Προπόνηση Νευρομυικής Συναρμογής και Ιδιοδεκτικότητας ανά ηλικία Σωτηρόπουλος Αριστομένης Αναπλ. Καθηγητής ΣΕΦΑΑ ΕΚΠΑ
Η μπάλα είναι ο βασικός τρόπος επικοινωνίας Η μπάλα είναι ο τρόπος έκφρασης του ποδοσφαίρου, είναι διασκέδαση. Δεν είναι πόλεμος ή μία μάχη ( για παράδειγμα μεταξύ γονέων και προπονητών ) Messi : Δεν έχω κανένα μυστικό αλλά η σχέση μου με τη μπάλα είναι πάθος και διασκέδαση.
Βασικά Ερωτήματα What - Τι θέλω να κάνω ; Why - Γιατί το κάνω ; Where - Που θα το κάνω ; When - Πότε θέλω να το κάνω ; Who - Ποιος συμμετέχει σε αυτό που κάνω ;
Η κατανόηση των παραπάνω ερωτήσεων και οι σαφής απαντήσεις θα με βοηθήσουν ως προπονητή στο σχεδιασμό και στην υλοποίηση των στόχων που κάθε φορά θα θέτω.
Στάδια Εκπαίδευσης Κ6 Κ8 Αρχικό Στάδιο 1 Κ9 - Κ10 Αρχικό Στάδιο 2 Κ11 Κ12 Ενδιάμεσο Στάδιο 1 Κ13 Κ14 Ενδιάμεσο Στάδιο 2 Κ15 Κ16 Προχωρημένο Στάδιο 1 K17 K18 Προχωρημένο Στάδιο 2 > Κ19 Ειδικό Στάδιο Στάδιο Απόδοσης
Τα παιδιά δεν μαθαίνουν με τον ίδιο τρόπο όπως οι ενήλικες, ιδιαίτερα όταν η διαδικασία μάθησης περιλαμβάνει τόσο την πνευματική όσο και τη σωματική δραστηριότητα. Απαραίτητη προϋπόθεση : η γνώση των ψυχοκινητικών χαρακτηριστικών κάθε ηλικιακού φάσματος
Σε κάθε μαθησιακή διαδικασία, η ηλικία είναι ο βασικός πυρήνας στην επιλογή των κατάλληλων περιεχόμενων μάθησης και μεθοδολογίας. Το Ποδόσφαιρο δεν είναι κάτι διαφορετικό. Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να προπονούμε παιδιά 6 ετών με τον ίδιο τρόπο όπως αυτά που είναι 13 ετών. Οι προπονητικές μονάδες θα πρέπει να προσαρμόζονται με την ηλικία των παικτών.
ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ Ηλικιακά Τμήματα (ΑΓΟΡΙΑ) 5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20 + Μέγιστη Δύναμη + + + + + + Εκρηκτική Δύναμη + + + + + + + + Αντοχή στη Δύναμη + + + + + + + Αερόβιες Συνθήκες + + + + + + + + + Αναερόβιες Συνθήκες ( + ) + + + + + + Χρόνος Αντίδρασης + + + + + + + + + Ταχύτητα Συναρμογή Ευλυγισία + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Η εξάσκηση της νευρομυϊκής συναρμογής ξεκινάει από την ηλικία των 6 ετών και συνεχίζεται σε όλη τη διάρκεια του αθλητικού βίου. Οι μεγάλες και σημαντικές βελτιώσεις και προσαρμογές έρχονται στις ηλικίες 6-12 ετών και τότε πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην εξάσκησή της από τους προπονητές.
Εξίσου σημαντική όμως είναι και στους εφήβους ενήλικες όπου όμως οι στόχοι της εξάσκησής της συνδέονται με την ταχύτητα, και τις υποκατηγορίες της. Η πνευματική ταχύτητα συμπεριλαμβάνεται στους στόχους αυτής της ηλικίας επίσης σε μεγάλο βαθμό. Σημαντικό επίσης είναι να πραγματοποιείται η εξάσκηση με βάση πρώτα την προπονητική ηλικία του ποδοσφαιριστή σε προπόνηση συναρμογής όπως έχει ήδη αναφερθεί.
Η Προπόνηση Συναρμογής επηρεάζει : Τεχνική Τακτική Μέγιστη ακρίβεια στις ενέργειες Μέγιστη ταχύτητα στην εκτέλεση Ποικιλία στις επιφάνειες που χρησιμοποιούμε Ποικιλία κινήσεων Λήψη σωστών αποφάσεων Αρχικές θέσεις τελικές θέσεις
Βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων σε σχέση με την ηλικία (Kiphard & Schilling, 1974).
Πίνακας κατάλληλης ποσοστιαίας αναλογίας, γενικής συναρμογής, συναρμογής τρεξίματος και εξειδικευμένης συναρμογής ποδοσφαίρου
Μεθοδικές υποδείξεις για την εξάσκηση των συντονιστικών ικανοτήτων ανάλογα με την ηλικία (κατά Weineck) Η διαφοροποιημένη, στοχευόμενη εξάσκηση των συντονιστικών ικανοτήτων στις διάφορες ηλικίες προϋποθέτει την αξιοποίηση των ευαίσθητων φάσεων ανάπτυξής τους. Οι απαιτήσεις της προπόνησης όμως πρέπει να προσαρμόζονται στο επίπεδο ανάπτυξης του ατόμου (βιολογική ηλικία, κινητική εμπειρία).
Μεθοδικές υποδείξεις για την εξάσκηση των συντονιστικών ικανοτήτων ανάλογα με την ηλικία (κατά Weineck) Μια πολύπλευρη κινητική γνώση ελαττώνει το χρόνο μάθησης ή το αποτέλεσμα της προπονητικής διαδικασίας κατά την εξάσκηση νέων κινητικών δεξιοτήτων ή τεχνικών. Για το λόγο αυτό πρέπει να δίνουμε μεγάλη έμφαση στην ανάπτυξη ενός ευρύτερου υπόβαθρου κινητικών εμπειριών. Πολύπλευρη εκμάθηση δεξιοτήτων από διάφορα αθλήματα ή από διάφορες αθλητικές δραστηριότητες. Η εξάσκηση των συντονιστικών ικανοτήτων μπορεί να αρχίσει πολύ νωρίς αφού αποτελεί προϋπόθεση για μια αυξημένη κινητική ικανότητα μάθησης στις επόμενες ηλικίες. Η ηλικία 10-12 ετών θεωρείται η καλύτερη ηλικία κινητικής μάθησης.
Μεθοδικές υποδείξεις για την εξάσκηση των συντονιστικών ικανοτήτων ανάλογα με την ηλικία (κατά Weineck) Οι συντονιστικές ικανότητες πρέπει να εξασκούνται λαμβάνοντας πάντοτε υπόψη τις αρχές της σύνθετης ανάπτυξης, της πολυπλευρικότητας και της συνέχειας (χωρίς μεγάλες διακοπές). Δίνουμε σημασία στην εξάσκησή τους σε σχέση με την ηλικία, κυρίως με τη χρησιμοποίηση δραστηριοτήτων παιγνιώδους μορφής. Η εκμάθηση των κινήσεων επιτελείται πιο γρήγορα όταν δίνονται με σωστό και σταθερό τρόπο.
Συναρμοστικές ασκήσεις Α) Γενικές βασικές συναρμοστικές ασκήσεις Αποτελεί την βάση που θα στηριχθεί η προπόνηση των νεαρών ποδοσφαιριστών. Παιχνίδια σε διάφορες μορφές: χειροσφαίριση,τέννις,αναρίχηση,ισορροπία,ρίψεις,άλματα, κυνηγητό,σκυταλοδρομίες,τρέξιμο,η βάδιση,το πέσιμο,το τράβηγμα, το σπρώξιμο,το πέταγμα και το πιάσιμο αντικειμένων. Β)Συναρμογή του τρεξίματος Προπαρασκευαστικές ασκήσεις δρομικής τεχνικής τρεξίματος (χωρίς μπάλα-με μπάλα): Skipping, Helling σε διάφορες μορφές. Συντονισμός χεριών-ποδιών,σωστή στάση του σώματος. Αλλαγή στο μήκος και στην συχνότητα του διασκελισμού.
Συναρμοστικές ασκήσεις Γ) Εξειδικευμένες συναρμοστικές ασκήσεις: (ρεαλιστικές καταστάσεις του ποδοσφαίρου) Κυκλικές και άκυκλες κινήσεις,συνδυασμός ποδοσφαιρικών κινήσεων και τεχνικών δεξιοτήτων. Αλλαγή κατεύθυνσης,slalom, άλμα, αλλαγή ρυθμού, στροφές, φρεναρίσματα - σταματήματα (με ή χωρίς μπάλα, με ή χωρίς βοηθητικά όργανα), ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας - ισορροπίας. Ντρίμπλα-προσποίηση,μεταβίβαση,σουτ,κεφαλιά,τάκλιν.
Συναρμογή του τρεξίματος Λανθασμένη στάση: 1) Θέση του κεφαλιού προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. 2) Τα χέρια όχι παράλληλα μεταξύ τους. 3) Στροφή των ώμων και των ισχίων προς τα μέσα. 4) Αστράγαλοι γόνατα και ισχία παραμένουν σε κάμψη. 5) Τα δάχτυλα κλείνουν προς τα κάτω.
Συναρμογή του τρεξίματος Σωστή στάση: 1) Το κεφάλι παραμένει ακίνητο. 2) Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί και τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους. 3) Αστράγαλοι, γόνατα και ισχία σε πλήρη έκταση. 4) Μόνο το πέλμα δάχτυλα ακουμπάει στο έδαφος.
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Τεχνική τρεξίματος με βοηθητικά όργανα (χαμηλά εμπόδια). Στόχος: Βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος πάνω από φυσικά εμπόδια (ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων με ακρίβεια, ισορροπία και ρυθμό).
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Τεχνική τρεξίματος με μπάλα σε αγωνιστικές συνθήκες.
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Skipping χαμηλό με έμφαση στην κίνηση της ποδοκνημικής.
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Skipping μεσαίο με άρση του γόνατος 60 ο
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Skipping ψηλό με άρση του γόνατος 90 ο
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Βήμα άλμα σε ύψος κατακόρυφο με άρση του γόνατος 90 ο
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Βήμα άλμα σε μήκος (οριζόντιο με ρυθμική κίνηση)
Συναρμοστικές ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος Τρέξιμο με φτέρνες γλουτούς (Helling)
Ενδεικτικά προγράμματα ανά ηλικία
Ασκήσεις συναρμοστικής ικανότητας ΗΛΙΚΙΕΣ 6-8 χρονών ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 Σταθμοί. Σε κάθε σταθμό έχουμε 4 παίκτες. Σύνολο παικτών : 16 ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: 1 ος ΣΤΑΘΜΟΣ(5 επαναλήψεις) (1)slalom (2)Πλάγια βήματα ανάμεσα σε ράβδους. 2 ος ΣΤΑΘΜΟΣ(5 επαναλήψεις) (1)Αναπηδήσεις σε στεφάνια με 2 πόδια (2)Τρέξιμο σε στεφάνια 3 ος ΣΤΑΘΜΟΣ(5 επαναλήψεις) (1)Skipping χαμηλό (2)Skipping ψηλό 4 ος ΣΤΑΘΜΟΣ(5 επαναλήψεις) 1)Αλλαγές κατεύθυνσης με μπάλα 2)Σουτ σε μικρή εστία
Ασκήσεις συναρμοστικής ικανότητας 8-10 χρονών ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: 12-14 παίκτες, χωρισμένοι σε 2 ισάριθμες υποομάδες των 6-7 παικτών η κάθε μία. ΣΤΟΧΟΣ:Βελτίωση της ικανότητας εκμάθησης και εκτέλεσης ρυθμικών κινήσεων, δηλ. ο ρυθμός στην κίνηση, ικανότητα Αντίδρασης. ΥΛΙΚΟ ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 10 στεφάνια,1 step,3 κώνοι,10 μπάλες,2 μικρές εστίες. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: 1 η ΑΣΚΗΣΗ (1)Αναπηδήσεις στα στεφάνια (ΑΑ-ΔΔ-Α-Δ-Α-Δ-Α-Δ) (2-3))Πέταγμα της μπάλας, στροφή, υποδοχή και σουτ στην εστία. Αλλαγή θέσεων. 2 η ΑΣΚΗΣΗ (1)Πατήματα σε step δεξί-αριστερό εναλλάξ (2)Πέταγμα της μπάλας, στροφή, υποδοχή της μπάλας και σουτ στην εστία. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:5-6 σε κάθε άσκηση
Ασκήσεις συναρμοστικής ικανότητας ΗΛΙΚΙΕΣ 10-12 χρονών ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: 14-16 παίκτες,χωρισμένοι σε δύο ισάριθμες ομάδες των 7-8 παικτών η κάθε μία. 7 ράβδοι σε απόσταση 40 cm-60 cm μεταξύ τους. ΣΤΟΧΟΣ:Βελτίωση της ικανότητας ισορροπίας σε δυναμική κατάσταση. ΥΛΙΚΟ ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 14 ράβδοι-εμπόδια 5 cm,10 μπάλλες,8 στύλοι,2 μικρές εστίες. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: (1) Α εκτελεί κάθε φορά διάφορες ασκήσεις όπωs:.τρέξιμο εμπρός με 1 επαφή,μεταβίβαση,υποδοχή της μπάλας και σουτ στην εστία.αλλαγή θέσεων..τρέξιμο εμπρός με 2 επαφές.τρέξιμο πίσω με 1 επαφή.τρέξιμο πίσω με 2 επαφές..σταύρωμα του ποδιού εμπρός,πίσω..πλάγιο σταυρωτό τρέξιμο.τρέξιμο με αλλαγή κατεύθυνσης,3 εμπρός,1 πίσω.άλμα δύο πόδια εμπρός.άλμα και στροφή 180 ο.άλμα και στροφή 360 ο (2)Β μεταβίβαση στον Α (3)Α έλεγχο της μπάλλας (4)Α σουτ στην εστία και αλλαγή θέσεων (5) Β επιστροφή στην αφετηρία με slalom ή μετατοπίσεις. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ:10-15 min
Ασκήσεις συναρμοστικής ικανότητας ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: 4 σταθμοί ασκήσεων. Σε κάθε σταθμό 3 παίκτες με 1 μπάλα. ΣΤΟΧΟΣ:Βελτίωση της ικανότητας ισορροπίας (ιδιοδεκτικότητας) σε στατική κατάσταση πάνω σε step ΥΛΙΚΟ ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 4 step,4 μπάλες,6 στεφάνια,4 κοντάρια,10 κώνοι. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: 1 ος ΣΤΑΘΜΟΣ: Ισορροπία 3 σε step με δεξί-εναέρια μεταβίβαση δεξί Ισορροπία 3 σε step με αριστερό-εναέρια μεταβίβαση αριστερό (4 επαναλήψεις συνεχόμενες) Στροφή και skipping στους κώνους. 2 ος ΣΤΑΘΜΟΣ: Ίδιο με 1 ο ΣΤΑΘΜΟ αλλά Στροφή και slalom 3 ος ΣΤΑΘΜΟΣ: Ίδιο με 1 ο ΣΤΑΘΜΟ αλλά Στροφή και τρέξιμο σε στεφάνια 4 ος ΣΤΑΘΜΟΣ: Ίδιο με 1 ο ΣΤΑΘΜΟ αλλά Στροφή και τρέξιμο με αλλαγή Κατεύθυνσης. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 4 σε κάθε άσκηση ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ:Εναέρια μεταβίβαση με κουντεπιέ. 12-14 χρόνων
Ασκήσεις συναρμοστικής ικανότητας 14-16 χρονών ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΧΩΡΟΣ: Ρόμβος 20Χ15μ, ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: 10-12 παίκτες με 1 μπάλα. ΣΤΟΧΟΣ: Βελτίωση της ικανότητας κιναισθητικής διαφοροποίησης (δηλ. εκτέλεση κινήσεων με ακρίβεια και εκλεπτυσμένη κινητικότητα με μπάλα.) ΕΚΤΕΛΕΣΗ: (1-2)Α εκτέλεση 1-2 με τον Β (3-4)Α εκτέλεση 1-2 με τον Γ (5)Α μεταβίβαση στον Δ. Μετά την μεταβίβαση στον Δ εκτελεί Skipping ψηλό και πηγαίνει στην θέση του Β. (6)Δ μεταβίβαση στον παίκτη που βρίσκεται στην αφετηρία της Άσκησης. Μετά την μεταβίβαση εκτελεί διαγώνιες μετατοπίσεις εμπρός. Β μετά την εκτέλεση 1-2 με τον Α εκτελεί στα στεφάνια: 2 πατήματα στο μονό στεφάνι και τρία πατήματα στα διπλά στεφάνια και μετά πηγαίνει στην θέση του Γ Γ μετά την εκτέλεση 1-2 με τον Α εκτελεί slalom και πηγαίνει Στην θέση του Δ. ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΑΣΚΗΣΗΣ: 5 min δεξιόστροφα+5 min αριστερόστροφα.
Ασκήσεις συναρμοστικής ικανότητας 16-18 χρονών ΟΡΓΑΝΩΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ: 2 Σταθμοί-Ασκήσεις. 8 παίκτες σε κάθε σταθμό,8 μπάλες σε κάθε σταθμό. ΣΤΟΧΟΣ:Βελτίωση της ικανότητας αντίδρασης ΥΛΙΚΟ ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 1 σκάλα συναρμογής,8 κοντάρια,,2 εμπόδια 30 cm. ΕΚΤΕΛΕΣΗ: 1 η ΑΣΚΗΣΗ: (1)Α μεταβιβάζει στον Β. (2)Α εκτελεί skipping. (3)Β επιστρέφει την μπάλα στον Α. (4)Α slalom με μπάλα. (5)Α εκτελεί σουτ στην εστία, με αριστερό πόδι. Αλλαγή θέσεων. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 5 2 η ΑΣΚΗΣΗ (1)Α μεταβιβάζει στον Β. (2)Α εκτελεί 2 άλματα πάνω από δύο εμπόδια 30 cm (3)B μεταβιβάζει στον Α (4)Α εκτελεί αλλαγές κατεύθυνσης με μπάλα. (5)Α εκτελεί σουτ στην εστία,με δεξί πόδι. Αλλαγή θέσεων. ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:5
Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας