tmstore.gr ΣΥΣΚΕΥΗ. ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΡΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Προδιαγραφές: Βάρος προϊόντος κατά προσέγγιση:

Transcript

1 ΚΩ : ΣΕΙΠ1445 EASY SHAPER Οδηγίες Χρήσης Για µεγαλύτερη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια, διαβάστε τις Οδηγίες Χρήσης και δείτε το Βίντεο πριν χρησιµοποιήσετε το Easy Shaper. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΟ ΠΑΡΟΝ Ή ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ, ο οποίος µπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την επιθυµητή ζώνη καρδιακού ρυθµού που είναι κατάλληλη για την ηλικία σας και τη φυσική σας κατάσταση. Ορισµένες ασκήσεις, προγράµµατα ή συσκευές ασκήσεων πιθανόν να µην είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα ηλικίας άνω των 35 ετών, εγκύους γυναίκες, ή όσους έχουν προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας ή προβλήµατα εξασθένησης ισορροπίας. ΕΠΙΘΕΩΡΗΣΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. Πριν από ΚΑΘΕ χρήση, επιθεωρήστε οπτικά τη συσκευή, περιλαµβανοµένων των µεταλλικών εξαρτηµάτων και των ιµάντων αντίστασης. Μη χρησιµοποιείτε τη συσκευή αν διαπιστώσετε οποιαδήποτε χαλαρωµένα µεταλλικά εξαρτήµατα ή φθορές στους ιµάντες αντίστασης. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΑΡΓΑ ΚΑΙ ΠΡΟΧΩΡΗΣΤΕ ΜΕ ΣΥΝΕΣΗ. Προχωρήστε στις ασκήσεις ακολουθώντας ένα ρυθµό που είναι άνετος για εσάς. ΜΗΝ ΚΑΤΑΠΟΝΕΙΤΕ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ ΤΟ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΜΕ ΤΟ ΠΑΡΟΝ Ή ΜΕ ΟΠΟΙΟ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. Να ακούτε το σώµα σας και να ανταποκρίνεστε στις όποιες αντιδράσεις του. Θα πρέπει να ξεχωρίζετε τον «καλό» πόνο, όπως είναι η κόπωση, από τον «κακό» πόνο, ο οποίος προκαλεί τραυµατισµούς. Αν αισθανθείτε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος, ακανόνιστους καρδιακούς παλµούς ή λαχάνιασµα, σταµατήστε αµέσως τις ασκήσεις. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας προτού συνεχίσετε. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΗΝ ΠΑΡΟΥΣΑ ΣΥΣΚΕΥΗ ΜΟΝΟΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΠΟΊΑ ΠΡΟΟΡΙΖΕΤΑΙ όπως περιγράφεται στο παρόν φυλλάδιο οδηγιών. Μην χρησιµοποιείτε εξαρτήµατα που δεν συνιστώνται από τον κατασκευαστή. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΟΙ ΟΤΑΝ ΑΝΕΒΑΙΝΕΤΕ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ Ή ΚΑΤΕΒΑΙΝΕΤΕ ΑΠ ΑΥΤΟ. Εγκαταστήστε και χρησιµοποιείστε τη συσκευή σας πάνω σε µία στερεή, επίπεδη και στρωµένη µε χαλί επιφάνεια. ΝΑ ΦΟΡΑΤΕ ΚΑΤΑΛΛΗΛΑ ΡΟΥΧΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. Τα ρούχα γυµναστικής θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφρά. Το Easy Shaper θα πρέπει να χρησιµοποιείται µε γυµνά πόδια. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΣΑΣ, ΤΑ ΧΑΛΑΡΑ ΡΟΥΧΑ ΚΑΙ ΤΑ ΜΑΛΛΙΑ ΣΑΣ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΚΙΝΟΥΜΕΝΑ ΜΕΡΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ. Η ΣΥΣΚΕΥΗ ΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΧΡΗΣΗ ΑΠΟ ΠΑΙ ΙΑ. Κρατήστε την παρούσα συσκευή και κάθε άλλη συσκευή γυµναστικής µακριά από τα παιδιά. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ - ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΙΕΞΟ ΙΚΑ ΤΟ ΠΑΡΟΝ ΦΥΛΛΑ ΙΟ Ο ΗΓΙΩΝ ΚΑΙ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ ΠΡΟΤΟΥ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ! ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΕΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ : ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙ Α ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΤΩΝ ΑΚΟΛΟΥΘΩΝ ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΩΝ ΠΙΝΑΚΙ ΩΝ ΠΑΝΩ ΣΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 1! ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ Η ΜΗ ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΚΑΙ ΜΗ ΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ Ο ΗΓΙΩΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΟΙ ΟΠΟΙΕΣ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΦΥΛΛΑ ΙΟ ΤΩΝ Ο ΗΓΙΩΝ ΚΑΙ ΣΤΟ ΒΙΝΤΕΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΣΑΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΠΙΘΑΝΟ ΣΟΒΑΡΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ Ή ΚΑΙ ΘΑΝΑΤΟ. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΠΑΙ ΙΑ ΜΑΚΡΙΑ. ΜΕΓΙΣΤΟ ΒΑΡΟΣ ΧΡΗΣΤΗ 113 ΚΙΛΑ. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΑΤΕ ΤΗΝ ΠΑΡΟΥΣΑ ΕΤΙΚΕΤΑ ΑΝ ΚΑΤΑΣΤΡΑΦΕΙ, ΕΙΝΑΙ ΥΣΑΝΑΓΝΩΣΤΗ Ή ΑΦΑΙΡΕΘΕΙ. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 2 (ΣΕ ΥΟ ΘΕΣΕΙΣ)! ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΚΙΝ ΥΝΟΣ ΣΥΝΘΛΙΨΗΣ. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΣΕ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΟΤΑΝ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙΤΕ Ή ΙΠΛΩΝΕΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 3 (ΣΕ ΥΟ ΘΕΣΕΙΣ)! ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΚΙΝ ΥΝΟΣ ΣΥΝΘΛΙΨΗΣ. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΣΕ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΟΤΑΝ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙΤΕ Ή ΙΠΛΩΝΕΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΡΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Προδιαγραφές: Βάρος προϊόντος κατά προσέγγιση: Περίπου 13 κιλά Μέγιστο βάρος χρήστη: Περίπου 113 κιλά Αναδιπλωµένη συσκευή ιπλωµένη συσκευή Μήκος: 130 εκ. 92,7 εκ. Πλάτος: 57 εκ. 58,4.εκ. Ύψος: 59 εκ. 23 εκ. ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΕΠΙΣΗΣ: Βιντεοκασέτα: Easy Shaper Bun & Ab Lift (2) 2.0 Ιµάντες αντίστασης (µαύροι) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 24

2 Κύλινδρος από αφρολέξ Ράβδος ποδιών Σωλήνας επέκτασης ράβδου ποδιών Ράβδος σύνδεσης Ιµάντας αντίστασης Άγκιστρο σε σχήµα U Χειρολαβές Μαξιλάρι πλάτης (πλατφόρµα σώµατος) Μαξιλάρι κεφαλής Περόνη µε ελατήριο Αριστερό κάλυµµα Κύριο πλαίσιο ΠΡΟΕΙ Ο ΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 2 Στις 2 πλευρές της συσκευής Άγκιστρα µε ελατήρια Ιµάντας αντίστασης Πλαίσιο καθίσµατος ΠΡΟΕΙ Ο ΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 3 Στις 2 πλευρές της συσκευής ΠΡΟΕΙ Ο ΠΟΙΗΤΙΚΗ ΕΤΙΚΕΤΑ 1 Πλαίσιο µαξιλαριού κεφαλής (Πίσω πλευρά) (Μπροστινή πλευρά) Το σύστηµα Easy Shaper αποτελείται από τα ακόλουθα εξαρτήµατα: Ονοµασία εξαρτήµατος Κωδικός 2.0 Ιµάντας αντίστασης Χ14458 Βίντεο ασκήσεων Χ14462V (περιλαµβάνει ασκήσεις γλουτών και κοιλιακών) Οδηγός ασκήσεων και διατροφής Χ14461 Συµβουλευτείτε τη σελίδα 3 για τον πλήρη κατάλογο των εξαρτηµάτων που χρειάζεστε για να συναρµολογήσετε το Easy Shaper. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Το παρόν εγχειρίδιο οδηγιών αποτελεί την µόνη έγκυρη πηγή πληροφοριών για το Easy Shaper. Παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά και ακολουθήστε όλες τις οδηγίες. Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Κάποιες φορές τα προϊόντα µας περιλαµβάνουν εξαρτήµατα τα οποία έχουν εκ των προτέρων λιπανθεί στο εργοστάσιο. Συνιστάται να προστατεύετε το πάτωµα ή ο,τιδήποτε άλλο έρθει σε επαφή µε τµήµατα του µηχανήµατος µε εφηµερίδα ή ύφασµα. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΠΑΡΑΚΑΛΕΙΣΘΕ ΝΑ ΙΑΒΑΣΕΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΠΡΟΤΟΥ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΕΤΕ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΟΧΗ: Όλες οι αναφορές σε µέρη, όπως µπροστινό, πίσω, αριστερά ή δεξιά, οι οποίες γίνονται στο παρόν φυλλάδιο οδηγιών γίνονται µε την υπόθεση ότι ο χρήστης βρίσκεται πάνω στο µηχάνηµα και είναι στραµµένος προς τα εµπρός. Ρολό από αφρολέξ Περόνη µε ελατήριο Ράβδος ποδιών Σωλήνας καθίσµατος Σωλήνας επέκτασης ράβδου ποδιών Στήριγµα πλάτης (ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ ΠΛΕΥΡΑ) 2 Ιµάντες αντίστασης Κυρίως πλαίσιο Ράβδος σύνδεσης Σωλήνας καθίσµατος Πλαίσιο καθίσµατος (ΠΙΣΩ ΠΛΕΥΡΑ) Στήριγµα κεφαλής Άγκιστρο σε σχήµα U Χειρολαβή Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 24

3 ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΣΤΕΡΕΩΣΗΣ Σακούλα 1 Σακούλα 2 Βίδες Phillips M6 x 15 mm για το αριστερό και δεξί κάλυµµα Κάλυµµα παξιµαδιού Βίδες Phillips M6 x 35 mm βίδας για τη στερέωση του στηρίγµατος πλάτης Βίδα Μ8 x 50 mm για το στήριγµα κεφαλής Κινητές βίδες M6 x 34 mm, κυρτές ροδέλες και παξιµάδια σε σχήµα βελανιδιού για το πλαίσιο (2) και για τη ράβδο στήριξης ποδιών (2). Βίδες, ροδέλες και παξιµάδια νάυλον Μ8 x 50 mm για το άγκιστρο U και το πλαίσιο καθίσµατος Κλειδί Πολυεξάγωνο εξί Αριστερό Κάλυµµα Κάλυµµα ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΑ ΕΡΓΑΛΕΙΑ (Περιλαµβάνονται στη συσκευασία): Πολυεξάγωνο µε κατσαβίδι Phillips Κλειδί ΒΗΜΑ 1: Συναρµολόγηση Πλαισίου 1) Τοποθετήστε το πλαίσιο του καθίσµατος στο µπροστινό µέρος του κυρίου πλαισίου µε τους αριθµούς 1 και 2 στο πλαίσιο καθίσµατος σε αντιστοιχία µε τους ίδιους αριθµούς που βρίσκονται στο κυρίως πλαίσιο. Βλέπε εικόνα 1. 2) Εισάγετε το πλαίσιο του καθίσµατος στο κύριο πλαίσιο ευθυγραµµίζοντας τις οπές υποδοχής των βιδών. 3) Στερεώστε µεταξύ τους το δεξί και το αριστερό πλαίσιο, χρησιµοποιώντας (1) κινητή βίδα, (1) κυρτή ροδέλα και (1) παξιµάδι σε σχήµα βελανιδιού. 4) Σφίξτε τις βίδες µε το πολυεξάγωνο κλειδί που υπάρχει στη συσκευασία. Κυρίως πλαίσιο Πλαίσιο καθίσµατος Μ6 παξιµάδια σε σχήµα βελανιδιού Μ6 κυρτές ροδέλες Κινητές βίδες M6 x 34 mm Άγκιστρα Εικόνα 1: Συναρµολόγηση πλαισίου ΒΗΜΑ 2: Συναρµολόγηση του σωλήνα έκτασης των ποδιών και εγκατάσταση του καλύµµατος 1) Περιστρέψτε τους σωλήνες έκτασης των ποδιών µέχρι να έρθουν σε όρθια θέση, βλέπε Εικόνα 2. 2) Τραβήξτε προς τα έξω την αριστερή περόνη µε ελατήριο και κρατήστε την στη θέση αυτή. Τοποθετήστε το χαλαρό άκρο της αριστερής ράβδου σύνδεσης µέσα στο άγκιστρο του αριστερού σωλήνα έκτασης ποδιών, βλέπε Εικόνα 2. 3) Ευθυγραµµίστε τις οπές και αφήστε την περόνη µε το ελατήριο να κλειδώσει. 4) Τοποθετήστε το αριστερό κάλυµµα όπως δείχνει η εικόνα, µε (2) βίδες Phillips σε κάθε πλευρά. 5) Επαναλάβετε τη διαδικασία από το 2.2 µέχρι το 2.4 για να συναρµολογήσετε τη δεξιά πλευρά. ΒΗΜΑ 3: Τοποθέτηση της ράβδου στήριξης ποδιών 1) Τοποθετήστε τη ράβδο στήριξης ποδιών πάνω στους σωλήνες έκτασης των ποδιών στο κύριο πλαίσιο, µε τους αριθµούς 3 και 4 επί της ράβδου στήριξης ποδιών σε αντιστοιχία µε τους ίδιους αριθµούς που βρίσκονται στον σωλήνα έκτασης των ποδιών. Βλέπε εικόνα 2. 2) Εισάγετε τη ράβδο στήριξης ποδιών στους σωλήνες έκτασης και ευθυγραµµίστε τις οπές υποδοχής των βιδών. 3) Στερεώστε τη ράβδο στήριξης ποδιών, χρησιµοποιώντας χρησιµοποιώντας (1) κινητή βίδα, (1) κυρτή ροδέλα και (1) παξιµάδι σε σχήµα βελανιδιού στις δύο πλευρές. 4) Σφίξτε τις βίδες µε το πολυεξάγωνο κλειδί που υπάρχει στη συσκευασία. Ράβδος στήριξης ποδιών Μ6 παξιµάδια σε σχήµα βελανιδιού Μ6 κυρτή ροδέλα Περόνη µε ελατήριο Αριστερό κάλυµµα Άγκιστρο Ράβδος σύνδεσης Βίδες Phillips M6 x 15 mm Κινητές βίδες M6 x 34 mm Σωλήνες έκτασης ποδιών Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 24

4 Εικόνα 2: Συναρµολόγηση ράβδου ποδιών και εγκατάσταση καλυµµάτων ΒΗΜΑ 4: Πλαίσιο καθίσµατος, Σωλήνες καθίσµατος και συναρµολόγηση Αγκίστρου U 1) Εισάγετε (2) πλαστικές ροδέλες σε κάθε σωλήνα καθίσµατος και ακουµπήστε τους σωλήνες πάνω από το πλαίσιο του καθίσµατος µε τα νούµερα 5 και 6 στους σωλήνες του καθίσµατος δίπλα στα ίδια νούµερα στο πλαίσιο του καθίσµατος. 2) Τοποθετήστε το άγκιστρο U µέσα στους σωλήνες καθίσµατος. Ευθυγραµµίστε το Άγκιστρο U, τους σωλήνες του καθίσµατος και το πλαίσιο του καθίσµατος όπως δείχνει η εικόνα. 3) Στερεώστε µε (1) Βίδα, (1) ροδέλα και (1) παξιµάδι νάιλον σε κάθε πλευρά. Βλέπε εικόνα 4. Σηµείωση: Όλα τα νούµερα 5 είναι στην αριστερή πλευρά και όλα τα νούµερα 6 στη δεξιά. 4) Σφίξτε τις βίδες µε το κλειδί και µε το πολυεξάγωνο εργαλείο που υπάρχουν στη συσκευασία και τοποθετήστε (1) κάλυµµα παξιµαδιού σε κάθε πλευρά. ΒΗΜΑ 5: Εγκατάσταση στηρίγµατος πλάτης 1) Τοποθετήστε τη στενή πλευρά του στηρίγµατος της πλάτης πάνω από το άγκιστρο U ανάµεσα στο στήριγµα του κεφαλιού και το πλαίσιο του καθίσµατος. Βλέπε εικόνα 5. 2) Περιστρέψτε το (1) σωλήνα του καθίσµατος προς τα πάνω και ευθυγραµµίστε την άνω οπή της βίδας του σωλήνα µε την οπή που βρίσκεται στο στήριγµα της πλάτης. Εισάγετε (1) βίδα Phillips και σφίξτε την µε το χέρι, βλ. εικόνα 5. 3) Περιστρέψτε τον υπόλοιπο σωλήνα του καθίσµατος προς τα πάνω και ευθυγραµµίστε την άνω οπή της βίδας του σωλήνα µε την οπή που βρίσκεται στο στήριγµα της πλάτης. Εισάγετε (1) βίδα Phillips και σφίξτε την µε το χέρι, βλ. εικόνα 5. 4) Εισάγετε (2) βίδες Phillips στις υπόλοιπες οπές και σφίξτε και τις (4) βίδες Phillips µε το πολυεξάγωνο εργαλείο που παρέχεται µε τη συσκευασία. Περιστρέψτε προσεκτικά το στήριγµα της πλάτης µέχρι να ακουµπήσει στο κύριο πλαίσιο. ΒΗΜΑ 6: Συναρµολόγηση µακριού σκέλους 1) Στρέψτε το στήριγµα της κεφαλής έτσι ώστε να έρθει να ακουµπήσει πάνω στο στήριγµα της πλάτης. Βλέπε Εικόνα 6. 2) Βιδώστε σφικτά το µακρύ σκέλος στην οπή του στηρίγµατος. Βλέπε Εικόνα 6. 3) Επαναφέρετε το στήριγµα της κεφαλής στην ανοικτή θέση µε το µακρύ σκέλος να εφάπτεται στο πάτωµα. ΒΗΜΑ 7: Συναρµολόγηση των ιµάντων αντίστασης 1) Αφαιρέστε τους συνδετήρες µε το ελατήριο από τη µία πλευρά της συσκευής και τοποθετήστε τους προσεκτικά κατά µέρος. Προσοχή: Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν µε (1) ιµάντα αντίστασης. Βλέπε στη σελίδα 7 περισσότερες πληροφορίες σχετικά µε τους ιµάντες αντίστασης. Πλαίσιο καθίσµατος Επίπεδο τµήµα Σωλήνας καθίσµατος Πλαστική ροδέλα Άγκιστρο σε σχήµα U Κάλυµµα παξιµαδιού Εικόνα 4: Συναρµολόγηση καθίσµατος Κοίλωµα Σωλήνας καθίσµατος Κοίλωµα Βίδες Phillips M6 x 35 mm Άγκιστρο σε σχήµα U Μ8 κλειδί Μ8 νάιλον παξιµάδι Στήριγµα κεφαλής Στήριγµα πλάτης Στήριγµα κεφαλής Επίπεδο τµήµα Πλαίσιο καθίσµατος Σωλήνας καθίσµατος Επίπεδο τµήµα Πλαστική ροδέλα Εικόνα 5: Συναρµολόγηση στηρίγµατος πλάτης Στήριγµα πλάτης Μακρύ σκέλος Στήριγµα κεφαλής Εικόνα 6: Συναρµολόγηση του µακριού σκέλους Ροδέλα Μ8x50mm Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 24

5 2) Τοποθετήστε τον ιµάντα αντίστασης και επαναφέρετε στη θέση τους και τους δύο συνδετήρες. 3) Επαναλάβετε τη διαδικασία από την αντίθετη πλευρά. Ιµάντας Συνδετήρας Συνδετήρας αντίστασης Η συναρµολόγηση έχει πλέον ολοκληρωθεί Εικόνα 7: Συναρµολόγηση των ιµάντων αντίστασης Σηµαντικό: Παρακαλούµε διαβάστε τη σελίδα 7 προτού αρχίσετε τις ασκήσεις σας για σηµαντικές οδηγίες σχετικά µε το πώς να χρησιµοποιείτε το Easy Shaper. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Αν αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ασκήσεων, επιλέξατε µία ώρα της ηµέρας η οποία είναι καλή για σας και παραµείνετε σ αυτήν. Προσπαθήστε να γυµνάζεστε µε το Easy Shaper αρχικά τρεις φορές την εβδοµάδα και στη συνέχεια προχωρήστε στις τέσσερις ή στις πέντε φορές την εβδοµάδα. Επιλέξτε µια ώρα κατά την οποίαν αισθάνεστε ενεργητικοί, κατά την οποία υπάρχουν ελάχιστες διακοπές και κατά την οποία δεν έχετε φαει ένα βαρύ γεύµα για περίπου δύο ώρες. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΚΙΝΗΤΡΩΝ ιατηρήστε τα κίνητρα και το ενδιαφέρον σας ζωηρά έχοντας κατά νου αυτές τις απλές συµβουλές: Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας που να είναι προκλητικοί αλλά και ρεαλιστικοί. Θυµηθείτε, µπορεί να χρειαστούν µερικές εβδοµάδες µέχρι να µπορέσετε να ολοκληρώσετε εύκολα ολόκληρο το πρόγραµµα ασκήσεως ή να παρατηρήσετε αλλαγές στα επίπεδα του βάρους και της φυσικής σας κατάστασης. Πέντε µόλις λεπτά ασκήσεων, αρκετές φορές την ηµέρα, µπορούν να αλλάξουν την φυσική σας κατάσταση. Μοιράστε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση σε µικρούς, λογικούς στόχους. Σηµειώνετε την πρόοδό σας χρησιµοποιώντας τον πίνακα που σας παρέχεται µε αυτό το φυλλάδιο. Γιορτάζετε τις επιτυχίες σας - ακόµα και τις πιο µικρές! ώστε στον εαυτό σας κίνητρα για να φθάσετε καθένα από τους στόχους σας και ανταµείψτε συχνά τον εαυτό σας. Τοποθετήστε τη συσκευή σας σε µέρος από όπου να µπορείτε να παρακολουθείτε εύκολα τηλεόραση ή να ακούτε µουσική καθώς πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτό κάνει τις ασκήσεις τους περισσότερο ευχάριστες. Προσπεράστε τις καθυστερήσεις σας. Αν χάσετε µια µέρα από το πρόγραµµά σας (ή ακόµα και µια εβδοµάδα), δεν είναι πολύ αργά για να το συνεχίσετε. Αν η προσήλωσή σας στους στόχους σας σας δηµιουργεί πρόβληµα, αναθεωρήστε τους και βεβαιωθείτε ότι είναι ρεαλιστικοί. Κάνετε τις τροποποιήσεις που πιστεύετε ότι είναι αναγκαίες. ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΑΣ ΜΕ ΤΟ EASY SHAPER ΑΠΟΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΡΕΙΣ ΦΑΣΕΙΣ: Προθέρµανση Για να αποφύγετε τραυµατισµούς και να µεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, συνιστάται να αρχίζετε κάθε περίοδο ασκήσεων µε µια προθέρµανση. Η προθέρµανσή σας θα πρέπει να προετοιµάζει µαλακά τους µυς σας για την προσπάθεια που θα ακολουθήσει. Αρχίστε κάνοντας 5 έως 10 λεπτά ελαφρές ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν σταδιακά τον καρδιακό ρυθµό και χαλαρώνουν τους µυς σας. Οι ασκήσεις σας προθέρµανσης θα πρέπει να είναι ασκήσεις αεροβικής µε απλές και αβίαστες κινήσεις. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά εκτάσεων. Μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας πέρα από ένα σηµείο ελαφριάς έκτασης και έντασης. Φροντίστε ώστε οι κινήσεις σας να είναι χαλαρές, ρυθµικές και ελεγχόµενες. Ασκήσεις τόνωσης των µυών Για να κερδίσετε την υγεία και τη φυσική κατάσταση που επιθυµείτε, οι ασκήσεις σας προθέρµανσης θα πρέπει να ακολουθούνται από ασκήσεις τόνωσης πάνω στη συσκευή σας. Εντείνετε σταδιακά τις ασκήσεις όσο σας επιτρέπει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και προχωρήστε µε ένα ρυθµό που να είναι άνετος για σας. Κατά την πρώτη εβδοµάδα περίπου, είναι πιθανό να αισθάνεστε πόνους στους µυς σας. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό και θα εξαφανιστεί µέσα σε µερικές ηµέρες. Αν αισθανθείτε µεγαλύτερη ενόχληση, τούτο σηµαίνει ότι βρίσκεστε πιθανώς σε ένα επίπεδο ασκήσεων που είναι πολύ προχωρηµένο για σας ή ότι έχετε αυξήσει το πρόγραµµά σας πολύ γρήγορα. Χαλάρωση και έκταση Οι εκτάσεις µπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευκαµψία σας και να χαλαρώσετε το σφίξιµο των µυών που προέρχεται από τις επανειληµµένες κινήσεις των σπορ. Συνιστώνται 10 έως 15 λεπτά εκτάσεων καθηµερινά. Θα πρέπει να γίνονται κατά την προθέρµανση και την χαλάρωση. Τελειώστε τις ασκήσεις σας εκτελώντας τις ακόλουθες εκτάσεις. ΕΚΤΑΣΕΙΣ Όταν εκτελείτε αυτές τις εκτάσεις, οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές και µαλακές, αναπηδήσεις ή τινάγµατα. Εκτελέστε την έκταση µέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρό τράβηγµα, όχι πόνο, στους µυς και παραµείνετε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αναπνέετε αργά και ρυθµικά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Θυµηθείτε ότι όλες οι εκτάσεις θα πρέπει να γίνονται και από τις δύο πλευρές του σώµατος. 1. Έκταση του Τετρακέφαλου Σταθείτε κοντά σ ένα τοίχο, σε µια καρέκλα ή άλλο σταθερό αντικείµενο. Χρησιµοποιήστε το ένα χέρι για να κρατήσετε την ισορροπία σας. Λυγίστε το αντίθετο γόνατο και σηκώστε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Φέρτε το χέρι της ίδιας πλευράς προς τα πίσω και κρατήστε µ αυτό την άκρη του ποδιού σας. Κρατώντας τους µηρούς σας ενωµένους σφιχτά, τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τους γλουτούς σας µέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρό τέντωµα στη µπροστινή πλευρά των µηρών σας. εν χρειάζεται τα αγγίξετε τους γλουτούς σας µε τη φτέρνα σας. Σταµατήστε το τράβηγµα όταν αισθανθείτε το τέντωµα. Η επιγονατίδα σας πρέπει να δείχνει προς τα κάτω και τα γόνατά σας να είναι ενωµένα. (Μην αφήνετε το σηκωµένο γόνατο να µετακινηθεί προς τα έξω.) Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. 2. Γάµπα και Αχίλλειος Τένοντας Σταθείτε σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα από ένα τοίχο ή καρέκλα µε τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των γοφών σας. Κρατώντας τα πέλµατα στραµµένα προς τα εµπρός, µετακινήσατε το ένα πόδι προς τα µέσα κοντά στην καρέκλα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 24

6 εκτείνοντας ταυτόχρονα το άλλο πόδι προς τα πίσω. Λυγίζοντας το πόδι πλησιέστερα προς την καρέκλα και κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην καρέκλα. Κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού πάνω στο έδαφος και µετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εµπρός. Γείρτε το σώµα σας αργά προς τα εµπρός από τον αστράγαλο, κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο µέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωµα στους µυς της γάµπας. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. 3. Έκταση των τρικέφαλων µε τα χέρια πάνω από το κεφάλι Σταθείτε όρθιοι µε τα πόδια ανοικτά στην απόσταση των ώµων και µε τα γόνατα ελαφρά λυγισµένα. Σηκώστε το ένα χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα κάτω ώστε το χέρι σας να φθάσει πίσω από το κεφάλι σας µε την παλάµη στραµµένη προς την ωµοπλάτη της άλλης πλευράς. Μετακινήστε τις άκρες των δακτύλων σας όσο περισσότερο µπορείτε προς την πλάτη σας. Μείνετε ση θέση αυτή. Σηκώστε το άλλο χέρι σας και κρατήστε σφιχτά τον λυγισµένο αγκώνα. Βοηθείστε ελαφρά την έκταση τραβώντας τον αγκώνα. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο χέρι. 4. Έκταση των τενόντων σε όρθια στάση Σταθείτε όρθιοι µε τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των γοφών. Εκτείνετε το ένα πόδι προς τα εµπρός και κρατήστε το πέλµα αυτού του ποδιού σε επίπεδη θέση πάνω στο έδαφος. Με τα χέρια ακουµπισµένα ελαφρά πάνω στους µηρούς σας, λυγίστε το πίσω πόδι σας και γείρτε το σώµα σας ελαφρά προς τα εµπρός από τους γοφούς µέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγµα στην πίσω πλευρά του µηρού σας. Βεβαιωθείτε ότι κάµπτετε το σώµα σας προς τα εµπρός από το ύψος των γοφών να κάµπτετε τη µέση σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι. 5. Έκταση των Γλουτών, Μηρών και Κοιλιακών Ξαπλώστε στο πάτωµα µε την πλάτη και τους γοφούς χαλαρωµένους. Λυγίστε το ένα πόδι σας από το γόνατο. Κρατώντας και τους δύο ώµους σας σε επαφή µε το πάτωµα, κρατήστε ελαφρά και λυγίστε το γόνατο µε τα χέρια σας και τραβήξτε το πάνω από το σώµα σας και προς το έδαφος. Θα αισθανθείτε ένα τράβηγµα στους γοφούς σας, στους κοιλιακούς σας και κατώτερο τµήµα της πλάτης. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. 6. Έκταση της εσωτερικής πλευράς των µηρών Καθίστε στο πάτωµα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να ενωθούν τα πέλµατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας. Γείρτε το σώµα σας προς τα εµπρός από το ύψος της µέσης και πιέστε ελαφρά προς τα κάτω στην εσωτερική πλευρά των γονάτων σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγµα των µυών στην εσωτερική πλευρά των µηρών. 7. Τράβηγµα των χεριών προς τα πίσω Σταθείτε όρθιοι µε τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώµων, τα δάχτυλα των ποδιών στραµµένα προς τα εµπρός και τα γόνατά σας ελαφρά λυγισµένα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέµονται χαλαρά και στις δύο πλευρές του σώµατός σας. Εκτείνετε το στήθος και τραβήξτε τους ώµους σας προς τα πίσω. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και πιάστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε αργά τους βραχίονες καθώς θα ανασηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω µέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρό τράβηγµα στις περιοχές των ώµων και του στήθους. Κρατηθείτε στη θέση αυτή 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Χαµηλώστε τους βραχίονες στην αρχική τους θέση και λυγίστε τους αγκώνες σας. Αφήστε τα χέρια σας να επανέλθουν στις πλευρές σας. ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΟ EASY SHAPER To Easy Shaper έχει σχεδιαστεί για να σας παρέχει την δυνατότητα εκτέλεσης εύκολων και αποτελεσµατικών ασκήσεων των κοιλιακών σας, του κάτω τµήµατος του σώµατος, αλλά και του άνω τµήµατος του. Για να έχετε καλύτερα αποτελέσµατα θα πρέπει να ασκείστε µε το Easy Shaper κάθε δεύτερη µέρα. Τις µέρες κατά τις οποίες δεν θα ασκείστε, θα πρέπει να εκτελείτε µία από τις συνιστώµενες καρδιακές ασκήσεις που βρίσκονται στις αρχικές σελίδες του Οδηγού Ασκήσεων και ιατροφής. Οι ασκήσεις Μόνον για Γυναίκες διαιρούνται σε τρία µέρη: ασκήσεις κοιλιακών, ασκήσεις άνω τµήµατος του σώµατος και ασκήσεις κάτω τµήµατος του σώµατος. Μπορείτε να επιλέγετε είτε ολόκληρο το πρόγραµµα ασκήσεων είτε ένα ή δύο µέρη ανάλογα µε το χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας. ΟΙ ΙΜΑΝΤΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Η συσκευή σας παραδίδεται µε 2 Ιµάντες Αντίστασης, έτσι ώστε καθώς θα γίνεστε δυνατότεροι να προχωρείτε περισσότερο στις ασκήσεις σας. Μπορείτε να αυξάνετε το επίπεδο αντίστασης κατά τον ακόλουθο τρόπο: 1. Να αρχίζετε πάντοτε µε (1) Ιµάντα Αντίστασης. Τοποθετήστε τον στη µία πλευρά της συσκευής και ασκηθείτε χρησιµοποιώντας (1) Ιµάντα. 2. Όταν αποκτήσετε περισσότερη δύναµη και για να έχετε µεγαλύτερη αντίσταση, χρησιµοποιήσατε και τους δύο ιµάντες. Τοποθετήστε τον άλλο Ιµάντα Αντίστασης στην άλλη πλευρά της συσκευής.! ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΠΑΝΤΟΤΕ ΕΝΑΝ ΜΟΝΟΝ ΙΜΑΝΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ. ΜΗΝ ΤΟΠΟΘΕΤΕΙΤΕ ΥΟ ΙΜΑΝΤΕΣ ΑΠΟ ΤΗΝ Ι ΙΑ ΠΛΕΥΡΑ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ. ΑΛΛΑΓΗ ΤΩΝ ΙΜΑΝΤΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Η αλλαγή των Ιµάντων είναι εύκολη. Ακολουθήστε απλά την ακόλουθη διαδικασία. 1. Αφαιρέστε τα δύο κλιπς σύνδεσης και τοποθετήστε τα προσεκτικά στη µία πλευρά. 2. Τραβήξτε έξω τον ιµάντα. 3. Εισάγετε τον νέο ιµάντα και τοποθετήστε στη θέση τους τα δύο κλιπς σύνδεσης. 4. Επαναλάβετε τη διαδικασία και από την άλλη πλευρά αν χρειαστεί.! ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ! Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 24

7 ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ Η ΕΠΑΝΑΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΤΩΝ ΚΛΙΠΣ ΣΥΝ ΕΣΗΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΙΜΑΝΤΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ EASY SHAPER Υπάρχουν πολυάριθµες ασκήσεις που µπορούν να εκτελεστούν πάνω σ αυτή τη συσκευή και οι οποίες περιγράφονται στις ακόλουθες σελίδες. Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις, τοποθετήστε τη συσκευή σωστά πάνω στο πάτωµα, όπως δείχνει το σχήµα της σελίδας 2. Τοποθετήστε τη συσκευή σε µέρος όπου υπάρχει άφθονος χώρος για την εκτέλεση των ασκήσεων και για να ανεβαίνετε και κατεβαίνετε από το µηχάνηµα µε άνεση και ασφάλεια. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν αυτές τις ασκήσεις µε έναν ιµάντα µέχρις ότου αυξηθούν η εµπειρία τους και το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Προσοχή: Η συσκευή που εικονίζεται στις περιγραφές των ασκήσεων µπορεί να διαφέρει από τη συσκευή σας. Παρ όλα αυτά όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται στο παρόν εγχειρίδιο εκτελούνται κατά τον ίδιο τρόπο ανεξάρτητα από τη συσκευή που έχετε στη διάθεσή σας. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΚΑΤΩ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗ 1: Βασική Πίεση Γλουτών και Ποδιών Ξαπλώνοντας στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, τοποθετήστε τα πόδια σας στη ράβδο πίεσης. Πιέστε τα πόδια προς τα έξω ενεργοποιώντας τη ράβδο πίεσης. Επαναφέρετε τα γόνατα στο στήθος. 8 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω µε τον ίδιο ρυθµό 4 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω και κρατάτε τα πόδια σας στο σηµείο πλήρους πίεσης µετρώντας µέχρι το 2. Επαναφέρετε τα πόδια σας αργά µετρώντας 3, 4. Επαναλάβετε και τις δύο σειρές ασκήσεων. Για προχωρηµένους Τροποποιηµένη Πίεση των Ποδιών Ξαπλώνοντας στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, τοποθετήστε τα πόδια σας στη ράβδο πίεσης. Φέρτε τα πόδια σε γωνία προς τα έξω. Πιέστε τα πόδια προς τα έξω ενεργοποιώντας τη ράβδο πίεσης. Επαναφέρετε τα γόνατα στο στήθος. 8 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω µε τον ίδιο ρυθµό 4 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω και επαναφέρετε τα πόδια σας αργά µετρώντας 2, 3, 4. Επαναλάβετε και τις δύο σειρές ασκήσεων. ΑΣΚΗΣΗ 2: Πίεση του ενός Ποδιού Ξαπλώνοντας στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, τοποθετήστε το δεξί πόδι σας στη ράβδο πίεσης. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας στην πλατφόρµα στήριξης (το πόδι λυγισµένο µε το γόνατο προς τα πάνω). Πιέστε το δεξί πόδι σας προς τα έξω, ενεργοποιώντας τη ράβδο πίεσης. Επαναφέρετε το γόνατο προς το στήθος σας. 8 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω µε τον ίδιο ρυθµό 4 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω και επαναφέρετε το πόδι σας αργά µετρώντας 2, 3, 4. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι σας. Για προχωρηµένους Τροποποιηµένη Πίεση του ενός Ποδιού. Ξαπλώνοντας στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, τοποθετήστε τα πόδια σας στη ράβδο πίεσης. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας στην πλατφόρµα στήριξης (το πόδι λυγισµένο µε το γόνατο προς τα πάνω). Στρέψτε το δεξί σας πόδι ώστε να σχηµατίσει γωνία µε τα δάχτυλα προς τα έξω. Πιέστε το δεξί πόδι σας προς τα έξω, ενεργοποιώντας τη ράβδο πίεσης. Επαναφέρετε το γόνατο προς το στήθος σας. 8 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω µε τον ίδιο ρυθµό 4 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω και επαναφέρετε το πόδι σας αργά µετρώντας 2, 3, 4. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι σας.! ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΤΑΝ ΕΚΤΕΛΕΙΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ 3, ΜΗΝ ΤΟΠΟΘΕΤΕΙΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ. ΑΣΚΗΣΗ 3: Πλάγια Πίεση των Ποδιών Τοποθετήστε το σώµα σας ξαπλώνοντας στο αριστερό σας πλευρό πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, τοποθετήστε το δεξί πόδι στη ράβδο πίεσης και πιέστε προς τα έξω για να τονώσετε τους µηρούς σας. Επαναφέρετε το γόνατο στο στήθος. 8 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω µε τον ίδιο ρυθµό 4 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω και επαναφέρετε το πόδι σας αργά µετρώντας 2, 3, 4. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι σας. ΑΣΚΗΣΗ 4: Έκταση του Ποδιού προς τα Πίσω Τοποθετήστε το σώµα σας µε τα τέσσερα µε τα πόδια πολύ κοντά στη ράβδο πίεσης. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα του πάνω στη ράβδο πίεσης. Πιέστε το πόδι προς τα έξω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. 8 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω µε τον ίδιο ρυθµό 4 επαναλήψεις: Πιέζετε προς τα έξω και επαναφέρετε το πόδι σας αργά µετρώντας 2, 3, 4. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι σας. Προχωρηµένη έκταση προς τα πίσω Τεντώστε το σώµα πιέζοντας προς την ράβδο πίεσης έτσι ώστε να σηκώσετε περισσότερο σωµατικό βάρος. Επαναλάβετε την άσκηση µε το άλλο πόδι σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 24

8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΑΣΚΗΣΗ 1: Υποβοηθούµενη Σύνθλιψη Ξαπλώστε πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισµένα και τα πέλµατα να ακουµπούν εντελώς πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος. Φέρατε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κρατήστε καλά τις χειρολαβές. Ανασηκώστε τις χειρολαβές προς τα πάνω και κινηθείτε ελαφρά προς τα εµπρός, εκτελώντας µία υποβοηθούµενη σύνθλιψη. Επανέλθετε κατόπιν στη θέση εκκίνησης. 8 επαναλήψεις στον ίδιο ρυθµό. ΑΣΚΗΣΗ 2: Πλευρική Πίεση του Σώµατος Καθίστε πλάγια πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, µε το κεφάλι στραµµένο προς τα εµπρός και τον ένα ώµο σα να ακουµπά πάνω στο αφρολέξ της ράβδου πίεσης. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στο µαξιλάρι στήριξης της κεφαλής. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ενωµένα και να είναι στραµµένα προς τα εµπρός. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος σας. Πιέστε τη ράβδο πίεσης προς τα έξω και επανέλθετε κατόπιν στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 2 σειρές των 8 επαναλήψεων. Παραλλαγή της Πλευρικής Πίεσης του Σώµατος Τοποθετήστε το σώµα σας και εκτελέσατε τις ασκήσεις όπως περιγράφεται παραπάνω. Ωστόσο, καθώς θα επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης, στρέψτε το κεφάλι προς το πλευρό σας και πιέστε προς τα εµπρός προς την κατεύθυνση των γονάτων σας. Επαναλάβετε την Άσκηση 2 και από την άλλη πλευρά του σώµατός σας. ΑΣΚΗΣΗ 3: Έκταση της Πλάτης Καθίστε πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, µε την πλάτη στραµµένη προς την ράβδο πίεσης. Τοποθετήστε την πλάτη σας πάνω στην ράβδο πίεσης σε απόσταση περίπου 5 εκατοστών από την κορυφή των ώµων σας. Όταν έχετε επιτύχει µια άνετη θέση, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος σας τοποθετώντας την κάθε παλάµη στον αντίθετο ώµο. Πιέστε προς τα έξω και εκτείνετε την πλάτη σας. Επανέλθετε στη θέση εκκίνησης. 8 επαναλήψεις. Επανάληψη ολόκληρης της σειράς. ΑΣΚΗΣΗ 4: Παλινδροµική Κίνηση των Κοιλιακών Ξαπλώστε πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σας πάνω στη ράβδο στήριξης. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τοποθετήστε τα στις χειρολαβές. Εκτείνετε τη ράβδο πίεσης προς τα έξω µε τα πόδια σας σε πλήρη έκταση. Καθώς επαναφέρετε τα πόδια σας στη θέση εκκίνησης, σηκώστε προς τα πάνω τις χειρολαβές και µετακινηθείτε αργά προς τα εµπρός. Χωρίς να σταµατήσετε, χαµηλώστε αργά τις χειρολαβές και εκτείνετε ξανά τα πόδια σας. 4 επαναλήψεις (Προχωρηµένοι: 8 επαναλήψεις). ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΑΝΩ ΤΜΗΜΑΤΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Push - Up Γονατίστε πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, στραµµένοι προς την ράβδο πίεσης, µε τα γόνατα τοποθετηµένα περίπου στη µέση και µε το λαιµό και την πλάτη σε όρθια θέση. Ακουµπήστε τα πέλµατα πάνω στο µαξιλάρι στήριξης της κεφαλής. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις δύο πλευρές της ράβδου στήριξης των ποδιών και κρατήστε σταθερά τη ράβδο πίεσης. Πιέστε προς τα έξω µέχρι που το σώµα σας να σχηµατίσει γωνία 45 µοιρών περίπου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σειρές των 8 επαναλήψεων η κάθε µία. Παραλλαγή του Push - Up Όταν θα έχετε εκτείνει το σώµα σας, µείνετε στη θέση αυτή και φέρατε τους βραχίονες προς τα πίσω µέχρι που οι αγκώνες σας να ευθυγραµµιστούν µε τους ώµους σας. Πιέσατε κατόπιν προς τα έξω µέχρι που οι βραχίονές σας να έχουν εκταθεί πλήρως. Φέρατε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε 2 σειρές των 8 επαναλήψεων η κάθε µία. Προχωρηµένο Push - Up Γονατίστε πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, στραµµένοι προς την ράβδο πίεσης, µε τα γόνατα τοποθετηµένα περίπου στη µέση και µε τον λαιµό και την πλάτη σε όρθια θέση. Ακουµπήστε τα πέλµατα πάνω στο µαξιλάρι στήριξης της κεφαλής. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κέντρο της ράβδου στήριξης των ποδιών και κρατήστε την σταθερά. Πιέσατε προς τα έξω µέχρι που το σώµα σας να σχηµατίσει γωνία 45 µοιρών περίπου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σειρές των 8 επαναλήψεων η κάθε µία. Προχωρηµένο Push - Up µε το Ένα Χέρι Γονατίστε πάνω στην πλατφόρµα στήριξης του σώµατος, στραµµένοι προς την ράβδο πίεσης, µε τα γόνατα τοποθετηµένα περίπου στη µέση και µε τον λαιµό και την πλάτη σε όρθια θέση. Ακουµπήστε τα πέλµατα πάνω στο µαξιλάρι στήριξης της κεφαλής. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κέντρο της ράβδου στήριξης των ποδιών και κρατήστε την σταθερά. Για πρόσθετο στήριγµα, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω στη ράβδο κοντά στην εξωτερική άκρη του αφρολέξ της ράβδου στήριξης των ποδιών.. Πιέσατε προς τα έξω µέχρι που το σώµα σας να σχηµατίσει γωνία 45 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 24

9 µοιρών περίπου. Επαναλάβετε την άσκηση µε το αριστερό σας χέρι πάνω στη ράβδο στήριξης και χρησιµοποιώντας το δεξί σας χέρι για στήριγµα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 σειρές των 8 επαναλήψεων µε το κάθε χέρι. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Η συσκευή σας έχει σχεδιαστεί προσεκτικά έτσι ώστε να χρειάζεται ελάχιστη συντήρηση. Για αυτό συνιστάται να κάνετε τα εξής: ιατηρείτε τη συσκευή σας καθαρή σκουπίζοντας τον ιδρώτα, τη σκόνη και τα άλλα κατάλοιπα µε ένα µαλακό, καθαρό ύφασµα ύστερα από κάθε χρήση. Ελέγχετε πάντοτε για να βεβαιωθείτε ότι οι ιµάντες είναι ασφαλώς τοποθετηµένοι και δεν εµφανίζουν σηµεία φθοράς. Ελέγχετε τακτικά αν οι βίδες και τα παξιµάδια είναι σφιχτά στερεωµένα. ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ ΣΑΣ Η συσκευή σας διπλώνει άνετα για εύκολη αποθήκευση. Για να διπλώσετε τη συσκευή σας: 1. Περιστρέψτε το µαξιλάρι στήριξης της κεφαλής και τοποθετήστε το πάνω στην πλατφόρµα στήριξης της πλάτης. 2. Αποσυνδέστε τις ράβδους σύνδεσης, τραβώντας προς τα έξω την περόνη µε το ελατήριο και διπλώσατε τις δύο ράβδους σύνδεσης προς τα κάτω. 3. ιπλώστε τη ράβδο στήριξης των ποδιών και αφήστε την να ακουµπήσει πάνω στο πλαίσιο του µαξιλαριού στήριξης της κεφαλής. Η συσκευή είναι πλέον διπλωµένη και µπορεί να µεταφέρεται εύκολα και να αποθηκεύεται σε µέρος όπου δεν έχουν πρόσβαση τα παιδιά και δεν κυκλοφορούν πολλά άτοµα. Σηµαντικό: Κρατάτε τη ράβδο στήριξης των ποδιών προς τα κάτω όταν µεταφέρετε τη συσκευή για να αποφύγετε την ελεύθερη αιώρηση της ράβδου στήριξης και του µαξιλαριού στήριξης της κεφαλής. ΤΟ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΚΑΛΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Το Πρόγραµµα της Καλής Φυσικής Κατάστασης είναι κάτι περισσότερο από άσκηση και κάτι περισσότερο από την σωστή διατροφή. Είναι ένα πρόγραµµα «καλής φυσικής κατάστασης για µια ολόκληρη ζωή» που πηγαίνει χέρι µε χέρι µε τον εν γένει υγιεινό τρόπο ζωής. Περιλαµβάνει τακτικούς ιατρικούς ελέγχους και ασκήσεις, τώρα και για την υπόλοιπη ζωή σας. Το ολοκληρωµένο πρόγραµµα φυσικής κατάστασης αποτελείται από τρία µέρη: Ασκήσεις αεροβικής για την καύση των θερµίδων. Ασκήσεις ισχύος για την τόνωση και την διάπλαση των µυών σας, την αύξηση της αναλογίας του µεταβολισµού σας και το δυνάµωµα του σκελετού σας. Μία δίαιτα η οποία να είναι ασφαλής, λογική και υγιεινή. Σήµερα, όλες οι έρευνες πάνω στην φυσική κατάσταση συνιστούν τόσο τις ασκήσεις αεροβικής όσο και τις ασκήσεις τόνωσης των µυών για την επίτευξη µιας ισορροπηµένης φυσικής κατάστασης. Με τις ασκήσεις αεροβικής δυναµώνετε την καρδιά και τους πνεύµονες, αυξάνετε το σφρίγος και την αντοχή σας και βοηθάτε την προσπάθεια απώλειας βάρους. Οι ασκήσεις τόνωσης των µυών τονώνουν τους ισχνούς µυς του σώµατος, αυξάνοντας τον µεταβολισµό του. Κατά την διαδικασία αυτή, το σώµα σας καίει περισσότερες θερµίδες, ακόµα και όταν αναπαύεστε. Όταν συνδυάζετε τις ασκήσεις αεροβικής µε τις ασκήσεις τόνωσης των µυών µπορείτε να καίτε περισσότερα λίπη και θερµίδες από όσα όταν κάνετε µόνον ασκήσεις αεροβικής. Οι ασκήσεις του Easy Shaper βοηθούν στην τόνωση των µυών που αποτελεί µέρος του Ολοκληρωµένου Προγράµµατος Φυσικής Κατάστασης, χρειάζονται όµως και οι ασκήσεις αεροβικής καθώς και το υγιεινό διαιτολόγιο µε τροφές χαµηλής περιεκτικότητας σε που αποτελούν επίσης µιαν υψηλή προτεραιότητα. Συµβουλευτείτε το Οδηγό Ασκήσεων και ιατροφής. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά µε το πρόγραµµα διατροφής που είναι κατάλληλο για σας. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και οι ασκήσεις σας βοηθούν να επιτύχετε το στόχο σας. Σας συνιστούµε να ακολουθήσετε τις εγκεκριµένες από το Υπουργείο Γεωργίας και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπιστικό Υπηρεσιών των ΗΠΑ οδηγίες διατροφής. Οι οδηγίες αυτές περιλαµβάνονται στην Πυραµίδα Οδηγιών ιατροφής Αρχίζοντας από τη βάση της πυραµίδας, θα πρέπει να µην υπερβαίνετε τις 6-11 µερίδες ηµερησίως από την οµάδα τροφών που περιλαµβάνει Ψωµί, ηµητριακά, Ρύζι και Ζυµαρικά. Θα πρέπει να τρώτε 3-5 µερίδες ηµερησίως από την οµάδα των Λαχανικών, και 2-4 µερίδες από την οµάδα των Φρούτων. Θα πρέπει επίσης να τρώτε 2-3 µερίδες ηµερησίως από την οµάδα τροφών που περιλαµβάνει το Γάλα, Γιαούρτι και Τυρί καθώς και από την οµάδα που περιλαµβάνει Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Φασόλια, Αυγά και Καρύδια. Τέλος, χρησιµοποιείτε µε φειδώ Λίπη, Λάδι και Γλυκαντικά. Λίπη, Έλαια, Γλυκά Γάλα, Γιαούρτι, Τυριά Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Όσπρια, Αυγά, Ξηροί Καρποί Λαχανικά Φρούτα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 24

10 ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΟ ΟΥ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Χρησιµοποιήστε τον παρακάτω Πίνακα για να κρατήσετε σηµειώσεις σχετικά µε την πρόοδο σας. Πριν γράψετε πάνω σ αυτόν κάντε όσα περισσότερα αντίγραφα νοµίζετε ότι µπορεί να χρειαστείτε. Συνιστάται να τα φυλάσσετε µέσα σε κάποιο σηµειωµατάριο. Θα δείτε πόσο θα σας βοηθούν και θα σας παρακινούν οι πληροφορίες αυτές σχετικά µε τα επιτεύγµατά σας και πόσο θα σας βοηθήσουν στο να θέτετε τους επόµενους στόχους σας καθώς θα προχωρείτε. Μετράτε κάθε δύο εβδοµάδες τις διαστάσεις σας για να διαµορφώνετε ανάλογα το πρόγραµµά σας. Ηµεροµηνία Βάρος Μέση Κοιλιά Γοφοί Μηροί Γάµπες Οδηγός ιατροφής Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΟΙ ΚΑΡ ΙΟΑΓΓΕΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΜΕΡΗ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΑΦΟΥ ΣΑΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ Ο ΗΓΙΕΣ. Καρδιαγγειακή Τόνωση Οι ασκήσεις οι οποίες διεγείρουν την καρδιακή λειτουργία αποτελούν ένα απλό µέρος ενός προγράµµατος ασκήσεων - ο καθένας σχεδόν µπορεί να περπατήσει, να τρέξει, να κάνει ποδήλατο ή να ανέβει σκάλες. Η δηµιουργία όµως ενός προοδευτικού και αποτελεσµατικού προγράµµατος καρδιακής τόνωσης χρειάζεται ένα µικρό σχεδιασµό. Ένα σωστά σχεδιασµένο και σταθερά εκτελούµενο πρόγραµµα καρδιαγγειακών ασκήσεων αποτελεί ένα ουσιώδες µέρος του προγράµµατός σας εάν επιθυµείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι ασκήσεις Αεροβικής Οι ασκήσεις αεροβικής αποτελούν το κλειδί για τη δηµιουργία µιας ισχυρότερης καρδιάς και µπορεί να µειώσει τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και να συντελέσει στην καύση περισσότερων λιπών και θερµίδων. Αεροβική άσκηση αποτελεί κάθε δραστηριότητα η οποία µπορεί να διαρκεί µερικά λεπτά ή περισσότερο και εντείνει τον καρδιακό ρυθµό σας. ραστηριότητες οι οποίες έχουν την δυνατότητα να τονώνουν την καρδιά αφορούν τυπικά τους µεγάλους µυς των γοφών, µηρών και γλουτών. Παραδείγµατα περιλαµβάνουν το βάδισµα, την ορειβασία, το τζόγκινγκ, το τρέξιµο, την ποδηλασία, το πατινάζ στον πάγο, την κολύµβηση, το σκι και το ανέβασµα σκάλας. Τα οφέλη των ασκήσεων αεροβικής Τα οφέλη των ασκήσεων αεροβικής για την υγεία περιλαµβάνουν τα ακόλουθα: 1. υνατότερη και υγιέστερη καρδιά. 2. Αυξηµένη HDL. Αυτή η «καλή» χοληστερόλη βοηθά στην διατήρηση υγιών αρτηριών. 3. Μειωµένη συνολική χοληστερόλη. Αυτά είναι τα κατάλοιπα στο αίµα σας που µπορούν να φράξουν τις αρτηρίες σας. 4. Μειωµένη αρτηριακή πίεση. Σ αυτό βοηθά ακόµα και η συγκρατηµένη άσκηση. 5. Περιορισµός του κινδύνου καρδιακών προσβολών και εµφραγµάτων. 6. Μείωση του λίπους του σώµατος και παροχή της δυνατότητας να φθάσετε στο επιθυµητό επίπεδο σωµατικού βάρους. Θα έχετε καλύτερες καύσεις και θα καίτε πολλές θερµίδες ύστερα από κάθε σειρά ασκήσεων. 7. Μειωµένος κίνδυνος διαβήτη. 8. Περιορισµός των συναισθηµάτων άγχους, έντασης και κατάθλιψης. 9. Καλύτερος ύπνος. 10. Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Η επαρκής οξυγόνωση του αίµατος αποτελεί το κλειδί για αυξηµένη δύναµη και απόδοση. Προθέρµανση και Χαλάρωση Η προθέρµανση και η χαλάρωση αποτελούν ουσιαστικούς παράγοντες ενός ισορροπηµένου και ασφαλούς προγράµµατος ασκήσεων. Η σωστή προθέρµανση και χαλάρωση µπορούν: Να κάνουν τις ασκήσεις σας ασφαλείς και ευκολότερες. Να περιορίσουν τον κίνδυνο µη αναγκαίας υπερέντασης της καρδιάς. Να σας προετοιµάσουν για την δραστηριότητά σας. Να βελτιώσουν την ζωτικότητα και την αντοχή σας (δεν θα κουράζεστε γρήγορα). Να µειώσουν τους κινδύνους τραυµατισµών. Να αυξήσουν την απόλαυση των ασκήσεών σας. Να σας βοηθήσουν να αφοσιωθείτε στο πρόγραµµα υγείας και καλής φυσικής κατάστασης. Προθέρµανση. Για την πρόληψη τραυµατισµών και µεγιστοποίηση της απόδοσης, συνιστάται κάθε περίοδος ασκήσεων να αρχίζει µε µια προθέρµανση. Η προθέρµανσή σας έχει σκοπό να προετοιµάσει τους µυς σας για την επερχόµενη προσπάθεια. Αρχίστε κάνοντας 5 έως 10 λεπτά ελαφρών ασκήσεων οι οποίες αυξάνουν σταδιακά τον καρδιακό ρυθµό σας και χαλαρώνουν τους µυς σας. Οι ασκήσεις προθέρµανσής σας θα πρέπει να είναι αεροβικές στη φύση τους και να απαιτούν µόνον µια σειρά από εύκολες και µη βεβιασµένες κινήσεις. Θα πρέπει να ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά εκτάσεων. Συµβουλευτείτε τις εκτάσεις που περιγράφονται στο φυλλάδιο των οδηγιών σας. Μην ωθείτε ποτέ τον εαυτό σας πέρα από κάποιο σηµείο ελαφράς έντασης ή καταπόνησης. Οι κινήσεις σας να είναι αργές, ρυθµικές και ελεγχόµενες. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 10 από 24

11 Χαλάρωση. Η χαλάρωση αντιστρέφει ότι έχει επιτελέσει η προθέρµανση. Είναι το ίδιο σηµαντικό να χαλαρώσετε από τις ασκήσεις σας όσο σηµαντικό είναι τις ξεκινήσετε χαλαρωµένοι. Η σωστή χαλάρωση πρέπει να διαρκεί περίπου 5 έως 10 λεπτά και αποτελείται µέτριες έως ήπιες ασκήσεις. Ασκείστε σε ένα επίπεδο προσπάθειας που είναι χαµηλότερο από αυτό που χρησιµοποιούσατε κατά τη διάρκεια του κύριου µέρους των ασκήσεων καρδιαγγειακής τόνωσης. Πόσο συχνά, επί πόση ώρα και πόσο σκληρά Η επιλογή την οποία κάνετε σχετικά µε τη συχνότητα (πόσο συχνά), τη διάρκεια (επί πόση ώρα) και την ένταση (πόσο σκληρά) µε την οποία ασκείστε, επηρεάζει άµεσα τα αποτελέσµατα της άσκησης σας. Πόσο συχνά. Αν επιθυµείτε να δείτε σοβαρή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε µια καλή βάση άσκησης, χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις καρδιοαγγειακής τόνωσης τρεις έως έξι φορές την εβδοµάδα. Αν βρίσκεστε µόλις στην αρχή ενός προγράµµατος ή δεν βρίσκεστε σε καλή κατάσταση, µην αφήνετε αυτές τις οδηγίες να σας αποθαρρύνουν ή να σας παραπλανήσουν. Συνειδητοποιήσατε ότι οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις δύο ή τρεις φορές την εβδοµάδα θα εξακολουθούν να έχουν σαν αποτέλεσµα µία σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και να ωφελούν την υγεία σας. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να προχωρήσετε σταδιακά στην άσκηση της καρδιάς σας τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Επί πόση ώρα. Η διάρκεια των ασκήσεών σας εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Και πάλι, αν βρίσκεστε µόλις στην αρχή ενός προγράµµατος ή δεν βρίσκεστε σε καλή κατάσταση, µην ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες του κειµένου. Αντί γι αυτό, αρχίστε µε 5 έως 10 λεπτά µία ή δύο φορές την εβδοµάδα. Θα παρατηρήσετε σηµαντική βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Ο µακροπρόθεσµος στόχος σας είναι να φθάσετε σταδιακά τα 30 έως 60 λεπτά καρδιοαγγειακής δραστηριότητας κατά τις περισσότερες ηµέρες της εβδοµάδας. Πόσο σκληρά. Η συνιστώµενη ένταση των ασκήσεων αεροβικής για υγιείς ενήλικες είναι γενικώς το 40 έως 85 τοις εκατό του καρδιακού ρυθµού. Όµως, αν είσθε σε κακή φυσική κατάσταση, θυµηθείτε ότι οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις µετρίου έως χαµηλού επιπέδου - αρκετά κάτω από εκείνο των τυποποιηµένων οδηγιών - µπορούν να έχουν σηµαντικά και ευεργετικά αποτελέσµατα για την υγεία σας και µπορούν σταδιακά να βελτιώσουν την καρδιοαγγειακή αντοχή σας. Προοδευτικό Πρόγραµµα Καρδιοαγγειακών Ασκήσεων Το πρόγραµµα ασκήσεων που ακολουθεί είναι ένα προοδευτικό πρόγραµµα ασκήσεων καρδιοαγγειακής τόνωσης. Μπορεί να χρησιµοποιηθεί για κάθε αεροβική δραστηριότητα που επιλέγετε. ΒΑΣΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Εβδοµάδα Πόσο συχνά (πόσες φορές τη βδοµάδα) Πόση ώρα (λεπτά) Πόσο σκληρά (% του καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση RPE Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΧΑΜΗΛΟ ΕΠΙΠΕ Ο ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ Εβδοµάδα Πόσο συχνά Πόση ώρα Πόσο σκληρά Πόσο σκληρά Περιγραφική αξιολόγηση RPE (πόσες φορές τη βδοµάδα) (λεπτά) (% του καρδιακού ρυθµού) (RPE)* Μέτρια έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα Κάπως εύκολα έως κάπως δύσκολα ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Εβδοµάδα Πόσο συχνά (πόσες φορές τη βδοµάδα) Πόση ώρα (λεπτά) Πόσο σκληρά (% του καρδιακού ρυθµού) Πόσο σκληρά (RPE)* Περιγραφική αξιολόγηση RPE Μετά 4-6 µήνες Εύκολα - Μέτρια έως κάπως δύσκολα *RPE = rating of perceived exertion. Τούτο σηµαίνει την αντιστοίχηση προς µία αριθµητική αξιολόγηση (RPE) από 1-10 του πως αισθάνεστε (περιγραφική αξιολόγηση του RPE στον παραπάνω πίνακα). Η αξιολόγηση 2-3 αντιστοιχεί προς το επίπεδο προσπάθειας κατά την προθέρµανση ή την ανάκαµψη. Η αξιολόγηση 4-5 αντιστοιχεί προς επίπεδο προσπάθειας µέτριο ή κάπως δύσκολο, ενώ 6-10 εκπροσωπεί ένα επίπεδο προσπάθειας το οποίο είναι δύσκολο έως πολύ δύσκολο. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 11 από 24

12 Έξυπνη Πρόοδος Σε ότι αφορά τη µετάβαση σε ένα υψηλότερο επίπεδο έντασης, µεγαλύτερης διάρκειας ή συχνότερης εκτέλεσης των προγραµµάτων ασκήσεων, είναι σκόπιµο να αλλάζετε ένα µόνον από τα στοιχεία αυτά κάθε φορά. ιατρέχετε µεγαλύτερο κίνδυνο τραυµατισµού από εξαντλητική χρήση αν αλλάξετε ταυτόχρονα περισσότερα από ένα από αυτά τα στοιχεία. Μία συντηρητική αλλά αποτελεσµατική οδηγία είναι να αυξάνετε την ένταση ή την διάρκεια κατά όχι περισσότερο από περίπου 5 τοις εκατό. Θα πρέπει να προσαρµοστείτε σ αυτή την αύξηση επί ένα χρονικό διάστηµα µιας ή δύο εβδοµάδων και κατόπιν να σκεφτείτε να αλλάξετε κάποια από τις άλλες µεταβλητές (συχνότητα, διάρκεια ή ένταση) ή να προχωρήσετε περισσότερο σ εκείνη την οποίαν έχετε ήδη µεταβάλλει. Κορυφαία Αεροβική Άσκηση Καµία καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι καλύτερη από την άλλη! Η διαχείριση του πόσο σκληρά (ένταση), πόσο συχνά (συχνότητα) και επί πόσο χρόνο (διάρκεια) µετέχετε σε µία συγκεκριµένη αεροβική άσκηση καθορίζει την αποτελεσµατικότητά της ή την έλλειψη αποτελεσµατικότητας. Και βεβαίως θα πρέπει να σας αρέσει αυτό πού κάνετε. Επιλέξατε τον τύπο της αεροβικής δραστηριότητας που είναι ο σωστός για σας εντοπίζοντας έναν ή περισσότερους τύπους καρδιοαγγειακών ασκήσεων στις οποίες θεωρείτε ότι µπορείτε να αφοσιωθείτε και να τις απολαµβάνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Συχνά, η καλύτερη αεροβική άσκηση δεν θα αποτελεί µία αλλά περισσότερες δραστηριότητες οι οποίες είναι διασκεδαστικές και ταιριάζουν καλά στο σώµα σας. Εξαιρετικές καρδιοαγγειακές ασκήσεις είναι, να αναφέρονται περιοριστικά, το περπάτηµα, η κολύµβηση, το τζόγκινγκ, το τρέξιµο, το σκι, οι παγοδροµίες, η ποδηλασία και το βάδην. Φύλο παρακολούθησης καρδιαγγειακών ασκήσεων Χρησιµοποιήστε αυτόν τον Πίνακα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας µέσα στο χρόνο. Πριν γράψετε σ αυτόν, φτιάξτε όσα περισσότερα αντίγραφα νοµίζετε ότι µπορεί να χρειαστείτε. Συνιστάται να τα φυλάσσετε µέσα σε κάποιο σηµειωµατάριο. Θα δείτε πόσο θα σας βοηθούν και θα σας παρακινούν οι πληροφορίες αυτές σχετικά µε τα επιτεύγµατά σας κατά το χρονικό διάστηµα που έχει περάσει. Τα στοιχεία αυτά θα σας βοηθήσουν στο να θέτετε τους επόµενους στόχους σας σχετικά µε τη φυσική σας κατάσταση καθώς θα προχωρείτε. ραστηριότητα Ηµεροµηνία ιάρκεια (λεπτά) Καρδιακός ρυθµός Πόσο σκληρά (RPE)* *RPE = rating of perceived exertion. Αυτό σηµαίνει την αντιστοίχηση προς µία αριθµητική αξιολόγηση (RPE) από 1-10 του πως αισθάνεστε (περιγραφική αξιολόγηση του RPE στον ανωτέρω πίνακα). Η αξιολόγηση 2-3 αντιστοιχεί προς το επίπεδο προσπάθειας κατά την προθέρµανση ή την ανάκαµψη. Η αξιολόγηση 4-5 αντιστοιχεί προς επίπεδο προσπάθειας µέτριο ή κάπως δύσκολο, ενώ 6-10 εκπροσωπεί ένα επίπεδο προσπάθειας το οποίο είναι δύσκολο έως πολύ δύσκολο. Ακολουθήστε µια Υγιεινή ίαιτα Η υγιεινή δίαιτα αποτελεί ένα σηµαντικό µέρος κάθε προγράµµατος φυσικής κατάστασης. Θα βρείτε στη συνέχεια απλά σχέδια γευµάτων, για διάφορα επίπεδα θερµίδων, βασισµένα στις ανάγκες σας σε θερµίδες, που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και καλή φυσική κατάσταση. (Βλέπε τους πίνακες «Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερµίδες» στις σελίδες 13 και 14). Αυτά έχουν σκοπό να σας χρησιµεύσουν σαν οδηγός. Μπορείτε να υποκαθιστάτε τα φαγητά που περιγράφονται µε άλλες τροφές ίσης θρεπτικής αξίας (παράδειγµα: ένα ροδάκινο µπορεί να αντικαθίσταται από ένα, ή 30 γραµµάρια κοτόπουλο µπορούν να αντικαθίστανται από 30 γραµµάρια µοσχάρι). Επίσης µπορείτε να περιλαµβάνετε στα γεύµατά σας όσα ποτά καφεΐνη και θερµίδες επιθυµείτε. Περιορίστε την λήψη καφεΐνης σε 2 φλιτζάνια καφέ ή τσαγιού την ηµέρα. Πίνετε επίσης τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ηµέρα. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε το παρόν ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα απώλειας βάρους. Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερµίδες Οι παρακάτω πίνακες µπορούν να χρησιµοποιούνται για τον προσδιορισµό των αναγκών σας σε θερµίδες. Οι πραγµατικές ανάγκες σε θερµίδες µπορούν να ποικίλουν ανάλογα µε τη σύσταση του σώµατος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας (βλέπε τον τύπο παρακάτω για ακριβέστερους υπολογισµούς). Αν είστε υπέρβαρος και αρχίζετε µόλις τώρα ένα πρόγραµµα ασκήσεων συνιστάται να ξεκινήσετε µε το χαµηλότερο επίπεδο θερµίδων για το βάρος σας. εν συνιστάται να κατεβείτε κάτω από τις 1200 θερµίδες για τις γυναίκες ή τις 1500 θερµίδες για τους άνδρες παρακολούθηση από τον γιατρό σας και έναν αδειούχο διαιτολόγο. Αν είσθε διαβητικός ή πάσχετε από κάποια άλλη ασθένεια ελέγξατε µε το γιατρό σας προτού αρχίσετε οποιαδήποτε δίαιτα. Τα παιδιά έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερµίδες και για αυτό ο πίνακας αυτός δεν είναι κατάλληλος για πρόσωπα ηλικίας κάτω των 20 ετών. ΕΠΙΠΕ Α ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ: Αρχή = εν υπάρχει επίσηµη φόρµουλα ασκήσεων (αρχικό στάδιο). Χαµηλή δραστηριότητα = Αεροβικές ασκήσεις 2 έως 3 ηµέρες την εβδοµάδα. Κανονική δραστηριότητα = Αεροβικές ασκήσεις 4 έως 5 ηµέρες την εβδοµάδα. Έντονη δραστηριότητα = Αεροβικές ασκήσεις 6 έως 7 ηµέρες την εβδοµάδα Επίπεδα Θερµίδων Γυναικών * Βάρος Αρχή Χαµηλή Κανονική Μεγάλη ραστηριότητα ραστηριότητα ραστηριότητα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 12 από 24

13 , , , * Βασίζεται στο (kg) για τις γυναίκες (πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition) Τύπος για την εξαγωγή του επιπέδου θερµίδων = ( (9.56 x βάρος σε kg) + (1.85 x ύψος σε cm) - (4.68 x ηλικία σε έτη) για την απώλεια βάρους. Επίπεδα Θερµίδων Ανδρών * Βάρος Αρχή Χαµηλή Κανονική Μεγάλη ραστηριότητα ραστηριότητα ραστηριότητα 54, , , * Βασίζεται στη δαπάνη ενέργειας σε κατάσταση ηρεµίας του (kg) για τους άνδρες (πηγή: Owens: 1986 Am Journal of Clinical Nutrition) Τύπος για την εξαγωγή του επιπέδου θερµίδων = ( (13.75 x βάρος σε kg) + (5.0 x ύψος σε cm) - (6.76 x ηλικία σε έτη) Κατηγορίες Τροφών Ο παρακάτω πίνακας τοποθετεί τις τροφές σε έξι κατηγορίες. Κάθε επίπεδο θερµίδων αντιστοιχεί σε ένα αριθµό µερίδων εντός των έξι κατηγοριών. Μπορείτε να προσδιορίζετε τι αντιστοιχεί σε µία µερίδα για κάθε κατηγορία συµβουλευόµενοι τον πίνακα «Τι αντιστοιχεί σε µία µερίδα» παρακάτω. Θερµίδες Σύµπλεγµα Υδατανθράκων (αµυλούχα και ίνες) Πρωτείνες Υψηλής Ποιότητας Μη αµυλούχα λαχανικά (+ = 3 έως 6 µερίδες) Απλοί Υδατάνθρακες (ζάχαρες) Γάλα Λίπη Νερό Για επίπεδα θερµίδων άνω των 2400 θερµίδων αυξήσατε το σύµπλεγµα των υδατανθράκων, λαχανικών και φρούτων. Οι µερίδες πρωτεϊνών µπορούν να αυξάνονται σε 8. ΤΙ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ ΜΙΑ ΜΕΡΙ Α ; ΟΜΑ ΕΣ ΤΡΟΦΩΝ ΜΕΓΕΘΗ ΜΕΡΙ ΩΝ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 13 από 24

14 Σύµπλεγµα Υδατανθράκων (σιτηρά, δηµητριακά,, αµυλούχα λαχανικά και λοιπά αµυλούχα και ίνες) Πρωτεΐνες Υψηλής Ποιότητας Για τον υπολογισµό των µερίδων, χρησιµοποιείτε προϊόντα που περιέχουν 1 γραµµ. λιπαρών ή λιγότερο 30 γραµµ. έτοιµα δηµητριακά (περίπου ) 30 γραµµ. ψωµί, σίτου, σίκαλης, λευκό, κλπ. (1 γρ. ή λιγότερο λιπαρών σε κάθε φέτα), χυλοπίτες ή άλλα δηµητριακά 1/3 φλιτζανιού ρύζι 1 µεσαία λευκή ή γλυκιά (90 γραµµ.) 1 στάχυ ή καλαµπόκι, αρακά, φασόλια ή άλλα όσπρια, όπως φακές, µπιζέλια, κλπ. Για τον υπολογισµό των µερίδων, χρησιµοποιείτε προϊόντα που περιέχουν 3 γραµµ. λιπαρών ή λιγότερο 30 γραµµ. µοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι, βοδινό ή κυνήγι, πρωτεΐνες σόγιας και πρωτείνες από σκληρά λαχανικά 60 γραµµ. οστρακόδερµα 30 γραµµ/ τυρί Μη αµυλούχα λαχανικά (τα περισσότερα πράσινα, ωµά, πράσινα φασόλια, µπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινες πιπεριές πορτοκαλί και κόκκινα και η 2 φλιτζάνια λάχανο και πράσινα λαχανικά οικογένεια των λάχανων) Βλέπε τα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά αµυλούχα λαχανικά για τις εξαιρέσεις Απλοί Υδατάνθρακες (φρούτα και λοιπές ζάχαρες) Γάλα ή Γάλα Σόγιας 1 ολόκληρο φρούτο (εξαιρείται το καρπούζι) κοµµένα ή κονσερβαρισµένα φρούτα καρπούζι κοµµένο σε κύβους 1 κουταλιά σούπας ζάχαρη ή άλλα σιρόπια (σφεντάµι, µέλι, µολάσες, σοκολάτα) 1 γραµµάριο λιπαρών ή λιγότερο ανά µερίδα ή σόγιας γιαούρτι 5 γραµµάρια λιπαρών ανά µερίδα Λίπη 1 κουταλιά τσαγιού λάδι, βούτυρο, 1 κουταλιά σούπας µε βάση το λάδι 2 κουταλιές τσαγιού κρεµώδη ς 2 κουταλιές σούπας ς µε βάση λάδι µε µειωµένες θερµίδες 1 κουταλιά σούπας κρεµώδη ς µε µειωµένες θερµίδες (2 κουταλιές σούπας ς ) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 14 από 24

15 Μεσηµεριανό Απογευµατι νό Σνακ Βραδυνό Βραδυνό Σνακ Γεύµα 1200 θερµίδων Ηµέρα 1 Ηµέρα 2 Ηµέρα 3 Ηµέρα 4 Ηµέρα 5 Ηµέρα 6 Ηµέρα 7 1 ολόκληρη βάφλα χυλός 1/2 Αγγλικό 1 φέτα 2 τηγανήτες 10 1 κουλουράκι σιρόπι βρώµης χυµός muffin γαλλικό ψωµί εκ. σφενδάµου 1 αυγό φρυγανισµένο ελαφρό βούτυρο καστανή ζάχαρη δηµητριακά µαρµελάδα κρεµώδες τυρί ή 1/2 φρέσκα φρούτου 30 γρ. Νερό ή ποτό γκρέιπφρουτ βατόµουρα ή σιρόπι χυµός καφεΐνη ή χυµός σφενδάµου θερµίδες 1 λάχανο της Κω 1/4 φλιτζανιού, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλινο 1 ολόκληρο ψωµάκι κοµµένες 150 γρ. γιαούρτι 150 γρ. γιαούρτι 90 γρ. άπαχη µπριζόλα βρασµένη ή στη σχάρα πρόσθετα λίπη ρύζι 30 γρ. στήθος µε µουστάρδα ή µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί 60 γρ. κοτόπουλο την πέτσα ψητό, ή στη σχάρα 1 µικρή ψητή πράσινα φασόλια 1 Μιλκ σέικ µε χαµηλά από και παγωτό 1 ροδάκινο κοµµένο σε φέτες 90 γρ. τόνος στο νερό 15 γρ. Σοκολάτα (περίπου 4 πλακάκια) σάλτσα για µακαρόνια κρέας 1 φυστικοβούτυρο µε µειωµένα 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος ή ζαµπόν 1/2 αραβική πίτα 2 κοµµένα 1 αχλάδι 120 γρ. γιαούρτι 60 γρ. στήθος ή ζαµπόν 1/2 αραβική πίτα 2 κοµµένα 1 αχλάδι 1 αχλάδι 1 αχλάδι 150 γρ. λευκό ψάρι, ψητό, ή στη σχάρα 1 µεσαία ψητή 3 φλιτζάνια 2 κοµµάτια πίτσα µε τυρί ανάµικτη µαλλιά αγγέλου 60 γρ. βραστές γαρίδες ελαιόλαδο µε σκόρδο πράσινα φασόλια 1 1/4 φλιτζανιού τυρί κότατζ κοµµένα 90 γρ. ς ή ψητός γάδος χυλοπίτες σάλτσα µήλου λαχανικά πουτίγκα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 15 από 24

16 Μεσηµεριανό Απογευµατ ινό Βραδυνό Βραδυνό Σνακ Ηµέρα 1 Ηµέρα 2 Ηµέρα 3 Ηµέρα 4 Ηµέρα 5 Ηµέρα 6 Ηµέρα 7 2 ολόκληρες βάφλες χυλός χυµός 1/2 Αγγλικό 1 φέτα γαλλικό βρώµης 2 τηγανήτες 1 κουλουράκι σιρόπι muffin ψωµί 10 εκ. σφενδάµου 3/4 φλιτζάνι 1 αυγό φρυγανισµένο καστανή ελαφρό δηµητριακά ζάχαρη µαρµελάδα κρεµώδες τυρί 1/2 φρέσκα φρούτου γκρέιπφρουτ βατόµουρα ή σιρόπι χυµός 30 γρ. νερό ή σφενδάµου ποτό χυµός καφείνη ή θερµίδες 1 λάχανο της Κω 1/4 φλιτζανιού το καθένα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλινο ελαφρό κοµµένες 150 γρ. γιαούρτι 90 γρ. άπαχη µπριζόλα βρασµένη ή στη σχάρα πρόσθετα λίπη ρύζι 1 30 γρ. στήθος µε µουστάρδα ή µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί κοµµένο λάχανο της Κω ή άλλο ωµό λαχανικό 60 γρ. στήθος κοτόπουλου τη πέτσα, ψητό, ή στη σχάρα 1 µικρή ψητή πράσινα φασόλια Μιλκ σέικ µε χαµηλά από παγωτό 1 ροδάκινο κοµµένο σε φέτες 90 γρ. τόνος στο νερό 15 γρ. σοκολάτα (περίπου 4 πλακάκια) 1 1/2 φλιτζάνι σάλτσα για µακαρόνια κρέας 1 κ.σούπας 1 φυστικοβούτυρο µε µειωµένα 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 1 αχλάδι 60 γρ. στήθος ή ζαµπόν αραβική πίτα 2 κοµµένα 1 ροδάκινο 150 γρ. λευκό ψάρι, ψητό, ή στη σχάρα 1 µεσαία ψητή 1/2 φλιτζανιού µπρόκολο 3 φλιτζάνια 2 κοµµάτια πίτσα µε τυρί ανάµικτη κοµµένο φρούτο 120 γρ. γιαούρτι 60 γρ. χάµπουργκερ, στη σχάρα ή κέτσαπ χάµπουργκερ 1/2 τοµάτα 1/2 πιπεριά µαλλιά αγγέλου 60 γρ. βραστές γαρίδες ελαιόλαδο µε σκόρδο στα πράσινα φασόλια 1 φέτα Ιταλικό ψωµί 1 1/2 φλιτζανιού τυρί κότατζ κοµµένα 90 γρ. ς ή ψητός γάδος χυλοπίτες σάλτσα µήλου λαχανικά πουτίγκα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 16 από 24

17 Γεύµα 1400 Θερµίδων Ηµέρα 1 Ηµέρα 2 Ηµέρα 3 Ηµέρα 4 Ηµέρα 5 Ηµέρα 6 Ηµέρα 7 1 ολόκληρη βάφλα σιρόπι χυλός βρώµης χυµός 1 κουλουράκι 1 φέτα γαλλικό 2 τηγανήτες σφενδάµου 1/2 Αγγλικό ψωµί 10 εκ. βούτυρο καστανή muffin ελαφρό φρυγανισµένο ή ζάχαρη δηµητριακά 1 αυγό κρεµώδες µαρµελάδα 30 γρ. νερό ή ποτό τυρί φρέσκα φρούτου καφείνη 1/2 βατόµουρα ή σιρόπι ή θερµίδες γκρέιπφρουτ χυµός σφενδάµου χυµός χυµός Μεσηµεριανό Απογευµατινό 1/2 κουλουράκι κανέλας 1 λάχανο της Κω 1/4 φλιτζανιού το καθένα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλινο ελαφρό 30 γρ. στήθος κοµµένες 150 γρ. γιαούρτι δηµητριακά 30 γρ. στήθος µε µουστάρδα ή µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί κοµµένο λάχανο της Κω ή άλλο ωµό λαχανικό 1 ροδάκινο κοµµένο σε φέτες 90 γρ. τόνος στο νερό 15 γρ. σοκολάτα (περίπου 4 πλακάκια) φυστικοβούτυρο µε µειωµένα 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε χαµηλά 1 αχλάδι ή άλλο φρούτο δηµητριακά 60 γρ. στήθος ή ζαµπόν αραβική πίτα 2 κοµµένα 1 αχλάδι 120 γρ. γιαούρτι 60 γρ. χάµπουργκερ, στη σχάρα ή κέτσαπ χάµπουργκερ 1/2 τοµάτα 1/2 πιπεριά 1 1/2 φλιτζανιού τυρί κότατζ κοµµένα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 17 από 24

18 Βραδυνό 90 γρ. άπαχη µπριζόλα βρασµένη ή στη σχάρα πρόσθετα λίπη ρύζι βούτυρο ή 90 γρ. στήθος κοτόπουλου το δέρµα, ψητό, ή στη σχάρα 1 µέτρια ψητή πράσινα φασόλια 2 φλιτζάνια σάλτσα για µακαρόνια κρέας 150 γρ. λευκό ψάρι, ψητό, ή στη σχάρα 1 µεσαία ψητή µπρόκολο 2 κοµµάτια πίτσα µε τυρί ανάµικτη 60 γρ. χάµπουργκερ, στη σχάρα ή κέτσαπ χάµπουργκερ 1/2 τοµάτα 1/2 πιπεριά 90 γρ. ς ή ψητός γάδος 1 χυλοπίτες σάλτσα µήλου λαχανικά Βραδυνό 1 Μιλκ σέικ µε χαµηλά από 3/4 φλιτζανιού παγωτό 1 3 φλιτζάνια κοµµένο φρούτο πουτίγκα Γεύµα 1500 Θερµίδων Ηµέρα 1 Ηµέρα 2 Ηµέρα 3 Ηµέρα 4 Ηµέρα 5 Ηµέρα 6 Ηµέρα 7 2 ολόκληρες βάφλες σιρόπι χυλός βρώµης χυµός 1 κουλουράκι 1 φέτα 2 τηγανίτες σφενδάµου 1/2 Αγγλικό γαλλικό ψωµί 10 εκ. βούτυρο καστανή muffin ελαφρό φρυγανισµένο ή ζάχαρη δηµητριακά 1 αυγό κρεµώδες µαρµελάδα 30 γρ. νερό ή ποτό τυρί φρέσκα φρούτου καφείνη 1/2 βατόµουρα ή σιρόπι ή θερµίδες γκρέιπφρουτ χυµός σφενδάµου χυµός χυµός Μεσηµεριανό 1/2 κουλουράκι κανέλας 1 λάχανο της Κω 1/4 φλιτζανιού το καθένα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλινο ελαφρό 30 γρ. στήθος 30 γρ. στήθος µε µουστάρδα ή µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί 1 1/2φλιτζάνι κοµµένο λάχανο της Κω ή άλλο ωµό λαχανικό 1 ροδάκινο κοµµένο σε φέτες 90 γρ. τόνος στο νερό φυστικοβούτυρο µε µειωµένα 2 κέικ ρυζιού σούπα λαχανικών 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε χαµηλά 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο δηµητριακά 60 γρ. στήθος ή ζαµπόν αραβική πίτα 2 κοµµένα 120 γρ. γιαούρτι 60 γρ. χάµπουργκερ, στη σχάρα ή κέτσαπ χάµπουργκερ 1/2 τοµάτα 1/2 πιπεριά 1 τυρί κότατζ κοµµένα Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 18 από 24

19 Απογευµατινό Βραδυνό κοµµένες 150 γρ. γιαούρτι δηµητριακά κοµµένες 150 γρ. γιαούρτι δηµητριακά 90 γρ. στήθος κοτόπουλου την πέτσα, ψητό, ή στη σχάρα 1 µέτρια ψητή πράσινα φασόλια 15 γρ. σοκολάτα (περίπου 4 πλακάκια) 2 φλιτζάνια σάλτσα για µακαρόνια κρέας 45 γρ. µοσχάρι 1 αχλάδι 150 γρ. λευκό ψάρι, ψητό, ή στη σχάρα 1 µεσαία ψητή µπρόκολο 2 κοµµάτια πίτσα µε τυρί ανάµικτη 2 φλιτζάνια µαλλιά αγγέλου 90 γρ. βραστές γαρίδες ελαιόλαδο µε σκόρδο στα πράσινα φασόλια 1 φέτα Ιταλικό ψωµί 30 γρ. σταφιδόψωµο 90 γρ. ς ή ψητός γάδος 1 χυλοπίτες σάλτσα µήλου λαχανικά Βραδυνό 1 Μιλκ σέικ µε χαµηλά από 3/4 φλιτζανιού παγωτό 1 3 φλιτζάνια κοµµένο φρούτο πουτίγκα Γεύµα 1600 Θερµίδων Ηµέρα 1 Ηµέρα 2 Ηµέρα 3 Ηµέρα 4 Ηµέρα 5 Ηµέρα 6 Ηµέρα 7 2 τηγανίτες χυµός 2 ολόκληρες βάφλες 10 εκ. σιρόπι χυλός βρώµης 1 κουλουράκι 2 φέτες σφενδάµου µαρµελάδα δηµητριακά 1/2 Αγγλικό γαλλικό ψωµί βούτυρο καστανή φρούτου muffin ελαφρό φρυγανισµένο ή ζάχαρη ή σιρόπι 1 αυγό κρεµώδες 30 γρ. νερό ή ποτό σφενδάµου τυρί φρέσκα καφείνη 1φλιτζάνι 1/2 βατόµουρα ή θερµίδες χυµός 1 φέτα ψωµί γκρέιπφρουτ χυµός χυµός χυµός σίκαλης µαρµελάδα 1/2 κουλουράκι ρολό κανέλας 1 ροδάκινο κοµµένο σε φέτες φυστικοβούτυρο µε µειωµένα 2 κέικ ρυζιού 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο δηµητριακά 120 γρ. γιαούρτι 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 19 από 24

20 Μεσηµεριανό Απογευµατινό Βραδυνό Βραδυνό 1 λάχανο της Κω 1/4 φλιτζανιού το καθένα, πράσινες πιπεριές, λάχανο, σέλινο ελαφρό 60 γρ. στήθος κοµµένες 150 γρ. γιαούρτι δηµητριακά 90 γρ. άπαχη µπριζόλα βρασµένη ή στη σχάρα πρόσθετα λίπη ρύζι βούτυρο ή 1 30 γρ. στήθος µε µουστάρδα ή µαγιονέζα 2 φέτες ψωµί 1 ½ φλιτζάνι κοµµένο αγγούρι, καρότο ή άλλο ωµό λαχανικό 2 κοµµάτια πίτσα µε τυρί ανάµικτη φρούτα 3 1/2 φλιτζάνια 90 γρ. τόνος στο νερό 15 γρ. σοκολάτα (περίπου 4 πλακάκια) 2 φλιτζάνια σάλτσα για µακαρόνια κρέας 45 γρ. µοσχάρι 1 σούπα λαχανικών 30 γρ. τυρί µοτσαρέλα µε χαµηλά 150 γρ. λευκό ψάρι, ψητό, ή στη σχάρα 1 µεσαία ψητή µπρόκολο 3 φλιτζάνια 60 γρ. στήθος ή ζαµπόν αραβική πίτα 2 κοµµένα 1 αχλάδι 2 φλιτζάνια µαλλιά αγγέλου 2 κοµµάτια πίτσα µε τυρί ανάµικτη φρούτα 3 1/2 φλιτζάνια 60 γρ. χάµπουργκερ, στη σχάρα ή κέτσαπ χάµπουργκερ 1/2 τοµάτα 1/2 πιπεριά 90 γρ. βραστές γαρίδες ελαιόλαδο µε σκόρδο στα πράσινα φασόλια 1 φέτα Ιταλικό ψωµί 3 φλιτζάνια τυρί κότατζ κοµµένα 30 γρ. σταφιδόψωµο 90 γρ. ς ή ψητός γάδος 1 χυλοπίτες σάλτσα µήλου λαχανικά πουτίγκα Γεύµα 1700 Θερµίδων Ηµέρα 1 Ηµέρα 2 Ηµέρα 3 Ηµέρα 4 Ηµέρα 5 Ηµέρα 6 Ηµέρα 7 2 ολόκληρες βάφλες σιρόπι σφενδάµου βούτυρο ή 30 γρ. νερό ή ποτό καφείνη ή θερµίδες χυµός 1/2 κουλουράκι ρολό κανέλας χυλός βρώµης καστανή ζάχαρη χυµός 2 τηγανήτες 10 εκ. µαρµελάδα φρούτου ή σιρόπι σφενδάµου 1φλιτζάνι χυµός 1 ροδάκινο κοµµένο σε φέτες χυµός δηµητριακά 1 φέτα ψωµί σίκαλης µαρµελάδα φυστικοβούτυρο µε µειωµένα 2 κέικ ρυζιού 1 Αγγλικό muffin 1 αυγό 1/2 γκρέιπφρουτ 1 ροδάκινο ή άλλο φρούτο δηµητριακά 1 κουλουράκι ελαφρό κρεµώδες τυρί χυµός 180 γρ. γιαούρτι 2 φέτες γαλλικό ψωµί φρυγανισµένο φρέσκα βατόµουρα 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 20 από 24