Συγχαρητήρια για την αγορά του Form Shaper, του µηχανήµατος ασκήσεων το οποίο έχει σχεδιαστεί για την άσκηση των άνω και κάτω κοιλιακών, των πλαγίων µ

FORM SHAPER Κωδ: ΦΟΡΜΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! ιαβάστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες πριν χρησιµοποιήσετε αυτό το προϊόν. Φυλάξτε το παρόν φυλλάδιο για µελλοντική αναφορά. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΠΡΟΣΟΧΗ: ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΤΟ ΠΑΡΟΝ Ή ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΠΡΩΤΑ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ. ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ Ι ΙΑΙΤΕΡΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΟΤΑΝ ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΑΝΩ ΤΩΝ 35 ΕΤΩΝ ΜΕ ΠΡΟΫΠΑΡΧΟΝΤΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ. ΙΑΒΑΣΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΧΡΗΣΗ. Η THANE FITNESS ΟΥ ΕΜΙΑ ΕΥΘΥΝΗ ΦΕΡΕΙ ΓΙΑ ΤΥΧΟΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΠΡΟΣΩΠΩΝ Ή ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΙΟΥΣΙΑΣ ΠΟΥ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ. 1. ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΕΠΙΤΡΕΠΟΜΕΝΟ ΒΑΡΟΣ ΓΙΑ ΤΟ FORM SHAPER ΕΙΝΑΙ 220 ΛΙΜΠΡΕΣ (100 ΚΙΛΑ). Πρόσωπα των οποίων το σωµατικό βάρος υπερβαίνει το ανωτέρω όριο θα πρέπει να ΜΗ χρησιµοποιούν το µηχάνηµα. 2. Κρατήστε πάντοτε τα παιδιά και τα ζώα του σπιτιού µακριά από το Form Shaper. ΜΗΝ αφήνετε τα παιδιά χωρίς επιτήρηση στο ίδιο δωµάτιο µε το µηχάνηµα. 3. Αν κατά τη χρήση του µηχανήµατος αισθανθείτε ζαλάδα, ναυτία, πόνους στο στήθος ή οποιαδήποτε άλλα ασυνήθιστα συµπτώµατα θα πρέπει ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΑΜΕΣΩΣ τις ασκήσεις. ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΑΜΕΣΩΣ ΓΙΑΤΡΟ. 4. Τοποθετήστε το Form Shaper σε µία καθαρή επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε κάτω από το µηχάνηµα ένα χαλάκι για να κρατιέται σταθερό και να µην γλιστρά. 5. Να φοράτε πάντοτε τα κατάλληλα ρούχα και υποδήµατα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. 6. Χρησιµοποιείτε το Form Shaper µόνο για τη χρήση για την οποία προορίζεται, όπως αυτή περιγράφεται στο παρόν φυλλάδιο. ΜΗ χρησιµοποιείτε εξαρτήµατα άλλα από εκείνα τα οποία συνιστώνται από τον κατασκευαστή. 7. ΜΗΝ τοποθετείτε οποιαδήποτε αιχµηρά αντικείµενα γύρω από το Form Shaper. Για να αποφύγετε σοβαρούς τραυµατισµούς, µην τοποθετείτε ποτέ οποιοδήποτε µέρος του σώµατός σας ανάµεσα ή κοντά στα κινούµενα µέρη. 8. Πρόσωπα µε αναπηρία ή µειωµένη κινητικότητα δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούν το Form Shaper χωρίς την παρουσία γιατρού η ειδικευµένου προσώπου. 9. Πριν από τις ασκήσεις να κάνετε πάντοτε διατάσεις για προθέρµανση. 10. Αρχίστε τις ασκήσεις αργά και εξοικειωθείτε µε τις κινήσεις του Form Shaper πριν αρχίσετε την κανονική ρουτίνα των ασκήσεων. 11. Επιλέγετε πάντοτε το κατάλληλο επίπεδο έντασης το οποίο ταιριάζει στα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης και ευκαµψίας. Μάθετε τα όριά σας και κινηθείτε µέσα σ' αυτά. Χρησιµοποιείτε πάντοτε την κοινή λογική όταν εκτελείτε τις ασκήσεις σας. 12. ΜΗ χρησιµοποιείτε ποτέ το Form Shaper αν δε λειτουργεί σωστά ή αν έχει υποστεί ζηµιές. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΤΑ ΜΕΡΗ ΤΟΥ FORM SHAPER Μαξιλάρι Σωλήνας µαξιλαριού Στήριγµα της πλάτης 2 ελαστικοί σύνδεσµοι εξιά χειρολαβή Αριστερή χειρολαβή Κύριο πλαίσιο Κάθισµα Σωλήνας στηρίγµατος ποδιών Στήριγµα ποδιών 1

Συγχαρητήρια για την αγορά του Form Shaper, του µηχανήµατος ασκήσεων το οποίο έχει σχεδιαστεί για την άσκηση των άνω και κάτω κοιλιακών, των πλαγίων µυών, των εσωτερικών και εξωτερικών µυών των µηρών, των µυών της γάµπας, των ισχίων και των µηρών. Η συσκευή σας παραδίδεται µερικώς συναρµολογηµένη και το µόνο που απαιτείται είναι να ακολουθήσετε τα δύο επόµενα εύκολα βήµατα: Συναρµολόγηση Βήµα 1 Προσαρµόστε το σωλήνα του στηρίγµατος των ποδιών (τµήµα 24) στο κύριο πλαίσιο (τµήµα 15). Βήµα 2 Προσαρµόστε το µαξιλάρι της κεφαλής (τµήµα 1) στον οπίσθιο σωλήνα στήριξης του µαξιλαριού (τµήµα 7). Η συναρµολόγηση έχει συµπληρωθεί, απλά και εύκολα! Ρύθµιση του Επιπέδου Έντασης Υπάρχουν τρία διαφορετικά επίπεδα έντασης - για αρχάριους, µέσου επιπέδου και πολύ προχωρηµένους. Αρχίστε από το επίπεδο των αρχαρίων µέχρι να το συνηθίσετε και στη συνέχεια µετακινηθείτε στο ενδιάµεσο επίπεδο. Όταν θα έχετε εξοικειωθεί και µ' αυτό µετακινηθείτε στο προχωρηµένο επίπεδο. Επίπεδο αρχαρίων - Τοποθετήστε την περόνη στην Οπή Β και τον ελαστικό σύνδεσµο στην Υποδοχή C, στερεώστε τον ελαστικό σύνδεσµο µε µεταλλικά άγκιστρα στα δύο άκρα πιέζοντάς τα πρώτα µαζί. Κρατώντας τα δύο άκρα σπρώξτε προς τα µέσα και κατόπιν τοποθετήστε τα πάνω στον ελαστικό σύνδεσµο. Κάνετε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά. Ενδιάµεσο επίπεδο - Τοποθετήστε την περόνη στην Οπή Β και κατόπιν τοποθετήστε τον ελαστικό σύνδεσµο στην Υποδοχή D. Η υπόλοιπη διαδικασία είναι όµοια µε εκείνη του επιπέδου των αρχαρίων. Προχωρηµένο επίπεδο - Τοποθετήστε την περόνη στην Οπή Α και κατόπιν τοποθετήστε τον ελαστικό σύνδεσµο στην Υποδοχή D. Η υπόλοιπη διαδικασία είναι όµοια µε εκείνη του επιπέδου των αρχαρίων. Σχέδιο Επιπέδου Έντασης Α - Οπή 1 C - Υποδοχή 1 Β - Οπή 2 D - Υποδοχή 2 Σηµείωση: Όσο µεγαλύτερη είναι η έκταση της κίνησης, τόσο µεγαλύτερος είναι και ο βαθµός δυσκολίας. Επιπλέον, όσο µεγαλύτερη είναι η έκταση της κίνησης, τόσο περισσότερο ασκείται ο συγκεκριµένος µυς. Σηµείωση: Αφαιρείτε τους ελαστικούς συνδέσµους όταν εισάγετε ή αφαιρείτε την περόνη. Αρχάριοι Ελαφρά προχωρηµένοι Προχωρηµένοι Β - Οπή 2 C - Υποδοχή 1 Β - Οπή 2 D - Υποδοχή 2 Α - Οπή 1 D - Υποδοχή 2 2

Χρήση Τα παρακάτω αποτελούν µία περιγραφή για το πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις µε το Form Shaper. Συνιστώνται 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση οµάδας µυών. ΜΕΡΟΣ Α: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Ασκήσεις Κοιλιακών: Ασκούνται οι Άνω, Κάτω και Μέσοι Κοιλιακοί Μύες Ασκήσεις Κοιλιακών για Αρχάριους και Μέσου Επιπέδου Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών ανάλογα µε το ύψος σας και την άνεσή σας, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας ώστε τα πέλµατα να ακουµπούν επίπεδα πάνω στο στήριγµα των ποδιών. Ασκήσεις Κοιλιακών για Προχωρηµένους Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών σε σηµείο ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα µε τα πόδια εκτεταµένα εµπρός και τα γόνατα ελαφρά λυγισµένα. Τοποθετήστε το µαξιλάρι του λαιµού σε άνετη θέση και κλίνατε ελαφρά προς τα πίσω το άνω µέρος του κορµού, το λαιµό και το κεφάλι ακουµπώντας στο στήριγµα της πλάτης. Τοποθετήστε τους ιµάντες των χεριών αντίστοιχα πάνω από το δεξιό και τον αριστερό ώµο και εισάγετε το κάθε χέρι σας στην αντίστοιχη θηλιά του ιµάντα. Κρατήστε τους αγκώνες να εφάπτονται στα πλευρά του σώµατος και αφήστε τους χαλαρά έξω από τους ιµάντες. Τοποθετώντας άνετα το κεφάλι, το λαιµό και την πλάτη στο στήριγµα της πλάτης, τραβήξτε αργά το σώµα σας προς τα εµπρός συστέλλοντας τους κοιλιακούς µύες µέχρι το σηµείο στο οποίο το στήριγµα της πλάτης σταµατά να κινείται. Χαµηλώστε κατόπιν αργά το σώµα σας προς τη θέση εκκίνησης και κατόπιν επαναλάβατε την άσκηση. Θυµηθείτε να µην τεντώνετε την πλάτη, το λαιµό ή το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την άσκηση και γενικά κινηθείτε προς τα εµπρός µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω πάλι µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα, επανερχόµενοι στη θέση εκκίνησης Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Σύνθλιψη των Κοιλιακών Ασκήσεις Σύνθλιψης Πλαγίων Μυών: Μέθοδος πρώτη Σύνθλιψη των Κοιλιακών Ασκούνται οι Πλάγιοι Μύες και αφαιρείται το περιττό λίπος από τη µέση. Ασκήσεις Πλαγίων Μυών για Αρχάριους και Μέσου Επιπέδου Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών ανάλογα µε το ύψος σας και την άνεσή σας, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας ώστε τα πέλµατα να ακουµπούν επίπεδα πάνω στο στήριγµα των ποδιών. Ασκήσεις Πλαγίων Μυών για Προχωρηµένους Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών σε σηµείο ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα µε τα πόδια εκτεταµένα εµπρός και τα γόνατα ελαφρά λυγισµένα. Τοποθετήστε το µαξιλάρι του λαιµού σε άνετη θέση και κλίνατε ελαφρά προς τα πίσω το άνω µέρος του κορµού, το λαιµό και το κεφάλι ακουµπώντας στο στήριγµα της πλάτης. Τοποθετήστε τους ιµάντες των χεριών αντίστοιχα πάνω από το δεξιό και τον αριστερό ώµο και εισάγετε το κάθε χέρι σας στην αντίστοιχη θηλιά του ιµάντα. Κρατήστε τους αγκώνες να εφάπτονται στα πλευρά του σώµατος και αφήστε τους χαλαρά έξω από τους ιµάντες. Τοποθετώντας άνετα το κεφάλι, το λαιµό και την πλάτη στο στήριγµα της πλάτης, φέρατε το δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο συστέλλοντας τους κοιλιακούς µύες µέχρι το σηµείο στο οποίο το στήριγµα της πλάτης σταµατά να κινείται. Χαµηλώστε κατόπιν αργά το σώµα σας προς τη θέση εκκίνησης και κατόπιν επαναλάβατε την άσκηση φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Θυµηθείτε να µην τεντώνετε την πλάτη, το λαιµό ή το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την άσκηση και γενικά κινηθείτε προς τα εµπρός µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω πάλι µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα επανερχόµενοι στη θέση εκκίνησης. Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. 3

Σύνθλιψη Πλαγίων µυών - Μέθοδος πρώτη Εναλλακτική µέθοδος Ασκήσεις Σύνθλιψης Πλαγίων Μυών για Αρχάριους και Μέσου Επιπέδου Σύνθλιψη Πλαγίων µυών - Μέθοδος πρώτη Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών ανάλογα µε το ύψος σας και την άνεσή σας, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας ώστε τα πέλµατα να ακουµπούν επίπεδα πάνω στο στήριγµα των ποδιών. Ασκήσεις Σύνθλιψης Πλαγίων Μυών για Προχωρηµένους Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών σε σηµείο ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα µε τα πόδια εκτεταµένα εµπρός και τα γόνατα ελαφρά λυγισµένα. Ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών στην ίδια θέση µε την άσκηση Σύνθλιψης των Κοιλιακών Μυών και κρατήστε το σώµα σας στην ίδια θέση. Εισάγετε το αριστερό ή το δεξί σας χέρι στη θηλιά του ιµάντα των χεριών και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πάνω από το χέρι που κρατά τον ιµάντα. Κρατώντας την πλάτη σας, το λαιµό και το κεφάλι τοποθετηµένα στέρεα πάνω στο στήριγµα της πλάτης, στρέψατε ελαφρά και πιέσατε αργά τους κοιλιακούς µύες προς την πλευρά του χεριού που είναι περασµένο στη θηλιά του ιµάντα. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβατε τη διαδικασία τοποθέτησης των χεριών για να ασκήσετε την αντίθετη πλευρά. Θυµηθείτε να µην τεντώνετε την πλάτη, το λαιµό ή το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την άσκηση και γενικά κινηθείτε προς τα εµπρός µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω πάλι µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα επανερχόµενοι στη θέση εκκίνησης. Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Σύνθλιψη Πλαγίων Μυών - Εναλλακτική µέθοδος Αριστερά Σύνθλιψη Πλαγίων Μυών - Εναλλακτική µέθοδος Αριστερά Σύνθλιψη Πλαγίων - Εναλλακτική µέθοδος εξιά Σύνθλιψη Πλαγίων - Εναλλακτική µέθοδος εξιά Σηµείωση: Για ευκολότερες συνθλίψεις, λυγίστε τα γόνατα και ρυθµίστε το στήριγµα των ποδιών ώστε να είστε άνετα, τοποθετήστε τα πέλµατα των ποδιών στο στήριγµα και επαναλάβατε τις ανωτέρω οδηγίες. ΜΕΡΟΣ Β: ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Απότοµες Ανυψώσεις της Μέσης µε τα δύο πόδια: Ασκούνται τα Ισχία, οι Γλουτοί, οι Μηροί και οι Γάµπες Ρυθµίστε το µαξιλάρι στήριξης του λαιµού σε άνετη θέση (συνήθως στην ίδια θέση στην οποία εκτελείτε τις ασκήσεις των κοιλιακών). Εκτείνατε το στήριγµα των ποδιών ούτως ώστε τα πόδια να είναι τοποθετηµένα άνετα µε τα γόνατα λυγισµένα όπως κάθεστε στο κάθισµα. Ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από το στήριγµα και κρατήστε την πλάτη σας, το λαιµό και το κεφάλι τοποθετηµένα στέρεα στο στήριγµα της πλάτης. Πιέστε σταθερά µε τα πόδια το κάτω µέρος του στηρίγµατος των ποδιών και κρατήστε σφιχτά την αριστερή και τη δεξιά χειρολαβή και από τις δύο πλευρές του στηρίγµατος της πλάτης. Πιέσατε αργά µε τα δύο πόδια σας κάνοντας το στήριγµα της πλάτης να σηκωθεί προς τα πίσω σχηµατίζοντας αψίδα, χρησιµοποιώντας προς τούτο τους µύες των ποδιών σας, των γοφών και των ισχίων κρατώντας και τις δύο χειρολαβές. Τεντώστε τα πόδια σας µέχρι να εκταθούν εντελώς και µείνατε για λίγο ακίνητοι σ' αυτή τη θέση. Επανέλθετε αργά στη θέση εκκίνησης. Θυµηθείτε να µην 4

τεντώνετε την πλάτη, το λαιµό ή το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την άσκηση και γενικά κινηθείτε προς τα εµπρός µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω πάλι µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα επανερχόµενοι στη θέση εκκίνησης 5

Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Ανύψωση της Μέσης µε τα δύο πόδια Ανύψωση της Μέσης µε τα δύο πόδια Ανυψώσεις της Εσωτερικής Πλευράς των Μηρών: Ασκείται η Εσωτερική Πλευρά των Μηρών Εκτελέσατε την άσκηση όπως την προηγούµενη, στρέψατε όµως τις µύτες των ποδιών προς τα µέσα και τις φτέρνες προς τα έξω, τοποθετήστε τα πόδια στην κορυφή του στηρίγµατος και επαναλάβατε την κατωτέρω κίνηση. Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Ανύψωση της µέσα πλευράς των µηρών Ανύψωση της µέσα πλευράς των µηρών Ανυψώσεις της Εξωτερικής Πλευράς των Μηρών: Ασκείται η Εξωτερική Πλευρά των Μηρών Εκτελέσατε την άσκηση όπως την προηγούµενη, στρέψατε όµως τις µύτες των ποδιών προς τα έξω και τις φτέρνες προς τα µέσα και επαναλάβατε την κατωτέρω κίνηση. Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Ανύψωση της έξω πλευράς των µηρών Ανύψωση της έξω πλευράς των µηρών Ανυψώσεις της Μέσης µε το ένα πόδι: Ασκούνται τα Ισχία, οι Γλουτοί και οι Μηροί Τοποθετήστε το σώµα σας όπως κατά την εκτέλεση των ανυψώσεων µε τα δύο πόδια. Πιέστε σταθερά το ένα πόδι στο στήριγµα των ποδιών και λυγίστε πάνω από το ενεργό πόδι ή τοποθετήστε το στην κορυφή του στηρίγµατος. Πιέσατε αργά µε το πόδι σας ούτως ώστε το στήριγµα της πλάτης να σηκωθεί προς τα πίσω σχηµατίζοντας αψίδα, χρησιµοποιώντας προς τούτο τους µύες των ποδιών σας, των γοφών και των ισχίων. Τεντώστε το πόδι σας µέχρι να εκταθεί εντελώς και µείνατε για λίγο ακίνητοι σ' αυτή τη θέση. Επανέλθετε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβατε τη διαδικασία µε το αντίθετο πόδι. Θυµηθείτε 6

να µην τεντώνετε την πλάτη, το λαιµό ή το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την άσκηση και γενικά κινηθείτε προς τα εµπρός µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω πάλι µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα επανερχόµενοι στη θέση εκκίνησης Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Αριστερό πόδι- Ανύψωση της Μέσης µε το ένα πόδι Αριστερό πόδι- Ανύψωση της Μέσης µε το ένα πόδι εξί πόδι- Ανύψωση της Μέσης µε το ένα πόδι εξί πόδι- Ανύψωση της Μέσης µε το ένα πόδι Ανυψώσεις των Κνηµών: Ασκεί τους µύες της γάµπας Ρυθµίστε το στήριγµα του λαιµού σε µια άνετη θέση και εκτείνατε το στήριγµα των ποδιών προς τα έξω τόσο ώστε να αισθάνεστε άνετα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, στηρίξτε καλά τα πόδια στο στήριγµα και κατόπιν σηκώστε τις κνήµες και εξακολουθώντας να στηρίζετε καλά τα πόδια µείνετε για λίγο στη θέση αυτή. Θυµηθείτε να µην τεντώνετε την πλάτη, το λαιµό ή το κεφάλι σας όταν εκτελείτε την άσκηση και γενικά κινηθείτε προς τα εµπρός µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κινηθείτε προς τα πίσω πάλι µέσα σε 2-3 δευτερόλεπτα επανερχόµενοι στη θέση εκκίνησης. Είναι βλαβερό να ασκείστε λανθασµένα και υπερβολικά. Ανυψώσεις των κνηµών Ανυψώσεις των κνηµών 7

ΑΝΑΛΥΤΙΚΗ ΑΠΕΙΚΟΝΙΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ Το µέγιστο βάρος του χρήστη να είναι έως 100 κιλά. ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΟΣ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ 1 Στήριγµα κεφαλής 1 2 Παξιµάδι κλειδώµατος Μ5 1 3 Βίδα M6 x 15 11 4 Άγκιστρο 1 5 Τετράγωνη πλαστική τάπα 40 x 20 1 6 Σωλήνας στηρίγµατος κεφαλής 1 7 Σωλήνας στηρίγµατος πλάτης 1 8 Ελαστικός σύνδεσµος 2 9 Τετράγωνη πλαστική τάπα 25 x 25 2 10 Παξιµάδι κλειδώµατος Μ10 2 11 Ροδέλα 10 2 12 Σωλήνας στήριξης 1 13 Βίδα Μ10 x 50 2 14 Τάπα 1 15 Κύριο πλαίσιο 1 16 Στήριγµα πλάτης 1 17 Περόνη 1 18 Χειρολαβή από αφρολέξ 23 x 33 x 150 2 19 Στρογγυλή πλαστική τάπα 25 4 20 Μαξιλάρι καθίσµατος 1 21 Πιεζόµενη περόνη 8 2 22 Σφιγκτήρας µε ελατήριο 4 23 Στρογγυλή πλαστική τάπα 38 2 24 Σωλήνας στηρίγµατος ποδιών 1 25 Πλαστική θήκη 24 30 x 400 2 26 Ιµάντας 1 27 Τετράγωνη πλαστική τάπα 33,4 x 33,4 1 8

Form Shaper 12ήµερο Πρόγραµµα για Αδυνάτισµα και ιατροφικός Οδηγός Κατά την πρωινή έγερση πίνετε 500 γραµµάρια νερό µε στυµµένο λεµόνι. 2 ώρες µετά το πρωινό και το γεύµα πίνετε 750 γραµµάρια νερό. 2 ώρες µετά το δείπνο πίνετε 250 γραµµάρια νερό ή τσάι. (Περιορίστε τα υγρά κατά τα γεύµατα σε 180 έως 250 γραµµάρια) ΗΜΕΡΑ 1 (1650 θερµίδες / 45 γραµµ. λιπαρά) ½ φλιτζάνι χυµός πορτοκάλι µε 2 µήλα Σάντουιτς µε τόνο: 2 φέτες 7σπορο ψωµί µε 1 πορτοκάλι και ¾ 120 γραµµ. ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρµα ενισχυµένο ασβέστιο ½ φλιτζάνι τόνο σε νερό (καλά στραγγιγµένο) φλιτζανιού κοµµάτια 1 µικρή ψητή πατάτα µε 1 κουταλιά σούπας βούτυρο 2 φέτες ψηµένο 1 κουταλιά σούπας ανανά ½ φλιτζάνι καρότα στον ατµό ψωµί ολικής µαγιονέζα light και ½ φλιτζάνι φασολάκια ή αλέσεως ή 1 ψιλοκοµµένες φέτες µπρόκολα στον ατµό bagel µε 2 σέλινο, αγγούρι και 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα µε 1 κουταλιές ντοµάτα ντοµάτα σούπας ½ κόκκινη πιπεριά κοµµένη 2 κουταλιές σούπας dressing µαρµελάδα σε λωρίδες και ψιλοκοµµένο κόκκινο λάχανο, καρότα και αγγούρι ΗΜΕΡΑ 2 (1600 θερµίδες / 38 γραµµ. λιπαρά) 1 ολόκληρη µπανάνα 1 φλιτζάνι χυλός βρώµης µε 1 κουταλιά σούπας µέλι. 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 1 bagel ολικής αλέσεως µε 60 γραµµ. τυρί 1 ωµό καρότο σε ράβδους ¼ κόκκινη πιπεριά κοµµένη σε λωρίδες 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι 1 µήλο 1 αχλάδι 120 γραµµ. βραστό ψάρι µε λεµόνι ¾ φλιτζανιού µπρόκολα ή λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό 2 φλιτζάνια µαρουλοσαλάτα µε 1 ντοµάτα κοµµένη φέτες και 2 κουταλιές σούπας dressing ΗΜΕΡΑ 3 (1650 θερµίδες / 50,3 γραµµ. λιπαρά) ½ µπανάνα 1 φλιτζάνι bran flakes 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή εναλλακτικό γάλα 1 µήλο 1 αχλάδι 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι Σάντουιτς: 2 φέτες 7σπορο ψωµί 90 γραµµ. στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου 2 κουταλιές σούπας µαγιονέζα µαρούλι, φέτες ντοµάτας 1 µεσαίο αγγούρι σε φέτες 1 καρότο σε ράβδους 120 γραµµ. άπαχο µοσχαρίσιο φιλέτο ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι basmati βρασµένο σε νερό ή ζωµό ¾ φλιτζανιού κολοκυθάκια, βρασµένα στον ατµό ¾ φλιτζανιού κίτρινη κολοκύθα βρασµένη στον ατµό 1 σπανάκι σαλάτα µε: 1 µικρή ντοµάτα 2 κουταλιές σούπας dressing ΗΜΕΡΑ 4 (1650 θερµίδες / 46 γραµµ. λιπαρά) ½ γκρέιπφρουτ 1 φλιτζάνι άπαχο τυρί κότατζ 1 χούφτα αµύγδαλα 1½ φλιτζάνι φράουλες 1 στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι basmati 1 µεγάλη µαρουλοσαλάτα µε ψιλοκοµµένο κόκκινο λάχανο, καρότα και τοµάτες 2 κουταλιές σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά ½ φλιτζάνι λαχανικά της επιλογής σας στον ατµό 9 1½ φλιτζάνι µακαρόνια ή άλλα ζυµαρικά: 90 γραµµ. άπαχος µοσχαρίσιος κιµάς ψηµένος και χωρίς ζουµί ½ φλιτζάνι σάλτσα για µακαρόνια 2 κουταλιές σούπας τυρί παρµεζάνα σοταρισµένα µανιτάρια, κρεµµύδια και 3/4 φλιτζανιού κολοκυθάκια ½ φλιτζάνι σπανάκι βρασµένο στον ατµό ή 1 µικρή σαλάτα Caesar

ΗΜΕΡΑ 5 (1525 θερµίδες / 35 γραµµ. λιπαρά) 1 µήλο 1 φλιτζάνι χυλός βρώµης µε 1 κουταλιά σούπας µέλι 1 ροδάκινο ½ φλιτζάνι βατόµουρα 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά Σάντουιτς πίτα: 1 πίτα 90 γραµµ. γαλοπούλα µαρούλι, φέτες ντοµάτας 1 κουταλιά σούπας µαγιονέζα ¾ φλιτζανιού ωµό κουνουπίδι ½ φλιτζάνι V-8 ή χυµός ντοµάτας 180 γραµµ. ψηµένα θαλασσινά 2 φλιτζάνια µπρόκολα, καρότα ή άλλα λαχανικά Τα τηγανίζετε µε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο µέχρι να γίνουν τρυφερά Ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε 1 κουταλιά σούπας Italian dressing ΗΜΕΡΑ 6 (1350 θερµίδες / 37 γραµµ. λιπαρά) 1 φλιτζάνι άπαχο τυρί κότατζ ανάµικτο µε ½ µπανάνα και ½ φλιτζάνι βατόµουρα 1 χούφτα αµύγδαλα 2 φλιτζάνια πεπόνι Σαλάτα γαλοπούλας: 120 γραµµ. φιλέτο γαλοπούλας κοµµένο σε λωρίδες 2 φλιτζάνια ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ φλιτζανιού µπρόκολο και κουνουπίδι 1 ντοµάτα, κοµµένη φέτες ¼ φλιτζανιού ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 2-3 κουταλιές σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά 2 κοµµάτια µεσαίας πίτσας µε τυρί 1½ φλιτζάνι αγγούρι, κρεµµύδι και ντοµάτα σε φέτες µε 1 κουταλιά σούπας Italian dressing ½ φλιτζάνι V-8 ή χυµός ντοµάτας ΗΜΕΡΑ 7 (1480 θερµίδες / 44 γραµµ. λιπαρά) ½ φλιτζάνι V-8 ή χυµός ντοµάτας 1 ή 2 χτυπηµένα αυγά 1 φέτα ψηµένο 7σπορο ψωµί 1 φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες 1 ροδάκινο 1 φλιτζάνι γιαούρτι ¾ φλιτζανιού κοµµάτια φρέσκου ανανά 120 γραµµ. ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρµα ¾ φλιτζανιού λαχανοσαλάτα µε: ψιλοκοµµένο καρότο ½ φλιτζάνι κόκκινο λάχανο ½ φλιτζάνι πράσινο λάχανο 1 κουταλιά σούπας µαγιονέζα 1 κουταλιά σούπας σκέτο γιαούρτι, ¼ κουταλιάς σούπας άνηθο και ½ κουταλιά σούπας αλάτι Σαλάτα Μεξικάνικη: 90 γραµµ. κιµάς από στήθος κοτόπουλου, ή κιµάς µοσχαρίσιος βρασµένος ¼ φλιτζανιού µεγάλα φασόλια τύπου pinto 30 γραµµ. τριµµένο τυρί, 3 κουταλιές σούπας σάλτσα picante 1 ντοµάτα κοµµένη φέτες 1 φλιτζάνι µαρούλι 1 φλιτζάνι ωµά λαχανικά (ή στον ατµό) πράσινο πιπέρι, καρότα, κόκκινα κρεµµύδια, µανιτάρια ΗΜΕΡΑ 8 (1525 θερµίδες / 40 γραµµ. λιπαρά) ½ φλιτζάνι χυµός πορτοκαλιού ενισχυµένος σε ασβέστιο 2 φέτες 7σπορο 1 µήλο ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά Σάντουιτς: 2 φέτες 7σπορο ψωµί 60 γραµµ. στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου 1½ φλιτζάνι σταφύλια 180 γραµµ. ψηµένα θαλασσινά 2 φλιτζάνια µπρόκολα, καρότα ή άλλα λαχανικά Τα τηγανίζετε µε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο µέχρι να ψωµί µε 1 1 κουταλιά σούπας γίνουν τρυφερά κουταλιά σούπας µαγιονέζα Ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε βούτυρο καθεµία µαρούλι, φέτες ντοµάτας 1 κουταλιά σούπας Italian ¾ φλιτζανιού λαχανοσαλάτα dressing 10

ΗΜΕΡΑ 9 (1750 θερµίδες / 42 γραµµ. λιπαρά) 1 µπανάνα 1 φλιτζάνι χυλός βρώµης µε 1 κουταλιά σούπας 1½ φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες Σάντουιτς µε τόνο: 2 φέτες 7σπορο ψωµί µε ½ φλιτζάνι τόνο σε νερό (καλά στραγγιγµένο) 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά 1½ φλιτζάνι µακαρόνια ή άλλα ζυµαρικά: 90 γραµµ. άπαχος µοσχαρίσιος κιµάς ψηµένος µέλι 1 κουταλιά σούπας και χωρίς ζουµί ½ φλιτζάνι γάλα µαγιονέζα light και ½ φλιτζάνι σάλτσα για µε χαµηλά ψιλοκοµµένες φέτες µακαρόνια λιπαρά ή άλλο σέλινο, αγγούρι και 2 κουταλιές σούπας τυρί εναλλακτικό ντοµάτα παρµεζάνα γάλα ¾ φλιτζανιού µπρόκολο σοταρισµένα µανιτάρια, 1 καρότο κοµµένο σε λωρίδες κρεµµύδια και ¾ φλιτζανιού κολοκυθάκια ¾ φλιτζανιού σπανάκι βρασµένο στον ατµό 1 µικρή πράσινη σαλάτα ΗΜΕΡΑ 10 (1650 θερµίδες / 48 γραµµ. λιπαρά) 1 µήλο κοµµένο φέτες 1 αγγλική τηγανίτα µε 2 κουταλιές σούπας µέλι 1 χούφτα αµύγδαλα 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών 1 bagel ολικής αλέσεως µε 60 γραµµ. τυρί 1 ωµό καρότο κοµµένο σε φέτες 2 φλιτζάνια πεπόνι 120 γραµµ. µοσχαρίσιο φιλέτο ¾ φλιτζανιού κολοκυθάκια στον ατµό ¾ φλιτζανιού κίτρινη κολοκύθα στον ατµό Σπανάκι σαλάτα µε: 1 µικρή ντοµάτα, ψιλοκοµµένο λάχανο, καρότα, παντζάρια και αγγούρι και 2 κουταλιές σούπας dressing ΗΜΕΡΑ 11 (1590 θερµίδες / 48 γραµµ. λιπαρά) ½ γκρέιπφρουτ 1 bagel ολικής αλέσεως 1 µήλο 60 γραµµ. αµύγδαλα 1 µήλο 1 αχλάδι 1 µικρή ψηµένη πατάτα περιχυµένη µε: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά 1 µεγάλη µαρουλοσαλάτα µε: 1 ντοµάτα κοµµένη φέτες 2 κουταλιές σούπας dressing 1 φλιτζάνι λαχανικά της επιλογής σας στον ατµό 120 γραµµ. βραστό ψάρι µε λεµόνι ¾ φλιτζανιού µπρόκολα ή λαχανάκια Βρυξελλών στον ατµό 1½ φλιτζάνι πράσινη σαλάτα µε ψιλοκοµµένο κόκκινο λάχανο, καρότα, αγγούρι και 1 µικρή ντοµάτα κοµµένη φέτες 2 κουταλιές σούπας dressing ΗΜΕΡΑ 12 (1490 θερµίδες / 45 γραµµ. λιπαρά) ½ φλιτζάνι χυµός πορτοκαλιού ενισχυµένος µε ασβέστιο 1 ή 2 χτυπηµένα αυγά 1 φέτα ψηµένο 7σπορο ψωµί 1 φρέσκο ροδάκινο 1 αχλάδι 1 φλιτζάνι γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά Σαλάτα γαλοπούλας: 2 φλιτζάνια ανάµικτη πράσινη σαλάτα µε ¾ φλιτζανιού µπρόκολο και κουνουπίδι 1 ντοµάτα, κοµµένη φέτες 120 γραµµ. φιλέτο γαλοπούλας κοµµένο σε λωρίδες ¼ φλιτζανιού ψιλοκοµµένο κρεµµύδι 2-3 κουταλιές σούπας dressing µε χαµηλά λιπαρά 120 γραµµ. στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ½ φλιτζάνι καρότα στον ατµό ½ φλιτζάνι φασολάκια ή µπρόκολα στον ατµό 1 µικρή ψητή γλυκοπατάτα 1 ντοµάτα κοµµένη φέτες και 1 κουταλιά σούπας dressing 11

ιατροφικός Οδηγός Οι ιατρικές και οι σχετικές µε την υγεία πληροφορίες που περιέχονται στον οδηγό αυτό δεν έχουν σκοπό να υποκαταστήσουν τις συµβουλές του γιατρού σας. Κάθε προσπάθεια διάγνωσης ή θεραπείας οποιασδήποτε ασθένειας ή ιατρικής κατάστασης θα πρέπει να γίνεται κάτω από την εποπτεία ιατρού ο οποίος να γνωρίζει το προσωπικό ιατρικό ιστορικό σας. Οι πληροφορίες που περιέχονται στον οδηγό αυτό και το Σύστηµα Απώλειας Βάρους που περιγράφεται, έχουν σκοπό να χρησιµοποιούνται από άτοµα απολύτως υγιή ως µέρος ενός γενικού προγράµµατος βελτίωσης της σωµατικής τους εµφάνισης. ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΤΟ ΠΑΡΟΝ Ή ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΜΕΤΑΒΟΛΗΣ. Η ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ 1) ΝΑ ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΕΙΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΤΡΩΤΕ - ούτως ώστε η λήψη των σύνθετων υδατανθράκων να εξισορροπείται περίπου µε τη λήψη πρωτεϊνών. Μπορείτε να κάνετε αυτό υπολογίζοντας απλά την ποσότητα των τροφών που λαµβάνετε. Παράδειγµα: εάν έχετε µπροστά σας ένα πιάτο γεµάτο ζυµαρικά (υψηλή ποσότητα υδατανθράκων) τότε χρειάζεστε να τα εξισορροπήσετε µε µία περίπου ίση ποσότητα (κατά όγκο ή καλύτερα κατά βάρος) τροφών µε υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών. ΣΥΝΘΕΤΟΙ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Καστανό ρύζι Γλυκοπατάτες Χοντραλεσµένα άλευρα Λευκές πατάτες Γλυκοπατάτες Χυλός βρώµης Πίτουρο βρώµης Καλαµπόκι Ψωµί ολικής αλέσεως Ζυµαρικά ολικής αλέσεως ηµητριακά πρωινού Κρέµα ρυζιού Μαυροµάτικα φασόλια Φασόλια Λίµα Μαύρα φασόλια Λευκά φασόλια Φασόλια pinto ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Στήθος γαλοπούλας χωρίς κόκκαλα και δέρµα Λευκό κρέας κοτόπουλου Ασπράδια αυγών Χοιρινό ψαρονέφρι Τόνος σε νερό Γαλακτοκοµικά προϊόντα χωρίς λιπαρά Γαρίδες Μουρούνα Γλώσσα Μπακαλιάρος Μπακαλιαράκια Ιππόγλωσσος Κόντρα Φιλέτο Λευκό κρέας κοτόπουλου κονσέρβα σε νερό Άπαχο στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου σε φέτες 2) ΝΑ ΠΙΝΕΤΕ ΑΦΘΟΝΟ ΝΕΡΟ! Προσπαθήστε να πίνετε 8 ή περισσότερα ποτήρια νερό την ηµέρα. Συνήθως είναι καλύτερο να χρησιµοποιείτε εµφιαλωµένο ή απεσταγµένο νερό, δεδοµένου ότι το νερό σήµερα στις περισσότερες περιοχές είναι επεξεργασµένο µε χλώριο και άλλα ανθυγιεινά χηµικά. 3) Να τρώτε άφθονα λαχανικά µε ίνες, αποτελούν την ΚΑΛΥΤΕΡΗ τροφή που µπορείτε να φάτε! Και θυµηθείτε να µην καταστρέφετε τις τροφές µόνοι σας προσθέτοντας dressing, λάδι, µαγιονέζα ή ξινή κρέµα! 4) Κάνετε µία συνειδητή προσπάθεια να µειώσετε την ποσότητα της τροφής. Είναι εκπληκτικό το πώς, όταν το πιάτο σας είναι ξέχειλο από φαγητό, από τη µία άκρη στην άλλη, είναι προφανές ότι θα εξακολουθείτε να τρώτε µέχρι να µην έχει µείνει ούτε ένα ψίχουλο µέσα στο πιάτο. Αντί γι' αυτό, βάλτε στο πιάτο σας τη µισή ποσότητα από τη συνηθισµένη. Τρώτε αργά ώστε να µην είστε ο πρώτος που θα τελειώσει το φαγητό του. Αν όλοι οι άλλοι εξακολουθούν να τρώνε ο πειρασµός να φάτε λίγο ακόµη θα είναι µεγάλος ακόµα κι αν θα έχετε χορτάσει. Τώρα, αν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να πεινάτε πραγµατικά, µπορείτε να εξακολουθήσετε να τρώτε για λίγο, αναρωτηθείτε όµως αν εξακολουθείτε πράγµατι να πεινάτε ή αν απλά έχετε βγει έξω από τις συνήθειές σας. 5) Αποφύγετε τα ενδιάµεσα γεύµατα εκτός αν πρόκειται για κάποιο σνακ που συµπεριλαµβάνεται στο πρόγραµµα διατροφής σας. ΤΙ ΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ 1) Μην ξεκινάτε επαναλαµβανόµενες δίαιτες, κάθε µία από τις οποίες σας κάνει να ξανακερδίσετε όλα όσα χάσατε και κάποιες µάλιστα αµέσως µόλις σταµατήσετε τη δίαιτά σας. Αντί γι' αυτό, ακολουθήστε τις απλές οδηγίες στη συνέχεια. 2) Μειώστε τα λιπαρά και τα έλαια που τρώτε. Αυτό αποτελεί το σηµαντικότερο κανόνα που πρέπει να θυµάστε και δεν µπορεί να υπερτονίζεται. Οι λέξεις "προστιθέµενα λιπαρά και έλαια έχουν εδώ µία πολύ συγκεκριµένη και ειδική σηµασία, και αναφέρονται σε όλα εκείνα τα φυσικά λίπη και έλαια τα οποία οι άνθρωποι κατασκευάζουν, επεξεργάζονται και προσθέτουν στα φαγητά που τρώνε. Είναι πολύ σηµαντικό να µειώσετε ΟΛΑ τα προστιθέµενα λίπη και έλαια, όχι µόνο επειδή σας παχαίνουν, αλλά και επειδή σας κάνουν επίσης να αρρωσταίνετε, καθώς συνδέονται µε πολλές διαταραχές όπως ο καρκίνος του στήθους και του εντέρου, οι ασθένειες της καρδιάς και τόσες άλλες σοβαρές ασθένειες. 12

Η περικοπή των προστιθέµενων λιπών και ελαίων σηµαίνει τη µείωση των παρακάτω: Μαργαρίνη Μαγιονέζα Ελαιόλαδο Βούτυρο Ελαιώδη καρυκεύµατα σαλάτας Τσιπς όλων των ειδών (εκτός αν είναι φτιαγµένα στο φούρνο) Τηγανητά φαγητά Τηγανητές πατάτες Κρέµα τυριού Παγωτά Λαρδί Και οποιαδήποτε άλλα βιοµηχανοποιηµένα λίπη ή έλαια. Αν δεν αγαπάτε τις σαλάτες χωρίς dressing - δοκιµάστε να τις φάτε µε χυµό λεµονιού και ελάχιστο ελαιόλαδο. Είναι υπέροχες! Ή δοκιµάστε µε κάποια dressings χωρίς λάδι που κυκλοφορούν σήµερα ευρέως. Όλα τα τρόφιµα που αναφέρονται παραπάνω είναι βλαβερά για τον οργανισµό σας, όµως τα υδρογονωµένα προϊόντα όπως η µαργαρίνη, η µαγιονέζα και όλα τα ζεσταµένα λίπη και έλαια είναι τα χειρότερα, καθώς περιέχουν µεγάλες ποσότητες ουσιών οι οποίες σχηµατίζονται όταν τα λίπη ή τα έλαια θερµαίνονται και υφίστανται κατεργασία. Οι ουσίες αυτές ευθύνονται άµεσα για τη δηµιουργία και / ή την έξαρση της παχυσαρκίας, των καρδιοαγγειακών νόσων και του καρκίνου. Αποφεύγετε αυτές τις τροφές µε οποιοδήποτε κόστος. Αποφεύγετε τα κατεργασµένα τρόφιµα µε υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και λευκού αλεύρου. Ελέγχετε τις ετικέτες και µην τρώτε οτιδήποτε το οποίο έχει µεγάλη περιεκτικότητα αυτών των συστατικών στον πίνακα των συστατικών του, καθώς κι αυτά επίσης συντελούν στην παχυσαρκία και στην κακή υγεία. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ Το θέµα αυτό θα µπορούσε από µόνο του να γεµίσει ένα βιβλίο. Το ουσιώδες που πρέπει να θυµάστε ακόµα µια φορά είναι να µειώσετε τα πρόσθετα λίπη και έλαια. Μην τηγανίζετε µε λάδι. Χρησιµοποιείτε αντικολλητικά τηγάνια και τηγανίζετε µε νερό ή άπαχο ζωµό κοτόπουλου. Με λίγο πειραµατισµό θα δείτε πόσο εύκολο είναι αυτό. Θυµηθείτε επίσης ότι οποιοδήποτε µενού το οποίο περιέχει βούτυρο, λάδι ή µαργαρίνη µπορεί εύκολα να γίνει το ίδιο ή σχεδόν το ίδιο, καλά χωρίς αυτά τα συστατικά. Μπορείτε να πειραµατιστείτε να εφαρµόσετε αυτή την ιδέα σε κάθε µία από τις αγαπηµένες σας συνταγές, και η ανταµοιβή σας κάνοντας αυτό θα είναι µεγάλη. Θα σηµαίνει όλο και καλύτερη υγεία καθώς και όλο και µεγαλύτερη επιτυχία. ΩΡΑΡΙΑ ΦΑΓΗΤΟΥ Ο καλύτερος τρόπος διευθέτησης του ηµερήσιου φαγητού είναι η κατανοµή του σε πολλά µικρά γεύµατα, αντί επί παραδείγµατι ενός µεγάλου γεύµατος ηµερησίως. Οι µελέτες που έχουν γίνει έχουν δείξει ότι όταν δύο συγκρίσιµες οµάδες ανθρώπων τρώνε τον ίδιο αριθµό θερµίδων ηµερησίως αλλά µε διαφορετικά σχέδια κατανοµής τους, εκείνοι οι οποίοι τρώνε ένα µεγάλο γεύµα έχουν την τάση να κερδίζουν βάρος και να αισθάνονται χειρότερα ενώ εκείνοι οι οποίοι κατανέµουν τις θερµίδες σε όλο το διάστηµα της ηµέρας έχουν την τάση να αισθάνονται καλύτερα και να µην κερδίζουν βάρος. Το τυπικό µεγάλο δείπνο το οποίο συνηθίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι προβληµατικό διότι οι φυσικοί ηµερήσιοι ρυθµοί τού σώµατος είναι τέτοιοι ώστε το βράδυ να προετοιµάζεται κανείς για να αναπαυθεί και όχι για ένα µεγάλο γεύµα. Αυτό που είναι περισσότερο σηµαντικό είναι το γεγονός ότι το φαγητό που λαµβάνεται στο τέλος της ηµέρας είναι περισσότερο πιθανό να µετατρέπεται σε αποθηκευµένο σωµατικό λίπος. Για το λόγο αυτό τρώτε ένα ελαφρύ γεύµα για το δείπνο - ένα κοµµάτι κρέας στη σχάρα, καστανό ρύζι και λαχανικά - προσέχοντας το µέγεθός του. Θυµηθείτε: το φαγητό που λαµβάνεται τόσο αργά µετατρέπεται σχεδόν πάντοτε σε σωµατικό λίπος, και το σωµατικό λίπος από τη στιγµή κατά την οποία θα συσσωρευτεί, αποβάλλεται µε πολύ βραδύτερους ρυθµούς και µε πολύ µεγαλύτερη δυσκολία από εκείνη µε την οποία συσσωρεύεται - ένα γεγονός µε το οποίο πολλοί άνθρωποι είναι ήδη εξοικειωµένοι. Να τρώτε πάντοτε πρωινό. Ένα φλιτζάνι κρέµα σιτάλευρου, δηµητριακών, χυλού βρώµης ή ένα ασπράδι αυγού οµελέτα είναι ένας θαυµάσιος τρόπος για να αρχίσετε την ηµέρα. Τροφοδοτεί το σώµα και το µυαλό δίνοντάς σας εκείνη την επιπλέον ενέργεια που είναι αναγκαία για να αντιµετωπίσετε τις προκλήσεις της ηµέρας. Οτιδήποτε κάνετε µην καταργείτε αυτό το πολύ σηµαντικό γεύµα. Εκτός από το πρωινό, το µεσηµεριανό και το βραδυνό βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα µικρό σνακ στο µέσο του πρωινού κι άλλο ένα µεταξύ γεύµατος και δείπνου. ΠΟΤΕ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΑΤΕ ΟΤΑΝ ΤΡΩΤΕ Φυσικά οι αδύνατοι άνθρωποι ακολουθούν τυπικά τα δύο αυτά µοντέλα: 1) Τρώνε µόνο όταν πεινούν, και 2) Σταµατούν να τρώνε όταν σταµατήσουν να πεινούν. Αυτός είναι ο τρόπος κατά τον οποίον έτρωγαν οι πρωτόγονοι άνθρωποι, µια καλή ένδειξη ότι αποτελεί τον τρόπο που θέλει η φύση. Οι περισσότεροι από εµάς έχουµε συνηθίσει να τρώµε όταν είναι ώρα να φάµε: η ώρα του µεσηµεριανού, η ώρα του βραδυνού, η ώρα του πρωινού. Η αλήθεια όµως είναι ότι είναι πολύ φυσικότερο να τρώει κανείς όταν πεινά. Αυτό σηµαίνει να πεινά πραγµατικά και όχι απλά να αναζητεί τροφή. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να ακολουθείτε αυτή την απλή αλλά ισχυρή αρχή στο φαγητό σας. Η δεύτερη αρχή - εκείνη που επιτάσσει να σταµατάτε όταν δεν πεινάτε πλέον - είναι επίσης πολύ ισχυρή, µπορεί όµως να αντιφάσκει µε κάτι που µάθατε κατά την παιδική σας ηλικία. Θυµηθείτε την προτροπή "Τρώγε! Κάπου υπάρχουν παιδιά που πεινούν ". Αυτό µπορεί να είναι αλήθεια, δεν αποτελεί όµως λόγο να παραφουσκώνετε τον εαυτό σας. Τα µαθήµατα της παιδικής ηλικίας δεν είναι πάντοτε καλά µαθήµατα. Η πιο φυσική χρονική στιγµή για να σταµατήσετε να τρώτε είναι όταν αισθάνεστε χορτασµένοι, κάτι που, παραδόξως, δεν κάνουν οι περισσότεροι από εµάς. Η αρχή αυτή σηµαίνει ότι θα πρέπει να σταµατάτε ακόµα και όταν το 95% του φαγητού βρίσκεται ακόµα στο πιάτο σας ή και αν έχει µείνει σ' αυτό µόνον το 5%. εν έχει σηµασία. Η ποσότητα του φαγητού στο πιάτο δεν έχει σηµασία, είναι εντελώς αυθαίρετη και άσχετη µε τις ανάγκες του σώµατός σας. Σηµαντικό είναι µονάχα το πώς αισθάνεστε. Αν είστε ικανοποιηµένοι αν η πείνα σας έχει φύγει ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ. 13

ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΣΤΟ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα περίπλοκο ζήτηµα. Τα εστιατόρια, για κάποιο άγνωστο λόγο, αγαπούν το λάδι και το βούτυρο. Ακόµα και οι απλές σαλάτες έχουν υπερβολικά µεγάλες ποσότητες λαδιού. Τα λαχανικά είναι µαγειρεµένα µε βούτυρο και γαρνίρονται µε ακόµα περισσότερο βούτυρο πριν έλθουν στο τραπέζι. Η φρεσκάδα του φαγητού αποτελεί άλλον έναν παράγοντα ανησυχίας. Τα ψάρια, τα πουλερικά και το κρέας, σε κατιούσα σειρά, είναι περισσότερο πιθανό να είναι προβληµατικά. Να είστε προσεκτικοί. Να κάνετε πολλές ερωτήσεις, ιδιαίτερα σχετικά µε τη φρεσκάδα. Αν υπάρχει κάποιος λόγος για τον οποίο πιστεύεται ότι το φαγητό σας δεν είναι φρέσκο, παραγγείλατε κάτι άλλο ή φύγετε. Όταν παραγγέλνετε σε ένα εστιατόριο ακολουθήστε τους παρακάτω απλούς κανόνες: Να ρωτάτε πάντοτε πόσο λάδι ή βούτυρο υπάρχει στο πιάτο ή στα πιάτα που επιθυµείτε να παραγγείλετε. Να επιµένετε το πιάτο ή τα πιάτα που επιθυµείτε να ετοιµάζονται χωρίς λάδι ή βούτυρο ή, στη χειρότερη περίπτωση, µε µία πολύ µικρή ποσότητα. Να αρνείστε οποιαδήποτε προσφορά τριµµένου τυριού πάνω στο φαγητό σας. Να παραγγέλνετε σαλάτες µόνο µε ξύδι ή φέτες λεµονιού που να µπορείτε να στύψετε πάνω στη σαλάτα. Αν πρέπει να παραγγείλετε dressing από το εστιατόριο, ζητήστε να σας φέρουν κάτι που να µπορεί να διαχωρίζει το λάδι που υπάρχει στην κορυφή και να χρησιµοποιήσετε µόνο το γευστικό µέρος κάτω από το λάδι. Ή έχετε µαζί σας το δικό σας υγιεινό dressing. Μην παραγγέλνετε ποτέ οτιδήποτε είναι σε βαθιά κατάψυξη. Θυµηθείτε να ρωτήσετε γι' αυτό επειδή υπάρχουν πολύ περισσότερα κατεψυγµένα φαγητά από όσα φαίνονται στα περισσότερα µενού. Για παράδειγµα, τα Ιταλικά εστιατόρια καταψύχουν συχνά τη "µελιτζάνα µε παρµεζάνα". Να αποφεύγετε τα κρεµώδη φαγητά. Τα περισσότερα πιάτα που παρασκευάζονται συνήθως µε κρέµα είναι εξίσου γευστικά και χωρίς αυτήν. Ζητήστε από την κουζίνα να σας τα ετοιµάσουν µε τον τρόπο που θέλετε. Παραγγείλατε πρώτα µία σαλάτα, όσο µεγαλύτερη τόσο καλύτερη, και ζητήστε να σας τη φέρουν αµέσως. Αποφεύγετε τα dressing µε λάδι ή µε κρέµα και φάτε τη σαλάτα αµέσως µόλις σας τη φέρουν. Να λέτε όχι στα ρολά και στο βούτυρο. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στον πειρασµό να παραγγείλετε επιδόρπιο. Αν πρέπει να το κάνετε, ζητήστε κάτι που να είναι "άµεσα αναγνωρίσιµο". Ένα φλιτζάνι φρούτα, µια τάρτα φρούτου είναι καλά. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε τα γλυκά ή τις πάστες µε κρέµα. ΦΤΙΑΞΤΕ ΕΝΑ ΣΧΕ ΙΟ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Κατά τη διάρκεια των επόµενων εβδοµάδων θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανοήσετε τις κακές διατροφικές σας συνήθειες και να τις αντικαταστήσετε µε καλές συνήθειες. Οι περισσότεροι από εµάς είµαστε τόσο απασχοληµένοι ή απορροφηµένοι που δεν έχουµε συνειδητοποιήσει τα πράγµατα που µπορούµε εύκολα να αλλάξουµε και τα οποία θα µας βοηθήσουν να επιτύχουµε µία µακροπρόθεσµη απώλεια βάρους. Εβδοµάδα 1 - Θα τρώω κανονικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταργούν γεύµατα επειδή νοµίζουν ότι αυτός είναι ένας τρόπος για να χάσουν βάρος. Στην πραγµατικότητα συµβαίνει το αντίθετο. Αντί να χάσει βάρος, το σώµα σας µεταβαίνει στη λειτουργία της πείνας και συγκρατεί την κάθε θερµίδα, ιδιαίτερα τα λίπη, επειδή δεν γνωρίζει πότε θα τραφεί ξανά. Ως εκ τούτου επέρχεται επιβράδυνση του µεταβολισµού. Τότε βεβαίως αισθάνεστε τόσο έντονη πείνα ώστε έχετε την τάση να τρώτε το πρώτο πράγµα που θα βρεθεί µπροστά σας και να τρώτε µεγάλη ποσότητα απ' αυτό. Ωφέλεια: Κάνοντας αυτό βοηθάτε στην επιτάχυνση του µεταβολισµού σας, αισθάνεστε µεγαλύτερη ενεργητικότητα και µειώνετε την όρεξή σας. Εβδοµάδα 2 - Θα τρώω αργά και θα αφιερώνω τουλάχιστον 20 λεπτά για κάθε γεύµα ή 10 λεπτά για κάθε σνακ. Να θυµάστε ότι ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά για να αισθανθεί ότι το στοµάχι σας είναι πλήρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε πολύ γεµάτο το στοµάχι σας όταν έχετε φάει γρήγορα ένα πολύ µεγάλο γεύµα - διότι ο εγκέφαλος δεν έχει στη διάθεσή του αρκετό χρόνο για να αισθανθεί ότι το στοµάχι ήταν πλήρες και ως εκ τούτου φάγατε περισσότερο από όσο χρειαζόταν το σώµα σας. Ωφέλεια: Θα αισθάνεστε περισσότερο ικανοποιηµένοι µε µικρότερες ποσότητες φαγητού και θα τρώτε λιγότερο από εκείνους οι οποίοι τρώνε γρήγορα. Εβδοµάδα 3 - εν θα αφήνω τις κοινωνικές υποχρεώσεις να υπαγορεύουν τι θα φάω ή πόσο θα φάω. Ωφέλεια: Ανακτώντας τον έλεγχο του πώς να αντιδράτε στις κοινωνικές εκδηλώσεις θα µπορείτε να ελέγχετε τον εαυτό σας και σε άλλους τοµείς, συµβάλλοντας κατ' αυτό τον τρόπο στην αυτοεκτίµησή σας. Εβδοµάδα 4 - Προγραµµατίζετε για το µέλλον. Προσπαθείτε να αρχίσετε να σκέπτεστε το τι θα φάτε την επόµενη ηµέρα ή ακόµη και την επόµενη εβδοµάδα. Κατ' αυτό τον τρόπο θα βρίσκεστε πάντοτε σε επιφυλακή. Προγραµµατίστε τώρα τα γεύµατα της επόµενης ηµέρας. Ωφέλεια: Είναι κατ' αυτό τον τρόπο πιθανότερο να ακολουθήσετε πιστά το πρόγραµµά σας και να αλλάξετε πραγµατικά τρόπο ζωής. Χωρίς µια πραγµατική αλλαγή του τρόπου ζωής θα είναι δύσκολο να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραµµα για την υπόλοιπη ζωή σας, πράγµα το οποίο αποτελεί το πραγµατικό κλειδί που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το βάρος σας και την υγεία σας στα επίπεδα που επιθυµείτε. Εβδοµάδα 5 - Κρατήστε τα προβληµατικά τρόφιµα έξω από το σπίτι σας. Το παλαιό γνωµικό έξω από το βλέµµα έξω από το µυαλό είναι αληθινό. Αν ξέρετε ότι εσείς και το παγωτό είσαστε αχώριστοι, απλά µην έχετε παγωτό στο σπίτι. Αντί γι' αυτό µπορείτε να έχετε άλλα, υγιεινότερα υποκατάστατα. Ωφέλεια: Όταν θα δοκιµάζετε το περιστασιακό παγωτό θα το απολαµβάνετε πολύ περισσότερο. Εβδοµάδα 6 - Μην αφήνετε τον εαυτό σας να βρίσκεται ανάµεσα σε πρόσωπά που είναι πιθανόν να σας παρασύρουν. Χρειάζεστε όλη την υποστήριξη που µπορείτε να βρείτε. Οι αρνητικοί άνθρωποι ή οι άνθρωποι που δεν παίρνουν στα σοβαρά αυτό το οποίο κάνετε θα καταστρέψουν τα αποτελέσµατά σας. Αν υπάρχουν πρόσωπα στη ζωή σας που σαµποτάρουν τις προσπάθειές σας, τότε χρειάζεται να αναρωτηθείτε αν είναι πραγµατικοί φίλοι σας. Ένας πραγµατικός φίλος θα σας στηρίξει και θα βοηθήσει να επιτύχουν οι προσπάθειές σας. ΟΛΙΣΘΗΜΑΤΑ Ναι, είναι πιθανόν να ξεφύγετε από το πρόγραµµά σας µια φορά στο τόσο. εν πειράζει εφόσον δεν το χρησιµοποιείτε σαν δικαιολογία για να επανέλθετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες. Αρκεί να επανέλθετε στη γραµµή που έχετε χαράξει µε το επόµενο γεύµα σας. Μην αισθανθείτε ενοχές. Θυµηθείτε απλά πόσο καλά έχετε πάει µέχρι τώρα και συγχαρείτε τον εαυτό σας για όσα έχετε επιτύχει. Μάθετε να απορρίπτετε τις παλιές κακές σας συνήθειες - να ανανεώνετε την αφοσίωσή σας στον εαυτό σας, στο νέο σας σώµα και στην καλή φυσική κατάσταση που είστε αποφασισµένοι να επιτύχετε. 14

ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΟΛΑΒΕΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΣΥΡΘΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΙΣ ΕΠΙΘΥΜΙΕΣ ΣΠΑΣΤΕ ΤΟΝ ΚΥΚΛΟ! Η ποιότητα του φαγητού: Είναι ο πλέον σηµαντικός παράγοντας που µπορείτε να µεταβάλλετε στον τοµέα των αρνητικών διατροφικών κύκλων. Αποφύγετε τα χαµηλής ποιότητας φαγητά. Αποφύγετε όλα τα φαγητά που πυροδοτούν επιθυµίες. Αποφύγετε όλες τις τροφές οι οποίες έχουν υποστεί υψηλή κατεργασία. Τρώτε αληθινά, αναγνωρίσιµα φαγητά. Αποφεύγετε όλα τα πρόσθετα λιπαρά: Τα πρόσθετα λίπη και έλαια µπορούν (α) να σας παχύνουν γρηγορότερα από οτιδήποτε άλλο που µπορείτε να κάνετε ή να φάτε, (β) να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών ασθενειών και καρκίνου και (γ) µπορούν να σας προκαλέσουν την επιθυµία για γλυκά. Αποφεύγετε τη ζάχαρη: Η ψιλή λευκή επιτραπέζια ζάχαρη καταστρέφει την υγεία σας κατά πολλούς τρόπους και µπορεί (α) να προκαλέσει άµεση πρόσληψη βάρους, και (β) να προκαλέσει επιθυµίες για λιπαρές τροφές οι οποίες µε τη σειρά τους θα προκαλέσουν πρόσληψη βάρους. Πίνετε άφθονο νερό: Είναι ένας εύκολος, υγιεινός τρόπος που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις λιγούρες. Πολύ συχνά µία παρατηρούµενη επιθυµία φαγητού, κυρίως φαγητού µε µεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, µπορεί να ικανοποιηθεί µε ένα ή δύο ποτήρια νερό! Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά επίσης το φυσικό έλεγχο της όρεξης µέσω µιας άµεσης επίδρασης στο στοµάχι. Πίνετε πάντοτε καθαρό, φρέσκο νερό. Αποφεύγετε το νερό της βρύσης το οποίο περιέχει χλώριο και άλλα χηµικά. Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Προσπαθείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας αντί να τρώτε! Συχνά, η επιθυµία για κάποιο συγκεκριµένο φαγητό, ιδιαίτερα κάποιο µε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη, προκαλείται από κάτι που δεν είναι περισσότερο περίπλοκο από µια άσχηµη γεύση στο στόµα. Οι ώρες του φαγητού: Μην καταργείτε το πρωινό. Αυτό µπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιµία και έντονη πείνα κάποια στιγµή στο µέσον του πρωινού, που µπορεί µε τη σειρά του να σας κάνει να τρώτε µπισκότα ή ντόνατς µε καφέ και ζάχαρη που κι αυτά µε τη σειρά τους µπορούν να σας οδηγήσουν σε ένα κυνήγι ζάχαρης για το υπόλοιπο της ηµέρας. Όχι και τόσο καλή ιδέα. Αποφεύγετε να τρώτε οτιδήποτε κατά το τρίωρο πριν πέσετε στο κρεβάτι για ύπνο. Η αποφυγή του φαγητού κοντά στην ώρα του ύπνου βοηθά στη µείωση του επιπέδου των λιπών του οργανισµού και µπορεί να αλλάξει τα διατροφικά σας πρότυπα ώστε να πεινάτε περισσότερο το πρωί και να σας οδηγήσει να τρώτε ένα µικρό ή µέτριο πρωινό. Αυτό µε τη σειρά του βοηθά στον έλεγχο του αισθήµατος της πείνας στο µέσο του πρωινού. Όταν χρειάζεστε ένα σνακ στο µέσο του πρωινού, φάτε µερικά φρέσκα λαχανικά ή φέτες άπαχου φιλέτου γαλοπούλας, ή κάποιο προϊόν ολικής αλέσεως (όχι µε λευκό αλεύρι) ή κάποιο φρούτο. Μέγεθος του γεύµατος: Το µοντέλο των µικρότερων συχνών γευµάτων κατά τη διάρκεια της ηµέρας συντελεί περισσότερο στον έλεγχο του αισθήµατος πείνας από το µοντέλο της πείνας ή των ελαφρών σνακ κατά το µεγαλύτερο µέρος της ηµέρας σε συνδυασµό µε ένα µεγάλο (συχνά πολύ µεγάλο) ηµερήσιο γεύµα. Οι σχετικές µελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η διασπορά της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ηµέρας βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους, ενώ η συγκέντρωση όλων των θερµίδων σε ένα µεγάλο γεύµα τη σαµποτάρει. Αποφεύγετε τα αλατισµένα φαγητά αν σας προκαλούν επιθυµία ζάχαρης ή αν υποφέρετε από ασθένεια των νεφρών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Τρώτε αργά: Αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση του συνδρόµου της πείνας, επειδή θα αισθανθείτε χορτασµένοι γρηγορότερα από ότι αν καταβροχθίζατε το φαγητό σας. Ποικίλετε το διαιτολόγιό σας: Η ανία είναι εκείνη που κάνει τους περισσότερους ανθρώπους να εγκαταλείπουν τις προσπάθειές τους για την απώλεια βάρους. Φανταστείτε να µην τρώγατε τίποτε άλλο εκτός από καρότα και σέλινο ή λαχανόσουπα σε κάθε γεύµα σας. εν θα περνούσε πολύς καιρός πριν κατευθυνθείτε στο πρώτο Fast Food ή να σταµατήσετε στο πρώτο παντοπωλείο που θα συναντούσατε. Υπάρχουν άφθονα γευστικά φαγητά που µπορούν να σας προσφέρουν την ποικιλία που χρειάζεστε για την υπόλοιπη ζωή σας. Πειραµατιστείτε µε χορταρικά και καρυκεύµατα και µε διάφορους τρόπους µαγειρέµατος. οκιµάστε το ακόλουθο τρικ: Έχετε µαζί σας ένα µικρό µπλοκ στο οποίο να σηµειώνετε ό,τι αποφασίζετε να φάτε πριν το φάτε. Η µέθοδος αυτή θα παρεµβάλλει µία σηµαντική χρονική καθυστέρηση στη διάρκεια της οποίας γράφετε τι πρόκειται να κάνετε. Είναι µία καλή ευκαιρία να δείτε συχνά τον εαυτό σας να αλλάζει γνώµη. ΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ Λέγεται συχνά ότι µία καλή, ισορροπηµένη δίαιτα θα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώµα σας. Όµως, στο σηµερινό κόσµο, µε τη µαζική παραγωγή τροφίµων και το άδειασµα του εδάφους, αυτό συνήθως δεν συµβαίνει. Και επιπλέον, πόσοι από εµάς τρώνε πραγµατικά "µία καλά ισορροπηµένη δίαιτα"; Για τους λόγους αυτούς και επειδή η βέλτιστη διατροφή είναι ιδιαίτερα σηµαντική κατά τη διάρκεια της περιόδου του ενεργού µεταβολισµού και διάσπασης του λίπους, συνιστούµε την τακτική λήψη ενός καλού πολυβιταµινούχου ιδιοσκευάσµατος. ΣΩΣΤΗ ΚΡΙΣΗ Χρησιµοποιείτε εν γένει τη σωστή κρίση σας. Μην υπερβάλλετε σε οτιδήποτε. Κρατήστε όλα τα διατροφικά συµπληρώµατα σε επίπεδα που ταιριάζουν µε τη φύση του ανθρώπινου σώµατος. Και να διαβάζετε πάντοτε τον κατάλογο των συστατικών που υπάρχει σε κάθε συσκευασµένο είδος που βάζετε στο στόµα σας. Κοιτάξτε στην πηγή. Ο κατασκευαστής ενός τροφίµου ή διατροφικού συµπληρώµατος πρέπει να είναι µία εταιρεία µε καλό όνοµα η οποία να διαθέτει ειδικευµένο προσωπικό για την κατασκευή τους. ΕΑΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΕΤΕ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ Πολλοί άνθρωποι οι οποίοι δοκιµάζουν αυτό το σύστηµα απώλειας βάρους σηµειώνουν πλήρη εκπληκτική επιτυχία. Αν έχετε την αίσθηση ότι τα αποτελέσµατά σας θα έπρεπε να είναι διαφορετικά, θυµηθείτε ότι κάθε ανθρώπινο πλάσµα σ' αυτό τον πλανήτη είναι διαφορετικό από κάθε άλλο και ότι είναι πιθανόν να αντιδράτε διαφορετικά από οποιονδήποτε άλλο σε ένα δεδοµένο εξωτερικό ερέθισµα. Έτσι, αν σε κάποια περίπτωση ο ρυθµός απώλειας βάρους σάς φαίνεται πολύ αργός, λάβετε υπόψη το ακόλουθο γεγονός: Κάθε άτοµο χάνει βάρος µε το δικό του ατοµικό ρυθµό. Απλά συνεχίστε να ακολουθείτε το σύστηµα και να ασκήστε και οι στόχοι σας ΘΑ επιτευχθούν. Μπορεί απλά να είστε ένας από τους λίγους εκείνους οι οποίοι αντιδρούν βραδέως. Μπορεί να σας χρειαστεί λίγο περισσότερος χρόνος, αλλά ΘΑ φθάσετε το στόχο σας. Επίσης, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι µεγιστοποιείτε την επιτυχία σας ακολουθώντας ΟΛΟΚΛΗΡΟ το πρόγραµµα που περιγράφεται εδώ. Αυτό είναι το πλέον σηµαντικό για οποιονδήποτε του οποίου τα αρχικά αποτελέσµατα µπορεί να είναι βραδύτερα σε σύγκριση µε τα αποτελέσµατα κάποιων άλλων. 15