Γράφει: Εύα Ζιώζιου, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος - Επιστήμων Τροφίμων Χοληστερόλη είναι η κύρια στερόλη που απαντάται στους ζωικούς οργανισμούς και στον άνθρωπο. Υπάρχει σε όλους του ιστούς και τα υγρά του σώματος. Ελαφρώς υδρόφιλη με ικανότητα εστεροποίησης με ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται στα εντερικά και ηπατικά κύτταρα αλλά μπορεί να γίνει σε όλα τα κύτταρα του σώματος με πιθανή εξαίρεση τα εγκεφαλικά κύτταρα. Η λειτουργική σημασία της χοληστερόλης εκτός του ότι αποτελεί στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης, είναι ότι κατέχει μια ενδιάμεση θέση στη βιοσύνθεση των στεροειδών. Αυτά περιλαμβάνουν τα χολικά άλατα, τις αδρενοκορτικοειδείς ορμόνες, τα οιστρογόνα, τα ανδρογόνα και την προγεστερόνη. Επίσης, η χοληστερόλη στον εντερικό βλεννογόνο, στο δέρμα και σε άλλους ιστούς μπορεί να μετατραπεί στην προβιταμίνη της βιταμίνης D3. Η χοληστερόλη διακρίνεται σε εξωγενή (δίαιτα) και ενδογενή (σύνθεση). Στο πλάσμα βρίσκεται σε δύο μορφές την ελεύθερη και την εστεροποιημένη. Η τελευταία σχηματίζεται στο ήπαρ και στο πλάσμα. Η ελεύθερη ή μή εστεροποιημένη χοληστερόλη που βρίσκεται στο τοίχωμα του εντερικού επιθηλίου προέρχεται: 1. Από τις τροφές. 2. Από τη χολή και τις εντερικές εκκρίσεις. 3. Από την ανακύκλωση των κυττάρων του επιθηλίου. Η απορρόφησή της εξαρτάται από την παρουσία χολικών οξέων, την ποσότητα και τη φύση των λιπαρών οξέων και των τριγλυκεριδίων των τροφών. Η χοληστερόλη δεν δυαλύεται στο αίμα αλλά μεταφέρεται με τη βοήθει πρωτεϊνών - μεταφορέων τις λιποπρωτείνες. Ανάλογα με την φυσική και χημική συμπεριφορά των μορίων χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνες) καθώς και βάση της πυκνότητάς τους τα διακρίνουμε σε 4 κύριες κλάσεις: - ΧΥΛΟΜΙΚΡΑ ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ - VLDL (ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΗ) ΚΑΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ ΑΠΟ ΤΑ ΧΥΛΟΜΙΚΡΑ ΑΛΛΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ - IDL (ΕΝΔΙΑΜΕΣΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΙΝΗ) ΔΕΝ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΚΛΑΣΗ - LDL (ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΗ) ΚΑΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΦΤΩΧΕΣ ΣΕ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ ΑΛΛΑ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ - HDL (ΥΨΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ ΛΙΠΟΠΡΟΤΕΪΝΗ) ΚΑΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΦΤΩΧΕΣ ΣΕ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ 1 / 8
ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΤΙΜΕΣ ΟΛΙΚΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ LDL-ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ HDL-ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 140-200mg/dl 130-160mg/dl > 40mg/dl άνδρες > 50 mg/dl γυναίκες 2 / 8
Η υψηλή χοληστερόλη ευθύνεται για την παρουσία καρδιαγγειακών προβλημάτων και αθηρωμάτωσης. Πρέπει όμως να τονιστεί οτι, πέρα από τον γενετικό παράγοντα που προδιαθέτει στην υψηλή χοληστερόλη, σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή. Εδώ δεν μιλάμε τόσο για την ποσότητα των τροφών που πιθανώς οδηγεί στην παχυσαρκία αλλα κυρίως για την ποιότητα αυτών. Έτσι συμπεραίνουμε ότι ένα αδύνατο άτομο μπορεί να έχει εξίσου υψηλή χοληστερόλη με ένα παχύσαρκο. Αυξημένα επίπεδα καλής χοληστερόλης σχετίζονται με παράγοντες όπως το θηλυκό γένος (μέχρι την εμμηνόπαυση), λεπτόσωμη κατασκευή ατόμου, χορήγηση οιστρογόνων, χορήγηση νικοτινικού οξέος, χορήγηση bezafibrate, χορήγηση ηπαρίνης, πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών, λήψη αλκοόλης, αυξημένη σωματική δραστηριότητα και οικογενής υπερ-αλφα-λιποπρωτεϊναιμία. Αντιθέτως μ ειωμένα επίπεδα καλής χοληστερόλης παρατηρούνται στο ανδρικό γένος, στην παχυσαρκία, στην χορήγηση ανδρογόνων, στην υπερτριγλυκεριδαιμία, δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, στο διαβήτη, στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, στην ιοκογενή αν-αλφα-λιποπρωτεϊναιμία και στο κάπνισμα. Στην περίπτωση της παχυσαρκίας, με παρουσία υψηλής κακής συνήθως χοληστερόλης, είναι λάθος να πιστεύουμε οτι η γρήγορη απώλεια βάρους με κετονικές δίαιτες (υψηλές σε πρωτείνη και λίπος όπως κρέας σαλάτα καθημερινά) είναι η λύση στο πρόβλημα. Εξάλου η η υπερβολική πρόσληψη πρωτείνης και πάλι οδηγεί στην δημιουργία λίπους. Έτσι αποφεύγεται κάθε είδους υδατάνθρακα όπως δημητριακά, πατάτες, ψωμί ή και όσπρια θεωρώντας οτι οδηγούν στην παχυσαρκία. Όπως προαναφέρθηκε έχει σημασία η ποιότητα των παραπάνω. Σαφώς, στην παχυσαρκία απαιτείται προσοχή και στην ποσότητα. Αναλύοντας λοιπόν όλες τις ομάδες τροφίμων απαιτούνται τα παρακάτω: Α) ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: Απαιτείται πρόσληψη γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (1-2%) και όχι 0% όπου δεν υπάρχουν οι λιποδυαλυτές βιταμίνες. Έτσι μπορούμε να καταναλώσουμε γάλα, γιαούρτι (1-2%) αλλά και ανθότυρο αντί για άλλο τυρί. Β) ΛΑΧΑΝΙΚΑ: 3 / 8
Συστήνεται η πρόσληψη τουλάχιστον τριών φλιτζανιών και διαίτερα προτείνονται ωμά αλλά και τα σκουροπράσινα λαχανικά. Επίσης συστήνονται μπρόκολο, κουνουπίδι, αγκινάρες Γ) ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ: Συστήνονται δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, βρώμη, πατάτα με τη φλούδα, ρύζι-μακαρόνια ολικής άλεσης Δ) ΦΡΟΥΤΑ: Όλα τα φρούτα είναι προτεινόμενα αλλά καλύτερα να καταναλώνονται με τη φλούδα και να αποφεύγεται η υψηλή ποσότητα φρούτων με υψηλο γλυκαιμικό δείκτη όπως για παράδειγμα το καρπούζι. Συστήνονται φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι, τα ακτινίδια Ε) ΚΡΕΑΣ: Στην ομάδα αυτή ανήκει και το ψάρι, το αυγό, το τυρί, τα όσπρια. Συστήνονται τα άσπρα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τα λιπαρά ψάρια όπως μπακαλιάρος και σολομός, τα ασπράδια αυγού και τυρί με χαμηλά λιπαρά καθώς και τα όσπρια ιδιαιτέρως τα ρεβίθια και τα μαυρομάτικα. ΣΤ) ΛΙΠΟΣ: Εδώ ανήκουν όλα τα λάδια ενώ συνηστάται το ελαιόλαδο. Επίσης συστήνονται και άλλα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτή την ομάδα όπως λινέλαιο, ταχίνι, σησαμέλαιο και καρύδια. 4 / 8
Πρέπει να επισημανθεί ότι η διατροφή για τη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης δεν διαφέρει ιδιαίτερα από την διατροφή για τη ρύθμιση υψηλού σακχάρου. Είναι δηλαδή λάθος να πιστεύουμε ότι αρκεί απλά η αποφυγή λιπαρών. Για την αντιμετώπιση αυξημένης χοληστερίνης-τριγλυκεριδίων, συστήνονται οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες: - Πηγές βιταμίνης C Αρακάς, κουνουπίδι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, ραδίκια, ραπανάκια, σπανάκι, ακτινίδιο, λεμόνι. - Πηγές βιταμίνης Ε Λινέλαιο, λαχανικά, πατάτες, ντομάτες, αρακάς, φρούτ, κρέας-ψάρι, αυγά, σιτάρι, μαρούλι, φασολάκια. - Πηγές βιταμίνης Α Ακτινίδια, αρακάς, αυγά, βερίκοκα, βρούβες, καρότα, κολοκυθάκια, μαϊντανός, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, σέλινο, σπανάκι. - Πηγές σεληνίου Κρέας, ψάρι,δημητριακά. - Πηγές ψευδαργύρου Κρέας, ψωμί, γάλα, τόνος, φασόλια, πατάτα. ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β Αρακάς, βρούβες, γλώσσα, κρεμμύδια, μακαρόνια, μανιτάρια, μανταρίνι, μπάμιες, πορτοκάλι, ρεβίθια, σκουμπρί, σουσάμι, τυρί ολλανδικό, χοιρινή μπριζόλα, ψωμί, αγκινάρες, σπανάκι, ντομάτες, κοτόπουλο, μπακαλιάρος, πατάτα, δημητριακά, γάλα, γιαούρτι, καρότα, σταφύλια, μπανάνες, πιπεριά, αχλάδια, μήλα, μαρούλι, λάχανο, ρύζι, σολομός, αυγά, κοτόπουλο, μπρόκολο, φακές, ψωμί πιτυρούχο, καλαμπόκι, μαύρα φασόλια, σαρδέλες, κουνουπίδι. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (Ω3. Ω6, Ω9) 5 / 8
Παχιά ψάρια, λινέλαιο, μουρουνέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, ελαιόλαδο, καρύδια. Για καλύτερη λειτουργία του ήπατος πρέπει να καταναλώνετε ωμά φρούτα και λαχανικά, ψωμί-δημητριακά-ρύζι ολικής άλεσης και ιδιαίτερα: Μπρόκολο, καρότο, σκόρδο, αναποφλοίωτο ρύζι, σπανάκι, πιπεριές, αυγό, λάχανο, κρεμμύδι, μανιτάρια, λεμόνι, καρύδια, σόγια, πράσινο τσάι, λινέλαιο, ψάρι. ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ 1. Όχι τηγανητά και λιπαρά κρέατα (Προτιμάται όμως άπαχη χοιρινή μπριζόλα από μοσχαρίσια). Όχι έτοιμα φαγητά. 2. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ - 2-3 φορές τουλάχιστον/εβδομάδα ψάρι ψητό ή βραστό. - 2-3 λαδερό λαχανικό. - μια φορά κοτόπουλο, γαλοπούλα ψητά ή βραστά. - το λάδι (ελαιόλαδο) να προστίθεται πάντα στο τέλος. 3. Καλό είναι να υπάρχουν τουλάχιστον 3-5 γεύματα/ημέρα για καλύτερη πέψη. 4. Αποφεύγετε το βράδυ τα λιπαρά, Όχι πάνω από 1 κουταλάκι λάδι (έτσι καλύτερα τρώτε μια σαλάτα ή γιαούρτι με φρούτο). 6 / 8
5. Πολύ σημαντικός είναι και ο συνδυασμός τροφίμων. Έτσι καλύτερα να συνδυάζετε για μεσημέρι: - κρέας με λαχανικά (ιδιαίτερα χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι). - πατάτες ή ρύζι ή μακαρόνια (αναποφλοίωτα) με λαχανικά. - όσπρια με άπαχο τυρί ή γαλοπούλα + χόρτα, ή κουνουπίδι ή μπρόκολο. - ψάρι με λαχανικά. 6. Αποφεύγετε το βράδυ τα λιπαρά, όχι πάνω από 1 κουταλάκι λάδι (έτσι καλύτερα τρώτε μια σαλάτα ή γιαούρτι με φρούτο). Συνοψίζοντας λοιπόν, η ηψηλή χοληστερόλη, αν και μπορεί να υπάρχει γενετική προδιάθεση, αντιμετωπίζεται και με σωστή διατροφή. Πρέπει να δίνεται σημασία λόγω της εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων εξαιτίας της. Παράδειγμα μιας ημέρας είναι: - ΠΡΩΪΝΟ: ένα φλιτζάνι γάλα (1-2%)+ 2 κουταλιές της σούπας βρώμη+ 5 καρύδια+ μια μπανάνα - ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: ένα μήλο και ένα πορτοκάλι. - ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: (ένα κουταλάκι του γλυκού λενέλαιο πριν το γεύμα), μπακαλιάρο βραστό, 3 φλιτζάνια μπρόκολο+ 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. - ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:ένα γιαούρτι(1-2%), ένα ακτινίδιο, ένα αχλάδι. - ΒΡΑΔΙΝΟ: μαρούλι+ ένα φλιτζάνι μανιτάρια ψητά+ ένα κουταλάκι λάδι, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Εύα Ζιώζιου Διατροφολόγος - Διαιτολόγος - Επιστήμων Τροφίμων www.anthorama.gr/ users/zioziou/ 7 / 8
Joomla SEO powered by JoomSEF 8 / 8