To Σκι Αντοχής. Επιμέλεια: Τσουρέκας Τιμολέων

To Σκι Αντοχής Επιμέλεια: Τσουρέκας Τιμολέων Δεκέμβριος 2006

. ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΧΙΟΝΟΔΡΟΜΙΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΚΙ ΑΝΤΟΧΗΣ Το παρόν έντυπο αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία της Ελληνικής Ομοσπονδίας Χιονοδρομίας (Ν 2387/1920, 4301/1929, Ν.Δ. 3565/56, και Ν. 100/75)

Περιεχόμενα Ιστορία- Γενικά 2 Συγγενή αθλήματα 3 ΤΕΧΝΙΚΗ 6 Γενικά 6 Περιγραφή των τεχνικών 8 Κλασσική 8 Ελεύθερη 14 Διδασκαλία Εκμάθηση τεχνικών 21 Ανάπτυξη δεξιοτήτων 21 Μορφές άσκησης για την ανάπτυξη της τεχνικής ικανότητας 22 Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΗ ΣΚΙ ΑΝΤΟΧΗΣ 23 Φυσιολογικά χαρακτηριστικά 23 Σχεδιασμός προγράμματος 24 Μακροπρόθεσμος σχεδιασμός και προετοιμασία 25 Περιοδικότητα 25 Γενική προπόνηση 27 Ειδική προπόνηση 28 Προπόνηση δύναμης 31 Μορφές δύναμης 34 Η προετοιμασία στο υψόμετρο 36 ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ 39 Μόλυνση του αναπνευστικού συστήματος 39 Κανόνες άθλησης σε περιπτώσεις πολύ χαμηλής θερμοκρασίας 39 Οι τραυματισμοί στο σκι Αντοχής 40 ΟΡΓΑΝΩΣΗ 42 Η οργανωτική διαδικασία ανάπτυξης του αθλήματος 42 Η οργάνωση των σωματείων σκι Αντοχής 42 ΥΛΙΚΑ 46 Προετοιμασία των πέδιλων 46 Βιβλιογραφία 48

Ιστορία - Γενικά Το σκι Αντοχής ήταν η πρώτη μορφή χιονοδρομίας. Η μακρινή ιστορία του ξεκίνησε στη βόρεια Νορβηγία όπου ανακαλύφτηκαν τοιχογραφίες που απεικονίζουν ανθρώπους με πέδιλα στα πόδια, χρονολογούνται περίπου το 2000 π.χ. Οι κάτοικοι της βόρειας Ευρώπης, λόγω των άσχημων κλιματολογικών συνθηκών, είχαν έντονο πρόβλημα μετακίνησης. Χρησιμοποιούσαν το σκι ως βασικό μέσο μετακίνησης που τους διευκόλυνε στις καθημερινές ασχολίες τους. Μάλιστα εθίστηκαν τόσο πολύ με αυτή τη δραστηριότητα που δημιούργησαν θεότητες, όπως ο Uilr, ο προστάτης των κυνηγών με τα σκι και ο Skade, ο θεός των σκι. Ιστορικοί αναφέρουν τη χρήση των σκι στις στρατιωτικές ομάδες κατά το Νορβηγικό πόλεμο (1140) και τον πόλεμο μεταξύ Σουηδών και Νορβηγών (1179-(1240), επίσης αναφέρουν ότι οι περισσότεροι Βίκινγκς βασιλείς ήταν επιδέξιοι σκιέρ. Ο πρώτος αγώνας Σκι Αντοχής έγινε το 1843 στην πόλη Tromsoe της Νορβηγίας και η πρώτη σχολή σκι το 1881 στο Telemark της ίδιας χώρας. Στην πόλη αυτή το 1825 γεννήθηκε ο Sodre Nordhem ο άνθρωπος που αργότερα ανέλυσε και βελτίωσε επιστημονικά το σκι Aντοχής. Το 1922 οργανώνεται ο πρώτος υπερ-μαραθώνιος σκι Αντοχής - ο οποίος καλύπτει μια απόσταση 89 km - στη μνήμη του βασιλιά Vasa, γνωστός ως Vasaloppet. Από τότε και κάθε χρόνο την πρώτη Κυριακή του Μαρτίου στη Σουηδία γίνεται η μεγαλύτερη χιονοδρομική εκδήλωση της χώρας, όπου συμμετέχουν χιλιάδες αθλητές και αθλήτριες από όλο σχεδόν τον κόσμο. Το 1924 στους πρώτους χειμερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες διεξήχθησαν τα αγωνίσματα των 15 και 30 km με πρώτο νικητή τον Νορβηγό Th. Haug. Ο πρώτος Έλληνας αθλητής που συμμετείχε σε Ολυμπιακούς Αγώνες ήταν ο Δημήτριος Ανδρεάδης από τη Βέροια το 1968 στη Grenoble της Γαλλίας. Από εκείνη τη χρονιά και κυρίως από το 1980 οι Έλληνες αθλητές συμμετέχουν σε όλες τις μεγάλες διεθνείς διοργανώσεις. Συγγενή αθλήματα Το ρόλλερ σκι είναι ένα άθλημα που ξεκίνησε ως βασική μορφή ξηρής προπόνησης των αθλητών σκι αντοχής τις περιόδους που δεν υπάρχει χιόνι. Στην άσφαλτο χρησιμοποιείτε ο ίδιος εξοπλισμός με το χιόνι με τη διαφορά ότι αντί για πέδιλα οι αθλητές φορούν ειδικά ρόλλερ-σκι. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει επίσημο άθλημα της διεθνής ομοσπονδίας και διοργανώνονται αγώνες σε όλο τον κόσμο. Τέλος στη Θεσ/κη, κάθε φθινόπωρο, διοργανώνεται από τον ΕΟΣ Θεσ/κης και την ΕΟΧ διεθνής αγώνας ρολλερ σκι με μεγάλη επιτυχία. Το άθλημα του σκι Αντοχής συναντάτε και σε αλλά σύνθετα αθλήματα όπως το Δίαθλο, το Τρίαθλο και το Βόρειο Σύνθετο. Το άθλημα του Διάθλου θεωρείται ένα από τα πιο θεαματικά χειμερινά αθλήματα και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην κεντρική και βόρεια Ευρώπη. Οι πρώτοι αγώνες Διάθλου έγιναν στα σύνορα Νορβηγίας Σουηδίας μεταξύ αθλητών των δύο κρατών το 1767. Στους 1 ους Χειμερινούς αγώνες του Chamonix το 1924 το Δίαθλο ήταν άθλημα επίδειξης. 17 Ομοσπονδίες το 1948 ίδρυσαν την UIPM και το Δίαθλο ήταν ένα από τα αθλήματα της. Το 1956 UIPM μετονομάστηκε σε UIPMB και προστέθηκαν και άλλα αθλήματα. Το 1993 ιδρύθηκε η IBU ως ανεξάρτητη ομοσπονδία με έδρα το Salzburg της Αυστρίας και η ανάπτυξη της ήταν ραγδαία σε όλα τα επίπεδα. Το Δίαθλο είναι ολυμπιακό και επίσημο άθλημα της ΕΟΧ από το 1988, ο αθλητής αγωνίζεται με σκι Αντοχής μεταφέροντας ένα όπλο στην πλάτη, σταματά δυο ως τέσσερις φορές, ανάλογα με το αγώνισμα, και σκοπεύει πέντε στόχους κάθε φορά. Η σκόπευση

γίνεται από όρθια (S) και πρηνή (P) θέση. Για κάθε βολή που χάνει ο αθλητής δέχεται ποινή - πρόσθετου χρόνου ή επιπλέον απόσταση με σκι - ανάλογα με το αγώνισμα. Οι αθλητές χρησιμοποιούν την ελεύθερη τεχνική και επιτρέπεται η συμμετοχή αθλητών-τριων ηλικίας από 16 ετών και άνω. Τα Ολυμπιακά αγωνίσματα είναι για την κατηγορία αντρών (γυναικών): Αγώνισμα Εκκίνηση Διαδρομές Σειρά Ποινή με σκι σκόπευσης 10 (7,5) km Διαλειμματική 3 P,S 150 1min ή 30 sec 20 (15) km Διαλειμματική 1min ή 30 sec 5 P,S,P,S 1 min σε χρόνο 12,5 (10)km Καταδίωξη 5 P,P,S,S 150 m σκι 15 (12,5) km Ομαδική 5 P,P,S,S 1 min σε χρόνο σκυταλοδρομία 4Χ7.5 (6) km Ομαδική 3 P,S και επιπλέον 3+3 σφαίρες 150 m σκι Υπάρχουν επίσης τα αγωνίσματα της μεικτής σκυταλοδρομίας και του super sprint. Στη διάρκεια του καλοκαιριού πραγματοποιούνται αγώνες Διάθλου με roller ski, ποδήλατο και τρέξιμο γνωστό ως summer Biathlon. Επίσης υπάρχει και το άθλημα του Διάθλου με τοξοβολία με παραπλήσιους κανονισμούς με το όπλο. Οι κανονισμοί του σκι είναι σχεδόν ίδιοι με αυτούς του Σκι αντοχής. Τα υλικά του σκι είναι ακριβώς ίδια με αυτά του Σκι Αντοχής. Το όπλο του είναι πυροβόλο που ζυγίζει όχι λιγότερο από 3,5 kg. Οι σφαίρες είναι διαμετρήματος 0.22 in (5,6 mm). Το Τρίαθλο είναι στρατιωτικό, κυρίως, άθλημα και συμπεριλαμβάνει τα αγωνίσματα του Δίαθλου και της Γιγαντιαίας Τεχνικής Κατάβασης. Νικητής αναδεικνύεται ο αθλητής με το καλύτερο χρόνο και στα δυο αγωνίσματα. Στο άθλημα αυτό συμμετέχουν μόνο άρρενες. Επίσης, υπάρχει και το χειμερινό Τρίαθλο με τα αθλήματα: ορεινή ποδηλασία, τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο, και το σκι Αντοχής. Το Βόρειο Σύνθετο είναι ένα από τα τρία Βόρεια αθλήματα (σκι αντοχής, άλμα, σύνθετο). Ονομάζεται σύνθετο γιατί οι αθλητές συμμετέχουν σε δυο αγωνίσματα: το άλμα από βατήρα 90 m και ένα αγώνα με σκι Αντοχής. Ο αθλητής αγωνίζεται σε τρία άλματα και βαθμολογείται στην τεχνική και στο μήκος του άλματος. Η βαθμολογία των δυο καλύτερων αλμάτων αθροίζεται και δίνει την τελική βαθμολογία για το αγώνισμα του άλματος. Με τη σειρά κατάταξης της πρώτης μέρας δίνεται η εκκίνηση στο αγώνισμα της αντοχής (pursuit), νικητής είναι αυτός που θα τερματίσει πρώτος. Εκτός το ατομικό υπάρχει και το αγώνισμα της σκυταλοδρομίας. Η τεχνοτροπία στην Αντοχή είναι ελεύθερη. Αυτό το άθλημα όπως και το Τρίαθλο δεν καλλιεργείται στη χώρα μας. Το Skijoring αποτελείται από ένα έλκηθρο το οποίο καθοδηγεί ένας χιονοδρόμος με σκι Αντοχής. Έλκηθρο και αθλητής τραβιούνται από 1-3 σκυλιά ανάλογα από τις απαιτήσεις της διαδρομής, τις καιρικές συνθήκες και την προτίμηση του αθλητή. Το έλκηθρο ζυγίζεται ώστε όλοι οι αθλητές να έχουν όμοιο βάρος. Το Pulka διαφέρει από το προηγούμενο στο ότι δεν υπάρχει καθόλου έλκηθρο, ο σκύλος τραβά μόνο τον αθλητή. Είναι πιο εύκολο, κοστίζει φθηνότερα, και είναι πιο προσιτό για άθληση. Χρειάζεται ένα σχοινί και ένα εκπαιδευμένο σκύλο. Οι αγωνιστικές αποστάσεις διαφέρουν από 5-12 km. Συνήθως γίνεται ένας αγώνας κάθε μέρα για τρεις συνεχόμενες ημέρες, το άθροισμα των τριών χρόνων καθορίζει το νικητή.

Η ΤΕΧΝΙΚΗ Ι. Γενικά Αν και το σκι Αντοχής ήταν πολύ δημοφιλές στη Β. Ευρώπη σαν μέσο μετακίνησης και κυνηγιού περισσότερο από 4000 έτη, πολύ μικρή πρόοδος είχε σημειωθεί στην τεχνική μέχρι το 19 ο αιώνα. Δύο γεγονότα σημάδεψαν την ραγδαία ανάπτυξη του αθλήματος: (α) Την ίδρυση στη Νορβηγία του Christiana ski club το 1877, όπου άρχισε να οργανώνει αθλητικούς αγώνες και (β) τις δύο αποστολές στη Γροιλανδία από τον Σουηδό Nordenskjold (1883) και τον Νορβηγό Nansen (1888). Από πλευράς τεχνικής η εξέλιξη υπήρξε πρώτα στον εξοπλισμό που άρχισαν οι χιονοδρόμοι να χρησιμοποιούν πλέον δύο μπαστούνια και δύο πέδιλα στο ίδιο ύψος. Ενώ στο διαγώνιο διασκελισμό και τη διπλομπαστουνιά προστέθηκε και η διπλομπαστουνιά με βηματισμό. Το σκέιτ με τη σημερινή μορφή του χρησιμοποιήθηκε για πρώτη στις αρχές τις δεκαετίας του 80 από Αμερικανούς αθλητές (Β. Koch). Μέχρι τότε η διπλομπαστουνιά με σκέιτ στο ένα πόδι καθώς και το ψαροκόκαλο με τη φάση του γλιστρήματος ήταν οι πιο δημοφιλείς τεχνικές σκέιτ. Από τo 1985 άρχισε να χρησιμοποιείται σχεδόν από όλους τους αθλητές στους διεθνείς αγώνες. Την ίδια χρονιά, μετά από μία περίοδος έντονων διαφωνιών και διαβουλεύσεων, η FIS αποφασίζει να χρησιμοποιήσει και τις δύο τεχνικές ή πιο σωστά τεχνοτροπίες (στυλ) στους διεθνείς αγώνες. Λίγο αργότερα ορίστηκε και η ελεύθερη τεχνική (δηλαδή η τεχνική χωρίς περιορισμούς): όλοι οι τύποι κινήσεων οι οποίοι δεν καταστρέφουν την αγωνιστική πίστα, δεν δημιουργούν κινδύνους στους συναθλητές, και ότι είναι εφικτό με τον προκαθορισμένο εξοπλισμό... Βέβαια οι τεχνικές του σκέιτ είναι αυτές που κυρίως χρησιμοποιούνται στην ελεύθερη τεχνική Σήμερα ελεύθερη τεχνική μαζί με τη κλασική τεχνική είναι οι δύο επίσημες τεχνικές στο Σκι Αντοχής και μοιράζονται 50-50% όλους τους επίσημους διεθνείς αγώνες. Σε αθλήματα σύνθετα όπως το Δίαθλο και Βόρειο Σύνθετο χρησιμοποιείται μόνο η τεχνική του σκέιτ. Η επικράτηση και η μεγάλη δημοσιότητα του σκέιτ αποδίδεται σε τρεις παράγοντες: 1. Είναι ευκολότερη στην εκμάθηση από την κλασική. Ειδικά αθλητές τις καταβάσεις έχουν μεγαλύτερη δυναμική μεταφοράς των ικανοτήτων τους στο σκέιτ. 2. Δεν υπάρχουν προβλήματα βαξαρίσματος. 3. Είναι γρηγορότερη 20-25% από την κλασική ανάλογα με την ποιότητα χιονιού και την θερμοκρασία. Τρεις θεωρίες έχουν επικρατήσει: Το σκέιτ επιτρέπει μεγαλύτερη σωματική ικανότητα έργου να επιτευχθεί με άλλα λόγια μεγαλύτερη πρόσληψη Ο2. Το σκέιτ αναπτύσσει μεγαλύτερη ισχύ σε κατεύθυνση προς τα εμπρός για μία συγκεκριμένη μεταβολική ισχύ. Το σκέιτ μειώνει την συνολική αντίσταση τριβής Την πρώτη θεωρεία την αντικρούει η άποψη των Bergh και Forsberg (1992) ότι η VO2max δεν είναι διαφορετική μεταξύ κλασσικής και ελεύθερης τεχνικής σε μέγιστη μυϊκή εργασία (π.χ. μεγάλες ανηφόρες). Η δεύτερη θεωρεία: το σκέιτ είναι η πιο οικονομική (μεταβολικά) τεχνική αναφορικά με κίνηση ποδιών. Μόνο η διπλομπαστουνιά (κλασική) είναι οικονομικότερη, αναφορικά με κίνηση άνω κορμού: 15% από το V1, 33% από το διαγώνιο διασκελισμό (Zupan, 1988 and Hoffman, 1990) αλλά με περιορισμένο μυϊκό όγκο (Zupan 1988). Σε επίπεδη επιφάνεια και με σταθερή ταχύτητα, το σκέιτ (V1) απαιτεί 10% λιγότερο Ο2 σε σχέση με την ίδια

ταχύτητα στον διαγώνιο διασκελισμό (Zupan, 1988). Επίσης οι καρδιακοί παλμοί και η συσσώρευση γαλακτικού οξέος είναι μικρότερες σε όμοιες εντάσεις συγκρίνοντας το σκέιτ (V1) και το διαγώνιο διασκελισμό (Nilson & Lofstedt, 1984). Μια εξήγηση των παραπάνω είναι ότι η ταχύτητα των άκρων είναι διαφορετική σε κάθε φάση και τεχνική. Στο σκέιτ η παραγωγή ισχύς στη φάση της επαναφοράς του οδηγού ποδιού είναι πολύ μικρότερη στο σκέιτ από ότι στον διαγώνιο διασκελισμό. Ενώ αντίθετα η φάση ανάπτυξης και παραγωγής ισχύς στην τελική φάση είναι μεγαλύτερη στο σκέιτ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ελαττώνεται το μεταβολικό κόστος και η κίνηση να είναι περισσότερο αποδοτική. Αναφορικά με την τρίτη θεωρεία, η έλλειψη του βάξ από το σκέιτ έχει ως αποτέλεσμα την μικρή αλλά ουσιαστική μείωση της τριβής και αύξηση της ταχύτητας. Επίσης πιθανή είναι η μικρότερη αντίσταση του αέρα αφού στο σκέιτ η θέση του σώματος είναι πιο χαμηλά από ότι την κλασική τεχνική. Με το διαγώνιο διασκελισμό η μέγιστη ταχύτητα είναι περίπου 5.5-6 m/s, με το σκέιτ στο ίδιο στίβο η ταχύτητα είναι μεγαλύτερη από 8 m/s (Kuhn, 1997). Tόσο η τεχνική του διπλού σκέιτ όσο και το σκέιτ στο ένα πόδι είναι ταχύτερες από την διπλομπαστουνιά (Nilsoon and Lofstedt, 1984). Σε αθλητές υψηλού επιπέδου οι διαφορές στην τεχνική δεν ξεπερνούν τα 7%. Ιδιαίτερα με την ραγδαία ανάπτυξη της τεχνικής του σκέιτ κάποια στοιχεία είναι κοινά για τους αθλητές αυτού του επιπέδου. Φωτ. 2. Ο Φάφαλης Ελευθέριος ενώ εξασκείται στην ελεύθερη τεχνική με ρόλλερ- σκι (Dieter Menne, Arnd Hemmersbach (2000). Skilanglauf Magazine, No5)

ΙΙ. Περιγραφή των τεχνικών Κλασσική τεχνική Εκτός από τις δυνάμεις που ασκούνται από τα μπαστούνια και τα πέδιλα άλλες δυνάμεις που επιδρούν στον αθλητή είναι η βαρύτητα που στην κατηφόρα επιβοηθά τον αθλητή στην ανηφόρα αποτελεί ισχυρή αντίσταστη. Επίσης η τριβή των πέδιλων στο χιόνι και η αντίσταση του αέρα επηρεάζουν την τεχνική και τον εξοπλισμό του αθλητή. Περιγραφή των σταθερών και μεταβλητών της κλασσικής τεχνικής Σταθερές Μεταβλητές Διαγώνιος διασκελισμός στην ευθεία Ταχύτητα Δύναμη Διαγώνιος διασκελισμός στην ευθεία Ταχύτητα Δύναμη Διπλομπαστουνιά Ταχύτητα Δύναμη Βάρος στις μύτες Κίνηση στο ένα ή στα δύο πόδια Διπλομπαστουνιά Με βηματισμό Ταχύτητα Δύναμη Κατεύθυνση σπρωξίματος Κίνηση στο ένα ή στα δύο πόδια Ψαροκόκκαλο Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Αλλαγές τεχνικών Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Οι κύριες τεχνικής της κλασσικής 1. Διπλομπαστουνιά Η διπλομπαστουνιά χρησιμοποιείται κύρια σε μικρές κλήσης-κατηφόρες και σε ισιώματα όπου το γλίστρημα είναι εύκολο. Περιγραφή Ο χιονοδρόμος στηρίζεται και στα δύο πόδια, ο κορμός κάμπτεται και γλιστρά σπρώχνοντας με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Τα χέρια κινούνται παράλληλα. Στη διαδικασία

της ώθησης συμμετέχουν ουσιαστικά τα χέρια και ο κορμός. Αποτελείται από δύο φάσεις: τη φάση προώθησης και την ελεύθερη φάση γλιστρήματος. Οι δυνάμεις που επιδρούν στην κλασσική τεχνική Βαρύτητα F αέρα F a F μ F ski Όσο αναφορά τις δυνάμεις που επιδρούν στον αθλητή η αντίσταση του αέρα είναι μικρότερη από ότι στο διαγώνιο διασκελισμό εξαιτίας της κάμψεις του κορμού και οι αντίδραση του πέδιλου είναι επίσης ελαττωμένες επειδή και τα δύο πέδιλα γλιστρούν ταυτόχρονα και οριζόντια με αποτέλεσμα να μοιράζονται οι αντιστάσεις. Η αποτελεσματικότητα της ώθησης των μπαστουνιών είναι το πιο σημαντικό κεφάλαιο αυτής της τεχνικής (ως 90% της παραγόμενης δύναμης ώθησης) και εξαρτάται από τις θέσεις του κορμού, των ώμων, των αγκώνων, των χεριών και των μπαστουνιών. Η αξονική ώθηση μεταφέρεται από τα μπαστούνια που όσο πιο κλίνουν μακριά από τη κάθετη νοητή γραμμή τους τόσο μεγαλύτερη δύναμη παράγουν. Για να επιφέρουμε αυτό το αποτέλεσμα θα πρέπει ο κορμός να κατέβει μπροστά και οι αγκώνες να τεντώσουν. Οι αγκώνες τη στιγμή καρφώματος των μπαστουνιών κάμπτονται 80-90 ο. Η κάμψη του κορμού είναι περισσότερο από 45 ο. Ουσιαστικά μέχρι τη στιγμή που τα χέρια φθάσουν το ύψος των γονάτων η παραγωγή δύναμης γίνεται κυρίως από το βάρος του σώματος με τη σωστή τοποθέτηση των μπαστουνιών και των αγκώνων. Τα χέρια θα πρέπει να περάσουν από το επίπεδο των γονάτων και στη συνέχεια να τεντώσουν και με την έκταση των τρικεφάλων δυναμικά προς τα πίσω να μεγιστοποιήσουν τη δύναμη ώθησης. Τα σημεία ελέγχου Α προτεραιότητας Ο κορμός «πέφτει» πάνω στα καρφωμένα μπαστουνιά Τα μπαστούνια σπρώχνουν πρώτα από τον κορμό, μετά από τους ωμούς, τρικέφαλο και τον καρπό Β προτεραιότητας

τα γόνατα δεν λυγίζουν σε όλες τις φάσεις πριν καρφώσουν τα μπαστούνια η κίνηση των ποδιών πρέπει να είναι προς τα εμπρός και όχι πάνω. ο κορμός μένει κάτω μέχρι η κίνηση των χεριών να ολοκληρωθεί Η επιστροφή των χεριών στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται με την μέγιστη ταχύτητα. Γ προτεραιότητας Τα χέρια λυγίζουν ελάχιστα κατά τη φάση του καρφώματος Ο κορμός λυγίζει σε βαθμό που θα είναι παράλληλος με το χιόνι. Συνηθίζετε α Ασκήσεις εκμάθησης Λύγισμα (δίπλωση) της μέσης (κορμού) Μιμητική κίνηση χωρίς μπαστούνια και γλίστρημα Σπρώξιμο με τα μπαστούνια χωρίς δίπλωση του κορμού, έμφαση στο τέντωμα των χεριών Δίπλωση του κορμού και σπρώξιμο με τα μπαστούνια (τελική φάση) «Βουτιά» προς τα εμπρός (μετατόπιση του κέντρου βάρους) με τα χέρια εμπρός και κάρφωμα των μπαστουνιών Κάμψη του σώματος εμπρός και διπλομπαστουνιά Άλλες ασκήσεις Η πιο δυνατή διπλομπαστουνιά Σε προκαθορισμένη απόσταση ποιος χιονοδρόμος κάνει τις λιγότερες διπλομπαστουνιές Διπλομπαστουνιές σε 3 επίπεδα: σε ευθείες, σε ανηφόρες, σε κατηφόρες Σκυταλοδρομίες με διπλομπαστουνιές 2. Διαγώνιος διασκελισμός Ο διαγώνιος διασκελισμός είναι από τις βασικές τεχνικές και χρησιμοποιείται σε όλα σχεδόν τα σημεία της πίστας και σε όλες τις συνθήκες. Περιγραφή Ο αθλητής αρχικά λυγίζει-κάμπτει τα πόδια του και τον κορμό του και στη συνέχεια σπρώχνει προς τα πίσω το ένα του πόδι και γλιστρά στο άλλο. Ο επόμενος διασκελισμός ξεκινά με μια γρήγορη κάμψη του ποδιού που γλιστρά και στη συνέχεια με σπρώξιμο του ίδιου ποδιού. Τα χέρια κινούνται συγχρονισμένα με την κίνηση των ποδιών αλλά σε αντίθετη φορά το δεξί με το αριστερό και αιωρούνται σε όλο το εύρος τους. Οι δύο διασκελισμοί αποτελούν ένα κύκλο. Κάθε κύκλος αποτελείται από τρεις φάσεις: η φάση σπρωξίματος, η χωρίς βοήθεια φάση γλιστρήματος και η φάση σπρωξίματος με τη βοήθεια των μπαστουνιών. Σημαντικό μέρος της τεχνικής παίζει η φάση του σπρωξίματος όπου το κερί που υπάρχει κάτω στα πέδιλα επηρεάζει την ώθηση. Βέβαια οι συνθήκες του χιονιού και η σκληρότητα των πέδιλων επηρεάζουν το ίδιο σημαντικά την απόδοση της κίνησης. Αν και οι κάθετες δυνάμεις είναι ίσως μεγαλύτερες από το βάρος του αθλητή, η δύναμη ώθησης είναι πολύ μικρότερη (10-25% του βάρους το σώματος) και για πολύ μικρή διάρκεια περίπου 0,1 sec. Σε αυτό το σημείο κύριο ρόλο στην απόδοση (μεγάλη δύναμη ώθησης) παίζει ο τρόπος που πατά ο αθλητής το πόδι του. Όταν η τεχνική χρησιμοποιείται σε ανηφόρα τα πράγματα γίνονται πολύ πιο δύσκολα αφού αυξάνεται η δύναμη της βαρύτητας με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται το σωστό πάτημα στο πέδιλο. Στις μεγάλες ανηφόρες υπάρχει παραλλαγή αυτής της τεχνικής με πιο μικρές, γρήγορες και ισχυρές κινήσεις. Οι φάσεις γλιστρήματος δεν ολοκληρώνονται. Η κίνηση των χεριών και των μπαστουνιών μπορεί να επηρεάσει θετικά τον αθλητή μειώνοντας το μεταβολικό κόστος. Σε αυτή την περίπτωση η γωνία που καρφώνεται το μπαστούνι επιδρά στην δύναμη ώθησης και στην αύξηση της ταχύτητας. Η γωνία που σχηματίζεται από τη θέση του μπαστουνιού και τον κάθετο άξονα πρέπει να είναι περίπου

10-15 ο. Με ένα ικανοποιητικό κερί στα πέδιλα ένα 15-30% της δύναμης ώθησης προέρχεται από τα μπαστούνια (Komi 1987). Τα σημεία ελέγχου Α προτεραιότητας Μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο Έλλειψη ρυθμού κατά τη μεταφορά του βάρους Όλες οι κινήσεις ξεκινούν από τα ισχία, η δύναμη χρησιμοποιείται για να μεταφέρει το σώμα μπροστά. Τα ισχία είναι ψηλά και μπροστά Τα ισχία στρίβουν «ελαφρά», χωρίς να «παρασύρουν» τον κορμό Το μέσο των ισχίων βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τις μύτες των ποδιών Η φάση του σπρωξίματος γίνεται εκρηκτικά Στην αρχική φάση η γωνία του κορμού και των ποδιών (η γραμμή του γονάτου με το κάτω μέρος του ποδιού) με το έδαφος είναι ίδια Στην τελική φάση γλιστρήματος ποτέ δεν στηριζόμαστε στο πίσω πόδι. B προτεραιότητας Ο κορμός παραμένει σταθερός Πλήρη έκταση των άκρων Ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή με το πόδι που εκτείνεται στη φάση του σπρωξίματος Το γόνατο λυγίζει λίγο περισσότερο από παλαιότερα. Οι ώμοι βρίσκονται μπροστά στη φάση του καρφώματος των μπαστουνιών Γ προτεραιότητας Το μπαστούνι καρφώνει στο ύψος του αντίθετου ποδιού, ενώ όσο η ανηφόρα αυξάνεται καρφώνει πιο πίσω Ασκήσεις εκμάθησης Σε επίπεδη επιφάνεια οι χιονοδρόμοι «γλιστρούν» με μικρούς διασκελισμούς, στη συνέχεια με μεγάλους, αργούς, γρήγορους. Ρωτάμε πως και με ποιο διασκελισμό νιώθουν περισσότερο άνετοι. Προσπαθούν να γλιστρούν και να επαναλαμβάνουν τη κίνηση σε ανηφόρα. Ισορροπία στο ένα πόδι με το πόδι που αιωρείται να σηκώνεται και να αιωρείται πίσω Τα πέδιλα βρίσκονται σε ίχνη, ο χιονοδρόμος μεταφέρει το βάρους του από το ένα πόδι στο άλλο Περπάτημα-γλίστρημα στις μύτες των ποδιών Περπάτημα-γλίστρημα προς τα πίσω Περπάτημα- γλίστρημα με τα μπαστούνια να πιάνονται από το μέσο του ύψους τους Γλίστρημα στις μύτες των ποδιών Περπάτημα με έμφαση στην κίνηση, προς τα εμπρός, των γοφών Οι χιονοδρόμοι ακολουθούν ένα Πρότυπο μέσα στα ίχνη Άλλες ασκήσεις Σε προκαθορισμένη απόσταση ποιος χιονοδρόμος κάνει τους λιγότερους διασκελισμούς Ποιος χιονοδρόμος κάνει τους μικρότερους ή μακρύτερους ή γρηγορότερους διασκελισμούς Μέσα σε ένα ίχνος τοποθετείται ένα μπαλάκι. Ο χιονοδρόμος σε κάθε διασκελισμό σπρώχνει το μπαλάκι. Ακολουθούμε το Πρότυπο. Έμφαση στο ρυθμό και όχι στην ταχύτητα. Σκι σε ανηφόρα. Επιχειρούνται μικροί μεγάλοι διασκελισμοί. Σκι με εναλλαγές ρυθμού σε διάφορες κλίσεις Σκυταλοδρομίες με συνδυασμό ασκήσεων

3. Διπλομπαστουνιά με βηματισμό Η τεχνική χρησιμοποιείται όταν η ταχύτητα των χιονοδρόμων είναι πολύ μεγάλη για ένα αποτελεσματικό διαγώνιο διασκελισμό και πολύ μικρή για διπλομπαστουνιά. Περιγραφή Ξεκινά με τη φάση σπρωξίματος του ποδιού, όμοια με αυτή του διαγώνιου διασκελισμού. Όταν το σώμα μετακινείται μπροστά πάνω από το πόδι που γλιστρά, υψώνονται και τα δύο χέρια μαζί και προετοιμάζονται για κάρφωμα. Στη συνέχεια γίνεται η τεχνική της διπλομπαστουνιάς όπως περιγράφτηκε παραπάνω. Υπάρχουν τρεις φάσεις: η πρώτη είναι η φάση του σπρωξίματος του ποδιού, η επόμενη φάση είναι η ελεύθερη φάση γλιστρήματος και η τρίτη φάση γλιστρήματος με την επιβοήθεια των μπαστουνιών. Για την αύξηση της ταχύτητας είναι προτιμότερο να αυξήσουμε τη συχνότητα και να μειώσουμε ελάχιστα το μήκος του διασκελισμού (Smith, 1985). Αν και θεωρητικά η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί με την αύξηση τόσο του διασκελισμού όσο και με την συχνότητα του (αριθμός των κύκλων / sec) στην πράξη τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά αφού υπάρχουν αστάθμητοι παράγοντες όπως η ποιότητα και η ταχύτητα του χιονιού, το κερί και η φυσιολογική κατάσταση του αθλητή τη δεδομένη στιγμή (Rusko, 2003). Ασκήσεις εκμάθησης Επανάληψη ασκήσεων διπλομπαστουνιάς Ο χιονοδρόμος ευθυγραμμίζει προς τα εμπρός το σώμα του και στηρίζεται στα μπαστούνια του. Σηκώνει το πόδι του προς τα πίσω και το αφήνει να έρθει δίπλα από το σταθερό (ψαλίδι). Το δοκιμάζει και στα δύο πόδια του Ίδια άσκηση με εναλλαγή γρήγορης και αργής κίνησης του ποδιού Ίδια άσκηση με έμφαση στο μεγάλο σήκωμα του ποδιού Σε σταθερή θέση ο χιονοδρόμος εκτελεί την ολοκληρωμένη κίνηση Άλλες ασκήσεις Σε ζευγάρια οι χιονοδρόμοι τοποθετούνται αντιμέτωποι. Ευθυγραμμίζονται προς τα εμπρός και στηρίζονται στις παλάμες των χεριών τους. Εκτελούν την κίνηση των ποδιών ρυθμικά. Η πιο μεγάλη σε απόσταση κίνηση 4. Ψαροκόκαλο Χρησιμοποιείτε σε μεγάλες κλίσης-ανηφόρες όπου ο διαγώνιος διασκελισμός δεν είναι εφικτός. Περιγραφή Η περιγραφή αυτή της τεχνικής είναι όμοια με αυτή του διαγώνιου διασκελισμού με τη διαφορά ότι τα πέδιλα είναι έξω από τα ίχνη, και γλιστράνε στις γωνίες-ακμές, τα ίχνη που αφήνουν τα πέδιλα μοιάζουν με την ψαροκοκαλιά Ασκήσεις εκμάθησης Επανάληψη των γενικών ασκήσεων του σκέιτ Μισό ψαροκόκαλο σε επίπεδη και ανηφορική επιφάνεια (έμφαση στη γραμμή δάχτυλα ποδιών-γόνατο-μύτη) Άλλες ασκήσεις Συνδυασμός ασκήσεων με άλλες τεχνικές Σκυταλοδρομίες

Ελεύθερη τεχνική Οι τύποι της ελεύθερης τεχνικής (σκέιτ) Σκέιτ 1: Σκέιτ 2: Σκέιτ 3: Σκέιτ 4: Σκέιτ 5: Σκέιτ 6: Σκέιτ 7: Σκέιτ 8: Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών σε κάθε πόδι Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών στο κάθε δεύτερο πόδι, χωρίς προπορευόμενο πόδι. Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών στο κάθε δεύτερο πόδι, με προπορευόμενο πόδι. Διπλό σκέιτ-διπλό σπρώξιμο των μπαστουνιών στο κάθε δεύτερο πόδι. Με στροφή των χεριών και λύγισμα του κορμού Διπλό σκέιτ-χωρίς σπρώξιμο των μπαστουνιών, τα χέρια βρίσκονται στην ευθεία των ποδιών. Διπλό σκέιτ-χωρίς σπρώξιμο των μπαστουνιών, θέση σκέιτερ ταχύτητας (speed skater position), ή τα μπαστούνια να τοποθετούνται στο μπροστινό μέρος του σώματος Σκέιτ στο ένα πόδι Διαγώνιο Σκέιτ, διαγώνιο σπρώξιμο των μπαστουνιών. Η δομή της ελεύθερης τεχνικής (σκέιτ) Ο διαχωρισμός των τεχνικών μπορεί να γίνει με πέντε κριτήρια (Scherrer 1993, 37): Κριτήρια διάκρισης Σπρώξιμο ποδιού Σκέιτ στο ένα πόδι Μονόπλευρο σπρώξιμο Σκέιτ στα δύο πόδια Εναλλακτικό σπρώξιμο Σπρώξιμο χεριών Διπλό σπρώξιμο Χωρίς σπρώξιμο Διπλό σπρώξιμο Διαγώνιο σπρώξιμο Συχνότητα Σε κάθε πόδι Σε κάθε πόδι σε κάθε Δεύτερο πόδι σε κάθε πόδι Παραλλαγή Με στροφή των χεριών Με προπορευόμενο χέρι με προπορευόμενο χέρι Κατεύθυνση Δεξί /αριστερό δεξί /αριστερό

Περιγραφή των σταθερών και μεταβλητών της ελεύθερης τεχνικής Σταθερές Σπρώξιμο στο ένα πόδι - με διπλό σπρώξιμο χεριών Μεταβλητές Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Σήκωμα ποδιού Κατεύθυνση σπρωξίματος Διπλό σκέιτ - χωρίς σπρώξιμο χεριών Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Διπλό σκέιτ - με σπρώξιμο χεριών σε κάθε πόδι Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Διπλό σκέιτ - με σπρώξιμο χεριών σε κάθε δεύτερο πόδι Χέρια/μπαστούνια παράλληλα Διπλό σκέιτ - με σπρώξιμο χεριών σε κάθε δεύτερο πόδι Χέρια/μπαστούνια παράλληλα με στροφή χεριών Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Χέρια/μπαστούνια λοξά Κατεύθυνση σπρωξίματος Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών Χέρια/μπαστούνια λοξά Κατεύθυνση σπρωξίματος Διαγώνιο σκέιτ Ταχύτητα Δύναμη Άνοιγμα γωνιών

Μηχανικές δυνάμης στο σκέιτ F προώθησης = Fski sin α sin β α είναι οι γωνία των άκρων της κάτω επιφάνειας των πέδιλων με την επιφάνεια του χιονιού β είναι η γωνία προσανατολισμού του πέδιλου Τόσο η γωνία α όσο και η γωνία β μπορούν να έχουν μηδέν μοίρες αν το πέδιλο είναι εντελώς επίπεδο με την επιφάνεια του χιονιού και ο προσανατολισμός του πέδιλου έχει κατεύθυνση μπροστά. Από τον παραπάνω τύπο αποδεικνύεται όσο αυξάνεται η γωνία α ή γωνία β αυξάνεται και η δύναμη προώθησης. Στην πράξη συμβαίνουν τα εξής: Στις ευθείες και γρήγορες επιφάνειες ο προσανατολισμός των πέδιλων δημιουργούν μικρή γωνία σύμφωνα με έρευνες η γωνία αυτή είναι 6-8 ο για τους άντρες και 10-12 ο για τις γυναίκες. Σημαντικός παράγοντας, επίσης, στο σκι είναι το χιόνι δηλαδή η τριβή του πέδιλου στο χιόνι και η αντίσταση του αέρα. Αυτό επαιτεί λιγότερη δύναμη προώθησης στη διατηρήσει της υψηλής ταχύτητας των πέδιλων. Είναι λοιπόν αναγκαίο ο αθλητής στις ευθείες επιφάνειες για να μειώσει την τριβή των πέδιλων στο χιόνι να γλιστρά με όλη, το δυνατό, κάτω επιφάνεια του πέδιλου. Αντίθετα στις ανηφόρες η γωνία των πέδιλων αυξάνεται σημαντικά (περίπου 28-30 ο ) και στις δυνάμεις προστίθεται και η βαρύτητα που ελαττώνει την ταχύτητα των πέδιλων. Το άνοιγμα της γωνίας και η αύξηση της γωνίας των ακμών είναι αναγκαίο για την αύξηση της δύναμης προώθησης και διατήρησης της ταχύτητας των πέδιλων. Επομένως, κάνοντας σκι με ελεύθερη τεχνική ο αθλητής προσπαθεί να αυξήσει την ταχύτητα του: πρώτον με τη με την διατήρηση όμοιου μέγεθος δυνάμεων σε διαφορετικές επιφάνειες και κλίσης και δεύτερον με τη δημιουργία δύναμης προώθησης μέσω της προσαρμογής του προσανατολισμού των πέδιλων και τις γωνίες των άκρων. Σημαντικό επίσης ρόλο στην συμπεριφορά του αθλητή παίζει η φυσιολογική καταπόνηση του και η δρομική οικονομία. Ο αθλητής για να αντεπεξέλθει χρησιμοποιεί διαφορετικές τεχνικές συμπεριλαμβανομένου τη χρήση των μπαστουνιών σε διάφορους χρόνους και θέσεις. Z α Y X F ski F π β

Τα βασικά σημεία των τεχνικών της ελεύθερης (σκέιτ) 1. Κάτω μέρος του σώματος (για όλους τους τύπους) Α προτεραιότητα Μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο Τα ισχία δεν πρέπει να βρίσκονται πίσω από τις φτέρνες Τα γόνατα είναι λυγισμένα Το πέδιλο γλιστρά επίπεδα, όχι με τις γωνίες Β προτεραιότητα Ο αθλητής στηρίζεται περισσότερο στις μύτες των ποδιών. Επιτάχυνση των σκι προς τα μπρος όταν μεταφέρεται το βάρος σε αυτά. Ελαχιστοποίηση της γωνίας των σκι Δυναμική και πλήρη έκταση των άκρων Ο αθλητής χρησιμοποιεί περισσότερο τους γαστροκνήμιους μυες και λιγότερο τα ισχία Γ προτεραιότητα Διατήρηση της μικρής γωνίας των σκι κατά τη φάση της επαναφοράς Τα πόδια σπρώχνουν στο πλάι όχι πίσω Τα σκι είναι σχεδόν παράλληλα στο χιόνι στην τελική φάση του σπρωξίματος.. 2. Άνω μέρος του σώματος (για όλους τους τύπους) Α προτεραιότητα Μεταφορά του κέντρου βάρους μπροστά Β προτεραιότητα Ο κορμός έχει μικρή κάμψη προς τα κάτω Τα μπαστούνια καρφώνουν κοντά στα σκι. Τα χέρια είναι λυγισμένα, οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών Γ προτεραιότητα Οι ώμοι είναι παράλληλοι με το έδαφος Τα παραπάνω οδηγούν στο συμπέρασμα ότι το ύψος των μπαστουνιών θα πρέπει να είναι μικρότερο από ότι στο παρελθόν. Η μη αποδοτική θέση του σώματος στην ελεύθερη τεχνική

Η αποδοτική θέση του σώματος στην ελεύθερη τεχνική Ασκήσεις εκμάθησης σκέιτ χωρίς μπαστούνια Σε σταθερή θέση μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο Μεταφορά βάρους από το ένα σκι στο άλλο με σήκωμα του ποδιού Μεταφορά βάρους από το ένα σκι στο άλλο με σήκωμα του ποδιού και ισορροπία Περπάτημα στη θέση του σκέιτ και προοδευτικό γλίστρημα στο κάθε πόδι Γλίστρημα με ένα πέδιλο (έμφαση στο μεγάλο γλίστρημα) Σπρώξιμο με το ένα πόδι και γλίστρημα στο άλλο (το πέδιλο γλιστρά επίπεδα). Δοκιμάζουμε και στα δύο πόδια Σκέιτ και έλεγχος σε κάθε διασκελισμό της τελικής θέσης (μύτη-γόνατο-δάχτυλα ποδιών σε μία ευθεία) Σκέιτ με τα χέρια πίσω Σκέιτ με τα χέρια μπροστά (δεξί χέρι αριστερό πόδι και εναλλάξ) Άλλες ασκήσεις Ο χιονοδρόμος κάνοντας σκέιτ προσπαθεί να σπρώξει ένα αντικείμενο (άλλο αθλητή) Όταν ο χιονοδρόμος κάνει σκέιτ τοποθετεί τα χέρια του κάτω από τα γόνατα του Ο χιονοδρόμος κάνοντας σκέιτ προσπαθεί να ελέγξει τη μπάλα ανάμεσα από τα πόδια του Σκέιτ ανάμεσα από πόρτες Ποδόσφαιρο με μόνο ένα πέδιλο στα πόδια Διάφορα παιγνίδια (χειροσφαίριση, πετοσφαίριση κλπ.) Σκυταλοδρομίες

Περιγραφή των κύριων τεχνικών σκέιτ Σκέιτ V1 Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα περισσότερα σημεία της πίστας αλλά κυρίως σε ανηφόρες και σε αργά χιόνια και είναι ότι για την κλασσική ο διαγώνιος διασκελισμός. Περιγραφή H V1 είναι μη συμμετρική τεχνική με τα μπαστούνια να συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών μόνο από τη μία πλευρά (δυνατή) και όχι από την αδύνατη πλευρά. Στη δυνατή πλευρά το μπαστούνι καρφώνεται 10-20 cm μπροστά από το πόδι με το βραχίονα παράλληλο στο έδαφος και τον αντιβραχίονα κάθετο σε αυτό. Το άλλο μπαστούνι καρφώνεται κοντά στο πέδιλο και είναι μη συμμετρικό με το άλλο. Ο προσανατολισμός του μπαστουνιού της αδύναμης πλευράς είναι προς την κατεύθυνση του ποδιού της δυνατής πλευράς. Η συχνότητα των διασκελισμών είναι μεγαλύτερη από τις άλλες τεχνικές του σκέιτ. Ο χρόνος ενός ολοκληρωμένου κύκλου είναι συνήθως μικρότερος από 1,2-1,3 sec Τα σημεία ελέγχου Τα μπαστούνια και το μπροστινό πόδι ακουμπούν σχεδόν ταυτόχρονα το έδαφος. Το μπροστινό πόδι βγαίνει όσο γίνεται πιο μπροστά Το σώμα ευθυγραμμίζεται πάνω από το μπροστινό σκι Άνοιγμα γωνιών πέδιλων Περισσότερο «ρεφλέξ» των αρθρώσεων των ισχύων, γονάτων και αστραγάλων Όσο αυξάνεται η ανηφόρα μεγαλώνει και η γωνία των πέδιλων. Όσο αυξάνεται η ανηφόρα οι κινήσεις των άκρων γίνονται μικρότερες και πιο δυναμικές. Ασκήσεις εκμάθησης Επανάληψη των βασικών ασκήσεων σκέιτ Εκτέλεση της κίνησης σε σταθερή θέση χωρίς μπαστούνια και πέδιλα (έμφαση στην ευθεία: δάχτυλα ποδιού-γόνατο-μύτη) Εκτέλεση της κίνησης χωρίς μπαστούνια (έμφαση στην ευθεία: δάχτυλα ποδιούγόνατο-μύτη) Εκτέλεση της κίνησης με κλειστά τα μάτια και χωρίς μπαστούνια (έμφαση στην ευθεία: δάχτυλα ποδιού-γόνατο-μύτη) Εκτέλεση της κίνησης σε σταθερή θέση με έμφαση στο σωστό (χρόνο) κάρφωμα του μπαστουνιού (χωρίς πέδιλα αλλά με μπαστούνια) Εκτέλεση της κίνησης με έμφαση στο σωστό (χρόνο) κάρφωμα του μπαστουνιού με πέδιλα και μπαστούνια σε επίπεδη επιφάνεια Εκτέλεση της κίνησης με έμφαση στο σωστό (χρόνο) κάρφωμα του μπαστουνιού με πέδιλα και μπαστούνια σε ανηφορική και κατηφορική επιφάνεια Άλλες ασκήσεις Προσπάθεια αύξησης γλιστρήματος της αδύνατης πλευράς Εκτέλεση κίνησης ρυθμικά και ταυτόχρονα ακολουθώντας ένα Πρότυπο-δείκτη

Σκέιτ V2 Χρησιμοποιείται συνήθως σε γρήγορες συνθήκες αλλά αθλητές με μεγάλη δύναμη στα άνω άκρα τη χρησιμοποιούν και σε ανηφόρες. Περιγραφή Περιλαμβάνει συμμετρική χρήση των δύο μπαστουνιών σε κάθε πλευρά. Η συμπεριφορά είναι ίδια με τη δυνατή πλευρά της τεχνικής των ανοιχτών χώρων. Η διαφορά είναι ταχύτητα του κύκλου που είναι μεγαλύτερη από όλες τις άλλες τεχνικές του σκέιτ. Συνολικά ένας κύκλος κυμαίνεται από 1,5-2 sec. Δηλαδή σε κάθε πλευρά η δράση των μπαστουνιών πρέπει να συμβεί σε λιγότερο από 1 sec. Τέλος τα πόδια θα πρέπει να οδηγούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτρέπουν στο σώμα να ευθυγραμμιστεί επάνω από τα σκι. Ασκήσεις εκμάθησης Επανάληψη βασικών ασκήσεων σκέιτ Οι χιονοδρόμοι σε ζευγάρια τοποθετούνται αντιμέτωποι με τα πέδιλα σε θέση V. Αγγίζουν τους ώμους τους και σπρώχνουν ο ένας τον άλλο. Η άσκηση θα πρέπει να γίνει και στις δύο πλευρές τους (ώμους) Οι χιονοδρόμοι τοποθετούν τα πέδιλα παράλληλα. Βγάζουν το ένα πέδιλο μπροστά και πλάι (V) και κάνουν διπλομπαστουνιά. Το ίδιο γίνεται και στο άλλο πόδι. Εάν οι χιονοδρόμοι δεν μπορούν να ισορροπήσουν στο ένα πόδι θα πρέπει να τοποθετούν και το άλλο παράλληλα στο μπροστινό. Η άσκηση συνεχίζεται μέχρι να επιτευχθεί ο σωστός συγχρονισμός Οι χιονοδρόμοι σε στατική θέση κάνουν διπλομπαστουνιά τη στιγμή που τα χέρια φθάνουν στο ύψος του σώματος βγάζουν το πόδι μπροστά και ισορροπούν στην τελική φάση. Η άσκηση γίνεται και στις δύο πλευρές και συνεχίζεται μέχρι να υπάρξει σωστός συγχρονισμός των κινήσεων.