ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΓΟΝΕΩΝ & ΚΗΔΕΜΟΝΩΝ 1 ΟΥ ΔΗΜΟΤΙΚΟΥ ΣΧΟΛΕΙΟΥ ΑΡΧΑΝΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΓΟΝΕΙΣ & ΠΑΙΔΙΑ ΚΕΙΜΕΝΑ: ΕΙΡΗΝΗ ΚΟΥΜΠΑ, ΠΑΘΟΛΟΓΟΣ ΕΠΙΜΈΛΕΙΑ ΕΚΔΟΣΗ: ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΓΟΝΕΩΝ & ΚΗΔΕΜΟΝΩΝ 1 ου ΔΗΜΟΤΙΚΟΥ ΣΧΟΛΕΙΟΥ ΑΡΧΑΝΩΝ ΑΡΧΑΝΕΣ 2014
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΣ ΤΟΥΣ ΓΟΝΕΙΣ Στις δύσκολες εποχές που περνάμε είναι κατανοητό πως όταν αναφέρεται η φράση «σωστή διατροφή» δημιουργείται μια επιπλέον πηγή άγχους στους γονείς που με δυσκολία προσπαθούν να καλύψουν τα έξοδα επιβίωσης. Υπάρχει όμως μια σημαντική παρανόηση γύρω από αυτό. Σωστό δεν σημαίνει απαραίτητα και ακριβό και τις περισσότερες φορές αυτά που κατασκευάζουμε οι ίδιοι είναι οικονομικότερα και υγιεινότερα έναντι των έτοιμων αγοραστών τροφίμων. Είναι λοιπόν σημαντικό μιας και οι συνήθειες που αποκτώνται κατά την πρώτη παιδική ηλικία, ακολουθούν το παιδί μας σε όλη την υπόλοιπη ζωή του να τροποποιηθούν οι «κακές συνήθειες» που αφορούν την μετέπειτα ζωή του. Πρώτα από όλα πρέπει να γνωρίζουμε κάποια βασικά πράγματα για να προσελκύσουμε τα παιδιά μας στην σωστή διατροφή. Η γευστικότητα της δίαιτας είναι απαραίτητο στοιχείο της καλής διατροφής. Συνήθως τα παιδιά αντιπαθούν τις έντονες γεύσεις και οσμές, είναι όμως περίεργα να δοκιμάσουν. Οι γονείς λοιπόν πρέπει να παροτρύνετε το παιδί σας στην κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, κάνοντας τα πιο ελκυστικά σε σχήμα και χρώμα. Εάν για παράδειγμα το παιδί σας απεχθάνεται τα φρούτα, σερβιρίστε τα σε μικρά κομματάκια, αναμιγνύοντας τα με μικρά κομματάκια από το αγαπημένο τους μπισκότο ή χυμό. Προσπαθήστε να είστε όσο πιο εφευρετικοί γίνεται, προετοιμάστε το φαγητό του παιδιού με φαντασία, αφιερώνοντας λίγο περισσότερο χρόνο αν χρειαστεί και φροντίστε να υπάρχουν στο σπίτι θρεπτικά σνακς. Δώστε έμφαση στο πρωινό. Ξεκινήστε έναν υγιεινότερο τρόπο μαγειρέματος προτιμώντας βραστά και ψητά φαγητά έναντι των τηγανητών και αντικαταστήστε βούτυρα και μαργαρίνες με ελαιόλαδο. Αποφεύγετε τις λιπαρές σάλτσες και το πολύ αλάτι και μαγειρεύετε σπίτι όσο συχνότερα μπορείτε. Αποτελέστε οι ίδιοι το ζωντανό παράδειγμα για το παιδί. Ακολουθώντας όλοι έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής, το παιδί δεν θα
αισθάνεται απομονωμένο και θα έχει θετική διάθεση στην βαθμιαία τροποποίηση της διατροφής του. Μην στερήσετε ολοκληρωτικά το παιδί σας από τα αγαπημένα του φαγητά, αλλά επιτρέψτε τα σε κάποια ξεχωριστή περίπτωση, μία γιορτή ή μια έξοδο. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να εφαρμόσετε στο παιδί σας μία δίαιτα αδυνατίσματος που απευθύνεται σε ενήλικες. Ένα επιθυμείτε να χάσει βάρος το παιδί σας, θα πρέπει με τη βοήθεια ειδικών (διαιτολόγου, παιδιάτρου, ψυχολόγου), να καταστρώσετε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο διατροφής, όπου η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το μισό κιλό/ εβδομάδα. Τέλος, αποτρέψτε το παιδί από το να σπαταλάει πληθώρα ωρών, παρακολουθώντας τηλεόραση, και παρακινήστε το στην αύξηση της φυσικής του δραστηριότητας, ξεκινώντας κάποιο σπορ ή κάποιο δραστήριο παιχνίδι. Προσπαθήστε να αποφεύγεται λιπαρά τρόφιμα, παχιά κρέατα, γλυκίσματα και αναψυκτικά, ενώ αντίθετα θα πρέπει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, άπαχα κρέατα, ελαιόλαδο, χυμοί. ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ Συμβουλές που αν τις ακολουθήσετε θα δείτε σημαντική διαφορά στην ψυχολογία την ευφυΐα του παιδιού σας που θα βοηθήσουν τις επιδόσεις τους στο σχολείο: Περιορίστε τα ανθυγιεινά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια ή ακόμα και τα ποτά χωρίς θρεπτική αξία όπως είναι τα αναψυκτικά. Η κατανάλωση ψευδάργυρου (οστρακοειδή ψάρια, άπαχο κρέας), ιχθυελαίων (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντσούγιες, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλες), ασβεστίου (γιαούρτι, τυρί, γάλα, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες), αλλά και Β-καροτίνης (καρότο, πατάτα, πορτοκάλι, ντομάτα, πορτοκάλια, κίτρινα φρούτα, λαχανικά και πράσινα φυλλώδες λαχανικά) είναι συνδεδεμένη με την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών και συγκεκριμένα με τις ικανότητες της συγκέντρωσης και της μνήμης. Μη διαγράψετε τη μαύρη σοκολάτα από το μενού του. Να ξέρετε πως οι ποσότητες σεληνίου αλλά και μαγνησίου που περιέχει συμβάλλουν στην καλή ψυχολογία των παιδιών αλλά προσφέρουν και έξτρα ενέργεια. Με λίγα λόγια είναι καλό να δίνετε στο μικρό σας σοκολάτα, απλά με μέτρο. Τα πουλερικά και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, που συμβάλλει ανεβάζοντας τη διάθεση αλλά και την
ηρεμία στα ύψη! Έτσι, το μικρό σας θα είναι ήρεμο και με καλή ψυχολογία, γεγονός που θα αυξήσει τις σχολικές του επιδόσεις. Το νερό είναι πηγή ζωής και ευεξίας και άκρως ζωτικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Φροντίστε το μικρό σας να πίνει άφθονο νερό. Σε περίπτωση αφυδάτωσης του εγκεφάλου, ένα παιδί παρουσιάζει έλλειψη συγκέντρωσης, λήθαργο αλλά και πονοκεφάλους. Η παρουσία των βιταμινών B (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β12) είναι απαραίτητη για τη διατροφή των παιδιών, καθώς η έλλειψή της δημιουργεί προβλήματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται προβλήματα συγκέντρωσης αλλά και χαμηλή ικανότητα εκμάθησης. Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών B βοηθά τα παιδιά στο να έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις και πιο συγκεκριμένα στο να έχουν καλή μνήμη αλλά και ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Όσον αφορά το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και δομή του σκελετού, των δοντιών κ.α. του παιδιού. Σημαντικές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή ανάπτυξη και σύνθεση των ιστών και όλων των συστημάτων του παιδιού. Διακυμάνσεις στα επίπεδά του στο αίμα μπορεί να έχουν σημαντικές συνέπειες στην καθημερινή δράση και απόδοση του οργανισμού. Σημαντικές πηγές αποτελούν το κρέας και τα προϊόντα του, καθώς επίσης και τα δημητριακά, σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή. Ο σίδηρος αποτελεί ένα βασικότατο συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη, το οποίο όμως παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συχνότητα ανεπάρκειας ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά κατά την παιδική ηλικία. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο, όπως το κρέας, το γάλα, το αυγό κυρίως, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, όσπρια όπως οι φακές δευτερευόντως. Tο ψάρι είναι πρώτο στη λίστα με τις ανεπιθύμητες τροφές των παιδιών, επειδή φοβούνται τα κόκαλα. Γι αυτό καθαρίστε το καλά και φτιάξτε τους κροκέτες από το ψαχνό ή κάποια σούπα που να έχει μέσα μικρά κομματάκια ξεψαχνισμένου ψαριού μαζί με πολλά λαχανικά, ώστε να μην πολυφαίνεται. Mία άλλη λύση είναι να τους φτιάξετε σάντουιτς με τόνο ή με γλώσσα ή με μπακαλιάρο και κάποια σπιτική μαγιονέζα ως ντιπ.
Όλοι ξέρετε πόσο δύσκολο είναι να πείσετε ένα μικρό παιδί να φάει όσπρια. Aν τα μετατρέψετε όμως σε έναν πεντανόστιμο πουρέ, μπορεί να αλλάξει γνώμη. Tο ίδιο μπορεί να συμβεί αν κάνετε ψευτοκεφτέδες με φασόλια ή ρεβιθοκεφτέδες κλπ. Oι φακές δεν γίνονται μόνο σούπα, μπορούν να γίνουν σαλάτα με καλαμπόκι. Oι γίγαντες επίσης μπορούν να μπουν σε σάντουιτς με τυρί. Aν τώρα το παιδί σας τρώει όλα τα όσπρια, εκτός από φασόλια, ή τρώει φασόλια και δεν τρώει ρεβίθια, δεν κινδυνεύει η υγεία του. Συμπληρώνει τα αναγκαία συστατικά από τα άλλα όσπρια που τρώει. Αν το αυγό δεν το τρώει βραστό, μπορείτε να του φτιάξετε μία ωραία ομελέτα και να τη φάει σκέτη ή μέσα σε σάντουιτς. Τα λιπαρά ψάριά όπως οι σαρδέλες, ο γαύρο, το σκουμπρί, ο σολομός κ.α. είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, και ενδείκνυται να δίνουμε στα παιδιά 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Aποφύγετε να δώσετε στα παιδιά ξιφία συχνά, καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Τι να αποφεύγει το παιδί στην διατροφή του; Προσοχή στο αλάτι Η μέγιστη ποσότητα αλατιού που τα παιδιά ενδείκνυται να παίρνουν είναι: 4-6 χρονών 3γρ. την ημέρα 7-10 χρονών 5γρ. την ημέρα Πάνω από 11 χρονών 6γρ. την ημέρα Δεν χρειάζεται να προσθέτετε αλάτι στα φαγητά του παιδιού σας. Σκεφτείτε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι είναι 6γρ. Με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουν όπως το ψωμί, τα δημητριακά κ.α. καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αλάτι. Με μέτρο τα γλυκά Προσφέρετε στα παιδιά γλυκά περιστασιακά ή σε μικρές ποσότητες κατά τέτοιο τρόπο που να αποτελούν μόνο μικρό μέρος της διατροφής τους. Προσοχή στη συχνή κατανάλωση γλυκών ανάμεσα στα γεύματα γιατί μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα. Προτιμήστε γλυκά με γάλα και λίγη ζάχαρη και λιπαρά. Εάν στο παιδί σας αρέσουν πολύ τα γλυκά καθιερώστε μία ημέρα γλυκού την εβδομάδα ή επιτρέψτε του να τρώει γλυκά τα σαββατοκύριακα. Υγιές σωματικό βάρος Εάν ενθαρρύνετε τα παιδιά να ακολουθούν ένα υγιεινό τρόπο διατροφής όπως περιγράψαμε παραπάνω και να αθλούνται τακτικά, οι πιθανότητες είναι ότι θα έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Εάν ανησυχείτε για το βάρος του παιδιού σας μπορείτε να το συζητήσετε με τον παιδίατρό σας ή να απευθυνθείτε σε ένα κλινικό διαιτολόγο για εξατομικευμένη διατροφική αγωγή. Για να καλύψουν τα παιδιά τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, οι οποίες είναι:
ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ 1η: Γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, αφρόγαλα κτλ). 2η: Λαχανικών (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμύδι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι κτλ). 3η: Φρούτων (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο, ακτινίδιο, καρπούζι, πεπόνι, φράουλα, κεράσι κτλ). 4η: Ψωμιού και δημητριακών (ψωμί, φρυγανιές, κράκερς, ρύζι, κριθαράκι, μακαρόνια, κορν φλέικς, φασόλια, φακές, πατάτα, καλαμπόκι κτλ). 5η: Κρέατος/πρωτεϊνών (μοσχάρι, βόδι, αρνί, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όλα τα τυριά κτλ). 6η: Λίπους (ελιές, λάδι, βούτυρο, ξηροί καρποί κλπ). Καθημερινά μπορείτε να επιλέξετε για το παιδί σας να καταναλώνει τρόφιμα όλων των ομάδων εκτός της 5 ης. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα πρέπει να εντάσσονται στο διαιτολόγιο του παιδιού τρόφιμα που ανήκουν στην 5η ομάδα, όπως τα ψάρια, τα πουλερικά και το αυγό. Κάθε δέκα με δώδεκα περίπου μέρες συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ή μία φορά την εβδομάδα αν υπάρχουν ενδείξεις αναιμίας.
Πρωινό Το πρωινό φαγητό είναι απαραίτητο αλλά και πολύ σημαντικό, γιατί με αυτό ξεκινάμε τη μέρα μας. Έτσι, είναι σημαντικό τα παιδιά να αρχίσουν τη μέρα τους «πίνοντας» από μια πηγή γεμάτη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά: Μα φυσικά το τραπέζι σας! Το πρωινό «τραπέζι» θα πρέπει ενδεικτικά να περιλαμβάνει όλες ή κάποιες από τις παρακάτω επιλογές: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % για κάθε άτομο, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο. 1 γιαούρτι 1,5 %, για κάθε άτομο, φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, και φρούτο. 1 τοστ με άπαχη γαλοπούλα και τυρί με ένα φυσικό χυμό. Φρυγανιές σικάλεως με άπαχο τυρί και φυσικό χυμό. Δεκατιανό Καλές λύσεις και ιδέες για τα παιδιά είναι: Ένα σάντουιτς ή τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, μαργαρίνη, ντομάτα, αγγούρι ή μαρούλι που προσφέρει ασβέστιο, πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και εάν το ψωμί είναι ολικής άλεσης προσφέρει και αρκετές φυτικές ίνες. Ένα κουλούρι σουσαμένιο με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει καλής ποιότητας λιπαρά από το σουσάμι, το απαραίτητο ασβέστιο και χορταίνει πολύ περισσότερο από ένα κουλούρι σκέτο. Εάν μάλιστα το παιδί καταναλώσει το σνακ αυτό με ένα χυμό φρούτων, προσλαμβάνει και μια πληθώρα από αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Οι σπιτικές πίτες και κυρίως η χορτόπιτα ή σπανακόπιτα με την προσθήκη τυριού χαμηλού σε λιπαρά είναι εξίσου καλές επιλογές. Τα έτοιμα αρτοσκευάσματα (τυρόπιτες, λουκανικόπιτες, μπουγάτσες) είναι συνήθως κρυφές πηγές νατρίου (αλάτι) και λιπαρών, που είναι συνήθως κορεσμένα λιπαρά τα οποία βλάπτουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επομένως, τα οφέλη από την κατανάλωση μιας σπιτικής πίτας είναι πολλαπλά. Εξίσου καλές επιλογές για σνακ είναι οι μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα και τα κριτσίνια ολικής άλεσης, που είναι όλες καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών
1 γιαούρτι με φρούτα. Φτιάξτε σπιτικό κέικ σοκολάτας ή πορτοκαλιού ή ανάμικτο και προσφέρετέ του και κολατσιό και γλύκα! Φτιάξτε σπιτικό χάμπουργκερ ή πίτσα για να ικανοποιήσετε και τις διατροφικές του επιθυμίες! Ανακατέψτε σε ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ) και μικρά τεμάχια φρούτων (ρόγες σταφύλι, σταφίδες, φέτες μανταρίνι, ρόγες ροδιού). Το σνακ αυτό αποτελεί ένα εξαιρετικό τονωτικό για το μυαλό και βοηθάει στην μνήμη και τη μάθηση 1 μέτριου μεγέθους φρούτο όπως μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι 2 μικρού μεγέθους φρούτα όπως βανίλιες 10-15 ρώγες σταφύλι/κεράσια/μούρα 1 μπολ δημητριακών με φρέσκια φρουτοσαλάτα Μεσημεριανό Τα μεσημεριανά γεύματα, χρειάζεται να παρέχουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά και φαγητά που καταναλώνετε οικογενειακώς. Για το λόγο αυτό είναι καλό να παρευρίσκεται όλη η οικογένεια, καθώς είναι και μια ώρα οικογενειακής ένωσης και χαράς! Ετοιμάστε γεύματα στα οποία να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο). Η πρόσληψη πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και πρόσληψη λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση, η οποία κρίνεται απαραίτητη στη σχολική ζωή! Μαγειρέψτε ρύζι, λαδερά, όσπρια, μακαρόνια, κρέας ή κοτόπουλο (2 φορές την εβδομάδα) και ψάρι (2 φορές την εβδομάδα), συνοδευόμενα πάντα από σαλάτα. Εάν το μικρό σας επιθυμεί ψωμί φροντίστε να είναι πάντα ολικής αλέσεως. Απογευματινό Το απογευματινό χρειάζεται να είναι ένα ελαφρύ γεύμα που αποτελείται είτε από φρούτα, είτε από γιαούρτι με μέλι ή φρούτο, είτε δημητριακά κ.λπ.
Βραδινό Το βραδινό πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα όλης της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε στο παιδί σας να φάει είτε μια πολυσαλάτα ή φρουτοσαλάτα, είτε δημητριακά με γάλα, είτε τοστ με ένα ποτήρι γάλα, είτε κάποιο γεύμα όπως π.χ. καλαμάκια από κρέας ή κοτόπουλο με σαλάτα κ.λπ. Τέλος.. Είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε με τα παιδιά για ψώνια, να σας βοηθάνε με το μαγείρεμα και να συζητάτε μαζί τους για ποιο λόγο είναι σημαντικό να τρέφονται υγιεινά. Με αυτό τον τρόπο θα τους δώσετε την ευκαιρία να αποκτήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να θέσουν τα θεμέλια για καλή υγεία. Και να θυμάστε πάντα σωστή διατροφή σημαίνει υγεία και υγεία σημαίνει ευημερία στην οικογένεια, ευτυχία, δημιουργία και μιας και το απαιτεί και η εποχή μας οικονομία.
Ενδεικτικό Εβδομαδιαίο Πλάνο Διατροφής για Παιδιά 1 ποτήρι γάλα και 1 κομμάτι κέικ ή 1 μπολ γάλα Πρωινό με δημητριακά Πρόγευμα Τοστ με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά ή φρούτα Δευτέρα Μεσημεριανό 1 μερίδα φασολάκια λαδερό, 1-2 φέτες ψωμί και 2-3 σπιρτόκουτα τυρί Τρίτη 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό στο φούρνο με πατάτες και σαλάτα εποχής Τετάρτη 1 μερίδα ψάρι πλακί, 1-2 φέτες ψωμί και σαλάτα εποχής Πέμπτη 1 μερίδα μακαρόνια με κιμά και τυρί, και σαλάτα εποχής Παρασκευή 1 μερίδα φακές, 1 φέτα ψωμί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι μετά το φαγητό Απογευματινό Βραδινό Συμπληρωματικά Σάββατο 1 μερίδα ψάρι ψητό, σαλάτα εποχής και 1-2 φέτες ψωμί Κυριακή 1 μερίδα μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά ψητά, σαλάτα εποχής και 1 φλ. ριζότο με λαχανικά Φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής, μέλι και ξηρούς καρπούς ή smoothie φρούτα εποχής και γάλα Μικρή μερίδα από το μεσημεριανό ή 2 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά και 1 ποτήρι γάλα ή ομελέτα με 2 αβγά και τυρί, σαλάτα εποχής και 1-2 φέτες ψωμί ή γάλα με δημητριακά 1 κομμάτι γλυκού ή 1 παγωτό όποια μέρα της εβδομάδας θέλετε