tmstore.gr ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ (1) ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ (2) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία

Transcript

1 Κωδ: ΠΤΖΥΜ PILATES POWER GYM ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ 1. Το µέγιστο επιτρεπόµενο σωµατικό βάρος είναι 125 κιλά. Άτοµα που το σωµατικό τους βάρος υπερβαίνει τα 125 κιλά δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούν αυτό το όργανο. 2. Κρατήστε παιδιά και κατοικίδια ζώα µακριά από το Pilates Power Gym όλες τις ώρες. Μην αφήνετε παιδιά χωρίς επίβλεψη στο χώρο όπου βρίσκεται αυτό το όργανο. 3. Αν ο χρήστης νιώσει ζάλη, ναυτία, πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή κάποιο άλλο αφύσικο σύµπτωµα θα πρέπει να σταµατήσει αµέσως την εκγύµναση µε το όργανο. Συµβουλευτείτε άµεσα γιατρό. 4. Τοποθετήστε το Pilates Power Gym σε µια καθαρή επίπεδη επιφάνεια. Βάλτε κάποιο χαλί ή στρώµα στο πάτωµα για να κρατήσει σταθερό το όργανο και για να προστατέψει το πάτωµα. 5. Πάντα να φοράτε κατάλληλα ρούχα όταν γυµνάζεστε. Μη φοράτε χαλαρά ρούχα που µπορούν να µπλεχτούν στα τµήµατα της συσκευής που κινούνται. 6. Χρησιµοποιήστε τη συσκευή µόνο για τη χρήση για την οποία προορίζεται και για όπου περιγράφεται σε αυτό το εγχειρίδιο. 7. Μην τοποθετείτε αιχµηρά αντικείµενα γύρω από το Pilates Power Gym. 8. Άτοµα µε ειδικές ανάγκες δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούν το Pilates Power Gym χωρίς ιατρική έγκριση και επίβλεψη. 9. Πριν την εκγύµναση κάνετε πρώτα ασκήσεις διατάσεων στους µυς. 10. Ποτέ να µη χρησιµοποιείτε το Pilates Power Gym αν δεν λειτουργεί σωστά. 11. Μη γυµνάζεστε 45 λεπτά πριν από το φαγητό ή µια ώρα αφού έχετε φάει. 12. Παρευρισκόµενα άτοµα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 µέτρο σε απόσταση από τη συσκευή την ώρα που χρησιµοποιείται. Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα που είναι πάνω από 35 ετών ή άτοµα που έχουν προβλήµατα υγείας. ιαβάστε όλες τις οδηγίες χρήσεως και παρακολουθήστε τις βιντεοκασέτες πριν από τη χρήση. Ο κατασκευαστής και ο προµηθευτής δεν αναλαµβάνουν καµία ευθύνη για προσωπικό τραυµατισµό ή ζηµιές σε ιδιοκτησίες ή βλάβες που προέκυψαν εξαιτίας της χρήσης αυτής της συσκευής. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ ΕΚΚΙΝΗΣΗ Τι πρέπει να ξέρετε για το Pilates Power Gym. Το Pilates Power Gym είναι πλήρως συναρµολογηµένο κατά την άφιξή του. Απλά ανεβάστε το στήριγµα ποδιών και τοποθετήστε τον πείρο ασφαλείας (δείτε εικόνα) και είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε το πρόγραµµα εκγύµνασης. Η κυλιόµενη σανίδα έχει 5 διαφορετικές κλίσεις για να γίνεται η εκγύµναση µε περισσότερη ένταση. Για να ανεβάσετε την κυλιόµενη σανίδα, τραβήξτε τη λαβή και σηκώστε την στο επίπεδο της κλίσης που επιθυµείτε. Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση ή να τη µειώσετε µε δύο τρόπους. Βγάζοντας ή τοποθετώντας τους ένα, δύο, τρεις ή τέσσερις ιµάντες ή και να χαµηλώσετε ή να ανασηκώσετε τη σανίδα σε οποιαδήποτε από τις 5 κλίσεις και θα έχετε 20 διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Το Pilates Power Gym είναι ελαφρύ και αποθηκεύεται µε ευκολία. Χαµηλώστε την κυλιόµενη σανίδα για να ξαπλώσει τελείως, βγάλτε τον πείρο ασφάλισης από την υποδοχή ποδιών και χαµηλώστε την. Μπορείτε τώρα να το αποθηκεύσετε εύκολα κάτω από το κρεβάτι σας. Συνιστάται να το αποθηκεύετε σε οριζόντια θέση και ΠΟΤΕ κάθετα. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΕΙΚΟΝΑ 1 1. Βγάλτε τα πόµολα ασφάλισης (58), στρίψτε την µπάρα (21), όπως φαίνεται στην εικόνα αριστερά και ασφαλίστε την µε τα πόµολα ασφάλισης (58). ΕΙΚΟΝΑ 2 2. Τοποθετήστε το στήριγµα ποδιών (24) µέσα στην µπάρα (21) και ασφαλίστε το µε τους πείρους (22). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 11

2 ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ (1) ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ (2) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 11

3 ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ tmstore.gr ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ (ΜΜ) 1 Μακρύ συρµατόσκοινο 1 2 Κάτω κάλυµµα δακτύλου θέσεως 2 3 Άνω κάλυµµα δακτύλου θέσεως 2 4 Γάντζος ανόδου 2 5 Γάντζος 4 6 Χειρολαβή 2 7 Μπουλόνια 26 Μ4*10 8 Πλαϊνό κάγκελο 2 9 Αριστερό προστατευτικό κάλυµµα 1 10 Βίδα 10 ST 4.2Χ εξί προστατευτικό κάλυµµα 1 12 Μπουλόνι 8 Μ8*15 13 Πλάκα στερεώσεως στηρίγµατος κεφαλιού 1 14 Μπουλόνι 1 Μ6Χ45 15 ιακοσµητική σανίδα 1 16 Στήριγµα κεφαλιού 1 17 Μαξιλάρι Παξιµάδι ασφάλισης 1 Μ6 19 Ροδέλα 1 Φ6 20 Αφρώδης σωλήνας 1 Φ23*Φ33* Μπάρα διασταυρώσεως 1 22 Πείρος 2 23 Αφρώδης σωλήνας της χειρολαβής 2 Φ24*Φ34* Πλαίσιο υποδοχής ποδιών 1 25 Αριστερό προστατευτικό κάλυµµα του τροχίσκου 2 26 εξί προστατευτικό κάλυµµα του τροχίσκου 2 27 Ελαστικό σκοινί πείρου 4 28 Βίδα 6 ST 4.2* Παξιµάδι ασφάλισης 25 Μ8 30 Ροδέλα 26 Φ8 31 Ράουλο 2 Φ40*16 32 Μπουλόνι 2 Μ8Χ30 33 Μπουλόνι 4 Μ8Χ45 34 Πλαίσιο Βάσης 1 35 Πλαίσιο ρύθµισης 1 36 Σωλήνας Ρύθµισης 1 37 Χειρολαβή U 1 Φ6 38 Αφρώδες µαξιλάρι 1 Φ100*Φ23* Πλαστικό κάλυµµα προστασίας 1 40 Τριβέας Ρόδα συρόµενη 5 Φ64*16 42 Μπουλόνι 2 Μ8Χ50 43 Πλαίσιο αφρώδους σωλήνα 2 44 Μπουλόνι 8 Μ5*10 45 Κάλυµµα τριβέα 2 46 Τριβέας 2 47 Άξονας 1 5 Μ*45 48 Παξιµάδι ασφάλισης 8 Μ5 49 Σταθερή ρόδα 4 Φ37* Βραχίονας στήριξης U 2 51 Άξονας 2 8 Μ8Χ35 52 Ελαστικός συνδετήρας 1 2 Φ17 53 Συρόµενη ρόδα 4 Φ35*28 54 Άνω συρόµενο πλαίσιο 1 55 Ράουλο 2 Φ50*12 56 Πλαίσιο συρόµενης ρόδας 1 57 Ελαστικός συνδετήρας 2 4 Φ8 58 Πόµολο ασφάλισης 2 59 Κάτω συρόµενο πλαίσιο 1 60 Λαστιχένιο πώµα Μπουλόνι 1 Μ8Χ85 62 Λαστιχένιο πώµα 1 63 Τριβέας 8 64 Ράουλο συρόµενου πλαισίου 4 Φ38*28 65 Μεσαίο συρµατόσκοινο 1 Φ3.6* Κοντό συρµατόσκοινο 1 Φ3 6.5* Ελαστικό σκοινί 4 1 Φ8* Ελαστικό σκοινί 3 1 Φ7.7* Ελαστικό σκοινί 2 1 Φ7.4* Ελαστικό σκοινί 1 1 Φ7* Μπουλόνι 2 Φ8*28 72 Βίδα 2 Μ4*16 73 Πείρος 2 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 11

4 Ο ΗΓΙΕΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ PILATES- ΠΙΛΑΤΕΣ Οι ακόλουθες ασκήσεις εκγύµνασης Πιλάτες έχουν σκοπό να γυµνάσουν τους κοιλιακούς µυς, τη µέση, τους µηρούς και τους γλουτούς. Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να κρατούν την αναπνοή τους καθώς γυµνάζονται. Να το προσέξετε αυτό και να θυµάστε να αναπνέετε όταν γυµνάζεστε. Να εισπνέετε βαθιά από τη µύτη και να εκπνέετε από το στόµα. Να διαστέλλετε το διάφραγµά σας καθώς εισπνέετε. Να είστε συγκεντρωµένοι στις κινήσεις σας. Κρατήστε την πλάτη, το λαιµό και τους ώµους σας χαλαρά. Καθώς γυµνάζεστε, µην κρατάτε σφιχτά τα γόνατά σας. Τα σφιγµένα γόνατα µπορούν να προκαλέσουν τραυµατισµό. Σε όλες τις ασκήσεις, η συσκευή πρέπει να είναι σε ξαπλωµένη θέση και θα πρέπει να χρησιµοποιηθούν όλοι οι ιµάντες αντίστασης όταν κάνετε τις ασκήσεις ποδιών. Για τις ασκήσεις µυϊκής ενδυνάµωσης χρειάζεται η κυλιόµενη σανίδα να βρίσκεται σε κλίση που να νιώθετε άνετα εσείς και όλοι οι ιµάντες εντάσεως να βρίσκονται σε επίπεδο που εξασφαλίζει την κατάλληλη αντίσταση. Ζέσταµα: Αυτό το στάδιο βοηθά στην κυκλοφορία του αίµατος στο σώµα για να µπορέσουν να δουλέψουν σωστά οι µυς. Επίσης µειώνει την πιθανότητα να σας πιάσει κράµπα ή να τραυµατιστούν οι µυς. Συνιστάται να κάνετε µερικές ασκήσεις διατάσεων µυών όπως φαίνονται στην εικόνα. Πρέπει να κρατήσετε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Μην τραβάτε απότοµα τους µυς ούτε να τους ζορίζετε. Αν πονάτε, ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ. Πλιέ (Γάµπες, εσωτερικό των µηρών) Έκταση µε καµάρες (Γάµπες, εσωτερικό των µηρών) Πιέσεις µε καµάρες (Μηροί) ΠΛΑΪΝΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΜΨΗ ΜΠΡΟΣΤΑ ΙΑΤΑΣΗ ΕΞΩΤΕΡΙΚΩΝ ΜΗΡΩΝ ΙΑΤΑΣΗ ΕΣΩΤΕΡΙΚΩΝ ΜΗΡΩΝ ΙΑΤΑΣΗ ΓΑΜΠΑΣ ΚΑΙ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 7 εκατοστά περίπου το ένα από το άλλο και τοποθετήστε τα στο στήριγµα των ποδιών. Κρατηθείτε πάνω στο στήριγµα µε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ενώστε τις φτέρνες ώστε τα πόδια σας να σχηµατίζουν ένα «V». Σηκώστε ελαφρά τις φτέρνες σας ενώ τα δάχτυλα των ποδιών να παραµείνουν πιασµένα πάνω στην υποδοχή. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα έξω, ενώ κρατάτε ενωµένες τις φτέρνες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Κρατήστε ενωµένα κλειστά τα πόδια σας και βάλτε τις µπίλιες των ποδιών στο στήριγµα γυρνώντας τα δάχτυλά σας στην µπάρα. Κρατώντας τις καµάρες προς την µπάρα και ενωµένα τα πόδια σας τεντώστε τα απαλά. Σφίξτε τους µηρούς και τους γλουτούς, καθώς κάνετε την άσκηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Μη σφίγγετε τα γόνατα καθώς τεντώνετε τα πόδια. Συγκεντρωθείτε στο να γυµνάσετε όλο το µηρό σας. Πάρτε την ίδια θέση όπως µε την προηγούµενη άσκηση αλλά αντί να τεντώνετε τα πόδια σας όπως κάνατε, τώρα θα σπρώξετε τα πόδια σας προς τα έξω µε µικρές γρήγορες κινήσεις. Κρατήστε τα γόνατα λυγισµένα καθώς κάνετε την άσκηση. Σφίξτε τους µηρούς και τους γλουτούς καθώς σπρώχνετε προς τα έξω. Χαλαρώστε όταν γυρίσετε στην αρχική θέση. Έκταση µε φτέρνες (Γάµπες, Τετρακέφαλοι, Γλουτοί) Πιέσεις µε φτέρνες (Για σύσφιξη όλου του µηρού) Τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω στο στήριγµα ποδιών και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωµένα προς τα πάνω σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατώντας τα πόδια σας ενωµένα τεντώστε τα καλά. Σφίξτε τους εσωτερικούς µηρούς και τους γλουτούς καθώς σπρώχνετε και αποµακρύνεστε από την υποδοχή. Χαλαρώστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Γυρίστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Με την ίδια θέση που είχατε στην προηγούµενη άσκηση, καθώς σπρώχνετε κάντε µικρές γρήγορες κινήσεις και φτάστε µέχρι τη µέση χωρίς να τεντώσετε τελείως τα πόδια. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισµένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 11

5 Έκταση µε φτέρνες µε τα πόδια προς τα έξω Τοποθετήστε τις φτέρνες των ποδιών σας πάνω σε κάθε γωνία του στηρίγµατος ποδιών. Κρατήστε τα πέλµατά σας τεντωµένα µε τα δάχτυλα προς τα πάνω σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνέετε καθώς τεντώνετε τα πόδια σας. Σιγουρευτείτε ότι δεν σφίγγετε τα γόνατα σας. Εκπνέετε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. The Hundreds Βήµα 1: Ξαπλώστε τελείως πάνω στη σανίδα και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω στο στήριγµα ποδιών. Βήµα 2: Πιάστε τις χειρολαβές. Βήµα 3: Σηκώστε τους βραχίονες κάθετα. Με τις παλάµες σας να είναι στραµµένες µπροστά, κατεβάστε τα χέρια σας στο πλάι. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας και ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι σας (σαν να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών) και τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 ο. Τεντώστε τα πέλµατα σας καθώς βρίσκονται στον αέρα. Βήµα 4: Εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, χαµηλώστε το κεφάλι και επιστρέψτε τα πέλµατα στο στήριγµα. Συνιστάται να εισπνέετε µετρώντας µέχρι το 5 και να εκπνέετε µετρώντας µέχρι το 5. Γάτα Τοποθετήστε τα πέλµατά σας πάνω στη σανίδα στην άκρη που βρίσκεται απέναντι από το στήριγµα ποδιών. Λυγίστε από τη µέση και πιάστε το στήριγµα ποδιών µε τα χέρια σας. Χαλαρώστε το κεφάλι σας ώστε να βρίσκεται ανάµεσα στα χέρια σας και κρατήστε χαλαρά το λαιµό και τους ώµους. Θυµηθείτε να έχετε ελαφρώς λυγισµένα τα γόνατα. Σπρώξτε τη σανίδα προς τα πίσω. Χρησιµοποιήστε το κάτω µέρος του σώµατος και τους κοιλιακούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κύκλοι χεριών Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα και βάλτε τα πέλµατά σας πάνω στο στήριγµα των ποδιών. Πιάστε τις χειρολαβές και σηκώστε κάθετα τα χέρια σας µε τις παλάµες να είναι στραµµένες προς το στήριγµα των ποδιών. Κάντε µεγάλους κύκλους µε τα χέρια σας, κατεβαίνοντας στο πλάι από την εξωτερική πλευρά του σώµατος, πάνω από το κεφάλι και πίσω στην αρχική θέση µε τα χέρια σας να είναι στραµµένα προς το στήριγµα. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη πάνω στην σανίδα. Κάνετε 5 φορές σε µία κατεύθυνση και µετά 5 φορές ανάποδα. Πιέσεις µε χαµηλωµένες φτέρνες Καθίστε πάνω στη σανίδα. Στηρίξτε το σώµα σας µε τα χέρια τεντωµένα ελαφρώς πίσω σας και πιαστείτε από τις χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πέλµατά σας µε απόσταση περίπου 10 εκατοστά ανάµεσά τους και πιαστείτε µε τα δάχτυλα ποδιών στο στήριγµα. Ενώστε τις φτέρνες ώστε να σχηµατίσουν ένα «V». ιατηρήστε τελείως ίσια την πλάτη σας και τεντώστε τα πόδια σας. Θυµηθείτε να έχετε λίγο τεντωµένα τα γόνατα. Εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα έξω και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάµψεις δικεφάλων Καθίστε πάνω στη σανίδα µε την πλάτη σας κοντά στο στήριγµα ποδιών και τα πόδια σας κοντά στο στήριγµα κεφαλής. Πιάστε τις χειρολαβές και γείρετε προς τα πίσω, χρησιµοποιώντας τους κοιλιακούς µυς για στήριξη. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγµένους πάνω στη µέση σας και φέρτε τα χέρια σας προς το στήθος σας καθώς εισπνέετε και ξανά κάτω καθώς εκπνέετε. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 11

6 Γοργόνα tmstore.gr Καθίστε πλαγιαστά πάνω στη σανίδα και βάλτε το δεξί χέρι σας πάνω στο στήριγµα ποδιών. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι κρατώντας το τελείως ίσια και κοντά στο κεφάλι σας. Με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε προς το πλάι από τη µέση και σπρώξτε τη σανίδα τελείως προς τα έξω, χρησιµοποιώντας το κάτω µέρος του σώµατος, τεντώνοντας τα πλευρά σας. Για να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά, αλλάξτε θέση πάνω στη σανίδα ώστε το αριστερό σας χέρι να στηρίζεται πάνω στο στήριγµα ποδιών. Γέφυρα λεκάνης Ξαπλώστε το σώµα σας πάνω στη σανίδα µε τις φτέρνες σας να ακουµπούν πάνω σε κάθε γωνία του στηρίγµατος ποδιών. Σηκώστε τους γλουτούς σας 7-10 εκατοστά από τη σανίδα. Τεντώστε τα πόδια σας ενώ έχετε σηκώσει τους γλουτούς και κρατήστε τους σφιγµένους. Μην κλειδώνετε τα γόνατα σας. Τέντωµα γονάτων Βήµα 1: Γονατίστε πάνω στη µέση της σανίδας και βάλτε και τα 2 χέρια σας πάνω στο στήριγµα ποδιών. Βάλτε τα πόδια σας πάνω στις χειρολαβές για να στηριχτείτε καλύτερα. Βήµα 2: Κάµψτε λίγο την πλάτη σας προς τα πάνω. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει µπροστά και καθίστε ελαφρώς προς τα πίσω. Βήµα 3: Εισπνεύστε και σπρώξτε προς τα έξω χρησιµοποιώντας το κάτω µέρος του σώµατος για να κινήσετε τη σανίδα. Βήµα 4: Εκπνεύστε και τραβήξτε µπροστά. Καθώς τραβάτε µπροστά, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας µπροστά. Σηκώστε το κεφάλι και τεντώστε προς τα πάνω το σώµα σας. Χοροπηδήµατα Ξαπλώστε τελείως πάνω στη σανίδα και πιαστείτε µε τα δάχτυλα των ποδιών πάνω στο στήριγµα. Εισπνεύστε και σπρώξτε προς τα έξω χρησιµοποιώντας τους µυς του δεξιού ποδιού. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική σας θέση. Τώρα σπρώξτε µε τους µυς του αριστερού ποδιού παίρνοντας εισπνοή και επιστρέψτε αργά εκπνέοντας. Εναλλάσσετε τα πόδια αδιάκοπα µε όσο πιο γρήγορο ρυθµό γίνεται. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΗΣ Αυτό το όργανο έχει σχεδιαστεί για να σας επιτρέψει να προσθέσετε αντίσταση στο πρόγραµµα εκγύµνασής σας για να αυξήσετε τη µυϊκή σας µάζα και έτσι να υπάρχει τόνωση και σύσφιγξη σε ολόκληρο το σώµα σας. Η κυλιόµενη σανίδα µπορεί να τοποθετηθεί στο επιθυµητό επίπεδο αντίστασης σε όλη τη διάρκεια της εκγύµνασης για µυϊκή ενδυνάµωση. Ένα, δύο, τρεις, ή τέσσερις ιµάντες µπορούν να προστεθούν για να έχετε 20 επίπεδα αντίστασης. Για ακόµα µεγαλύτερη αντίσταση µπορείτε να αλλάξετε την κλίση της σανίδας. Όσο µεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο πιο µεγάλη θα είναι η αντίσταση. Μπορείτε να χρησιµοποιήσετε τους 4 ιµάντες για οποιοδήποτε συνδυασµό. Υπάρχουν 16 συνδυασµοί µε τους ιµάντες. Υπάρχουν 5 διαφορετικές κλίσεις της σανίδας και η επίπεδη. Οι ιµάντες µπορούν να χρησιµοποιηθούν µε καθεµία από τις 6 κλίσεις για 95 ρυθµίσεις αντίστασης συνολικά. (96 συνδυασµοί µε καθόλου ιµάντες χωρίς κλίση (96-1=95) ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (Πλάτη, Τραπεζοειδείς, ικέφαλοι) Καθίστε στραµµένοι προς το στήριγµα κεφαλής µε τα πόδια ανοιχτά ώστε η σανίδα να βρίσκεται ανάµεσα τους. Πιαστείτε από τις χειρολαβές και γυρίστε τις παλάµες ώστε η µία να είναι στραµµένη προς την άλλη. Κρατήστε σταθερή την πλάτη και το σώµα σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, προς το σώµα σας. Κρατήστε τα χέρια σφιχτά και πάνω στη µέση του σώµατος. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα πίσω. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση καθώς εκπνέετε. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΚΛΙΣΗ (Γάµπες, Πόδια, Γοφοί, Κοιλιακοί, Μέση, Πλάτη, Ώµοι) Σηκώστε τη σανίδα στο επίπεδο όπου νιώθετε άνετα. Καθίστε πάνω στη σανίδα στραµµένοι προς το στήριγµα κεφαλιού και λυγίστε τα πόδια. Πιάστε τις χειρολαβές και µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω, τραβήξτε τις προς το στήθος σας σε µία κίνηση κωπηλασίας. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε προς τα πίσω και εκπνεύστε καθώς τραβάτε πιο πίσω τα χέρια. Φέρτε τα χέρια σας στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 11

7 ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ (Στήθος, Ώµοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί) Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα. Βάλτε τα πέλµατά σας πάνω στο στήριγµα ποδιών µε απόσταση περίπου 26 εκατοστών ανάµεσά τους. Πιάστε τις χειρολαβές µε τις παλάµες σας στραµµένες µπροστά. Εισπνεύστε αργά και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω δίνοντας προσοχή να µην κλειδώνετε τους αγκώνες. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. ΚΑΜΨΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΣΤΑΣΗ ( ικέφαλοι, Πήχεις, Ώµοι) Καθίστε πάνω στη σανίδα στραµµένοι προς τις χειρολαβές και τα πόδια σας να είναι ανοιχτά ώστε η σανίδα να είναι ανάµεσα τους. Πιάστε τις χειρολαβές µε τις παλάµες προς τα πάνω, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται τεντωµένα µπροστά σας. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτά πάνω στο σώµα σας εισπνεύστε και φέρτε τις παλάµες προς τους ώµους σας. Η πλάτη σας να παραµένει ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα πίσω. Επιστρέψτε τα χέρια σας αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. ΕΛΞΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΑΠΟ ΨΗΛΑ (Ώµοι, Πλάτη, Τρικέφαλοι, Πήχεις, Άνω κοιλιακοί) Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στήριγµα σε απόσταση 15 εκατοστών µεταξύ τους. Πιάστε τις χειρολαβές και µε τις παλάµες σας στραµµένες πάνω, σηκώστε τα χέρια σας τεντώνοντάς τα τελείως πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας προς το πλαϊνό του σώµατος µέχρι να ακουµπήσουν τους µηρούς σας. Οι παλάµες σας τώρα θα είναι στραµµένες προς τα κάτω. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώµους χρησιµοποιώντας τους κοιλιακούς σας καθώς τραβάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια προς τα πίσω. Φέρτε αργά τα χέρια στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. ΕΚΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ (Τρικέφαλοι, Πήχεις) Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στήριγµα σε απόσταση 7 εκατοστών µεταξύ τους. Πιάστε τις χειρολαβές µε τις παλάµες να είναι στραµµένες προς τα πάνω. Κρατήστε το πάνω µέρος των χεριών ακίνητο και εισπνεύστε τεντώνοντας τις χειρολαβές προς τα γόνατά σας. Οι παλάµες σας τώρα θα είναι στραµµένες προς τα κάτω και τα χέρια σας θα είναι εντελώς τεντωµένα. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε πίσω τα χέρια και φέρτε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση καθώς εισπνέετε. ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΞΑΠΛΩΤΗ ΣΤΑΣΗ (Τρικέφαλοι, Πήχεις) ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΚΛΙΣΗ (Άνω και κάτω Κοιλιακοί) Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στήριγµα σε απόσταση 7 εκατοστών µεταξύ τους. Πιάστε τις χειρολαβές, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και φέρτε τα στα πλευρά σας. Κρατήστε τα µπράτσα σας σταθερά στα πλευρά σας, εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τα χέρια σας κάτω προς τους ώµους σας. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας πίσω. Φέρτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. Σηκώστε τη σανίδα για να έχει µια άνετη κλίση. Βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στήριγµα µε περίπου 7 εκατοστά ανάµεσά τους. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος σας. Εισπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς µυς και καθώς σπρώχνετε µε τα πόδια σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώµους. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας το κεφάλι και τους ώµους. ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ (Άνω και κάτω Κοιλιακοί) Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στήριγµα µε απόσταση 7 εκατοστών µεταξύ τους. Πιάστε τις χειρολαβές µε το πάνω µέρος των χεριών σας σφιχτά πάνω στα πλευρά σας και φέρτε το κάτω µέρος των χεριών σας στους ώµους µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια προς τα κάτω πάνω στα πλευρά σας και σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι και τους ώµους σφίγγοντας τους κοιλιακούς µυς. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Να σιγουρευτείτε ότι τα χέρια σας και οι κοιλιακοί µυς σας δουλεύουν. Αυτή είναι µια πολύ καλή άσκηση για τους άνω και κάτω κοιλιακούς. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 11

8 ΕΛΞΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΣΤΑΣΗ (Ώµοι, Τρικέφαλοι, Πήχεις) Ξαπλώστε πάνω στη σανίδα µε το κεφάλι σας προς το στήριγµα ποδιών και τα πόδια σας προς το στήριγµα κεφαλής. Λυγίστε τα γόνατα. Πιάστε τις χειρολαβές µε τα χέρια σας τεντωµένα και φέρτε τα στα πλευρά σας µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και τραβήξτε τις χειρολαβές κατευθείαν πίσω προς το στήθος σας κρατώντας τις παράλληλα µε το σώµα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ (Ώµοι) ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ (Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Γάµπες) Ξαπλώστε τελείως πάνω στη σανίδα και βάλτε τα πόδια σας στο στήριγµα ποδιών µε περίπου 7 εκατοστά απόσταση ανάµεσά τους. Πιάστε τις χειρολαβές και φέρτε τις προς τα πλευρά σας. Οι παλάµες πρέπει να είναι στραµµένες προς το σώµα σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τελείως προς τα έξω τα χέρια σας µακριά από τα πλευρά σας µέχρι να είναι παράλληλα µε τους ώµους σας µε τοξοειδή κίνηση. Σιγουρευτείτε ότι παραµένουν τεντωµένα µε τους αγώνες ελαφρώς λυγισµένους. Εκπνέετε αργά και γυρίστε τα χέρια στην αρχική θέση. Ξαπλώστε στη σανίδα και βάλτε τα πόδια στο στήριγµα ποδιών στο άνοιγµα των ώµων. Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 ο. Εισπνέετε καθώς σπρώχνεστε αργά από το στήριγµα µέχρι να τεντωθούν τελείως τα πόδια σας. Εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟ Ι Ξαπλώστε στη σανίδα και βάλτε το ένα πόδι στο στήριγµα και το άλλο πάνω στη σανίδα. Εισπνεύστε και σπρώξτε µε το ένα πόδι που βρίσκεται πάνω στο στήριγµα. Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε αργά στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΓΩΝΙΑ (Τετρακέφαλοι, Μηροί, Γλουτοί, Γοφοί, Γάµπες) Ξαπλώστε στη σανίδα και βάλτε και τα δύο πόδια στο στήριγµα µε απόσταση περίπου 7 εκατοστά µεταξύ τους. Εκπνεύστε και σπρώξτε αργά προς τα πίσω. Αφήστε να πέσουν ελαφρώς τα γόνατα σας στη µία πλευρά καθώς τα τεντώνετε. Αυτό θα δηµιουργήσει µια µικρή γωνία στα πόδια σας. Κρατήστε τους γλουτούς πάνω στη σανίδα και το πάνω µέρος του κορµιού σας ίδιο. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εναλλάσσετε τις κλίσεις προς το πλάι δεξιά και αριστερά. ΓΛΟΥΤΟΙ Γονατίστε στη µέση της σανίδας στραµµένοι προς το στήριγµα κεφαλής. Κρατηθείτε από το πλαϊνό του οργάνου για στήριξη και ακουµπήστε ένα πόδι πάνω στο στήριγµα ποδιών. Εισπνεύστε και σπρώξτε αργά πάνω στο στήριγµα ποδιών µέχρι το πόδι σας να είναι τελείως τεντωµένο αλλά χωρίς να κλειδώνετε το γόνατο. Χρησιµοποιήστε γλουτιαίο µυ καθώς σπρώχνετε. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλάσσετε τα πόδια. ΠΡΟΒΟΛΕΣ (Τετρακέφαλοι, Γοφοί, Γλουτοί, ικέφαλοι Μηριαίοι) Βάλτε το ένα πόδι στο πάτωµα δίπλα στο στήριγµα των ποδιών και το άλλο στο κέντρο της σανίδας. Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα, εισπνεύστε και σιγά-σιγά σπρώξτε µπροστά τη σανίδα. Λυγίστε το γόνατο πάνω στη σανίδα µέχρι 90 ο.. Προσοχή να µην κλειδώνετε τα γόνατα. Εναλλάσσετε τα πόδια. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ 6 ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ Πριν ξεκινήσετε, συνιστούµε να βγάλετε µια φωτογραφία τον εαυτό σας µε µαγιό ή µε εσώρουχα. Βάλτε τη φωτογραφία κάπου όπου µπορείτε να τη βλέπετε κάθε µέρα για να θυµίζετε στον εαυτό σας γιατί έχετε αποφασίσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση! Τρώτε σωστά Ακολουθήστε τη δίαιτα των 12 ηµερών για 6 εβδοµάδες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιο «µεσηµεριανό» µε κάποιο άλλο από άλλη µέρα ή κάποιο βραδινό µε κάποιας άλλης ηµέρας. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει «ζαβολιά» µερικές φορές (µέχρι 400 θερµίδες παραπάνω) µία φορά την εβδοµάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να µην τρώτε υπερβολικά κάποιο αγαπηµένο φαγητό. Νερό Βοηθά στην αποβολή του λίπους από τον οργανισµό. ΠΡΕΠΕΙ να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερό κάθε µέρα (δεν υπολογίζεται το νερό σε καφέ, τσάι ή αναψυκτικά). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 11

9 Άσκηση Να εναλλάσσετε το πρόγραµµα εκγύµνασης Total Flex Body Sculpting µε το Pilates Body κάθε µέρα για τα καλύτερα αποτελέσµατα. Να το κάνετε αυτό τουλάχιστον 5 φορές την εβδοµάδα για τις πρώτες 4 εβδοµάδες. Στη διάρκεια των 2 τελευταίων εβδοµάδων του προγράµµατος διαλέξτε 2 ηµέρες για να κάνετε και τα 2 προγράµµατα και µετά µόνο το Body Sculpting για τις άλλες 3 ηµέρες. Ψυχολογική διάθεση Να παραµείνετε θετικοί και συγκεντρωµένοι στο στόχο σας. Μετά από 6 εβδοµάδες ξαναβγάλτε φωτογραφία τον εαυτό σας µε το µαγιό ή τα εσώρουχα που φορέσατε στην αρχή του προγράµµατος. Θα εκπλαγείτε. ΙΑΙΤΑ Α ΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ 12 ΗΜΕΡΩΝ Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η καλή φυσική κατάσταση, µε το Pilates Power Gym θα βρείτε τις ακόλουθες οδηγίες απαραίτητες για να µπορέσετε να χάσετε τα κιλά που θέλετε. Σαν αρχή θα πρέπει να προσέχετε πάντα τη διατροφή σας µε το να κάνετε επιλογές υγιεινές. Αυτό σηµαίνει ότι πρέπει να ελαττώσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε και να αυξήσετε τις τροφές µε φυτικές ίνες καθώς παρακολουθείτε πόσες θερµίδες καταναλώνετε ηµερησίως. Πρέπει επίσης αυτό να το κάνετε τρόπο ζωής. Αυτό ακούγεται πολύ δουλειά έτσι δεν είναι; Πάντως δεν είναι, όχι εάν προσέξετε τις διατροφικές συνήθειές σας και κάνετε µερικές αλλαγές στον τρόπο που σκέφτεστε τη δίαιτα. Όταν ξυπνάτε το πρωί, να πίνετε µισό λίτρο νερό µε στυµµένο χυµό λεµονιού. 2 ώρες µετά από το πρωινό και το µεσηµεριανό να πίνετε 700 ml νερό. 2 ώρες µετά από το βραδινό σας να πίνετε 240 ml νερό ή τσάι. (περιορίστε τα υγρά που πίνετε στα γεύµατα σε 170 µε 240 ml) ΗΜΕΡΑ 1 (1650 θερµίδες/45 γρ. ) 3 ½ φλ. χυµό πορτοκάλι 2 φέτες ψωµί ολικής αλέσεως ή 1 ψωµάκι τύπου bagel µε 2 κ. σούπας µαρµελάδα 2 µήλα Σάντουιτς µε τόνο 2 φέτες επτάσπορο ψωµί ½ φλ. τόνο σε νερό 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά ψιλοκοµµένο σέλινο, φέτες ντοµάτας και µαρούλι ½ κόκκινη πιπεριά σε λωρίδες 1 πορτοκάλι και ¼ φλ. ανανά ΗΜΕΡΑ 2 (1600 θερµίδες/38 γρ. ) 1 ολόκληρη µπανάνα 1 φλ. χυλό βρώµης µε 1 κ. σούπας µέλι 1 φλ. άπαχο γιαούρτι 1 µήλο και 1 αχλάδι 1 φλ. σούπα λαχανικών 1 ψωµάκι ολικής αλέσεως 60 γρ. τυρί 1 καρότο σε λωρίδες ¼ κόκκινη πιπεριές σε λωρίδες 1 φλ. γιαούρτι άπαχο ΗΜΕΡΑ 3 (1650 θερµίδες/50.3 γρ. ) 1/2 µπανάνα 1 φλ. νιφάδες πίτουρου 1 φλ. γάλα χαµηλό σε 1 µήλο και 1 αχλάδι 1 φλ άπαχο γιαούρτι Σάντουιτς 2 φέτες επτάσπορο ψωµί 60 γρ. στήθος γαλοπούλα σε φέτες 2 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά. Μαρούλι, ντοµάτα σε φέτες 1 µέτριο αγγούρι σε φέτες 1 καρότο σε λωρίδες ΗΜΕΡΑ 4 (1650 θερµίδες/46 γρ. ) 1/2 γκρέιπφρουτ 1 φλ. τυρί cottage µε χαµηλά 1 χούφτα αµύγδαλα 1 1/2 φλ. φράουλες 1 κοµµάτι στήθος κοτόπουλο σχάρας ½ φλ καστανό ρύζι Μπασµάτι 1 µεγάλη σαλάτα µε λάχανο, καρότα, ντοµάτες 2 κ. σούπας dressing χαµηλό σε ½ λαχανικά ατµού (ό,τι προτιµάτε) ΗΜΕΡΑ 5 (1525 θερµίδες/35 γρ. ) 1 µήλο 1 φλ. χυλό βρώµης µε 1 κ. σούπας µέλι 1 ροδάκινο ½ φλ. µύρτιλα Σάντουιτς µε αραβική πίτα 1 αραβική πίτα 90 γρ. γαλοπούλα µαρούλι, φέτες ντοµάτας 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε λίγα ¾ φλ. ωµό κουνουπίδι ½ φλ. χυµός λαχανικών ή χυµός ντοµάτας 1 φλ. γιαούρτι χαµηλά σε ΗΜΕΡΑ 6 (1350 θερµίδες/37 γρ. ) 1 φλ. τυρί cottage ανακατεµένο µε ½ µπανάνα και ½ φλ. µύρτιλλα 1 χούφτα αµύγδαλα 2 φλ. καρπούζι Σαλάτα γαλοπούλας 110 γρ. γαλοπούλα κοµµένη σε λωρίδες 2 φλ. ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ φλ. ωµό µπρόκολο, κουνουπίδι 1 ντοµάτα σε φέτες ¼ ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 2-3 κ. σούπας dressing χαµηλά σε ΗΜΕΡΑ 7 (1480 Θερµίδες/44 γρ. ) ½ φλ. χυµό λαχανικών ή χυµό ντοµάτας 1 ή 2 αυγά οµελέτα 1 φέτα επτάσπορο ψωµί φρυγανισµένο 1 φλ. φράουλες 1 ροδάκινο 1 φλ. γιαούρτι ¾ φλ. φρέσκα κοµµάτια ανανά 110 γρ. στήθος κοτόπουλο ψηµένο χωρίς πέτσα ¾ φλ. σαλάτα λάχανο Ψιλοκοµµένο καρότο, ½ φλ. κόκκινο λάχανο, ½ φλ. άσπρο λάχανο 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε λίγα 1 κ. σούπας γιαούρτι µε άνηθο και αλάτι 110 γρ. στήθος κοτόπουλο σχάρας χωρίς πέτσα. 1 ψητή πατάτα µε 1 κ σούπας βούτυρο. ½ φλ. καρότα ατµού ½ φλ. πράσινα φασόλια ή µπρόκολα ατµού 1 φλ. πράσινη σαλάτα µε 1 ντοµάτα και 2 κ. σούπας dressing µε χαµηλά, ψιλοκοµµένο λάχανο, καρότα και αγγούρια. 110 γρ. ψάρι σχάρας µε λεµόνι ¾ φλ. µπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό 2 φλ. σαλάτα µαρούλι µε 1 ντοµάτα φέτες, 2 κ. σούπας dressing. 110 γρ. φιλέτο βοδινό ½ φλ καστανό ρύζι Μπασµάτι, βρασµένο σε νερό ή ζωµό. ¾ φλ. κολοκυθάκια στον ατµό ¾ φλ. κίτρινη κολοκύθα στον ατµό 1 σαλάτα σπανάκι µε 1 µικρή ντοµάτα 2 κ. σούπας dressing µε χαµηλά. 1 ½ φλ. µακαρόνια ή άλλο ζυµαρικό µε: 90 γρ. κιµά µοσχαρίσιο µαγειρεµένο και στραγγισµένο ½ φλ. σάλτσα 2 κ. τυρί Παρµεζάνα σοταρισµένα µανιτάρια, κρεµµύδια και ¾ φλ. κολοκυθάκια ½ φλ. σπανάκι ατµού ή 1 µικρή σαλάτα Caesar 170 γρ. ψητά θαλασσινά 2 φλ. µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά σοταρισµένα σε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ή µέχρι να µαλακώσουν Ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε 1 κ. σούπας dressing ιταλικό, χαµηλά σε 2 µεσαία κοµµάτια πίτσα 1 1/2 φλ. αγγούρι, κρεµµύδι και φέτες ντοµάτα µε 1 κ. σούπας dressing ιταλικό µε χαµηλά ½ φλ. χυµός λαχανικών ή χυµός ντοµάτας Σαλάτα Taco 90 γρ. κιµά γαλοπούλας (στήθος) ή κιµά µοσχαρίσιο µαγειρεµένα ¼ φλ. φασόλια ξερά 10 γρ. τυρί τριµµένο 3 κ. σούπας σάλτσα picante 1 ντοµάτα, φέτες 1 φλ. µαρούλι 1 φλ. λαχανικά ωµά ή ατµού. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 11

10 ΗΜΕΡΑ 8 (1525 θερµίδες/40 γρ. ) ½ φλ. χυµό πορτοκάλι 2 φέτες ψωµί επτάσπορο µε 1 κ. γλυκού βούτυρο στην κάθε µία φέτα. 1 µήλο ½ φλ. cottage µε χαµηλά Σάντουιτς 2 φέτες ψωµί επτάσπρο 60 γρ. γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε λίγα Μαρούλι και ντοµάτα φέτες 1 ½ φλ. σταφύλια 170 γρ. ψητά θαλασσινά 2 φλ. µπρόκολο, καρότα ή άλλα λαχανικά σοταρισµένα σε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ή µέχρι να µαλακώσουν. Ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε 1 κ. σούπας dressing ιταλικό, χαµηλό σε ¾ φλ. ψιλοκοµµένο λάχανο ΗΜΕΡΑ 9 (1750 θερµίδες/42 γρ. ) 1 µπανάνα 1 φλ. χυλό βρώµης µε 1 κ. σούπας µέλι ½ φλ. γάλα µε χαµηλά 1 ½ φλ. φράουλες Σάντουιτς µε τόνο 2 φέτες επτάσπορο ψωµί ½ φλ. τόνο σε νερό 1 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά ψιλοκοµµένο σέλινο, φέτες ντοµάτας, κρεµµύδι, µαρούλι ¾ φλ. µπρόκολο 1 καρότο κοµµένο σε λωρίδες 1 φλ. γιαούρτι µε χαµηλά 1 ½ φλ. µακαρόνια ή άλλο ζυµαρικό µε: 90 γρ. κιµά µοσχαρίσιο µαγειρεµένο ½ φλ. σάλτσα 2 κ. τυρί Παρµεζάνα σοταρισµένα µανιτάρια, κρεµµύδια και ¾ φλ. κολοκυθάκια ½ φλ. σπανάκι ατµού ή 1 µικρή σαλάτα Caesar µε dressing χαµηλά σε ΗΜΕΡΑ 10 (1650 θερµίδες/48 γρ. ) 1 µήλο σε φέτες 1 ψωµάκι τύπου English muffin ολικής αλέσεως µε 2 κ. σούπας µέλι 1 χούφτα αµύγδαλα 1 φλ. σούπα µε λαχανικά 1 ψωµάκι τύπου bagel ολικής αλέσεως µε 60 γρ. τυρί 1 ωµό καρότο σε λωρίδες 2 φλ. πεπόνι 110 γρ. µοσχάρι φιλέτο ¾ φλ κολοκυθάκια ατµού ¾ φλ. κολοκύθα ατµού 1 µεγάλη σαλάτα σπανάκι µε 1 µικρή ντοµάτα, ψιλοκοµµένο λάχανο, καρότα, παντζάρια, αγγούρι µε 2 κ. dressing µε χαµηλά ΗΜΕΡΑ 11 (1590 θερµίδες/48 γρ. ) ½ γκρέιπφρουτ 1 ψωµάκι bagel ολικής αλέσεως 1 µήλο 60 γρ. αµύγδαλα 1 µικρή ψητή πατάτα µε ½ φλ. τυρί cottage χαµηλό σε. 1 µεγάλη σαλάτα µαρούλι µε 1 ντοµάτα φέτες, 2 κ. σούπας dressing 1 φλ. λαχανικά ατµού, ό,τι προτιµάτε 1 µήλο και 1 αχλάδι ΗΜΕΡΑ 12 (1490 θερµίδες/45 γρ. ) ½ φλ. χυµό πορτοκάλι 1 ή 2 αυγά χτυπηµένα οµελέτα 1 φέτα επτάσπορο ψωµί φρυγανισµένο 1 ροδάκινο 1 αχλάδι 1 µήλο και 1 αχλάδι Σαλάτα γαλοπούλας µε: 2 φλ. σαλάτα µε ανάµικτα πράσινα λαχανικά ¾ φλ. ωµό µπρόκολο, κουνουπίδι 1 ντοµάτα, φέτες 110γρ. γαλοπούλα φέτες 60 γρ. ζαµπόν, φέτες ¼ φλ. ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 2-3 κ. σούπας dressing µε λίγα 110 γρ. ψάρι σχάρας µε λεµόνι ¾ φλ. µπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελών ατµού 1 ½ φλ. πράσινη σαλάτα µε ψιλοκοµµένο λάχανο, καρότα, αγγούρι και 1 µικρή ντοµάτα. 1 κ. σούπας dressing µε χαµηλά 110 γρ. στήθος κοτόπουλο σχάρας χωρίς πέτσα ½ φλ. καρότα ατµού ½ πράσινα φασόλια ή µπρόκολα ατµού 1 µικρή ψητή γλυκοπατάτα 1 ντοµάτα σε φέτες και 1 κ. σούπας dressing µε χαµηλά ΤΙ ΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ Είναι πολύ σηµαντικό να αποφύγετε πρόσθετα όχι µόνο επειδή σας παχαίνουν, αλλά επειδή βλάπτουν την υγεία και έχουν συνδεθεί µε σοβαρές αρρώστιες όπως καρκίνο του στήθους, του εντέρου και καρδιοπάθειες. Ποια περιττά λίπη πρέπει να αποφεύγετε: - Μαργαρίνη - Μαγιονέζα - Βούτυρο - Λιπαρές σάλτσες για σαλάτες (dressing) - Τηγανιτά φαγητά - Τηγανιτές πατάτες - Τυρί µαλακό κρέµα (Cream cheese) - Παγωτά - Χοιρινό λίπος Σηµείωση: Αν δεν σας αρέσουν οι σαλάτες χωρίς dressing, δοκιµάστε καλύτερα χυµό λεµόνι και µυρωδικά. Είναι πολύ νόστιµα. Ή δοκιµάστε οποιαδήποτε σάλτσα για σαλάτα χωρίς λάδι και είναι διαθέσιµη σε πολλά καταστήµατα τροφίµων. Όλα τα αναφερόµενα λίπη είναι άθλια για την υγεία σας. Όµως τα υδρογονωµένα λίπη όπως η µαργαρίνη, µαγιονέζα είναι τα χειρότερα. Όταν το λίπος ή το λάδι ζεσταίνεται ή είναι πολύ επεξεργασµένο ευθύνεται για την έναρξη ή και την αύξηση της παχυσαρκίας, καρδιοαγγειακές ασθένειες ή καρκίνο. Να αποφεύγετε αυτά τα «φαγητά» σε κάθε περίπτωση. Να προσπαθείτε να αποφεύγετε τροφές επεξεργασµένες που έχουν πολλή ζάχαρη ή άσπρο αλεύρι. ιαβάστε τις ετικέτες πάνω στις συσκευασίες των τροφίµων και µην τρώτε φαγητά που περιέχουν µεγάλη ποσότητα από τα αναφερόµενα συστατικά γιατί συµβάλλουν στην παχυσαρκία και κακή υγεία. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ 1. Πάντα να καταναλώνετε τροφές µε ισορροπία ώστε οι υδατάνθρακες (όλα τα προϊόντα αλευριού όπως ψωµί, ζυµαρικά, γλυκές τροφές κλπ) να ισοδυναµούν µε την κατανάλωση πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκοµικά και προϊόντα σόγιας). Αυτό µπορείτε να το κάνετε απλά µε το να δίνετε µεγάλη προσοχή στα φαγητά που τρώτε. Για παράδειγµα, αν έχετε ένα µεγάλο πιάτο µε ζυµαρικά µπροστά σας (υδατάνθρακες) τότε θα πρέπει να ισορροπήσετε µε ίδια ποσότητα (είτε σε όγκο είτε σε βάρος) φαγητού υψηλού σε πρωτεΐνες. Οι καλύτερες τροφές που περιέχουν υψηλές πρωτεΐνες είναι η γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο φέτες χωρίς που βρίσκονται στο τµήµα των αλλαντικών στα καταστήµατα τροφίµων. εν στοιχίζουν πολύ και είναι καθαρά µόνο πρωτεΐνες, χωρίς ΚΑΘΟΛΟΥ ή υδατάνθρακες. Σηµειώστε ότι τα ασπράδια αυγού επίσης είναι καθαρή πρωτεΐνη και µπορείτε να τα καταναλώσετε σε οποιαδήποτε λογική ποσότητα. 2. ΠΙΝΕΤΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ! Προσπαθήστε να πίνετε 8 ποτήρια 230 ml το καθένα ή και περισσότερο, κάθε µέρα. Συνήθως είναι καλύτερα να πίνετε εµφιαλωµένο νερό επειδή το νερό στις περισσότερες περιοχές στη σηµερινή εποχή είναι επεξεργασµένο βαριά µε χλώριο και άλλες χηµικές ουσίες βλαβερές για την υγεία. 3. Οι καλύτερες τροφές που υπάρχουν είναι τα πράσινα λαχανικά. Να τρώτε όσα θέλετε από αυτά (σε λογικά πλαίσια βεβαίως) και να θυµάστε να µην τα χαλάτε µε dressing! Υπάρχουν µερικά λαχανικά που χρησιµοποιούν πολλή ενέργεια όταν χωνεύονται από ό,τι δίνουν στο σώµα σας. Η πέψη οποιουδήποτε φαγητού χρειάζεται την κατανάλωση µιας ποσότητας ενέργειας από το σώµα. Μόλις αφοµοιώσει το σώµα το φαγητό, απελευθερώνει τη δική του αποθηκευµένη ενέργεια σε µορφή θερµίδων που είτε χρησιµοποιούνται (καίγονται) είτε αποθηκεύονται κυρίως σαν λίπος. Μερικές φορές ο αριθµός των θερµίδων σε ένα φαγητό είναι πιο χαµηλός από τις θερµίδες που χρειάζονται να το µασήσετε και να το χωνέψετε. Η ενέργεια στο να φάτε για παράδειγµα σέλινο ή αγγούρι µπορεί να είναι µια υπόθεση ελάττωσης βάρους από µόνη της χωρίς άσκηση, χωρίς τίποτα! Αυτό δεν είναι ενδιαφέρον; Λαχανικά που η πέψη πρέπει να καταναλώσει περισσότερες θερµίδες από ό,τι περιέχουν είναι: - Φύτρες Αλφάλφα - Αντίδια - Ντοµάτες - Μανιτάρια - Φύλλα παντζαριού - Σκόρδο - Φύλλα Ρέβας - Σπανάκι - Μπρόκολο - Μαρούλι - Νεροκάστανα - Αγγούρι - Λάχανο - Νεροκάρδαµο - Κουνουπίδι - Μελιτζάνες - Πιπεριές - Σέλερι - Ραπανάκια - Σέσκουλα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 10 από 11

11 ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΦΑΓΗΤΟΥ Αυτό το θέµα µπορεί να γεµίσει ένα ολόκληρο βιβλίο από µόνο του. Το σηµαντικό που πρέπει να θυµάστε είναι να αποφεύγετε πρόσθετα και λάδια. Μην τηγανίζετε µε λάδι. Χρησιµοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια και τηγανίστε µε νερό. Αν κάνετε λίγα πειράµατα θα δείτε πόσο καλά είναι χωρίς αυτά τα συστατικά. Πρέπει να πειραµατίζεστε για να το εφαρµόσετε µε καθεµία από τις αγαπηµένες συνταγές σας αλλά και η αµοιβή για αυτή την πράξη θα είναι πολύ µεγάλη. Θα σηµαίνει όλο και καλύτερη υγεία και όλο και πιο µεγάλη επιτυχία. ΩΡΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ Ο καλύτερος τρόπος να κανονίζετε τα γεύµατά σας την ηµέρα είναι να διαχωρίσετε την ηµερήσια κατανάλωση τροφίµων σε µερικά µικρά γεύµατα αντί ένα µεγάλο γεύµα την ηµέρα. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι όταν 2 οµάδες ανθρώπων καταναλώσουν τις ίδιες ποσότητες θερµίδων, αλλά σε διαφορετικά χρονικά διαστήµατα, η οµάδα η οποία έτρωγε ένα µεγάλο γεύµα την ηµέρα είχε αύξηση του βάρους της και αισθάνεται χειρότερα ενώ η οµάδα που χωρίζει την κατανάλωση τους σε όλη τη διάρκεια της ηµέρας αισθάνεται πιο καλά και δεν αυξάνεται καθόλου το βάρος της. Άλλες µελέτες δείχνουν ότι εάν κάποιο φαγητό καταναλωθεί αργά σε ώρα της ηµέρας, κοντά στην ώρα του ύπνου, αυξάνεται το βάρος σε σύγκριση από το να µην αυξάνεται το βάρος όταν το ίδιο φαγητό καταναλωθεί νωρίτερα. Άρα - ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΓΕΥΜΑ = ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ, ΜΙΚΡΟΤΕΡΟ ΓΕΥΜΑ= ΒΡΑ ΙΝΟ, ΜΕΤΡΙΟ ΓΕΥΜΑ= ΠΡΩΙΝΟ Αυτός είναι ο κατάλληλος τρόπος να κανονίζετε τις µέρες σας. Ένα συνηθισµένο µεγάλο βραδινό το οποίο οι περισσότεροι τρώνε είναι προβληµατικό, γιατί οι καθηµερινοί ρυθµοί του σώµατος είναι τέτοιοι που το βράδυ προετοιµάζεται για ξεκούραση το σώµα, όχι για φαγητό. Πιο σηµαντικό είναι ότι το φαγητό που καταναλώνεται αργά έχει πιθανότητα να µετατραπεί σε αποθηκευµένο σωµατικό λίπος. Γι αυτό να τρώτε ένα πολύ µικρό γεύµα για βραδινό όπως σαλάτα ή σούπα και ένα µικρό συνοδευτικό. Όχι παραπάνω. Θυµηθείτε ότι φαγητό που τρώτε αργά την ηµέρα θα µετατραπεί οπωσδήποτε σε σωµατικό λίπος και το σωµατικό λίπος µόλις και όταν συσσωρευτεί αποβάλλεται πολύ πιο αργά και µε πολλή δυσκολία, κάτι που το γνωρίζουν ήδη πολλοί άνθρωποι. Αν πεινάτε το πρωί, να τρώτε όσο θέλετε. Αν όχι, να τρώτε ελαφρά. Ακολουθήστε τα σηµάδια που δείχνει το σώµα σας. ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΑΤΕ Οι άνθρωποι οι οποίοι είναι λεπτοί από τη φύση τους, συνήθως ακολουθούν αυτούς τους τρόπους. Να τρώνε µόνο όταν πεινάνε και να σταµατάνε να τρώνε όταν δε νιώθουν πια πείνα. Έτσι έτρωγαν οι πρώτοι άνθρωποι, µια πολύ καλή ένδειξη για το σκοπό που είχε η φύση. Πολλοί από µας είµαστε προγραµµατισµένοι να τρώµε όταν είναι η ώρα να φάµε µεσηµεριανό, βραδινό, πρωινό. Η αλήθεια όµως είναι ότι είναι πιο φυσιολογικό είναι να τρως όταν πεινάς. Αυτό σηµαίνει όταν είστε πραγµατικά πεινασµένοι. Όσο γίνεται να προσπαθείτε να ακολουθήσετε αυτήν την απλή αλλά ισχυρή διαδικασία σαν αρχή στο φαγητό. Η δεύτερη αρχή είναι το να σταµατάτε να τρώτε όταν δεν πεινάτε πια, αλλά µπορεί να είναι σε αντίφαση µε αυτό που ακούγαµε στην παιδική µας ηλικία «Φάε! Υπάρχουν παιδιά που πεινάνε στην Ινδία! Σοµαλία! Οπουδήποτε...» Αυτό αληθεύει, αλλά δεν είναι λόγος για να τρώτε υπερβολικά. Τα µαθήµατα της παιδικής ηλικίας δεν είναι πάντα τα σωστά. Η πιο φυσιολογική στιγµή για να σταµατήσετε να τρώτε είναι όταν χορτάσετε. Αυτό δεν είναι κάτι που κάνουµε οι περισσότεροι άνθρωποι. Αυτό σηµαίνει ότι πρέπει να σταµατήσετε ακόµη και αν 95% του φαγητού υπάρχει ακόµη στο πιάτο σας ή αν 5% έχει µείνει, δεν έχει σηµασία. Η ποσότητα του φαγητού που βρίσκεται στο πιάτο δεν είναι σηµαντική γιατί αυτό είναι τελείως άσχετο µε τις ανάγκες του σώµατος. Αυτό που είναι σηµαντικό είναι το πως νιώθετε. Αν είστε ικανοποιηµένοι... αν έχει φύγει η πείνα... ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ. Αν µπορείτε να καταφέρετε αυτές τις δύο αρχές τότε θα µπορείτε να ρυθµίσετε σε µεγάλο βαθµό τον έλεγχο της διατροφής και του σωµατικού βάρους σας για πάντα. ΟΤΑΝ ΤΡΩΤΕ ΣΕ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ Αυτή είναι µια δύσκολη περίπτωση. Τα εστιατόρια για κάποια άγνωστη αιτία, αγαπάνε το λάδι. Μέχρι και οι πιο απλές σαλάτες είναι πνιγµένες στο λάδι. Αυτή η κατάχρηση είναι το µεγαλύτερο πρόβληµα στα εστιατόρια. Η φρεσκάδα των τροφίµων επίσης είναι µία υπόθεση που ενδιαφέρει. Ψάρια, πουλερικά και κρέας µε τη σειρά τους ακόµη πιο προβληµατικά. Προσέξτε. Κάνετε πολλές ερωτήσεις ιδιαίτερα για το πόσο φρέσκο είναι. Αν υπάρχει κάποια αιτία που σας κάνει να πιστεύετε ότι το φαγητό σας δεν είναι φρέσκο, παραγγείλετε κάτι διαφορετικό ή να φύγετε από εκεί. Όταν παραγγέλνετε φαγητό σε ένα εστιατόριο, να ακολουθείτε αυτούς τους απλούς κανόνες: - Πάντα να ρωτάτε πόσο λάδι υπάρχει στο φαγητό ή στα φαγητά που επιθυµείτε να παραγγείλετε. - Να επιµένετε να µη χρησιµοποιηθεί καθόλου λάδι στα φαγητά ή στη χειρότερη περίπτωση, µια πολύ µικρή ποσότητα. - Να αρνηθείτε οποιαδήποτε πρόταση να προστεθεί τριµµένο τυρί πάνω στο φαγητό σας. - Να παραγγείλετε σαλάτες µε ξύδι µόνο, ή κοµµάτια λεµονιού που µπορείτε να στύψετε στη σαλάτα σας. Αν πρέπει να παραγγείλετε κάποιο dressing, να παραγγείλετε κάποιο που να διαχωρίζεται, όπως το λαδόξιδο για να µπορείτε να αφαιρέσετε το λάδι που συσσωρεύεται στην επιφάνεια και να χρησιµοποιήσετε το νόστιµο µέρος κάτω από το λάδι. Μπορείτε ακόµη να φέρετε δικό σας υγιεινό dressing για σαλάτες. - Ποτέ µην παραγγέλνετε τηγανιτά! Θυµηθείτε να ρωτήσετε για αυτό γιατί υπάρχουν πολλά άλλα φαγητά που είναι τηγανιτά και που δεν είναι φανερό στους καταλόγους επιλογής τροφίµων. Για παράδειγµα, στα Ιταλικά εστιατόρια πολλές φορές τηγανίζουν την Παρµεζάνα Μελιτζάνας. Πρέπει να ρωτήσετε και να αποφύγετε φαγητά που έχουν προετοιµαστεί µε αυτόν τον τρόπο. - Να αποφεύγετε φαγητά µε κρέµα γάλακτος. Πολλά πιάτα που παρασκευάζονται µε κρέµα γάλακτος είναι νόστιµα ακόµη και αν δεν έχουν την κρέµα. Ζητήστε να σας το φτιάξουν όπως επιθυµείτε. - Να παραγγέλνετε πρώτα µια σαλάτα, όσο µεγαλύτερη τόσο το καλύτερο. Ζητήστε να σας τη φέρουν αµέσως. Αποφύγετε τις σάλτσες για σαλάτα που είναι λιπαρές ή µε κρέµες και να φάτε τη σαλάτα µόλις σας τη φέρουν. Αυτό θα βοηθήσει «να κοπεί» λίγο η όρεξή σας και να αντισταθείτε στον πειρασµό να φάτε ένα από αυτά τα ανθυγιεινά ψωµάκια µε βούτυρο και έτσι θα έχετε ένα σωστό ξεκίνηµα στο γεύµα. - Αντισταθείτε να παραγγέλνετε επιδόρπιο. Αν πρέπει να παραγγείλετε, πάρτε κάτι που έχει όσο πιο αγνά υλικά γίνεται. Όπως φρουτοσαλάτα, ή κάποια τάρτα φρούτου. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τα κέικ και τα γλυκά µε κρέµες. Γενικά να µη φοβάστε να ζητάτε αυτό που θέλετε. Αν σας πουν «όχι» τότε πείτε «αντίο». Υπάρχουν πολλά εστιατόρια που θα σας εξυπηρετήσουν ευχαρίστως γι αυτό να µη δεχτείτε τίποτα άλλο από αυτό που ξέρετε ότι είναι σωστό για το δικό σας σώµα. «ΖΑΒΟΛΙΕΣ» (ΚΑΤΑΧΡΗΣΗ) Εντάξει όλοι ξέρουµε ότι θα το κάνετε. Κανείς δεν είναι τέλειος. Για αυτό υπάρχει ο ευφηµισµός «κατάχρηση» αντί για «ζαβολιά». Τα µυστικά της επιτυχίας είναι : - Μην κλέβετε πολύ συχνά και - Αν κάνετε ζαβολιά, επιλέξτε τρόπους που δεν σας βλάπτουν για να µειώσετε το κακό. εν υπάρχει όριο. Σας ενθαρρύνουµε να αγωνιστείτε για την τελειότητα. Αν βρείτε τον εαυτό σας να ενδίδει στους πειρασµούς να το θεωρήσετε ότι κάνετε ζαβολιά και όχι το µερίδιο των ανθυγιεινών τροφών της εβδοµάδας. Θα πρέπει πάντα να αγωνίζεστε να καταπολεµάτε τις παλιές, κακές σας συνήθειες για να ανανεώσετε την αφοσίωση στον εαυτό σας και στο νέο σώµα και υγεία που είστε αποφασισµένοι να αποκτήσετε. Αν όµως θα κάνετε ζαβολιές, τουλάχιστον µη φάτε όλο τον πειρασµό! Αφήστε λίγο για να πετάξετε. Έτσι θα σας γίνει συνήθεια και µια µέρα ίσως ανακαλύψετε ότι το πετάξατε πριν το φάτε! Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 11 από 11