3 MINUTE LEGS DELUXE Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

Transcript

1 3 MINUTE LEGS DELUXE Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΤΡΙΜΙΝ, ΤΡΙΜΙΝ-1 Παρακαλούµε διαβάστε εξ ολοκλήρου και ακολουθήστε πιστά αυτές τις οδηγίες χρήσης πριν χρησιµοποιήσετε το 3 MINUTE LEGS. Φυλάξτε αυτές τις οδηγίες χρήσης σε ένα ασφαλές σηµείο και βεβαιωθείτε ότι οποιοσδήποτε χρησιµοποιεί το 3 MINUTE LEGS έχει διαβάσει τις οδηγίες χρήσης. Οι γονείς θα πρέπει να προσέχουν τα παιδιά τους, έτσι ώστε να µην παίζουν µε το προϊόν. Παρακαλούµε συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να βρείτε τον σωστό καρδιακό σας ρυθµό ανάλογα µε την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Ορισµένα προγράµµατα εκγύµνασης και κάποια είδη οργάνων δεν είναι κατάλληλα για όλους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα άνω των 35 ετών, καθώς και εγκύους και άτοµα µε προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας ή ισορροπίας. Αν λαµβάνετε φαρµακευτική αγωγή που επηρεάζει τον καρδιακό σας ρυθµό, θα πρέπει να ζητήσετε τη συµβουλή του γιατρού σας. ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ Αυτό το όργανο γυµναστικής είναι κατασκευασµένο για να προσφέρει τη µέγιστη ασφάλεια. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να λαµβάνετε ορισµένες προφυλάξεις όποτε χειρίζεστε οποιοδήποτε όργανο γυµναστικής. Παρακαλούµε διαβάστε εξ ολοκλήρου τις οδηγίες χρήσης πριν συναρµολογήσετε ή λειτουργήσετε το όργανο αυτό. Ειδικότερα, προσέξτε τις παρακάτω προφυλάξεις: 1. Αυτό το προϊόν έχει ελεγχθεί σύµφωνα µε τις απαιτήσεις της οδηγίας ΕΝ 957-1, τάξη Η (οικιακή χρήση). Η ΜΕΓΙΣΤΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΒΑΡΟΥΣ ΤΟΥ 3 MINUTE LEGS ΕΙΝΑΙ ΤΑ 125 ΚΙΛΑ. Άτοµα των οποίων το σωµατικό βάρος υπερβαίνει αυτό όριο, ΕΝ θα πρέπει να χρησιµοποιούν το όργανο αυτό. 2. Ελέγξτε προσεκτικά το όργανο πριν από ΚΑΘΕ χρήση. Ποτέ µην γυµνάζεστε µε το όργανο αν δεν λειτουργεί σωστά. 3. Χρησιµοποιείτε αυτό το όργανο γυµναστικής ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ για την προτεινόµενη χρήση του όπως αυτή περιγράφεται σε αυτές τις οδηγίες χρήσης. Μην αλλοιώνετε το όργανο και να χρησιµοποιείτε µόνο αυτά τα εξαρτήµατα που προτείνονται από τον κατασκευαστή. 4. Να φροντίσετε να υπάρχει αρκετός ελεύθερος χώρος µπροστά και πίσω από το όργανο. Είναι σηµαντικό να κρατήσετε µακριά από το όργανο κατοικίδια, έπιπλα και άλλα αντικείµενα. θα πρέπει να κρατήσετε απόσταση τουλάχιστον 2-3 µέτρων µεταξύ του µπροστινού και του πίσω µέρους του οργάνου από τα περιβάλλοντα αντικείµενα. 5. ΑΥΤΟ ΤΟ ΟΡΓΑΝΟ ΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ ΠΑΙ ΙΑ. Προς αποφυγή τραυµατισµών, κρατήστε αυτό, καθώς και όλα τα όργανα εκγύµνασης µακριά από παιδιά. 6. Άτοµα ανάπηρα ή µε ειδικές ανάγκες δεν θα πρέπει να χρησιµοποιούν το 3 MINUTE LEGS χωρίς την επίβλεψη κάποιου γιατρού ή άλλου ειδικευµένου ατόµου. 7. Τοποθετήστε το 3 MINUTE LEGS σε µία καθαρή, επίπεδη επιφάνεια. Πάντα να τοποθετείτε ένα χαλάκι µε αντιολισθητικές πλευρές κάτω από το 3 MINUTE LEGS για να µένει σταθερό το όργανο και να προστατεύετε το πάτωµα. Σηµείωση: δεν θα πρέπει να σπρώχνετε το 3 MINUTE LEGS πάνω σε ευαίσθητες επιφάνειες (παρκέ, χαλιά κλπ.) για να µην πάθει ζηµιά η επιφάνεια αυτή. Προτείνεται να ελέγξετε τις οδηγίες χρήσης του κατασκευαστή του πατώµατος για να εξασφαλίσετε την σταθερότητα και στιβαρότητα του πατώµατος σχετικά µε την πίεση που ασκείται από τις ρόδες του 3 MINUTE LEGS. 8. Μην τοποθετείτε αιχµηρά αντικείµενα γύρω από το όργανο. 9. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα κατά την εκγύµναση. Τα ρούχα σας θα πρέπει να είναι άνετα και ελαφριά, έτσι ώστε να σας επιτρέπουν ελευθερία κινήσεων. Να φοράτε άνετα αθλητικά παπούτσια που προσφέρουν καλή στήριξη και έχουν αντιολισθητικές σόλες. 10. Κρατήστε τα χέρια σας µακριά από τα κινούµενα µέρη. 11. Πάντα να κάνετε προθέρµανση πριν από κάθε αρχή εκγύµνασης. 12. Αν νιώσετε ζαλάδα, ναυτία, πόνο στο στήθος ή άλλα ανώµαλα συµπτώµατα, ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ αµέσως την εκγύµναση. ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΤΕ ΜΕ ΚΑΠΟΙΟ ΓΙΑΤΡΟ ΑΜΕΣΑ. 13. ΠΟΤΕ µην χειρίζεστε το 3 MINUTE LEGS αν δεν λειτουργεί σωστά. 14. Σφίξτε όλα τα µπουλόνια ανά τακτά χρονικά διαστήµατα. 15. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια του οργάνου και το Καλώδιου Ελέγχου Βάθους είναι καλά ασφαλισµένα. 16. Πάντα να ακολουθείτε τη σωστή διαδικασία εκγύµνασης, όπως αυτή περιγράφεται σε αυτές τις οδηγίες χρήσης, όταν χρησιµοποιείτε το 3 MINUTE LEGS. 17. Πάντα να επιλέγετε το σωστό επίπεδο έντασης που είναι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση και ευλυγισία. Να γνωρίζετε τα όριά σας και να ασκείστε χωρίς να τα υπερβαίνετε. Πάντα να έχετε ως γνώµονα την κοινή λογική όταν γυµνάζεστε. 18. Ξεκινήστε αργά και συνηθίστε τη µοναδική κίνηση του 3 MINUTE LEGS πριν ξεκινήσετε την εκγύµνασή σας. 19. Προς αποφυγή σοβαρού τραυµατισµού, ποτέ µην τοποθετείτε οποιοδήποτε µέρος του σώµατός σας ανάµεσα ή κοντά στα κινούµενα µέρη του οργάνου. 20. Μην λειτουργείτε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο όργανο, αν έχει πάθει βλάβη. 21. ΜΗΝ χρησιµοποιείτε άλλα εξαρτήµατα από αυτά που προτείνονται από τον κατασκευαστή. 22. Το 3 MINUTE LEGS µπορεί να χρησιµοποιείται µόνο από ένα άτοµο κάθε φορά. 23. Το 3 MINUTE LEGS ΕΝ είναι σκαµνί. Να το χρησιµοποιείτε ΜΟΝΟ για τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτές τις οδηγίες χρήσης. ΦΥΛΑΞΤΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 1 από 14

2 ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 2 από 14

3 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 3 από 14

4 ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΝΟ ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΤΕΧΝΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΕΜ. 1 Βίδα ST 4.2*13mm 12 2 Κάλυµµα σωλήνα ποδός 40*20mm 4 3-Α Σωλήνας κάτω ποδός (µπροστά) 1 3-Β Σωλήνας κάτω ποδός (πίσω) 1 4 Ελατήριο Κουµπιού Ρύθµισης 2 5 Κουµπί Ρύθµισης 2 6 Σωλήνας άνω ποδός (πίσω) 1 7 Πείρος µε Κορδόνι καλώδιου Ελέγχου Βάθους φ8*18mm 2 8 Λάστιχο στήριξης 5LBS/2kg 2 9 Κλιπ λάστιχου στήριξης Φ1,5mm 4 10 Καλώδιο Ελέγχου Βάθους Φ6mm 1 11 Τριβέας άξονα Φ25*8,2*6,5mm 4 12 Σωλήνας άνω ποδός (µπροστά) 1 13 Κάλυµµα καθίσµατος 160*76*50mm 2 14 Μπουλόνι Μ8* Παξιµάδι Μ Κάθισµα 314*151*71mm 1 17 Παξιµάδι Μ Μεταλλικό µέρος καθίσµατος 1 19 Τροχός Φ46*22mm 4 20 Επίπεδη ροδέλα Μ Αυτοκόλλητο 4 22 Βάση Ελέγχου Βάθους 2 23 Γάντζοι 4 24 Πείροι Λάστιχου Στήριξης 2 25 Πλαστικό κάλυµµα προστασίας δαχτύλων 45*46*15, Βίδα προστατευτικού πλαστικού καλύµµατος ST4,2*13mm 2 27 Ασφάλεια ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ & ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΟΥ (ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΑ) 28 Χρονόµετρο LT Χειρολαβή 138*156*55mm 1 30 Επίπεδη ροδέλα φ6*φ2*1, Μπουλόνι Μ6* Αισθητήρας µε καλώδιο 1 33 Βίδα ST2,9* Μαγνήτης Φ6* Κλειδί Allen 5mm 1 ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ Σηµαντικό: Όταν συναρµολογείτε το όργανο γυµναστικής, βεβαιωθείτε ότι το πάτωµα είναι καλυµµένο και προστατευµένο. ΠΡΟΣΟΧΗ Κρατήστε τα χέρια σας µακριά από την ανοιχτή περιοχή όταν διπλώνετε ή εκδιπλώνετε το µηχάνηµα για να µην πιαστούν τα δάχτυλά σας. Βήµα 1: ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΕΙΚ. 1 ΕΙΚ. 3 ΕΙΚ. 2 Εντοπίστε το µπροστινό κάτω πόδι (εξάρτηµα #3-Α) και το µπροστινό άνω πόδι (εξάρτηµα #12). Σηµείωση: Το µπροστινό κάτω πόδι (εξάρτηµα #3-Α) έχει δύο γάντζους στην οριζόντια µπάρα και ένα αυτοκόλλητο που γράφει Front. Ο σωλήνας του µπροστινού άνω ποδός (εξάρτηµα #12) έχει το σήµα του 3 MINUTE LEGS (ΕΙΚ. 1). Συνδέστε το σωλήνα του µπροστινού κάτω ποδός (εξάρτηµα #3-Α) στο σωλήνα του µπροστινού άνω ποδός (εξάρτηµα #12). Μετά συνδέστε το σωλήνα του πίσω κάτω ποδός (εξάρτηµα #3-Β) στο σωλήνα του πίσω άνω ποδός (εξάρτηµα #6) (ΕΙΚ. 2). Βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδέσει τα κάτω πόδια µε τα πάνω πόδια µε τέτοιο τρόπο ώστε τα κουµπιά ρύθµισης (εξάρτηµα #5) των κάτω ποδιών είναι ευθυγραµµισµένα µε τις οπές των άνω ποδιών και τα κουµπιά ρύθµισης πετάγονται όταν τα πόδια είναι πλήρως συναρµολογηµένα. Τα πόδια του 3 MINUTE LEGS προσαρµόζονται σε τέσσερα διαφορετικά ύψη. Για να ρυθµίσετε το ύψος των ποδιών, απλά σπρώξτε προς τα µέσα τα κουµπιά ρύθµισης του ποδιού για να το εκτείνετε ή να το µαζέψετε οµαλά. Όταν φτάσετε στο επιθυµητό ύψος, τα κουµπιά θα πρέπει να µπουν στη θέση τους και είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε! ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ: Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια είναι στο ίδιο ύψος και ότι τα κουµπιά ρύθµισης των ποδιών είναι καλά ασφαλισµένα στη θέση τους πριν χρησιµοποιήσετε το 3 MINUTE LEGS. Η συναρµολόγηση ολοκληρώθηκε (ΕΙΚ. 3). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 4 από 14

5 ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ: ΜΗΝ κάθεστε στο 3 MINUTE LEGS και ΜΗΝ το χρησιµοποιείτε ως σκαµνί. Βήµα 2: ΡΥΘΜΙΣΕΙΣ ΕΙΚ. 5 ΕΙΚ. 4 Α. Ρυθµίστε τα πόδια για εσάς Το κάθισµα του 3 MINUTE LEGS θα πρέπει να ταιριάζει καλά ανάµεσα στα πόδια σας. Για να δείτε αν το µηχάνηµά σας είναι σωστά ρυθµισµένο, καβαλικέψτε το κάθισµα. Πώς το νιώθετε; Αν υπάρχει µεγάλο κενό ανάµεσα σ εσάς και το κάθισµα περισσότερο από 5 εκατοστά µακρύνετε τα πόδια του µηχανήµατος. Αν στέκεστε στα ακροδάχτυλα, κοντύνετε τα πόδια του. Β. Καλώδιο και πείροι ελέγχου βάθους Το καλώδιο ελέγχου βάθους έρχεται συναρµολογηµένο στο χαµηλότερο βάθος, Β-Ε. Ο έλεγχος βάθους έχει 6 διαφορετικές θέσεις, A-C, A-D, A-E, B-C, B-D, B-E, όπως φαίνεται στην ΕΙΚ. 4. Ρυθµίστε τον έλεγχο βάθους για εσάς Αν έχετε πρόβληµα στα γόνατα, τους γοφούς ή τους αστραγάλους ή αν δεν είστε σε καθόλου καλή φυσική κατάσταση ή είστε υπέρβαροι, κρατήστε το καλώδιο ελέγχου βάθους στη χαµηλότερη ρύθµιση (Β-Ε) αυτή που είναι πιο κοντά στο πάτωµα. Αυτή η ρύθµιση θα σταµατήσει την κίνηση προς τα κάτω της συσκευής νωρίτερα, σταµατώντας την κατάβασή σας πριν ενοχληθούν οι αρθρώσεις σας, κάνοντάς το πιο εύκολο να σηκωθείτε ξανά. Αν είστε ικανότεροι ή δεν έχετε προβλήµατα µε τα γόνατα, τους γοφούς ή τους αστραγάλους, ξεκινήστε µε το καλώδιο ελέγχου βάθους στη χαµηλότερη ρύθµιση και προσαρµόστε το ανάλογα µε την ικανότητά σας. Καθώς θα δυναµώνετε, µετακινήστε σταδιακά το καλώδιο ελέγχου βάθους προς τις υψηλότερες ρυθµίσεις. Όσο πιο ψηλά είναι το καλώδιο, τόσο πιο βαθιά µπορείτε να κάνετε τα καθίσµατά σας, ενεργοποιώντας περισσότερο τους µυς σας και αποκτώντας τα αποτελέσµατα που θέλετε. Ρύθµιση του Καλωδίου Ελέγχου Βάθους Αφαιρέστε την ασφάλεια (εξάρτηµα #27) από τον πείρο ελέγχου βάθους και βγάλτε τον πείρο ελέγχου βάθους (εξάρτηµα #7) από τη βάση. Το καλώδιο ελέγχου βάθους (εξάρτηµα #10) έχει ελευθερωθεί. Τοποθετήστε µία άκρη του καλωδίου ελέγχου βάθους µέσα στην επιθυµητή θέση (Α ή Β), εισάγετε τον πείρο ελέγχου βάθους στην ορισµένη θέση και ασφαλίστε τον µε την ασφάλεια, όπως φαίνεαι στην ΕΙΚ. 5. Κάντε το ίδο και για την άλλη πλευρά (θέση C ή D ή Ε). Προειδοποίηση: Πάντα να βεβαιώνεστε ότι το καλώδιο ελέγχου βάθους είναι καλά ασφαλισµένο µε τον πείρο ελέγχου βάθους και την ασφάλεια. Γ. Λάστιχα στήριξης Το 3 MINUTE LEGS διαθέτει δύο συναρµολογηµένα λάστιχα στήριξης 2 κιλών. Ρυθµίστε τα λάστιχα στήριξης για εσάς Μπορεί να ακούτγεται παράδοξο, αλλά όσο µεγαλύτερη αντίσταση υπάρχει, τόσο µεγαλύτερη στήριξη προσφέρει το µηχάνηµα και η εκγύµναση θα είναι λιγότερο κουραστική. Μερικά άτοµα µπορεί να χρειαστούν δυνατότερα λάστιχα στήριξης, ενώ άλλα µπορεί να χρειαστούν ελαφρύτερα λάστιχα. Αν χρησιµοποιείτε ελαφρύτερα λάστιχα, οι µυς σας θα γυµνάζονται περισσότερο, θα καίτε περισσότερες θερµίδες και θα έχετε ακόµα καλύτερα αποτελέσµατα σε µικρό χρονικό διάστηµα. Για να αφαιρέσετε τα λάστιχα στήριξης Α. Πιέστε τα κλιπ για να ελευθερώσετε και να αφαιρέσετε το κλιπ λάστιχου στήριξης (εξάρτηµα #9). Αφαιρέστε το λάστιχο στήριξης. Β. Για να εγκαταστήσετε τα λάστιχα στήριξης. Περάστε τα λάστιχα στους πείρους λάστιχων στήριξης (εξάρτηµα #24) και στις δύο πλευρές του µηχανήµατος. Ασφαλίστε τα λάστιχα στη θέση τους µε τα κλιπ λάστιχων στήριξης (εξάρτηµα #9). ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ 3 MINUTE LEGS Για να διατηρήσετε την καλή ποιότητα αυτού του προϊόντος, ελέγξτε όλες τις βίδες και βεβαιωθείτε ότι τα κινούµενα µέρη είναι σωστά τοποθετηµένα ανά τακτά χρονικά διαστήµατα. Τα φθαρµένα εξαρτήµατα πρέπει να αντικατασταθούν αµέσως. Κατά τη διάρκεια της επισκευής το προϊόν δεν θα πρέπει να χρησιµοποιείται από κανέναν. Καθαρίζετε το όργανο γυµναστικής µε µη καυστικά απορρυπαντικά. Χρησιµοποιήστε ένα µαλακό πανί για να σκουπίσετε το µηχάνηµα µετά τον καθαρισµό. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 5 από 14

6 ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣΟΧΗ Κρατήστε τα χέρια σας µακριά από την ανοιχτή περιοχή όταν διπλώνετε ή εκδιπλώνετε το µηχάνηµα για να µην πιαστούν τα δάχτυλά σας. ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ 3 MINUTE LEGS ΜΕ ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΟ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η χειρολαβή µε χρονόµετρο µπορεί να εγκατασταθεί µόνο στα µοντέλα 3 MINUTE LEGS µε τον προεγκατεστηµένο αισθητήρα και καλώδιο κάτω από το κάθισµα. Παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι το 3 MINUTE LEGS σας έχει το καλώδιο αισθητήρα κάτω από το κάθισµα πριν αγοράσετε τη χειρολαβή µε χρονόµετρο. ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΒΗΜΑ 1: Γυρίστε ανάποδα το πλήρως συναρµολογηµένο 3 MINUTE LEGS. ΒΗΜΑ 2: Συνδέστε το καλώδιο αισθητήρα του χρονοµέτρου µε το καλώδιο αισθητήρα που βρίσκεται κάτω από το κάθισµα. ΒΗΜΑ 3: Τοποθετήστε τη χειρολαβή µε χρονόµετρο κάτω από την κάτω πλευρά του καθίσµατος. Ευθυγραµµίστε τις τρεις τρύπες της χειρολαβής µε χρονόµετρο µε τα τρία παξιµάδια που βρίσκονται κάτω από το κάθισµα. Βάλτε την επίπεδη ροδέλα (εξάρτηµα #30) κάτω από το κεφάλι της βίδας (εξάρτηµα #31). Εισάγετε τις βίδες µε τις ροδέλες στις τρύπες της χειρολαβής µε χρονόµετρο. Σφίξτε τις βίδες µε το κλειδί Allen (εξάρτηµα #35). ΒΗΜΑ 4: Γυρίστε το 3 MINUTE LEGS σε όρθια θέση. Η συναρµολόγηση ολοκληρώθηκε. Χρονόµετρο ΤΕΧΝΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: ΧΡΟΝΟΣ: 0:00 99:59 ΜΕΤΡΗΣΗ: ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: µέτρηση/λεπτό ΘΕΡΜΙ ΕΣ (CAL): KCAL ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΛΗΚΤΡΩΝ: MOD: Αυτό το πλήκτρο σας επιτρέπει να επιλέξετε µία συγκεκριµένη λειτουργία που θέλετε. RST: Πιέστε το πλήκτρο RST για να σβήσετε τις επαναλήψεις που έχουν γίνει κατά τη διάρκεια της τελευταίας σας εκγύµνασης. Παρακαλούµε δείτε παρακάτω αναλυτικές οδηγίες για το πως να χρησιµοποιείτε το χρονόµετρο. ΙΑ ΙΚΑΣΙΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ: 1. ΑΥΤΟΜΑΤΟ ON/OFF: Το σύστηµα ενεργοποιείται όταν το πλήκτρο πιέζεται ή όταν το χρονόµετρο λάβει κάποια εισαγωγή από τον αισθητήρα. Το σύστηµα απενεργοποιείται αυτόµατα όταν ο αισθητήρας κάτω από το κάθισµα δεν δέχεται κάποια εισαγωγή σήµατος ή δεν πιέζεται κάποιο πλήκτρο για περίπου 4 λεπτά. 2. ΣΑΡΩΣΗ: Όταν ο κέρσορας αναβοσβήνει, εµφανίζονται αυτόµατα οι παρακάτω λειτουργίες µε την εξής σειρά: TIME (ΧΡΟΝΟΣ) COUNT (ΜΕΤΡΗΣΗ) REPS (ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ) CALORIES (ΘΕΡΜΙ ΕΣ). 3. ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ ΡΥΘΜΙΣΕΩΝ: Γίνεται επαναφορά ρυθµίσεων όταν αλλάξετε την µπαταρία ή όταν πατήσετε το πλήκτρο MODE για 3 δευτερόλεπτα. ΜΠΑΤΑΡΙΑ ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΟΥ: Αυτή η συσκευή χρησιµοποιεί µία µπαταρία GA 76. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 6 από 14

7 ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΑΙΡΕΣΕΤΕ/ΑΝΤΙΚΑΣΤΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΜΠΑΤΑΡΙΑ: Χρησιµοποιήστε το κλειδί Allen ή ένα παρόµοιο εργαλείο για να αφαιρέσετε το Χρονόµετρο από τη βάση του. Γυρίστε ανάποδα το χρονόµετρο. Σπρώξτε προς τα έξω την µπαταρία από τη βάση της. Εισάγετε µία καινούργια µπαταρία (µε την επίπεδη επιφάνεια προς τα πάνω) και σπρώξτε το χρονόµετρο στη βάση του µέχρι να ασφαλίσει στη θέση του. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ Κρατήστε τις µπαταρίες µακριά από παιδιά. Ιµάντες εκγύµνασης άνω κορµού Περάστε έναν ιµάντα σε κάθε τρύπα ιµάντα που βρίσκεται στο µπροστινό πόδι και χρησιµοποιήστε τους για να γυµνάσετε τους µυς των βραχιόνων, της πλάτης, του στήθους και των ώµων. Σηµείωση: Πάντα να χρησιµοποιείτε τους ιµάντες ενώ είστε ακίνητοι και καβαλικεύετε το µηχάνηµα (οι τροχοί δεν θα πρέπει να κινούνται). Συµβουλή ασφαλείας: Αν δεν χρησιµοποιείτε τους ιµάντες, αφαιρέστε τους από το µηχάνηµα και αφήστε τους στην άκρη, έτσι ώστε να µην εµποδίζεται η σωστή κίνηση των ποδιών του µηχανήµατος. ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ Πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα εκγύµνασής σας, παρακαλούµε διαβάστε τις ακόλουθες οδηγίες: Να φοράτε άνετα, υποστηρικτικά ρούχα και εσώρουχα που δεν είναι πολύ φαρδιά. Τα φαρδιά ρούχα µπορεί να προεξέχουν και να τρίβονται προκαλώντας σας ερεθισµούς και µπορεί να εµποδίζουν την εκγύµνασή σας. Για τις γυναίκες, το αθλητικό σουτιέν είναι must, ειδικά αν έχουν πλούσιο στήθος, έτσι ώστε να υποστηρίζεται σωστά και να γίνονται οι ασκήσεις πιο άνετα. Πάντα να κάνετε προθέρµανση για 5 10 λεπτά, περπατώντας γύρω στο τετράγωνο, περπατώντας στο ίδιο σηµείο ή ανεβοκατεβαίνοντας τις σκάλες µερικές φορές. Η προθέρµανση προετοιµάζει το σώµα σας για την εκγύµναση και βοηθά στην πρόληψη τραυµατισµών. Πάντα να κάνετε ασκήσεις stretching για 5 10 λεπτά µετά την εκγύµνασή σας. Αυτό επιτρέπει στο σώµα σας να επιστρέψει στους φυσιολογικούς του ρυθµούς ενώ βελτιώνει την ευελιξία και µειώνει τον πόνο και την ένταση των µυών. Αν οποιαδήποτε στιγµή νιώσετε ζαλάδα, ναυτία ή λιποθυµία, σταµατήστε αµέσως την εκγύµναση. Περπατήστε αργά ή καθήστε σε µια καρέκλα µε την πλάτη όρθια µέχρι να νιώσετε καλύτερα. Μόλις αναρρώσετε, πιείτε µερικά υγρά και ξεκουραστείτε. Αν συνεχιστεί αυτό το πρόβληµα, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. ΕΙΓΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Βαθύ κάθισµα και παραλλαγές του Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι για το πως να χρησιµοποιήσετε το 3 MINUTE LEGS. οκιµάστε αυτές τις παραλλαγές για να προχωρήσετε γρηγορότερα και να αποφύγετε την πλήξη: Βαθύ κάθισµα Σταθείτε πάνω από το κάθισµα του 3 MINUTE LEGS µε τα πόδια σας ανοιχτά όσο οι ώµοι σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν µπροστά. Τοποθετήστε και τα δυο σας χέρια στους γοφούς σας και σταθείτε όρθιοι (a). Κινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, καθίζοντας προς το πάτωµα, ενώ κρατάτε τους ώµους σας πίσω και το στήθος σας ανασηκωµένο. Τα γόνατά σας θα πρέπει να καλύπτουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας θα πρέπει να µένουν ακουµπισµένες στο πάτωµα συνεχώς (b). Όταν κατεβείτε όσο περισσότερο µπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και σταθείτε ξανά για να ξεκινήσετε σε απολύτως όρθια θέση, αλλά χωρίς να «κλειδώνετε» τα γόνατά σας. Βαθύ κάθισµα πλϊέ Σταθείτε πάνω από το κάθισµα του 3 MINUTE LEGS µε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από τους ώµους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα γόνατά σας στραµµένα προς τα έξω, όπως των µπαλαρίνων. Τοποθετήστε και τα δυο σας χέρια στους γοφούς σας και σταθείτε όρθιοι (a). Λυγίστε και τα δύο σας γόνατα και καθίστε, µε τα γόνατά σας να καλύπτουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και το στήθος σας ανασηκωµένο (b). Όταν οι µηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωµα ή έχετε κατέβει όσο πιο χαµηλά µπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και σταθείτε ξανά σε απολύτως όρθια θέση, αλλά χωρίς να κλειδώνουν τα γόνατά σας. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 7 από 14

8 Πλϊέ µε ανασήκωµα φτέρνας Σταθείτε πάνω από το κάθισµα του 3 MINUTE LEGS µε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από τους ώµους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα γόνατά σας σταµµένα προς τα έξω. Τοποθετήστε και τα δυο σας χέρια στους γοφούς σας. Ανασηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα από το πάτωµα (a). Κάντε ένα βαθύ κάθισµα πλϊέ µε τη µία φτέρνα ανασηκωµένη (b). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακουµπήστε το πέλµα σας στο πάτωµα. Συνεχίστε, αλλάζοντας πόδια. Ινδικό βαθύ κάθισµα Σταθείτε πάνω από το κάθισµα του 3 MINUTE LEGS µε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από τους ώµους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα γόνατά σας στραµµένα προς τα έξω. Τοποθετήστε και τα δυο σας χέρια στους γοφούς σας. Ανασηκώστε και τις δύο φτέρνες από το πάτωµα (a) και κάντε ένα βαθύ κάθισµα πλϊέ (b). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ακουµπήστε τα πέλµατά σας στο πάτωµα. Ανασηκώστε ξανά και επαναλάβετε. Βαθύ κάθισµα προς τα µπρος Σταθείτε πάνω από το κάθισµα του 3 MINUTE LEGS και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι επίπεδο πάνω στο πάτωµα δίπλα στους µπροστινούς τροχούς. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας δίπλα στους πίσω τροχούς, ακουµπώντας µε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κεντράρετε το βάρος σας πάνω από το µηχάνηµα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας (a). Λυγίστε και τα δύο γόνατα και κατεβείτε προς το πάτωµα, εξασφαλίζοντας ότι το δεξί σας γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Όταν ο µηρός σας είναι παράλληλος προς το πάτωµα (b), αντιστρέψτε την κίνηση, ισιώνοντας τα πόδια σας και ερχόµενοι σε απολύτως όρθια θέση, αλλά χωρίς να κλειδώνουν τα γόνατά σας. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας! Τρία είγµατα Εκγύµνασης Τριών Λεπτών ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ #1 1 λεπτό: Βαθύ κάθισµα τα χέρια στους γοφούς 1 λεπτό: Παλµικό βαθύ κάθισµα τα χέρια στα πλευρά 1 λεπτό: Βαθύ κάθισµα πλϊέ χέρια στα πλευρά ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ #2 30 δευτερόλεπτα: Βαθύ κάθισµα πλϊέ µε ανασήκωµα φτέρνας (εναλλάσσοντας πόδια) χέρια στους γοφούς 30 δευτερόλεπτα: Ινδικό βαθύ κάθισµα χέρια στα πλευρά 30 δευτερόλεπτα: Βαθύ κάθισµα χέρια στους γοφούς 30 δευτερόλεπτα: Βαθύ κάθισµα και κρατήστε το χέρια σηκωµένα ψηλά ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ #3 1 λεπτό: Βαθύ κάθισµα προς τα µπρος δεξί πόδι µπροστά χέρια στους γοφούς 1 λεπτό: Βαθύ κάθισµα προς τα µπρος αριστερό πόδι µπροστά χέρια στους γοφούς 30 δευτερόλεπτα: Βαθύ κάθισµα χέρια στα πλευρά 30 δευτερόλεπτα: Βαθύ κάθισµα πλϊέ χέρια σηκωµένα ψηλά Τι γίνεται αν σε κάποια άσκηση πονούν τα γόνατά µου (ή οι αστράγαλοι ή οι γοφοί); Πρώτα από όλα, βεβαιωθείτε ότι το µηχάνηµα είναι ρυθµισµένο σωστά για εσάς. Μετά, βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Ελέγξτε τη θέση σας σε έναν καθρέφτη για να δείτε αν η στάση του σώµατός σας ταιριάζει µε τις εικόνες αυτών των οδηγιών χρήσης. Αν όλα είναι ικανοποιητικά µε το #1 και το #2, τότε ίσως η συγκεκριµένη άσκηση δεν ταιριάζει µε τη φυσιολογία σας, ειδικά αν Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 8 από 14

9 είχατε χειρουργηθεί, αν χρειάζεστε χειρουργείο ή αν δεν είστε καθόλου σε φόρµα. οκιµάστε τις παραλλαγές της κίνησης και δείτε αν κάποια σας «βολεύει» περισσότερο από ότι οι άλλες. Όταν βρίσκετε ασκήσεις που σας εξασκούν καλά χωρίς πόνο, να µένετε σε αυτές, αλλά µην αποκλείετε τελείως και τις υπόλοιπες ασκήσεις να τις δοκιµάζετε ανά διαστήµατα. Με λίγη ενδυνάµωση µπορεί να δείτε ότι µπορείτε να τις εκτελέσετε! ηµιουργικοί τρόποι µε τους οποίους µπορείτε να χρησιµοποιήσετε το 3 MINUTE LEGS Ανεβείτε στο µηχάνηµα κατά τη διάρκεια των διαφηµιστικών σποτ ενώ βλέπετε την αγαπηµένη σας εκποµπή. Τοποθετήστε το 3 MINUTE LEGS στο χολ. Κάθε φορά που θα προχωράτε στο χολ, σταµατήστε και κάνετε ένα λεπτό βαθιών καθισµάτων. Πηγαίνετε το 3 MINUTE LEGS στο γραφείο. Ανεβείτε πάνω του πριν από κάποιο αγχωτικό meeting. Σηκωθείτε πέντε λεπτά νωρίτερα και γυµναστείτε πριν κάνετε ντους το πρωί. Χρησιµοποιήστε το 3 MINUTE LEGS ενώ πλένετε τα δόντια σας. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΑ ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΤΟΥ 3 MINUTE LEGS Ιµάντες εκγύµνασης άνω κορµού Σηµείωση: Πάντα να χρησιµοποιείτε τους ιµάντες εκγύµνασης µόνο όταν καβαλικεύετε το µηχάνηµα και εφαρµόζετε όλο το βάρος σας πάνω του. ικέφαλοι: Κρατήστε τις χειρολαβές στα πλευρά σας µε τις παλάµες σας να κοιτούν και τους βραχίονές σας ίσιους (a). Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τις χειρολαβές προς τους ώµους σας οµαλά (b). Χαµηλώστε αργά προς την αρχική θέση. Πλευρικές υψώσεις ώµων: Κρατήστε τις χειρολαβές µε τις παλάµες σας να κοιτούν τους µηρούς σας και τους βραχίονες στα πλευρά σας. Σηκώστε τις χειρολαβές προς τα πάνω και προς τα πλευρά σας, σταµατώντας στο ύψος των ώµων σας. Χαµηλώστε αργά προς την αρχική θέση. Εµπρόσθιες υψώσεις ώµων: Κρατήστε τις χειρολαβές µπροστά στους µηρούς σας, µε τους βραχίονες ίσιους και τις παλάµες σας να κοιτούν τα πόδια σας. Σηκώστε και κατεβάστε εναλλάξ κάθε χέρι µπροστά σας, σταµατώντας στο ύψος του ώµου, κρατώντας τους βραχίονές σας ίσιους. Πιέσεις τρικέφαλων: Κρατήστε τις χειρολαβές στα πλευρά σας µε τις παλάµες σας ικέφαλοι να κοιτούν πίσω σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντάς τους λίγο πίσω σας. Κλειδώστε τους βραχίονές σας. Από εκεί, ισιώστε τους βραχίονές σας, πιέζοντας τις χειρολαβές πίσω και πάνω προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Χρονόµετρο Η εκγύµναση είναι ευκολότερη όταν χρησιµοποιείτε το Χρονόµετρο. Χρησιµοποιήστε το πλήκτρο MOD για να πάτε στο εικονίδιο TIMER. Πιέστε το πλήκτρο MOD ξανά για να επιλέξετε τη λειτουργία και µετά πιέστε το πλήκτρο RST για να µηδενίσετε τον χρόνο. Πιέστε το πλήκτρο MOD ξανά για να πάτε στο εικονίδιο Count. Πιέστε το πλήκτρο RST για να µηδενίσετε τις επαναλήψεις που κάνατε κατά την τελευταία εκγύµνασή σας. Χρησιµοποιήστε άλλη µια φορά το πλήκτρο MOD για να πάτε στο εικονίδιο TIME και είστε έτοιµοι να ξεκινήσετε. Μόλις κάνετε το πρώτο σας βαθύ κάθισµα, ξεκινά αυτόµατα το ρολόι και συνεχίζει να µετρά όσο γυµνάζεστε. Όταν ολοκληρώσετε τα τρία λεπτά σας, χρησιµοποιήστε το πλήκτρο MOD για να πάτε στην επιλογή COUNT και να δείτε πόσες επαναλήψεις κάνατε. Ο ΗΓΟΣ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΤΕΣΣΑΡΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΕΣ 1 2 ευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέµπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 3 MINUTE LEGS + εκγύµναση άνω κορµού + περπάτηµα 30 λεπτών 3 MINUTE LEGS 3 MINUTE LEGS Περπάτηµα 45 λεπτών Ελεύθερη µέρα 3 MINUTE LEGS + εκγύµναση άνω κορµού + περπάτηµα 30 λεπτών Περπάτηµα 45 λεπτών 3 MINUTE LEGS ΕΒ ΟΜΑ ΕΣ 3 4 ευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέµπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή 3 MINUTE LEGS 3 MINUTE LEGS Περπάτηµα 60 3 MINUTE LEGS 3 MINUTE LEGS Περπάτηµα 45 Ελεύθερη µέρα + περπάτηµα + περπάτηµα λεπτών + εκγύµναση λεπτών 45 λεπτών 30 λεπτών άνω κορµού ΕΚΤΑΣΕΙΣ Μετά από κάθε εκγύµναση, κάντε αυτές τις εκτάσεις για να αυξήσετε την ευλιγισία σας και να βελτιώσετε το fitness σας. Για καλύτερα αποτελέσµατα. Κρατήστε κάθε έκταση δευτερόλεπτα. Γάµπες: Σταθείτε σε ανοιχτό βαθύ κάθισµα προς τα εµπρός µε το πίσω σας γόνατο τεντωµένο και το µπροστινό σας γόνατό ελαφρώς λυγισµένο. Πιέστε την πίσω φτέρνα σας προς το πάτωµα και κρατήστε την εκεί. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Τετρακέφαλοι: Σταθείτε µε τα πόδια σας ανοιχτά όσο οι γοφοί σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε την φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Πιάστε το πέλµα σας µε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το. Το γόνατο θα πρέπει να δείχνει προς το πάτωµα και οι οι γοφοί να πιέζονται ελαφρώς προς τα µπρος. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 9 από 14

10 Ώµοι: Φέρτε τον αριστερό σας βραχίονα (ίσιο) σταυρωτά στο σώµα σας στο ύψος του στήθους και πιάστε τον αριστερό σας πήχυ µε το δεξί σας χέρι και κρατήστε. Επαναλάβετε στο άλλο χέρι. Τρικέφαλοι: Φέρτε τον αριστερό σας βραχίονα µέχρι το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα του αριστερού χεριού σας να φτάνουν στο κέντρο της πλάτης σας. Πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα µε το δεξί σας χέρι και τραβήξτε απαλά προς τη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε στο άλλο χέρι. Στήθος/δικέφαλοι: Τεντώστε και τα δύο σας χέρια πίσω σας και µπλέξτε τα δάχτυλά σας µεταξύ τους. Κινήστε τα ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε εκεί και αναπνεύστε. Τένοντες: Καθήστε στο πάτωµα µε το δεξί σας πόδι τεντωµένο προς τα µπρος και το πέλµα λυγισµένο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε τη σόλα του παπουτσιού σας στο εσωτερικό του δεξιού σας µηρού. φτάστε µπροστά πάνω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Μηροί/γοφοί: Καθήστε µε τα πέλµατά σας να ακουµπούν το ένα το άλλο και τα γόνατα σας προς τα έξω. Κρατήστε τα πέλµατά σας µε τα δυο σας χέρια και διπλωθείτε πάνω από τα παπούτσια σας. Γλουτοί: Ξαπλώστε στο πάτωµα µε τα γόνατά σας λυγισµένα. Σταυρώστε το δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο και κρατήστε. Αν είστε πιο ευλύγιστοι, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωµα και τραβήξτε τα προς το στήθος σας µε τα χέρια σας. Στροφή σπονδυλικής στήλης: Ξαπλώστε στο πάτωµα. Λυγίστε ένα γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Τραβήξτε το ίδιο γόνατο διαγώνια στο σώµα σας στα πλευρά σας, εκτείνοντας τον απέναντι βραχίονα και κοιτάξτε προς την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε εκεί και αναπνεύστε. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΕΣΣΑΡΩΝ ΕΒ ΟΜΑ ΩΝ ΠΑΡΑ ΕΙΓΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΕΙΠΝΟ Αυγά, τοστ και φρούτο: - 4 ασπράδια αυγών - 1 κρόκος - 1 φέτα ψωµί τοστ ολικής άλεσης µε 1 κ. γλυκού µαρµελάδα - 1 µήλο (320) Οµελέτα µε ασπράδια αυγών: - 5 ασπράδια αυγών ψιλοκοµµένο σπανάκι, µανιτάρια, πιπεριές ή άλλα λαχανικά - 1 φλ. µούρα - 1 φέτα ψωµί τοστ ολικής άλεσης Φρούτα και γιαούρτι: δηµητριακά ολικής άλεσης βατόµουρα γρ. σκέτο γιαούρτι µε χαµηλά χωρίς ζάχαρη (220) ηµητριακά και φρούτο: - ½ µπανάνα - 1 φλ. τυρί κότατζ µε χαµηλά (200) Αυγά και χυλός βρώµης: - 5 ασπράδια αυγών - 1 φλ. µαγειρεµένο χυλό βρώµης γάλα λιπαρών (310) Smoothie: -1 φλ. γάλα λιπαρών 1 κουταλιά σκόνη Γεύµα µε µπουρίτο: - 1 µικρή τορτίγια ολικής άλεσης, ¼ φλ. σάλσα - 1 φέτα τυρί χωρίς - 85 γρ. κοτόπουλο ή µπριζόλα - 1 µικρό µήλο (350) Τονοσαλάτα και γλυκοπατάτα: - 1 µικρή κονσέρβα τόνο σε νερό (140 γρ.) - 1 κ. σούπας µαγιονέζα λιπαρών - ¼ φλ. ψιλοκοµµένο - µεγάλη πράσινη σαλάτα µε µαρούλι, τοµάτα, αγγούρι, κόκκινη πιπεριά - ½ ψητή γλυκοπατάτα Κοτόπουλο µε ρύζι: - 85 γρ. ψητό κοτόπουλο µαγειρεµένο καστανό ρύζι - 1 φλ. λαχανικά στον ατµό dressing λιπαρών (330) Κεµπάπ κοτόπουλου ή µοσχαριού µε ρύζι και σαλάτα: - 85 γρ. κοτόπουλο - τοµατίνια - ολόκληρα µανιτάρια σε σουβλάκι µαγειρεµένο καστανό ρύζι - 1 φλ. σαλάτα - 1 κ. σούπας dressing Κοτόπουλο, λαχανικά και φρούτο: - 85 γρ. στήθος κοτόπουλο - 1 φλ. φασολάκια φρέσκα - 1 φλ. σαλάτα - 1 κ. σούπας dressing λιπαρών - 1 µεσαίο φρούτο (µήλο, πορτοκάλι) (220) Ψάρι µε λαχανικά: γρ. µαγειρεµένο ή βρασµένο ψάρι (σολωµός, µπακαλιάρος) - 1 φλ. λαχανικά στον ατµό - 1 φλ. σαλάτα - 1 κ. σούπας dressing λιπαρών (290) Σαλάτα σολωµού: γρ. σολωµό ψητό - 2 φλ. σαλατικά - 1 κ. σούπας Light dressing (240) Μπριζόλα µε λαχανικά και φρούτο: - 85 γρ. µπριζόλα - 1 φλ. λαχανικά στον ατµό - 1 φλ. σαλάτα dressing λιπαρών - 1 µεσαίο µήλο (280) Λευκό ψάρι και λαχανικά: γρ. λευκό ψάρι ζεµατισµένο - 1 φλ. λαχανικά στον ατµό - 1 κ. σούπας ελαιόλαδο (320) - 1 µεσαίο µήλο µε λίγα (245) - 6 κοτσάνια µε λίγα (190) - 22 ολόκληρα, ψητά ή ωµά αµύγδαλα (160) - 1 µεσαίο δαµάσκηνο - 1 φέτα τυρί Light (100) κότατζ χωρίς - 1 κ. σούπας µαρµελάδα χωρίς ζάχαρη δηµητριακά ολικής άλεσης (140) - 2 κράκερς - 2 φέτες τυρί χωρίς - τοµάτα (170) µούρα γιαούρτι light, σκέτο (130) - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ µε χαµηλά (140) - ¼ φλ. ωµά κάσιους - 4 κοτσάνια - 4 καρότα (210) - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - 2 σφιχτοβρασµένα αυγά (160) ΕΠΙΠΛΕΟΝ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 10 από 14

11 πρωτεΐνης + 1 φλ. παγωµένα µούρα (300) λιπαρών (350) Burger και σαλάτα: γρ. άπαχο κιµά γαλοπούλας ή µοσχαριού - 1 ψωµάκι για hamburger - 1 φέτα τυρί τσένταρ χωρίς - 1 φλ. σαλατικά - 1 κ. σούπας dressing λιπαρών (350) Ζυµαρικά µαρινάρα: µαγειρεµένα ζυµαρικά - 1 φλ. σπανάκι στον ατµό - 85 γρ. κοτόπουλο ή 140 γρ. γαρίδες σάλτσα µαρινάρα (350) tmstore.gr - 1 φέτα αβοκάντο - 1 φέτα τοµάτα - 1 κράκερ (70) γρ. γιαούρτι light, σκέτο µε δύο κοµµένες φράουλες (100) - 1 κ. σούπας µε χαµηλά (85) - 11 ωµά αµύγδαλα (80) - 3 φέτες γαλοπούλα µε µουστάρδα (50) - 1 µεσαίο φρούτο (µπανάνα, µήλο, πορτοκάλι) (80) - 20 σταφύλια (40) βατόµουρα (40) - 5 µικρά καρότα βουτηγµένα σε 1 κ. σούπας light dressing (60) ΕΒ ΟΜΑ Α 1 ΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) ΠΡΩΙΝΟ - Αυγά και τοστ - Φρούτο (320) - 22 αµύγδαλα (160) - Κοτόπουλο µε ρύζι (300) µούρα σκέτο γιαούρτι light (130) - Ψάρι και λαχανικά (290) µεσαίο φρούτο (80) - Φρούτο και γιαούρτι (220) - 1 µεσαίο µήλο µε λίγα (245) του σεφ - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - Κοτόπουλο και λαχανικά - Φρούτο (220) φέτα αβοκάντο, 1 φέτα τοµάτα, 1 κράκερ ολικής - Οµελέτα µε ασπράδια αυγών - Φρούτο και τοστ (260) - ¼ φλ. ωµά κάσιους - 4 κοτσάνια - 4 καρότα (210) - Ζυµαρικά µαρινάρα (360) - 1 µπάρα πρωτεΐνης (200) - Λαχανικά και φρούτα (320) φέτα τυρί light (60) - Σάντουιτς µε πίτα και αυγά (330) ΓΕΥΜΑ - Burger (350) κότατζ χωρίς - 1 κ. σούπας µαρµελάδα χωρίς ζάχαρη δηµητριακά (140) ΕΙΠΝΟ σολωµού (240) * Επιπλέον: 170 γρ. σκέτο γιαούρτι µε δύο φράουλες (100) - Smoothie (300) - 1 µεσαίο δαµάσκηνο - 1 φέτα τυρί Light (100) - Μπουρίτο - Φρούτο (350) - 6 κοτσάνια λιπαρών (190) - Μπριζόλα µε λαχανικά και φρούτο (270) Φυστικοβούτυρο & χυλός βρώµης µε σταφίδα (285) - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) - Κεµπάπ κοτόπουλου ή µοσχαριού µε ρύζι και σαλάτα (350) - 2 σφιχτοβρασµένα αυγά γαλοπούλας (290) * Επιπλέον: 20 σταφύλια (40) - Αυγά και χυλός βρώµης (310) - 22 ολόκληρα ψητά ή ωµά αµύγδαλα - Τονοσαλάτα - ½ ψητή γλυκοπατάτα - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - Λαχανικά και φρούτα (320) φέτα αβοκάντο, 1 φέτα τοµάτα, 1 κράκερ ολικής άλεσης (70) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 11 από 14

12 άλεσης (70) - Ποπκορν 100 θερµίδων ένταµ tmstore.gr ΕΒ ΟΜΑ Α 2 ΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ - 1 κράκερ - 1 κοµµάτι τυρί λιπαρών - τοµάτα (85) ΠΡΩΙΝΟ - Smoothie (300) - 1 δαµάσκηνο - 1 κοµµάτι τυρί χωρίς (100) - Σάντουιτς µε ψητό βοδινό και πίτα - Φρούτο (360) - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - Λαχανικά και φρούτα (320) φέτα αβοκάντο, 1 φέτα τοµάτα, 1 κράκερ (70) - ηµητριακά - Φρούτο (285) µούρα γιαούρτι light, σκέτο (130) - Μπουρίτο - Φρούτο (350) - 6 κοτσάνια λιπαρών (190) σολωµού (240) 70 γρ. σκέτο γιαούρτι µε δύο φράουλες (100) - Οµελέτα µε ασπράδια αυγών - Φρούτο και τοστ (260) - 1 µεσαίο µήλο µε χαµηλά (245) - Τονοσαλάτα - ½ γλυκοπατάτα (330) ένταµ - Λαχανικά και φρούτα (320) φέτα τυρί light (60) - Χυλός βρώµης µε σταφίδες (285) κότατζ χωρίς - 1 κ. σούπας µαρµελάδα χωρίς ζάχαρη δηµητριακά (140) ΓΕΥΜΑ - Κεµπάπ κοτόπουλου - Ρύζι (350) - 1 µπάρα πρωτεΐνης (200) ΕΙΠΝΟ γαλοπούλας (300) - Ποπκορν 100 θερµίδων - Σάντουιτς µε πίτα και αυγά (330) - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) - Burger γαλοπούλας (350) - 22 ολόκληρα, ψητά ή ωµά αµύγδαλα (160) - Ψάρι και λαχανικά (290) µεσαίο φρούτο (80) - Φρούτο και γιαούρτι (220) - 2 σφιχτοβρασµένα αυγά - Ζυµαρικά µαρινάρα µε γαρίδες (360) - ¼ φλ. ωµά κάσιους - 4 κοτσάνια - 4 καρότα (210) γαλοπούλας (290) * Επιπλέον: 20 σταφύλια (40) - ηµητριακά και φρούτο (285) - 6 κοτσάνια λιπαρών (190) - Σάντουιτς µε πίτα και χοιρινό - Φρούτο (360) - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - Μπριζόλα µε λαχανικά και φρούτο (270) ΕΒ ΟΜΑ Α 3 ΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ - 1 µεσαίο µήλο µε χαµηλά (245) ΠΡΩΙΝΟ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 12 από 14

13 - Αυγά µε τοστ - Φρούτο (320) κότατζ χωρίς - 1 κ. σούπας µαρµελάδα χωρίς ζάχαρη δηµητριακά ολικής άλεσης (140) του σεφ - ¼ φλ. ωµά κάσιους - 4 κοτσάνια - 4 καρότα (210) - Μπριζόλα και λαχανικά - Φρούτο (280) - 1 µεσαίο δαµάσκηνο - 1 κοµµάτι τυρί χωρίς (100) - Οµελέτα µε ασπράδια αυγών - Φρούτο και τοστ (260) - 1 µπάρα πρωτεΐνης (200) - Κοτόπουλο µε ρύζι (300) - 6 κοτσάνια λιπαρών (190) - Σπαγγέτι µε σάλτσα κρέατος - Λαχανικά (280) * Επιπλέον: ½ φλ. βατόµουρα (40) - Σάντουιτς µε πίτα και αυγά (330) - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - Κοτόπουλο µε ζυµαρικά µαρινάρα (360) µούρα γιαούρτι light, σκέτο (130) - Ψάρι και λαχανικά (290) µεσαίο φρούτο (80) - Φρούτο και γιαούρτι (220) - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) ΓΕΥΜΑ - Μπουρίτο κοτόπουλου - Φρούτο (350) - 2 σφιχτοβρασµένα αυγά (160) ΕΙΠΝΟ - Κοτόπουλο και λαχανικά - Φρούτο (220) 1 ωµά αµύγδαλα (80) - Χυλός βρώµης µε σταφίδες (285) κότατζ χωρίς - 1 κ. σούπας µαρµελάδα χωρίς ζάχαρη δηµητριακά (140) - Τονοσαλάτα - ½ ψητή γλυκοπατάτα (330) - 2 κράκερς - 2 κοµµάτια τυρί χωρίς - τοµάτα (170) - Μπριζόλα (270) µεσαίο φρούτο (80) - Οµελέτα µε ασπράδια αυγών - Φρούτο και τοστ (260) µούρα γιαούρτι light, σκέτο (130) - Βοδινό burger (350) - 1 µεσαίο µήλο µε χαµηλά (245) σολωµού (240) φέτα τυρί χωρίς (60) tmstore.gr - Χυλός βρώµης µε σταφίδες (285) - 22 ολόκληρα, ψητά ή ωµά αµύγδαλα (160) - Κοτόπουλο µε ρύζι (300) - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) - Μπριζόλα µε λαχανικά και φρούτο (280) - ¼ φλ. ωµά κάσιους - 4 κοτσάνια - 4 καρότα (210) ΕΒ ΟΜΑ Α 4 ΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) ΠΡΩΙΝΟ - Χυλός βρώµης µε σταφίδες (285) - 2 κράκερς - 2 κοµµάτια τυρί χωρίς - τοµάτα (170) - Χυλός βρώµης µε σταφίδες (285) - 22 ολόκληρα, ψητά ή ωµά αµύγδαλα (160) - Γκρέιπφρουτ και τυρί (200) - 2 σφιχτοβρασµένα αυγά - Αυγά µε τοστ - Φρούτο (320) µούρα γιαούρτι light, σκέτο (130) - Χυλός βρώµης µε σταφίδες (285) - 1 ροδάκινο ή µεσαίο µήλο κότατζ λιπαρών (140) - Τονοσαλάτα - ½ γλυκοπατάτα (330) κότατζ χωρίς - 1 κ. σούπας µαρµελάδα χωρίς ζάχαρη δηµητριακά - Αυγά και χυλός βρώµης (310) - 2 κράκερς - 2 κοµµάτια τυρί χωρίς - τοµάτα (170) Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 13 από 14

14 - Μπουρίτο - Φρούτο (350) - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) γαλοπούλας (300) * Επιπλέον: 170 γρ. γιαούρτι Light µε δύο φράουλες του σεφ - 2 κράκερς (300) - 1 µεσαίο δαµάσκηνο - 1 κοµµάτι τυρί χωρίς (100) - Ψάρι και λαχανικά (290) µεσαίο φρούτο (80) - Σάντουιτς µε πίτα και γαλοπούλα - Φρούτο (330) - 6 κοτσάνια λιπαρών (190) - Λαχανικά και φρούτα (320) φέτα αβοκάντο, 1 φέτα τοµάτα, 1 κράκερ ολικής άλεσης (70) ΓΕΥΜΑ - Τονοσαλάτα - ½ γλυκοπατάτα (330) - ¼ φλ. ωµά κάσιους - 4 κοτσάνια - 4 καρότα (210) ΕΙΠΝΟ - Λαχανικά και φρούτα (320) φέτα τυρί light (60) - Κεµπάπ κοτόπουλου ή µοσχαριού µε ρύζι και σαλάτα (350) - 1 µεσαίο δαµάσκηνο - 1 κοµµάτι τυρί χωρίς (100) γαλοπούλας (300) ένταµ (120) (140) - Ζυµαρικά µαρινάρα µε κοτόπουλο (360) - 22 ολόκληρα, ψητά ή ωµά αµύγδαλα (160) σολωµού (240) 70 γρ. σκέτο γιαούρτι µε δύο φράουλες (100) - Σάντουιτς µε πίτα και χοιρινό - Φρούτο (360) - 14 µικρά καρότα - ¼ φλ. χούµους (160) - Μπριζόλα µε λαχανικά και φρούτο (270) 70 γρ. γιαούρτι light µε δύο φράουλες (100) Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ Ν. ΙΩΝΙΑ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν.Ιωνία Σελίδα 14 από 14