Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ Γ Υ Μ Ν Α Σ Τ Η Σ Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Τ Η Σ ( Ε Ι Δ Ι Κ Ο Τ Η Τ Α & Α Δ Ε Ι Α Α Σ Κ Η Σ Η Σ Ε Π Α Γ Γ Ε Λ Μ Α Τ Ο Σ Σ Τ Ο Ν Κ Λ Α Σ Σ Ι Κ Ο Α Θ Λ Η Τ Ι Σ Μ Ο )
Η ΟΦΕΛΗΜΩΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Η προπόνηση δύναμης στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι απαραίτητο θεμέλιο για την βελτίωση της δρομικής οικονομίας του δρομέα (να μπορεί δηλαδή το μυϊκό σύστημα του δρομέα να αντισταθεί στην κούραση διατηρώντας την επιθυμητή ταχύτητα μέσα σε αγώνα μεγάλων αποστάσεων). Επίσης είναι απαραίτητη διότι προφυλάσσει τους δρομείς από πιθανούς τραυματισμούς. Ισχυροποίηση μυϊκών ομάδων λιγότερα προβλήματα στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις έπειτα από έντονες και μακροχρόνιες προσπάθειες.
Τα είδη της δύναμης Μέγιστη Δύναμη Ταχυδύναμη Αντοχή στη Δύναμη
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ο προγραμματισμός, η συχνότητα και η επιβάρυνση των προπονήσεων δύναμης εξαρτώνται από: Προπονητική περίοδο Επίπεδο δρομέα Ηλικία Αγωνιστικό στόχο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΜΟΡΦΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 1 έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα Αρχές περιόδου προετοιμασίας ξεκινάμε με Αντοχή στη δύναμη Κύρια περίοδος προετοιμασίας, Αντοχή στη δύναμη, μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη. Αγωνιστική περίοδος, ταχυδύναμη
Αντοχή στη Δύναμη Βάρη Βάρος: 40% με 50% της μεγίστης δύναμης, επαναλήψεις: 15-25, σετ: 3 έως 5, διάλειμμα: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Αντοχή στη Δύναμη Κυκλική προπόνηση βάρος: του σώματος, εκτέλεση άσκησης: 30 έως 60 δευτερ. σετ: 3 έως 5, διάλειμμα: 20 έως 60 δευτερόλεπτα
Αντοχή στη Δύναμη τρέξιμο σε ανηφόρα 5 έως 8 Χ 80μ 150μ γρήγορο ρυθμό Διάλειμμα 1 έως 3 λεπτά
Αντοχή στη Δύναμη ελεύθερο τρέξιμο σε συνδυασμό με κυκλική προπόνηση ελεύθερο τρέξιμο (από 5 έως 15 λεπτά) αμέσως χωρίς διάλειμμα 5-8 λεπτά κυκλική προπόνηση που να περιλαμβάνει ασκήσεις κοιλιακών ραχιαίων, χεριών, ποδιών) 2 έως 4 σετ.
Μέγιστη Δύναμη Βάρη: Βάρος: 70% με 90% της μεγίστης δύναμης, επαναλήψεις:3 έως 8, σετ: 3 έως 4, διάλειμμα: 2 έως 3 λεπτά
Ταχυδύναμη Βάρη: Βάρος: 60% με 80% της μεγίστης δύναμης, επαναλήψεις: 8-12 σετ: 3 έως 5, διάλειμμα: 1 έως 2 δευτερόλεπτα
Ταχυδύναμη Αλτικές & πλειομετρικές ασκήσεις: Άλματα Άλματα σε βάθος Πηδηματάκια Ασκήσεις με medicine ball
Τα οφέλη ενός προγράμματος δύναμης Πάνω μέρος σώματος Ισχυρές μυϊκές ομάδες του πάνω σώματος (ώμοι, πλάτη, στήθος και μυϊκές ομάδες χεριών δικέφαλοι & τρικέφαλοι) βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της κούρασης και την ακαμψία στα χέρια και τους ώμους και βοηθούν τον δρομέα να διατηρεί το δρομικό στυλ του για περισσότερη ώρα μέσα σ έναν αγώνα Μαραθωνίου η σε μία προπόνηση μεγάλης απόστασης.
Τα οφέλη ενός προγράμματος δύναμης Πόδια Ισχυρά πόδια και ισχία θα βοηθήσουν στην προστασία των περιοχών αυτών από μια ποικιλία των τραυματισμών. Ισχυρά πόδια προσφέρουν επίσης προστασία από την πιθανότητα τραυματισμού όταν λειτουργούν σε γρήγορους ρυθμούς όπως στην κατηφόρα, ή σε πιθανή αλλαγή ρυθμού κάνοντας σπρίντ κατά τον τερματισμό. Ακόμη δυνατοί τετρακέφαλοι και κνήμες θα παρατείνουν την προσπάθεια ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων διατηρώντας του το δρομικό στυλ για περισσότερο χρόνο.
Τα οφέλη ενός προγράμματος δύναμης Κοιλιακοί ραχιαίοι Δυνατοί κοιλιακοί & ραχιαίοι βοηθούν στην καλύτερη στάση του σώματος κατά την διάρκεια του τρεξίματος υποστηρίζουν τον κορμό (άνω κοιλιακοί και ραχιαίοι) και βοηθούν στην ευκολότερη άρση του τετρακέφαλου και λειτουργία των προσαγωγών (κάτω μοίρα κοιλιακών). Αδύναμοι κοιλιακοί, μπορούν να δημιουργήσουν χρόνιους τραυματισμούς εάν συνοδεύονται και με ισχνό μυϊκό σύστημα των ποδιών (τετρακέφαλων) όπως το σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών.
Τα οφέλη του σώματος μέσω της εφαρμογής δύναμης Καλύτερη μεταβολική ικανότητα Η αύξηση της μυϊκής μάζας που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την ικανότητα του σώματός να μεταβολίσει ευκολότερα την γλυκόζη και να καίει το λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κύτταρα των μυών απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τα λιποκύτταρα. ( έτσι καίγονται περισσότερες θερμίδες)
Τα οφέλη του σώματος μέσω της εφαρμογής δύναμης Ηλικία & μείωση δύναμης Περνώντας τα χρόνια έχουμε αλλαγές στον μυϊκό ιστό μας και στη σύνθεση του σώματος, όπως το άπαχο μυϊκό μειώνεται ενώ οι εναποθέσεις λίπους στον μύ αυξάνονται. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται επίσης περίπου 5% ανά δεκαετία για το αγύμναστο άτομο. Η προπόνηση δύναμης επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, ακόμη και όταν φτάσουμε σε ηλικία άνω των 50 ετών.
Τα οφέλη του σώματος μέσω της εφαρμογής δύναμης Προστασία των οστών Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, όπως η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων προκαλεί την οστική αφαλάτωση. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τους κινδύνους της οστεοπόρωσης και τον πρόσθετο κίνδυνο να υποστούν κατάγματα κόπωσης. Οι μύες ενισχύουν στη δομή των οστών, ως αποτέλεσμα η προπόνηση με βάρη να διευκολύνει την αναγέννηση των οστών.
Οδηγίες - Προφυλάξεις Επικοινωνία με τον Γιατρό Αν είστε πάνω από την ηλικία των 40 και έχετε ιστορικό σοβαρών ιατρικών προβλημάτων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, κλπ., επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
Οδηγίες - Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε προπονητή Ζητήστε τη συμβουλή ειδικού προπονητή για να διασφαλίσετε ότι προπονήστε με την κατάλληλη μέθοδο. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανήματα, να είστε σίγουροι ότι η έδρα και τα μαξιλάρια έχουν ρυθμιστεί σωστά για τη σωστή άρση.
Οδηγίες - Προφυλάξεις προθέρμανση Κάντε προθέρμανση με ορισμένες καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο πριν τα βάρη η γενικότερα την εφαρμογή δύναμης.
Οδηγίες - Προφυλάξεις διατάσεις Κάντε διατάσεις πριν, κατά την διάρκεια και στο τέλος των ασκήσεων δύναμης
Οδηγίες - Προφυλάξεις Βάρη πριν από long run Αποφύγετε την προπόνηση δύναμης με βάρη τις ημέρες πριν από αγώνες, ή όταν έχετε να τρέξετε μεγάλες διαδρομές (long run)
Οδηγίες - Προφυλάξεις Ξεκούραση Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας έχουν επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Μην ξεχνάτε να έχετε αρκετό ύπνο. Δύο με τρείς φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης είναι αρκετή για τον Μαραθωνοδρόμο κατά την περίοδο της προετοιμασίας του
Οδηγίες - Προφυλάξεις Προγραμματισμός & σειρά ασκήσεων Προγραμματίστε την προπόνηση σας ξεκινώντας με τα πόδια στην αρχή, το πάνω μέρος του σώματος και τα μεσαίο τμήμα τελευταία. Επικεντρωθείτε στην άσκηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων στην αρχή της προπόνησης και συνεχίστε γυμνάζοντας τις μικρότερες ομάδες. Για παράδειγμα, όταν θα γυμνάσετε το πάνω μέρος του σώματος, ξεκινήστε με το στήθος και την πλάτη και συνεχίστε με τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους
Οδηγίες - Προφυλάξεις κοιλιακοί και ραχιαίοι μυς Μην ξεχνάτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς σας.
Οδηγίες - Προφυλάξεις Αναπνοές Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν κάνετε άρση βαρών. Αναπνεύστε στην φάση χαλάρωσης και εκπνεύστε κατά την άρση (εφαρμογή δύναμης).
Οδηγίες - Προφυλάξεις Κίνηση μυών κατά την ασκηση Κινήστε το σώμα σας σε όλο το εύρος της κίνησης της άρθρωσης. Να είστε βέβαιος ότι ο μυς τεντώνει καλά μετά την άρση