ΝΟ.7 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (ΑΡΙΣΤΕΡΟ) (1/2 ) ΝΟ.31 ΒΙ Α ΑΡΜΟΥ (3/8 *20) ΝΟ.32 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΝΟ.95 ΠΛΑΣΤΙΚΟ

Transcript

1 Κωδ: ΟΡ56804 ORBITREK ELITE Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΙΑΒΑΣΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΠΡΙΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΪΟΝ. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Το όριο σωµατικού βάρους του χρήστη είναι 125 κιλά. Οι χρήστες που ξεπερνούν αυτό το βάρος ΕΝ πρέπει να χρησιµοποιήσουν αυτό το όργανο. 2. Κρατάτε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά από το Orbitrek Elite συνεχώς. ΜΗΝ αφήνετε σε καµία περίπτωση παιδιά χωρίς επίβλεψη στο ίδιο δωµάτιο µε το όργανο. 3. Άτοµα µε ειδικές ανάγκες δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούν το Orbitrek Elite χωρίς την παρουσία κάποιου ειδικευµένου θεραπευτή ή γιατρού. 4. Εάν νιώσετε ζαλάδα, ναυτία, πόνο στο στήθος ή κάποια άλλα ασυνήθιστα συµπτώµατα ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΑΜΕΣΩΣ τη γυµναστική. ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΑΜΕΣΑ ΕΝΑ ΓΙΑΤΡΟ. 5. Πριν ξεκινήσετε την εκγύµναση, καθαρίστε ένα χώρο περίπου 2 µέτρων γύρω από το όργανο. ΜΗΝ τοποθετείτε αιχµηρά αντικείµενα γύρω από το Orbitrek Elite. 6. Τοποθετήστε το Orbitrek Elite σε µία καθαρή, επίπεδη επιφάνεια, µακριά από νερό και υγρασία. Στρώστε ένα χαλάκι κάτω από το όργανο για να το βοηθήσει να κρατηθεί σταθερό και να προστατέψει το πάτωµα από φθορές. 7. Χρησιµοποιείτε το Orbitrek Elite µόνο για την χρήση για την οποίο προορίζεται, όπως περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο. ΜΗΝ χρησιµοποιείτε άλλα εξαρτήµατα εκτός από αυτά που προτείνονται από τον κατασκευαστή. 8. Συναρµολογήστε το όργανο ακριβώς όπως αναφέρεται στις οδηγίες χρήσης. 9. Ελέγξτε τα µπουλόνια και τις άλλες συνδέσεις πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο για πρώτη φορά. 10. Κάντε έναν έλεγχο του Orbitrek Elite. Προσέξτε ιδιαιτέρως εκείνα τα µέρη που φθείρονται εύκολα, όπως συνδέσµους και τροχούς. Τα ελαττωµατικά εξαρτήµατα θα πρέπει να αντικαθίστανται αµέσως. Μόνο αν το κάνετε αυτό µπορεί να διατηρηθεί το επίπεδο ασφαλείας αυτού του οργάνου. Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε το Orbitrek Elite µέχρι να είναι πλήρως επισκευασµένο. 11. ΠΟΤΕ µην χρησιµοποιείτε το Orbitrek Elite αν δεν λειτουργεί σωστά. 12. Αυτό το όργανο µπορεί να χρησιµοποιείται µόνο από έναν χρήστη κάθε φορά. 13. Μην χρησιµοποιείτε σκληρά καθαριστικά για να καθαρίσετε το όργανο. Αφαιρέστε τον ιδρώτα από το όργανο αµέσως αφού τελειώσετε την εκγύµναση. 14. Να φοράτε πάντα κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε και οπωσδήποτε αθλητικά παπούτσια. 15. Πριν από την εκγύµναση πάντα να κάνετε ασκήσεις για ζέσταµα. 16. Η ισχύς του οργάνου αυξάνεται µε την αύξηση της ταχύτητας και αντίστροφα. Το όργανο διαθέτει µοχλό ρύθµισης της αντίστασης. ΠΡΟΣΟΧΗ! ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ή ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ. ΑΥΤΟ ΙΣΧΥΕΙ ΕΙ ΙΚΑ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΑΝΩ ΤΩΝ 35 ΕΤΩΝ Ή ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ Η Η ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ. ΙΑΒΑΣΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΛΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ORBITREK ELITE. Η ΕΤΑΙΡΕΙΑ ΕΝ ΑΝΑΛΑΜΒΑΝΕΙ ΚΑΜΙΑ ΕΥΘΥΝΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ ΣΑΣ Ή ΓΙΑ ΥΛΙΚΕΣ ΖΗΜΙΕΣ ΠΟΥ ΥΦΙΣΤΑΝΤΑΙ ΑΠΟ Ή ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΟΥ. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Πριν ξεκινήσετε: 1. Βρείτε έναν άνετο χώρο για να κάνετε τη συναρµολόγηση. Ο χώρος θα πρέπει να είναι ανοιχτός, µε καλό εξαερισµό και φωτισµό. Επειδή το Orbitrek Elite είναι φορητό, δεν χρειάζεται να γίνει η συναρµολόγηση ακριβώς στο ίδιο σηµείο όπου θα γίνει η χρήση του. Για τη δική σας ευκολία, όµως, θα πρέπει να αποφεύγετε να το µετακινείτε σε µεγάλες αποστάσεις, στενά περάσµατα ή σε σκάλες, αφού τελειώσετε τη συναρµολόγηση. 2. Ανοίξτε διάπλατα και στρώστε το χαρτοκιβώτιο της συσκευασίας για να το χρησιµοποιήσετε ως επιφάνεια εργασίας κατά τη συναρµολόγηση. Κρατήστε λίγο χαρτί κουζίνας κοντά σας επειδή µερικά από τα εξαρτήµατα έχουν λιπανθεί από το εργοστάσιο. Σηµείωση: Βρείτε τα εργαλεία σας. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία για να συναρµολογήσετε το Orbitrek Elite: Χάρακα µε µετρικό και αγγλικό σύστηµα µέτρησης Κλειδί Allen (6# και 8#) Γαλλικό κλειδί Πριν τη συναρµολόγηση, παρακαλούµε ελέγξτε αν όλα τα απαραίτητα εξαρτήµατα είναι διαθέσιµα (παρακάτω θα βρείτε ένα αναλυτικό διάγραµµα µε όλα τα εξαρτήµατα σηµειωµένα µε αριθµούς). Αναγνωρίστε τα εξαρτήµατα: Οργανώστε τα µπουλόνια και τα παξιµάδια πριν τη συναρµολόγηση. Τα παξιµάδια ξεχωρίζονται από τη διάµετρο της κοιλότητάς τους. Για περισσότερες πληροφορίες δείτε το αναλυτικό διάγραµµα και τη λίστα εξαρτηµάτων παρακάτω. ΝΟ.1 ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΑΡΙΣΤΕΡΟΥ ΑΡΜΟΥ ΝΟ.6 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ (1/2 ) ΝΟ.7 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ (ΑΡΙΣΤΕΡΟ) (1/2 ) ΝΟ.9 ΜΠΟΥΛΟΝΙ (Μ8*60) ΝΟ.11 ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ ΝΟ.12 ΚΛΕΙΣΤΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι (Μ8) ΝΟ.13 ΠΑΞΙΜΑ Ι (Μ8) ΝΟ.14 ΡΟ ΕΛΑ ΝΟ.20 ΜΠΟΥΛΟΝΙ (Μ8*45) ΝΟ.31 ΒΙ Α ΑΡΜΟΥ (3/8 *20) ΝΟ.32 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ (*10) ΝΟ.33 ΡΟ ΕΛΑ ΣΧΗΜΑΤΟΣ D ΝΟ.93 ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ (dl=16 D=26 s=0.3) ΝΟ.34 ΠΟΜΟΛΟ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΝΟ.95 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι ΝΟ.38 ΑΞΟΝΑΣ ΝΟ.89 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ ( ΕΞΙ) (1/2 ) ΝΟ.42 ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΕΞΙΟΥ ΑΡΜΟΥ ΚΛΕΙ Ι ALLEN 8# ΚΛΕΙ Ι ALLEN 6# ΓΑΛΛΙΚΟ ΚΛΕΙ Ι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 19

2 ΒΗΜΑ 1: ΣΥΝ ΕΣΗ ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΥ ΚΑΙ ΟΠΙΣΘΙΟΥ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΗ Συνδέστε τον εµπρόσθιο σταθεροποιητή (Νο. 23) και τον οπίσθιο σταθεροποιητή (Νο. 10) µε τον τον κεντρικό σκελετό, χρησιµοποιώντας : 4 Μπουλόνια (Νο. 9) 4 Καµπυλωτές ροδέλες (Νο. 11) 4 Κλειστά παξιµάδια (Νο. 12) Τοποθετήστε τον εµπρόσθιο σταθεροποιητή (Νο. 23) στον κεντρικό σκελετό και σιγουρευτείτε ότι ευθυγραµµίζονται οι τρύπες. Πάρτε 2 από τα µπουλόνια (Νο. 9) και περάστε τα µέσα από τα στηρίγµατα του σωλήνα που υπάρχουν πάνω στη µονάδα. Περάστε τις 2 καµπυλωτές ροδέλες (Νο. 11) πάνω από τα σπειρωµένα τµήµατα των µπουλονιών. Τοποθετήστε τα δύο κλειστά παξιµάδια (Νο. 12) άνω από τις καµπυλωτές ροδέλες (Νο. 11) και σφίξτε καλά τα κλειστά παξιµάδια (Νο. 12), χρησιµοποιώντας το κλειδί που περιέχεται. Σηµείωση: Ο εµπρόσθιος σταθεροποιητής (Νο. 23) έχει τροχούς για ευκολότερη µετακίνηση του Orbitrek Elite. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία για τη σύνδεση του οπίσθιου σταθεροποιητή. ΒΗΜΑ 2: ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΟΥ ΑΞΟΝΑ Συνδέστε τον άξονα (Νο. 38) µέσα από το δεξιό βραχίονα σύζευξης (Νο. 55) στον κεντρικό σκελετό και µετά στον αριστερό βραχίονα σύζευξης (Νο. 24). Τοποθετήστε µια ροδέλα σχήµατος D (Νο. 33) και µια ελατηριωτή ροδέλα (Νο. 32) και στις δύο πλευρές του άξονα και σφίξτε και τις δύο άκρες, χρησιµοποιώντας τις βίδες αρµών (Νο. 31). 2 Ροδέλες σχήµατος D (Νο. 33) 2 Ελατηριωτές ροδέλες (Νο. 32) 2 Βίδες αρµών (Νο. 31) #1 ΑΡΙΣΤΕΡΟ #2 ΕΞΙ ΣΩΣΤΟ ΛΑΘΟΣ ΛΑΘΟΣ Περάστε το µπουλόνι δεξιού αρµού (Νο. 42) µαζί µε την καµπυλωτή ροδέλα (Νο. 93) µέσα από τη βάση των πεταλιών (Νο. 19 για τη δεξιά πλευρά). Τοποθετήστε την ελατηριωτή ροδέλα (Νο.6) πάνω στο µπουλόνι και µετά περάστε το δεξί µπουλόνι αρµού (Νο. 42) µέσα από τη µανιβέλα (Νο. 91) και σφίξτε το µπουλόνι µε το δεξί παξιµάδι ασφάλισης (Νο. 89). 1 εξί µπουλόνι αρµού (Νο. 42) 1 Αριστερό µπουλόνι αρµού (Νο. 1) 2 Καµπυλωτές ροδέλες (Νο. 93) 2 Ελατηριωτές ροδέλες (Νο. 6) 1 εξί παξιµάδι ασφάλισης (Νο. 89) 1 Αριστερό παξιµάδι ασφάλισης (Νο. 7) Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για την αριστερή πλευρά. ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα αριστερό και δεξί µπουλόνι αρµού (Νο. 42 και Νο. 1) πρέπει να διαπεράσουν τελείως το νάιλον δακτύλιο µέσα στο βραχίονα σύζευξης (Νο. 5) και τη δεξιά και αριστερή µανιβέλα (Νο. 91 και Νο. 83). Αυτό θα εξασφαλίσει τη σταθερότητα και την αντοχή του οργάνου. Για να εγκαταστήσετε το µπουλόνι αρµού σωστά, θα πρέπει να το κρατήσετε εντελώς ίσιο, καθώς το περνάτε από το σωλήνα του πεντάλ και του στροφαλοφόρου άξονα. Αν το ενώσετε και έχει κάποια κλίση, µπορεί να υπάρξει φθορά στο µπουλόνι και στο στροφαλοφόρο άξονα. ΒΗΜΑ 3: ΣΦΙΞΙΜΟ ΤΩΝ ΠΑΞΙΜΑ ΙΩΝ ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΩΝ ΠΕΝΤΑΛ Σφίξτε τις δύο πλευρές των παξιµαδιών ασφάλισης (Νο. 3) πριν συναρµολογήσετε τα πεντάλ. Συνδέστε το δεξί πεντάλ (Νο. 26) και το αριστερό πεντάλ (Νο. 27) στους αντίστοιχους σωλήνες των πεντάλ (Νο. 19) χρησιµοποιώντας: 4 Εξαγωνικά µπουλόνια (Νο. 20) 4 Παξιµάδια ασφάλισης (Νο. 13) 4 Ροδέλες (Νο. 14) Ευθυγραµµίστε τις τρύπες των πεντάλ µε τις τρύπες του σωλήνα των πεντάλ. Περάστε το εξαγωνικό µπουλόνι (Νο. 20) µέσα από τις τρύπες. Περάστε τη ροδέλα (Νο. 14) και το παξιµάδι ασφάλισης (Νο. 13) πάνω από το εξαγωνικό µπουλόνι (Νο. 20) και σφίξτε µε το κλειδί. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 19

3 ΒΗΜΑ 4: ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΩΝ ΧΕΙΡΟΛΑΒΩΝ Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τις δεξιές και αριστερές χειρολαβές (Νο 22 και Νο. 40) από τη λειτουργία διπλής κίνησης στην σταθερή λειτουργία, κατά τη διάρκεια της σταθερής λειτουργίας ενώ γυµνάζεστε. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΙΠΛΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ Για να µετακινούνται οι χειρολαβές µαζί µε τα πεντάλ, συνδέστε τις στους βραχίονες σύζευξης. Επιλέξτε µια ρύθµιση ύψους κατάλληλη για τον χρήστη και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο χειρολαβές είναι ρυθµισµένες στο ίδιο ύψος. Ασφαλίστε κάθε χειρολαβή µε το πόµολο ρύθµισης (Νο. 34) και το πλαστικό παξιµάδι πόµολου ρύθµισης (Νο. 95). Βλ. Εικόνα 4. ΣΤΑΘΕΡΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Για να παραµείνουν οι χειρολαβές ακίνητες την ώρα που γυµνάζεστε, συνδέστε τις στις σωληνώσεις του κεντρικού σκελετού, µεταξύ των βραχιόνων σύζευξης. Όπως µε τη λειτουργίας διπλής κίνησης, ρυθµίστε και τις 2 χειρολαβές στο ύψος που επιθυµείτε και ασφαλίστε τις µε το πόµολο ρύθµισης (Νο. 34). ΒΗΜΑ 5: ΣΥΝ ΕΣΗ ΤΟΥ ΑΙΣΘΗΤΗΡΑ Συνδέστε τον αισθητήρα Β1 και Β2 όπως φαίνεται στην εικόνα 5 και µετά εγκαταστήστε τον υπολογιστή (Νο. 37) στη σωλήνα στήριξης του κεντρικού σκελετού (Νο. 36). Η συναρµολόγηση ολοκληρώθηκε. Για να αφαιρέσετε τον υπολογιστή, τραβήξτε το πάνω µέρος, σύρετε τον υπολογιστή προς τα κάτω και µετά τραβήξτε τον από τον βραχίονα στήριξης του σωλήνα. Μπαταρίες: Ανοίξτε το άνω κάλυµµα του υπολογιστή και µετά βάλτε την µπαταρία µέσα στο διαµέρισµα µπαταριών. Εισάγετε τον υπολογιστή µέσα στο βραχίονα στήριξης του σωλήνα. ΡΥΘΜΙΣΗ ΕΝΤΑΣΗΣ Η συναρµολόγηση του Orbitrek Elite έχει ολοκληρωθεί. Όταν το δοκιµάζετε για πρώτη φορά, θα πρέπει να ρυθµίσετε την ένταση στο επιθυµητό επίπεδο πριν ξεκινήσετε ένα ολόκληρο πρόγραµµα εκγύµνασης. Το πόµολο ρύθµισης σας επιτρέπει να αλλάξετε το επίπεδο έντασης και να ποικίλλετε την έντασης της άσκησής σας. Για να αυξήσετε την ένταση, γυρίστε το πόµολο ρύθµισης δεξιά και για να µειώσετε την ένταση γυρίστε το πόµολο ρύθµισης αριστερά. ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΚΙΝΗΣΗ Θυµηθείτε! Το Οrbitrek Elite έχει και ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ κίνηση! Όταν κινείτε τα πεντάλ προς τα εµπρός, δίνετε έµφαση στους τετρακέφαλους µυς (εµπρόσθιους µηρούς) ενώ αν κινείτε αντίστροφα τα πεντάλ δίνετε έµφαση στους δικέφαλους µυς (οπίσθιους µηρούς). Εκµεταλλευτείτε αυτό το πλεονέκτηµα για να κάνετε το πρόγραµµα εκγύµνασής σας µε λιγότερη κόπωση και περισσότερη διασκέδαση. Σηµείωση: Το Orbitrek Elite έχει δύο κινούµενους τροχούς στον εµπρόσθιο σταθεροποιητή, για ευκολότερη µετακίνηση του οργάνου. Το πίσω πώµα του οπίσθιου σταθεροποιητή µπορεί να ρυθµίσει την παραλληλότητα του οργάνου προς το πάτωµα. ΠΡΟΣΟΧΗ: ΒΕΒΑΙΩΘΕΙΤΕ ΟΤΙ ΣΦΙΞΑΤΕ ΟΛΑ ΤΑ ΜΠΟΥΛΟΝΙΑ ΚΑΙ ΠΑΞΙΜΑ ΙΑ ΚΑΛΑ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΣΑΣ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 19

4 ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ ΚΑΙ ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΝΟ. ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΕΜ. ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ 1 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΑΡΜΟΥ 1 ½ 2 ΤΡΙΒΕΑΣ ΑΞΟΝΑ 1 10 Φ28 * Φ16 * 16 3 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 4 Μ10 4 ΜΕΤΑΛΛΙΚΟΣ ΤΡΙΒΕΑΣ ΑΞΟΝΑ 4 Φ28 * Φ14 *10 5 ΣΩΛΗΝΑΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ 2 6 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ 2 ½ 7 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 1 ½ 8 ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΙΜΟ ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2 9 ΜΠΟΥΛΟΝΙ 4 M8 X ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΗΣ 1 Φ50 * ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ 4 12 ΚΛΕΙΣΤΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι 4 Μ8 13 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 4 Μ8 14 ΡΟ ΕΛΑ 4 Ø8 15 ΕΞΑΓΩΝΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ 4 Μ10 Χ ΒΙ Α 2 ST 4.2 X ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΡΙΣΤΕΡΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ (Α) 1 18 ΤΡΙΒΕΑΣ ΑΞΟΝΑ * Φ10 *10 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 19

5 19 ΣΩΛΗΝΑΣ ΠΕΝΤΑΛ 2 20 ΕΞΑΓΩΝΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ 4 Μ8 * ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΡΙΣΤΕΡΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ ( ) 1 22 ΕΞΙΑ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ 1 23 ΕΜΠΡΟΣΘΙΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΗΣ 1 24 ΑΡΙΣΤΕΡΟΣ ΣΩΛΗΝΑΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ 1 25 ΠΩΜΑ ΕΜΠΡΟΣΘΙΑΣ ΑΚΡΗΣ 2 50 * ΕΞΙ ΠΕΝΤΑΛ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΕΝΤΑΛ ΕΞΑΓΩΝΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ 2 Μ6 Χ ΤΡΟΧΟΣ 2 23 * Φ6.2 * ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 3 Μ6 31 ΒΙ Α ΑΡΜΟΥ 2 3/8 * ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ 2 Φ10 33 ΡΟ ΕΛΑ ΣΕ ΣΧΗΜΑ D 2 34 ΠΟΜΟΛΟ ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 35 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 2 36 ΚΕΝΤΡΙΚΟΣ ΣΚΕΛΕΤΟΣ 1 37 ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ 1 38 ΑΞΟΝΑΣ 1 39 ΑΦΡΩ ΗΣ ΛΑΒΗ 2 Φ33 * Φ23 * ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ 1 41 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ 2 Φ25.4 * 2 42 ΕΞΙΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΑΡΜΟΥ 1 ½ 43 ΚΑΛΥΜΜΑ ΕΞΙΑΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ (Α) 1 44 ΚΑΛΥΜΜΑ ΕΞΙΑΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ ( ) 1 45 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 2 46 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2 30 * 30 * ΡΟ ΕΛΑ ΡΥΘΜΙΣΗΣ (Α) 1 48 ΡΟ ΕΛΑ 1 49 ΜΠΑΛΑ ΚΟΛΑΡΟΥ 2 50 ΘΗΚΗ ΚΟΛΑΡΟΥ 2 51 ΡΟ ΕΛΑ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ( ) 1 52 ΡΟ ΕΛΑ 1 Φ40 * ΑΞΟΝΑΣ ΜΑΝΙΒΕΛΑΣ 1 Φ17 * ΤΡΟΧΟΣ ΑΛΥΣΙ ΑΣ 1 d = 3.2 p = ΕΞΙΟΣ ΣΩΛΗΝΑΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ 1 56 ΡΟ ΕΛΑ 3 Ø5 57 ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΛΥΣΙ ΑΣ 1 58 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 Μ10 * ΠΑΞΙΜΑ Ι 2 Μ6 60 ΜΠΟΥΛΟΝΙ ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 Μ6 * ΠΟΜΟΛΟ ΕΝΤΑΣΗΣ 1 62 ΠΑΞΙΜΑ Ι 2 Μ10 * 1 63 ΤΡΟΧΟΣ 1 64 ΑΞΟΝΑΣ ΤΡΟΧΟΥ 1 65 ΤΡΟΧΟΣ ΜΙΚΡΗΣ ΑΛΥΣΙ ΑΣ 1 66 ΕΞΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ ΑΛΥΣΙ ΑΣ 1 67 ΠΑΞΙΜΑ Ι 1 7/8 68 ΕΛΑΤΗΡΙΟ 1 69 ΚΛΕΙΣΤΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι 1 Μ6 70 ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2 71 ΠΛΕΚΤΟ BLOCK 1 72 ΕΞΑΓΩΝΙΚΟ ΜΠΟΥΛΟΝΙ 1 Μ5 Χ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΠΛΑΙΣΙΟ 1 74 ΛΑΣΤΙΧΟ 1 75 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 1 Μ5 76 ΚΑΛΥΜΜΑ ΕΛΑΤΗΡΙΟΥ 1 77 ΜΙΚΡΟ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 1 78 ΒΙ Α 13 ST 4.2 * ΛΑΣΤΙΧΕΝΙΟ ΚΑΛΥΜΜΑ 1 Φ32 * ΠΩΜΑ ΑΚΡΗΣ 2 81 ΠΑΞΙΜΑ Ι ΡΥΘΜΙΣΗΣ 2 Μ10 * ΣΩΛΗΝΑΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΙΙ 1 Φ13.6 * 10.3 * ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΜΑΝΙΒΕΛΑ 1 84 ΑΛΥΣΙ Α 1 85 ΑΙΣΘΗΤΗΡΑΣ 1 86 ΣΩΛΗΝΑΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ Ι 1 Φ13.6 * Φ10.3 * 10.5 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 19

6 87 ΤΡΙΒΕΑΣ ΖΖ 88 ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΙΜΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι 1 Φ14 * ΕΞΙ ΠΑΞΙΜΑ Ι ΑΣΦΑΛΙΣΗΣ 1 ½ 90 ΕΛΑΤΗΡΙΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ 2 Φ6 91 ΕΞΙΑ ΜΑΝΙΒΕΛΑ 1 92 ΠΑΞΙΜΑ Ι 1 Μ12 * ΚΑΜΠΥΛΩΤΗ ΡΟ ΕΛΑ 2 d1 = 16 D = 26 S = ΡΟ ΕΛΑ 4 Φ10 95 ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΠΑΞΙΜΑ Ι ΠΟΜΟΛΟΥ 2 Μ8 ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: ΧΡΟΝΟΣ (TMR) 00:00 99:59 ΤΑΧΥΤΗΤΑ (SPD) ΧΛΜ/Ω ή Μ/Ω ΑΠΟΣΤΑΣΗ (DST) ΧΛΜ ΘΕΡΜΙ ΕΣ (CAL) KCAL ΠΛΗΚΤΡΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ: MODE: Αυτό το πλήκτρο σας επιτρέπει να επιλέξετε µία συγκεκριµένη λειτουργία που θέλετε. ΙΑ ΙΚΑΣΙΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ: 1. ΑΥΤΟΜΑΤΟ ON/OFF: Το σύστηµα ενεργοποιείται όταν πατηθεί οποιοδήποτε πλήκτρο ή όταν λάβει µία εισαγωγή από τον αισθητήρα ταχύτητας. Ο επεξεργαστής απενεργοποιείται αυτόµατα όταν ο αισθητήρας ταχύτητας δεν λαµβάνει κάποιο σήµα ή αν δεν πατηθεί κάποιο πλήκτρο για περίπου 4 λεπτά. 2. ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ (RESET): Μπορεί να γίνει επαναφορά της συσκευής, αλλάζοντας τις µπαταρίες ή πιέζοντας το πλήκτρο MODE για 3 δευτερόλεπτα. 3. ΠΩΣ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ, ΤΗΝ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ: Για να επιλέξετε το SCAN ή το LOCK, αν δεν θέλετε τη λειτουργία SCAN, πιέστε το πλήκτρο MODE όταν ο δείκτης της λειτουργίας που επιθυµείτε αρχίσει να αναβοσβήνει. 4. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: ΧΡΟΝΟΣ: Ο χρόνος της άσκησης θα εµφανιστεί πιέζοντας το πλήκτρο MODE, µέχρι να εµφανιστεί η ένδειξη TMR. ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Η τρέχουσα ταχύτητα θα εµφανιστεί πιέζοντας το πλήκτρο MODE µέχρι να εµφανιστεί η ένδειξη SPD. ΑΠΟΣΤΑΣΗ: Η απόσταση κάθε εκγύµνασης θα εµφανιστεί πιέζοντας το πλήκτρο MODE µέχρι να εµφανιστεί η ένδειξη DST. ΘΕΡΜΙ ΕΣ: SCAN: Οι καµµένες θερµίδες θα εµφανιστούν πιέζοντας το πλήκτρο MODE µέχρι να εµφανιστεί η ένδειξη CAL. Αυτόµατη εµφάνιση των ακόλουθων λειτουργιών µε τη σειρά που εµφανίζονται: ΧΡΟΝΟΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΘΕΡΜΙ ΕΣ ΜΠΑΤΑΡΙΑ: Αυτός ο υπολογιστής χρησιµοποιεί µια µπαταρία. Αν εµφανιστεί λανθασµένη ένδειξη στην οθόνη, παρακαλούµε αλλάξτε την µπαταρία. ίαιτα 12 ηµερών Elite Ξυπνώντας το πρωί πιείτε 455 γρ. νερό µε στυµµένο λεµόνι. 2 ώρες µετά το πρωινό και το µεσηµεριανό πιείτε 680 γρ νερό. 2 ώρες µετά το δείπνο πιείτε 230 γρ. νερό ή φυτικό τσάι (περιορίστε τα υγρά σε γρ µε τα γεύµατα) HΜΕΡΑ 1 (1650 θερµίδες/45 γρ. Λίπος) 1. 1 φλ. χυµό πορτοκάλι εµπλουτισµένο µε ασβέστιο 2 φέτες ψωµί του τοστ ολικής αλέσεως ή ένα bagel µε 2 κ. σούπας µαρµελάδα. 1) 2 µήλα Σάντουιτς µε τόνο: 2 φέτες πολύσπορο ψωµί µε ½ φλ. τόνο σε νερό (ξεπλυµένο καλά) 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε µειωµένες θερµίδες και ψιλοκοµµένο σέλινο, µαρούλι και φέτες τοµάτας ½ κόκκινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες 1 πορτοκάλι και ¾ φλ. κοµµάτια ανανά 115 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, ψηµένο στο grill 1 µικρή πατάτα ψηµένη, µε 1 κ. σούπας βούτυρο ½ φλ. καρότα στον ατµό ½ φλ. φρέσκα φασόλια ή µπρόκολο, στον ατµό 1 φλ. πράσινη σαλάτα µε 1 τοµάτα 2 κ. σούπας dressing ΗΜΕΡΑ 2 (1600 θερµίδες/ 38 γρ. λίπος) 1. 1 ολόκληρη µπανάνα 2. 1 φλ. χυλό βρώµης µε 1 κ. σούπας µέλι 1 φλ. γιαούρτι 0% 1 φλ. σούπα λαχανικών 1 bagel ολικής αλέσεως µε 55 γρ. τυρί 1 ωµό καρότο, κοµµένο σε µπαστούνια ¼ κόκκινη πιπεριά, κοµµένη σε λωρίδες 1 φλ. γιαούρτι 0% 1 µήλο 1 αχλάδι 110 γρ. ψάρι στη σχάρα, µε λεµόνι ¾ φλ. µπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών, στον ατµό 2 φλ. µαρουλοσαλάτα µε 1 τοµάτα κοµµένη σε φέτες, 2 κ σούπας dressing Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 19

7 προσθέστε τεµαχισµένο κόκκινο λάχανο, καρότα και ψιλοκοµµένο αγγούρι. ΗΜΕΡΑ 3 (1650 8ερµίδες/ 50,3 γρ. λίπος) ½ µπανάνα 1 φλ. δηµητριακά ολικής αλέσεως 1 φλ. γάλα µε χαµηλά ή υποκατάστατο γάλακτος 1 µήλο 1 αχλάδι Σάντουιτς: 2 φέτες πολύσπορο ψωµί 85 γρ. γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο 2 κ. σούπας µαγιονέζα µαρούλι, τοµάτα σε φέτες 1 µέτριο αγγούρι, κοµµένο σε φέτες 1 καρότο, κοµµένο σε λωρίδες 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά 115 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο ψαρονέφρι ½ φλ. καστανό ρύζι µπασµάτι µαγειρεµένο µε νερό ή ζωµό ¾ φλ. κολοκυθάκι στον ατµό ¾ φλ. κίτρινη κολοκύθα στον ατµό 1 σαλάτα σπανάκι µε: 1 µικρή τοµάτα 2 κ. σούπας dressing ΗΜΕΡΑ 5 (1525 θερµιίδες/ 35 γρ. λίπος) 1 µήλο 1 φλ. χυλό βρόµης µε 1κ. σούπας µέλι 1 ροδάκινο ½ φλ βατόµουρα Σάντουιτς µε αραβική πίτα: 1 αραβική πίτα 85 γρ. γαλοπούλα µαρούλι, τοµάτα σε φέτες 1 κ. σούπας µαγιονέζα ¾ φλ. ωµό κουνουπίδι ½ φλ. V-8 ή χυµό τοµάτας 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά 170 γρ. ψηµένα θαλασσινά 2 φλ. µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, τηγανίστε ανακατεύοντας µέχρι να µαλακώσουν Σαλάτα µε διάφορα πράσινα λαχανικά µε 1 κ. σούπας Italian dressing ΗΜΕΡΑ 7 (1480 θερµίδες/ 44 γρ. λίπος) ½ φλ. V-8 ή χυµός τοµάτας 1 ή 2 αυγά οµελέτα 1 φέτα φρυγανισµένο πολύσπορο ψωµί 1 φλ. φράουλες 1 ροδάκινο 115 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα ¾ φλ. λαχανοσαλάτα συνδυάστε ψιλοκοµµένο καρότο, ½ φλ. κόκκινο λάχανο ΗΜΕΡΑ 4 (1650 θερµίδες/ 46 γρ. λίπος) ½ γκρέιπφρουτ 1 φλ. τυρί cottage µε χαµηλά 1 χούφτα αµύγδαλα 1 στήθος κοτόπουλο ψηµένο στο grill ½ φλ. καστανό ρύζι µπασµάτι 1 µεγάλη µαρουλοσαλάτα µε ψιλοκοµµένο κόκκινο λάχανο, καρότα και τοµάτες 2 κ. σούπας dressing µε χαµηλά ½ φλ. λαχανικά της επιλογής σας στον ατµό 1½ φλ. φράουλες 1½ φλ. σπαγγέτι ή άλλο ζυµαρικό: 85 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά, µαγειρεµένο και στραγγισµένο ½ φλ. σάλτσα για σπαγγέτι 2 κ. σούπας τυρί παρµεζάνα σοταρισµένα µανιτάρια, κρεµµύδια και ¾ φλ. κολοκυθάκια ½ φλ. σπανάκι στο ατµό ή µια µικρή σαλάτα Caesar ΗΜΕΡΑ 6 (1350 θερµίδες/ 37. γρ λίπος) 1 φλ. τυρί cottage ανακατεµένο µε ½ µπανάνα και ½ φλ. βατόµουρα 1 χούφτα αµύγδαλα Σαλάτα γαλοπούλα 115 γρ. σαλάµι γαλοπούλας κοµµένο σε λωρίδες 2 φλ. σαλάτα πράσινων λαχανικών µε ¾ φλ. ωµό µπρόκολο και κουνουπίδι σε φέτες ¼ ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 2-3 κ. σούπας dressing µε χαµηλά 2 φλ. καρπούζι 2 φέτες πίτσα µαργαρίτα µεσαίου µεγέθους 1½ φλ. κρεµµύδι, αγγούρι και φέτες τοµάτας µε 1 κ. σούπας Italian dressing ½ φλ. V-8 ή χυµός τοµάτας ΗΜΕΡΑ 8 (1525 θερµίδες/ 40 γρ. λίπος) ½ φλ. χυµό πορτοκάλι εµπλουτισµένο µε ασβέστιο 2 φέτες φρυγανισµένο πολύσπορο ψωµί µε 1 κ. σούπας βούτυρο η κάθε µία 1 µήλο ½ φλ. τυρί cottage µε χαµηλά Σάντουιτς: 2 φέτες πολύσπορο ψωµί 57 γρ. γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 19

8 ½ φλ. πράσινο λάχανο, 1 κ. σούπας µαγιονέζα 1 κ. σούπας γιαούρτι, ½ κ. σούπας άνηθο και ½ κ. αλάτι 1 φλ. γιαούρτι ¾ φλ. φρέσκα κοµµάτια ανανά Σαλάτα Τάκο: 85 γρ. κιµάς από στήθος γαλοπούλας ή κιµάς µοσχαρίσιος, µαγειρεµένος ½ φλ. κόκκινα φασόλια 28 γρ. τυρί τριµµένο, 3 κ. σούπας πικάντικη σος 1 τοµάτα ψιλοκοµµένη, 1 φλ. µαρούλι 1 φλ. ωµά (ή ελαφρώς στον ατµό) λαχανικά (πράσινη πιπεριά, καρότα, κόκκινο κρεµµύδι, µανιτάρια) ΗΜΕΡΑ 9 (1750 θερµίδες/ 42 γρ. λίπος) 1 µπανάνα 1 φλ. χυλός βρώµης µε 1 κ. σούπας µέλι 1.2 φλ γάλα µε χαµηλά ή υποκατάστατο γάλακτος ½ φλ. φρέσκιες φράουλες Σαντουιτς µε τόνο: 2 φέτες πολύσπορο ψωµί µε: ½ φλ. τόνο σε νερό 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε µειωµένες θερµίδες και ψιλοκοµµένο σέλινο, κρεµµύδι, µαρούλι και φέτες τοµάτας ¾ φλ. µπρόκολο 1 καρότο κοµµένο σε λωρίδες 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά 1½ φλ. σπαγγέτι ή άλλο ζυµαρικό: 85 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο κιµά, µαγειρεµένο και στραγγισµένο ½ φλ. σάλτσα για σπαγγέτι 2 κ. σούπας τυρί παρµεζάνα σοταρισµένα µανιτάρια, κρεµµύδια και ¾ φλ. κολοκυθάκια ½ φλ. σπανάκι στον ατµό 1 µικρή πράσινη σαλάτα ΗΜΕΡΑ 11 (1590 θερµίδες/ 18 γρ. λίπος) ½ γκρέιπφρουτ 1 bagel ολικής αλέσεως 1 µήλο 57 γρ. αµύγδαλα 1 µικρή ψηµένη πατάτα επικαλυµµένη µε: ½ φλ. τυρί cottage µε χαµηλά 1 µεγάλη µαρουλοσαλάτα µε 1 τοµάτα σε φέτες 2 κ. σούπας dressing 1 φλ. λαχανικά της επιλογής σας στον ατµό 1 µήλο 1 αχλάδι 115 γρ. ψητό ψάρι, µε λεµόνι ¾ φλ. µπρόκολο ή λαχανάκια βρυξελλών στον ατµό 1½ φλ. πράσινη σαλάτα µε ψιλοκοµµένο κόκκινο λάχανο, καρότα, αγγούρι, 1 µικρή τοµάτα σε φέτες 2 κ. σούπας dressing 1 κ. σούπας µαγιονέζα µαρούλι, φέτες τοµάτας ¾ φλ. λαχανοσαλάτα 1½ φλ. σταφύλια 170 γρ. ψηµένα θαλασσινά 2 φλ. µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά µε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, τηγανίστε ανακατεύοντας Σαλάτα πράσινων λαχανικών µε 1 κ. σούπας Italian dressing ΗΜΕΡΑ 10 (1650 θερµίδες/ 47 γρ λίπος) 1 µήλο σε φέτες 1 muffin ολικής αλέσεως µε 2 κ. σούπας µέλι 1 χούφτα αµύγδαλα 1 φλ. σούπα λαχανικών 1 bagel ολικής αλέσεως µε 57 γρ. τυρί 1 ωµό καρότο κοµµένο σε λωρίδες 2 φλ. πεπόνι της επιλογής σας 115 γρ. άπαχο µοσχαρίσιο ψαρονέφρι ¾ φλ. κολοκυθάκι στον ατµό ¾ φλ κίτρινη κολοκύθα στον ατµό 1 µεγάλη σαλάτα σπανάκι µε 1 µικρή τοµάτα, ψιλοκοµµένο λάχανο, καρότα, παντζάρια και αγγούρι και 2 κ. σούπας Dressing ΗΜΕΡΑ 12 (1490 θερµίδες/ 45 γρ. λίπος) ½ φλ. χυµός πορτοκάλι εµπλουτισµένο µε ασβέστιο 1 ή 2 αυγά οµελέτα 1 φέτα του τόστ πολύσπορο ψωµί 1 φρέσκο ροδάκινο 1 αχλάδι Σαλάτα γαλοπούλα: 2 φλ. σαλάτα πράσινων λαχανικών µε ¾ φλ. ωµό µπρόκολο και κουνουπίδι 1 τοµάτα σε φέτες 115 γρ. γαλοπούλα σε φέτες, 55 γρ ζαµπόν σε φέτες ¼ φλ. κρεµµύδι, ψιλοκοµµένο 2-3 κ. σούπας dressing µε χαµηλά 1 φλ. γιαύρτι µε χαµηλά 115 γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψηµένο στο grill ½ φλ. καρότα στον ατµό Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 19

9 ½ φλ. φρέσκα φασόλια ή µπρόκολο στον ατµό 1 µικρή γλυκοπατάτα, ψηµένη 1 φέτα τοµάτα, 1 κ. σούπας dressing ΕΒ ΟΜΑ Α 1 ORBITREK ELITE 6 ΕΒ ΟΜΑ ΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ «ΚΑΙΝΟΥΡΙΟ ΕΑΥΤΟ» Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4 1 ολόκληρη µπανάνα 1 κούπα κουάκερ µε µια κουτ. Της σούπας µέλι µισή κούπα πορτοκαλάδα εµπλουτισµένη µε ασβέστιο 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως ή ένα κουλούρι µε 2 κουτ. µαρµελάδα 2 µήλα 1 κούπα γιαούρτι µε 0% Σάντουιτς τόνου 1 κούπα λαχανόσουπα 2 φέτες 7 σπορο ψωµί 1 κουλούρι ολικής άλεσης ½ κούπα τόνος σε κονσέρβα µε 30γρ. Τυρί (αποστραγγισµένος) 1 ωµό καρότο κοµµένα σε 1 κουτ. Της σούπας µαγιονέζα µε λωρίδες χαµηλά και κοµµένο ¼ κοµµένη κόκκινη σέλινο, µαρούλι και τοµάτα σε πιπεριά φέτες 1 κούπα γιαούρτι µε 0% ½ κόκκινη πιπεριά κοµµένη σε φέτες 1 πορτοκάλι και ¾ κούπας κοµµατάκια ανανά 1 µήλο 1 αχλάδι ½ µπανάνα 1 κούπα δηµητριακά ολικής άλεσης 1 κούπα γάλα µε χαµηλά ή υποκατάστατο γάλακτος 1 µήλο 1 αχλάδι Σάντουιτς 2 φέτες 7 σπορο ψωµί 200γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλο 2 κουταλιές µαγιονέζα Μαρούλι, τοµάτα σε φέτες 1 µεσαίο αγγούρι κοµµένο 1 καρότο κοµµένο σε λωρίδες 1 κούπα γιαούρτι µε 0% ½ γκρέιπφρουτ 1 κούπα τυρί κότατζ χαµηλών λιπαρών 1 χούφτα αµύγδαλα Ψητό κοτόπουλο 1 στήθος ψητού κοτόπουλου ½ κούπα µαύρο ρύζι µπασµάτι 1 µεγάλη ρώσικη σαλάτα µε τριµµένο κόκκινο λάχανο, καρότο και τοµάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ µε χαµηλά ½ κούπα λαχανικά της επιλογής σας στον ατµό 1 ½ κούπα φράουλες ΒΡΑ ΙΝΟ 300γρ. Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, στο γκριλ 1 µικρή ψητή πατάτα µε 1 κουταλιά βούτυρο ½ κούπα καρότα στον ατµό ½ κούπα πράσινα φασολάκια ή µπρόκολο στον ατµό 1 κούπα πράσινη σαλάτα µε 1 τοµάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ Προσθέτετε τριµµένο λάχανο, καρότο και κοµµένο αγγούρι (60 θερµίδες ή λιγότερο) 10 φιστίκια 1 µήλο 1 κούπα κουάκερ µε µια κουτ. Της σούπας µέλι 350γρ. Ψητό ψάρι µε λεµόνι ¾ κούπας µπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό 2 κούπες ρώσικη σαλάτα µε µια τοµάτα κοµµένη 2 κουτ. Της σούπας ντρέσινγκ 300γρ. Άπαχο βοδινό ή χοιρινό φιλέτο ½ κούπα µαύρο ρύζι µπασµάτι µαγειρεµένο µε νερό ή ζωµό ¾ κούπας κολοκυθάκια βραστά ¾ κούπας κίτρινη κολοκύθα στον ατµό 1 σαλάτα σπανάκι µε µια τοµάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ 1 πορτοκάλι 1 ροδάκινο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7 1 κούπα τυρί κότατζ χαµηλών λιπαρών ανακατεµένο µε ½ µπανάνα και ½ κούπα βατόµουρο 1 ροδάκινο ½ κούπα βατόµουρα Σάντουιτς µε πίτα 1 πίτα φάκελος 250γρ. Γαλοπούλα Μαρούλι, τοµάτα σε κοµµάτια 1 κουταλιά µαγιονέζα ¾ κούπας ωµό κουνουπίδι ½ κούπα χυµό V-8 ή τοµατοχυµό ½ κούπα χυµό V-8 ή ντοµατοχυµό 1 ή 2 αυγά στραπατσάδα 1 φέτα φρυγανισµένο 7σπορο ψωµί 1 χούφτα αµύγδαλα 1 κούπα φρέσκιες φράουλες 1 ροδάκινο Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα κοµµένη σε κοµµάτια 2 κούπες ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ κούπας µπρόκολο και κουνουπίδι ¼ κούπας κοµµένο Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ¾ κούπας σαλάτα coleslaw(ανακατεύετε τριµµένο καρότο, ½ κούπα κόκκινο λάχανο, ½ κούπα πράσινο λάχανο, 1 κουτ. Της σούπας µαγιονέζα, 1 1 ½ κούπα σπαγγέτι ή κάποιο άλλο ζυµαρικό 250γρ. 90% άπαχο κρέας, ψηµένο και στραγγισµένο ½ κούπα σάλτσα για µακαρόνια 2 κουταλιές παρµεζάνα Σωταρισµένα µανιτάρια. Κρεµµύδια και ¾ κούπας κολοκύθια ½ κούπα σπανάκι βρασµένο ή µια µικρή σαλάτα του Καίσαρα 1 πορτοκάλι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 19

10 καρότο 2-3 κουτ. Σούπας ντρέσινγκ χαµηλών λιπαρών κουταλιά σκέτο γιαούρτι, ¼ κουτ. Άνηθο, ½ κουτ. Αλάτι) ΒΡΑ ΙΝΟ ΕΒ ΟΜΑ Α 2 1 κούπα γιαούρτι µε χαµηλά Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 2 κούπες µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι µε 1 κουτ. Ελαιόλαδο µέχρι να µαλακώσουν Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ιταλικό ντρέσινγκ (60 θερµίδες ή λιγότερο) µισή κούπα πορτοκαλάδα εµπλουτισµένη µε ασβέστιο 2 φέτες 7 σπορο ψωµί µε µια κουταλιά βούτυρο στην καθεµία 2 κούπες καρπούζι 1 κούπα γιαούρτι ¾ κούπας κοµµατάκια ανανά 2 κοµµάτια πίτσας (µεσαίου µεγέθους) 1 ½ κούπα αγγούρι, κρεµµύδι και κοµµένη τοµάτα µαζί µε 2 κουταλιές ιταλικό ντρέσινγκ ½ κούπα χυµό V-8 ή ντοµατοχυµό 1 πουτίγκα σοκολάτας χαµηλών λιπαρών Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 3 κουτ. Σάλτσα πικάντο 1 κούπα µαρούλι 1 κούπα ωµά (ή γρήγορα βρασµένα) λαχανικά (πράσινη πιπεριά, καρότα, κρεµµύδια, µανιτάρια) 1 δαµάσκηνο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4 1 ολόκληρη µπανάνα 1 µήλο 1 κούπα κουάκερ µε µια 1 κέικ αγγλικού τύπου, κουτ. Της σούπας µέλι ολικής αλέσεως µε 2 1 κούπα γάλα µε χαµηλά κουτ. Μέλι ή υποκατάστατο γάλακτος 1 µήλο ½ κούπα τυρί κότατζ 1 ½ κούπας φρέσκιες φράουλες Σάντουιτς Σάντουιτς τόνου 2 φέτες 7 σπορο ψωµί 2 φέτες 7 σπορο ψωµί 200γρ. Στήθος γαλοπούλας ή ½ κούπα τόνος σε κοτόπουλο κονσέρβα 1 κουταλιά µαγιονέζα (αποστραγγισµένος) Μαρούλι, τοµάτα σε φέτες 1 κουτ. Της σούπας ¾ σαλάτα coleslaw µαγιονέζα µε χαµηλά και κοµµένο σέλινο, µαρούλι και τοµάτα σε φέτες ¾ κούπας µπρόκολο 1 καρότο κοµµένο σε λωρίδες 1 ½ κούπα σταφύλια 1 κούπα γιαούρτι µε χαµηλά ΒΡΑ ΙΝΟ Ψητά θαλασσινά 1 ½ κούπα σπαγγέτι ή 500γρ ψητά λαχανικά κάποιο άλλο ζυµαρικό 2 κούπες µπρόκολο, καρότα ή 250γρ. 90% άπαχο κρέας, άλλα λαχανικά στο τηγάνι µε 1 ψηµένο και στραγγισµένο κουτ. Ελαιόλαδο µέχρι να ½ κούπα σάλτσα για µαλακώσουν µακαρόνια Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε 2 κουταλιές παρµεζάνα ιταλικό ντρέσινγκ Σωταρισµένα µανιτάρια. Κρεµµύδια και ¾ κούπας κολοκύθια ½ κούπα σπανάκι βρασµένο µια µικρή πράσινη σαλάτα (60 θερµίδες ή λιγότερο) 10 φιστίκια ½ γκρέιπφρουτ 1 κουλούρι ολικής αλέσεως 1 χούφτα αµύγδαλα 1 µήλο Μια χούφτα αµύγδαλα 1 κούπα λαχανόσουπα 1 µικρή ψητή πατάτα µε 1 κουλούρι ολικής επικάλυψη από ½ κούπα άλεσης µε 30γρ. Τυρί τυρί κότατζ µε χαµηλά 1 ωµό καρότο κοµµένα σε λωρίδες 1 µεγάλη ρώσικη σαλάτα µε µια τοµάτα κοµµένη, 2 κουταλιές ντρέσινγκ 1 κούπα λαχανικά στον ατµό (της επιλογής σας) 2 κούπες πεπόνι 1 µήλο 1 αχλάδι 300γρ. Άπαχο βοδινό ή 350γρ. Ψητό ψάρι µε χοιρινό φιλέτο λεµόνι ¾ κούπας κολοκυθάκια ¾ κούπας µπρόκολο ή βραστά λαχανάκια Βρυξελλών ¾ κούπας κίτρινη στον ατµό κολοκύθα στον ατµό 1 ½ κούπας πράσινη 1 σαλάτα σπανάκι µε µια σαλάτα µε τριµµένο τοµάτα, τριµµένο κόκκινο λάχανο, καρότα, λάχανο, καρότο, ρίζες αγγούρι και µια µικρή και αγγούρι κοµµένη τοµάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ 2 κουτ. Της σούπας ντρέσινγκ 1 πορτοκάλι 1 δαµάσκηνο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7 1 αχλάδι ή δαµάσκηνο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 10 από 19

11 µισή κούπα πορτοκαλάδα εµπλουτισµένη µε ασβέστιο 2 φέτες 7σπορο ψωµί φρυγανισµένο 1 ή2 αυγά στραπατσάδα µισή κούπα πορτοκαλάδα εµπλουτισµένη µε ασβέστιο 2 φέτες 7σπορο ψωµί µε µια κουταλιά βούτυρο στην καθεµία ½ κούπα χυµό V-8 ή ντοµατοχυµό 1 ή 2 αυγά στραπατσάδα 1 φέτα φρυγανισµένο 7 σπορο ψωµί 1 φρέσκο ροδάκινο 1 αχλάδι Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα κοµµένη σε κοµµάτια 2 κούπες ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ κούπας µπρόκολο και κουνουπίδι ¼ κούπας κοµµένο κρεµµύδι 2-3 κουτ. Σούπας ντρέσινγκ χαµηλών λιπαρών 1 µήλο ½ κούπα τυρί κότατζ Σάντουιτς 2 φέτες 7 σπορο ψωµί 200γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλο 2 κουταλιές µαγιονέζα Μαρούλι, τοµάτα σε φέτες ¾ κούπας coleslaw 1 κούπα φρέσκιες φράουλες 1 ροδάκινο Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ¾ κούπας σαλάτα coleslaw(ανακατεύετε τριµµένο καρότο, ½ κούπα κόκκινο λάχανο, ½ κούπα πράσινο λάχανο, 1 κουτ. Της σούπας µαγιονέζα, 1 κουταλιά σκέτο γιαούρτι, ¼ κουτ. Άνηθο, ½ κουτ. Αλάτι) 1 ½ κούπας σταφύλια 1 κούπα γιαούρτι ¾ κούπας κοµµατάκια ανανά ΒΡΑ ΙΝΟ ΕΒ ΟΜΑ Α 3 300γρ. Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, στο γκριλ ½ κούπα καρότα στον ατµό ½ κούπα πράσινα φασολάκια ή µπρόκολο στον ατµό 1 µικρή ψητή γλυκιά πατάτα 1 κοµµένη τοµάτα, 1 κουταλιά ντρέσινγκ (60 θερµίδες ή λιγότερο) 10 φιστίκια 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης φρυγανισµένο 1 κουταλάκι µαργαρίνη Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 2 κούπες µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι µε 1 κουτ. Ελαιόλαδο µέχρι να µαλακώσουν Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ιταλικό ντρέσινγκ Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 3 κουτ. Σάλτσα πικάντο 1 κούπα µαρούλι 1 κούπα ωµά (ή γρήγορα βρασµένα) λαχανικά (πράσινη πιπεριά, καρότα, κρεµµύδια, µανιτάρια) 1 πορτοκάλι 1 δαµάσκηνο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4 1 κούπα ζεστό κουάκερ ¾ κούπας δηµητριακά ½ κούπα ολικής αλέσεως ή αποβουτυρωµένο γάλα τριµµένο σιτάρι 2 κουταλιές σταφίδες ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 1 ροδάκινο ή δαµάσκηνο 1 µικρό µήλο Μπουρίτο 1 τορτίγια ολικής άλεσης ½ κούπα φασόλια κόκκινα ½ κούπα φρέσκια σάλτσα 50 γρ. Τυρί µε χαµηλά Ζυµαρικά υψηλής διατροφικής αξίας 1 κούπα µαγειρεµένα ζυµαρικά ολικής άλεσης 2 κουταλιές παρµεζάνα τριµµένη 1 κούπα µαγειρεµένο σπανάκι 1 µπανάνα(µικρή) ½ κούπα τυρί κότατζ 1% 30 γρ. Τυρί µε χαµηλά Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 300 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ (60 θερµίδες ή λιγότερο) Σάντουιτς γαλοπούλας ή ζαµπόν 1 πίτα ολικής αλέσεως 250γρ. Άπαχο ζαµπόν ή γαλοπούλα 1 κουταλάκι µουστάρδα ντιζόν 5 φύλλα µαρούλι 1 πορτοκάλι 1 µικρό µήλο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 11 από 19

12 ΒΡΑ ΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο 300γρ. Ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλο µε µπαχαρικά 1 κούπα πράσινα φασολάκια µε λίγο ελαιόλαδο 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ λάιτ (60 θερµίδες ή λιγότερο) 10 φιστίκια 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 1 κούπα µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι µε 1 κουτ. Ελαιόλαδο µέχρι να µαλακώσουν Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε 2 κουτ. ιταλικό ντρέσινγκ Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 300 γρ κοτόπουλο και κρεµµύδι 1 κούπα µπρόκολο 15 σταφύλια 1 δαµάσκηνο ή κάποιο άλλο φρούτο ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ 1 πορτοκάλι 1 µικρό µήλο Μπουρίτο 1 τορτίγια ολικής άλεσης ½ κούπα φασόλια κόκκινα ½ κούπα φρέσκια σάλτσα 50 γρ. Τυρί µε χαµηλά Ταµπάσκο για γεύση Ζυµαρικά υψηλής διατροφικής αξίας 1 κούπα µαγειρεµένα ζυµαρικά ολικής άλεσης 2 κουταλιές παρµεζάνα τριµµένη 1 κούπα µαγειρεµένο σπανάκι 1 κούπα ανανά ½ κούπα τυρί κότατζ 1% ΒΡΑ ΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο Φιλέτο κεµπάµπ 300γρ. Ψητό στήθος κοτόπουλου Το κόβετε σε κοµµάτια και χωρίς πέτσα και κόκαλο µε το βάζετε στη σούβλα: µπαχαρικά 300γρ άπαχο φιλέτο 1 κούπα πράσινα φασολάκια µε 1 µικρό κρεµµύδι και λίγο ελιαόλαδο πράσινη πιπεριά 1 κούπα σαλάτα 1 κούπα µπρόκολο στον 2 κουταλιές ντρέσινγκ λάιτ ατµό ΕΒ ΟΜΑ Α 4 (60 θερµίδες ή λιγότερο) 10 φιστίκια 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ 1 ροδάκινο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο ¾ κούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως ή τριµµένο σιτάρι ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 30 γρ. Τυρί µε χαµηλά Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 300 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια 1 πορτοκάλι Ψητό ψάρι 300 γρ οποιοδήποτε ψάρι µε µπαχαρικά 1 µικρή ψητή πατάτα(σε µέγεθος µιας µπάλας του τένις) 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς 2 κουταλιές sour cream χωρίς (60 θερµίδες ή λιγότερο) tmstore.gr Ψητό ψάρι 300 γρ οποιοδήποτε ψάρι µε µπαχαρικά 1 µικρή ψητή πατάτα (σε µέγεθος µιας µπάλας του τένις) 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς 2 κουταλιές sour cream χωρίς 1 πορτοκάλι ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4 1 κούπα ζεστό κουάκερ 6 ασπράδια αυγού ½ κούπα 1 φέτα φρυγανισµένο αποβουτυρωµένο γάλα ψωµί ολικής άλεσης 2 κουταλιές σταφίδες 1 κουταλάκι µαργαρίνη (60 θερµίδες ή λιγότερο) Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα κοµµένη σε κοµµάτια 2 κούπες ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ κούπας µπρόκολο και κουνουπίδι 1 κουταλιά. ντρέσινγκ χωρίς 4 κρακεράκια 1 µικρό µήλο Σάντουιτς τόνου 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως ½ κούπα τόνο σε κονσέρβα 1 κουταλάκι µαγιονέζα µε χαµηλά µαζί µε κοµµένο κρεµµύδι, γαρνιτούρα και µουστάρδα λάιτ 10 φράουλες ½ κούπα τυρί κότατζ 1% Πίτα σάντουιτς µε κοτόπουλο 300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό ή στο γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης 5 φύλλα µαρούλι 1 κουταλάκι µουστάρδα ντιζόν 1 µήλο 1 πορτοκάλι 1 µικρή µπανάνα 30 γρ. Τυρί µε χαµηλά 1 τορτίγια ολικής άλεσης 4 ασπράδια αυγού στραπατσάδα ¼ κούπας σάλτσα (60 θερµίδες) Σάντουιτς γαλοπούλας 300γρ. Άπαχη γαλοπούλα 30γρ τυρί µε χαµηλά Μαρούλι και τοµάτα 1 κουταλιά µαγιονέζα χαµηλών λιπαρών 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως 1 µήλο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 12 από 19

13 ΒΡΑ ΙΝΟ Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 3 κουτ. Σάλτσα πικάντο 1 κούπα µαρούλι 1 τορτίγια καλαµποκιού 1 πουτίγκα σοκολάτας µε χαµηλά 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια(ψητά ή στο γκριλ) (60 θερµίδες ή λιγότερο) Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 3 κουτ. Σάλτσα πικάντο 1 κούπα µαρούλι 1 τορτίγια καλαµποκιού ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ 1 µικρό µήλο Πίτα σάντουιτς µε κοτόπουλο 300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό ή στο γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης 5 φύλλα µαρούλι 1 κουταλάκι µουστάρδα ντιζόν (60 θερµίδες) Σάντουιτς τόνου 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως ½ κούπα τόνο σε κονσέρβα 1 κουταλάκι µαγιονέζα µε χαµηλά µαζί µε κοµµένο κρεµµύδι, γαρνιτούρα και µουστάρδα 1 τοµάτα tmstore.gr 350γρ. Ψητό ψάρι µε λεµόνι ¾ κούπας µπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό 1 ½ κούπας πράσινη σαλάτα 2 κουτ. Της σούπας ντρέσινγκ χωρίς 2 κούπες καρπούζι 1 πορτοκάλι 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες 10 φράουλες ½ κούπα τυρί κότατζ 1% Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα κοµµένη σε κοµµάτια 2 κούπες ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ κούπας µπρόκολο και κουνουπίδι 1 κουταλιά. ντρέσινγκ χωρίς 4 κρακεράκια 1 µικρή µπανάνα 1 πορτοκάλι 1 ακτινίδιο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο 30γρ τυρί µε χαµηλά ΒΡΑ ΙΝΟ ΕΒ ΟΜΑ Α 5 Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια (ψητά ή στο γκριλ) (60 θερµίδες) 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 1 κούπα µαρούλι 1 τορτίγια καλαµποκιού 1 πουτίγκα σοκολάτας µε χαµηλά Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη σχάρα 1 µικρή ψητή πατάτα(σε µέγεθος µιας µπάλας του τένις) 1 κούπα µπρόκολο 2 κουταλιές sour cream χωρίς 15 σταφύλια ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4 1 κούπα ζεστό κουάκερ 6 ασπράδια αυγού ½ κούπα 1 φέτα φρυγανισµένο αποβουτυρωµένο γάλα ψωµί ολικής άλεσης 2 κουταλιές σταφίδες 1 κουταλάκι µαργαρίνη 1 κούπα φρέσκιες φράουλες 1 µικρό µήλο Μπουρίτο 1 τορτίγια ολικής άλεσης ½ κούπα φασόλια κόκκινα ½ κούπα φρέσκια σάλτσα 50 γρ. Τυρί µε χαµηλά Ζυµαρικά υψηλής διατροφικής αξίας 1 κούπα µαγειρεµένα ζυµαρικά ολικής άλεσης 2 κουταλιές παρµεζάνα τριµµένη 1 κούπα µαγειρεµένο σπανάκι λάιτ 30 γρ τυρί µε χαµηλά Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια(ψητά ή στο γκριλ) ¾ κούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως ή τριµµένο σιτάρι ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα (60 θερµίδες) Σάντουιτς γαλοπούλας ή ζαµπόν 1 πίτα ολικής αλέσεως 250γρ. Άπαχο ζαµπόν ή γαλοπούλα 1 κουταλάκι µουστάρδα ντιζόν 5 φύλλα µαρούλι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 13 από 19

14 1 µπανάνα (µικρή) ½ κούπα τυρί κότατζ 1% 1 πορτοκάλι 1 µικρό µήλο ΒΡΑ ΙΝΟ Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη σχάρα, χωρίς κόκαλα, µε µπαχαρικά 1 κούπα πράσινα φασολάκια µε λίγο ελαιόλαδο 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς (60 θερµίδες) 10 φιστίκια 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 1 κούπα µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι µε 1 κουτ. Ελαιόλαδο µέχρι να µαλακώσουν Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε 2 κουτ. ιταλικό ντρέσινγκ Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο και κρεµµύδι 1 κούπα µπρόκολο στον ατµό 1 πορτοκάλι 1 δαµάσκηνο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ 1 πορτοκάλι 1 µικρό µήλο Μπουρίτο 1 τορτίγια ολικής άλεσης ½ κούπα φασόλια κόκκινα ½ κούπα φρέσκια σάλτσα 50 γρ. Τυρί µε χαµηλά Ταµπάσκο για νοστιµιά Ζυµαρικά υψηλής διατροφικής αξίας 1 κούπα µαγειρεµένα ζυµαρικά ολικής άλεσης 2 κουταλιές παρµεζάνα τριµµένη 1 κούπα µαγειρεµένο σπανάκι ¾ κούπας δηµητριακά ολικής αλέσεως ή τριµµένο σιτάρι ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 30 γρ τυρί µε χαµηλά Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο και κρεµµύδι 1 κούπα µπρόκολο στον ατµό 2 κούπες καρπούζι ½ κούπα τυρί κότατζ 1% 1 πορτοκάλι ΒΡΑ ΙΝΟ ΕΒ ΟΜΑ Α 6 Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη σχάρα, χωρίς κόκαλα, µε µπαχαρικά 1 κούπα πράσινα φασολάκια µε λίγο ελαιόλαδο 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς (60 θερµίδες) 10 φιστίκια 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ Ψητό ψάρι 300 γρ οποιοδήποτε ψάρι µε µπαχαρικά 1 µικρή ψητή πατάτα(σε µέγεθος µιας µπάλας του τένις) 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς 2 κουταλιές sour cream µε χαµηλά 1 ροδάκινο ή κάποιο άλλο µικρό φρούτο Φιλέτο κεµπάµπ Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 300γρ άπαχο φιλέτο 1 µικρό κρεµµύδι και πράσινη πιπεριά 1 κούπα µπρόκολο στον ατµό (60 θερµίδες) Ψητό ψάρι 300 γρ οποιοδήποτε ψάρι µε µπαχαρικά 1 µικρή ψητή πατάτα(σε µέγεθος µιας µπάλας του τένις) 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς 2 κουταλιές sour cream χωρίς 1 αχλάδι ή δαµάσκηνο ΗΜΕΡΑ 1 ΗΜΕΡΑ 2 ΗΜΕΡΑ 3 ΗΜΕΡΑ 4 1 κούπα ζεστό κουάκερ 6 ασπράδια αυγού ½ κούπα 1 φέτα φρυγανισµένο αποβουτυρωµένο γάλα ψωµί ολικής άλεσης 2 κουταλιές σταφίδες 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ (60 θερµίδες) Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα κοµµένη σε κοµµάτια 2 κούπες ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ κούπας µπρόκολο και κουνουπίδι 1 κουταλιά. ντρέσινγκ χωρίς 4 κρακεράκι 1 µικρό µήλο Σάντουιτς τόνου 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως ½ κούπα τόνο σε κονσέρβα 1 κουταλάκι µαγιονέζα µε χαµηλά µαζί µε κοµµένο κρεµµύδι, γαρνιτούρα και µουστάρδα 6 φράουλες ½ κούπα 1% τυρί κότατζ Πίτα σάντουιτς µε κοτόπουλο 300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό ή στο γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης 5 φύλλα µαρούλι 1 κουταλάκι µουστάρδα ντιζόν 1 τορτίγια ολικής άλεσης 4 ασπράδια αυγού στραπατσάδα ¼ κούπας σάλτσα (60 θερµίδες) Σάντουιτς γαλοπούλας 300γρ. Άπαχη γαλοπούλα 30γρ τυρί µε χαµηλά Μαρούλι και τοµάτα 1 κουταλιά µαγιονέζα χαµηλών λιπαρών 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 14 από 19

15 1 τοµάτα 1 µήλο 1 πορτοκάλι 6 φράουλες 30γρ τυρί µε χαµηλά ΒΡΑ ΙΝΟ Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 1 κούπα µαρούλι 1 τορτίγια καλαµποκιού 1 πουτίγκα σοκολάτας µε χαµηλά 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια(ψητά ή στο γκριλ) (60 θερµίδες) Ψητά θαλασσινά 500γρ ψητά λαχανικά 1 κούπα µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά στο τηγάνι µε 1 κουτ. Ελαιόλαδο µέχρι να µαλακώσουν Ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε 2 κουτ. ιταλικό ντρέσινγκ 2 κούπες καρπούζι ή µία φέτα ΗΜΕΡΑ 5 ΗΜΕΡΑ 6 ΗΜΕΡΑ 7 6 ασπράδια αυγού 1 φέτα φρυγανισµένο ψωµί ολικής άλεσης 1 κουταλάκι µαργαρίνη λάιτ 1 µικρό µήλο Πίτα σάντουιτς µε κοτόπουλο 300γρ στήθος κοτόπουλο, ψητό ή στο γκριλ 1 πίτα ολικής άλεσης 5 φύλλα µαρούλι 1 κουταλάκι µουστάρδα ντιζόν (60 θερµίδες) Σάντουιτς τόνου 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως ½ κούπα τόνο σε κονσέρβα 1 κουταλάκι µαγιονέζα µε χαµηλά µαζί µε κοµµένο κρεµµύδι, γαρνιτούρα και µουστάρδα 1 τοµάτα 1 µήλο 6 φράουλες 30γρ τυρί µε χαµηλά ΒΡΑ ΙΝΟ 350γρ. Ψητό ψάρι µε λεµόνι ¾ κούπας µπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό 1 ½ κούπας πράσινη σαλάτα 2 κουτ. Της σούπας ντρέσινγκ χωρίς (60 θερµίδες) Σαλάτα Τάκο 250γρ. Στήθος γαλοπούλας ή κρέας ψητό ¼ κούπας κόκκινα φασόλια 30γρ τριµµένο τυρί, 1 κούπα µαρούλι 1 τορτίγια καλαµποκιού 1 πουτίγκα σοκολάτας µε χαµηλά 1 κούπα ζεστό κουάκερ ½ κούπα αποβουτυρωµένο γάλα 2 κουταλιές σταφίδες 6 φράουλες ½ κούπα 1% τυρί κότατζ Σαλάτα γαλοπούλα 300γρ. Τρυφερή γαλοπούλα κοµµένη σε κοµµάτια 2 κούπες ανάµεικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ κούπας µπρόκολο και κουνουπίδι 1 κουταλιά. ντρέσινγκ χωρίς 4 κρακεράκια 1 πορτοκάλι Στήθος κοτόπουλο 350 γρ. Κοτόπουλο ψητό ή στη σχάρα, χωρίς κόκαλα, µε µπαχαρικά 1 κούπα πράσινα φασολάκια µε λίγο ελαιόλαδο 1 κούπα σαλάτα 2 κουταλιές ντρέσινγκ χωρίς 15 σταφύλια 1 µικρό µήλο Το κόβετε σε κοµµάτια και το βάζετε στη σούβλα: 350 γρ κοτόπουλο 5 τοµατάκια 3 µεγάλα µανιτάρια(ψητά ή στο γκριλ) 1 πορτοκάλι Οδηγός ιατροφής Οποιαδήποτε ιατρική ή σε σχέση µε την υγεία πληροφορία περιλαµβάνεται σε αυτό το βιβλίο δεν προορίζεται ως αντικατάσταση του να συµβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οποιαδήποτε προσπάθεια να διαγνώσετε ή να θεραπεύσετε οποιαδήποτε ασθένεια θα πρέπει να γίνεται κάτω από την παρακολούθηση διπλωµατούχου ιατρού, που να γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό σας. Οι πληροφορίες που περιλαµβάνονται σε αυτό το βιβλίο, καθώς και το Σύστηµα Απώλειας Βάρους που περιγράφεται εντός αυτού, προορίζονται για χρήση από υγιή άτοµα ως µέρος ενός γενικού προγράµµατος βελτίωσης του παρουσιαστικού. ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ Ή ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗΣ. ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ και ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ 1) ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ώστε η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων να είναι περίπου ίση µε την πρόσληψη Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 15 από 19

16 πρωτεϊνών. Αυτό µπορείτε να το κάνετε απλά υπολογίζοντας την ποσότητα των φαγητών που τρώτε. Παράδειγµα: εάν έχετε µπροστά σας ένα πιάτο γεµάτο µε ζυµαρικά (υψηλό σε υδατάνθρακες), τότε χρειάζεται να το ισορροπήσετε µε ό,τι υπολογίζεται ότι είναι η αντίστοιχη ποσότητα (µε βάση τον όγκο ή καλύτερα, το βάρος) φαγητού υψηλό σε πρωτεΐνες. ΣΥΝΘΕΤΟΙ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Καστανό ρύζι Γλυκοπατάτα Καλαµποκάλευρο Λευκές πατάτες Χυλός βρώµης ηµητριακά βρώµης Καλαµπόκι Ψωµί ολικής αλέσεως Ζυµαρικά ολικής αλέσεως Αλεσµένος σίτος Ριζάλευρο Μαυροµάτικα φασόλια Φασόλια γίγαντες Μαύρα φασόλια Ασπρα φασόλια Κόκκινα φασόλια ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 2. Στήθος γαλοπούλας χωρίς κόκαλα και πέτσα 3. Λευκό κρέας κοτόπουλου 4. Ασπράδια αυγών 5. Χοιρινό ψαρονέφρι 6. Κονσέρβα τόνος σε νερό 7. Γαλακτοκοµικά προιόντα χωρίς 8. Γαρίδες 9. Μάτι στρογγυλής µπριζόλας 10. Μπακαλιάρος 11. Γλώσσα (ψάρι) 12. Γαλέος 13. Ψήσσα 14. Καρέ µοσχαρίσιο 15. Κονσέρβα λευκού κρέατος κοτόπουλου σε νερό 16. Γαλοπούλα χωρίς ή αλλαντικό στήθος κοτόπουλο σε φέτες 2) ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ! Προσπαθήστε να πίνετε οκτώ ποτήρια των 23 γρ. ή περισσότερο κάθε µέρα. Συνήθως είναι καλύτερο να χρησιµοποιείτε εµφιαλωµένο ή αποσταγµένο νερό, καθώς το νερό στις περισσότερες περιοχές σήµερα είναι βαρέως επεξεργασµένο µε χλώριο και άλλα ανθυγιεινά χηµικά. 3) Τρώτε πολλά ινώδη λαχανικά και φυλλώδη πράσινα, είναι τα ΚΑΛΥΤΕΡΑ φαγητά που µπορείτε να φάτε! Και να θυµάστε να µην καταστρέψετε τα πράγµατα για εσάς προσθέτοντας dressing σαλάτας που περιέχει λάδι, µαγιονέζα ή ξινή κρέµα! 4) Κάντε µια συνειδητή προσπάθεια να µειώσετε το µέγεθος των µερίδων. Είναι απίστευτο το πως, όταν το πιάτο σας είναι γεµάτο µε φαγητό, από άκρη σε άκρη, πιθανότατα θα φάτε µέχρι να µην έχει µείνει ψίχουλο. Αντί για αυτό, βάλτε στο πιάτο σας µόλις τη µισή ποσότητα φαγητού απ' ό,τι συνήθως. Φάτε αργά ώστε να µην είστε ο πρώτος που θα τελειώσει. Αν όλοι οι άλλοι τρώνε ακόµα, ο πειρασµός να επιστρέψετε για µερικά δευτερόλεπτα είναι πολύ µεγάλος, ακόµα και αν έχετε χορτάσει. Τώρα, αν πιστεύετε ότι πεινάτε ακόµα, ευχαρίστως επιστρέψτε για συµπλήρωµα, αλλά αναρωτηθείτε αν είστε ακόµα πεινασµένος ή αν τρώτε συµπλήρωµα από συνήθεια. 5) Αποφύγετε τα σνακ, εκτός και αν είναι προγραµµατισµένο σνακ που να συµπεριλαµβάνεται στα γεύµατά σας. ΤΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ 1) Μην ακολουθείτε χηµικές δίαιτες, οι οποίες συνήθως σας προκαλούν να ξανακερδίσετε ότι έχετε χάσει, και ακόµα παραπάνω, αµέσως µόλις σταµατήσετε την δίαιτα. Αντί για αυτό, ακολουθήστε τις απλές οδηγίες που ακολουθούν. 2) Μειώστε τα λίπη και έλαια που τρώτε. Αυτός είναι ο πιο σηµαντικός κανόνας που πρέπει να θυµάστε, και δεν γίνεται να δοθεί περισσότερη έµφαση. Οι λέξεις «πρόσθετα λίπη και έλαια» έχουν ένα πολύ συγκεκριµένο και ιδιαίτερο νόηµα εδώ, αναφερόµενες σε όλα αυτά τα τεχνητά λίπη και έλαια που οι άνθρωποι παράγουν, επεξεργάζονται και προσθέτουν στο φαγητό που τρώνε. Είναι πολύ σηµαντικό να µειώσετε ΟΛΑ τα πρόσθετα λίπη και έλαια, όχι απλά επειδή θα σας παχύνουν, αλλά επίσης γιατί είναι επιβλαβή στην υγεία, καθώς συνδέονται µε παθήσεις όπως καρκίνος του στήθους και του παχέως εντέρου, καρδιοπάθειες και άλλες σοβαρές ασθένειες. Το να µειώσετε τα πρόσθετα λίπη και έλαια σηµαίνει να µειώσετε: Μαργαρίνη, Μαγιονέζα, Ελαιόλαδο, Βούτυρο, Dressing σαλάτας µε λάδι, Τσιπς κάθε είδους (εκτός και αν είναι ψηµένα), Τηγανιτά φαγητά, Τηγανιτές πατάτες, Κρέµα τυριού, Παγωτό, Λαρδί και κάθε άλλο επεξεργασµένο λίπος ή έλαιο Αν δεν σας αρέσουν οι σαλάτες χωρίς dressing δοκιµάστε χυµό λεµόνι και λίγο ελαιόλαδο. Είναι γευστικότατο! Ή δοκιµάστε κάποιο από τα dressing σαλάτας χωρίς λάδι που κυκλοφορούν ευρέως στο εµπόριο. Όλα όσα αναφέρονται στην παραπάνω λίστα είναι φριχτά για εσάς. Αλλά τα υδατανθρακούχα προϊόντα όπως η µαργαρίνη, η µαγιονέζα και όλα τα ζεσταµένα λίπη και έλαια είναι τα χειρότερα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λίπη, ουσίες που δηµιουργούνται όταν το λίπος ή το λάδι θερµαίνεται ή υπόκειται βαριά επεξεργασία. Τα trans-λίπη ευθύνονται άµεσα για τη δηµιουργία και/ή την αύξηση της παχυσαρκίας, των καρδιοαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Αποφεύγετε αυτά τα «φαγητά» µε κάθε τρόπο. 3) Αποφεύγετε επεξεργασµένα φαγητά µε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Ελέγχετε τους πίνακες και µην τρώτε τίποτα που έχει µεγάλη ποσότητα από αυτά στη λίστα συστατικών, καθώς συµβάλουν στην παχυσαρκία και την κακή υγεία. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΦΑΓΗΤΟΥ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 16 από 19

17 Αυτό το θέµα θα µπορούσε να γεµίσει ένα βιβλίο από µόνο του. Το ουσιώδες θέµα που πρέπει να θυµάστε είναι, ξανά, να µειώσετε τα πρόσθετα λίπη και έλαια! Μην τηγανίζετε µε λάδι. Χρησιµοποιήστε αντικολλητικά σκεύη και τηγανίστε µε νερό ή ζωµό κοτόπουλο χωρίς. Ένας µικρός πειραµατισµός θα σας πείσει για το πόσο εύκολο είναι αυτό. Επίσης, να θυµάστε ότι κάθε µενού που περιέχει λάδι, βούτυρο ή µαργαρίνη µπορεί εύκολα να γίνει το ίδιο ή σχεδόν το ίδιο καλό χωρίς αυτά τα συστατικά. Πρέπει να πειραµατιστείτε ώστε να εφαρµόσετε αυτό το σκεπτικό σε κάθε µία από τις αγαπηµένες σας συνταγές, αλλά η ανταµοιβή για αυτό θα είναι πολύ µεγάλη. Θα σηµαίνει όλο και καλύτερη υγεία, καθώς και όλο και µεγαλύτερη επιτυχία. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΦΑΓΗΤΟΥ Ο καλύτερος τρόπος να προγραµµατίσετε το φαγητό της ηµέρας σας είναι να µοιράσετε την ηµερήσια πρόσληψή σας σε µερικά γεύµατα σε αντίθεση µε το να τρώτε, λόγου χάρη, ένα µεγάλο γεύµα την ηµέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν δύο συγκρίσιµες οµάδες ανθρώπων τρώνε τον ίδιο αριθµό θερµίδων αλλά σε διαφορετικά προγράµµατα, η οµάδα που τρώει ένα µεγάλο γεύµα την ηµέρα τείνει να κερδίσει βάρος και να νιώθει χειρότερα, ενώ η οµάδα που µοιράζει τις θερµίδες κατά τη διάρκεια της ηµέρα τείνει να νιώθει καλύτερα και να µην κερδίζει βάρος. Το τυπικό µεγάλο δείπνο µε το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωµένοι, δηµιουργεί προβλήµατα επειδή οι φυσικοί ηµερήσιοι ρυθµοί του σώµατος είναι τέτοιοι ώστε το απόγευµα είναι όταν προετοιµάζεται για ξεκούραση, όχι για ένα µεγάλο γεύµα. Πιο σηµαντικά, το φαγητό που τρώγεται αργότερα µέσα στην ηµέρα είναι αυτό που συνήθως µετατρέπεται σε σωµατικό λίπος. Γι' αυτό τρώτε ένα ελαφρύ γεύµα για δείπνο = ένα κοµµάτι κοτόπουλο στο grill, καστανό ρύζι και λαχανικά µόνο προσέχετε το µέγεθος της µερίδας. Θυµηθείτε: το φαγητό που τρώτε αργά σχεδόν σίγουρα θα µετατραπεί σε σωµατικό λίπος και το σωµατικό λίπος, µόλις συσσωρευτεί, χάνεται πολύ πιο αργά, και µε πολλή µεγαλύτερη δυσκολία απ' ό,τι κερδίζεται ένα γεγονός που πολύ άνθρωποι γνωρίζουν ήδη. Πάντα να τρώτε πρωινό. Ένα φλιτζάνι κρέµα από σιτάρι, σταρένια δηµητριακά, χυλός βρώµης ή ένα ασπράδι αυγού οµελέτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε την ηµέρα σας. ίνει ενέργεια στο σώµα και το µυαλό, δίνοντας σας λίγη έξτρα ενέργεια απαραίτητη για να αντιµετωπίσετε τις προκλήσεις του σήµερα. Ό,τι και αν κάνετε, µην παραλείπετε αυτό το τόσο σηµαντικό γεύµα. ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ - ΠΟΤΕ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΑΤΕ Οι φυσικά αδύνατοι άνθρωποι ακολουθούν αυτά τα 2 απλά µοτίβα: 1) Τρώνε µόνο όταν πεινούν και 2) Σταµατούν να τρώνε όταν δεν πεινούν άλλο Έτσι έτρωγε ο πρωτόγονος άνθρωπος, ένα καλό δείγµα του ότι αυτός είναι ο τρόπος που προορίζει η φύση. Οι περισσότεροι από εµάς έχουµε συνηθίσει να τρώµε όταν είναι ώρα να φάµε: Πρωινό, µεσηµεριανό, βραδινό. Αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι πολύ πιο φυσικό να τρως όταν πεινάς. Αυτό σηµαίνει να πεινάς πραγµατικά, όχι να επιθυµείς φαγητό. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτή την απλή αλλά ισχυρή συµβουλή. Η δεύτερη αρχή προγραµµατισµού το να σταµατάς να τρως όταν δεν πεινάς άλλο είναι επίσης πολύ ισχυρή, αλλά µπορεί να αντικρούει την παιδική εκπαίδευση. Θυµηθείτε την έκφραση Φάε! Υπάρχουν παιδιά που πεινάνε κάπου... Αυτό µπορεί να είναι αλήθεια, αλλά σίγουρα δεν είναι λόγος να µπουκώνεστε. Τα παιδικά µαθήµατα δεν είναι πάντα καλά. Η πιο φυσική στιγµή για να σταµατήσεις να τρως είναι όταν έχεις χορτάσει, πράγµα που, περιέργως, δεν κάνουµε οι περισσότεροι. Αυτή η αρχή σηµαίνει ότι πρέπει να σταµατάς ακόµα και αν το 95% του φαγητού σου είναι ακόµα στο πιάτο ή αν έχει µείνει µόνο το 5%. εν έχει σηµασία. Η ποσότητα του φαγητού στο πιάτο δεν έχει σηµασία είναι εντελώς αυθαίρετο και άσχετο µε τις ανάγκες του σώµατός σας. Αυτό που έχει σηµασία είναι µόνο πως νιώθει το σώµα σας. Αν είστε ικανοποιηµένοι... αν η πείνα έχει φύγει... ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ. ΦΑΓΗΤΟ ΣΕ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ Αυτό είναι ένα ιδιαίτερα δύσκολο θέµα. Τα εστιατόρια, για κάποιο άγνωστο λόγο, λατρεύουν το λάδι και το βούτυρο. Ακόµα και οι απλές σαλάτες είναι πνιγµένες σε υπερβολικές ποσότητες λαδιού. Τα λαχανικά είναι ψηµένα µε βούτυρο, και επιστρωµένα µε περισσότερο βούτυρο πριν να έρθουν στο τραπέζι. Η φρεσκάδα του φαγητού είναι επίσης άλλη µια περιοχή που απαιτεί ενδιαφέρον. Τα ψάρια, τα πουλερικά και το κρέας, µε φθίνουσα σειρά, είναι τα πιο πιθανά να είναι αµφίβολα. Να είστε προσεκτικοί. Να ρωτάτε πολλές ερωτήσεις, ειδικά σχετικά µε την φρεσκάδα. Αν υπάρχει οποιοσδήποτε λόγος για τον οποίο πιστεύετε ότι το φαγητό σας δεν είναι φρέσκο, παραγγείλετε κάτι άλλο ή φύγετε. Όταν παραγγέλνετε σε εστιατόριο ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες: Πάντα να ρωτάτε πόσο λάδι ή βούτυρο είναι στο πιάτο που επιθυµείται να παραγγείλετε. Επιµείνετε ώστε το πιάτο που επιθυµείτε να παρασκευαστεί χωρίς λάδι, ή βούτυρο, ή στην χειρότερη περίπτωση, µε µια πολύ µικρή ποσότητα. Αρνηθείτε οποιαδήποτε προσφορά τριµµένου τυριού πάνω στο φαγητό σας. Παραγγείλετε σαλάτες µε dressing ξυδιού µόνο, ή φέτες λεµονιού που µπορείτε να στύψετε πάνω στην σαλάτα. Αν πρέπει να παραγγείλετε dressing από το menu, επιλέξτε ένα που να χωρίζεται, όπως vinaigrette, ώστε να µπορείτε να αφαιρέσετε το λάδι που πλέει στην επιφάνεια, χρησιµοποιώντας µόνο το γευστικό µέρος κάτω από το λάδι. Ή παρτε µαζί το δικό σας, υγίες dressing σαλάτας. Ποτέ µην παραγγέιλετε κάτι που είναι τηγανισµένο µε λίπος! Να θυµάστε να ρωτάτε για αυτό, γιατί υπάρχουν πολύ περισσότερα φαγητά τηγανισµένα µε αυτό τον τρόπο απ' ό,τι φαίνεται στους περισσότερους καταλόγους. Για παράδειγµα, τα Ιταλικά εστιατόρια συχνά τηγανίζουν έτσι την «µελιτζάνα παρµεζάνα». Να αποφεύγετε τα κρεµώδη φαγητά. Πολλά φαγητά που κανονικά παρασκευάζονται µε κρέµα είναι εξίσου νόστιµα χωρίς αυτήν. Ζητήστε από την κουζίνα να το παρασκευάσουν µε τον τρόπο που θέλετε. Παραγγείλτε πρώτα µια σαλάτα, όσο µεγαλύτερη τόσο καλύτερα, και ζητήσουν να σας την φέρουν αµέσως. Αποφύγετε τα λαδερά/κρεµώδη dressing, και φάτε τη σαλάτα αµέσως όταν έρθει. Πείτε όχι στα ψωµάκια και το βούτυρο. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασµό να παραγγείλετε επιδόρπιο. Αν πρέπει να το κάνετε, επιλέξτε ένα που να είναι όσο πιο κοντά γίνεται σε «αληθινό, αναγνωρίσιµο φαγητό». Ένα φλιτζάνι φρούτα, ή µια τάρτα φρούτων µπορεί να κάνει. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τα κρεµώδη κέικ και τις πίτες. Γενικά, µην φοβάστε να ζητήσετε αυτό που θέλετε, Εάν πουν «όχι», πείτε «αντίο». Υπάρχουν πάρα πολλά εστιατόρια που θα σας εξυπηρετήσουν, οπότε µην συµβιβαστείτε µε τίποτα λιγότερο από αυτό που ξέρετε ότι είναι το σωστό για το σώµα σας. ΑΝΑΠΤΥΞΤΕ ΜΙΑ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Στις επόµενες βδοµάδες θα προσπαθήσετε να αναγνωρίσετε όποιες κακές συνήθειες έχετε στο φαγητό και να τις αντικαταστήσετε µε καλές συνήθειες. Οι περισσότεροι από εµάς είµαστε πολύ απασχοληµένοι ή προκατειληµµένοι, ώστε δεν καταλαβαίνουµε καν τα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 17 από 19