙΘΤΕΙ Ε ΔΙΖΤΓΟ= 3 ΕΣ ΣΩΝ 10 CROSS-OVER= 3 ΕΣ ΣΩΝ 10 ΑΡΕΙ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ= 5 ΕΣ ΣΩΝ 15 ΡΟΚΑΝΙΜΑΣΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ= 4 ΕΣ ΜΕΧΡΙ ΚΟΠΩΗ ΔΕΠΟΣΙΚΟ= 4 ΕΣ ΜΕΧΡΙ ΚΟΠΩΗ

4 ΡΩΙΚΕ ΣΡΟΦΕ= 3 ΕΣ ΜΕΧΡΙ ΚΟΠΩΗ ΑΜΕΩ ΜΕΣΑ ΚΑΝΣΕ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΗΙΙΣ ΓΙΑ ΛΕΠΣΑ. 2 η ΜΕΡΑ: ΠΛΑΣΗ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΗΙΙΣ ΕΛΞΕΙ ΣΟ ΜΟΝΟΖΤΓΟ= 5 ΕΣ ΜΕΧΡΙ ΚΟΠΩΗ ΕΛΞΕΙ ΣΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΗ ΛΑΒΗ= 4 ΕΣ ΣΩΝ 10 ΕΛΞΕΙ ΧΑΜΗΛΗ ΣΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΗ ΛΑΒΗ= 4 ΕΣ ΣΩΝ 12

5 ΚΩΠΗΛΑΣΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ= 4 ΕΣ ΣΩΝ 10 ΕΛΞΕΙ Ε Σ-BAR (ΣΑΤΡΟ)= 4 ΕΣ ΣΩΝ 10 ΑΡΕΙ ΘΑΝΑΣΟΤ= 4 ΕΣ ΣΩΝ 10 ΑΜΕΩ ΜΕΣΑ, ΚΑΝΣΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΤ ΟΠΩ ΣΗΝ 1 η ΜΕΡΑ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΗΙΙΣ ΓΙΑ 30 ΛΕΠΣΑ. 3 η ΜΕΡΑ: ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΚΣΑΕΙ ΠΟΔΙΩΝ= 5 ΕΣ ΣΩΝ 12-15

6 ΠΡΕΑ 45 Ο= 5 ΕΣ ΣΩΝ ΧΑΚ ΚΟΤΩΣ= 5 ΕΣ ΣΩΝ 15 ΠΡΟΒΟΛΕ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΑΛΣΗΡΕ ΠΕΡΠΑΣΗΣΑ= 5 ΕΣ ΣΩΝ 15 ΚΑΜΨΕΙ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ= 5 ΕΣ ΣΩΝ ΑΡΕΙ ΘΑΝΑΣΟΤ ΜΕ ΣΕΝΣΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ= 4-5 ΕΣ ΣΩΝ 15 ΑΡΕΙ ΓΑΜΠΩΝ ΟΠΩ ΣΗΝ 1 η ΜΕΡΑ. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΟΠΩ ΣΗΝ 1 η ΜΕΡΑ. ΔΕΝ ΚΑΝΕΣΕ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΤΣΗ ΣΗ ΜΕΡΑ.

7 4 η ΜΕΡΑ: ΩΜΟΙ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΗΙΙΣ ΠΙΕΕΙ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ= 5 ΕΣ ΣΩΝ: ΠΛΑΓΙΕ ΕΚΣΑΕΙ ΑΛΣΗΡΩΝ= 5 ΕΣ ΣΩΝ ΤΨΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΣΙΚΗ ΜΕ ΑΛΣΗΡΕ= 4 ΕΣ ΣΩΝ 12 ΕΚΣΑΕΙ ΑΛΣΗΡΩΝ ΚΤΦΣΑ= 4 ΕΣ ΣΩΝ 12 ΜΠΡΟΣΙΝΕ ΕΚΣΑΕΙ ΑΛΣΗΡΩΝ= 3 ΕΣ ΣΩΝ 10

8 SRUGS= 5 ΕΣ ΣΩΝ ΑΜΕΩ ΜΕΣΑ, ΚΑΝΣΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΤ ΟΠΩ ΣΗΝ 1 η ΜΕΡΑ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΗΙΙΣ ΓΙΑ 30 ΛΕΠΣΑ. 5 η ΜΕΡΑ: ΧΕΡΙΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΣΑΘΕΡΗ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΙΕΕΙ ΣΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΗΝ ΣΡΟΧΑΛΙΑ, Ε ΟΤΠΕΡ ΕΣ ΜΕ ΕΠΙΚΛΙΝΕΙ ΚΑΜΨΕΙ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ= ΑΠΟ 4 ΕΣ ΣΩΝ ΠΙΕΕΙ ΣΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΟΝ ΟΡΙΖΟΝΣΙΟ ΠΑΓΚΟ, Ε ΟΤΠΕΡ ΕΣ ΜΕ ΚΑΜΨΕΙ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ= ΑΠΟ 4 ΕΣ ΣΩΝ ΠΙΕΕΙ ΣΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΟΡΘΙΟ Ε ΟΤΠΕΡ ΕΣ ΜΕ ΚΑΜΨΕΙ ΦΤΡΙΩΝ= ΑΠΟ 4 ΕΣ ΣΩΝ 10-12

9 KICKBACKS Ε ΟΤΠΕΡ ΕΣ ΜΕ ΚΑΜΨΕΙ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΙΙΑ ΜΠΑΡΑ= ΑΠΟ 3 ΕΣ ΣΩΝ (ΤΑ KICKBACKS, ΘΑ ΤΑ ΚΑΝΕΤΕ ΟΧΙ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΑΛΛΑ ΜΑΖΙ ΚΑΙ ΤΑ 2 ΧΕΡΙΑ. ΑΠΛΑ, ΔΕΝ ΒΡΗΚΑ ΜΙΑ ΣΧΕΤΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ ΝΑ ΣΑΣ ΔΕΙΞΩ ΚΑΙ ΕΒΑΛΑ ΑΥΤΗ, ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΛΑΒΕΤΕ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ). ΑΜΕΩ ΜΕΣΑ, ΚΑΝΣΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΤ ΟΠΩ ΣΗΝ 1 η ΜΕΡΑ ΚΑΙ ΣΑΘΕΡΗ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΙΑ 60 ΛΕΠΣΑ.