Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL

Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL

Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL Το πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL είναι ένα έξυπνο πολυλειτουργικό και πολυχρηστικό οικιακό όργανο για γυµναστική µε βάρη, ο οποίος µπορεί να χρησιµοποιηθεί για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα όµως για την ανάπτυξη / βελτίωση της µυϊκής δύναµης και ισχύος. Για να επιβεβαιώσετε ότι το πρόγραµµα γυµναστικής που ακολουθείτε συµβαδίζει µε το γενικότερο επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης, σας παρακαλούµε να διαβάσετε και να εφαρµόσετε προσεκτικά τις παρακάτω οδηγίες για όσο καιρό γυµνάζεστε: 1. Αν είστε αρχάριοι, αποφύγετε να χρησιµοποιείτε µεγάλα βάρη. 2. Κατά τη διάρκεια των αρχικών προγραµµάτων άσκησης, χρησιµοποιήστε τέτοια βάρη (αντιστάσεις) που να σας επιτρέπουν να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις χωρίς να κουράζεστε υπερβολικά και χωρίς να λαχανιάζετε. 3. Να αναπνέετε πάντα φυσιολογικά: εκπνοή όταν σηκώνετε τα βάρη (συγκεντρική φάση) και εισπνοή όταν τα επαναφέρετε (έκκεντρη φάση). Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας! 4. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις απαλά, ρυθµικά και χωρίς τρέµουλο ή υπερβολική προσπάθεια. 5. Μην αυξάνετε ή/και µην µειώνετε τα βάρη (δίσκοι βάρους) µόνο από την µια πλευρά του πάγκου ή/και της µπάρας. Τα βάρη πρέπει να είναι ισοµερώς µοιρασµένα, τα ίδια ακριβώς και στη µία και στην άλλη πλευρά. 6. Για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και στους συνδέσµους, µην φτάνετε ποτέ και καµία κίνηση στα ακραία όρια της, δηλαδή µην τεντώνετε ποτέ απόλυτα και µην λυγίζετε ποτέ πλήρως τις αρθρώσεις σας. 7. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, οι µύες θα πρέπει να διατηρούνται πάντα υπό συνεχόµενη τάση. Μην κάνετε καµία κίνηση / επανάληψη σε πλήρες εύρος: λίγο πριν την ολοκλήρωση της κίνησης, αρχίστε τη διαδικασία επαναφοράς στην προηγούµενη θέση. 8. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης όλων των ασκήσεων, κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια. Μην κάµπτετε ποτέ την πλάτη σας προς τα µπρος (καµπούρα) ή προς τα πίσω (υπερέκταση). 9. Να θυµάστε ότι οι τένοντες και οι σύνδεσµοι των αρθρώσεων δεν δυναµώνουν τόσο γρήγορα όσο οι µύες. Για αυτό τον λόγο, να αυξάνετε την επιβάρυνση αργά και προοδευτικά κατά την εξέλιξη των προγραµµάτων της γυµναστικής σας.! Σηµαντικό Πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής σας, συµβουλευτείτε τον ιατρό σας για να επιβεβαιώσει ότι έχετε το απαιτούµενο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ώστε να χρησιµοποιήσετε το DELTA XL µε ασφάλεια και χωρίς προβλήµατα. Οι µέθοδοι άσκησης περιληπτικά Η µέθοδος άσκησης «αντοχή στη δύναµη» ταιριάζει περισσότερο σε όσους γυµνάζονται µε στόχο τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης. Αυτή η µέθοδος περιλαµβάνει ελαφριά βάρη (40-50% της µέγιστης ατοµικής δύναµης του χρήστη*), µε 15-20 επαναλήψεις ανά σετ άσκησης. Αντίθετα, στην προπόνηση bodybuilding (σχηµατισµός και ανάπτυξη µυών), οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται µε µεγάλα βάρη (περίπου 60-80% της µέγιστης ατοµικής δύναµης*) και µε επαναλήψεις που συνήθως κυµαίνονται από 8-10. Αυτό, όµως, το είδος γυµναστικής, που είναι πολύ έντονο, δεν συστήνεται για αρχάριους και αγύµναστους. * Ως «µέγιστη ατοµική δύναµη», προσδιορίζεται το βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε µια (1) και µόνο επανάληψη της άσκησης. Η µέγιστη ατοµική δύναµη διαφέρει από άσκηση σε άσκηση. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 1

Παραδείγµατα προγραµµάτων προπόνησης Πρόγραµµα προπόνησης για αρχάριους 1-2 η εβδοµάδα S* Χ R* 3-4 η εβδοµάδα S* Χ R* 5-6 η εβδοµάδα S* Χ R* Άσκηση 1 4 8 9 12 14 15 18 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 1-2 Χ 12-15 * S = αριθµός σετ (σειρών) ανά άσκηση. * R = αριθµός επαναλήψεων ανά σετ. Πρόγραµµα προπόνησης για προχωρηµένους Άσκηση 1 2 5 6 7 8 10 13 14 15 16 17 1-4 η εβδοµάδα 5-8 η εβδοµάδα S* Χ R* S* Χ R* 2 Χ 12-15 3 Χ 12-15 3 X 15-20 * S = αριθµός σετ (σειρών) ανά άσκηση. * R = αριθµός επαναλήψεων ανά σετ. Πριν το κυρίως πρόγραµµα άσκησης, να κάνετε πάντα κάποιες ασκήσεις προθέρµανσης. Μετά από κάθε σετ ασκήσεων µε βάρη και πριν ξεκινήσετε το επόµενο σετ άσκησης, να κάνετε διατάσεις καθώς επίσης και ασκήσεις χαλαρώµατος για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Ασκηθείτε µε το DELTA XL δυο ή τρεις φορές (2-3) εβδοµαδιαίως και επεκτείνετε / αυξήστε χρονικά όσο µπορείτε περισσότερο τις άλλες αθλητικές σας δραστηριότητες, όπως βάδισµα, ποδηλασία, κολύµπι, κ.λπ. Ακολουθώντας αυτή τη συµβουλή συστηµατικά, γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τη γενική φυσική σας κατάσταση και την αίσθηση της καλής σωµατικής υγείας και ευεξίας που νιώθετε. Ο σχεδιασµός προγραµµάτων που σας προτείνουµε αφορά αποκλειστικά και µόνο υγιή άτοµα! Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 2

ΠΡΟΣΟΧΗ! Χρησιµοποιείτε ένα όργανο γυµναστικής που έχει σχεδιαστεί και κατασκευαστεί µε βάση τις τελευταίες τεχνικές προδιαγραφές και στάνταρ ασφαλείας. Οποιαδήποτε πιθανή πηγή κινδύνου που θα µπορούσε να προκαλέσει τραυµατισµό, έχει γίνει προσπάθεια να εξαλειφθεί. Το συγκεκριµένο όργανο έχει κατασκευαστεί µε σκοπό να χρησιµοποιηθεί από ενήλικες και µόνο. Λανθασµένη ή υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει βλάβη στην υγεία. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα άσκησης, κανονίστε ένα ιατρικό ραντεβού για να ελέγξετε την υγεία σας και για να διαπιστώσετε εάν µπορείτε να ασκηθείτε µε το συγκεκριµένο όργανο γυµναστικής. Τα αποτελέσµατα του ιατρικού ελέγχου θα πρέπει να χρησιµοποιηθούν σαν βάση για το προγραµµατισµό της ατοµικής σας προπόνησης. Το συγκεκριµένο όργανο δεν πρέπει να αντιµετωπίζεται σαν παιχνίδι, ειδικά από τα παιδιά. Παρακαλούµε να θυµάστε ότι η φύση και ο χαρακτήρας των παιδιών όταν χρησιµοποιούν τέτοιου είδους όργανα, µπορεί να οδηγήσει σε απρόβλεπτες καταστάσεις και κινδύνους για την ασφάλεια τους, για τους οποίους ο κατασκευαστής δεν µπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνος. Εάν επιτραπεί στα παιδιά να χρησιµοποιούν το όργανο, θα πρέπει να διδαχτούν τη σωστή χρήση του και να τους εξηγηθούν αναλυτικά οι επικίνδυνες καταστάσεις που µπορεί να συµβούν, καθώς και οι πιθανοί κίνδυνοι. Το όργανο θα πρέπει να συναρµολογηθεί προσεκτικά από ενήλικα. Το όργανο δεν πρέπει και δεν µπορεί να χρησιµοποιηθεί πριν συναρµολογηθεί πλήρως και µε ασφάλεια. Όταν χρησιµοποιείτε το συγκεκριµένο όργανο τακτικά για την εκγύµνασή σας, σας προτείνουµε να ελέγχετε όλα τα κοµµάτιά του (ιδιαίτερα βίδες, παξιµάδια, κ.λπ.) κάθε 1 µε 2 µήνες, έτσι ώστε να διατηρείτε υψηλό το επίπεδο ασφαλείας. Αποσύρετε το όργανο και µην το χρησιµοποιείτε σε καµία περίπτωση εάν έχουν φθαρεί / χαλάσει κάποια τµήµατά του. Τα φθαρµένα τµήµατα πρέπει να αντικαθίστανται αµέσως. Όταν χρησιµοποιείτε αλτήρες ή µπάρα µε βάρη σε δίσκους, βεβαιωθείτε ότι οι σφιχτήρες τους (κολάρα ασφαλείας) είναι κλεισµένοι σωστά. Μην αυξάνετε ή µην µειώνετε τα βάρη (δίσκους βάρους) στην µπάρα από την µια µόνο πλευρά όταν η µπάρα είναι πάνω στους ορθοστάτες. Πάντα να κρατάτε ισορροπία / ισοζύγιο και από τη µία πλευρά και από την άλλη. Αποφύγετε να κτυπάτε µε δύναµη τα βάρη πάνω στους ορθοστάτες. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 3

ΒΑΣΙΚΟ ΑΣΚΗΣΟΛΟΓΙΟ 1. Σε οριζόντιο πάγκο, πιέσεις στήθους µε µπάρα Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο. Πιάστε την µπάρα µε τα χέρια µακριά το ένα από το άλλο (ανοικτή λαβή). Κίνηση: Χαµηλώστε την µπάρα προς το στήθος και µετά σπρώξτε την και πάλι προς τα πάνω. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση µυών στήθους, ώµων, τρικέφαλων µυών. 2. Σε επικλινή πάγκο, πιέσεις στήθους µε µπάρα Αρχική θέση: Επικλινής θέση, έχοντας κάνει το όργανο επικλινές. Η µπάρα στηρίζεται στις παλάµες και κρατιέται από πάνω µε τα δάχτυλα, έχοντας τις παλάµες σε απόσταση / µακριά τη µία από την άλλη (ανοιχτή λαβή). Κίνηση: Χαµηλώστε την µπάρα προς το στήθος και µετά σπρώξτε την και πάλι προς τα πάνω. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση µυών επάνω µέρους στήθους, ώµων και τρικέφαλων µυών. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 4

3. Σε κατακλινή πάγκο, «αρνητικές»/κατακλινείς πιέσεις στήθους µε µπάρα Αρχική θέση: Ξαπλώστε πάνω στον κατακλινή πάγκο (το άκρο του κεφαλιού χαµηλωµένο) κοιτώντας προς τα πάνω. Πιάστε τη µπάρα σφιχτά, µε τα χέρια σε απόσταση το ένα από άλλο. Κίνηση: Χαµηλώστε την µπάρα προς το στήθος και µετά σπρώξτε την προς τα πάνω. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση κάτω µοίρας µυών στήθους, εµπρόσθιο τµήµα ώµων και τρικέφαλοι µύες. 4. Σε οριζόντιο πάγκο, ανοίγµατα στήθους µε αλτήρες («φλάις») Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατιούνται από κάτω. Τα χέρια, που είναι ελαφρώς λυγισµένα, βρίσκονται µπροστά από το στήθος. Κίνηση: Χαµηλώστε τους αλτήρες προς το πλάι (τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα) και σηκώστε τα πάλι. Αποτέλεσµα: Μύες στήθους, εµπρόσθιοι µύες ώµων. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 5

5. BUTTERFLY (Πεκ-Ντεκ) Αρχική θέση: Ρυθµίστε το εξάρτηµα άσκησης για πεκ-ντεκ στη σωστή θέση (δείτε διάγραµµα ρυθµίσεων στο εγχειρίδιο χρήστη). Όρθια στάση στο κάθισµα, µε την πλάτη σας να ακουµπάει στη ράχη του καθίσµατος. Το κάτω µέρος των χεριών σε επαφή µε τα µαξιλαράκια των χεριών. Το άνω µέρος των χεριών σε οριζόντια θέση. Κίνηση: Με το εσωτερικό και κάτω µέρος των χεριών, σπρώξτε τα µαξιλαράκια των χεριών προς τα µπρος και προς τα µέσα. Χαλαρώστε την ένταση αργά, µέχρι να επαναφέρετε τα µαξιλαράκια στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Μύες στήθους, µπροστινοί µύες ώµων. 6. PULL-OVER (Πουλ Όβερ) Αρχική θέση: Καθίστε κάθετα στο κάθισµα. Πιάστε τη µεγάλη µπάρα από πάνω, µε τα χέρια στο άνοιγµα των ώµων. Οι βραχίονες διατηρούνται ψηλά, µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Κίνηση: Χαµηλώστε τους βραχίονες σε οριζόντια θέση µέχρι το µπροστινό µέρος του σώµατος. ιατηρήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισµένους. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Μύες στήθους, πλατύς ραχιαίος µυς, µύες ώµων, τρικέφαλοι. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 6

7. Από καθιστή θέση, οπισθολαίµιες πιέσεις µε µπάρα Αρχική θέση: Ρυθµίστε την πλάτη (στήριγµα) του πάγκου στην κάθετη θέση. Καθίστε στο κάθισµα του πάγκου µε τον κορµό όρθιο και την πλάτη σας να ακουµπάει πίσω, στο στήριγµα. Κρατήστε την µπάρα σφιχτά, µε τις παλάµες σε απόσταση. Τα χέρια σε σχεδόν πλήρη έκταση. Η µπάρα πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Κίνηση: Λυγίστε αργά τα χέρια στον αγκώνα και χαµηλώστε την µπάρα κάτω και πίσω από το κεφάλι. Κατόπιν, σπρώξτε την µπάρα προς τα πάνω, µέχρι να έρθει πάνω από το κεφάλι. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση των µυών των ώµων, του αυχένα και των τρικέφαλων. 8. Από πρηνή θέση, κίνηση ανάποδου φλάις Αρχική θέση: Ξαπλώστε µπρούµυτα στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατιούνται από πάνω. Τα χέρια είναι πολύ ελαφρά λυγισµένα και κρατιούνται στο µπροστινό µέρος του σώµατος, ακριβώς πάνω από το πάτωµα. Κίνηση: Με τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα στους αγκώνες, σηκώνετε ταυτόχρονα τους αλτήρες µέχρι το ύψος των ώµων και µετά τους χαµηλώνετε και πάλι. Αποτελέσµατα: Πλευρικοί ραχιαίοι µύες, µύες ώµων και πλάτης, εκτείνοντες χεριών. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 7

9. Οπισθολαίµιες έλξεις µε µπάρα τροχαλίας Αρχική θέση: Καθίστε ίσια στο κάθισµα κοιτώντας το όργανο. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια πιάνουν την µπάρα της τροχαλίας από πάνω, µε άνοιγµα περίπου στο άνοιγµα των ώµων. Κίνηση: Τραβήξτε την µπάρα προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι, προς τους ώµους. Μετά χαλαρώστε την έλξη και επαναφέρετε αργά την µπάρα στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Μύες άνω πλάτης (π.χ. πλατύς ραχιαίος), οπίσθια µοίρα δελτοειδή µυ (ώµοι), δικέφαλοι χεριών. 10. Εµπροσθολαίµιες έλξεις µε µπάρα τροχαλίας Αρχική θέση: Καθίστε κοιτώντας το όργανο, µε τα χέρια σηκωµένα. Το σώµα γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε την µπάρα της τροχαλίας από πάνω, µε τα χέρια σε απόσταση. Κίνηση: Τραβήξτε την µπάρα προς το στήθος και αφήστε το βάρος να τα επαναφέρει στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Μύες άνω πλάτης, οπίσθιοι µύες ώµων, δικέφαλοι χεριών. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 8

11. Εµπροσθολαίµιες έλξεις µε µπάρα τροχαλίας, ανάποδη λαβή Αρχική θέση: Κάθεστε κοιτώντας το όργανο, µε τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα. Γέρνετε το σώµα ελαφρώς προς τα πίσω. Τα χέρια στο ύψος των ώµων µε ανοιχτή λαβή, κρατάνε την µπάρα έλξης από κάτω. Οι παλάµες κοιτούν προς τα µέσα. Κίνηση: Τραβήξτε την µπάρα προς το στήθος λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Επαναφέρετε αργά. Αποτέλεσµα: Μύες άνω πλάτης, οπίσθιοι µύες ώµων, δικέφαλοι χεριών. 12. Ανάποδο πεκ-ντεκ Αρχική θέση: Ρυθµίστε το εξάρτηµα άσκησης για ανάποδο πεκ-ντεκ στη σωστή θέση (δείτε διάγραµµα ρυθµίσεων στο εγχειρίδιο χρήστη). Καθίστε κοιτώντας το όργανο και µε όρθια στάση στο κάθισµα. Το πίσω µέρος των χεριών σε επαφή µε τα µαξιλαράκια των χεριών, τα χέρια λυγισµένα σε οριζόντια θέση. Κίνηση: Με το εσωτερικό των χεριών, σπρώξτε τα µαξιλαράκια των χεριών προς τα πίσω και έξω, διατηρώντας τους αγκώνες σταθερά λυγισµένους. Χαλαρώστε την ένταση αργά, µέχρι να επαναφέρετε τα µαξιλαράκια στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Οπίσθιοι µύες ώµων και πλάτης. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 9

13. Οπίσθιες έλξεις µε το εξάρτηµα πεκ-ντεκ Αρχική θέση: Ρυθµίστε το εξάρτηµα άσκησης για ανάποδο πεκ-ντεκ στη σωστή θέση (δείτε διάγραµµα ρυθµίσεων στο εγχειρίδιο χρήστη). Καθίστε στο κάθισµα κοιτώντας το όργανο. Πιάστε τα µαξιλαράκια µε τις παλάµες, έχοντας τα χέρια λυγισµένα και σε οριζόντια θέση και γείρετε τον κορµό ελαφρώς προς τα πίσω. Κίνηση: Έλξτε τα µαξιλαράκια των χεριών προς τα πίσω και έξω, σαν να κωπηλατείτε, µε τη δύναµη των ώµων και λυγίζοντας τους αγκώνες. Επαναφέρετε αργά τεντώνοντας τα χέρια, µέχρι τα µαξιλαράκια να έρθουν στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Οπίσθιοι µύες πλάτης και ώµων, δικέφαλοι χεριών. 14. Από όρθια θέση, έλξεις µπάρας προς το σαγόνι («όρθια κωπηλατική») Αρχική θέση: Γυρίστε/στρέψτε και τους δυο ορθοστάτες των βαρών κατά 180 ο, έτσι ώστε να κοιτούν προς τα πίσω, και ασφαλίστε τους σε αυτή την θέση. Σταθείτε σε όρθια θέση κοιτώντας την µπάρα. Πιάστε την µπάρα από πάνω και µε τα δυο χέρια. Οι παλάµες σε απόσταση µεταξύ τους όσο περίπου τα ισχία σας και τα χέρια σε σχεδόν πλήρη έκταση (σχεδόν τεντωµένα). Κίνηση: Λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες και σηκώστε την µπάρα ελάχιστα πάνω από το στήθος. Επαναφέρετε την µπάρα στην αρχική θέση. Αποτελέσµατα: Ενδυνάµωση των µυών ώµων και αυχένα και επίσης των καµπτηρών µυών των χεριών. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 10

15. Εκτάσεις τρικέφαλων προς τα κάτω µε µπάρα τροχαλίας τροχαλίας µε τις παλάµες προς τα κάτω και σε µικρή απόσταση µεταξύ τους. Λυγίστε τα χέρια κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώµα. Κίνηση: Πιέστε την µπάρα προς τους µηρούς τεντώνοντας τους αγκώνες και µετά επιστροφή πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς κοντά στο σώµα. Αποτέλεσµα: Τρικέφαλοι µύες χεριών. 16. Από καθιστή θέση, εκτάσεις χεριού µε αλτήρα («γαλλική») Αρχική θέση: Καθίστε στον πάγκο. Πιάστε τον αλτήρα από πάνω, µε την παλάµη να δείχνει προς τα µέσα. Κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, µε το χέρι λυγισµένο στον αγκώνα. Κίνηση: Τεντώστε το χέρι σε κατακόρυφη θέση πάνω από το κεφάλι και χαµηλώστε το ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και µετά αλλάξετε χέρι. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση των τρικέφαλων µυών του χεριού και του ώµου. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 11

17. Από θέση στήριξης, εκτάσεις χεριού προς τα πίσω («kick-back») Αρχική θέση: Στηρίξτε και σταθεροποιήστε καλά τον κορµό σας, έχοντας το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο πάνω στον πάγκο και το δεξί πόδι σταθερά κάτω. Κρατήστε έναν αλτήρα µε το δεξί χέρι σταθερά στα πλάγια του κορµού, έχοντας τον αγκώνα λυγισµένο στις 90 ο. Κίνηση: Τεντώστε το χέρι προς τα πίσω εκτείνοντας τον αγκώνα και χαµηλώστε πάλι. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές απαιτείται και µετά αλλάξτε πλευρά και χέρι εκτέλεσης της άσκησης. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση εκτεινόντων µυών χεριού (τρικέφαλοι) και ώµου. 18. Από επικλινή καθιστή θέση, εναλλάξ κάµψεις χεριών Αρχική θέση: Καθίστε στον επικλινή πάγκο, πιάνοντας τους αλτήρες από κάτω. Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωµένα. Κίνηση: Σηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ λυγίζοντάς τους αγκώνες και επαναφέρετε ξανά στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια. Αποτέλεσµα: ικέφαλοι χεριών. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 12

19. Από καθιστή θέση, κάµψεις χεριού στο µαξιλάρι δικέφαλων Αρχική θέση: Τοποθετήστε και ασφαλίστε το µαξιλάρι δικέφαλων (αξεσουάρ). Καθίστε στον πάγκο και πιάστε έναν αλτήρα από κάτω. Το οπίσθιο άνω µέρος του βραχίονα ακουµπάει και στηρίζεται πάνω στο µαξιλάρι. Κίνηση: Λυγίστε το χέρι από τον αγκώνα και κατόπιν τεντώστε το. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές κι αλλάξτε χέρι άσκησης. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση δικέφαλων µυών χεριού. 20. Από όρθια θέση, κάµψεις χεριών µε µπάρα Αρχική θέση: Γυρίστε και τους δύο ορθοστάτες των βαρών κατά 180 ο -να κοιτούν προς τα πίσωκαι ασφαλίστε τους σε αυτή την θέση. Σταθείτε σε όρθια θέση κοιτώντας την µπάρα. Πιάστε την µπάρα από κάτω, µε τις παλάµες σε απόσταση όση οι ώµοι σας, και κρατήστε την µε τα χέρια σχεδόν σε έκταση στο ύψος της λεκάνης. Κίνηση: Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και σηκώστε την µπάρα µέχρι το ύψος του στήθους. Κρατήστε το πάνω µέρος των χεριών /βραχίονες κολληµένο στα πλάγια του σώµατος. Μετά, επαναφέρετε την µπάρα στην αρχική θέση. Αποτέλεσµα: Ενδυνάµωση δικέφαλων. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 13

21. Από πρηνή θέση, κάµψεις ποδιών Αρχική θέση: Τοποθετήστε το εξάρτηµα κάµψεων ποδιών (leg curler) στη χαµηλότερη θέση και ασφαλίστε καλά. Ξαπλώστε µπρούµυτα στον πάγκο. Οι µηροί στηριγµένοι στον πάγκο ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Τα γόνατα έξω από τον πάγκο. Οι φτέρνες κλειδωµένες ακριβώς κάτω από τα πάνω µαξιλάρια του εξαρτήµατος για τις κάµψεις των ποδιών. Κίνηση: Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια στα γόνατα. Αποτέλεσµα: Οπίσθιοι µηριαίοι µύες ποδιών, µύες γαµπών. 22. Από καθιστή θέση, εκτάσεις ποδιών Αρχική θέση: Σπρώξτε το εξάρτηµα κάµψεων ποδιών (leg curler) προς τα πίσω και ασφαλίστε. Καθίστε στον πάγκο διατηρώντας τον κορµό όρθιο. Το πίσω µέρος των γονάτων πάνω στα µαξιλαράκια στήριξης και το εµπρόσθιο µέρος των πελµάτων πίσω από τα ειδικά µαξιλαράκια τοποθέτησης. Κίνηση: Τεντώστε και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Αποτέλεσµα: Εκτείνοντες µύες ποδιών (τετρακέφαλοι). Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 14

23. Από πρηνή θέση, ροκανίσµατα κοιλιακών Αρχική θέση: Ξαπλώστε προς τα πίσω στον πάγκο. Οι γοφοί και τα γόνατα λυγισµένα. Τα πέλµατα πάνω στο µαξιλαράκι ποδιών. Τα χέρια τοποθετηµένα στο πίσω µέρος του λαιµού. Κίνηση: Το άνω µέρος του κορµού σηκώνεται προς τα µπρος - ανασηκωθείτε ελαφρώς και χαµηλώστε πάλι. Μην σηκώνετε την λεκάνη από τον πάγκο. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες. 24. Από πρηνή θέση µε τα πόδια στο µαξιλάρι δικέφαλων, ροκανίσµατα κοιλιακών Αρχική θέση: Τοποθετήστε το µαξιλάρι δικέφαλων (αξεσουάρ) στον πάγκο και ασφαλίστε. Ξαπλώστε στον πάγκο µε τις γάµπες πάνω στο µαξιλάρι. Οι γοφοί και τα γόνατα είναι λυγισµένα. Τα χέρια είναι σε επαφή µε το πίσω µέρος του λαιµού. Κίνηση: Ρολάρετε και ανασηκώστε τον κορµό. Μην σηκώνετε τη µέση από τον πάγκο. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες, µύες γοφών, εκτείνοντες ποδιών. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 15

25. Κάµψεις κορµού µε τροχαλία, από καθιστή θέση Αρχική θέση: Καθίστε στο κάθισµα του οργάνου µε τον κορµό ίσιο. Κρατήστε την µπάρα της τροχαλίας µε λυγισµένα χέρια έχοντας τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω. Τραβήξτε την µπάρα πίσω από το λαιµό και σταθεροποιήστε την σε αυτή τη θέση. Κίνηση: Κάµψτε τον κορµό προς τους µηρούς και ισιώστε τον κορµό σας ξανά. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες. Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 16

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΑΣΚΗΣΗ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ Πάγκος KETTLER DELTA XL - Οδηγός Άσκησης 17

Τηλ. Service: 210-95 36 512 Ελ. Βενιζέλου 16-176 76, Καλλιθέα, Αττική www.kettler.gr info@leos.gr