ΕΘΝΙΚΗ ΣΧΟΛΗ ΔΗΜΟΣΙΑΣ ΥΓΕΙΑΣ Διατροφή στην εφηβεία και στις εξετάσεις: ποια τρόφιµα βελτιώνουν τη µνήµη, τη συγκέντρωση και την πνευµατική απόδοση Δρ. Αρετή Τσόγκα Επιστηµονική Συνεργάτιδα Τοµέα Διατροφής Λαµία, 2017
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ Δεν παραλείπω γεύµατα: συνεχής ροή καυσίµου και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο (1 γεύµα/ 3-4 ώρες), Επαρκής ενυδάτωση: µεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε: ω-3/ω-6(ξηροί καρποί-καρύδια-, όσπρια, πράσινα λαχανικά, σπόροι και ιχθυηρά), γλυκόζη (φρούτα, µέλι, µαύρη σοκολάτα-περιέχει και αντιοξειδωτικά/µικρή ποσότητα καφεϊνης) αντιοξειδωτικά-βιτ. C, Ε (φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο), βιταµίνες συµπλέγµατος Β (φρούτα, λαχανικά), Β12 (ζωικά), Fe (κρέας, όσπρια, λαχανικά)
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ Ασκούµαι! δίνω χρόνο στον µυαλό να χαλαρώσει από το έντονο διάβασµα, αλληλεπιδρώ µε τους συνοµήλικους και µειώνω το άγχος βελτιώνω τις διατροφικές µου συνήθειες βοηθώ τον εγκέφαλο να οξυγονωθεί και να αιµατωθεί καλύτερα (ενίσχυση συνάψεων/δηµιουργία νέων νευρώνων) Κοιµάµαι! επιτρέπω στον εγκέφαλο να αναδοµηθεί και να µετατρέψει τη βραχυπρόθεσµη και µακροπρόθεσµη µνήµη
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΤΑ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ Υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, δηµητριακά (κατά προτίµηση ολικής άλεσης) και όσπρια Πρωτεϊνες: γαλακτοκοµικά, ιχθυηρά, κρέας και όσπρια Φυλλικό οξύ: πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και πορτοκάλι Βιταµίνη C: εσπεριδοειδή, φράουλες, φραγκοστάφυλα, ακτινίδια, πράσινες πιπεριές και µπρόκολο
ΦΡΟΥΤΑ 3 µερίδες/ ηµέρα Πηγή: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για βρέφη, παιδιά και εφήβους, 2014
ΛΑΧΑΝΙΚΑ 3-4 µερίδες/ηµέρα Πηγή: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για βρέφη, παιδιά και εφήβους, 2014
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ-ΠΑΤΑΤΕΣ 6-8µερίδες/ηµέρα Πηγή: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για βρέφη, παιδιά και εφήβους, 2014
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΟΥ 3-4 µερίδες/ηµέρα Πηγή: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για βρέφη, παιδιά και εφήβους, 2014
ΌΣΠΡΙΑ Πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταµίνες, φυτοχηµικές ουσίες, Fe, Ca, Mg, Zn και καλή πηγή πρωτεϊνών ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 3 µερίδες/ βδοµάδα
ΚΡΕΑΣ Πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, Εξαιρετική πηγή σιδήρου, Πηγή βιταµινών συµπλέγµατος Β, βιτ.ε, Mg, Zn 2-3 µερίδες κόκκινου-λευκού/ εβδοµάδα
ΑΥΓΑ Πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, Ca, βιτ. Α, D, Β12, θεαιµίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), λουτεϊνη-ζεαξανθίνη (ισχυρά αντιοξειδωτικάαπαραίτητα στην όραση), Se (ισχυρό αντιοξειδωτικό) Ανάπτυξη οργανισµού, Γερός σκελετός, Καλή όραση 4-7 / εβδοµάδα
ΙΧΘΥΗΡΑ Βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια σε βιτ. D, Zn, ω-3 (ανάπτυξη εγκεφάλου), Ca, P εάν καταναλώνονται µε το σκελετό, Ι 2-3 µερίδες/ εβδοµάδα ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 µερίδα λιπαρό ψάρι
ΈΛΑΙΑ ΚΑΙ ΛΙΠΗ, ΕΛΙΕΣ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ 4-5µερίδες/ ηµέρα Πηγή: Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για βρέφη, παιδιά και εφήβους, 2014
5 γραµµάρια/ηµέρα = 1 κουταλάκι του γλυκού! ΑΛΑΤΙ Οµαλή λειτουργία του µυϊκού και νευρικού συστήµατος, Τα παιδιά χρειάζονται ελάχιστη ποσότητα Η υπερκατανάλωσή του αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήµατα στην ενήλικη ζωή, Όσο χρειαζόµαστε το προσλαµβάνουµε φυσικά από τα µη επεξεργασµένα τρόφιµα
ΖΑΧΑΡΗ, ΜΕΛΙ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΎΛΕΣ Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά, Αποφύγετε τα έτοιµα γλυκά, Τα φρούτα αποτελούν καλή επιλογή γλυκίσµατος Όπου µπορείτε αντικαταστήστε τη ζάχαρη µε το µέλι
ΜΕΛΙ Ανθόµελο-Δασόµελο Εκτός από ζάχαρη µας προσφέρει πολύτιµα θρεπτικά συστατικά (όπως απαραίτητα αµινοξέα, µέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταµίνες) που χρειαζόµαστε για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισµού µας, Θεραπευτικές ιδιότητες
ΣΟΚΟΛΑΤΑ Περιέχει ζάχαρη, αντιοξειδωτικά (µαύρη) και κορεσµένο λίπος Κατανάλωση µε µέτρο Προτίµηση στη µαύρη Καλό βούρτσισµα δοντιών µετά
ΝΕΡΟ - ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ Προτιµάµε το νερό βρύσης, Πίνουµε 10-12ποτήρια υγρών/ηµέρα από τα οποία τα 8-10 ποτήρια πρέπει να είναι νερό
ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ Πρωινό, Δεκατιανό, Μεσηµεριανό, Απογευµατινό, Βραδινό
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Γερά κόκκαλα και δυνατούς µύες, Διατήρηση φυσιολογικού σ.β. Πρόσληψη χρονίων νοσηµάτων, Ενίσχυση αυτοπεποίθησης, Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών, Ενίσχυση κοινωνικών αλληλεπιδράσεωνοµαδικότητας Τουλάχιστον 1 ώρα/ηµέρα συνεχόµενα ή σε διαστήµατα των 10