AIR CLIMBER Εγχειρίδιο του χρήστη & οδηγός εκγύµνασης

Transcript

1 AIR CLIMBER Εγχειρίδιο του χρήστη & οδηγός εκγύµνασης ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε διαβάστε και ακολουθήστε όλες τις οδηγίες πριν από την χρήση του AirClimber. Κωδ: ΑΙΡΛΚ Το µέγιστο επιτρεπόµενο όριο βάρους του χρήστη είναι 135 κιλά. ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΑΝΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ AIRCLIMBER, ΒΑΛΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΠΙΣΩ Ή ΙΠΛΑ ΣΕ ΜΙΑ ΓΕΡΗ ΚΑΡΕΚΛΑ Ή ΤΡΑΠΕΖΙ ΚΑΙ ΚΡΑΤΗΘΕΙΤΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΟΤΑΝ ΑΝΕΒΑΙΝΕΤΕ Ή ΚΑΤΕΒΑΙΝΕΤΕ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. ΜΙΑ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΛΥΣΗ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΒΑΛΕΤΕ ΤΟ AIRCLIMBER ΣΤΗΝ ΕΙΣΟ Ο ΜΙΑΣ ΠΟΡΤΑΣ ΚΑΙ ΝΑ ΠΙΑΣΤΕΙΤΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ. ΝΑ ΑΝΕΒΑΙΝΕΤΕ ΚΑΙ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΙΝΕΤΕ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ AIRCLIMBER ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΠΑΙ ΙΑ. ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑ ΣΟΒΑΡΟΥ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ ΕΑΝ ΠΙΑΣΤΟΥΝ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ Ή ΑΛΛΑ ΜΕΛΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΑ ΠΕΝΤΑΛ Ή ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗ ΒΑΣΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ ΤΗΝ ΩΡΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ. Το AirClimber δεν είναι παιχνίδι και δεν έχει σχεδιαστεί για να χρησιµοποιείται από παιδιά. Παρακαλούµε να αποµακρύνετε τα παιδιά και τα κατοικίδια από το AirClimber όταν χρησιµοποιείται και όταν δεν είναι υπό επίβλεψη η συσκευή. Αν έχετε παιδιά, είστε υπεύθυνοι να εξασφαλίσετε ότι δεν θα πλησιάσουν τη συσκευή. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή κάποιο άλλο πρόγραµµα εκγύµνασης ή διατροφής, ειδικά εάν έχετε απορίες για το επίπεδο της φυσικής κατάστασής σας και γενικά αν είναι κατάλληλη για εσάς η εκγύµναση µε το AirClimber. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό εάν είστε πάνω από 35 ετών, δεν έχετε ξαναγυµναστεί, είστε σε κατάσταση εγκυµοσύνης ή πάσχετε από κάποιο πρόβληµα υγείας. Ακολουθήστε τις συµβουλές του γιατρού σας όταν δηµιουργείτε το δικό σας προσωπικό πρόγραµµα σωµατικής άσκησης. Αν νιώσετε πόνο ή σφίξιµο στο στήθος σας, αρρυθµίες, δύσπνοια, τάση λιποθυµίας ή κάποια άλλα ανησυχητικά συµπτώµατα την ώρα της εκγύµνασης, σταµατήστε αµέσως και συµβουλευτείτε γιατρό πριν συνεχίσετε. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ AIRCLIMBER ΣΕ ΜΙΑ ΕΠΙΠΕ Η, ΣΤΑΘΕΡΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ. Εάν το πάτωµα σας δεν είναι σταθερό, τοποθετήστε το AirClimber σε πάτωµα που έχει χαλί. ΜΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΣΕ ΜΙΚΡΟ ΧΑΛΙ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΛΙΣΤΡΗΣΕΙ ΟΤΑΝ ΠΑΤΑΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ. ΜΗΝ ΕΠΙΧΕΙΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ AIRCLIMBER ΜΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ ΣΤΡΑΜΜΕΝΑ ΑΝΤΙΘΕΤΑ ΑΠΟ ΕΣΑΣ. Πάντα να βάζετε το AirClimber µε τα φυσερά και το διακόπτη της αντίστασης στραµµένα προς εσάς. ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΝΕΤΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΩΜΑΤΙΟΥ. Τα φυσερά είναι πιο εύκαµπτα όταν είναι σε κανονική θερµοκρασία δωµατίου. Μην εκθέτετε τη συσκευή στον ήλιο για µεγάλα χρονικά διαστήµατα. ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΝΕΤΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ. Το AirClimber πρέπει να έχει επαρκή αέρα για να λειτουργήσει σωστά. Πατώντας πάνω στα φυσερά χωρίς να υπάρχει αρκετός αέρας, θα φθαρεί και θα είναι αιτία να ακυρωθεί η εγγύηση του προϊόντος. Χρησιµοποιήστε εξαρτήµατα και προσθήκες που συνιστούνται από τον κατασκευαστή. Αν χρησιµοποιήσετε κάποια άλλα που δεν προτείνονται από τον κατασκευαστή, µπορεί να είναι αιτία να ακυρωθεί η εγγύηση και ίσως προκληθεί σοβαρός τραυµατισµός του χρήστη. Πάντα να επιλέγετε το επίπεδο εκγύµνασης, που είναι κατάλληλο για τη δική σας φυσική κατάσταση και τον βαθµό ευκαµψίας σας. Να γνωρίζετε τα όρια σας και να γυµνάζεστε µέσα σε αυτά τα όρια. Πάντα να χρησιµοποιείτε τη λογική όταν γυµνάζεστε. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά µε αυτή τη συσκευή ή το πρόγραµµα εκγύµνασης, παρακαλούµε συµβουλευτείτε τον γιατρό σας. ΜΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ AirClimber ή το BodyCord εάν έχουν φθαρεί οπουδήποτε. Πριν από κάθε χρήση να τα ελέγχετε. Η µη τήρηση της προειδοποίησης αυτής µπορεί να έχει ως αποτέλεσµα τον προσωπικό τραυµατισµό κατά την εκγύµναση. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΣΙΓΟΥΡΕΥΤΕΙΤΕ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΧΡΗΣΤΗΣ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ ΕΧΕΙ ΙΑΒΑΣΕΙ ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ AIRCLIMBER ΓΙΑ ΠΡΩΤΗ ΦΟΡΑ. ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Κεντρική Μονάδα του AirClimber Υπολογιστής Εκγύµνασης ιακόπτης Ταχύτητας και Αντίστασης Φυσερά Προετοιµασία της συσκευής Το AirClimber έχει περάσει από πλήρη έλεγχο και έχει συναρµολογηθεί πριν από την αποστολή του και γι αυτό κατά την άφιξή του πρέπει να είναι σε τέλεια λειτουργική κατάσταση. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Αφαιρέστε όλα τα εξαρτήµατα από τη συσκευασία και ελέγξτε τα για φθορές. Αν µπορείτε, κρατήστε τα υλικά συσκευασίας. Λάστιχο Bodycord ΦΟΥΣΚΩΣΤΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ Βήµα 1: Τοποθετήστε το AirClimber µε τα φυσερά και τον διακόπτη αντίστασης στραµµένα προς εσάς. Βήµα 2: ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΝΕΤΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ. Μόλις έρθουν σε θερµοκρασία δωµατίου, φουσκώστε τα. Κρατήστε πατηµένο το διακόπτη αντίστασης (βλ. Εικόνα 2) που βρίσκεται ανάµεσα από τα δύο πεντάλ, τραβώντας τα πεντάλ απαλά προς τα πάνω για να γεµίσουν τα φυσερά. Τότε αφήστε το διακόπτη. Κρατώντας το διακόπτη πατηµένο επιτρέπεται η είσοδος ή έξοδος αέρα από τα φυσερά. (Πατήστε και κρατήστε πατηµένο το διακόπτη αντίστασης για να επιτραπεί η ροή του αέρα µέσα στα φυσερά). ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ TOY ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ 1. Τοποθετήστε την µπαταρία τηρώντας τη σωστή πολικότητα (- και +). Το + πρέπει να φαίνεται πάνω στην µπαταρία όταν µπει στη θέση της (βλ. Εικόνα 3). 2. Βάλτε τον υπολογιστή µέσα στην ανοιχτή θέση πάνω στα πεντάλ ώστε το κόκκινο κουµπί να βρίσκεται κοντά στην άκρη του πεντάλ (βλ. Εικόνα 4). 3. Αν έχει τοποθετηθεί ήδη η µπαταρία στον υπολογιστή, αλλά έχει ακόµα την πλαστική ασφάλεια πάνω της, αφαιρέστε την και πετάξτε την (βλ. Εικόνα 5) και ακολουθήστε το βήµα 2. ΕΙΚΟΝΑ 1 ΕΙΚΟΝΑ 2 ΕΙΚΟΝΑ 3 ΕΙΚΟΝΑ 4 ΕΙΚΟΝΑ 5 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 9

2 ΙΑΚΟΠΤΗΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Ο διακόπτης ρύθµισης ταχύτητας και αντίστασης βρίσκεται πάνω στη βάση του AirClimber ανάµεσα από τα δύο πεντάλ. Εάν γυρίσετε το διακόπτη από δεξιά προς αριστερά ρυθµίζεται η ποσότητα του αέρα που ρέει µέσα από τα δύο φυσερά. Πάντα να ρυθµίζετε την αντίσταση σύµφωνα µε τις σωµατικές ικανότητές σας. Η θέση 1 είναι µια καλή θέση σαν αρχή για τους αρχάριους, επειδή παρέχει το πιο εύκολο επίπεδο αντίστασης και µπορείτε να πατάτε πιο γρήγορα. Οι θέσεις 2 και 3 επίσης επιτρέπουν µια γρήγορη εκγύµναση. Όσο θα νιώθετε περισσότερη άνεση µε την χρήση του AirClimber, γυρίστε το διακόπτη δεξιά για να προσθέτετε περισσότερη αντίσταση, για µια πιο αργή, αλλά και πιο δύσκολη εκγύµναση που θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλµούς. Η θέση 5 έχει τη µεγαλύτερη αντίσταση για να σας βοηθήσει να κάψετε, να τονώσετε και να δυναµώσετε τους µυς στο κάτω µέρος του σώµατος (βλ. Εικόνα 6). Σηµείωση: Να βάζετε πάντα το διακόπτη ρύθµισης στη θέση 1 µετά από κάθε χρήση. ΕΙΚΟΝΑ 6 Ρύθµιση ύψους των πεντάλ Το ύψος των πεντάλ µπορεί να ρυθµιστεί εάν φουσκώσετε τα φυσερά σε µέγιστο ύψος 8. Οι αρχάριοι θα πρέπει να γυµνάζονται µε τα φυσερά τουλάχιστον 6 από το πάνω µέρος της βάσης. Πως να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από το AirClimber ΑΝΑΒΑΣΗ Βήµα 1: Τοποθετήστε τη συσκευή σε µια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια. Υπάρχουν µαλακά λαστιχένια πόδια κάτω από το AirClimber, αλλά συνιστάται να βάλετε ένα µεγάλο κοµµάτι χαλί ή κάποιο λαστιχένιο δάπεδο κάτω από τη συσκευή για να µην κινείται την ώρα της χρήσης. Αυτό θα προστατέψει το πάτωµά σας από φθορές που µπορεί να προκληθούν από την εκτεταµένη χρήση του AirClimber. Βήµα 2: ΠΑΝΤΑ ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΝΕΤΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ. Η ΧΡΗΣΗ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΟΝΟ ΜΕ ΤΑ ΦΥΣΕΡΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΙΑΚΟΠΤΗ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΣΤΡΑΜΜΕΝΑ ΠΡΟΣ ΕΣΑΣ. Βήµα 3: ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΝΙΩΣΕΤΕ ΑΝΕΤΑ ΜΕ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ AIRCLIMBER, ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΟ ΠΙΣΩ Ή ΙΠΛΑ ΣΕ ΜΙΑ ΣΤΑΘΕΡΗ ΚΑΡΕΚΛΑ Ή ΤΡΑΠΕΖΙ ΚΑΙ ΚΡΑΤΗΘΕΙΤΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΟΤΑΝ ΑΝΕΒΑΙΝΕΤΕ Ή ΚΑΤΕΒΑΙΝΕΤΕ. ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ ΝΑ ΤΟ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΕΤΕ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΜΙΑΣ ΠΟΡΤΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΑΣΤΕΙΤΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ. Βήµα 4: Κρατηθείτε από την καρέκλα ή το τραπέζι ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΑΝΕΒΕΤΕ ΣΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ, τοποθετώντας το ένα πόδι στο µέσο του πεταλιού και προς τα µπρος (βλ. Εικόνα 7). Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας δεν είναι κοντά στην άκρη του πεταλιού. Αν το πόδι σας µετακινηθεί κοντά στην άκρη του πεταλιού κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταµατήστε και επανατοποθετήστε το. Για να ξεκινήσετε να κάνετε στεπ, βάλτε το ένα πόδι πάνω στο πετάλι και πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά, όταν είστε ισορροπηµένοι και σταθεροί, κρατηθείτε από την καρέκλα ή το τραπέζι και ανεβάστε και το άλλο σας πόδι πάνω στο άλλο πετάλι. Σταθείτε πάνω στα δύο πετάλια και ξεκινήστε να βηµατίζετε αργά (βλ. Εικόνα 8). Όταν ολοκληρώσετε την άσκηση, κατεβείτε προσεκτικά, µε ένα πόδι κάθε φορά. Βήµα 5: Συνεχίστε να βηµατίζετε ΑΡΓΑ καθώς αποκτάτε ισορροπία και εµπειρία µε την κίνηση του AirClimber. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισµένα µε τα πόδια σας παράλληλα και κεντραρισµένα στα πετάλια συνεχώς. Μη σηκώνετε τα πόδια σας από τα πετάλια. Λάστιχα Body Cords Αν χρησιµοποιήσετε το λάστιχο για την εκγύµνασή σας, είναι ένας τέλειος τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις οι οποίες γυµνάζουν το επάνω µέρος του σώµατος και ταυτόχρονα δυναµώνουν και τονίζουν την καρδιοαγγειακή άσκηση. ΧΡΗΣΗ ΤΩΝ ΛΑΣΤΙΧΩΝ Βήµα 1: Σηκώστε το µπροστινό µέρος του AirClimber. Βήµα 2: Τοποθετήστε το λάστιχο στην ειδικά σχεδιασµένη εγκοπή σιγουρεύοντας ότι το λάστιχο θα µπει και στις δύο θέσεις συγκράτησης (βλ. Εικόνα 9). Βήµα 3: Κατεβάστε προσεκτικά το AirClimber για να µην βγει το λάστιχο από την εγκοπή. Μην αφήσετε το κάτω µέρος της συσκευής να πατάει πάνω στο λάστιχο, γιατί µπορεί να το τσακίσει και να φθαρεί. Το λάστιχο θα πρέπει να σύρεται µε ευκολία από τη µια πλευρά του AirClimber στην άλλη. ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΛΑΣΤΙΧΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΥΨΟΣ ΣΑΣ Βήµα 1: Για να κοντύνετε το λάστιχο, τραβήξτε τη µικρή µπάλα ασφάλισης από την τρύπα ασφάλισης (βλ. Εικόνα 10). Βήµα 2: Τραβήξτε το λάστιχο µέσα από την τρύπα ασφάλισης µέχρι το µήκος που επιθυµείτε. Είναι καλή ιδέα να ρυθµίσετε το λάστιχο χρησιµοποιώντας και τις δύο λαβές για να είναι ίσιο σε κάθε πλευρά. Βήµα 3: Τοποθετήστε την µπάλα ασφαλείας µέσα στην τρύπα και πιέστε προς τα κάτω ώστε να ασφαλιστούν το λάστιχο και η µπάλα στη θέση τους (βλ. Εικόνα 11). ΕΙΚΟΝΑ 7 ΕΙΚΟΝΑ 8 Υπολογιστής προσωπικής εκγύµνασης ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Οποιαδήποτε καταχώρηση θα ανάψει τον υπολογιστή. ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΩΠΙΚΗΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο υπολογιστής εµφανίζει 4 λειτουργίες και µια λειτουργία σάρωσης: COUNT Συνολικά βήµατα TIMER Συνολικός χρόνος εκγύµνασης CAL Καταναλισκόµενες θερµίδες RPMS Βηµατισµός ανά λεπτό SCAN Μετακινείται ανάµεσα σε κάθε λειτουργία Πλήκτρο Mode: Επιλέγει τη λειτουργία που θέλετε να δείτε. Πατήστε το πλήκτρο Mode για να επιλέξετε κάποια λειτουργία. Το µικρό βέλος θα δείξει ποια λειτουργία έχει επιλεχθεί δείχνοντας το σηµείο πάνω στην οθόνη. Scan Mode: Αυτή η επιλογή δείχνει τις λειτουργίες count, timer, cal, rpms για 4 δευτερόλεπτα την κάθε µία. Reset: Κρατήστε πατηµένο αυτό το πλήκτρο για 3 δευτερόλεπτα για να µηδενιστούν όλες οι λειτουργίες. Auto Shut Off: Ο υπολογιστής θα κλείσει αυτοµάτως εάν δεν έχει γίνει κάποια εισαγωγή στοιχείων µέσα σε 4 λεπτά. Με κάθε βηµατισµό ή κάθε πάτηµα του πλήκτρου Μode ο υπολογιστής δείχνει στοιχεία στην οθόνη. Τα πλεονεκτήµατα της σωµατικής άσκησης Ένα πρόγραµµα συστηµατικής σωµατικής άσκησης µπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητα της ζωής σας, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια και καταπολεµώντας την επίδραση της γήρανσης. Οι µελέτες δείχνουν ότι 30 λεπτά καρδιοαγγειακής άσκησης ή σε 3 διαστήµατα των 10 λεπτών µαζί µε εκγύµναση µε βάρη 3 µε 4 φορές την εβδοµάδα, µπορεί να ωφελήσει την υγεία σας ως ακολούθως: Τα πλεονεκτήµατα ενός ισορροπηµένου προγράµµατος φυσικής υγείας είναι: Αδυνάτισµα Βελτιωµένη σωµατική διάπλαση και γράµµωση Αυξηµένη µυϊκή µάζα ύναµη- Αντοχή και γράµµωση των µυών Αυξηµένη ΕΙΚΟΝΑ 9 ΕΙΚΟΝΑ 10 ΕΙΚΟΝΑ 11 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 9

3 ευλυγισία Αυξηµένος µεταβολισµός Προστασία από τραυµατισµούς Μεγαλύτερη αυτοεκτίµηση Βελτιωµένος συντονισµός και επιδεξιότητα. ΚΑΡ ΙΑΚΟΙ ΠΑΛΜΟΙ Η βελτιωµένη φυσική κατάσταση, το αδυνάτισµα και πολλά άλλα πλεονεκτήµατα µπορούν να προκύψουν όταν γυµνάζεστε σε επίπεδο έντασης το οποίο αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, τον αριθµό των καρδιακών παλµών ανά λεπτό. Πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραµµα γυµναστικής, πρέπει να είστε σε καλή φυσική κατάσταση και αν είστε πάνω από 35 ετών, να πάρετε έγκριση από το γιατρό σας. Όταν γυµνάζεστε, είναι σηµαντικό να γυµνάζεστε µέσα στα πλαίσια της ζώνης της αναµενόµενης καρδιακής συχνότητας. Ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίσετε αν γυµνάζεστε µέσα σε αυτά τα πλαίσια είναι να παρακολουθείτε τους καρδιακούς παλµούς κατά τη διάρκεια της εκγύµνασης. Για να το κάνετε αυτό, βρείτε την ηλικία σας στο παρακάτω διάγραµµα. Το διάγραµµα δείχνει µια µικρότερη τιµή αριθµού καρδιακών παλµών ανά λεπτό ή παλµούς ανά 10 δευτερόλεπτα. Αν ξεκινάτε κάποιο πρόγραµµα γυµναστικής, ξεκινήστε µε αυτό το χαµηλότερο επίπεδο. Το διάγραµµα δείχνει τη µεγαλύτερη καρδιακή συχνότητα για εκείνους που είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και έχουν ξαναγυµναστεί. Οι αναµενόµενες τιµές καρδιακής συχνότητας βασίζονται στην ηλικία σας και πρέπει να χρησιµοποιούνται µόνο ως οδηγό. Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας είναι χαµηλότερο από το κανονικό για την ηλικία σας, τότε ίσως θα πρέπει να γυµνάζεστε λίγο πιο κάτω από την αναµενόµενη τιµή των καρδιακών παλµών. Εάν νιώσετε κούραση, µειώστε την τιµή της καρδιακής συχνότητας και γυµναστείτε σε χαµηλότερο επίπεδο. Γενικά το διάγραµµα είναι ένας οδηγός, όχι κανονισµός, γι αυτό το λόγο να παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του σώµατός σας πάντα. ΜΕΤΡΗΣΗ ΠΑΛΜΩΝ Η µέτρηση του σφυγµού (από τον καρπό ή από την καρωτιδική αρτηρία στο λαιµό, γίνεται µε τα δύο δάχτυλα) γίνεται για 10 δευτερόλεπτα, µερικά δευτερόλεπτα αφού σταµατήσετε την άσκηση. Αυτό γίνεται για 2 λόγους. Πρώτον, γιατί τα 10 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να έχετε ακριβή µέτρηση. εύτερον, η µέτρηση του σφυγµού είναι οι παλµοί της καρδιάς ανά λεπτό (BPM) που έχετε περίπου την ώρα της εκγύµνασης. Επειδή οι καρδιακοί παλµοί επιβραδύνονται καθώς χαλαρώνετε, µια µέτρηση για περισσότερη ώρα δεν θα ήταν τόσο ακριβής. ΑΝΑΜΕΝΟΜΕΝΗ ΚΑΡ ΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ Το παρακάτω διάγραµµα είναι ένας οδηγός για εσάς που ξεκινάτε το πρόγραµµα σωµατικής άσκησης. ΗΛΙΚΙΑ ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΑΛΜΟΙ/ΛΕΠΤΟ ΒΡΜ ΜΕΤΡΙΑ/ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΗ ΑΝΑΜΕΝΟΜΕΝΗ ΚΑΡ ΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ Το παρακάτω διάγραµµα είναι ένας οδηγός για εσάς που είστε σε καλή φυσική κατάσταση και γνωρίζετε το AirClimber. ΗΛΙΚΙΑ ΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΑΛΜΟΙ/ΛΕΠΤΟ ΒΡΜ ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Καθορίστε σε πιο επίπεδο ανήκετε. Οι αρχάριοι (έχουν κάνει περιορισµένη αεροβική άσκηση πρόσφατα) ή άτοµα που επιθυµούν καρδιοαγγειακή άσκηση, για κάψιµο λίπους και αντοχή δεν θα πρέπει να χρησιµοποιήσουν το λάστιχο µέχρι να νιώσουν άνετοι µε την κίνηση του βηµατισµού και θα πρέπει να βάλουν το διακόπτη ρύθµισης στο 1 για το ξεκίνηµα τους. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα βήµατα, εύκολα, µε σταθερότητα και µικρή αντίσταση. Οι µέτριοι ή προχωρηµένοι (έχουν ξαναχρησιµοποιήσει το AirClimber και είναι σε καλή φυσική κατάσταση) ή εκείνοι που επιθυµούν πιο έντονη εκγύµναση, µπορούν να χρησιµοποιήσουν το λάστιχο µετά από 10 λεπτά άσκησης και ο διακόπτης της αντίστασης να είναι στο 3 ή ψηλότερα. Αυτό θα δώσει περισσότερη αντίσταση στην εκγύµναση του άνω και κάτω µέρους του σώµατος. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Σας συνιστούµε να ξεκινήσετε την άσκηση µε το AirClimber τουλάχιστον µέρα παρά µέρα. Οι αρχάριοι ίσως να θέλουν να ξεκινήσουν µε ένα πρόγραµµα 5 λεπτών και µετά να το αυξήσουν σε 15 λεπτά και αργότερα σε 30 λεπτά ή να διασπάσουν την εκγύµναση σε 3 διαστήµατα των 10 λεπτών. Αν η φυσική κατάστασή σας είναι πολύ καλή µπορείτε να επιλέξετε να γυµνάζεστε καθηµερινά, αλλά πάντα να θυµάστε να παρακολουθείτε το σώµα σας και τις αντιδράσεις του. ιατάσεις µυών Πάντα να κάνετε ζέσταµα κάνοντας ασκήσεις σταθερού βηµατισµού πριν ξεκινήσετε την πιο έντονη εκγύµναση. Όταν τελειώσετε την εκγύµναση να κάνετε οπωσδήποτε ασκήσεις διατάσεως µυών για να αποκτήσετε περισσότερη ευκαµψία και να ελαττώσετε την πιθανότητα να πονούν οι µυς σας την επόµενη ηµέρα. Οι διατάσεις µυών θα πρέπει να γίνονται αργά µε σταθερότητα χωρίς ταλαντώσεις και απότοµες κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις µέχρι να νιώσετε ένα απαλό τράβηγµα, όχι πόνο, στους µυς και κρατήστε την στάση για δευτερόλεπτα. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι αργή, ελεγχόµενη και µε ρυθµό, µην κρατάτε την αναπνοή σας. ιατάσεις τετρακέφαλων Ακουµπήστε το χέρι σας πάνω σε έναν τοίχο ή σε µια καρέκλα για να σταθεροποιηθείτε. Σταθείτε στο αριστερό πόδι σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας πιάνοντας το µε το δεξί χέρι σας πίσω από το σώµα σας. Τραβήξτε το πόδι προς τα πάνω κρατώντας το υπόλοιπο σώµα σας ίσιο και όρθιο. Κρατήστε αυτή την στάση για 10 µε 30 δευτερόλεπτα και µετά αφήστε το πόδι σας. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ιατάσεις πλάτης Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση των ώµων. Λυγίστε µπροστά το πάνω µέρος του σώµατος σας από τους γοφούς και βάλτε τα χέρια πάνω στους µπροστινούς µηρούς για υποστήριξη. Σηκώστε την πλάτη κάνοντας καµάρα και κρατήστε για δευτερόλεπτα. Ισιώστε την πλάτη σας και επαναλάβετε. ιατάσεις δικέφαλων Σταθείτε µε τα πόδια σας να είναι το ένα κοντά στο άλλο µε τα δάχτυλα των δύο ποδιών να δείχνουν εµπρός. Τεντώστε το αριστερό πόδι ίσια µπροστά σας και ακουµπήστε την φτέρνα σας στο πάτωµα. Γείρετε µπροστά το κορµί σας και ακουµπήστε τα χέρια στους µπροστινούς µηρούς για υποστήριξη. Κρατήστε για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ιατάσεις γάµπας και Αχίλλειου τένοντα Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία µπροστά και τα πέλµατα τελείως στο πάτωµα. Κάντε ένα βήµα µπροστά µε το αριστερό πόδι. Γείρετε το σώµα σας µπροστά λυγίζοντας από τον γοφό και ταυτόχρονα λυγίστε το αριστερό γόνατο. Μην ξεπεράσει το γόνατο τα δάχτυλα του ποδιού που βρίσκεται µπροστά. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο και να ακουµπά τελείως το πέλµα στο πάτωµα. Κρατήστε για δευτερόλεπτα και αφήστε. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 9

4 ιατάσεις γάµπας και γοφού Με τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία µπροστά και τα πέλµατα να πατάνε τελείως στο πάτωµα, κάντε ένα βήµα µπροστά µε το αριστερό σας πόδι. Γείρετε µπροστά από το γοφό το σώµα σας και λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο. Μην ξεπεράσει το γόνατο τα δάχτυλα των ποδιών που βρίσκονται µπροστά. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο και να ακουµπά τελείως το πέλµα στο πάτωµα. Στρίψτε το πάνω µέρος του σώµατος µε το δεξί χέρι πάνω στο γοφό σας για να τεντωθούν περισσότερο οι γοφοί. Κρατήστε για δευτερόλεπτα και αφήστε. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ιατάσεις εσωτερικών µηρών Σταθείτε µε τα πόδια ανοιχτά όσο µπορείτε µε άνεση. Στραµµένοι µπροστά σπρώξτε το σώµα σας µπρος την µια πλευρά λυγίζοντας το γόνατο και το άλλο πόδι να παραµένει ίσιο. Το γόνατο να µην ξεπεράσει τα δάχτυλα του ποδιού που είναι λυγισµένο. Ακουµπήστε τα χέρια σας στο µηρό του λυγισµένου ποδιού για υποστήριξη. Κρατήστε για δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. ιατάσεις τρικέφαλων Σηκώστε και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί χέρι από τον αγκώνα και βάλτε το στο πίσω µέρος του λαιµού. Πιάστε το δεξί αγκώνα µε το αριστερό χέρια και τραβήξτε τον όσο µπορείτε προς τα πίσω µε άνεση. Κρατήστε για 20 µε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε το άλλο χέρι. ιατάσεις γλουτιαίων και γοφών Καθίστε στο πάτωµα. Λυγίστε το ένα πόδι πάνω από το µηρό του άλλου ποδιού. Με το σώµα σας όρθιο σπρώξτε µε το χέρι σας τον εξωτερικό µηρό για να φέρετε το πόδι πιο κοντά στο σώµα σας. Κρατήστε για δευτερόλεπτα και αφήστε. Επαναλάβετε µε το άλλο πόδι. ιατάσεις ώµων Σταθείτε µε τα πόδια κοντά. Περάστε το δεξί βραχίονα µπροστά από το σώµα σας. Πιάστε το µε το αριστερό χέρι και τραβήξτε απαλά όσο µπορείτε το χέρι που είναι µπροστά από το σώµα. Κρατήστε 20 µε 30 δευτερόλεπτα και αφήστε. Επαναλάβετε µε το άλλο. ιατάσεις πλάγιων µυών Σταθείτε µε πόδια σας στραµµένα εµπρός. Σηκώστε ψηλά ένα από τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντωθείτε όσο µπορείτε µε άνεση στο πλάι. Κρατήστε για 20 µε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε µε την άλλη πλευρά. ΑΣΚΗΣΕΙΣ µε το AirClimber ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν νιώσετε τάση λιποθυµίας ή ζάλη σταµατήστε αµέσως την άσκηση. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις που φαίνονται στις εικόνες πρέπει να γίνονται µε το λάστιχο (Body Cord). Ίσως να µην έχετε πάρει το λάστιχο µε τη συσκευή σας επειδή κυκλοφορούν διάφοροι τύποι του AirClimber. EASY AIR EXPRESS Ξεκινήστε εύκολα! Απλός Βηµατισµός - Ξεκινήστε την καρδιοαγγειακή άσκηση. Ανεβείτε πάνω στο AirClimber όπως περιγράφεται στο εγχειρίδιο «Πως να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από το AirClimber». Απλά βάλτε το δεξί σας πόδι στο κέντρο του δεξί πεντάλ και το αριστερό πόδι στο κέντρο του αριστερού πεντάλ. Τότε πατήστε µε το πόδι σας και πιέζοντας το βάρος σας πάνω σε κάθε πεντάλ προς τα κάτω. Κούνηµα χεριών και βηµατισµός Καθώς κάνετε βήµα, κινήστε τα χέρια σας στο πλάι πάνω κάτω σαν να περπατάτε κανονικά. Κρατήστε σφιγµένους τους κοιλιακούς, το κεφάλι και το λαιµό σας χαλαρά, ενώ κινείτε τα χέρια και τα πόδια. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης αν κινήσετε πιο ψηλά τα χέρια σας. Αυτό να το κάνετε όµως µόνο όταν νιώθετε άνεση µε την χαλαρή κίνηση των χεριών. Πιέσεις ώµων - Βοηθά να ανέβουν οι παλµοί της καρδιάς περισσότερο από το να κάνετε απλά βηµατισµό. Ξεκινήστε µε τα χέρια σας στο ύψος των ώµων. Καθώς πατάτε σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ανεβάστε και κατεβάστε ταυτόχρονα µε το ρυθµό του βήµατος. Crunch Step για πλάγιους µύες Τεντώστε και τονώστε τη µέση σας κάνοντας βήµατα. Καθώς κάνετε βήµα, κάνετε κινήσεις πλαγιαστές µε τους γοφούς σας. ηλαδή, όταν πατάτε µε το δεξί πόδι, οι γοφοί σας να βγαίνουν προς τα δεξιά και όταν πατάτε µε το αριστερό, οι γοφοί να βγαίνουν αριστερά. Επαναλάβετε. Twist step Στριφτό βήµα Αδυνατίστε τη µέση σας καίγοντας λίπος. Καθώς κάνετε βήµα στρίψτε το πάνω µέρος του σώµατος σας προς την αντίθετη πλευρά του ποδιού που πατάει στο πεντάλ. Για παράδειγµα, όταν πατάτε µε το δεξί πόδι, στρίψτε το πάνω µέρος του σώµατος προς τα αριστερά. Όταν πατάτε µε το αριστερό πόδι, στρίψτε το πάνω µέρος του σώµατος δεξιά. Επαναλάβετε. Super 7 Pump Γυµνάζει και τονώνει όλες τις µεγάλες οµάδες µυών, καθώς καίτε λίπος Γλουτοί, Γοφοί & Μηροί Χαµηλώστε τους γοφούς σας κοντά στη βάση της συσκευής, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τα γόνατα να µην ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών. Κάνετε όσες επαναλήψεις µπορείτε σε αυτή την στάση όσο µπορείτε µε άνεση και µετά συνεχίστε µε κανονικό βηµατισµό. Στήθος Ξεκινήστε µε τους αγκώνες δίπλα στο σώµα στο ύψος των ώµων και το λάστιχο να ακουµπά πάνω στο εσωτερικό σηµείο των χεριών. Καθώς κάνετε βήµατα, φέρτε τα χέρια σας µπροστά από το σώµα σας ενώνοντάς τα στο κέντρο µπροστά στο σώµα. Κάθε φορά που κάνετε βήµα θα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση ή να τα ενώνετε µπροστά στο σώµα. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 9

5 ικέφαλοι υναµώνει τους δικέφαλους µυς και είναι µια πολύ καλή καρδιοαγγειακή άσκηση. Όταν κάνετε βήµα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω δίπλα στο σώµα σας µε τις παλάµες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες όταν κάνετε βήµα και σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια προς το στήθος σας. Μετά κατεβάστε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση. Πλάτη Ξεκινήστε µε τους αγκώνες δίπλα στο σώµα στο ύψος των ώµων και το λάστιχο να ακουµπάει πάνω στο πίσω µέρος των χεριών. Καθώς κάνετε βήµατα, φέρτε τα χέρια σας µπροστά στο σώµα σας ενώνοντάς τα στο κέντρο του. Κάθε φορά που κάνετε βήµα θα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση ή να τα ενώνετε µπροστά στο σώµα. Θυµηθείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώµων. Ώµοι ώστε περισσότερη ένταση στην καρδιακή εκγύµναση, γυµνάζοντας τα πόδια και τους ώµους µαζί. Όταν πατάτε, βάλτε και τα δύο χέρια σας δίπλα στο σώµα σας µε τους αγκώνες λίγο λυγισµένους. Όταν πατήσετε το αριστερό ή δεξί σας πόδι πάνω στο πεντάλ, σηκώστε αργά και τα δύο χέρια σας για να έρθουν στο ύψος των ώµων. Κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση όταν πατάτε το άλλο πεντάλ. Επαναλάβετε. AirΤight Abs Συνδυάζει καρδιοαγγειακή άσκηση µε ασκήσεις κοιλιακών. Oblique Crunch Step Τεντώνει και σµιλεύει την µέση σας, καθώς πατάτε τα πεντάλ. Όταν πατάτε, κουνήστε τους γοφούς µε πλάγιες κινήσεις σε ρυθµό µε το βηµατισµό σας. Για παράδειγµα, όταν πατάτε µε το δεξί πόδι οι γοφοί σας να βγαίνουν δεξιά και όταν πατάτε µε το αριστερό, να βγαίνουν αριστερά. Επαναλάβετε. Burn & Firm (Κάψτε και σφίξτε) Ο καλύτερος τρόπος να σµιλεύσετε το σώµα σας σε λιγότερο χρόνο. 20 λεπτά µε 20 επαναλήψεις. Μια δυναµική άσκηση για όλο το σώµα όταν δεν έχετε χρόνο. Squat and Step Blaster Σφίγγει και τονώνει τους γοφούς, µηρούς και γλουτούς κάνοντας βήµατα και βαθιά καθίσµατα. Ανεβάστε τον διακόπτη αντίστασης 2 νούµερα και κάνετε βηµατισµό για 3 λεπτά συνεχόµενα. Σταµατήστε πάνω στα πεντάλ και κάνετε 20 βαθιά καθίσµατα µε τα λάστιχα. Επαναλάβετε 2 φορές. Πιέσεις Αυτή η άσκηση γυµνάζει το στήθος και την πλάτη πάρα πολύ. Κάντε 20 πιέσεις και 20 πιέσεις πλάτης, τη µια άσκηση µετά την άλλη. Ξεκινήστε µε τους αγκώνες σας δίπλα στο σώµα σας στο ύψος των ώµων και το λάστιχο να ακουµπά στο εσωτερικό των χεριών. Καθώς κάνετε βήµατα, φέρτε τα χέρια σας µπροστά από το σώµα σας ενώνοντάς τα στο κέντρο του. Κάθε φορά που κάνετε βήµα θα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση ή να τα ενώνετε µπροστά στο σώµα. tmstore.gr Κοιλιακοί και πλάγιοι µυς Οι δύο ασκήσεις Step and Crunch και Step and Twist είναι δύο πολύ καλές ασκήσεις για να δηµιουργήσετε απίστευτους κοιλιακούς και πλάγιους µυς. Step and Crunch - Καθώς πατάτε µε το δεξί πόδι στο πεντάλ, πιέστε το δεξί γοφό ελαφρώς προς τα έξω κάνοντας γωνία και ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το λάστιχο να γλιστρούν προς τα κάτω στο σώµα σας. Θα νιώσετε πίεση στους πλάγιους µύες δεξιά. Επαναλάβετε µε την άλλη πλευρά. Step and Twist - Καθώς πατάτε, βάλτε τους αγκώνες δίπλα σας στη µέση κρατώντας τα λάστιχα. Περιστρέψτε το πάνω µέρος του σώµατός σας αντίθετα µε το βήµα που κάνετε. Για παράδειγµα: Όταν πατάτε µε το δεξί σας πόδι, περιστρέψτε το πάνω Τρικέφαλοι υναµώνει και τονώνει το πίσω µέρος των χεριών τονίζοντας τους γλουτούς, γοφούς και µηρούς. Όταν πατάτε το πεντάλ, βάλτε τα δύο χέρια σας µε λυγισµένους τους αγκώνες δίπλα στο σώµα σας. Κάθε φορά που κάνετε βήµα, λυγίστε µόνο από τον αγκώνα και εκτείνετε το κάτω µέρος των χεριών προς τα πίσω µέχρι να είναι σχεδόν τεντωµένα τελείως χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες. Βάλτε πάλι τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε για να σφίξουν οι βραχίονες σας. Oblique Twist Step Αδυνατίστε τη µέση σας καίγοντας λίπος. Όταν πατάτε, περιστρέψτε το πάνω µέρος του σώµατος στην αντίθετη κατεύθυνση από το πόδι που πατάει το πεντάλ. Για παράδειγµα, όταν πατάτε το δεξί πεντάλ στρίψτε το πάνω µέρος του σώµατος προς αριστερά και όταν πατάτε το αριστερό πεντάλ, στρίψτε το σώµα σας δεξιά. Επαναλάβετε. Πιέσεις πλάτης Ξεκινήστε µε τους αγκώνες δίπλα στο σώµα στο ύψος των ώµων και το λάστιχο να ακουµπάει πάνω στο πίσω µέρος των χεριών. Καθώς κάνετε βήµατα, φέρτε τα χέρια µπροστά από το σώµα σας ενώνοντάς τα µπροστά στο σώµα. Κάθε φορά που κάνετε βήµα θα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση ή να τα ενώνετε µπροστά στο σώµα. Θυµηθείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώµων. Προσπαθήστε να κάνετε 20 επαναλήψεις. ικέφαλοι και τρικέφαλοι Αυτή η άσκηση γυµνάζει και τονώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους µυς πολύ γρήγορα. Κάντε 20 επαναλήψεις. Όταν κάνετε βήµα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω δίπλα στο σώµα σας µε τις παλάµες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες όταν κάνετε βήµα, σηκώνοντας και τα δύο χέρια προς το στήθος σας και µετά κατεβάστε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση. Γαλλικές Κάµψεις Τρικέφαλων Μια γρήγορη άσκηση τόνωσης που αυξάνει τους µύες των βραχιόνων γρήγορα. Σ αυτή την άσκηση χρησιµοποιείται µόνο η µία πλευρά του λάστιχου. Γι αυτό βάλτε τη µία άκρη του λάστιχου στο πάτωµα και τραβήξτε την καλά προς τη συσκευή. Τότε, πάρτε την αντίθετη άκρη και τεντώστε την ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Όπως πατάτε το πεντάλ, λυγίστε τον αγκώνα και κατεβάστε το λάστιχο µε το χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Πάντα να θυµάστε να είναι κοντά στο κεφάλι σας οι αγκώνες όταν κάνετε αυτή την κίνηση. Αυτή η άσκηση σίγουρα θα γυµνάσει τους τρικέφαλους! Προσπαθήστε να βάλετε στόχο 20 επαναλήψεις. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 9

6 Oblique Twist Step Περιστροφή πλάγιων κοιλιακών Για να αποκτήσετε γρήγορα απίστευτους κοιλιακούς και πλάγιους κοιλιακούς µυς. Κάντε 20 βήµατα Crunch και 40 βήµατα Twist, και επαναλάβετε κάθε άσκηση 2 φορές την µια µετά την άλλη. Καθώς πατάτε, βάλτε τους αγκώνες δίπλα σας, κοντά στη µέση, κρατώντας τα λάστιχα. Περιστρέψτε το πάνω µέρος του σώµατός σας αντίθετα από το βήµα που κάνετε. Για παράδειγµα: Όταν πατάτε προς τα κάτω µε το δεξί σας πόδι, περιστρέψτε το πάνω µέρος του σώµατος σας αριστερά και όταν πατάτε µε το αριστερό πόδι περιστρέψτε το πάνω µέρος του σώµατος προς τα δεξιά. Επαναλάβετε. Oblique Crunch Step Πιέσεις πλάγιων κοιλιακών Καθώς πατάτε µε το δεξί πόδι στο πεντάλ, πιέστε τον δεξί γοφό ελαφρώς προς τα έξω κάνοντας γωνία και το δεξί σας χέρι και το λάστιχο γλιστρούν προς τα κάτω στο σώµα σας. Θα νιώσετε πίεση στους πλάγιους µυς δεξιά. Επαναλάβετε µε την άλλη πλευρά. Γλουτοί και Όρθια κωπηλασία Άσκηση δυναµίτης για το σώµα, που σχεδιάστηκε να τονώσει το πάνω και κάτω µέρος ταυτόχρονα. Επιταχύνετε το µεταβολισµό σας, καθώς δυναµώνετε τους ώµους και τους τραπεζοειδείς µυς. Ανεβάστε την αντίσταση δύο νούµερα για µεγαλύτερη αντίσταση. Όταν πατάτε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα κάτω ακριβώς µπροστά από το σώµα σας και λυγίστε τα λίγο. Μετά, κάθε φορά που πατάτε το δεξί ή αριστερό πόδι πάνω στο πεντάλ, σηκώστε αργά και τα δύο χέρια λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω, ώστε τα χέρια σας να έρθουν κάτω από το πηγούνι σας. Καθώς σπρώχνετε το αντίθετο πόδι στο πεντάλ, χαµηλώστε και πάλι τα χέρια στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε 20 φορές µε διάλειµµα µόνο ενός λεπτού. Να θυµάστε να ακούτε το σώµα σας και να αφήνετε να σας καθοδηγεί. Ανυψώσεις Γλουτιαίων και Μπροστινών ελτοειδών Σχηµατίζει και σµιλεύει τους ώµους καθώς κάνετε µια καλή καρδιοαγγειακή εκγύµναση. Ανεβάστε το διακόπτη ρύθµισης 2 νούµερα για να έχετε µεγαλύτερη αντίσταση. Όταν πατάτε, βάλτε τα δύο χέρια σας δίπλα στο σώµα σας µε λυγισµένους αγκώνες. Κάθε φορά που πατάτε το πεντάλ, σηκώνετε το ένα χέρι εκτείνοντάς το µπροστά στο σώµα σας µέχρι το ύψος των ώµων. Όταν πατάτε το αντίθετο πόδι, κατεβάστε το χέρι σας και σηκώστε το άλλο χέρι µε τον ίδιο τρόπο στο ύψος των ώµων. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα χέρια κάθε φορά που πατάτε. Επαναλάβετε 20 φορές µε διάλειµµα των χεριών µόνο ένα λεπτό, αν µπορείτε. Θυµηθείτε να παρακολουθείτε το σώµα σας για να σας καθοδηγήσει. Χαλάρωση Μετά από εκγύµναση ή έντονη σωµατική δραστηριότητα, είναι σηµαντικό να χαµηλώσετε τη θερµοκρασία του σώµατος σταδιακά µέχρι να επανέλθει σε κανονικά επίπεδα. Είναι εξίσου σηµαντικό να συµπεριλάβετε και τις διατάσεις µυών κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης για να µην πονούν οι µυς σας την επόµενη ηµέρα. Πάντα να πίνετε πολύ νερό και προσπαθήστε να κάνετε τεχνικές χαλάρωσης µε βαθιές ανάσες για να ολοκληρώσετε την εκγύµναση µε θετικό πνεύµα και αίσθηµα εκπλήρωσης. Αποθήκευση του AirClimber Για να αποθηκεύσετε το AirClimber, κρατήστε πατηµένο το διακόπτη αντίστασης καθώς σπρώχνετε και τα δύο πεντάλ αργά προς τα κάτω. Όταν αδειάσει αρκετό αέρα αφήστε τον διακόπτη. Αποθηκεύστε µακριά από πηγές θερµότητας, όπως καλοριφέρ ή άµεση έκθεση στον ήλιο κλπ. Ερωτήµατα και Απαντήσεις εν φαίνεται να φουσκώνουν τα φυσερά. Πως µπορώ να βάλω αέρα για να φουσκώσουν; Παρακαλούµε δείτε το κεφάλαιο «Φουσκώστε τα Φυσερά» σε αυτό το εγχειρίδιο. Πώς θα ξέρω εάν η συσκευή έχει µέσα αρκετό αέρα ; Παρακαλούµε αναφερθείτε στο κεφάλαιο του εγχειριδίου «Φούσκωµα Φυσερών». Το ύψος των πεντάλ µπορεί να ρυθµιστεί µέχρι 8. Οι αρχάριοι πρέπει να γυµναστούν µε τα φυσερά τουλάχιστον 6 από τη βάση της συσκευής. Η αντίσταση των πεντάλ φαίνεται να είναι πολύ υψηλή ή χαµηλή και δυσκολεύοµαι να πατήσω. Προσπαθήστε να ρυθµίσετε το διακόπτη αντίστασης. Η θέση 1 παρέχει το πιο εύκολο επίπεδο αντίστασης και µπορείτε να πατήσετε µε µεγαλύτερη ταχύτητα. Γυρίστε το διακόπτη δεξιά για περισσότερη αντίσταση και για δυσκολότερη εκγύµναση. Η θέση 5 έχει τη µεγαλύτερη αντίσταση. JUMP START Πρόγραµµα διατροφής 10 ηµερών για γρήγορο αδυνάτισµα. Θα διασκεδάσετε καίγοντας λίπος µε το AirClimber και θα επιταχύνετε τα αποτελέσµατα µε αυτό το πρόγραµµα διατροφής JumpStart. ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ Smoothie Φράουλας (δείτε συνταγές) -1 φέτα ψωµί ολικής Αραβική πίτα µε κοτόπουλο -1/2-15 εκατοστών Αραβική πίτα ολ. -56 γρ. κοτόπουλο στήθος -1 κ. σούπας µαγιονέζα (λίγα ) -τοµάτα, αγγούρι φέτες -½ φλ. cottage cheese χωρίς -½ φλ. φράουλες (φέτες) Μεσογειακή Σούπα (δείτε συνταγές) 2 ½ φλιτζάνια -1 φλ. πράσινη σαλάτα µε 1 ½ κ. σούπας dressing (λίγες θερµίδες) 28 γρ. τυρί µε λίγα 1 κράκερ σικάλεως ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -½ φλ. cottage cheese χωρίς -1 φέτα ψωµί ολικής -1 φλ. γιαούρτι χωρίς, µε γλυκαντικό -1 Μπανάνα -85 γρ. ψητό σολοµό -½ Γεµιστό Κολοκύθι (δείτε συνταγή) -½ φλ. µπρόκολα ατµού Σάντουιτς µε φυτικό σαλάµι -2 φέτες ψωµί ολ γρ. φυτικό σαλάµι -Μουστάρδα -Μαρούλι 28 γρ. τυρί µε λίγα ¼ αραβική πίτα ολ. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 9

7 ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ tmstore.gr -½ φλ. υποκατάστατο αυγού ψηµένο µε ½ κ. σούπας µαργαρίνη µε λίγες θερµίδες -1 φλ. σµέουρα (blueberry) -1 φέτα ψωµί ολικής Σάντουιτς µε τόνο -¼ κονσέρβα τόνο -1 κ. σούπας µαγιονέζα λίγα -Τοµάτα φέτες -½ αραβική πίτα ολ. Ωµό καρότο και κόκκινη πιπεριά λωρίδες -56 γρ. τυρί µε λίγα -2 µικρά µανταρίνια -1 κράκερ σικάλεως Γαρίδες µε λαχανικά -56 γρ. γαρίδες σοταρισµένες -½ φλ. ρεβίθια -½ φλ. άνθος µπρόκολου -½ κόκκινη πιπεριά (λωρίδες) -1 κ. γλυκού ελαιόλαδο -½φλ.Ζυµαρικά µαγειρεµένα ¼ φλ. cottage cheese χωρίς ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -½ φλ. cottage cheese χωρίς -1 φέτα ψωµί ολ. -1 πορτοκάλι -1 µερίδα Μεξικανικά Φασόλια (δείτε συνταγή) -1/8 µέτριο αβοκάντο -Κόκκινη πιπεριά & καρότα Κοµµένα λωρίδες -1 φλ. γιαούρτι χωρίς µε γλυκαντικό -1 Μπανάνα κοµµένη φέτες - 85 γρ. ψητό κοτόπουλο πασπαλισµένο µε 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο -½ φλ. ρύζι καστανό ή κριθάρι µε αλάτι, χυµός λεµόνι και άνηθο -1 φλ. σπανάκι σοταρισµένο σε ζωµό -½ φλ. µπρόκολο ατµού 1 ½ κράκερ ολικής ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -½ φλ. υποκατάστατο αυγού ψηµένο µε ½ κ. σούπας µαργαρίνη µε λίγες θερµίδες -1 φέτα ψωµί ολ. -1 πορτοκάλι Σάντουιτς γαλοπούλας -2 φέτες ψωµί ολ. -56 γρ. γαλοπούλα στήθος -1/8 αβοκάντο φέτες -Τοµάτα φέτες Ωµές κόκκινες πιπεριές, κουνουπίδι -1 φλ. γιαούρτι -2 µανταρίνια. 2 λαχανικά Σαλάτα Ζυµαρικού -½ φλ. ζυµαρικά -¼ κονσέρβα τόνο -28 γρ. Μοτσαρέλα µε χαµηλά ή άλλο τυρί µε χαµηλά -1 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλά -Αλάτι, πιπέρι και φρέσκα βότανα -1 φλ. µπρόκολα βρασµένα σε ζωµό κοτόπουλου 2 λαχανικά ¼ φλ. Cottage Cheese µε 1/3 φλ. δηµητριακά ολικής (νιφάδες) ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -½ φλ. δηµητριακά ολικής -1φλ. αποβουτυρωµένο γάλα ή γάλα σόγιας -1 φλ. σµέουρα -1 κ. σούπας καρύδια 1 φλ.. cottage cheese χωρίς 2 µανταρίνια Τόνος σε αραβική πίτα -¼ κονσέρβα τόνο -1 κ. σούπας µαγιονέζα µε λίγα -Τοµάτα φέτες -½ αραβική πίτα ολ. -1 φλ. ωµά λαχανικά βουτηγµένα σε σάλσα 1 λαχανικά 1 µπιφτέκι λαχανικών µε 28 γρ. λιωµένο τυρί µε χαµηλά -½ φλ. Ψητές Γλυκοπατάτες (δείτε συνταγή) -1 ½ φλ. µπρόκολα & κουνουπίδι ατµού ½ γιαούρτι χωρίς µε γλυκαντικό ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -½ φλ. υποκατάστατο αυγού ψηµένο µε ½ κ. σούπας µαργαρίνη µε λίγες Γαλοπούλα σε αραβική πίτα -½ αραβική πίτα ολ. -56 γρ. γαλοπούλα στήθος -1 φλ. γιαούρτι χωρίς µε γλυκαντικό Οµελέτα τυριού µε κολοκυθάκι -¼ υποκατάστατο αυγού -1/2 γιαούρτι σκέτο ή µε γλυκαντικό µε Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 9

8 θερµίδες -1 φέτα ψωµί ολικής -1 πορτοκάλι -Τοµάτα φέτες -1 φλ. πράσινη σαλάτα µε 2 κ. σούπας dressing χωρίς. 1 λαχανικά -1 Μπανάνα µαγειρεµένο σε ½ κ. σούπας µαργαρίνη µε λίγες θερµίδες -½ φλ. κολοκυθάκι ατµού -28 γρ. τυρί χαµηλά -½ ψητές γλυκοπατάτες (δείτε συνταγές) -1 ½ σπανάκι ατµού 4 λαχανικά 2 tmstore.gr -1/3 φλ. νιφάδες ολικής ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -Smoothie Ροδάκινου (δείτε συνταγές) -1 φλ. γιαούρτι χωρίς µε γλυκαντικό -½ φλ. ανανά Σάντουιτς µε κοτόπουλο -2 φέτες ψωµί ολ. -56 γρ. στήθος κοτόπουλο -1/8 αβοκάντο -Μαρούλι και τοµάτα -Σαλάτα µε dressing χωρίς 1 λαχανικά -85 γρ. ψητό σολοµό 1 µερίδα κολοκύθι γεµιστό (δείτε συνταγή) -1 φλ. µπρόκολο ατµού -½ κ. σούπας µαργαρίνη µε λίγες θερµίδες 28 γρ. τυρί µε λίγα 1 κράκερ σικάλεως ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -½ φλ. υποκατάστατο αυγού -1 φέτα ψωµί ολικής -1 φλ. πεπόνι σε κύβους -1 φλ. γιαούρτι άπαχο µε γλυκαντικό -1 φλ. σµέουρα -½ αραβική πίτα ολ. γεµιστό µε µαρούλι, τοµάτα και 1/8 αβοκάντο 28 γρ. κοτόπουλο στήθος κοµµατιασµένο σε 1 φλ. ζωµό -85 γρ. γαρίδες βρασµένες -½ φλ. ζυµαρικά -2 φλ. µπρόκολα -½ κ. σούπας µαργαρίνη µε χαµηλές θερµίδες 1 ½ φλ. ποπ κορν 28 γρ. τυρί παρµεζάνα 1 πρωτεΐνες 4 λαχανικά ΗΜΕΡΑ ΘΕΡΜΙ ΕΣ -1 φλ. γάλα χωρίς ή σκέτο γάλα σόγιας -¼ φλ. νιφάδες ολικής -1 φλ. σµέουρα Ωµά λαχανικά µε µια µερίδα Γαλλικό Dressing (δείτε συνταγές) 1 µερίδα Μεξικάνικα Φασόλια (δείτε συνταγές) -1 φλ. κολοκυθάκι ατµού -½ κ. σούπας µαργαρίνη µε χαµηλές θερµίδες Σάντουιτς γαλοπούλας -2 φέτες ψωµί ολ. -56 γρ. γαλοπούλα στήθος -1 κ. σούπας µαγιονέζα µε χαµηλές θερµίδες -Σαλάτα µε dressing χωρίς 1 λαχανικά ΣΥΝΤΑΓΕΣ Smoothie 1 Smoothie ισούται µε και 28 γρ. τυρί µε λίγα 1 φλ. πεπόνι σε κύβους SMOOTHIE ΡΟ ΑΚΙΝΟ 1 φλ. γάλα 1% ή γάλα σόγιας ½ φλ. φέτες ροδάκινου κατεψυγµένα SMOOTHIE ΦΡΑΟΥΛΑ & ΜΠΑΝΑΝΑ Αναµίξτε στο µπλέντερ µέχρι να γίνουν λεία 1 φλ. γάλα 1% ή σκέτο γάλα σόγιας ½ φλ. φράουλες κατεψυγµένες ½ κατεψυγµένη µπανάνα Αναµίξτε στο µπλέντερ µέχρι να γίνουν λεία ΚΟΛΟΚΥΘΑ ΨΗΤΗ Κόψτε στη µέση και βγάλτε τα σπόρια από µια µικρή κολοκύθα. Βάλτε σε ένα ταψί και ψήστε για 20 λεπτά στους 176 C. Ανακατέψτε Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 9

9 1 φλ. καστανό ρύζι ή κριθάρι 2 κ. σούπας ψιλοκοµµένα καρύδια ή ηλιόσπορους ¼ φλ. ψιλοκοµµένο κρεµµύδι ¼ φλ. ψιλοκοµµένο σέλινο Αλάτι- Πιπέρι Γεµίστε κάθε φέτα κολοκυθιού που έχετε ψήσει µε το µισό µίγµα ρυζιού. Ψήστε στους 175 για 15 λεπτά ή µέχρι να µαλακώσουν τα κολοκύθια. 2 µερίδες. Κάθε µερίδα περιέχει, 2 λαχανικά και. ΜΕΞΙΚΑΝΙΚΑ ΦΑΣΟΛΙΑ Ζεσταίνετε τα εξής υλικά όλα µαζί: 1 κονσέρβα 425 γρ. ρεβίθια (στραγγίστε) 1 κονσέρβα 425 γρ. τοµάτες ψιλοκοµµένες 115 γρ. τυρί µε χαµηλά κοµµένο σε κύβους Μια πρέζα πιπέρι καγιέν Συνοδεύεται ιδανικά µε σάλσα, αβοκάντο ή φρέσκιες τοµάτες εάν επιθυµείτε 4 µερίδες. Κάθε µερίδα περιέχει, και. ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΦΟΥΡΝΟΥ Πλύνετε καλά και κόψτε 2 µέτριες γλυκοπατάτες σε χονδρά κοµµάτια Ανακατέψτε τα κοµµάτια µε 4 κ. γλυκού ελαιόλαδο 2 κ. γλυκού σκόρδο σε σκόνη (µε αλάτι) ¼ κ. γλυκού µαύρο πιπέρι Απλώστε σε ένα ταψί και ψήστε για 20 λεπτά µέχρι να µαλακώσουν στους 230 Φτιάχνει 4 µερίδες από ½ φλιτζάνι το καθένα περίπου. Κάθε µερίδα περιέχει και. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΣΟΥΠΑ Ζεσταίνετε µαζί 2 φλ. ζωµό κοτόπουλο ή λαχανικού 1 φλ. ψιλοκοµµένες ντοµάτες κονσέρβας 60 γρ. µαγειρεµένο στήθος κοτόπουλο ψιλοκοµµένο 1 φλ. µαγειρεµένα ρεβίθια κονσέρβας 2 φλ. ωµό σπανάκι Σιγοβράστε µέχρι όλα τα υλικά να έχουν ζεσταθεί τελείως και έχει µαραθεί το σπανάκι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι, ξερό µαϊντανό και χυµό λεµονιού αν θέλετε. 2 µερίδες. Κάθε µερίδα περιέχει,, 2 λαχανικά ΣΑΛΤΣΕΣ ΓΙΑ ΣΑΛΑΤΕΣ (DRESSING) Ανακατέψτε µαζί ½ φλ. σάλσα 2 κ. σούπας µαγιονέζα µε λίγα 2 µερίδες. Kάθε µερίδα περιέχει ΓΑΛΛΙΚΟ DRESSING Ανακατέψτε µέχρι να γίνουν λεία ½ φλ. Cottage cheese χωρίς 1 ½ κ. σούπας Γαλλικό Dressing µε λίγες θερµίδες 1 µερίδα. Kάθε µερίδα περιέχει,. ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΑΓΟΡΩΝ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΙΑΤΡΟΦΗΣ 7 ΗΜΕΡΩΝ ΜΕ 1000 ΘΕΡΜΙ ΕΣ Φρέσκα ή κατεψυγµένα λαχανικά 2 τοµάτες 1 αγγούρι 3 καρότα 2.2 κιλά σπανάκι 1 µαρούλι 2 µικρά κολοκυθάκια 1 κουνουπίδι 4 γλυκοπατάτες 2 µικρά κολοκύθια 1 κρεµµύδι 3 κλωνάρια σέλινο 4 κλωνάρια µπρόκολο 2 γλυκές πράσινες πιπεριές 1 µικρό αβοκάντο ½ φλ. ρεβίθια Φρέσκα ή κατεψυγµένα φρούτα 4 µπανάνες 1 κιλό φράουλες 1 κιλό σµέουρα (blueberry) 3 πορτοκάλια 6 µανταρίνια 1 µήλο 2 ροδάκινα 1 ανανά 1 πεπόνι Προϊόντα σόγιας 1 πακέτο σαλάµι φυτικό Ψωµιά 1 καρβέλι ολικής 1 πακέτο πίτες ολικής (15 εκ.) Κρέας φρέσκο, κατεψυγµένο ή κονσέρβας 285 γρ. στήθος κοτόπουλου 170 γρ. στήθος γαλοπούλας 1 κονσέρβα 170 γρ. τόνο νερού 170 γρ. σολοµό 85 γρ. γαρίδες Κατεψυγµένα τρόφιµα 1 πακέτο µπιφτέκια λαχανικών Γαλακτοκοµικά 4 φλ. Γάλα 1% ή γάλα σόγιας 560 γρ. τυρί µε λίγα 230 γρ. υποκατάστατο αυγού 230 γρ. γιαούρτι χωρίς 230 γρ. cottage cheese χωρίς Κονσέρβες 3 κονσέρβες από 425 γρ. αποφλοιωµένες ψιλοκοµµένες τοµάτες 3 κονσέρβες από 425 γρ. ρεβίθια Αυτές οι τροφές θα κρατήσουν µερικές εβδοµάδες. Αγοράστε όποτε τις χρειάζεστε Φιστικοβούτυρο Μαγιονέζα µε λίγα Κύβο ζωµό κοτόπουλο ή λαχανικών Μαργαρίνη µε λίγες θερµίδες Σάλτσα σαλάτας µε λίγες θερµίδες Κράκερ ολικής αλατισµένα Κράκερ ολικής ανάλατα Ποπ κορν Σάλσα ηµητριακά ολικής (νιφάδες) Καστανό ρύζι ή κριθάρι Ψιλοκοµµένα καρύδια Ηλιόσπορους Ελαιόλαδο Χυµό λεµονιού Ζυµαρικά Κράκερ σταρένια Μουστάρδα Αλάτι Πιπέρι Άνηθο Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 9