ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ «ΤΙΤΛΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡIΣΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΝΟΣ ΕΤΗΣΙΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΚΥΚΛΟY»

Transcript

1 ΠΤΥΧΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ «ΤΙΤΛΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡIΣΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΝΟΣ ΕΤΗΣΙΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΚΥΚΛΟY» Ονοματεπώνυμο: Στεφανής Χρήστος Επιβλέπων Καθηγητής: Θεόδωρος Μπολάτογλου ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2018

2 Copyright Στεφανής Χρήστος Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών Εθνικής Αντιστάσεως 41, , Δάφνη, Αθήνα II

3 Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΕΝΟΣ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΕΝΟΣ ΕΤΗΣΙΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΚΥΚΛΟY Περίληψη Η αρμονική ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων ενός αθλητή καλαθοσφαίρισης κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής χρονιάς είναι μείζονος σημασίας όσον αφορά την απόδοση του αθλητή. Οι φυσιολογικές απαιτήσεις του αθλήματος είναι συγκεκριμένες και οφείλουν να καλλιεργηθούν με ένα δομημένο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Το άθλημα της καλαθοσφαίρισης τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πιο γρήγορο, πιο αθλητικό και πιο απαιτητικό με αποτέλεσμα οι φυσιολογικές απαιτήσεις του αθλήματος να έχουν αυξηθεί. Οι παίκτες οφείλουν πλέον να είναι πρώτιστα πολύ καλοί αθλητές και δευτερευόντως πολύ καλοί καλαθοσφαιριστές. Η δομημένη ανάπτυξη όλων των φυσικών ικανοτήτων ενός καλαθοσφαιριστή αποτελεί το κλειδί για την απόδοση όπως για παράδειγμα η ταχύτητα, η δύναμη, η ισχύς, η αντοχή στη δύναμη, η ισορροπία. Ο αθλητής για να μπορέσει να αποδώσει και να έχει διάρκεια θα πρέπει να είναι υγιείς καθόλα τη διάρκεια της αθλητικής χρονιάς. Η πρόληψη τραυματισμών οφείλεται να συμπεριληφθεί ως ξεχωριστός στόχος στο γενικό πρόγραμμα εκγύμνασης με σκοπό τη μείωση των πιθανοτήτων ο αθλητής να παρουσιάσει κάποιο μυϊκό τραυματισμό κατά τη διάρκεια της χρονιάς. Έτσι λοιπόν σημαντικό ρόλο παίζει η σειρά ανάπτυξης των ικανοτήτων και ο τρόπος με τον οποίο θα επιτευχθεί ακολουθώντας πάντα τις βασικές αρχές της αθλητικής επιστήμης. Στην εργασία αυτή παρουσιάζεται ένα υπόδειγμα ετήσιου πλάνου εκγύμνασης σύμφωνα με τις φάσεις του προπονητικού κύκλου σε μια αγωνιστική περίοδο. Ανάλογα με την αγωνιστική περίοδο δίνεται έμφαση στην προπόνηση των αντίστοιχων φυσικών ικανοτήτων. Για παράδειγμα στην αγωνιστική περίοδο ο αθλητής θα πρέπει ήδη να έχει αναπτύξει τη μέγιστη δύναμη του και το πώς αυτήν θα την εφαρμόσει στο γήπεδο ως προς τη μονάδα του χρόνου (ισχύς) και εν συνεχεία να τη συντηρήσει και να την αναπτύξει περαιτέρω. Επίσης, σε αυτήν την περίοδο δίνεται έμφαση στην περαιτέρω ανάπτυξη της ταχύτητας και της αντοχής στη δύναμη ταχυδύναμη. Σύμφωνα πάντα με τις ατομικές ανάγκες του κάθε αθλητή οι οποίες γίνονται περισσότερο αντιληπτές από τον αρχικό εργομετρικό έλεγχο και τις απαραίτητες μετρήσεις σχεδιάζεται το ατομικό πλέον πρόγραμμα προπόνησης των αντιστάσεων, η III

4 οριοθέτηση των ζωνών έντασης της προπόνησης στην αερόβια-αναερόβια φάση καθώς και το ποσοστό επιβάρυνσης στις αντιστάσεις. Έτσι λοιπόν ο κάθε αθλητής, ανάλογα με τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά και με την θέση που παίζει, έχει ως στόχο να βελτιώσει τις αδυναμίες του, να αναπτύξει τις βασικές ικανότητες και να εξαλείψει τυχόν μυϊκές ανισσοροπίες. IV

5 ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ Περίληψη....σελ. ΙII Πίνακας Περιεχομένων... σελ. V Κατάλογος Σχημάτων.σελ.54 Κατάλογος Πινάκων σελ.54 Ι. ΕΙΣΑΓΩΓΗ... σελ. 1 II. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΤΗΣ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ ΟΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ Η ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ 2.1 Οι φυσικές ικανότητες στην καλαθοσφαίριση.σελ Ισορροπία σελ Δύναμη σελ Αντοχή στη δύναμη.σελ Ισχύς...σελ Ευλυγισία σελ Ευκινησία και αλλαγές κατευθύνσεων σελ Ταχύτητα..σελ Μυϊκή αντοχή, αντοχή στη ταχύτητα..σελ Αξιολόγηση φυσικών ικανοτήτων στους αθλητές της καλαθοσφαίρισης..σελ Σωματομετρικά Χαρακτηριστικά.σελ Αναερόβια Ικανότητα...σελ Αερόβια Ικανότητα..σελ Ταχύτητα που αντιστοιχεί στο Αναερόβιο Κατώφλι.σελ Μέγιστος Πνευμονικός Αερισμός.σελ Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα.σελ Ευλυγισία..σελ Συγκέντρωση Γαλακτικού στο αίμα.σελ Κατανάλωση Θερμίδων και παραγωγή ενέργειας από λίπη και υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης.σελ Δρομική Οικονομία - πίνακας προπονητικών επιβαρύνσεων - ζώνες προπόνησης σελ 14 V

6 Δύναμη Εκρηκτικότητα σελ Ισορροπία..σελ 15 ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ 2.3 Περιοδικότητα- Προπονητικοί Κύκλοι σελ Προπονητικές περίοδοι Περίοδος προετοιμασίας σελ Αγωνιστική Περίοδος..σελ Μεταβατική Περίοδος...σελ Μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι σελ. 21 ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΩΝ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΣΤΗΝ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΣΕ ΕΝΑ ΕΤΗΣΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΚΥΚΛΟ 2.5 Πρόγραμμα Αντιστάσεων και Μετρήσεις.σελ Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 1.σελ Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 2.σελ Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 3.σελ Πρόγραμμα Προ Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 1. σελ Πρόγραμμα Προ Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 2..σελ Παρουσίαση των Πλειομετρικών Ασκήσεων του Μπλοκ 2 της Προ Αγωνιστικής Περιόδου...σελ Πρόγραμμα Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 1.σελ Πρόγραμμα Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 2..σελ.42 ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΤΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΔΟΜΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΡΣΕΩΝ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΚΑΙ Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΟΥΣ 2.14 Δομικές Ασκήσεις Δύναμης.σελ Καθίσματα με μπάρα..σελ Άρσεις Θανάτου με μπάρα.σελ Κωπηλατική με μπάρα από θέση επίκυψης σελ Πιέσεις Στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα..σελ Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα.σελ Ολυμπιακές Άρσεις για Δύναμη και Ισχύ σελ Αρασέ (Snatch) και Επολέ Ζετέ (Clean & Jerk) σελ Κίνηση Επολέ ( Clean Pull )...σελ 51 VI

7 ΙΙΙ. ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ, ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ, ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ..σελ 52 IV. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ σελ.53 VII

8 Ι. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Το άθλημα της καλαθοσφαίρισης είναι ένα αναερόβιο άθλημα που όμως λόγω της διάρκειας του καλύπτεται από αερόβια μεταβολικά μονοπάτια. Έτσι λοιπόν μπορούμε να το χαρακτηρίσουμε ως κατά βάση ένα αερόβιο άθλημα με έντονες αναερόβιες απαιτήσεις όπως σπριντ, άλματα, πλάγια γλιστρήματα, επαφές και αλλαγές κατευθύνσεων. Όπως έχουν καταγραφεί σε παλιότερες έρευνες (MacLean 1984) σε ένα αγώνα μπάσκετ γίνονται κατά μέσο όρο 13,6 σπριντ διάρκειας 1-4 δευτερόλεπτα το οποίο σημαίνει ότι συμμετέχει και το αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας που μπορεί να κάνει την διαφορά στην έκβαση ενός αγώνα. Τρέξιμο υψηλής έντασης γίνεται κάθε 21 δευτερόλεπτα στον αγώνα. Τα άλματα κατά μέσο όρο είναι 26.7 ανά παιχνίδι. Το γεγονός ότι ο αερόβιος μεταβολισμός υπερέχει φαίνεται από το γεγονός ότι μόλις το 15% του ζωντανού αγώνα αποτελείται από υψηλής έντασης δραστηριότητες (McINNES, 1995). Το 22% του ζωντανού χρόνου χαρακτηρίζεται από χαμηλής σε μεσαίας έντασης κινήσεις ενώ το 65% του ζωντανού χρόνου σε εντάσεις μεγαλύτερες από το περπάτημα. Οι εναλλαγές των κινήσεων είναι συνεχείς και εναλλάσσονται κάθε 3 δευτερόλεπτα με συνεχείς διαφοροποιήσεις στην ένταση. Αυτό προαπαιτεί υψηλή ενεργειακή ζήτηση δικαιολογώντας έτσι τις υψηλές τιμές καρδιακών συχνοτήτων κατά μέσο όρο ( 87 ± 2% ΜΚΣ). Οι κινήσεις της επιτάχυνσης, επιβράδυνσης και αλλαγής κατεύθυνσης συμβάλουν στην σταθεροποίηση των καρδιακών παλμών σε υψηλά επίπεδα παρόλο που όπως προαναφέραμε μόνο το 15 % του ζωντανού αγώνα αποτελείται από υψηλής έντασης δραστηριότητα. Επίσης, όπως αποδείχθηκε στην έρευνα εάν βελτιωθεί η ικανότητα του αθλητή να διατηρεί τις πλάγιες κινήσεις γλιστρήματα σε μεγάλη ένταση καθόλα τη διάρκεια του παιχνιδιού αυτό μπορεί να τον διαφοροποιήσει από τον μέσο όρο των αθλητών. Αυτό ισχύει γιατί το 31% του ζωντανού χρόνου αποτελείται από πλάγια γλιστρήματα εκ των οποίων το 20% σε μεγάλη ένταση. 1

9 Ο μέσος όρος συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως των παιχτών στην συγκεκριμένη έρευνα (McINNES, 1995) μετά τον αγώνα ήταν 6,8 mm, το οποίο υποδεικνύει τη μεγάλη συνεισφορά του αναερόβιου γλυκολυτικού συστήματος στην παραγωγή ενέργειας. 2

10 II. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΤΗΣ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ 2.1 Οι φυσικές ικανότητες στην καλαθοσφαίριση Οι βασικές ικανότητες ενός αθλητή καλαθοσφαίρισης όπως αναφέρονται από την ACSM (Εγχειρίδιο του Προσωπικού Γυμναστή) και στο βιβλίο του Reiman-Banske (Functional Testing in Human Performance) είναι οι εξής 8 όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα : Πίνακας 2.1 Οι βασικές Ικανότητες ενός αθλητή καλαθοσφαίρισης Βασικές Ικανότητες Αθλητή Καλαθοσφαίρισης 1. Ισορροπία 2. Δύναμη 3. Αντοχή στη δύναμη 4. Ισχύς 5. Ευλυγισία 6. Ευκινησία 7. Ταχύτητα 8. Μυϊκή Αντοχή Αναλυτικά κάθε μία ικανότητα και η σημασία της στην καλαθοσφαίριση: Ισορροπία Η Ισορροπία είναι μια ικανότητα η οποία αποτελεί τη βάση σε κάθε δυναμικό άθλημα. Από μικρή ηλικία είναι η πρώτη ικανότητα η οποία αναπτύσσεται και προπονείται. Θεωρείται η ικανότητα του ατόμου να διατηρεί τη θέση του σε μια μία όρθια στάση διατηρώντας το κέντρο της βαρύτητας της μάζας του σώματος του σε μία βάση στήριξης. Έχει αναφερθεί επίσης ως ιδιοδεκτικότητα, κιναίσθηση αλλά όλοι αυτοί οι όροι έχουν να κάνουν με το κεντρικό νευρικό σύστημα και αφορούν κυρίως το κάτω μέρος του σώματος. 3

11 Την χωρίζουμε σε στατική και δυναμική ισορροπία. Η στατική ισορροπία αναφέρεται σε δυποδική ή μονοποδική στήριξη σε μία ασταθής βάση στήριξης χωρίς να έχουμε κίνηση στα μέλη. Η ισορροπία αυτή προηγείται της δυναμικής και οφείλεται να αναπτυχθεί πλήρως σε έναν αθλητή. Η δυναμική ισορροπία επιτυγχάνεται όταν διατηρείται το σώμα σε μία αθλητική στάση διατηρώντας το κέντρο μάζας του σώματος κοντά στη βάση στήριξης χωρίς πτώση και παράλληλα υπάρχει κίνηση σε ένα ή περισσότερα μέλη. Συναντάται περισσότερο στους αγωνιστικούς χώρους και έχει εφαρμογή σε όλες τις κινήσεις. Η ισορροπία- ιδιοδεκτικότητα οφείλεται να αναπτυχθεί κατά τη μεταβατική και προ αγωνιστική περίοδο με μια μετάβαση από τη στατική στη δυναμική ισορροπία. Θα πρέπει να διατηρηθεί στην αγωνιστική περίοδο. Προϋποθέτει επαρκής δύναμη κυρίως των κάτω άκρων, σωστή συνεργασία του νευρομυϊκού συστήματος (νευρομυικός συντονισμός) αλλά και τεχνική μέσω της ανάπτυξης των δεξιοτήτων του αθλήματος. Βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών αλλά και στην αποκατάσταση. Κάθε φορά που μια άρθρωση τραυματίζεται χάνεται η ιδιοδεκτικότητας της μέσω των νευρικών οδών των μηχανο-υποδοχέων της (τενόντια όργανα Golgi, μυϊκή άτρακτος). Οι κεντρομόλες πληροφορίες αλλοιώνονται μετά από κάκωση της άρθρωσης, η ιδιοδεκτική ευαισθησία για την επανεκπαίδευση των παραπάνω οδών είναι πολύ σημαντική για τον περιορισμό του χρόνου υστέρησης της μυϊκής αντίδρασης η οποία θα αντισταθμίσει τα υπέρμετρα φορτία στις παθητικές δομές και θα προλάβει την κάκωση. Έτσι λοιπόν για να επανέλθει η δύναμη των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση θα πρέπει πρώτα να επανέλθει η ιδιοδεκτικότητα της άρθρωσης μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων, έπειτα το φυσιολογικό εύρος της άρθρωσης και εν συνεχεία η δύναμη των εμπλεκόμενων μυών. (William E Prentice, Φυσικοθεραπευτικές παρεμβάσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, 2014). Η ισορροπία πρέπει να προπονείται στην αρχή μιας προπονητικής μονάδας καθώς προαπαιτεί ένα φρέσκο νευρικό σύστημα το οποίο επιτρέπει στη συνέχεια να επιτευχθούν οι αναγκαίες προσαρμογές. Η χρονική διάρκεια δεν θα πρέπει να 4

12 ξεπερνά τα 10 με 15 λεπτά. Οι ασκήσεις θα πρέπει να κλιμακώνονται από τα δύο πόδια στο ένα, στην αρχή με ανοιχτά μάτια και μετά με κλειστά, από ένα επίπεδο κίνησης σε δύο επίπεδα, από σταθερές επιφάνειες σε ασταθής. Συνίστανται για την εξάσκηση της ικανότητας αυτής οι δίσκοι ισορροπίας, τα steppers, μπάλες fitball, το όργανο BOSU Δύναμη Η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να ασκούν δύναμη. Είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος για το άθλημα της καλαθοσφαίρισης αφού όσο πιο δυνατός είναι ένας αθλητής τόσο μεγαλύτερη ταχύτητα μπορεί να αναπτύξει, να πραγματοποιήσει υψηλότερα άλματα και να αλλάξει αποτελεσματικά κατεύθυνση κίνησης. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι όσο πιο δυνατός είναι ένας αθλητής τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια μιας αγωνιστικής περιόδου. Αφού έχει τελειώσει η φάση της μυικής υπερτροφίας κατά τη μεταβατική περίοδο ακολουθείται η προπόνηση δύναμης. Αναπτύσσεται κυρίως στη μεταβατική και στη πρώτη φάση της προ αγωνιστικής περιόδου μαζί με την Ισχύ. Στην αγωνιστική περίοδο όπου δίνεται έμφαση στην ταχυδύναμη μπορεί να διατηρηθεί στα ίδια επίπεδα μόνο με πλειομετρική προπόνηση και στη προπόνηση καλαθοσφαίρισης. Η υπο-μέγιστη και μέγιστη δύναμη επιτυγχάνεται με ένταση % ΜΑΕ, 3-5 σετ των 1-6 επαναλήψεων σε βασικές δομικές ασκήσεις όπως καθίσματα με μπάρα, πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, στρατιωτικές πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση, κωπηλατική με μπάρα από θέση πρόκυψης, καθώς και άρσεις θανάτου με μπάρα. Οι ολυμπιακές άρσεις επίσης (επολέ ζετέ, αρασέ, προ-ασκήσεις αυτών) μπορούν να συνεισφέρουν στην ανάπτυξη της δύναμης-ισχύς και μυϊκής υπερτροφίας. Η χρήση αυτών προϋποθέτει άριστη τεχνική κατάρτιση. Τα διαλλείματα στην προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είναι μεγάλα (3-5λ.) (Thomas R. Baechle, Βασικές αρχές της προπόνησης με Αντίσταση, NSCA, 2000) 5

13 Αντοχή στη δύναμη Επιτυγχάνεται κυρίως την μεταβατική περίοδο και στη πρώτη φάση της προ αγωνιστικής περιόδου στη Φάση της μυϊκής υπερτροφίας όπου στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Το εύρος των επαναλήψεων είναι μεταξύ 8-12 με μια ένταση επιβάρυνσης 65-75% 1ΜΑΕ. Τα σετ κυμαίνονται μεταξύ 3-5 ανά άσκηση και τα διαλλείματα ανάμεσα στα σετ 1-3 λεπτά Ισχύς Αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό παράγοντα στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης. Η ισχύς είναι το γινόμενο της δύναμης που εκφράζεται στη μονάδα του χρόνου. Δεν αρκεί λοιπόν ο αθλητής να είναι δυνατός αλλά να μπορεί να την εφαρμόσει όσο πιο γρήγορα γίνεται. Οι μεταβλητές της ισχύος είναι η μεσομυική συναρμογή και ο αριθμός πυροδότησης των κινητικών μονάδων, ο ρυθμός εφαρμογής δύναμης, η γωνιακή ταχύτητα, η ταχύτητα εκτέλεσης, ο κύκλος διάτασης-βράχυνσης, ο τύπος των μυϊκών ινών (βραδείας-ταχείας συστολής), η εγκάρσια διατομή του μυός. Όταν θα έχει ξεκινήσει η πρώτη αγωνιστική του πρωταθλήματος ο αθλητής θα πρέπει να είναι έτοιμος από πλευράς δύναμης και ισχύος. Αυτό θα έχει θετικό αντίκτυπο στη ταχύτητα του, στο κάθετο και οριζόντιο άλμα του, στα πλάγια γλιστρήματα, στις απότομες και εκρηκτικές αλλαγές κατευθύνσεων. Έτσι λοιπόν προπόνηση Δύναμης-Ισχύος πραγματοποιείται στην πρώτη φάση της προ αγωνιστικής περιόδου και ακολουθείται από προπόνηση Ισχύος-Δύναμης στη δεύτερη φάση ώστε να έχουν επιτευχθεί οι κατάλληλες προσαρμογές στην αρχή της αγωνιστικής περιόδου. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου στόχος είναι να διατηρηθούν οι βελτιωμένοι δείκτες των παραμέτρων της ισχύος κυρίως με πλειομετρικές ασκήσεις άνω και κάτω μέρους του σώματος με μικρότερο όγκο προπόνησης (αποπροπόνηση) και μέγιστη ένταση Ευλυγισία Η ευλυγισία αποτελεί έναν από τους πυλώνες της φυσικής κατάστασης και ορίζεται ως το φυσιολογικό εύρος κίνησης σε μία άρθρωση. Η διάταση είναι ο τρόπος επίτευξης αυτού του σκοπού. Έχει άμεση σχέση με τη δύναμη και την ισχύ αφού 6

14 ένας βραχυμένος μυς δεν μπορεί να φτάσει τη δυνητική του δύναμη αν δεν βρίσκεται στο πλήρης μήκος του. Ένας αθλητής καλαθοσφαίρισης οφείλει να δώσει έμφαση στην ευλυγισία σε όλη την αγωνιστική χρονιά ώστε να διατηρεί σε υψηλά επίπεδα την απόδοσή του και να ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμών Ευκινησία και αλλαγές κατευθύνσεων Ένας ορισμός της ευκινησίας είναι η δυναμική-απότομη αλλαγή κατεύθυνσης ή ταχύτητας ολόκληρου του σώματος στην αντίδραση ενός ερεθίσματος. Έτσι λοιπόν η ευκινησία είναι μια ικανότητα ανοιχτού τύπου όπου συμπεριλαμβάνουν παράγοντες επιλογής αποφάσεων από το περιβάλλον ενώ οι αλλαγές κατευθύνσεων είναι κλειστού τύπου όπου είναι Σχήμα 2.1 Μεταβλητές Ευκινησίας προσχεδιασμένες. Έτσι λοιπόν προτείνεται σε ένα πρόγραμμα ευκινησίας και αλλαγής κατευθύνσεων να συμπεριλαμβάνονται και οι δύο αυτοί τύποι (Strength & Conditioning, 2011). Στο υψηλό επίπεδο ο αθλητής θα πρέπει να έχει αναπτύξει την ικανότητα της ταχύτητας (σπριντ), της ευλυγισίας μέσω της αλλαγής κατευθύνσεων κλειστού τύπου και επιπρόσθετα να συμπεριλάβει την ικανότητα της αντίληψης και της γρήγορης απόφασης. Αυτή η μεθοδολογία θα τον κάνει να ξεχωρίσει ανάμεσα σε αυτούς που βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο( Sheppard et al., 2006). Η ευκινησία αναπτύσσεται και προπονείται αρχικά στη μεταβατική περίοδο και αυξάνεται 7

15 προοδευτικά κατά την προ αγωνιστική περίοδο όπου διατηρείται στην αγωνιστική περίοδο προσθέτοντας ασκήσεις αντίδρασης και εξωτερικού ερεθίσματος. Πιο συγκεκριμένα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ανάπτυξης της ευκινησίας θα πρέπει να συμπεριληφθούν όλες οι μεταβλητές της όπως φαίνεται στο Σχήμα 1.1. Σε πρώτη φάση θα πρέπει να αναπτυχθεί η ταχύτητα αλλαγή κατεύθυνσης βελτιώνοντας πρώτα την τεχνική και την ταχύτητα στην ευθεία, εν συνεχεία τις επιβραδύνσεις μετά από τις επιταχύνσεις και εν τέλει την αλλαγή κατεύθυνσης με ταχύτητα με ασκήσεις κλειστού τύπου. Δίνεται έμφαση στη δύναμη των ποδιών, την ισχύ τους και την αντιδραστική δύναμη. Αφού λοιπόν ολοκληρωθεί η πρώτη φάση τότε πηγαίνουμε σε ασκήσεις ανοιχτού τύπου όπου περιλαμβάνει την αντίληψη, την αναμονή, επιλογή απόφασης και αναγνώριση προτύπων. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν οπτικά ερεθίσματα πολλαπλού τύπου, ακουστικά ερεθίσματα και ταχύτητα αντίδρασης Ταχύτητα Η ταχύτητα κίνησης εκφράζει την ικανότητα γρήγορης παραγωγής δύναμης η οποία εφαρμόζεται σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια.. Η επιδεξιότητα είναι πολύ σημαντική παράμετρος, δηλαδή η απότομη αλλαγή κατεύθυνσης που εμπεριέχει επιβράδυνση μιας κίνησης και επιτάχυνση μιας άλλης σε υψηλές ταχύτητες. Οι ασκήσεις που εμπεριέχουν ταχύτητα και ευκινησία όπως φαίνεται και στο ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης στο κεφάλαιο ΙΙΙ αποτελούν τη βάση της προπόνησης της ταχύτητας και της επιδεξιότητας. Από την άλλη μεριά η ικανότητα αντοχής στην ταχύτητα εμπεριέχει τη μεταβολική ικανότητα που χρειάζεται για τη διατήρηση της ταχύτητας αυτής σε παρατεταμένες προσπάθειες μεγαλύτερες των 6 δευτερολέπτων (Thomas R. Baechle, NSCA, 2000). H ικανότητα της ταχύτητας μπορεί να ξεκινήσει να καλλιεργείται στη μεταβατική περίοδο στη φάση της μυϊκής υπερτροφίας και να αναπτυχθεί προοδευτικά μαζί με τη δύναμη και την ισχύ στις 2 φάσεις της προ αγωνιστικής περιόδου. Στην αγωνιστική περίοδο στόχος είναι να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα. 8

16 Για αυτό το λόγο η ταχύτητα και η ευκινησία προπονούνται στην ίδια προπονητική μονάδα και ιδιαίτερα στην αρχή της όπου απαιτεί ένα ξεκούραστο νευρικό σύστημα και πριν από την προπόνηση δύναμης όταν συμπίπτουν μαζί. Τα διαλλείματα θα πρέπει να είναι μεγάλα (3-5 λ.) ώστε να ανασυντίθεται σε μεγάλο ποσοστό η φωσφοκρεατίνη ως η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιήθηκε για αυτές τις προσπάθειες. Το κύριο σύστημα παραγωγής ενέργειας είναι το αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα (ATP-CP) Μυϊκή αντοχή, αντοχή στη ταχύτητα Ο πιο συχνός όρος που συναντάμε στην βιβλιογραφία για την αντοχή είναι η ικανότητα εκτέλεσης έργου για μεγάλο χρονικό διάστημα ενώ επίσης ταυτίζεται με την ικανότητα αντίστασης στην κόπωση. Οι επιδόσεις της εξαρτώνται από τους ακόλουθους παράγοντες (Dietrich Martin, Εγχειρίδιο Προπονητικής, 1995): 1. την οικονομία της τεχνικής 2. τον ενεργειακό μεταβολισμό 3.την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου 4. το ιδανικό σωματικό βάρος 5. τη θέληση για διατήρηση μιας απόδοσης για κάποιο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα 6. κληρονομικούς παράγοντες Η μυϊκή αντοχή είναι πολύ σημαντική στην καλαθοσφαίριση ιδιαίτερα στο τέλος των αγώνων. Ο αθλητής θα πρέπει μέσω εργομετρικής αξιολόγησης να γνωρίζει αν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του και το επίπεδο του αναερόβιου κατωφλίου του είναι στις μέσες τιμές για τους αθλητές καλαθοσφαίρισης. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι για αθλητές καλαθοσφαίρισης η VO2max κυμαίνεται μεταξύ ml/kgr/min. Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή τεχνική η οποία προσδίδει ενεργειακή οικονομία. καθώς και το χαμηλό ποσοστό λίπους ( < 10%). 2.2 Αξιολόγηση φυσικών ικανοτήτων στους αθλητές της καλαθοσφαίρισης. 9

17 Πρώτο και κύριο μέλημα ενός καλαθοσφαιριστή είναι, συνήθως πριν την έναρξη της προ-αγωνιστικής περιόδου, να προβεί σε εργομετρική αξιολόγηση. Αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής στοιχεία-ενότητες: Σωματομετρικά Χαρακτηριστικά, Αναερόβια και Αερόβια Ικανότητα, Μυϊκή Δύναμη, Εκρηκτικότητα και Ευλυγισία. Πιο συγκεκριμένα: Σωματομετρικά Χαρακτηριστικά Οι μετρήσεις που έγιναν αφορούσαν το σωματικό ύψος και βάρος και το σωματικό λίπος. Μέσα από αυτά πήραμε πληροφορίες για τον δείκτη μάζα σώματος, το ποσοστό σωματικού λίπους και το ιδανικό σωματικό βάρος. Πιο αναλυτικά: A. Δείκτης Μάζας Σώματος O Δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται αν διαιρεθεί το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Το 1988, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας εξέδωσε οδηγίες που κατατάσσουν όσους έχουν ΒΜΙ άνω του 25 για τους άνδρες και 27 για τις γυναίκες ως υπέρβαρους (δηλαδή ως έχοντες μερικώς υψηλό κίνδυνο της υγείας τους λόγω αυξημένου λίπους) και αυτούς με δείκτη άνω του 30 ως παχύσαρκους, (δηλαδή ως έχοντες υπερβολικά αυξημένο κίνδυνο βλάβης της υγείας τους). Ειδικότερα για την μικρές ηλικίες (<20 ετών) προτείνεται ο δείκτης μάζας σώματος να μην περνάει το 23. Β. Σωματικό Λίπος (%) Το Σωματικό Λίπος στο σώμα εκφράζεται σαν ποσοστό του συνολικού βάρους του ανθρώπου. Μπορεί να μετρηθεί με τη μέθοδο των δερματοπτυχών αλλά και με άλλες μεθόδους και εργαλεία. Οι γενικές μέσες τιμές για τον άνθρωπο είναι, 15% για τους άνδρες και 25% για τις γυναίκες. Για τους αθλητές του μπάσκετ οι μέσες και άριστες τιμές που παρουσιάζουν οι ασκούμενοι ανάλογου επιπέδου πρέπει να είναι μεταξύ 7-10%. Η υψηλή εναπόθεση σωματικού λίπους στο σώμα (υποδόριο λίπος πάνω από τα όρια), περιορίζει την απόδοση και δυσχεραίνει την μυϊκή προσπάθεια. Επιπλέον μειώνει την σχετική ισχύ στην μυϊκή προσπάθεια. Γ. Ιδανικό Σωματικό Βάρος (με βάση το επιθυμητό λίπος) 10

18 Είναι η πιο έγκυρη από τις εξισώσεις για την εκτίμηση του ιδανικού βάρους. Δεν βασίζεται στο ύψος και το βάρος. Λαμβάνει υπόψη της το παρόν σωματικό βάρος, το παρόν σωματικό λίπος και το επιθυμητό σωματικό λίπος σύμφωνα με τις διεθνείς νόρμες για την κάθε ηλικία και φύλο. Είναι μία δυναμική εξίσωση που σημαίνει ότι όταν αλλάζει το βάρος το αποτέλεσμα συνεχίζει να εξαρτιέται από το λίπος που έχει ο άνθρωπος και άρα πρέπει να γίνει επαναπροσδιορισμός ο οποίος μπορεί να δώσει διαφορετικό αποτέλεσμα Αναερόβια Ικανότητα Το άθλημα της καλαθοσφαίρισης περιέχει προσπάθειες που εκτελούνται με ταχεία μετάβαση από την ηρεμία στην άσκηση, ή με μεγάλες εντάσεις και χρήση αναερόβιων μεταβολικών διεργασιών. Υπολογίζεται ότι ένας παίκτης κατά την διάρκεια ενός αγώνα εκτελεί περίπου 1000 τέτοιες προσπάθειες οι οποίες δεν ξεπερνούν σε διάρκεια τα 2 δευτερόλεπτα. Οι προσπάθειες αυτές στηρίζονται στην αναερόβια ικανότητα που είναι το σύνολο της ενέργειας που προέρχεται από όλα τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα (χωρίς οξυγόνο) και συνδυάζει την ATP, την φωσφοκρεατίνη και το γαλακτικό οξύ. Το αναερόβιο σύστημα συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας κυρίως σε υπερμέγιστες και μέγιστες προσπάθειες μικρής διάρκειας (από 2 δ. έως μερικά λεπτά). Η αναερόβια ικανότητα μπορεί να μετρηθεί με το Wingate test των 5δευτ. στο στατικό ποδήλατο εργομέτρησης. Η σχετική αναερόβια αγαλακτική Ισχύς (watt/kgr) θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 11,5 και 15 watt/kgr. Επιπλέον η τιμή των μέγιστων περιστροφών του πεταλιού ώστε να κριθεί η συχνότητα κίνησης των κάτω άκρων του αθλητή θα πρέπει να βρίσκονται μεταξύ στροφές/λεπτό Αερόβια Ικανότητα Οι μετρήσεις που πρέπει να γίνουν αφορούν όλες τις παραμέτρους της αντοχής (κατανάλωση οξυγόνου και όγκου αέρα), τις δρομικές ταχύτητες προπόνησης, την κατανάλωση θερμίδων και την κινητικότητα της καρδιακής συχνότητας κατά την διάρκεια της άσκησης. Πιο αναλυτικά: α) Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) 11

19 Η VO2max είναι το πιο σημαντικό κριτήριο της βιολογικής αξίας ενός ατόμου. Δηλώνει τον ανώτατο όγκο οξυγόνου, που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λειτουργική προσαρμοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγειακού, κυκλοφορικού και μυϊκού συστήματος. Ουσιαστικά είναι συνώνυμη με την αντοχή του ατόμου. Είναι η σημαντικότερη παράμετρος που μπορεί να μετρηθεί και αυτό μπορεί να γίνει εργαστηριακά. Εξαρτάται από τα γονίδια του ατόμου και βελτιώνεται με την προπόνηση αντοχής. Στους αθλητές καλαθοσφαίρισης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ ml/kgr/min.(acsm, Advanced Exercise Physiology). β) Ταχύτητα που αντιστοιχεί στην VO2max Είναι η μέγιστη δρομική ταχύτητα που αντιστοιχεί στη VO2max. Αποτελεί έναν από τους πιο πρακτικούς δείκτες των αερόβιων προσαρμογών του αθλούμενου. Αντιστοιχεί σχεδόν στην τελευταία δρομική ταχύτητα του διαδρόμου κατά την διάρκεια της δοκιμασίας Ταχύτητα που αντιστοιχεί στο Αναερόβιο Κατώφλι Ως αναερόβιο κατώφλι ορίζεται η ποσότητα οξυγόνου, που καταναλώνει ο οργανισμός κατά την άσκηση, πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα. Εκφράζεται σε ταχύτητα που αντιστοιχεί σε %VO2max. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η ταχύτητα και για όσο περισσότερο μπορεί να διατηρηθεί στην άσκηση τόσο πιο γυμνασμένος είναι ο αθλούμενος. Στην βελτίωση της αντοχής περιμένουμε να βελτιωθεί αυτή η ταχύτητα Μέγιστος Πνευμονικός Αερισμός Ο πνευμονικός αερισμός αναφέρεται στη ροή όγκου αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες. Ο αναπνεόμενος όγκος πολλαπλασιαζόμενος με την αναπνευστική συχνότητα μας δίνει τον πνευμονικό αερισμό (ΠΑ). Στην ηρεμία ο ΠΑ υπολογίζεται σε 6 L/min. Σε ήπιας έντασης άσκηση είναι περίπου 25 L/min, σε μέτρια 50 και στη μέγιστη άσκηση μπορεί να 25-πλασιαστεί και να ξεπεράσει τα 150 λίτρα το λεπτό. Η τιμή αυτή δεν πρέπει να είναι κάτω από λίτρα σε γυναίκες και λίτρα για 12

20 άνδρες. Σε αυτές τις τιμές ενδέχεται να υπάρχει κάποιος πνευμονικός περιορισμός που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Με την αερόβια προπόνηση βελτιώνεται. (ACSM - Advanced Exercise Physiology) Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα Η Καρδιακή Συχνότητα είναι το ρυθμικό χτύπημα της καρδιάς και ελέγχεται από τον φλεβόκομβο, που είναι ο βηματοδότης της καρδιακής λειτουργίας. Μπορεί να βρεθεί κατά την μέγιστη αερόβια άσκηση κατά την οποία φθάνει στην μέγιστη τιμή της και ονομάζεται Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Δεν σχετίζεται άμεσα με την ηλικία αν και οι νεώτεροι σε ηλικία τείνουν να έχουν υψηλότερες μέγιστες καρδιακές συχνότητες σε σχέση με τους γηραιότερους. Επιπλέον δεν σχετίζεται με την φυσική κατάσταση μεταξύ διαφορετικών ατόμων Ευλυγισία Στο Sit and Reach Test όπου γίνεται δίπλωση από εδραία θέση οι τιμές θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ εκατοστά. Η ευλυγισία σχετίζεται με: α) γρηγορότερους ρυθμούς μυϊκής αποκατάστασης μετά από έντονη άσκηση, β) καλύτερη σωματική απόδοση, γ) μειωμένη πιθανότητα τραυματισμών, δ) καλή στάση σώματος. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες κυρίως μετά την άσκηση αλλά χρησιμοποιούνται και σαν μέσο προθέρμανσης πριν την άσκηση Συγκέντρωση Γαλακτικού στο αίμα μετά την μέγιστη προσπάθεια αντοχής. Το γαλακτικό παράγεται στους μυς κατά την άσκηση και διαχέεται στο αίμα, όπου η συγκέντρωση του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά την λήξη της άσκησης. Η στάθμη του στο αίμα εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της προηγηθείσας άσκησης. Είναι όξινο προϊόν του μυϊκού μεταβολισμού και δυσκολεύει την μυϊκή σύσπαση. Ο αθλητής οφείλει να αναπτύξει την ανοχή του στο γαλακτικό οξύ ώστε να μπορεί να κρατά σε υψηλά επίπεδα την απόδοση του Κατανάλωση Θερμίδων και παραγωγή ενέργειας από λίπη και υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης. Κατά την διάρκεια της άσκησης η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται ανάλογα της έντασης της. Στην ηρεμία ο άνθρωπος χρειάζεται περίπου 1 θερμίδα το λεπτό ανά 13

21 κιλό σωματικού βάρους. Στην άσκηση αυτή η τιμή 10-πλασιάζεται η και 15- πλασιάζεται. Επίσης με την εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός. Από το σύνολο των καταναλισκόμενων θερμίδων σε ημερήσια βάση το 70% προέρχεται από τον βασικό μεταβολισμό, το 20% από την άσκηση και το 10% από την τροφική θερμογένεση. Επιπλέον κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάλογα της έντασης της ο οργανισμός επιλέγει για το αν η ενέργεια θα προέρχεται από τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Αυτό πλέον έχει μικρή σημασία αφού αυτό που μετράει είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται απ' όπου και αν προέρχονται Δρομική Οικονομία - πίνακας προπονητικών επιβαρύνσεων - ζώνες προπόνησης Η αντιστοιχία της κατανάλωσης οξυγόνου εκφρασμένη ως ποσοστό της μέγιστης μαζί με την δρομική ταχύτητα μας οδηγεί στην προπόνηση που πρέπει να κάνει ο ασκούμενος προκειμένου να βελτιωθεί χωρίς να υπερπροπονηθεί. Βρίσκονται οι τρείς ζώνες προπόνησης για την βελτίωση της αντοχής: Έντονη διαλλειμματική προπόνηση μικρής διάρκειας, έντονη συνεχόμενη προπόνηση μέτριας διάρκειας, χαμηλής έντασης συνεχόμενη προπόνηση μεγάλης διάρκειας. Οι εντάσεις εξάγονται από το εργομετρικό τεστ και προτείνονται για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Ανάλογα με το ιστορικό του αθλούμενου και το στόχο της προπόνησης μπορούν να εφαρμοστούν για τις επόμενες 16 εβδομάδες περίπου Δύναμη - Εκρηκτικότητα Από την ACSM (Κατευθύνσεις Σχεδιασμού Προγραμμάτων Άσκησης και Αξιολόγησης, 2007) μας δίνει τις εξής συμβουλές. Τα αποτελέσματα των εργομετρικών μας δίνουν τις εξής πληροφορίες: α) τις ποσοστιαίες διαφορές μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς για την κάθε μία από τις μεγάλες και βασικές μυϊκές ομάδες που μετρήθηκαν (στήθος, πλάτη, εκτείνοντες-καμπτήρες κάτω άκρων). Όταν η διαφορά αυτή είναι μεγαλύτερη του 10% τότε ονομάζεται μυϊκή ανισορροπία και πρέπει να διορθωθεί, β) τις σχέσεις μεταξύ των αντίστοιχων μυϊκών ομάδων για τα πόδια (τετρακέφαλος - δικέφαλος) ή / και τα χέρια (στήθος - πλάτη). 14

22 Οι διαφορές μας οδηγούν σε ενδυνάμωση των πιο αδύναμων μυών και γ) την απόλυτη και σχετική δύναμη (watt/kgr), όπου με βάση τις νόρμες φαίνεται αν είναι μέσα στα αποδεκτά όρια, ώστε η υπάρχουσα μυϊκή δύναμη να μπορεί να υποστηρίξει τις απαιτήσεις του αθλήματος της καλαθοσφαίρισης. Η εκρηκτικότητα των ποδιών συνοδεύεται και από τα αντίστοιχα όρια της μέσης και άριστης τιμής των σχετικών τιμών όπου είναι >3.0-3,4 watt/kgr για τους εκτείνοντες και >2,0 2,3 watt/kgr για τους καμπτήρες (ACSM, Κατευθύνσεις Σχεδιασμού Προγραμμάτων Άσκησης και Αξιολόγησης, 2007) Για την αξιολόγηση της δύναμης των κάτω άκρων η μέτρηση του Counter Movement Jump μας πληροφορεί για τη δύναμη των ποδιών όπου θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ εκατοστά Ισορροπία Η αξιολόγηση της ισορροπίας μπορεί να γίνει με το Star Excursion Balance Test (Functional Testing In Human Performance, Micheal P. Reiman, 2009 Σχήμα 2.2 Οι 8 μονοποδικές κατευθύνσεις δεξιού και αριστερού κάτω άκρου στο Star Excursion Test Ο καλαθοσφαιριστής προσπαθεί να φτάσει τις 8 κατευθύνσεις με το ένα σκέλος ενώ ισορροπεί στο άλλο. Προσπαθεί να φτάσει όσο πιο μακριά μπορεί χωρίς όμως να στηριχτεί στο σκέλος που απλώνεται. Το πόδι στήριξης δεν θα πρέπει να κινηθεί καθόλου από την αρχική βάση στήριξης καθόλη τη διάρκεια του τεστ. Πραγματοποιόυμε το τεστ και με τα δύο πόδια. Ο στόχος του ασκούμενου είναι να καλύψει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Καλό θα είναι να μην υπάρχουν 15

23 αποκλίσεις μεταξύ των δύο ποδιών. Σύμφωνα με την έρευνα του Plisky και των συνεργατών του (2006) σε παίκτες κολλεγίου βρήκε ότι μια διαφορά μεταξύ δεξιού και αριστερού ποδιού στην εμπρόσθια κίνηση μεγαλύτερη των 4 εκατοστών έχουν 2.5 φορές περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστούν στα κάτω άκρα. Εικόνα 2.1 Η εκτέλεση του τεστ στις 8 κατευθύνσεις με πόδι στήριξης το αριστερό Περιοδισμός στην Καλαθοσφαίριση 2.3 Περιοδικότητα- Προπονητικοί Κύκλοι Περιοδικότητα είναι ο καθορισμός μιας ακολουθίας περιόδων, όπου μέσω των περιεχομένων τους, των επιβαρύνσεων τους και της κυκλικής διαμόρφωσης τους καθοδηγείται η ανάπτυξη της ιδανικής αθλητικής κατάστασης απόδοσης (αθλητική φόρμα) για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στα πλαίσια ενός προπονητικού κύκλου. Στην καλαθοσφαίριση επικρατεί το μοντέλο της απλής περιοδικότητας με μία μακρά και επίπονη αγωνιστική περίοδος στον ετήσιο προπονητικό κύκλο. Οι τρεις κύριοι περίοδοι ενός προπονητικού κύκλου είναι: 1. H Περίοδος Προετοιμασίας ή Προ-Αγωνιστική περίοδος 2. Η Αγωνιστική Περίοδος 3. Η Μεταβατική Περίοδος 16

24 Η κάθε περίοδος προπόνησης χαρακτηρίζεται από ιδιαίτερη δομή και προπονητικά περιεχόμενα. Όπως φαίνεται στο σχήμα 2.1 στην αρχή μιας περιόδου προετοιμασίας έχουμε μεγάλο όγκο προπόνησης με αυξανόμενη ένταση και όσο φτάνουμε στην αγωνιστική περίοδο και κατά τη διάρκεια αυτής μειώνεται ο όγκος προπόνησης και αυξάνεται η ένταση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πέφτει σταδιακά η ένταση και αυξάνεται ο όγκος προπόνησης. Στη πρώτη φάση κυρίως κατά τη μεταβατική περίοδο δίνεται προτεραιότητα στη μυϊκή υπερτροφία του αθλητή. Περισσότερη μυϊκή μάζα και μικρότερο ποσοστό λίπους αποτελεί τη βάση που θα χτιστεί η δύναμη και η ισχύς. Ακολουθεί η φάση της δύναμης όπου αναπτύσσεσαι με υπομέγιστα φορτία στην προ αγωνιστική περίοδο κυρίως στο πρώτο μεσόκυκλο όπως φαίνεται στον πίνακα 2.1. Αφού ολοκληρωθεί η προ-παρασκευαστική φάση ακολουθεί η φάση ισχύος και εξειδίκευσης όπου στόχος είναι η ανεπτυγμένη δύναμη να μπορεί να αποδοθεί με μεγαλύτερη ταχύτητα προσδίδοντας στον αθλητή έκρηξη και ισχύ. Σχήμα 2.3 Η σχέση έντασης και όγκου προπόνησης στις διάφορες φάσεις του προπονητικού κύκλου 2.4 Προπονητικές περίοδοι Περίοδος προετοιμασίας 17

25 Η περίοδος προετοιμασίας ή προ-αγωνιστική περίοδος αποσκοπεί στην ανάπτυξη των βασικών προϋποθέσεων σε ότι αφορά τη φυσική κατάσταση, την τεχνική για την επίτευξη αθλητικών επιδόσεων. Μακρόκυκλοι (Περίοδοι) Μεσόκυκλοι Blocks Νεκρή 1ος Μεσόκυκλος Block 1 Διακοπες Block 2 2ος Μεσόκυκλος Block 3 3ος Μεσόκυκλος Block 1 4ος Μεσόκυκλος Block 2 5ος Μεσόκυκλος Block 1 6ος Μεσόκυκλος Block 2 7ος Μεσόκυκλος Φάσεις Προπόνησης Γεν. Προετοιμασία Ειδικη Προετοιμασία Προ- Παρασκευαστική Ισχύος Εξειδ. Δυναμη & Ισχυς Πλειομετρικη Δυναμη & Ισχυς Εβδομάδες Μήνες Αερόβια Προπόνηση -Φυσική Κατάσταση Αναερόβια προπόνηση / Ισχύς & Πλειομετρική Πίνακας 2.2 Οι προπονητικές περίοδοι κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού κύκλου ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΡΟ-ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ Μάιος Ιούνιος Ιούλιος Αύγουστος Σεπτέμβριος Οκτώβριος Νοέμβριος Δεκέμβριος Ισσοροπία Δύναμη Ευλιγισία Αντοχή στη Ταχυδύναμη Ταχύτητα & Ευκινησία Εξειδικευμένη Η Περίοδος Προετοιμασίας ή Προ Αγωνιστική Περίοδος όπως φαίνεται και στον Πίνακα 2.1 αποτελείται από δύο μεσόκυκλους διάρκειας 4 εβδομάδων ο καθένας. Ο πρώτος μεσόκυκλος έχει διάρκεια 4 εβδομάδων (Αύγουστος) και ανήκει στην προπαρασκευαστική φάση με τον δεύτερο μεσόκυκλο (Block 2) να χωρίζεται σε 2 μικρόκυκλους: ισχύος και εξειδίκευσης (διάρκειας 2 εβδομάδων o καθένας). Στόχος του πρώτου μακρόκυκλου είναι να επιτευχθεί το επίπεδο της γενικής ικανότητας απόδοσης της τελευταίας χρονιάς και ανάλογα με τις δυνατότητες να ξεπεραστεί. Δίνεται έμφαση στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της φυσικής 18

26 κατάστασης με κλιμακούμενη ένταση. Στην αρχή της προετοιμασίας (βδομάδες 13-16) δίνεται έμφαση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης με έμφαση στο αερόβιο κομμάτι, στη βελτίωση της δύναμης, στην ισορροπία σώματος και προς το τέλος στην ευκινησία και στην ταχύτητα. Στις τελευταίες 2 βδομάδες (15-16) πραγματοποιείται μια εισαγωγή στην αναερόβια προπόνηση. Στον δεύτερο μακρόκυκλο δίνεται μεγάλη έμφαση στην αναερόβια προπόνηση, στην βελτίωση της μυϊκής ισχύος, στην ταχύτητα ευκινησίας και αλλαγής κατευθύνσεων καθώς και στην εξειδικευμένη προπόνηση όπου εμπεριέχει ασκησιολόγιο κυρίως με πλειομετρικές ασκήσεις μιμούμενες τα κινητικά πρότυπα των κινήσεων της καλαθοσφαίρισης. Τις τελευταίες 2 βδομάδες κλιμακώνεται η αντοχή στη ταχυδύναμη, η ταχύτητα και οι ασκήσεις ευκινησίας ανοιχτού τύπου. Η ένταση της προπόνησης της ενδυνάμωσης αυξομειώνεται ανάλογα με το κάθε μικρόκυκλο διάρκειας μιας εβδομάδας. Επιλέγουμε να είναι ανοδική για τις πρώτες 3 εβδομάδες και στην τελευταία εβδομάδα πτώση του όγκου προπόνησης στα επίπεδα της τρίτης. Ο λόγος της μείωσης αυτής οφείλεται στην αρχή της υπέρ-αναπλήρωσης όπου δίνεται χρόνος στο σώμα να προσαρμοστεί στις φορτίσεις και να προετοιμαστεί για μεγαλύτερες. Όπως φαίνεται στο Πίνακα 2.2 παρακάτω η πέμπτη εβδομάδα ξεκινάει στα επίπεδα της τρίτης και μέχρι την έβδομη εβδομάδα αυξάνεται μέχρι που να αποκλιμακωθεί η ένταση της προπόνησης την τελευταία εβδομάδα (8 η ) στα επίπεδα της έκτης. Ανάμεσα σε κάθε μεσόκυκλο καλό είναι να πραγματοποιούνται μετρήσεις για την αξιολόγηση της απόδοσης και του προηγούμενου προγράμματος καθώς και για τον πιο ακριβή καθορισμό της έντασης. Πίνακας 2.3 Προσδιορισμός της έντασης της προπόνησης στους 2 μεσόκυκλους της Προ Αγωνιστικής Περιόδου σε κάθε μικρόκυκλο 19

27 2.4.2 Αγωνιστική Περίοδος Η αγωνιστική περίοδος ξεκινάει από την έναρξη των επίσημων αγωνιστικών υποχρεώσεων της ομάδας. Συνήθως διαρκεί 7-8 μήνες ανάλογα με τη δομή του εκάστοτε πρωταθλήματος. Στόχος είναι να διατηρηθούν τα κεκτημένα από τη σκληρή προπόνηση της προετοιμασίας, να βελτιωθεί αν χρειάζεται περισσότερο η ισχύς και η δύναμη του αθλητή μέσω αποπροπόνησης. Γενικά ο πρωταρχικός στόχος αυτής της περιόδου είναι η συντήρηση και η σταθεροποίηση όλων των δεικτών απόδοσης στις φυσικές ικανότητες του αθλητή. Ο όγκος της προπόνησης μειώνεται κατά πολύ χωρίς όμως να μειωθεί η έντασή της. Με 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση μικρής διάρκειας και μέγιστης έντασης ο αθλητής είναι ικανός να συντηρήσει αλλά και να βελτιώσει ακόμη περισσότερο ορισμένες φυσικές ικανότητες όπως η ισχύς, η δύναμη, η ταχύτητα. Σχήμα 2.4 Η σχέση έντασης, όγκου και τεχνικής προπόνησης κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού κύκλου Όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα 2.3 συνολικά η σχέση έντασης όγκου προπόνησης είναι αντιστρόφως ανάλογη. Όσο μειώνεται ο όγκος προπόνησης καθώς πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος τόσο αυξάνεται η ένταση της προπόνησης. Η 20

28 τεχνική ακολουθεί την καμπύλη της έντασης καθώς αυξάνεται προοδευτικά στο δρόμο προς την αγωνιστική περίοδο Μεταβατική Περίοδος Η μεταβατική περίοδος αποτελεί μια φάση ενεργητικής ανάνηψης, με πρόσκαιρη μείωση της απόδοσης. Χαρακτηριστικά της είναι η μείωση των προπονητικών επιβαρύνσεων, η απουσία αγώνων, η διατήρηση της φόρμας με μη εξειδικευμένες μορφές προπόνησης. Δίνεται έμφαση στην αποκατάσταση, στην αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία), στην ευλυγισία και ισορροπία, στην πρόληψη τραυματισμών και στην εξισορρόπηση τυχόν μυϊκών ανισορροπιών. Κατά τη διάρκεια των διακοπών ακολουθείται ενεργητική αποκατάσταση όπου ο αθλητής μπορεί μέσω άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης όπως κολύμβηση και τρέξιμο να αποφορτιστεί σωματικά και ψυχολογικά από την καλαθοσφαίριση Μεσόκυκλοι και Mικρόκυκλοι Όπως φαίνεται στο πίνακα 2.2 ένας μεσόκυκλος αποτελείται από 3-4 εβδομάδες όπου κάθε εβδομάδα αποτελεί έναν μικρόκυκλο. Καθορίζεται από τις ημερομηνίες των αγώνων, τις ενδιάμεσες διακοπές (Πάσχα-Χριστούγενναα) και τη λήξη τους. Οι επιβαρύνσεις μεταβάλλονται ανάμεσα στους μεσόκυκλους και καθορίζονται ανάλογα με το περιεχόμενο τους. Οι μικρόκυκλοι διαρκούν μια βδομάδα ανάλογα με την ημέρα διεξαγωγής του αγώνα. Για το σχεδιασμό των επιμέρους μικρόκυκλων παρέχονται από τον μεσόκυκλο δύο βασικά στοιχεία : Τα προπονητικά περιεχόμενα (προπόνηση δύναμης, ταχύτητας, ευκινησίας κ.α.) Η ποσότητα της επιβάρυνσης με την οποία θα πρέπει να προπονηθούν αυτά τα περιεχόμενα (προπονητικές μονάδες, τονάζ, ώρες, km κ.α.) Σε ένα μικρόκυκλο Καθορίζεται ο αριθμός και το χρονικό σημείο των προπονητικών μονάδων 21

29 Κατατάσσονται τα προπονητικά περιεχόμενα στις διάφορες προπονητικές μονάδες Καθορίζεται η ποσότητα της επιβάρυνσης στις επιμέρους προπονητικές μονάδες Καθορίζεται η ένταση της επιβάρυνσης με την οποία θα διεξαχθούν αυτές οι ποσότητες Το πρόγραμμα ανάπτυξης των φυσικών ικανοτήτων στην καλαθοσφαίριση σε ένα ετήσιο προπονητικό κύκλο. 2.5 Πρόγραμμα Αντιστάσεων και Μετρήσεις Το πρόγραμμα με αντιστάσεις που θα παρουσιαστεί είναι ένα υπόδειγμα ανάπτυξης των βασικών φυσικών ικανοτήτων που απαιτούνται στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης. Το πρόγραμμα είναι χωρισμένο σε τέσσερα βασικά μέρη όπου περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, προπόνηση φυσικής κατάστασης, προπόνηση ταχύτηταςευκινησίας, προπόνηση ισχύς. Το πρόγραμμα είναι χωρισμένο σε πολλαπλά μπλοκ διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων τα οποία ακολουθούν τα προπονητικά περιεχόμενα της κάθε περιόδου. Κάθε μπλοκ είναι χωρισμένο σε συγκεκριμένες μέρες της εβδομάδας. Αρχικά πριν την εφαρμογή του προγράμματος οφείλονται να γίνουν αρχικές μετρήσεις αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης και μέτρηση μέγιστης δύναμης, αντοχής όπως αναφέραμε στο κεφάλαιο Ι. Ενδεικτικά ένα πρωτόκολλο μετρήσεων φαίνεται στον παρακάτω πίνακα 3.1.To ποσοστό λίπους υπολογίζεται με τη μέθοδο των δερματοπτυχών. Οι μετρήσεις δύναμης γίνονται με την μέθοδο υπολογισμού της μίας μέγιστης δύναμης σε έμπειρους αθλητές. Αν δεν υπάρχει μεγάλη εμπειρία σε προπόνηση με αντιστάσεις τότε προτιμούμε προσεγγιστικά τη μέθοδο με τις 10 μέγιστες επαναλήψεις. Τη σχέση εκτεινόντων-καμπτήρων των ποδιών και στήθους πλάτης τη βρίσκουμε με μονοποδική κάμψη- έκταση στο μηχάνημα των ποδιών και στήθους-πλάτης αντίστοιχα. Οι μετρήσεις αυτές καλό είναι να επαναλαμβάνονται 22

30 μετά από κάθε μεσόκυκλο για να επαναπροσδιορίζονται με ακρίβεια ποσότητα της έντασης για το επόμενο μπλοκ αλλά και για να προσδιοριστεί τυχόν ποσοστό βελτίωσης σε σχέση με την προηγούμενη μέτρηση. Πίνακας 2.4 Ενδεικτικό Πρωτόκολλο Μετρήσεων Μετρήσεις Όνομ/νυμο: Ηλικία: Ημερομηνία: Ανθρωπομετρικά Χαρακτηριστικά Βάρος: Ύψος: Δείκτης Μάζας Σώματος: % λίπους: Μετρήσεις Δύναμης -Ισχύς -Μυικής Συμμετρίας Πρέσσα ποδιών Πιέσεις Στήθους σε οριζ. Πάγκο με μπάρα Αλμα Κατακορυφο Άλμα σε Μήκος Αν.κατώφλι κιλά κιλά εκ. εκ. π. Push Up Test Τεστ Αντοχης Κοιλιακων Έλξεις σε μονόζυγο Εκτάσεις Ποδιών Κάμψη ποδιών δ / α δ / α Κάθισμα με μπάρα Άρση Θανάτου με μπάρα Σανίδα: s. Σανίδα στο πλάι : Δ. δ. / Α. δ. κιλά κιλά Σχέση Εκτεινόντων- Καμπτήρων των Ποδιών Εκτείνοντες Καμπτήρες Διαφορά % δ αρ Διαφορά δ/αρ Αναλογικά οι εκτεινοντες πρέπει να είναι πιο δυνατοί από τους καμπτήρες μς αναλογία 3/2 Σχέση Στήθους -Πλάτης δ αρ Διαφορά δ/αρ Στήθος Πλάτη Διαφορά Στήθους-Πλάτης% Σχέση στήθους - πλάτης πρέπει να βρισκονται στο 50-60% Εργομετρικά Αποτελέσματα Χρόνος Ταχύτητα Καρδιακή Συχνότητα %ΚΣ max % HRR Αξιολόγηση Αερόβιας Ικανότητας Cooper Test Εstimated VO2 max Υπολογισμός Heart Rate Reserve (HRR) Παλμοί Ηρεμίας (HR): HRmax: HRR: Hrmax-HR= Υπολογισμός VO2max ή HRR Αν θέλουμε να προπονηθούμε στο 60% HRR(ή στο 60% VO2 max) τότε με τον τύπο Karvonen υπολογίζοuμε τα εξής: 60% HRR= ( HRR x 0,6) + HR 23

31 2.6 Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 1 Προγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 1 Προθέρμανση Ενεργοποίηση Ισχίου με λάστιχα Foam Roll 3-5 λεπτά Άρσεις Λεκάνης 2x 10 Γόνατα στο στήθος κοιλιακοί 1x20 Άσκηση Clamshell 2x10 το κάθε πόδι Inchworm/ Πίσω προβολές 1x 10/10 το κmonster's Walk με μικρό λάστιχο Spiderman Crawl/ Bear Crawl Ασκήσεις Ισορροπίας με Bosu για 5 λ. Στροφές κορμού από θέση ημιγονάτισης Carioca - στροφές ισχίου ΗΜΕΡΑ 1 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ ΚΙΛΑ ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Καθίσματα με μπάρα 70-80% 1ΜΑΕ 3 x 8-12 Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Άρσεις Θανάτου 70-80% 1ΜΑΕ 3x8-12 Περπάτημα με ψηλά το γόνατο 1x10 μέτρα Πιέσεις Στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 70-80% 1ΜΑΕ 3 x 8-12 Σκίπινγκ με ψηλά το γόνατο 1x 10 μέτρα Κωπηλατική μα αλτήρα από θέση επίκυψης 60% 1ΜΑΕ 3x8-12 Ασκήσεις Επιτάχυνσης με εμπόδια :2 x10 m.(1 βήμα μέσα- φτερνα στο γλουτο/2 βήματα μέσα/αλματάκια - 2 πόδια/ crossover/ πλάγιο Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα από όρθια θέση 70% 1ΜΑΕ 3x8-12 Εκκίνηση με πέσιμο εμπρός: 3x10 μέτρα ΗΜΕΡΑ 2 Κυκλικό #1 30δ, 3 Γύροι 3 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κυκλικό #3 Αιωρήσεις με Kettlebell 2 χέρια Αιωρήσεις με Kettlebell 1 χέρι Σανίδα στους αγκώνες Kettlebell Push Press Ροκανίσματα Ροκανίματα ανάποδα Κυκλικό #2 Τρέξιμο : 5 x 3 min % HRM (διάλλειμμα 2 min) Kettlebell Αρασέ Αποθεραπεία: 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο Kettlebell Επωμισμοί ΗΜΕΡΑ 3 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Επολέ Ζετέ 60% 5 x 6-8 Δυναμικό Επολέ 60-70% 3 x 4-6 Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Τραβήγματα Επολέ μέχρι το στήθος 70-80% 3 x 4-6 Γλιστρήματα δεξιά/αριστερά 4 x 10 m. Ζετέ με ψαλίδι 60-70% 3 x 4-6 Πίσω τρέξιμο 4x 20 m. ΙΣΧΥΣ - ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Σπριντ- Σταματημα - Σπριντ : 4 x 5+5 m. Άλμα σε μήκος bw 5x6 Αλματακια με εμπόδια bw 3 x 10 m. Κάθετο Άλμα bw 5x6 PUSH UP CHALLENGE (ΠΟΣΑ ΣΕ 4 ΛΕΠΤΑ? Άλματα σε κουτι bw 5x6 24

32 ΗΜΕΡΑ 4 Κυκλικό #1 30δ, 3 Γύροι 3 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα Jumping Jacks Burpees Push-Ups Circuit #2 Med Ball Jump Squat & Slam Pivot (μετωπιαίο) & two hand chest pass medball (black band) Body Saw TRX ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κυκλικό #3 Πλάγια άλματα Renegade Row & Press Renegade Oblique Chops Διαλλειμματική Προπόνηση : 10 min (10 x 30 sec Run 85% HRM- 30 sec jogg) Αποθεραπεία : 5min jogg ΗΜΕΡΑ 5 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Αρασέ (μπάρα) 60% 5 x 6-8 Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Superset: Front Squats & Έλξεις 60-70% 3x12-15 Superset: Πίσω προβολές (με πιάτο) & Βυθίσεις 60-70% 3x12-15 Περπάτημα με ψηλά το γόνατο 1x20 μέτρα Superset: Καμψεις Οπίσθιων μηριαίων σε Fitball & Πιέσεις Ώμων με αλτήρες 60-70% 3x12-15 Σκίπινγκ με ψηλά το γόνατο 1x 20 μέτρα Giant set: Front Raises & Side Raises & Rear Deltoid Raises για ώμους 60-70% 3x10 Ασκήσεις Επιτάχυνσης με εμπόδια :3 x 10 m.(1 βήμα μέσα- φτερνα στο γλουτο/2 βήματα μέσα/αλματάκια - 2 πόδια/ crossover/ πλάγιο Εκκίνηση με πέσιμο εμπρός: 3x20 μέτρα Το Μπλοκ 1 της μεταβατικής περιόδου ξεκινάει αμέσως μετά τη νεκρή περίοδο. Διαρκεί για 4 εβδομάδες (εβδομάδες 3-6) όπως φαίνεται στο Πίνακα 2.1. Έχει ως κύριο στόχο τη μυϊκή υπερτροφία καθώς η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% της 1 Μέγιστης Αριθμού Επαναλήψεων (1ΜΑΕ) και επαναλήψεις από Το πρόγραμμα ξεκινάει με ζέσταμα με τη χρήση Foam Roller για χαλάρωση της περιτονίας των μυών και ακολουθείται από ασκήσεις κινητικότητας και ενεργοποίησης μυών του κορμού και του ισχίου. Τελειώνει πάντα με ασκήσεις ισορροπίας με τη χρήση του BOSU. Συνολικά αποτελείται από 5 ημέρες όπου τη πρώτη μέρα δίνεται έμφαση στην ταχύτητα και ευκινησία και στη δύναμη. Ξεκινάμε πρώτα από τις ασκήσεις ταχύτητας και ευκινησίας. Οι ασκήσεις δύναμης αφορούν τις κύριες μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τα καθίσματα με μπάρα, άρσεις θανάτου με μπάρα, στρατιωτικές 25

33 πιέσεις για ώμους κ.α. Στόχος είναι η ανάπτυξη της γενικής δύναμης. Τα διαλλείματα ανάμεσα στα σετ είναι από 1 έως 2 λεπτά. Στην δεύτερη μέρα δίνεται έμφαση στην φυσική κατάσταση με ένα κυκλικό πρόγραμμα που αποτελείται από 3 κύκλους με 3 ασκήσεις ο κάθε κύκλος. Εδώ απαιτείται η χρήση kettlebell και επιβάλλεται σωστή τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων όπως θα δούμε στο παρακάτω κεφάλαιο. Τελειώνει με μια προπόνηση τρεξίματος με ένταση στο % ΜΚΣ. Εννοείται ότι για κάθε αθλητή ανάλογα με τις μετρήσεις του στην εργομετρική αξιολόγηση οι τιμές αυτές είναι ξεχωριστές και εξατομικευμένες. Η τρίτη ημέρα αποτελείται από ασκήσεις ισχύος χαμηλής έντασης. Μετά ακολουθούν οι ολυμπιακές άρσεις για ανάπτυξη της δύναμης και ολοκληρώνεται με ασκήσεις ταχύτητας. Η εκτέλεση των ασκήσεων αυτών με σωστή τεχνική επιβάλλεται και συνίσταται επίβλεψη από γυμναστή με γνώση στις ολυμπιακές άρσεις. Οι εντάσεις είναι σχετικά χαμηλές ξεκινώντας από 60-70% της μέγιστης επανάληψης. Η τέταρτη μέρα είναι αφιερωμένη στην φυσική κατάσταση με ένα κυκλικό πρόγραμμα όπως της δεύτερης μέρας αλλά με διαφορετικές ασκήσεις. Προϋποθέτει τη χρήση ιατρικής μπάλας βάρους 3 κιλών, ιμάντων αιώρησης TRX και μίας ολυμπιακής μπάρας. Την Πέμπτη μέρα δίνεται έμφαση στην ανάπτυξη της υπερτροφίας και γενικής δύναμης με τη χρήση των υπερ-σειρών όπου εκτελούνται δύο ασκήσεις χωρίς διάλλειμα ανάμεσα τους. Πρώτα όμως έχει προηγηθεί η προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας με τη χρήση μικρών εμποδίων. Η ένταση και ο όγκος προπόνησης εδώ είναι χαμηλός καθώς αυξάνεται στα επόμενα μπλοκ. 26

34 2.7 Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 2 Προγραμμα Μεταβατικης Περιόδου Μπλοκ 2 Προθέρμανση Ενεργοποίηση Ισχίου με λάστιχα Foam Roll 3-5 λεπτά Άρσεις Λεκάνης 2x 10 Γόνατα στο στήθος κοιλιακοί 1x20 Άσκηση Clamshell 2x10 το κάθε πόδι Inchworm/ Πίσω προβολές 1x 10/10 το κmonster's Walk με μικρό λάστιχο Spiderman Crawl/ Bear Crawl Ασκήσεις Ισορροπίας με Bosu για 5 λ. Στροφές κορμού από θέση ημιγονάτισης Carioca - στροφές ισχίου ΗΜΕΡΑ 1 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ / ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Καθίσματα με μπάρα 75-85% 3 x 6-10 Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Άρσεις Θανάτου 75-85% 3 x 6-10 Περπάτημα με ψηλά το γόνατο 2x20 μέτρα Πιέσεις Στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 75-85% 3 x 6-10 Σκίπινγκ με ψηλά το γόνατο 2x 20 μέτρα Κωπηλατική μα αλτήρα από θέση επίκυψης 75-85% 3 x 6-10 Ασκήσεις Επιτάχυνσης με εμπόδια: 3 x10 m.(1 Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα από όρθια θέση 75-85% 3 x 6-10 Εκκίνηση με πέσιμο εμπρός: 3x20 μέτρα ΗΜΕΡΑ 2 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ kgr Sets/Reps Power Snatch, Hang, κάτω από τα γόνατα 65-75% 3x 4-6 Power clean + Push Jerk 65-75% 3x 4-6 Clean Pulls 65-75% 3x 4-6 Hip Thrusters με μπάρα 65-75% 3 x ΙΣΧΥΣ- ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Split Jumps bw 2 x 5 το κάθε πόδι Αλματακια με εμπόδια bw 3 x 30m Κάθετο Άλμα bw 2 x 5 Άλματα σε κουτι (όχι πάνω στο κουτί, πέρα από το κουτί) bw 2 x 5 27

35 ΗΜΕΡΑ 3 Κυκλικό #1 30δ, 3 Γύροι 3 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα Αιωρήσεις με Kettlebell 2 χέρια Αιωρήσεις με Kettlebell 1 χέρι Σανίδα στους αγκώνες ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κυκλικό #3 Kettlebell Push Press Ροκανίσματα Ροκανίματα ανάποδα Κυκλικό #2 Τρέξιμο : 6 x 2 min % HRM (διάλλειμμα 2 min) Kettlebell Αρασέ Αποθεραπεία: 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο Kettlebell Επωμισμοί Πλάγια σανίδα στον αγκώνα ΗΜΕΡΑ 4 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Front Squats 70-80% 3x 8-12 Falling Starts: 3x30 yards Split Squats 70-80% 3x 8-12 το κάθε πόδι Shuffle right/left: 1x10 yards each Hip Thrusters με μπάρα 70-80% 3x 8-12 Shuffle right/left + turn and sprint: 2x5+10 yards each Reverse Hyperextensions 3x Backpedal: 1x10 yards Backpedal + turn and sprint: 2x5+10 yards ΗΜΕΡΑ 5 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 70-75% 3 x 8-12 Κωπηλατική με αλτήρες από θέση πρόκυψης 70-75% 3 x 8-12 Πιέσεις Ώμων με αλτήρες 70-75% 3 x 8-12 Superset: Κάμψεις Δικεφάων με Πιέσεις Τρικεφάλων 70-75% 3 x 8-12 ΗΜΕΡΑ 6 Κυκλικό #1 30δ, 3 Γύροι 3 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κυκλικό #3 Jumping Jacks Burpees Push-Ups Κυκλικό #2 Heavy Rope Slams Heavy Rope Woodchoppers Bear Crawls 28 Heavy Rope Waves Heavy Rope Oblique Woodchoppers (κάθε πλευρά) Σανίδα

36 Στο δεύτερο μπλοκ της μεταβατικής περιόδου διάρκειας 3 εβδομάδων (7-9) μειώνεται ο όγκος και προοδευτικά αυξάνει η ένταση προπόνησης. Προστίθεται άλλη μία μέρα στην προπονητική εβδομάδα. Οι εντάσεις αυξάνονται κατά 5-10% από το προηγούμενο μπλοκ και οι επαναλήψεις πέφτουν στο εύρος Έτσι λοιπόν δίνεται έμφαση στη περαιτέρω ανάπτυξη της δύναμης και της υπερτροφίας. Το ζέσταμα που ακολουθείται είναι ακριβώς το ίδιο όπως και στο Μπλοκ 1. Την πρώτη μέρα αυξάνεται ο όγκος προπόνησης κατά 1 σειρά στην προπόνηση της ταχύτητας και ευκινησίας και στη προπόνηση δύναμης αυξάνεται η ένταση κατά 5-10% σε σχέση με το προηγούμενο μπλοκ (75-85% 1ΜΑΕ) με τις επαναλήψεις να πέφτουν στις Η δεύτερη μέρα είναι μέρα ολυμπιακών άρσεων για ανάπτυξη της δύναμης όπου περιλαμβάνει μερικές σύνθετες ασκήσεις όπως Power Clean + Push Jerk (δυναμικός επωμισμός και εκτίναξη με ψαλίδι κίνηση ζετέ). Πρώτα έχει προηγηθεί η προπόνηση της ισχύς-πλειομετρική προπόνηση χαμηλής έντασης με το βάρος του σώματος. Η τρίτη μέρα είναι μέρα φυσικής κατάστασης με ένα κυκλικό πρόγραμμα. Η τέταρτη μέρα έχει αύξηση στην επιβάρυνση στα πλάγια γλιστρήματα στην κατηγορία της ευκινησίας και την προσθήκη των σπριντ στις αλλαγές των κατευθύνσεων και μετά ασκήσεις δύναμης με χρήση μπάρας για το κάτω μέρος του σώματος. Την πέμπτη μέρα ακολουθεί προπόνηση δύναμης για το άνω μέρος του σώματος με την χρήση ελεύθερων βαρών και η τελευταία μέρα αφιερώνεται στην φυσική κατάσταση με τη χρήση επιπλέον βαριών σκοινιών. 29

37 2.8 Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Μπλοκ 3 Προγραμμα Μεταβατικης Περιόδου Μπλοκ 3 Προθέρμανση Ενεργοποίηση Ισχίου με λάστιχα Foam Roll 3-5 λεπτά Άρσεις Λεκάνης 2x 10 Γόνατα στο στήθος κοιλιακοί 1x20 Άσκηση Clamshell 2x10 το κάθε πόδι Inchworm/ Πίσω προβολές 1x 10/10 τοmonster's Walk με μικρό λάστιχο Spiderman Crawl/ Bear Crawl Ασκήσεις Ισορροπίας με Bosu για 5 λ. Στροφές κορμού από θέση ημιγονάτισης Carioca - στροφές ισχίου ΗΜΕΡΑ 1 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ / ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Καθίσματα με μπάρα 80-90% 3 x 4-8 Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Άρσεις Θανάτου 80-90% 3 x 4-8 Περπάτημα με ψηλά το γόνατο 2x20 μέτρα Πιέσεις Στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 80-90% 3 x 4-8 Σκίπινγκ με ψηλά το γόνατο 2x 20 μέτρα Κωπηλατική μα αλτήρα από θέση επίκυψης 80-90% 3 x 4-8 Ασκήσεις Επιτάχυνσης με εμπόδια: 3 Πιέσεις Ώμων με kettlebell από όρθια θέση 80-90% 3 x 4-8 Εκκίνηση με πέσιμο εμπρός: 3x20 μέτρα ΗΜΕΡΑ 2 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr Σειρές/ Επαναλήψεις ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ Power Snatch, Hang, κάτω από τα γόνατα 70-80% 3x3-4 Power clean + Push Jerk 70-80% 3x 4-6 Clean Pulls 70-80% 3x 4-6 Hip Thrusters με μπάρα 70-80% 3 x ΙΣΧΥΣ- ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Split Jumps bw 3 x 5 το κάθε πόδι Αλματακια με εμπόδια bw 3 x 30m Κάθετο Άλμα bw 3 x 5 Άλματα σε κουτι (όχι πάνω στο κουτί, πέρα από το κουτί) bw 3 x 5 ΗΜΕΡΑ 3 ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κυκλικό #1 30δ, 3 Γύροι 3 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα Κυκλικό #3 Σχοινάκι Καθίσματα Bear Crawls Σχοινάκι Inchworms Έλξεις Κυκλικό #2 Τρέξιμο : 10 x 1 min % HRM (διάλλειμμα 1,5 min) Σχοινάκι Αποθεραπεία: 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο Προβολές Push-Ups 30

38 ΗΜΕΡΑ 4 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Split Squats με μπάρα 50-60% 3x 6-10 το κάθε πόδι ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Προβολές με αλτήρες 75-85% 3x 6-10 το κάθε πόδι Mini-hurdle stride length drills: 3x40 yards Hip Thrusters με μπάρα (1-1 πόδι) 75-85% 3x 6-10 το κάθε πόδι Standing Starts: 3x40 yards Reverse Hyperextensions σε fitball 3x Shuffle right/left + turn and sprint: 3x5+10 yards each Backpedal + turn and sprint: 3x5+10 yards ΗΜΕΡΑ 5 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες 70-80% 3 x 6-10 Πιέσεις Στήθους σε οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή 70-80% 3 x 6-10 Έλξεις 70-80% 3 x 6-10 Κωπηλατική με kettlebells 70-80% 3 x 6-10 Πιέσεις Ώμων με αλτήρες 70-80% 3 x 6-10 ΗΜΕΡΑ 6 Κυκλικό #1 30δ, 3 Γύροι 3 λεπτά διάλλειμα ανάμεσα Jumping Jacks Burpees Push-Ups ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Κυκλικό #3 Heavy Rope Waves Heavy Rope Oblique Woodchoppers (κάθε πλευρά) Σανίδα Κυκλικό #2 Heavy Rope Slams Heavy Rope Woodchoppers Bear Crawls 31

39 Στο Μπλοκ 3 διάρκειας 3 εβδομάδων (εβδομάδα: 10-12) παρατηρούμε προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης στις ασκήσεις δύναμης κατά 5-10% φτάνοντας στο 80-90% 1ΜΑΕ στις βασικές-δομικές ασκήσεις δύναμης. Στόχος είναι η περαιτέρω αύξηση της δύναμης με υπομέγιστα φορτία. Το εύρος των επαναλήψεων πέφτει στις 4-8. Αυξάνεται προοδευτικά ο όγκος προπόνησης στις πλειομετρικές ασκήσεις και στις ασκήσεις ευκινησίας και ταχύτητας. Η δομή του είναι παρόμοια με αυτή του Μπλοκ Πρόγραμμα Προ Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 1 Προ Αγωνιστική Περίοδος Block 1 Προθέρμανση Ενεργοποίηση Ισχίου με λάστιχα Foam Roll 3-5 λεπτά Άρσεις Λεκάνης 2x 10 Γόνατα στο στήθος κοιλιακοί 1x20 Άσκηση Clamshell 2x10 το κάθε πόδι Inchworm/ Πίσω προβολές 1x 10/10 το κάθε πόδι Monster's Walk με μικρό λάστιχο Spiderman Crawl/ Bear Crawl Ασκήσεις Ισορροπίας με Bosu για 5 λ. Στροφές κορμού από θέση ημιγονάτισης Carioca - στροφές ισχίου ΗΜΕΡΑ 1 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Καθίσματα με μπάρα 85-95% 3 x 3-6 Άρσεις Θανάτου 85-95% 3x 3-6 Πιέσεις Στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 85-95% 3x 3-6 Κωπηλατική με αλτήρα από θέση επίκυψης 85-95% 3x 3-6 Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα καθιστός 85-95% 3x 3-6 ΗΜΕΡΑ 2 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ Power Snatch, Hang, below the knees 75-85% 3x 3-4 Power clean + Push Jerk 75-85% 3x Clean Pulls 75-85% 3x 3-4 Hip Thrusters Barbell 75% 3 x 8-10 ΙΣΧΥΣ- ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Bounds bw 3 x 40m Mini-hurdle Hops (2 πόδια) bw 3x 30m Squat Jump bw 3x10 Split Jumps bw 3x10 το κάθε πόδι 32

40 ΗΜΕΡΑ 3 ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Ένα μεγάλο χρονικά κυκλικό, εκτέλεσε κάθε άσκηση για 30 δευτ., κανένα διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις, επανέλαβε το κύκλο 3 φορές Διάλλειμμα ανάμεσα στους κύκλους 3 λεπτά Jump Rope Jumping Jacks Squats Planks Bear Crawls Lunges Side Planks (each side) Side Lunges (each side) Push-Ups Reverse Crunches Inchworms Pull-Ups ΗΜΕΡΑ 4 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Pause Squats 60-70% 3x 4-6 ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Ζέσταμα για 10 λ. με ασκήσεις κινητικότητας Bulgarian Squat 60-70% το κάθε πόδι 3x4-8 Mini-hurdle stride length drills: 3x40 yards RDLs single leg barbell 70% 3x 4-8 Standing Starts: 3x40 yards Εκτάσεις ισχίου τροχαλία 1-1 πόδι 70% 3x 4-8 Resisted Sprints: 3x40 yards Reverse Hyperextensions σε fitball 3x Drill: 3x3 ΗΜΕΡΑ 5 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ- ΙΣΧΥΣ Snatch Pulls: 3x4-6@85-95% 85-95% 3 x 4-6 Medicine ball toss, forward: 5x 6 Pause Close Grip Bench Press 50-60% 3x 4-6 Medicine ball toss, backward: 5x 6 Kettlebell Rows 85-95% 3x 4-6 Medicine ball chest pass: 5 x 10 Dumbbell Shoulder Press 80-90% 3x 4-6 ΗΜΕΡΑ 6 ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ sprints for conditioning 20 m (10) 40 m(20) 60 m (30) 60 m (30) 80 m (40) 80 m (40) 100 m (60) 100 m (60) 80 m (40) 60 m (30) 40 m(20) 20 m (10) 33

41 Βρισκόμαστε στον τρίτο μεσόκυκλο στην αρχή της προαγωνιστικής περιόδου. Το μπλοκ αυτό διαρκεί για 4 εβδομάδες (εβδομάδες 13-16). Τα φορτία είναι υπομέγιστα με στόχο την ανάπτυξη της Δύναμης-Ισχύς με έμφαση στη δύναμη. Οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 3-6 (1 ΜΑΕ) και η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης να γίνεται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης τη δεύτερη μέρα έχει αυξηθεί σε σχέση με το προηγούμενο μπλοκ αυξάνοντας τις επαναλήψεις και όχι τις ασκήσεις. Η Τρίτη μέρα αποτελείται από 12 ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά η μία μετά την άλλη για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρωθεί ο κύκλος κάνουμε διάλλειμμα για 3 λεπτά και επαναλαμβάνουμε άλλους δύο κύκλους. Θα χρειαστούν ένα σχοινάκι και ένα μονόζυγο. Οι περισσότερες ασκήσεις είναι με το βάρος του σώματος. Εδώ προπονείται η αντοχή και η φυσική κατάσταση του αθλητή. Η επόμενη μέρα είναι αφιερωμένη στην ταχύτητα και ευκινησία. Θα χρειαστεί ένας συνοδός ο οποίος θα ασκεί την αντίσταση με ένα λάστιχο περασμένο σε ένα γιλέκο στη μέση του ασκούμενου στα σπριντ με αντίσταση. Εδώ τα διαλλείμματα ανάμεσα στα σετ πρέπει να φτάνουν τα 2,5 με 3 λεπτά. Η τελευταία άσκηση (5-0-5 Drill) προπονεί τις αλλαγές ρυθμού στην ταχύτητα. Τοποθετούμε 3 κώνους στην ευθεία απόστασης 5 μέτρων ο καθένας. Εκτελούμε σπριντ επιτάχυνση από το πρώτο κώνο στο δεύτερο με μια βίαιη επιβράδυνση-σταμάτημα και εν συνεχεία σπριντ από το δεύτερο κώνο στο τρίτο με επίσης ένα βίαιο σταμάτημα επιβράδυνση. Αφού ολοκληρωθούν αυτές οι ασκήσεις προχωράμε στις ασκήσεις δύναμης οι οποίες είναι κατά το πλείστον μονόπλευρες. Στη πρώτη άσκηση, η οποία είναι η μοναδική με τα δύο σκέλη (Pause Squats με μπάρα), εκτελούμε με μεγάλη ταχύτητα την έκκεντρη φάση της κίνησης (το κατέβασμα) και στις 45⁰ κάμψης του γονάτου παγώνουμε απότομα για 3 δευτερόλεπτα. Εν συνεχεία εκτελούμε τη σύγκεντρη φάση της κίνησης ελεγχόμενα με μέτρια ταχύτητα. Ο ρυθμός εκτέλεσης της άσκησης είναι (1-3-2) όπως αναλύθηκε προηγουμένως. Εν συνεχεία ακολουθούν οι μονοποδικές 34

42 ασκήσεις με τη χρήση ολυμπιακής μπάρας ( Βulgarian Squat, RDL single leg) και μιας τροχαλίας (εκτάσεις ισχίου 1-1 πόδι από ύπτια κατάκλιση). Η επόμενη μέρα (5 η ) περιλαμβάνει τρεις πλειομετρικές ασκήσεις για το άνω μέρος κορμού με ρίψεις με τη χρήση μιας ιατρικής μπάλας ( medicine ball).h έκτη μέρα αφιερώνεται στην αναερόβια γαλακτική προπόνηση με έμφαση στην αντοχή στην ταχύτητα. Έπειτα από ένα καλό ζέσταμα εκτελούμε το πρώτο σπριντ στην ευθεία για 20 μέτρα και αναπαυόμαστε για 10 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός μέσα στην παρένθεση υποδεικνύει τα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Μετά εκτελούμε το δεύτερο σπριντ για 40 μέτρα και αναπαυόμαστε για 20 δευτερόλεπτα κ.ο.κ. Η δομή του είναι διπλής πυραμίδας με αύξηση και μείωση της έντασης Πρόγραμμα Προ Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 2 ΗΜΕΡΑ 1 ΙΣΧΥΣ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 1. Επολε Ζετε 60-70% 3 x Πιέσεις Στήθους με μπαρα πλειομετρικά (10δ. Διάλλειμμα) 60-70% 3 x Έλξεις Μονόζυγο (εκρηκτικό ανέβασμα) 60-70% 3 x 5 4. Στρατιωτικές Πιέσεις καθιστός με μπάρα 60-70% 3 x 5 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ έλεγχος σώματος ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑ Depth Drop 4x4 30 δ. Med Ball Front Rotational Throws - Reactive 4x3 η κάθε πλευρά 60 δ. Split Shuffle Lowering 3x5 η κάθε διεύθυνση 30 δ. Bounding 3x10 μέτρα 30 δ. Box Blast 5x3 το κάθε πόδι 30 δ. ΗΜΕΡΑ 3 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 1. Back Squat Barbell 85-90% 3 x Deadlift barbell 85-90% 3 x Πιέσεις Στήθους με μπαρα 85-90% 3 x Κωπηλατική με μπάρα 85-90% 3 x Εκτάσεις Ώμων με αλτήρες 85-90% 3 x

43 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ αντιδραστικές ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑ Four Jump - Height Focus 3x1 60 δ. Explosive Med Ball Chest Pass 4x3 60 δ. Skater Jump 4x3 κάθε πόδι 60 δ. Standing Long Jump 5x3 60 δ. Lateral Hurdle Hop With Stick 4x4 κάθε διεύθυνση 30 δ. ΗΜΕΡΑ 5 ΙΣΧΥΣ ολυμπιακες αρσεις ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Power Snatch, Hang, below the knees 80-90% 3x 3-4 Power clean + Push Jerk 80-90% 3x Clean Pulls 80-90% 3x 3-4 Hip Thrusters Barbell 80-90% 3 x 4-6 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ισχυς ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑ Seated Box Jump. 3x5 60 δ. Med Ball Side Rotational Throw 4x5 κάθε πλευρά 60 δ. Lateral Box Jump With Rotation 2x3 κάθε πλευρά 30 δ. Forward Diagonal Shuffle - Stick 3x4 κάθε διεύθυνση 30 δ. Single-Leg Lateral Bound 2x10 μέτρα 30 δ. Αυτό το μπλοκ είναι αφιερωμένο στην ανάπτυξη της ισχύς και της έκρηξης μέσω των πλειομετρικών ασκήσεων. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην ανάπτυξη του άλματος, της εκρηκτικής δύναμης, στην βελτίωση της ταχύτητας και της ευκινησίας. Έχει διάρκεια 4 εβδομάδων (εβδομάδες 17-20) και είναι το τελευταίο μπλοκ πριν την αγωνιστική περίοδο. Την πρώτη μέρα έχουμε μείωση της επιβάρυνσης στο 70% αλλά έχουμε μεγιστοποίηση στην ταχύτητα εκτέλεσης που συνεπάγεται παραγωγή μεγαλύτερης ισχύος από τον αθλητή. Οι πλειομετρικές ασκήσεις παρουσιάζονται στο κεφάλαιο 3.7 παρακάτω. Στόχο έχουν τον έλεγχο του σώματος σε κινήσεις που προσομοιάζουν 36

44 αυτές του γηπέδου. Πρώτα εκτελούνται οι πλειομετρικές ασκήσεις και μετά οι ασκήσεις ισχύος. Την τρίτη μέρα δίνουμε έμφαση στη διατήρηση της δύναμης με βασικές-δομικές ασκήσεις. Πριν από αυτές έχουν ακολουθήσει οι πλειομετρικές ασκήσεις με βασικό στόχο την αντίδραση όπου εφαρμόζεται ο κύκλος διάτασης βράχυνσης. Η πέμπτη μέρα αφιερώνεται στην ανάπτυξη της ισχύς με τη χρήση ολυμπιακών άρσεων και σε πλειομετρικές ασκήσεις ισχύος Παρουσίαση των Πλειομετρικών Ασκήσεων στο Μπλοκ 2 της Προ Αγωνιστικής περιόδου DEPTH DROP Εικόνα 2.2 Πτώση από κουτί MED BALL FRONT ROTATIONAL THROWS Εικόνα 2.3 Ρίψεις ιατρικής μπάλας με στροφή σε τοίχο 37

45 SPLIT SHUFFLE LOWERING Εικόνα 2.4 Ψαλιδισμοί σε σκάλα με χαμηλή προβολή στο τέλος BOUNDING Εικόνα 2.5 Άλματα σε μήκος διαδοχικά BOX BLAST Εικόνα 2.6 Άλμα από κουτί με ένα πόδι 38

46 Οι πλειομετρικές ασκήσεις της τρίτης μέρας παρουσιάζονται παρακάτω: FOUR JUMP - HEIGHT FOCUS Εικόνα άλματα για ύψος EXPLOSIVE MED BALL CHEST PASS Εικόνα 2.7 Εκρηκτικές ρίψεις με ιατρική μπάλα σε τοίχο SKATER JUMPS Εικόνα 2.8 Πλάγιες μετατοπίσεις με άλμα 39

47 LATERAL HURDLE HOP - STICK LANDING Εικόνα 2.9 Πλάγια άλματα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι MED BALL SIDE ROTATIONAL THROW Εικόνα 2.10 Ρίψεις ιατρικής μπάλας σε τοίχο με στροφή από το πλάι LATERAL BOX JUMP WITH ROTATION Εικόνα 2.11 Άλμα σε κουτί από το πλάι με στροφή 40

48 SINGLE-LEG LATERAL BOUND Εικόνα 2.12 Πλαϊνά μονοποδικά άλματα 2.12 Πρόγραμμα Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 1 Αγωνιστική Περίοδος Block 1 ( 4 weeks) ΗΜΕΡΑ 1 ΔΥΝΑΜΗ ΕΝΤΑΣΗ kgr Sets/Reps Power Clean 90+60% 3x2+4 Complex: Back Squats & Vertical Jump & 10 jumps 85-95% 3x3-6 Complex: Romanian Deadlifts & MB Throw Front 85% 3x3-6 & 5 throws Bench Press (strength 85%+ power 70%) 85+70% 3x explosive (10s rest in between reps) Pull-Ups 3 x Max ΗΜΕΡΑ 3 Circuit #1 45s, 3 Rounds 3min rest Metabolic Condition Circuit #3 Two-Handed Kettlebell Swings Heavy Rope Slams Jump Rope Kettlebell Cleans (each hand) Heavy Rope Woodchoppers Jump Rope Circuit #2 Kettlebell Snatches (each hand) Heavy Rope Waves Jump Rope 41

49 ΗΜΕΡΑ 4 ΔΥΝΑΜΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ Olympic Weightlifting Snatch Pull + Power Snatch 70-80% 3x Complex: Front Squats + Back Squat Jump & Box Jumps (5 jumps) 80-90% + 40% 3x Up 1-Back Agility Drill: 3x5 Complex: Deadlifts & MB Throw, Rear & 5 throws each side 80-90% 3 x 4-6 Zig Zag Agility Drills: 3x5 Incline Press Barbell 85-95% 3x3-6 Reactive Agility Drills: 5x20 s. Bent-Over Rows 60-70% 3x3-6 Το Μπλοκ 1 της αγωνιστικής περιόδου έχει διάρκεια 4 εβδομάδων (22-24 εβδομάδες) με 2 ημέρες την εβδομάδα. Ανάμεσα τους μεσολαβούν 48 ώρες για πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Στόχος αυτής της περιόδου είναι η συντήρηση της δύναμης και μέσω της αποπροπόνησης με 1 φορά την εβδομάδα η πιθανή περαιτέρω αύξηση της ισχύος. Την πρώτη μέρα εκτελούμε ασκήσεις σύνθετες δύναμης και ισχύς με υπομέγιστες εντάσεις. Συνδυάζονται ασκήσεις δύναμης με πλειoμετρικές όπως: καθίσματα με μπάρα και αμέσως χωρίς διάλλειμα ο αθλητής εκτελεί 10 άλματα. Αυτή λέγεται αντιθετική μέθοδος και έχει αποδειχθεί ότι αναπτύσσει ιδιαίτερα τη μυϊκή ισχύ. Η τέταρτη μέρα είναι παρόμοια με τη πρώτη. Ο όγκος της προπόνησης έχει ελαχιστοποιηθεί και η ένταση έχει αυξηθεί σε μέγιστες εντάσεις. Οι ασκήσεις ευκινησίας συμπεριλαμβάνουν αντιδραστικές ανοιχτού τύπου Πρόγραμμα Αγωνιστικής Περιόδου Μπλοκ 2 Αγωνιστική Περίοδος Block 2 ΗΜΕΡΑ 1 ΔΥΝΑΜΗ & ΙΣΧΥΣ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ & ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΑ Depth Jumps plyometric 100% 2x 6 (10 δ. διάλλειμα ανάμεσα στις επαναλήψεις) Hurdle Jumps plyo knees to chest 100% 2 x 5 Split Squat Jump with scissor 100% 2 x 6 W Drills: 3x 5 (30δ. διάλλειμα) ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΙΣΧΥΣ T Drills: 3x 5 (30δ. διάλλειμα) Power Clean + Front Squat 95-85% 4x Reactive Agil. Drills: 5x 20δ. (40δ. διάλλειμα) Deadlifts 90% 4x 3-4 Complex: Bench Press + MB Throws 80-90% 4x ρίψεις Complex: Bent-Over Rows + MB Throw Rear 80-90% 4x3-6+5 ρίψεις 42 Standing Military Press 80-90% 4x 3-6

50 ΗΜΕΡΑ 4 ΔΥΝΑΜΗ & ΙΣΧΥΣ ΕΝΤΑΣΗ kgr ΣΕΙΡΕΣ/ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΑ Depth Jumps plyometric 100% 2x 6 (10 s. rest between reps) Bosu Series: 1. Lateral Jumps on Bosu 2. Change of Direction Bosu 100% 1) 2 x 6 each leg 2) 2x5 each leg Single leg plyo jumps with forward movement (knee to chest) 100% 2 x 6 each leg (left leg 3 sets) ΔΥΝΑΜΗ & ΙΣΧΥΣ Snatch-Grip Deadlift + Power Snatch 80-90% 4 x Complex: Eccentric Squats + Squat Jumps 70-80% 4x jumps Complex: Romanian Deadlifts + Box Jumps 70-80% 4x3-6+5 jumps Pause Bench Press 80-85% 4x 3-6 Pause Bent-Over Rows 80-85% 4x3-6 Το Μπλοκ 2 της αγωνιστικής περιόδου έχει διάρκεια 6 εβδομάδων (εβδομάδες 25-30) με 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση. Σε σχέση με το προηγούμενο μπλοκ αλλάζουν μερικές από τις πλειομετρικές ασκήσεις για δημιουργία νέων ερεθισμάτων καθώς και οι σύνθετες ασκήσεις δύναμης και ισχύος εμπεριέχουν διαφορετικά κινητικά πρότυπα. Στις ασκήσεις ταχύτητας και ευκινησίας η επιβάρυνση αυξάνεται κατά 1 σετ σε σχέση με το προηγούμενο μπλοκ. Η ένταση της προπόνησης πέφτει κατά 5-10% καθώς προ-υπάρχει η αγωνιστική επιβάρυνση από τον προηγούμενο μήνα. Παρουσίαση των βασικών δομικών ασκήσεων δύναμης και ολυμπιακών άρσεων του προγράμματος και η τεχνική εκτέλεσης αυτών. 43

51 2.14 Δομικές Ασκήσεις Δύναμης Οι δομικές ασκήσεις βοηθούν την ανάπτυξη της υπερτροφίας και της δύναμης. Είναι πολυαρθρικές ασκήσεις που προϋποθέτουν γνώση της τεχνικής και καλή μεσομυική συναρμογή. Οι βασικές αυτές ασκήσεις είναι οι εξής: Καθίσματα με μπάρα Εικόνα 2.13 Καθίσματα με μπάρα Σημεία Προσοχής: Η μπάρα τοποθετείται ψηλά στον τραπεζοειδή μυ και όχι στον αυχένα Το βλέμμα είναι καρφωμένο μπροστά και προς τα πάνω Το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ισχύων και οι μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω Στη φάση της καθόδου η λεκάνη πάει πίσω και κάτω και τα γόνατα προς τα έξω Τα γόνατα δεν περνούν τις μύτες των ποδιών και η Σ.Σ. μένει ευθεία σε ουδέτερη θέση Οι μηροί φτάνουν μέχρι να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος Στην αρχή της κίνησης παίρνω εισπνοή διατηρώντας την ενδοκοιλιακή πίεση (φαινόμενο Valsava) και η εκπνοή πραγματοποιείται στο τέλος της κίνησης. 44

52 Άρσεις Θανάτου με μπάρα Εικόνα 2.14 Άρσεις θανάτου με μπάρα Σημεία Προσοχής: Στη θέση εκκίνησης η πλάτη είναι σε ευθεία γραμμή, η λαβή λίγο πιο έξω από τα γόνατα, οι αγκώνες σε πλήρη έκταση, οι ώμοι λίγο μπροστά από τα γόνατα, το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων Με την εισπνοή σπρώχνω το έδαφος και φέρνω τα ισχία σε έκταση με τη πλάτη να ακολουθεί σε ευθεία γραμμή Με την εκπνοή στο τέλος της κίνησης φέρνω λεκάνη σε οπίσθια κλίση και ενεργοποιώ γλουτούς. Τα δάχτυλα και η φτέρνα είναι καρφωμένα στο έδαφος καθόλη τη διάρκεια της κίνησης. Στο τέλος της κίνησης τα ισχία και τα γόνατα έρχονται σε πλήρη έκταση 45

53 Κωπηλατική με μπάρα από θέση επίκυψης Εικόνα 2.15 Κωπηλατική με μπάρα από θέση επίκυψης Σημεία Προσοχής: Στη θέση εκκίνησης η πλάτη είναι σε ευθεία γραμμή, η λαβή λίγο πιο έξω από τα γόνατα, οι αγκώνες σε πλήρη έκταση, οι ώμοι λίγο μπροστά από τα γόνατα, το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων Ο κορμός είναι σε πλήρη ενεργοποίηση για τη διατήρηση της Σ.Σ. σε ουδέτερη θέση με το θώρακα προς τα έξω Φέρνω τη μπάρα παράλληλη με τους μηρούς προς τον αφαλό και τους αγκώνες προς τα ισχία Με την εκπνοή στο τέλος της κίνησης κάνω προσαγωγή στις ωμοπλάτες Τα δάχτυλα και η φτέρνα είναι καρφωμένα στο έδαφος καθόλα τη διάρκεια της κίνησης Πιέσεις Στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα Εικόνα 2.16 Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 46

54 Σημεία Προσοχής: Η λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων, το ύψος των ματιών στην ευθεία της μπάρας και τα πόδια σε επαφή με το έδαφος με τα γόνατα σε κάμψη 90⁰. Με εισπνοή κατεβάζω τη μπάρα ελεγχόμενα στο ύψος του στήθους και μόλις οι αγκώνες φτάσουν τις 90⁰ κάμψης σπρώχνω με εκπνοή τη μπάρα στην αρχική θέση Ο κορμός είναι σε πλήρη ενεργοποίηση για τη διατήρηση της Σ.Σ. σε ουδέτερη θέση με το θώρακα προς τα έξω Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα Εικόνα 2.17 Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα Σημεία Προσοχής: Η λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των γονάτων, το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων, όρθια στάση με ενεργοποιημένο πυρήνα Πιέζω τη μπάρα ελεγχόμενα σε ευθεία γραμμή μέχρι τη πλήρη έκταση ώμου και αγκώνα φέρνοντας το κεφάλι σε μετακίνηση προς τα πίσω με το πηγούνι παράλληλο με το έδαφος Ο κορμός είναι σε πλήρη ενεργοποίηση για τη διατήρηση της Σ.Σ. σε ουδέτερη θέση με το θώρακα προς τα έξω, προσέχω κατά τη διάρκεια της πίεσης η οσφυϊκή μοίρα να μην κάνει λόρδωση. Κατεβάζω τη μπάρα ελεγχόμενα σε ευθεία γραμμή 47

55 2.15 Ολυμπιακές Άρσεις για Δύναμη και Ισχύ Οι ολυμπιακές άρσεις ενεργοποιούν τη πλειοψηφία ολόκληρου του μυϊκού συστήματος και βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Τα κινητικά πρότυπα τους είναι βασικά για κάθε άθλημα όπως δυναμική κάμψη- έκταση των ισχίων (άλματα, τρέξιμο). Δυναμώνουν όλο το σώμα αλλά και αναπτύσσουν την ισχύ. Επομένως όσον αφορά τις εκρηκτικές κινήσεις του αθλήματος μπορούν να ισχυροποιηθούν με τη χρήση της άρσης βαρών. Προϋποθέτει πολύ καλή γνώση της τεχνικής και μια σχετική εμπειρία στις άρσεις. Παρακάτω παρουσιάζονται οι βασικές κινήσεις του προγράμματος Αρασέ (Snatch) και Επολέ Ζετέ (Clean & Jerk) Εικόνα 2.18 Αρασέ (Snatch) Σημεία Προσοχής Αρασέ: Στη θέση εκκίνησης η λαβή ανοιχτή με την τεχνική λουκέτο, οι αγκώνες κλειδωμένοι, οι ώμοι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, οι μύτες των ποδιών μπροστά από τη μπάρα, το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων, ευθεία γραμμή η Σ.Σ. με ενεργοποίηση της πλάτης με έξω στήθος 48

56 Ανεβάζω τη μπάρα πιέζοντας τα γόνατα σε έκταση και φέρνοντας τους ώμους λίγο πιο μπροστά από τη μπάρα εκτελώντας μια πλήρη έκταση ισχίου (1 ο τράβηγμα μέχρι το ύψος του γονάτου) Χτυπάω τη μπάρα ψηλά στους μηρούς και από θέση ακροστασίας σαν να θέλω να κάνω άλμα προς τα πίσω (2 ο τράβηγμα). Τραβάω με του ώμους τη μπάρα κοντά στο σώμα φέρνοντας τους αγκώνες στο ύψος των ώμων (3 ο τράβηγμα). Αμέσως μετά καθώς η μπάρα ανεβαίνει βυθίζομαι κάτω από τη μπάρα σε θέση πιασίματος σε βαθύ κάθισμα με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τεντωμένους αγκώνες και έξω στροφή στους ώμους. Τα πόδια στη φάση του πιασίματος ανοίγουν προς τα έξω και εκτελούν βίαιη πρόσφυση στο έδαφος Ανεβαίνω με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι τη πλήρη έκταση γονάτου ισχίου Στην εικόνα 4.6 βλέπουμε και τις παραλλαγές του αρασέ. Το δυναμικό αρασέ (Power Snatch) δεν τελειώνει σε βαθύ κάθισμα αλλά μέχρι τη θέση ημικαθίσματος με γωνία 45⁰ στα γόνατα. Εικόνα 2.19 Αρασέ (Snatch) και Επολέ Ζετέ (Clean & Jerk) 49