ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μαθημα 2 ο : ΑΡΧΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΑΙ Η ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΟΥΣ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: ονοματίζουν και να εξηγούν τα στοιχεία τεχνικής στην άσκηση με βάρη, αναγνωρίζουν α τα βασικά σημεία των δυο μεθόδων διδασκαλίας δα αλίας καθώς και να μπορούν να τις εφαρμόσουν στις ασκήσεις με βάρη, αναγνωρίζουν τα βασικά στοιχεία επιβάρυνσης για την άσκηση με βάρη.
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Τα βασικά στοιχεία τεχνικής των ασκήσεων με βάρη είναι: Ο καθορισμός των στόχων Ο καθορισμός των στοιχείων κίνησης βάση της οποίας θα εκτελεστεί η άσκηση Η ευθυγράμμιση του σώματος με την εξωτερική αντίσταση Οι λαβές Η σταθεροποίηση του σώματος Ο ρυθμός (ταχύτητα) εκτέλεσης των επαναλήψεων Η αναπνοή κατά την εκτέλεση της άσκησης Κατά την εκμάθηση και εκτέλεση των ασκήσεων με βάρη θα πρέπει να δίνονται πληροφορίες στον ασκούμενο για όλες τις παραπάνω παραμέτρους.
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Καθορισμός Στόχων Οι στόχοι σε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να χωριστούν σε δυο βασικές κατηγορίες: α) τους στόχους απόδοσης και β) τους στόχους αισθητικής. Ο στόχος μπορεί να επηρεάσει κατά την εκτέλεση των ασκήσεων: τη θέση σώματος την κίνηση την ισορροπία το ρυθμό εκτέλεσης ακόμη και την αναπνοή
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Καθορισμός των Στοιχείων Κίνησης ης Ενεργό εύρος κίνησης: ορίζεται ως τα όρια στα οποία μπορούν να κινηθούν οι αρθρώσεις κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Ενδέχεται να είναι διαφορετικό (μικρότερο) από το εύρος κίνησης χωρίς αντίσταση λόγω: της αδυναμίας των ανταγωνιστών μυών να διαταθούν (λόγω ανατομικής κατασκευής ήτραυματισμού) καθώς οι αγωνιστές αναπτύσσουν δύναμη των συνθηκών απαιτήσεων ισορροπίας κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Ευθυγράμμιση της Εσωτερικής Δύναμης με την Εξωτερική Αντίσταση Ως ευθυγράμμιση εννοείται η διεύθυνση εφαρμογής της δύναμης από το μυϊκό σύστημα ενάντια στην εξωτερική αντίσταση ώστε να πραγματοποιήσει πίεση ή έλξη προς το σώμα. Η ευθυγράμμιση εξαρτάται και αυτή από τους στόχους της άσκησης.
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Σταθεροποίηση του Σώματος Η σταθεροποίηση η αναφέρεται στην αρχική θέση που έχει ο αθλητής ηήςπριν την έναρξη της εκτέλεση της άσκησης, στη διατήρηση της σε όλη τη διάρκεια της άσκησης ηςκαι αποτελεί θεμέλιο λίθο για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. ης Παράγοντες που επηρεάζουν τη σταθεροποίηση κατά την άσκηση είναι: η αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος και η δύναμη της βαρύτητας.
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Λαβές Λαβή ονομάζεται ο τρόπος με τον οποίο ο ασκούμενος πιάνει τη μπάρα, τον αλτήρα ή οποιοδήποτε άλλο είδος εξοπλισμού. Στην άσκηση με βάρη υπάρχουν τρεις τρόποι κατηγοριοποίησης των λαβών του ασκούμενου πάνω στον φορητό εξοπλισμό ανάλογα με: το άνοιγμα της παλάμης τη θέση της παλάμης και την απόσταση των παλαμών μεταξύ τους Ανοικτή λαβή Πρηνής λαβή Κλειστή λαβή Ύπτια λαβή Κανονική λαβή Κλειστή λαβή Μικτή λαβή Ανοικτή λαβή
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Ρυθμός Εκτέλεσης των Επαναλήψεων Στην άσκηση η με βάρη ο ρυθμός εκτέλεσης χωρίζεται σε 4 κατηγορίες: ο πολύ αργός, στον οποίο προβλέπεται να διαρκεί 5 δευτερόλεπτα η άρση του βάρους (συνήθως ή ς ανέβασμα) ) και 10 δευτερόλεπτα η επαναφορά του (συνήθως ή ς χαμήλωμα) μ ) ο αργός, στον οποίο προβλέπεται να διαρκεί 2 δευτερόλεπτα η άρση του βάρους και 4 δευτερόλεπτα η επαναφορά του ο μέτριος, 1 2 δευτερόλεπτα η κάθε φάση και ο γρήγορος, 1 δευτερόλεπτο η κάθε φάση
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων ΗΑναπνοή Τα τρία πρότυπα αναπνοής είναι: εισπνοή στην επαναφορά του βάρους (συνήθως χαμήλωμα) και εκπνοή στην άρση του βάρους (συνήθως σύγκεντρη σύσπαση ή ανέβασμα) Δεν συνιστάται η ολοκληρωμένη εκπνοή, καθώς η παραμονή αέρα στους πνεύμονες βοηθάει στη σωστή θέση σώματος. προσπάθεια εκπνοής με τη γλωττίδα κλειστή Σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, μέγιστη επίδοση, ακραία αύξηση της αρτηριακής πίεσης το κράτημα της αναπνοής και εκπνοή προς το τέλος της επανάληψης Δεν αυξάνεται υπέρμετρα η αρτηριακή πίεση, έχει εξεταστεί μόνο σε λίγες ασκήσεις και απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση.
Στοιχεία Τεχνικής Εκτέλεσης των Ασκήσεων Συνηθισμένα Λάθη στην Εκτέλεση των Ασκήσεων Τα συνήθη λάθη στην τεχνική που εκτελούν οι ασκούμενοι είναι: δενπροπονούντηνμυϊκήομάδαήτοτμήματουμυ πουστηνπραγματικότηταθέλουν γιατί δεν γνωρίζουν την κινησιολογία των ασκήσεων και επιλέγουν λάθος ασκήσεις ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι ανακόλουθος με το επίπεδο του ασκούμενου και με το στόχο που έχει θέσει στο πρόγραμμα του δεν εκτελείται η άσκηση σε όλο το ενεργό εύρος κίνησης διαπιστώνεται κράτημα της αναπνοής ή η εισπνοή και η εκπνοή πραγματοποιούνται σε λάθος σημείο κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων Χρησιμοποιούν λανθασμένη τοποθέτηση του σώματος στα μηχανήματα με βάρη. Χρησιμοποιούν μεγαλύτερο βάρος από αυτό που πρέπει (κυρίως οι αρχάριοι) με αποτέλεσμα να αλλοιώνεται η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Χρησιμοποιούν λάθος λαβή.
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Μέθοδοι διδασκαλίας των ασκήσεων με βάρη: Παραδοσιακή Ενναλακτική Βοηθητικές η τεχνικές Βιντεοσκόπηση Χρήση της επαφής με τον ασκούμενο
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Παραδοσιακή Μέθοδος Διδασκαλίας Εέ Ενέργειες πριν από την εκμάθηση της άσκησης: ενημερώνει τον ασκούμενο για την ονομασία της άσκησης και τους μυς τους οποίους ενεργοποιεί. επιδεικνύει την άσκηση χωρίς να αναφερθεί σε σημεία διδασκαλίας. εκτελεί εκ νέου την άσκηση σημειώνοντας κάποια χαρακτηριστικά σημεία που ο ασκούμενος πρέπει να προσέξει. Στη συνέχεια, οασκούμενος, εκτελεί την άσκηση με πολύ μικρή επιβάρυνση για να αισθανθεί την κίνηση ενσωματώνοντας τα στοιχεία που του έχει αναλύσει ο γυμναστής ώστε ταυτόχρονα να διαφυλαχθεί η ασφάλειά του.
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Παραδοσιακή Μέθοδος Διδασκαλίας Στοιχεία τα οποία πρέπει ο γυμναστής να προσέξει στην παραδοσιακή μέθοδο διδασκαλίας είναι: πόσα σημεία πρέπει να τονίσει σε μια άσκηση 5 9 σημεία ενδεχομένως σε διαφορετικές ημέρες να δίνονται περαιτέρω πληροφορίες ποιεςς λεπτομέρειες πρέπει να τονίσει αρχικά τα σημεία που αφορούν στην ασφάλεια των ασκουμένων με ποιο τρόπο μπορεί να δώσει έμφαση σε κάποια σημεία διδασκαλίας ένας από τους τρόπους είναι να δει ο ασκούμενος της εκτέλεση από διάφορες θέσεις πότε πρέπει να γίνει η διόρθωση στην εκτέλεση πληροφορίες δίνονται πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Παραδοσιακή Μέθοδος Διδασκαλίας Τα μειονεκτήματα της παραδοσιακής μεθόδου είναι: δεναναγνωρίζειτοντρόπομετονοποίοοασκούμενοςμπορείευκολότερανα διδαχθεί τις ασκήσεις και χαρακτηρίζεται ως η περισσότερο δασκαλοκεντρική μέθοδος διδασκαλίας αφιερώνεται αρκετός χρόνος στην λεκτική παρουσίαση και ανατροφοδότηση της άσκησης ενώ θα ήταν προτιμότερο μέρος αυτού του χρόνου να αφιερώνεται στην πρακτική εξάσκηση δεν προσαρμόζεται στις συνθήκες διδασκαλίας π.χ. με τον ίδιο τρόπο πραγματοποιείται η διδασκαλία σε μια ομάδα έφηβων αρχάριων ρ αθλητών και σε έναν έμπειρο αθλητή αν ο γυμναστής δεν είναι σε θέση να δείξει τις ασκήσεις τότε είναι αμφίβολη η επιτυχία της μεθόδου και ο γυμναστής δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση ενδεχομένως να υποστεί κάποιο τραυματισμό κατά τη διάρκεια της διδασκαλίας.
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Εναλλακτική Μέθοδος Διδασκαλίας Στην εναλλακτική μέθοδο διδασκαλίας προβλέπονται ενέργειες: πριν την πρώτη προπόνηση με τον ασκούμενο (Ανάλυση αναγκών, επισήμανση περιοριστικών παραγόντων) ενέργειες την ημέρα της πρώτης προπόνησης πριν και κατά την προπόνηση o πριν την προπόνηση (επικαιροποίηση της ανάλυσης αναγκών) o Ενέργειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης (πολύ μικρή αντίσταση, ο γυμναστής αντλεί οπτικές, ακουστικές και κιναισθητικές πληροφορίες από την εκτέλεση του ασκούμενου και καθορίζει τις ανάγκες του ασκούμενου. ) o Ενέργειες μετά από την προπόνηση (στο τέλος του σετ υπάρχει ανατροφοδότηση, επισήμανση των λαθών και προνεινόμενη διόρθωση, μετά την προπόνηση, ο ασκούμενος, ενημερώνεται για την πορεία μάθησης)
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Εναλλακτική Μέθοδος Διδασκαλίας Στα πλεονεκτήματα της εναλλακτικής μεθόδου συγκαταλέγονται ότι: δίνεται το δικαίωμα στον ασκούμενο να διατυπώσει τις απόψεις του για την τεχνική των ασκήσεων οι αποφάσεις εν μέρει λαμβάνονται από κοινού με τον ασκούμενο ενδεχομένως ο όγκος πληροφορίας που δέχεται ο ασκούμενος να είναι μεγαλύτερος χωρίς όμως να του ασκείται πίεση αφού γίνεται τμηματικά από την ανατροφοδότηση κατά τη διάρκεια του σετ ή ανάμεσα στα σετ
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Η Χρήση της Επαφής με τον Ασκούμενο Η επαφή χρησιμοποιείται στη διδασκαλία και την ανατροφοδότηση. Η σημασία της επαφής γίνεται ακόμη σημαντικότερη όταν ο ασκούμενος δεν έχει ιδιαίτερα αναπτυγμένη την κιναίσθηση ή δεν μπορεί να αφομοιώσει τις λεκτικές οδηγίες ή τη λεκτική ανατροφοδότηση του γυμναστή. Η επαφή μπορεί για διαφορετικούς λόγους να εφαρμοστεί: πριν την έναρξη του σετ (πληροφορίες σχετικά με τη μυϊκή ενεργοποίηση που θα ακολουθήσει στην εκτέλεση των επαναλήψεων) κατά τη διάρκεια του (μεταβιβάζονται πληροφορίες σχετικά με το ποιοι μύες ενεργοποιούνται και την τάση που αναπτύσσουν ενάντια στην εξωτερική αντίσταση) μετά ά την ολοκλήρωσή λή ή του ( χρησιμοποιείται για ανατροφοδότηση στον ασκούμενο σχετικά με λάθη που έκανε κατά την εκτέλεση του σετ)
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Η Χρήση της Επαφής με τον Ασκούμενο Αντενδείξεις στη χρησιμοποίησή της επαφής: ηη επαφή δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολυαρθρικές ασκήσεις που σαν στόχο έχουν την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος μπορεί να προκληθεί τραυματισμός λόγω της ταχύτητας κίνησης είναι τόσοι πολλοί οι μύες που ενεργοποιούνται όπου δεν μπορεί να παρέχει ικανοποιητική πληροφόρηση εάν ά δεν υπάρχει οικειότητα μεταξύ γυμναστή και ασκούμενου πρέπει να έχει προηγηθεί συζήτηση μεταξύ τους. υπάρχει ενδεχόμενο ο ασκούμενος να μην νιώθει οικεία με τη χρησιμοποίησή η όταν πρόκειται να χρησιμοποιηθεί η επαφή μεταξύ ατόμων διαφορετικού φύλου πρέπει να υπάρξει: πρωτύτερη συνεννόηση γνώση του εσωτερικού κανονισμού λειτουργίας του χώρου στον οποίο πραγματοποιείται η προπόνηση
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Η Χρήση της Βιντεοσκόπησης Η βιντεοσκόπηση αποτελεί εξωτερική πηγή ανατροφοδότησης που δίνει πληροφορίες στον ασκούμενο σχετικά με την κινησιολογική ανάλυση της κίνησης και ακόμη μπορεί να αποτελέσει πηγή παρακίνησης του αθλητή. Τα πλεονεκτήματα της μεθόδου είναι: ο ασκούμενος παίρνει πληροφορίες σχετικές με τη σωστή εκτέλεση, την ταχύτητα κίνησης και είναι σε θέση να αποθηκεύσει ευκολότερα τις πληροφορίες μπορείμ ρ ο ίδιος οασκούμενος να εντοπίσει τα λάθη και να πάρει μέρος στη διαδικασία λήψης αποφάσεων για την εκτέλεση των ασκήσεων δίνεται η δυνατότητα για αναπαραγωγή της κίνησης με χαμηλή ταχύτητα οπότε και είναι ευκολότερος ο εντοπισμός των λαθών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρότυπο κάποιος έμπειρος και ικανός αθλητής όταν πρόκειται για δύσκολες άρσεις.
Μεθοδολογία της Διδασκαλίας των Ασκήσεων με Βάρη Η Χρήση της Βιντεοσκόπησης Συστάσεις για τη χρησιμοποίηση του βίντεο στην προπόνηση με βάρη: Χρησιμοποιήστε την καταγραφή της κίνησης για δύσκολες σε τεχνική εκτέλεση ασκήσεις. Όσο πιο γρήγορα ο ασκούμενος δει την εκτέλεση του τόσο το καλύτερο. Χρησιμοποιήστε το βίντεο ταυτόχρονα με καρτέλες αξιολόγησης της τεχνικής Χρησιμοποιήστε το βίντεο τακτικά και όχι περιστασιακά. Κατά την επεξεργασία του βίντεο οι οδηγίες και το ύφος διατύπωσης τους δεν πρέπει να προκαλούν άγχος στον ασκούμενο.
Βασικές Έννοιες στην Άσκηση με Βάρη Επανάληψη: είναι η πλήρης κίνησης σε μια άσκηση που περιλαμβάνει την έκκεντρη και σύγκεντρη σύσπαση. Στην ισομετρική σύσπαση μια επανάληψη διαρκεί όσο και ο χρόνος για την ολοκλήρωσή λή ήτης. Σετ: είναι το σύνολο των επαναλήψεων που εκτελούνται διαδοχικά. Συνήθως, στην άσκηση με αντιστάσεις ένα σετ περιλαμβάνει 1 20 επαναλήψεις ανάλογα με τοστόχο της άσκησης. ης Ένταση προπόνησης: αναφέρεται στο φορτίο που πρέπει να σηκώσει ή να ελέγξει ο ασκούμενος. Συνήθως, υπολογίζεται σε κιλά και απαντάει στο ερώτημα πόσα κιλά να τοποθετήσω στο μηχάνημα ή την μπάρα. Ποσότητα προπόνησης: είναι δείκτης του έργου που παρήγαγε ο ασκούμενος στην άσκηση με βάρη. Απαντάει στο ερώτημα πόσα κιλά σήκωσε ο ασκούμενος σε μια προπόνηση ή σε ένα κύκλο προπονήσεων. Υπολογίζεται για την κάθε άσκηση πολλαπλασιάζοντας τα σετ με τις επαναλήψεις και τα κιλά που σήκωσε στην κάθε επανάληψη. Εάνσεκάθεσετείναι διαφορετική η αντίσταση τότε πολλαπλασιάζονται οι επαναλήψεις με τα κιλά για το κάθε σετ και στο τέλος για τον υπολογισμό της συνολικής ποσότητας αθροίζονται τα γινόμενα. Η ίδια διαδικασία επαναλαμβάνεται για όλες τις ασκήσεις.
Βασικές Έννοιες στην Άσκηση με Βάρη Μέγιστη επανάληψη: είναι το υψηλότερο φορτίο που μπορεί να σηκώσει ή ελέγξει ο ασκούμενος για μια μόνο επανάληψη με σωστή τεχνική. Μπορεί να διαχωριστεί σε σύγκεντρη, έκκεντρη και ισομετρική ανάλογα με το είδος της μυϊκής σύσπασης που πραγματοποιείται. Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων: είναιοιεπαναλήψεις που μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος με σωστή τεχνική και συγκεκριμένο φορτίο έως τη στιγμιαία κόπωση (π.χ. 10 μέγιστες επαναλήψεις σημαίνει πως ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει μέχρι 10 επαναλήψεις με σωστή τεχνική). Μέγιστη μυϊκή δύναμη: είναι η μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να παράγει το νευρομυϊκό (ένας μυς ή μια μυϊκή ομάδα) σύστημα σε μια συνειδητή μέγιστη συστολή Αντοχήστηδύναμηήμυϊκήαντοχή: είναι η ικανότητα διατήρησης της παραγομένης δύναμης και ώθησης στα πλαίσια συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων.