Fit parade projects - Καραμανϋασ Ιωακεύμ

Transcript

1 Ϋνασ οδηγϐσ, που θα μασ οδηγόςει ςτη γνώςη των μηχανιςμών που μασ κϊνουν να πεινϊμε και πώσ θα τα αντιμετωπύςουμε! Πώσ η ςηματοδϐτηςη του εγκεφϊλου μασ οδηγεύ ςε ϐ,τι τρώμε. (Και τι πρϋπει να κϊνουμε για αυτϐ). Fit parade projects - Καραμανϋασ Ιωακεύμ

2 Ξεχϊςτε τη δύναμη τησ θϋληςησ: τα ςόματα του εγκεφϊλου μασ οδηγούν ςτο τι, ςτο πόςο, και ςτο πότε τρώμε. Αν τρώτε πϊρα πολύ, μϊθετε τον τρόπο για το πώσ να πϊρετε πύςω τον ϋλεγχο. Δεν εύναι μυςτικϐ ϐτι τα ποςοςτϊ παχυςαρκύασ ϋχουν αυξηθεύ ςε ϐλο τον κϐςμο τα τελευταύα 30 χρϐνια. Επύςησ, δεν εύναι μυςτικϐ ϐτι οι ϊνθρωποι τρώνε περιςςϐτερο απϐ ϐ,τι ςτο παρελθϐν. Τπολογύζεται περύπου ςτισ 425 θερμύδεσ την ημϋρα απϐ τισ αρχϋσ τησ δεκαετύασ του '80. Για δεκαετύεσ, κυβερνητικϊ ςτελϋχη, ερευνητϋσ και επαγγελματύεσ υγεύασ κατηγοροϑν τουσ ανθρώπουσ για ϋλλειψη θϋληςησ, πϊνω ςτην αδυναμύα τουσ να φϑγουν μακριϊ απϐ το τραπϋζι. Οι ςυγγραφεύσ των βιβλύων διατροφόσ, η τηλεϐραςη, οι γιατρού και ϊλλοι ειδικού, μασ λϋνε ϐτι παχαύνουμε λϐγω τησ γλουτϋνησ, των λιπαρών, τησ φρουκτϐζησ, ό για πολλοϑσ ϊλλουσ λϐγουσ. Αλλϊ κανεύσ δεν εξηγεύ ποτϋ πραγματικϊ το γιατύ. Γιατύ τρώμε τϐςο πολϑ φαγητϐ; Και γιατύ εύναι τϐςο δϑςκολο να ςταματόςουμε; Η απϊντηςη βρύςκεται ςτον εγκϋφαλό μασ! Τρώμε, ό, τι λϋει μασ το μυαλό μασ να φϊμε. Δοκιμϊζετε πϊντα να ανούξετε ϋνα ςακουλϊκι με τςιπσ, ςχεδιϊζοντασ να ϋχετε ϋνα μικρϐ ςνακ, μϐνο και μϐνο για να βρεύτε τον εαυτϐ ςασ να κοιτϊζει προσ την ϊδεια ςακοϑλα, λύγα λεπτϊ αργϐτερα; Το φταύξιμο εύναι ςτον εγκϋφαλό ςασ!. Ο ορθολογικϐσ, ςυνειδητϐσ εγκϋφαλϐσ μασ, πιςτεϑει ϐτι εύναι υπεϑθυνοσ και ϋχει τον ϋλεγχο: «Τρώω ό, τι θέλω, όταν το θέλω. Και μπορώ να ςταματήςω όταν και όποτε το θέλω». Αλλϊ ςτην πραγματικϐτητα, ϋχουμε πολϑ λιγϐτερο ϋλεγχο απϐ αυτϐ. Πύςω απϐ τισ διαδικαςύεσ λόψησ των αποφϊςεων μασ, εύναι φυςιολογικϋσ δυνϊμεισ που οϑτε καν δεν γνωρύζουμε. Βλϋπετε, η βαθϑτερη φυςιολογύα του εγκεφϊλου, μασ οδηγεύ ςτο τι, πϐτε, και πϐςο τρώμε, μαζύ με τουσ ςυνεργοϑσ του τισ ορμόνεσ. Για το μεγαλϑτερο μϋροσ, οι ςυνειδητού εαυτού μασ, ϋρχονται μαζύ να ςυμπορευθοϑν.

3 Σε αυτό το βιβλύο, θα διερευνόςουμε: πώσ οι εγκϋφαλού μασ υπαγορεϑουν τϐςεσ πολλϋσ επιλογϋσ τροφύμων μασ; πώσ αυτϋσ οι φυςιολογικϋσ δυνϊμεισ μπορεύ να οδηγόςουν ςε αϑξηςη του ςωματικοϑ βϊρουσ; τι μποροϑμε να κϊνουμε για να πϊρουμε πύςω την εξουςύα και τον ϋλεγχο; Γιατύ αποφαςύζουμε να φϊμε; Με απλϊ λόγια, τρώμε για δύο λόγουσ. Ομοιοςτατικό φαγητό: Σρώμε για να πϊρουμε την ενϋργεια που χρειϊζεται το ςώμα μασ, και να κρατόςει το βιολογικϐ μασ ςϑςτημα ιςορροπημϋνο (γνωςτϐ και ωσ ομοιϐςταςη). Ηδονικό φαγητό: Σρώμε για την ευχαρύςτηςη μασ (γνωςτϐ και ωσ ηδονιςμϐσ), ό να διαχειριςτοϑμε τα ςυναιςθόματϊ μασ. Σα περιςςϐτερα γεϑματα εύναι ϋνα μεύγμα απϐ ομοιοςτατικϐ και ηδονικϐ φαγητϐ. Όπωσ ςασ ϋχω πει πολλϋσ φορϋσ, η γκρελύνη, η «ορμϐνη τησ πεύνασ», διεγεύρει την ϐρεξη μασ. Κορυφώνεται λύγο πριν απϐ τα γεϑματα, και πϋφτει κατϊ τη διϊρκεια και αμϋςωσ μετϊ το φαγητϐ. Ωςτϐςο, η γκρελύνη δεν εύναι ο μϐνοσ παρϊγοντασ για την πεύνα ό την απϐφαςη για να φϊμε. Για παρϊδειγμα, η ϋρευνα δεύχνει ϐτι τα ποντύκια χωρύσ γκρελύνη, εξακολουθοϑν να τρώνε τακτικϊ, ϐπωσ και τα ποντύκια με γκρελύνη. Αν και η λόψη θρεπτικών ςυςτατικών εύναι τϐςο παλιϊ ϐςο και η βιολογύα, ακϐμα δεν γνωρύζουμε ακριβώσ το γιατύ και πώσ οι ϊνθρωποι πεινϊνε να αποφαςύζουν να ξεκινόςουν να τρώνε. Η πεύνα και η κατανϊλωςη τροφόσ, διαμορφώνεται απϐ πολλοϑσ παρϊγοντεσ, μεταξϑ των οπούων: Σα γονύδιϊ μασ Σισ κοινωνικϋσ νϑξεισ Σην εκπαύδευςη τησ ςυμπεριφορϊσ μασ Σουσ περιβαλλοντικού παρϊγοντεσ Σον κιρκαδικϐ ρυθμϐ Σισ ορμϐνεσ μασ

4 Όπωσ μπορεύτε να φανταςτεύτε, εύναι περύπλοκο. Ϋτςι, η επιςτόμη ακϐμα δεν ϋχει ακϐμη τουλϊχιςτον το ολοκληρωμϋνο «ϋνα» μυςτικό για την πεύνα και την αρχό κατανϊλωςησ τροφόσ. Ωςτϐςο ϐμωσ, γνωρύζουμε πολλϊ για το γιατύ ςταματϊμε να τρώμε. Γιατύ ςταματϊμε λοιπόν να τρώμε; Μϐλισ ϋχουμε αρχύςει να τρώμε, τι μασ κϊνει να ςταματόςουμε; Αυτϐ εύναι εν μϋρει επηρεαςμϋνο απϐ τον κορεςμό - την αντύληψη τησ πληρϐτητασ που λαμβϊνουμε κατϊ τη διϊρκεια ενϐσ γεϑματοσ, ϐπου και μασ προκαλεύ να ςταματόςουμε να τρώμε. (Ο Κορεςμϐσ, μερικϋσ φορϋσ χρηςιμοποιεύται εναλλακτικϊ με το χορταςμό, αλλϊ οι ϐροι δεν εύναι το ύδιο. Ο κορεςμϐσ εύναι η αντύληψό μασ για την ικανοπούηςη ό το μειωμϋνο ενδιαφϋρον για τα τρϐφιμα, μεταξϑ των γευμϊτων. Ο χορταςμϐσ, εύναι η προςωπικό μασ αντύληψη, για την πληρότητα κατϊ τη διϊρκεια ενϐσ γεϑματοσ.) Όταν τρώμε ϋνα γεϑμα, δϑο φυςιολογικού παρϊγοντεσ θα ςυνεργαςτοϑν για να μασ πουν να βϊλουμε κϊτω το πιροϑνι μασ και να ποϑμε «τϋλοσ»: η γαςτρικό διϊταςη και ο ορμονικϐσ κορεςμϐσ. Η γαςτρικό διϊταςη Σο ςτομϊχι ςασ ϋχει ςχεδιαςτεύ για να τεντώνεται και να επεκτεύνεται, γνωςτϐ και ωσ γαςτρικό διϊταςη. Σο ςτομϊχι ςασ ϋχει επύςησ ςχεδιαςτεύ για να ενημερώνει τον εγκϋφαλϐ ςασ για το πόςο τϋντωμα του ςυμβαύνει. Όταν το ςτομϊχι ςασ εύναι ϊδειο, μπορεύ να κρατόςει μϐνο περύπου 50 ml. Όταν τρώτε, το ςτομϊχι μπορεύ να επεκταθεύ για να κρατόςει 1000 ml (1 λύτρο), ό ςτο ακραύο, 4000 ml (4 λύτρα). Καθώσ το ςτομϊχι ςασ επεκτεύνεται για να φιλοξενόςει τα ειςερχϐμενα τρϐφιμα, οι νευρώνεσ ςτο ςτομϊχι ςασ ςτϋλνουν αυτϐ το μόνυμα ςτον εγκϋφαλϐ ςασ μϋςω του πνευμονογαςτρικοϑ νεϑρου, που τρϋχει απϐ το κεφϊλι ςασ ςτην κοιλιϊ ςασ. υςτόνω ςε ςασ που θϋλετε να χϊςετε λύποσ, να επιλϋγετε τρϐφιμα με πολλϊ θρεπτικϊ ςυςτατικϊ, χαμηλών θερμύδων και υψηλϊ ςε φυτικϋσ ύνεσ, ϐπωσ τα λαχανικϊ και τα ϐςπρια. Επειδό αυτϊ καταλαμβϊνουν περιςςϐτερο χώρο ςτο ςτομϊχι, μποροϑν να ςασ βοηθόςουν να αιςθϊνεςτε πληρϐτητα, παρϐλο που τρώτε λιγϐτερεσ θερμύδεσ. Δυςτυχώσ, ϐμωσ, η γαςτρικό διϊταςη δεν εύναι η πλόρησ εικϐνα.

5 Ορμονικόσ κορεςμόσ Ενώ τρώτε, η γαςτρεντερικό οδϐσ και τα ςυναφό ϐργανα (ϐπωσ το πϊγκρεασ), ενημερώνουν πολλϋσ περιοχϋσ του εγκεφϊλου ϐτι ειςϋρχονται τρϐφιμα μϋςα μασ. Μερικϊ απϐ αυτϊ τα ςόματα ταξιδεϑουν με το πνευμονογαςτρικϐ νεϑρο, ενώ ϊλλα ειςϋρχονται ςτον εγκϋφαλο με διαφορετικοϑσ τρϐπουσ, ϐπωσ τισ ορμϐνεσ. Μερικϋσ από τισ πιο ςημαντικϋσ από αυτϋσ τισ ορμόνεσ εύναι: Η χολοκυςτοκινύνη (CCK): Όταν τρώτε λιπαρϊ και πρωτεϗνεσ, το ϋντερο απελευθερώνει CCK, που λϋει ςτο μυαλϐ ςασ (μϋςω του πνευμονογαςτρικοϑ νεϑρου) να ςταματόςει να τρώει. Η GLP-1 και αμυλύνη: Πρϐςφατεσ ϋρευνεσ δεύχνουν ϐτι η GLP-1 μπορεύ να εύναι η πιο μοναδικό και ςημαντικό ορμϐνη κορεςμοϑ. Υαύνεται να διεγεύρει την παραγωγό και την απελευθϋρωςη τησ ινςουλύνησ (μύα ιςχυρό ορμϐνη για το αύςθημα κορεςμοϑ / χορταςμοϑ), και να επιβραδϑνει τα τρϐφιμα που κινοϑνται απϐ το ςτομϊχι ςτο λεπτϐ ϋντερο, μεταξϑ πολλών ϊλλων εντυπωςιακών μηχανιςμών. Ομούωσ, η αμυλύνη εύναι μύα απϐ τισ λύγεσ ορμϐνεσ κορεςμοϑ / χορταςμοϑ, που ϋχει αποδειχθεύ ϐτι μειώνει ουςιαςτικϊ την πρϐςληψη τροφόσ. Η Ινςουλύνη: Όταν τρώμε υδατϊνθρακεσ και πρωτεϗνεσ, απελευθερώνουμε ινςουλύνη. Αυτό ενημερώνει το μυαλϐ ςασ για τα θρεπτικϊ ςυςτατικϊ που ειςϋρχονται, και τελικϊ μασ λϋει να ςταματόςουμε να τρώμε. Πολλϊ απϐ αυτϊ τα ορμονικϊ μηνϑματα παραμϋνουν μϋςα μασ. Μποροϑν επύςησ να μασ πουν να τρώμε λιγϐτερο ςτα μεταγενϋςτερα γεϑματα. (Για το λϐγο αυτϐ, θα πρϋπει να ςκεφτεύτε για τισ επιλογϋσ τροφύμων και τισ διατροφικϋσ ςυνόθειεσ ςασ ςε βϊθοσ χρόνου: κατϊ τη διϊρκεια τησ ημϋρασ, για λύγεσ μϋρεσ, ό ακϐμη και για μύα εβδομϊδα. Για παρϊδειγμα, ϋνα πρωινό υψηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε πρωτεϗνεσ μπορεύ να ςασ αποτρϋψει απϐ την υπερκατανϊλωςη τροφόσ ςτο βραδινό). Αυτϋσ οι φυςιολογικϋσ αντιδρϊςεισ (μαζύ με ϊλλεσ ορμϐνεσ και ςόματα), θα ςυνεργαςτοϑν μαζύ, για να ςασ βοηθόςουν να αιςθϊνεςτε χορτϊτοι και να ξϋρετε πϐτε να ςταματόςετε να τρώτε. Ωςτϐςο, ϐλα αυτϊ εξακολουθοϑν ακϐμη να μην εύναι η πλόρησ εικϐνα.

6 Ο εγκϋφαλϐσ ςασ, οδηγεύ επύςησ την κατανϊλωςη τροφύμων ςασ, ςτην πϊροδο του χρϐνου. Αυτϐ που πραγματικϊ ϋχει ςημαςύα για το βϊροσ ςασ και τη γενικό υγεύα βϋβαια, εύναι αυτϐ που κϊνετε με ςυνϋπεια - δηλαδό τι και πϐςο τρώτε ςυνόθωσ, μϋρα με τη μϋρα. Σο ςώμα ςασ ϋχει ϋνα ςϑςτημα για τη διαχεύριςη τησ μακροχρόνιασ ενϋργειασ και των αναγκών ςασ ςε θρεπτικϊ ςυςτατικϊ. Ονομϊζεται κύκλοσ ανϊδραςησ λεπτύνησ. Η λεπτύνη εύναι μια ορμϐνη που απελευθερώνεται απϐ το λιπώδη ιςτϐ. Η λεπτύνη ενημερώνει τον εγκϋφαλο για το πϐςη ενϋργεια ϋχουμε μϐλισ την καταναλώςουμε και πϐςο υπερβολικό ενϋργεια ϋχουμε αποθηκεϑςει (ωσ λύποσ). Όςο περιςςϐτερο ςωματικϐ λύποσ ϋχουμε, τϐςο περιςςϐτερη η λεπτύνη ςτο αύμα μασ. Ο εγκϋφαλοσ λαμβϊνει αποφϊςεισ με βϊςη τα επύπεδα τησ λεπτύνησ για: την πεύνα, την πρϐςληψη θερμύδων, την απορρϐφηςη θρεπτικών ουςιών, και τη χρόςη και την αποθόκευςη τησ ενϋργειασ. τη ςυνϋχεια, γυρύζει πύςω για να ρυθμύςει την παραγωγό λεπτύνησ ςε ϋναν κϑκλο, που μπορεύ να βοηθόςει να διατηρόςουμε την ενϋργειϊ μασ (και το ςωματικϐ μασ βϊροσ) εξιςορροπημϋνα, κατϊ την πϊροδο του χρϐνου. Κϑκλοσ ανϊδραςησ λεπτύνησ Ενεργειακϋσ δαπϊνεσ Λεπτύνη Ινςουλύνη Αποθόκευςη ενϋργειασ Πρόςληψη τροφόσ Σόματα κορεςμού Απορρόφηςη θρεπτικών Μϋςα ςε αυτϐ το κϑκλο ανϊδραςησ, οι αποθόκεσ ενϋργειασ επηρεϊζουν τισ ςυγκεντρώςεισ τησ λεπτύνησ και τησ ινςουλύνησ ςτο αύμα. Αυτϊ ςηματοδοτοϑν τον εγκϋφαλο, ο οπούοσ με τη ςειρϊ του αποςτϋλλει ςόματα για να επηρεϊςει τισ δαπϊνεσ ενϋργειασ, την πρϐςληψη τροφόσ, την ϐρεξη, και την απορρϐφηςη των θρεπτικών ςυςτατικών. Όλα αυτϊ ϋρχονται ςε πλόρη κϑκλο, για να επηρεϊςουν την αποθόκευςη ενϋργειασ.

7 Αν η αποθηκευμϋνη ενϋργεια (λύποσ) και η λεπτύνη παραμϋνουν ςταθερϊ με την πϊροδο του χρϐνου, θα παραμϋνουμε πιο εϑκολα χορτϊτοι κατϊ τη διϊρκεια και μεταξϑ των γευμϊτων. Οπϐτε: και με μικρότερεσ μερύδεσ αιςθανόμαςτε μια χαρϊ, και ο μεταβολικόσ ρυθμόσ μασ παραμϋνει ςε υψηλϊ επύπεδα. Αν η αποθηκευμϋνη ενϋργεια (λύποσ) και η λεπτύνη μειώνεται την πϊροδο του χρϐνου (ϐπωσ με μύα πολυκαιριςμϋνη δύαιτα), ςτϋλνει ϋνα μόνυμα ςτον εγκϋφαλο (κυρύωσ ςτον υποθϊλαμο, ο οπούοσ ςυνδϋει το νευρικϐ ςασ ςϑςτημα με το ενδοκρινικϐ ςασ ςϑςτημα), ϐτι θα πρϋπει να ξεκινόςει την πρόληψη τησ πεύνασ (ζητώντασ τρόφιμα). Ο εγκϋφαλοσ αντιδρϊ ςτη μεύωςη των επιπϋδων τησ λεπτύνησ με διϊφορεσ ςτρατηγικϋσ για την καταπολϋμηςη τησ πεύνασ: Πεινϊμε!... Όμωσ πραγματικϊ πεινϊμε! αν να θϋλουμε να φϊμε ϐτι βροϑμε μπροςτϊ μασ! Κινούμαςτε λιγότερο. Η θερμογϋνεςη μασ (χωρύσ δραςτηριϐτητα ϊςκηςησ), ό η καθημερινό μασ βιοκύνηςη, (ϐπωσ η νευρικϐτητα, η ορθοςταςύα, και οτιδόποτε ϊλλο εκτϐσ απϐ τη ςκϐπιμη ϊςκηςη), κατεβαύνει. Ο καναπϋσ αρχύζει να φαύνεται ϐλο και καλϑτερα ςτα μϊτια μασ! Καύμε λιγότερεσ θερμύδεσ μϋςα απϐ την κύνηςη, καθώσ οι ςκελετικού μϑεσ μασ γύνονται πιο ιςχυρού. Επειδό, δεν καταβϊλουν τϐςο προςπϊθεια ϐπωσ ϐταν όταν πιο αγϑμναςτοι. Ο Μεταβολικόσ ρυθμόσ μασ επιβραδύνεται ςημαντικϊ. Επομϋνωσ, λοιπϐν, αν η αποθηκευμϋνη ενϋργεια (λύποσ) και η λεπτύνη ανεβαύνουν ςτην πϊροδο του χρϐνου, θα θελόςετε να φϊτε λιγϐτερο... ϋτςι δεν εύναι; Περύπου ναι Δυςτυχώσ, δεν μπορεύτε πϊντα να υπολογύζετε ςε αυτό την απϊντηςη. Σο πϐςο λεπτύνη θα βγει ϐταν αρχύςετε να τρώτε περιςςϐτερο, ποικύλει απϐ ϊτομο ςε ϊτομο, καθώσ και το πώσ το μυαλό ςασ ανταποκρύνεται ςε αυξημϋνα επύπεδα τησ λεπτύνησ ποικύλλει απϐ ϊτομο ςε ϊτομο.

8 αφώσ, οι φυςιολογύεσ των ανθρώπων διαφϋρουν πολϑ. ε μερικοϑσ ανθρώπουσ, ϐταν αυξϊνεται η λεπτύνη, ο εγκϋφαλϐσ τουσ μειώνει την ϐρεξη τουσ και αυξϊνει τη θερμογϋνεςη. ε ϊλλεσ περιπτώςεισ, η απϊντηςη δεν εύναι και τϐςο ιςχυρό. Σοϑτου λεχθϋντοσ, ςτο μεγαλϑτερο μϋροσ του χρϐνου, για τουσ περιςςότερουσ ανθρώπουσ: Ο κύκλοσ ανϊδραςησ λεπτύνησ λειτουργεύ καλϊ για τη ρύθμιςη τησ φυςικόσ δαπϊνησ ενϋργειασ και τησ κατανϊλωςησ μασ... μϋχρι να τον διακόψουμε. Το φαγητό που τρώμε μπορεύ να αλλϊξει το μυαλό μασ. Τποθϋτοντασ ϐτι τρεφϐμαςτε ςωςτϊ, αυτϐσ ο ιςορροπημϋνοσ κϑκλοσ τησ λεπτύνησ, θα μασ πει πότε ϋχουμε φϊει αρκετϊ. Μασ βοηθϊ να αιςθανϐμαςτε χορτϊτοι, και μασ επιτρϋπει να τρώμε λογικϋσ μερύδεσ, ϊνετα. Αλλϊ αυτϐσ ο πολϑ καλϊ ιςορροπημϋνοσ κϑκλοσ, μπορεύ να διακοπεύ γρόγορα ϐταν τρώμε οριςμϋνα εύδη τροφύμων. Μια δύαιτα που τη γεμύζουμε με υπϋρ-εύγευςτα, βαριϊ επεξεργαςμϋνα τρόφιμα, μπορεύ να ανατρϋψει τα ςόματα «stop» του εγκεφϊλου. Με απλϊ λϐγια, αυτϐ ςημαύνει ϐτι το λεγϐμενο «πρϐχειρο φαγητϐ» που εύναι γλυκϐ, αλμυρϐ, κρεμώδεσ, ό τραγανϐ, και γεμϊτο απϐ χημικϊ, ναι μασ δύνει χαρϊ... αλλϊ περιϋχει ςχετικϊ λύγεσ πραγματικϋσ θρεπτικϋσ ουςύεσ. Αυτϐ το εύδοσ τησ διατροφόσ εμποδύζει τη λεπτύνη απϐ το να κϊνει τη δουλειϊ τησ ρϑθμιςησ τησ ενεργειακόσ ιςορροπύασ μασ. Μπορεύ ακϐμη και να κϊνει το μυαλϐ μασ να φλεγμαύνει και να γύνουμε ανθεκτικού ςτη λεπτύνη. Μασ αφόνει την αύςθηςη ϐτι εύμαςτε ανικανοπούητοι. Θϋλουμε να τρώμε περιςςϐτερο. Και το ςώμα μασ παχαύνει, ακόμη και αν αγωνιζόμαςτε για να διατηρόςουμε το βϊροσ μασ.

9 Υπϋρ-γευςτικότητα Η Γευςτικότητα, εύναι κϊτι περιςςϐτερο απϐ τη γεύςη - εύναι ϐλη η εμπειρύα τησ ευχαρύςτηςόσ μασ απϐ την τροφό. Αυτϐ περιλαμβϊνει τη γεϑςη, καθώσ και το ϊρωμα, την αύςθηςη ςτο ςτϐμα, την υφό και την ϐλη εμπειρύα του φαγητοϑ. Η γευςτικϐτητα επηρεϊζει ϋντονα το πόςο τρώμε ςτα γεϑματα. Αυτϐ φαύνεται προφανϋσ: Υυςικϊ και τρώμε περιςςϐτερο απϐ τα τρϐφιμα που μασ αρϋςουν. Και φυςικϊ, οριςμϋνεσ τροφϋσ εύναι πιο ευχϊριςτεσ να τισ φϊμε ϐ, τι ϊλλεσ. Ωςτϐςο, οριςμϋνεσ τροφϋσ δεν εύναι μϐνο εϑγευςτεσ - εύναι εξαιρετικϊ εύγευςτεσ. Εύναι αυτϐ που θα μποροϑςαμε να ποϑμε «πϊρα πολϑ καλϐ». Οτιδόποτε ςασ κϊνει να μην μπορεύτε να ςταματόςετε να τρώτε, υπϊγεται ςτην κατηγορύα αυτό. Αξύα ανταμοιβόσ Μαζύ με την γευςτικϐτητα, οριςμϋνεσ τροφϋσ μασ δύνουν ϋνα «χτύπημα» ό μια ανταμοιβό απϐ κϊποιο τϑπο φυςιολογικοϑ αποτελϋςματοσ. Θα βγοϑμε ϋξω απϐ το δρϐμο μασ εϊν φϊμε τϋτοια τρϐφιμα με υψηλό αξύα ανταμοιβόσ - ςτην πραγματικϐτητα, μποροϑμε να μϊθουμε να μασ αρϋςουν, ακόμα και αν ΔΕΝ ϋχουν δεν πολύ καλό γεύςη. Για παρϊδειγμα, ςε μερικοϑσ ανθρώπουσ δεν τουσ αρϋςει ο μαϑροσ καφϋσ ό η μπϑρα ό το ουύςκι την πρώτη φορϊ που τα δοκιμϊζουν. Αλλϊ ο καφϋσ ϋχει καφεϗνη (ναι!). Και η μπϑρα και το ουύςκι ϋχουν αλκοϐλ (διπλϐ ναι!). τον εγκϋφαλϐ μασ, αρϋςει η καφεϗνη και το αλκοϐλ. Ϋτςι, μαθαύνουν γρόγορα ϐτι ο καφϋσ και η μπϑρα εύναι καλϊ πρϊγματα, και τελικϊ να τουσ αρϋςει (ό τουλϊχιςτον να ανϋχονται) τη γεϑςη τουσ. Με την πϊροδο του χρϐνου ανακαλϑπτουμε αλλϊ και εκπαιδευόμαςτε ςτο τι μασ αρϋςει (ύςωσ ακϐμη και δεν μποροϑν μερικού να ζόςουν χωρύσ αυτϊ). Θα περπατοϑν μϋςα απϐ ϋνα γεμϊτο μπαρ για να αγορϊςουν ϋνα ποτϐ, θα ςταθοϑν ςε μύα παρϊλογα μακριϊ ςειρϊ για να πϊρουν τον απογευματινϐ καφϋ τουσ, και θα πληρώςουν υπϋρογκα ποςϊ για ςχετικϊ απλϊ προώϐντα. Επύςησ, θα δημιουργηθεύ χώροσ ςτο ςτομϊχι μασ, για κϊποια τρϐφιμα υψηλόσ ανταμοιβόσ, ακόμα και όταν εύμαςτε πλόρεισ. Αυτϐσ εύναι και ο λϐγοσ που ςε γιορτϋσ και τραπεζώματα, παρϐλο που ςτενϊζουμε για το πϐςο πλόρησ εύμαςτε και ϐτι ϋχουμε ςκϊςει, ξαφνικϊ ωσ εκ θαϑματοσ θα δημιουργηθεύ χώροσ για τα μετϋπειτα γλυκϊ και επιδϐρπια! Νοςτιμϊδα + διαςκϋδαςη = κανϋνασ διακόπτησ διακοπόσ τροφόσ!

10 Σώρα, τι ςυμβαύνει ϐταν βϊζετε αυτϊ τα δϑο πρϊγματα: την υπερ-γευςτικϐτητα και την υψηλό αμοιβό (διαςκϋδαςη) μαζύ; Ένασ επικύνδυνοσ ςυνδυαςμόσ! Θϋλουμε αυτϊ τα τρϐφιμα, μασ αρϋςουν αυτϊ τα τρϐφιμα, και θα δουλϋψουμε ςκληρϊ για να τα πϊρουμε. Και ϐταν τα πϊρουμε, ςυχνϊ δεν ςταματϊμε το φαγητϐ. Αυτού οι τϑποι τροφύμων ϋχουν ϋνα ανύκητο ςυνδυαςμό για να μασ κρατοϑν το ενδιαφϋρον για το φαγητϐ: Ϋχουν ενεργειακό πυκνϐτητα. δηλαδό πολλϋσ θερμύδεσ ςε ϋνα μικρϐ πακϋτο Ϋχουν υψηλό περιεκτικϐτητα ςε λύποσ Ϋχουν υψηλό περιεκτικϐτητα ςε εξευγενιςμϋνα ϊμυλα ό ζϊχαρη Εύναι Αλμυρϊ Εύναι Γλυκϊ Εύναι ευχϊριςτα και ϋχουν ειδικό υφό, π.χ. εύναι κρεμώδη ό τραγανϊ Εύναι εθιςτικϊ, ϐπωσ η καφεϗνη ό το αλκοϐλ Ϋχουν ϊλλα ενιςχυτικϊ γεύςησ ό πρόςθετα, για τη βελτύωςη τησ αύςθηςησ ςτο ςτϐμα Αυτϐ το μαγικϐ μεύγμα εύναι ςπϊνιο ςτη φύςη, βρύςκεται ϐμωσ ςυχνϊ ςε επεξεργαςμϋνα τρόφιμα ϐπωσ κϋικ, μπιςκϐτα, γλυκϊ, πύτεσ, πύτςεσ, παγωτϊ, τηγανητϊ τρϐφιμα, και οϑτω καθεξόσ. Όςο περιςςότερα από αυτϊ τα ςτοιχεύα ϋχουν, τόςο πιο ανύκητα εύναι. Κϊντε κϊτι αλμυρϐ, και γλυκϐ, και αμυλοϑχο, και λιπαρϐ, ςτη ςυνϋχεια προςθϋςτε και οριςμϋνεσ επιπλϋον γεϑςεισ και μυρωδιϋσ, ελκυςτικϊ χρώματα και μια ευχϊριςτη αύςθηςη ςτο ςτϐμα για το καλϐ μϋτρο, και ϋχετε κϊτι που εύναι επιςτημονικϊ ςχεδιαςμϋνο για να υπϋρ-φϊτε. Εμεύσ φυςικϊ αγαπϊμε και αναζητούμε αυτϊ τα πρϊγματα. Η εξϋλιξό μασ, μασ ϋχει εξοπλύςει για αυτϐ. Δεν εύμαςταν ϋτςι απϐ την αρχό. Αν αγαπϊτε το λεγϐμενο «junk food», και νιώθετε πωσ δεν μπορεύτε να ςταματόςετε να το τρώτε, δεν εύςτε μϐνοι, οϑτε κακού ό παρϊξενοι. Ο εγκϋφαλϐσ ςασ κϊνει τη δουλειϊ του για να ςασ κρατόςει ζωντανό. Για παρϊδειγμα, τα υψηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε λιπαρϊ τρϐφιμα εύναι ενεργειακϊ πυκνϊ. Θα όταν πολϑ καλϊ νϋα, αν όςαςταν πρωτϐγονοι κυνηγού-ςυλλϋκτεσ και τα θρεπτικϊ ςυςτατικϊ όταν λιγοςτϊ. Μια γλυκιϊ γεϑςη, μπορεύ να μασ πει αν ϋνα τρϐφιμο εύναι αςφαλϋσ για κατανϊλωςη. Σα πικρϊ τρϐφιμα, θα μποροϑςαν να εύναι δηλητηριώδη.

11 Ωςτϐςο, οι πρϐγονού μασ δεν εύχαν τηλϋφωνα για delivery! Ϋπρεπε να κϐψουν το λαιμϐ τουσ με καθημερινϋσ δραςτηριϐτητεσ, ϐπωσ το κυνόγι, τη ςυγκϋντρωςη τροφών και το ςκϊψιμο, ακϐμη και για μικρϋσ ανταμοιβϋσ, ϐπωσ ϋνα ςπϊνιο γεϑμα κρϋατοσ και βολβών. όμερα, βϋβαια, τα υψηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε λιπαρϊ τρϐφιμα δεν εύναι απϐ τα πλοϑςια ςε θρεπτικϊ ςυςτατικϊ ϐργανα των ζώων ό το λύποσ που θα ϋπρεπε να εργαζϐμαςτε εννιϊ ώρεσ για να πϊρουμε. Προϋρχονται απϐ επεξεργαςμϋνα εύκολα προςβϊςιμα τρϐφιμα, με διπλϊ μπϋικον, διπλϊ τςύζμπεργκερ που αγορϊςαμε, ενώ καθϐμαςτε ςτο αυτοκύνητϐ μασ. Τα δώρα τησ εξϋλιξησ μασ, τώρα εργϊζονται εναντύον μασ. Αυτό εύναι το μυαλό ςασ ςτα επεξεργαςμϋνα τρόφιμα: Οι εγκϋφαλού μασ τρελαύνονται για επεξεργαςμϋνα τρϐφιμα. Αλλϊ το ςώμα μασ δεν το κϊνει. Δεν λειτουργεύ με τϋτοια. Αυτϊ τα γοητευτικϊ και ημι-εθιςτικϊ τρϐφιμα, δεν εύναι ςυνόθωσ πολϑ θρεπτικϊ. Ϋχουν περιςςϐτερη ενϋργεια απϐ ϐ, τι χρειϊζεται, με λιγϐτερεσ θρεπτικϋσ ουςύεσ (δηλαδό βιταμύνεσ, ανϐργανα ϊλατα, φυτοθρεπτικϊ ςυςτατικϊ, τα απαραύτητα λιπαρϊ οξϋα, κ.λπ.) καθώσ και ύνεσ. Δεν αιςθανϐμαςτε πλόρεισ και ικανοποιημϋνοι ϐταν τα τρώμε, γιατύ το ςώμα μασ αντιλαμβϊνεται την ϋλλειψη τουσ και μασ τα ζητϊει υπό μορφό πεύνασ για να του δώςουμε τισ ελλεύψεισ του, ώςτε να λειτουργόςει!. Μετϊ απϐ λύγο, ο εγκϋφαλϐσ μασ ξεχνϊ τα φυςικϊ ςόματα «ςτϊςησ τροφόσ» του, και προτιμϊ να πϊρει περιςςϐτερο απϐ αυτϐ το νϐςτιμο «χτϑπημα» απϐ την ανταμοιβό των τροφύμων. Το ηδονικό ςύςτημα τησ χαρϊσ μασ, ξεκινϊ να απειλεύ το ομοιοςτατικό ενεργειακό μασ ςύςτημα εξιςορρόπηςησ. Με την πϊροδο του χρϐνου, αν τρώμε πολλϊ απϐ αυτϊ τα τρϐφιμα με ςυνϋπεια, θα μποροϑςε ακϐμη και να τραυματύςει και να πυροδοτόςει τα μϋρη του εγκεφϊλου μασ που ρυθμύζουν την πρϐςληψη τροφόσ μασ και την παραγωγό ενϋργειασ. Δεν εύμαςτε ϐμωσ βϋβαιοι γιατύ ακριβώσ ςυμβαύνει αυτϐ. Σο να πϊρουμε πϊρα πολλό ενϋργεια απϐ τισ τροφϋσ, και ιδιαύτερα απϐ τα τρϐφιμα αυτϊ, φαύνεται να τραυματύζει τουσ νευρώνεσ του εγκεφϊλου μασ, ιδιαύτερα ςτον υποθϊλαμο. Όταν εύμαςτε τραυματύεσ, ςυνόθωσ απελευθερώνουμε φλεγμονώδεισ κυτοκύνεσ (γνωςτϊ και ωσ ςόματα κυττϊρου). Αυτϐ ςυμβαύνει ςτον εγκϋφαλο (δεδομϋνου ϐτι ο εγκϋφαλοσ εύναι μϋροσ του ςώματοσ μασ), προκαλώντασ υποθαλαμικό φλεγμονό. Τπϊρχουν επύςησ ενδεύξεισ, ϐτι η ςημαντικό κατανϊλωςη αυτών των τροφών πλοϑςιων ςε ενϋργεια, αλλϊζει τουσ πληθυςμούσ των βακτηρύων ςτο ϋντερϐ μασ. Σο οπούο επηρεϊζει την οδϐ: «ϋντερο-προσ-εγκϋφαλο», και επύςησ προκαλεύ υποθαλαμικό φλεγμονό. Η Υποθαλϊμικό φλεγμονό ςτη ςυνϋχεια, οδηγεύ ςε αντύςταςη λεπτύνησ.

12 Διαταρϊςςοντασ τον κύκλο ανϊδραςησ λεπτύνησ Μπορεύ να ϋχετε ακοϑςει για την αντύςταςη ςτην ινςουλύνη, μύα κατϊςταςη κατϊ την οπούα τα κϑτταρα των ανθρώπων ςταματοϑν την «ακρϐαςη» των ςημϊτων τησ ινςουλύνησ, και χϊνουν ςιγϊ-ςιγϊ την ικανϐτητα να ελϋγχουν τα επύπεδα ςακχϊρου ςτο αύμα τουσ. Σο ύδιο μπορεύ να ςυμβεύ με λεπτύνη: το μυαλϐ ςασ μπορεύ να αρχύςει να αγνοεύ ό να «ςυντονύζει» τη λεπτύνη, ακϐμα κι αν τρώτε αρκετϊ, και ϋτςι να ϋχετε αρκετό ενϋργεια αποθηκευμϋνη ςτο λύποσ του ςώματοσ ςασ. την αντύςταςη ςτην ινςουλύνη, το πϊγκρεασ μπορεύ απλϊ να αντλόςει ϋξω περιςςϐτερη ινςουλύνη για να κρατόςει το ςϊκχαρο ςτο αύμα υπϐ ϋλεγχο (τουλϊχιςτον για λύγο). Δεδομϋνου ϐτι το ςωματικϐ λύποσ εύναι το κϑριο εργοςτϊςιο τησ λεπτύνησ μασ, για να φτιϊξουμε περιςςϐτερη λεπτύνη, χρειαζϐμαςτε περιςςϐτερο ςωματικϐ λύποσ. Βλϋπετε που πηγαύνει αυτό, ϋτςι δεν εύναι; Όταν εύμαςτε ανθεκτικού ςτη λεπτύνη, το μυαλϐ μασ ςκϋφτεται ϐτι δεν ϋχει αρκετό λεπτύνη. Ο εγκϋφαλοσ χρειϊζεται το εργοςτϊςιο τησ λεπτύνησ (δηλαδό το ςωματικϐ λύποσ) για να παρϊγει περιςςϐτερη λεπτύνη. Η λειτουργύα Προςθόκησ Πϊχουσ αρχύζει. Θα αιςθϊνεςτε πειναςμϋνοι. Σα νορμϊλ μεγϋθη των μερύδων δεν εύναι πλϋον ικανοποιητικϊ. Εύναι πιο δϑςκολο να αιςθϊνεςτε κορεςμϐ και θϋλετε να ςυνεχύζετε το φαγητϐ και να τρώτε πιο ςυχνϊ. Αποκτϊτε λύποσ. Αποςτολό εξετελϋςθη, ό ϋτςι νομύζει το μυαλϐ ςασ. Να πωσ φαύνεται τώρα ο κύκλοσ ανϊδραςησ λεπτύνησ, ςε αυτό το διαταραγμϋνο ςενϊριο:

13 Διαταραχό κϑκλου ανϊδραςησ λεπτύνησ Φλεγμονό Τραυματιςμόσ νευρώνων Υπερβολικό πρόςληψη υπερεύγευςτου φαγητού Ενεργειακϋσ δαπϊνεσ Λεπτύνη Ινςουλύνη Αντύςταςη ςτη λεπτύνη Άλλοι περιβαλοντολογικού παρϊγοντεσ Αποθόκευςη ενϋργειασ Γενετικού αναπτυξιακού παρϊγοντεσ Πρόςληψη τροφόσ Σόματα κορεςμού Απορρόφηςη θρεπτικών Η ανϊδραςη λεπτύνησ, μπορεύ να διαταραχθεύ απϐ τη φλεγμονό και τη νευρικό βλϊβη, που μερικϋσ φορϋσ προκαλεύται απϐ την κατανϊλωςη πϊρα πολλών επεξεργαςμϋνων τροφύμων. Αυτϐ, ςε ςυνδυαςμϐ με ϊλλουσ γενετικοϑσ και περιβαλλοντικοϑσ παρϊγοντεσ, μπορεύ να οδηγόςει ςε αντύςταςη ςτη λεπτύνη και την αϑξηςη του ςωματικοϑ λύπουσ. Και ςαν να μην ϋφτανε αυτϐ, φαύνεται ϐτι αυτό η φλεγμονό και η προκϑπτουςα αντύςταςη τησ λεπτύνησ θα μποροϑςε να προκαλϋςει ακϐμη και το ςώμα μασ να υπεραςπιςτεύ την αϑξηςη του βϊρουσ μασ (αυτϐ φαύνεται να ςυμβαύνει, γιατύ ο εγκϋφαλοσ βλϋπει τώρα πλϋον αυτϐ το υψηλϐτερο επύπεδο τησ λεπτύνησ και του ςωματικοϑ λύπουσ, ωσ τη νϋα κανονικό λειτουργύα του.) ε αυτό την περύπτωςη, το ςώμα μασ παλεϑει ακϐμα πιο δϑςκολα απϐ το κανονικϐ για να μασ ςταματόςει την απώλεια λύπουσ! (Οι επιςτόμονεσ εξακολουθοϑν να ερευνοϑν για το πώσ ακριβώσ και γιατύ το ςώμα μασ το κϊνει αυτϐ.) Τα υπερ-εύγευςτα, εξαιρετικόσ ανταμοιβόσ τρόφιμα, εύναι ςυχνϊ τα πιο ϊμεςα διαθϋςιμα. Οι υπερ-γευςτικϋσ, και διαςκεδαςτικϋσ βϐμβεσ τροφύμων, εύναι παντοϑ. όμερα, αυτϋσ εύναι οι κορυφαύεσ 6 πηγϋσ των θερμύδων ςτον κϐςμο: Επιδϐρπια και ςνακ (κϋικ, μπιςκϐτα, ντϐνατσ, πύτεσ, πατατϊκια,, και μπϊρεσ) Ψωμιϊ ζϑμησ Σηγανητϊ εύδη κοτϐπουλου Soda, ενεργειακϊ ποτϊ και αθλητικϊ ποτϊ Πύτςα Αλκοολοϑχα ποτϊ

14 Και ακόμη: Οι τροφϋσ Fast food, αποτελοϑν ςόμερα το 11% τησ ενεργειακόσ πρϐςληψησ του μϋςου αςτοϑ. όμερα πύνουμε 350% περιςςϐτερα αναψυκτικϊ απϐ ϐ, τι κϊναμε πριν απϐ 50 χρϐνια. Σο ςογιϋλαιο (που χρηςιμοποιεύται ςε μεγϊλο βαθμϐ ςε εξαιρετικϊεπεξεργαςμϋνα τρϐφιμα) αντιπροςωπεϑει το 8% του ςυνϐλου των θερμύδων που καταναλώνουμε. Όλα αυτϊ, βϋβαια, εύναι απϐλυτα λογικϊ. Αν εύςτε μια εταιρεύα τροφύμων, θϋλετε οι ϊνθρωποι να τρώνε το φαγητό ςασ. Πώσ το κϊνεισ αυτϐ; Δημιουργώντασ μεθόδουσ, ώςτε τα τρϐφιμα να εύναι εξαιρετικϊ ικανοποιητικϊ και πολύ δύςκολο να ςταματόςουμε να τα τρώμε. Οι ϊνθρωποι θα τα τρώνε περιςςϐτερο, και θα αγορϊζουν περιςςϐτερα, και φτϊνουν ακϐμα και να βρύςκονται ξϑπνιοι τη νϑχτα ςκεφτϐμενοι για το πώσ θα μποροϑςαν να πϊνε για ϋνα παγωτϐ με κομματϊκια ςοκολϊτασ τώρα... Αν εύςτε ϋμποροσ, μπορεύτε επύςησ να εφεύρετε και νϋεσ ιδϋεσ και ευκαιρύεσ για τουσ ανθρώπουσ να τρώνε τα προώϐντα ςασ. Οι κοινωνικού κανόνεσ και το περιβϊλλον μασ επηρεϊζει επύςησ, για το: πού, πότε, πώσ και πόςο τρώμε. Σώρα που τα ςυνθόματα των τροφύμων και τα τρϐφιμα εύναι παντοϑ, ϐλη την ώρα, εύναι δϑςκολο να αποφύγετε το να θϋλετε να φϊτε, και εύναι δϑςκολο να ξϋρετε πϐτε να ςταματόςετε να τρώτε. Αλλϊξτε ό, τι τρώτε, για να αλλϊξετε το μυαλό ςασ. Δεν μπορεύτε να ελϋγξετε το μοναδικϐ γενετικϐ προφύλ ςασ, το ιςτορικϐ τησ διατροφόσ ςασ, οϑτε τη φυςιολογικό αντύδραςη ςασ. Αλλϊ μπορεύτε να ελϋγξετε τισ ςυμπεριφορϋσ ςασ. Εδώ εύναι δϑο απλϊ (αλλϊ ϐχι απαραύτητα εϑκολα) βόματα που μπορεύτε να ακολουθόςετε για να βοηθόςετε το φυςικϐ ςϑςτημα τησ ρϑθμιςησ τησ ϐρεξησ ςασ να επανϋλθει ςε φυςιολογικό ςϑνδεςη και να κϊνει τη δουλειϊ του καλϑτερα:

15 Βόμα 1: Να τρώτε περιςςϐτερα ςτο ςϑνολϐ τουσ, νωπϊ, ελϊχιςτα επεξεργαςμϋνα τρϐφιμα, ϐπωσ: Ϊπαχο κρϋασ, πουλερικϊ, ψϊρια, αυγϊ, γαλακτοκομικϊ ό / και φυτικϋσ πηγϋσ για την ϊπαχη πρωτεϗνη ςασ. Υροϑτα και λαχανικϊ, ιδανικϊ τα πολϑχρωμα. Αργόσ-πϋψησ ϊμυλα υψηλών ινών, ϐπωσ δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ, αμυλοϑχουσ κονδϑλουσ (π.χ. πατϊτεσ, γλυκοπατϊτεσ, κλπ), φαςϐλια και ϐςπρια. Ξηροϑσ καρποϑσ, ςπϐρουσ, αβοκϊντο, καρϑδια, λιπαρϊ ψϊρια και θαλαςςινϊ για την ποιϐτητα ςτα λύπη ςασ. Βόμα 2: Σρώτε αργϊ και προςεγμϋνα. Δεν ϋχει ςημαςύα τι τρώτε, επιβραδύνοντασ τη μϊςηςη, θα βοηθόςει το μυαλϐ ςασ και το γαςτρεντερικϐ ςωλόνα να ςυντονύςει τισ δραςτηριϐτητϋσ του. Θα ςασ βοηθόςει να αιςθανθεύτε περιςςϐτερο τον ϋλεγχο τησ επιλογόσ του τι να φϊτε, και του πϐςο να φϊτε. Επιπλϋον, δεδομϋνου ϐτι τα ςόματα θα λειτουργοϑν μϋςα ςασ ςωςτϊ, ςυχνϊ θα αιςθϊνεςτε ικανοποιημϋνοι με λιγϐτερο φαγητϐ. Βόμα 3: Σρώτε λιγϐτερα επεξεργαςμϋνεσ, υπερ-εϑγευςτεσ τροφϋσ. Το Βόμα 3 μπορεύ να εύναι δύςκολο. Αλλϊ θα το κϊνετε. Σα Βόματα 1 και 2, θα κϊνουν το βόμα 3 ευκολϐτερο. Αν αποκτόςετε περιςςϐτερα απϐ τα «καλϊ πρϊγματα», και παραμεύνετε προςεκτικού καθώσ θα τρώτε, θα υπϊρχει ϐλο και πιο ςυχνϊ λιγϐτεροσ χώροσ (και επιθυμύα) για τα ϊλλα «κακϊ» πρϊγματα. Με την πϊροδο του χρόνου, αν κϊνετε αυτϊ τα 3 βόματα ςταθερϊ: Πιθανϐτατα θα παρατηρόςετε πωσ ποθεύτε τα ιδιαύτερα επεξεργαςμϋνα τρϐφιμα ϐλο και λιγϐτερο, και θα αιςθϊνεςτε πιο υπεϑθυνοι των αποφϊςεων ςτο φαγητϐ ςασ ςε γενικϋσ γραμμϋσ. Θα αιςθϊνεςτε χορτϊτοι για μεγαλϑτερο χρονικϐ διϊςτημα καθώσ οι αποδϐςεισ τησ λεπτύνησ επιςτρϋφουν ςτο κανονικϐ (τουλϊχιςτον ςε κϊποιο βαθμϐ, ϋχοντασ κατϊ νου, ϐτι το ςώμα και η κατϊςταςη του κϊθε ατϐμου εύναι λύγο διαφορετικό). Μπορεύτε να χϊςετε ςωματικϐ λύποσ. Θα βρεύτε ϐτι θα αιςθανθεύτε, θα κυκλοφορεύτε και θα αποδύδετε καλϑτερα.

16 Η πρόςληψη τροφόσ εύναι πολύπλοκη. Η Υυςιολογύα παύζει μεγϊλο ρϐλο. Αλλϊ το ύδιο κϊνει και η ψυχολογύα, και οι ςχϋςεισ με την ευρϑτερη κοινωνύα μασ, τον πολιτιςμϐ μασ, τον τρϐπο ζωόσ μασ, τισ ατομικϋσ μασ γνώςεισ ό τισ πεποιθόςεισ μασ ςχετικϊ με τα τρϐφιμα και την κατανϊλωςη τουσ. Αυτό ςημαύνει ότι δεν εύςτε «καταδικαςμϋνοι» από τη φυςιολογύα. Μπορεύτε να χρηςιμοποιόςετε ϊλλα πρϊγματα για να βοηθόςετε το ςώμα ςασ να κϊνει τη δουλειϊ του. Ϋνα γεϑμα με ολϐκληρα τρϐφιμα, ςωςτϊ μαγειρεμϋνα και καρυκευμϋνα, που απολαμβϊνετε κατϊ τη διϊρκεια ενϐσ δεύπνου με την οικογϋνεια ό τουσ φύλουσ ςασ, πρϐκειται να εύναι πολϑ πιο ικανοποιητικϐ απϐ ϐ, τι το φαγητϐ ςτο αυτοκύνητϐ ςασ περιμϋνοντασ νευριαςμϋνοι ςε κϊποια φανϊρια. Δεν χρειϊζεται να ζεύτε ςε ϋναν κϐςμο μιασ ξενϋρωτησ και καταπιεςτικόσ ϊγευςτησ «υγιεινόσ διατροφόσ». Ρύξτε λύγο βοϑτυρο και αλϊτι ςτα λαχανικϊ ςασ. Κϊντε τουσ να ϋχουν καλό γεϑςη - απλϊ μην τα κϊνετε «πϊρα πολϑ καλϊ» ϐπωσ με τον τρϐπο που εύπαμε παραπϊνω, οϑτε πϊρα πολϑ ςυχνϊ. Ο εγκϋφαλόσ ςασ θα ςασ αγαπϊει για αυτό. Τι να κϊνετε ςτη ςυνϋχεια- Μερικϋσ ςυμβουλϋσ: Εδώ εύναι μερικϋσ απϐ τισ αγαπημϋνεσ μου ςτρατηγικϋσ για να ςασ βοηθόςουν να βρεύτε τη ςωςτό ιςορροπύα, και να κϊνετε ϋξυπνεσ επιλογϋσ. 1. Αναγνωρύςτε ότι το ςώμα ςασ εύναι ϋνα ςύςτημα. Σκεφτεύτε μακροπρόθεςμα. Αυτϐ που κϊνετε ςόμερα ό και μϐλισ τώρα, μπορεύ να επηρεϊςει το τι θα ςυμβεύ αϑριο ό και ςτην ύδια μϋρα. Σο πρωινϐ π.χ. μπορεύ να αλλϊξει το δεύπνο ςασ. Αν περιορύςετε τα τρϐφιμα και τα θρεπτικϊ ςυςτατικϊ με μια ςτερητικό διατροφό μανύασ που «ξεκινϊει τη Δευτϋρα», μπορεύτε να βρεύτε το ςώμα ςασ πολϑ και ανύκητα επιθετικϐ ςε πρϐςληψη ενϋργειασ, μϐλισ μϋχρι την Παραςκευό. 2. Τρώτε κυρύωσ ςτο ςύνολό τουσ, ελϊχιςτα επεξεργαςμϋνα τρόφιμα. Σα ολϐκληρα, ελϊχιςτα επεξεργαςμϋνα τρϐφιμα δεν εύναι τρϐφιμα υπερεπιβρϊβευςησ ό υπερ-εϑγευςτα. Εύναι πιο δϑςκολο να τα υπερ-φϊτε. Δεν προκαλοϑν φλεγμονό του υποθαλϊμου και αντύςταςη ςτη λεπτύνη. Ϋχουν πολλϊ καλϊ πρϊγματα (βιταμύνεσ, ανϐργανα ϊλατα, νερϐ, ύνεσ, φυτοθρεπτικϊ, χημικϊ που μϊχονται τισ αςθϋνειεσ, κ.λπ.), και εύναι ςυνόθωσ χαμηλϐτερα ςε θερμύδεσ. Επιλϋξτε τα ολϐκληρα τρϐφιμα που ςασ αρϋςουν, αλλϊ και θα μπορϋςετε να φϊτε με ςυνϋπεια.

17 3. Φϊτε αρκετό ϊπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεϗνη εύναι μια ςοϑπερ ςταρ του κορεςμοϑ! Ϋχω δει τϐςο την ϋρευνα, ϐςο και τουσ ανθρώπουσ που ςυνεργϊζομαι: Όταν οι ϊνθρωποι τρώνε περιςςότερη ϊπαχη πρωτεΐνη, τρώνε λιγότερεσ θερμύδεσ ςυνολικϊ. Αλλϊ επύςησ, αιςθϊνονται και περιςςϐτερο ικανοποιημϋνοι. Μερικϋσ φορϋσ, αιςθϊνονται ακϐμη και ςαν να τρώνε «πϊρα πολϑ»! Για τουσ περιςςϐτερουσ ϊνδρεσ, αυτϐ ςημαύνει γενικϊ να καταναλώνουν 6-8 μερύδεσ πρωτεϗνησ μεγϋθουσ παλϊμησ καθημερινϊ. Και για τισ περιςςϐτερεσ γυναύκεσ, αυτϐ ςημαύνει γενικϊ καταναλώνουν 4-6 μερύδεσ πρωτεϗνησ μεγϋθουσ παλϊμησ καθημερινϊ. 4. Να τρώτε ϊφθονα λαχανικϊ. Λαχανικϊ - ειδικϊ τα πολϑχρωμα - εύναι προφανώσ εξαιρετικϊ υγιεινϊ. Θα ςασ δώςουν πολϑ ϐγκο τροφόσ και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ, με πολϑ λύγεσ θερμύδεσ. Και πολλϊ απϐ αυτϊ εύναι και διαςκϋδαςη να τα φϊμε (ςκεφτεύτε τα τραγανϊ καρϐτα, τα μικρϊ ντοματύνια κλπ). Για τουσ περιςςϐτερουσ ϊνδρεσ, αυτϐ ςημαύνει ςυνόθωσ να καταναλώνουν 6-8 μερύδεσ λαχανικών μεγϋθουσ γροθιϊσ καθημερινϊ. Για τισ περιςςϐτερεσ γυναύκεσ, αυτϐ ςημαύνει γενικϊ καταναλώνουν 4-6 μερύδεσ λαχανικών μεγϋθουσ γροθιϊσ καθημερινϊ. 5. Πϊρτε υδατϊνθρακεσ ποιότητασ και υγιεινϊ λύπη απϐ ολϐκληρα, λιγϐτερο επεξεργαςμϋνα τρϐφιμα. Για τουσ υδατϊνθρακεσ, αναζητόςτε δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ, φαςϐλια και ϐςπρια, αμυλοϑχουσ κονδϑλουσ (ϐπωσ πατϊτεσ και γλυκοπατϊτεσ) και φροϑτα. Ο ςυνδυαςμϐσ του ανθεκτικοϑ αμϑλου, οι φυτικϋσ ύνεσ και η περιεκτικϐτητα τουσ ςε νερϐ, θα ςασ βοηθόςει να αιςθϊνεςτε χορτϊτοι για μεγαλϑτερο χρονικϐ διϊςτημα. Όταν πρϐκειται για υδατϊνθρακεσ, για τουσ περιςςϐτερουσ ϊνδρεσ ςυνιςτϊται 6-8 χοϑφτεσ των υδατανθρϊκων καθημερινϊ. Και για τισ περιςςϐτερεσ γυναύκεσ 4-6 χοϑφτεσ των υδατανθρϊκων καθημερινϊ. Για λιπαρϊ-πυκνϊ τρϐφιμα, δεύτε ςε υψηλόσ ποιϐτητασ ϋλαια και βοϑτυρα, βοϑτυρα καρυδιών, καρϑδια / ςπϐρουσ, αβοκϊντο, και ακϐμη και μια μικρό μαϑρη ςοκολϊτα. Σο λύποσ τεύνει να υποςτεύ πϋψη η πιο αργϊ απ 'ϐλα τα μακροθρεπτικϊ ςυςτατικϊ, ειδικϊ απϐ πηγϋσ που εύναι λιγϐτερο πυκνόσ ενϋργειασ- και υψηλϐτερα ςε φυτικϋσ ύνεσ (π.χ. ξηρού καρπού, ςπϐροι, αβοκϊντο). Για τουσ περιςςϐτερουσ ϊνδρεσ ςυνιςτϊται 6-8 μερύδεσ μεγϋθουσ αντύχειρα υγιεινών λιπών ανϊ ημϋρα. Για τισ περιςςϐτερεσ γυναύκεσ προτεύνω 4-6 μερύδεσ μεγϋθουσ αντύχειρα υγιεινών λιπών ανϊ ημϋρα.

18 6. Σκεφτεύτε πόςο τρώτε. Εκπαιδευτεύτε ςτο να τρώτε αργϊ! Δώςτε προςοχό ςτα δικϊ ςασ εςωτερικϊ ςυνθόματα κορεςμοϑ. Υϊτε χωρύσ το smartphone ςασ, την τηλεϐραςη, ό τον υπολογιςτό μπροςτϊ ςτο πρϐςωπϐ ςασ. Υϊτε απϐ μικρότερα πιϊτα. Δημιουργόςτε ϋνα περιβϊλλον ςτο ςπύτι και ςτο χώρο τησ εργαςύασ ςασ, που καθιςτϊ δϑςκολο να τρώτε περιςςϐτερο ό να μπεύτε ςτον πειραςμϐ να φϊτε πολϑ-επεξεργαςμϋνα τρϐφιμα. Θυμηθεύτε: Αν ϋνα τρόφιμο εύναι ςτο ςπύτι ό ςτην κατοχό ςασ, θα το φϊτε τελικϊ. Αυτό οδηγεύ επύςησ και ςτο αντύθετο: Αν ϋνα υγιεινό τρόφιμο εύναι ςτο ςπύτι ό την κατοχό ςασ, θα το φϊτε τελικϊ. 7. Να εύςτε ευϋλικτοι. Αναγνωρύςτε ϐτι εύναι ΟΚ το να ϋχουμε και οριςμϋνεσ απϐ αυτϋσ τισ εξαιρετικϊ επεξεργαςμϋνεσ τροφϋσ. Αν τισ αποφεϑγετε εντελώσ, ό τισ δαιμονοποιότε ωσ «κακϋσ» ό «δηλητόρια», ςυνόθωσ θα κϊνει το αντύθετο απϐ ϐ, τι θϋλετε: θα αιςθϊνεςτε ςαν ϋνοχοι, ςαν αποτυχημϋνοι, και ςυχνϊ θα καταλόξετε ςε υπερκατανϊλωςη τροφόσ, ό υπερφαγύα ςε αυτϋσ τισ «απαγορευμϋνεσ» τροφϋσ. Αντ 'αυτοϑ, επιλϋγετε (με ϊλλα λϐγια, να αποφαςύζετε εκ των προτϋρων) για να ικανοποιηθεύτε ςε κϊποια περιςταςιακϊ cookies, brownies ό παγωτϐ. Υϊτε τα αργϊ και προςεγμϋνα, μϋχρι να εύςτε ικανοποιημϋνοι. Απολαύςτε τα! Και ςτη ςυνϋχεια να προχωρόςετε, με τη ςυνηθιςμϋνη ρουτύνα ςασ, ςαν να μην εύναι και κανϋνα ϋγκλημα. Λϊβετε υπϐψη ςασ ϐτι το πϐςο ςυχνϊ μπορεύτε να επιλϋξετε να επιδοθεύτε, θα πρϋπει να εξαρτϊται απϐ αυτϐ που ψϊχνετε για να πετϑχετε. 8. Θα πρϋπει να γνωρύζετε το πώσ αιςθϊνεςτε και τι θϋλετε. Καλλιεργόςτε επύγνωςη του πώσ αιςθϊνεςτε πριν, κατϊ τη διϊρκεια και μετϊ απϐ τα γεϑματα ςασ. Σρώτε επειδό εύςτε πραγματικϊ πειναςμϋνοι, ό γιατύ το ρολϐι λϋει ϐτι όρθε η ώρα να φϊτε; Αιςθϊνεςτε ικανοποιημϋνοι ςτο τϋλοσ του γεϑματοσ, ό θα βρεύτε τον εαυτϐ ςασ να κοιτϊζει ςτο ψυγεύο δϑο ώρεσ αργϐτερα; Απϐ ποϑ προϋρχονται τα περιςςϐτερα απϐ τα γεϑματϊ ςασ;

19 Καλϐ θα εύναι να κρατόςετε ϋνα ημερολόγιο διατροφόσ για μια-δυο εβδομϊδεσ, ςημειώνοντασ το τι τρώτε και πώσ αιςθϊνεςτε. Μπορεύτε επύςησ να ςημειώνετε και πρϊγματα ϐπωσ αυτϐ που ςκϋφτεςτε, και ϐ, τι ϊλλο ςυμβαύνει ςτη ζωό ςασ (π.χ. ϊγχοσ ςτην εργαςύα, αςθϋνειεσ κλπ). Απλϊ, λαμβϊνοντασ ϐλο και μεγαλϑτερη επύγνωςη ςτα ςόματα και ςτα μηνύματα του ςώματϐσ ςασ - και πώσ αυτϊ ςχετύζονται με ϊλλουσ παρϊγοντεσ, θα ςασ βοηθόςει να ρυθμύζετε καλϑτερα την πρϐςληψη τροφόσ ςασ. Η ςυνειδητοπούηςη, ςασ βοηθϊ να πϊρετε αποφϊςεισ που ςυνϊδουν περιςςϐτερο με τισ πραγματικϋσ ανϊγκεσ του ςώματόσ ςασ. Του δικού ςασ ςώματοσ! ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ! Καραμανϋασ Ιωακεύμ